ClimbingFlex: Mit Yoga beweglicher klettern

Sicherheitshinweise

Dieses Buch ist für gesunde Kletterer gedacht, die ihre Beweglichkeit verbessern möchten. Solltest Du gesundheitliche Probleme haben, erkundige Dich vor dem Ausführen der Übungen bei Deinem Arzt über mögliche Risiken.

Wärme Dich vor dem Üben auf und führe nur die Übungen aus, die sich für Dich gut anfühlen. Überfordere Dich nicht und achte auf Deine Grenzen. Wenn Du bei einer Übung unsicher bist, empfehle ich Dir, einen Yogalehrer aufzusuchen.

Übe nie mit vollem Magen. Je nach Mahlzeit solltest Du eine oder besser zwei Stunden warten, bevor Du die Übungen ausführst. Trage lockere und bequeme Kleidung, die Dich nicht einengt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Informationen ohne Gewähr. Für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Angaben resultieren, können wir keine Haftung übernehmen.

Inhaltsverzeichnis

Was gibt’s hier?

Kurz zum Aufbau dieses Buches

Yoga für Kletterer

Yoga ist gleich Yoga ... oder doch nicht?

Yoga für Kletterer ist das effektivsteAusgleichstraining

Kletterer in normalen Yogakursen?

Drei einfache Regeln für effektives Üben

Drei Yoga-Atmungen, die auch beim Klettern helfen

Die Yoga-Basics

Die Einführung: kurz und schmerzlos

Vorwärts- und Rückbeugen

Was Standhaltungen bewirken

Der Nutzen von Haltungen im Sitzen

Die Haltungen im Liegen

Übungen für Schultern und Rücken

Schultern und Rücken bei Kletterern

Der dynamische Katzenbuckel

Die Kobra

Die gedrehte Vierfüßlervariante

Übungen für Weite im Brustkorb

Die Brustmuskulatur bei Kletterern

Der geöffnete Ausfallschritt

Der gedrehte Ausfallschritt

Der Fisch

Übungen für mehr Hüftflexibilität

Die Hüftflexibilität bei Kletterern

Die liegende Taube

Die Vorwärtsbeuge mit aufgestelltem Bein

Der Tempelsitz

Übungen für verkürzte Beinrückseiten

Die Beinrückseiten bei Kletterern

Der Hund

Der Kniestand mit aufgestellter Ferse

Die stehende Vorwärtsbeuge

Übungen für mehr Körperspannung

Die Körperspannung bei Kletterern

Die Standwaage

Der Vogel

Das dynamische Boot

Entspannungsübungen

Inne halten und Kraft tanken

Entspannung und Massage für den Rücken

Die Stellung des Kindes

Die Bauchentspannungslage

Die Endentspannung

Yoga vor und nach dem Klettern

Was Du bei Yoga vor und nach dem Klettern beachten solltest

Das Schultern-Nacken-Kurzprogramm

Übungen für den Oberkörper nach dem Klettern

Übungen für die Beine nach dem Klettern

Yoga in den (Kletter-)Alltag integrieren

Ohne Warum kein Wie

Tipps für eine regelmäßige Praxis

Das Üben in einer Gruppe

Zuhause üben

Übungssequenzen zur Umsetzung

Übungsabfolge 1: Der Yoga-Einstieg

Entspannungsreise „Kraft des Ozeans"

Übungsabfolge II: Stark & beweglich

Entspannungsreise „Quelle der Energie"

Zum Schluss ...

Stichwortverzeichnis

Die Autorin und das Team

Was gibt’s hier?

Ein herzliches Hallo, liebe Kletterin, lieber Kletterer! Ich freue mich, dass Du Dich für mehr Beweglichkeit beim Klettern interessierst.

Dieses Buch bietet Dir eine Auswahl an Übungen aus dem gleichnamigen Yoga-Videokurs „ClimbingFlex¹", die ich als spezifisches Ausgleichstraining für Kletterer zusammengestellt habe. Diese Übungen haben schon vielen Kletterern geholfen, ihre Beweglichkeit beim Klettern sehr zu erhöhen und gesünder zu klettern. Wenn Du bereits Yoga praktizierst, werden Dir einige Übungen sicher bekannt vorkommen. In dieser Zusammenstellung kannst Du Deine Übungspraxis jedoch auf bestimmte Bereiche konzentrieren und ihr neue Impulse geben.

Kurz zum Aufbau dieses Buches

Wenn Yoga neu für Dich ist, bitte ich Dich, zuerst Kapitel 1, „Yoga für Kletterer, und Kapitel 2, „Die Yoga-Basics, zu lesen; denn diese habe ich extra für Dich geschrieben. Dort erfährst Du das Wichtigste zu Yoga für Kletterer, was Du für Yoga brauchst und welche Haltungen es gibt. Dadurch kannst Du die Übungen mit einem höheren Nutzen umsetzen.

Kapitel 3 bis 7 sind Übungskapitel zu den folgenden Problemzonen:

Beanspruchte Schultern und Rückenpartien

Rundrücken und verkürzte Brustmuskulatur

Unzureichende Hüftflexibilität

Verkürzte Beinrückseiten

Wenig ausgeprägte Körperspannung

Alle fünf Übungskapitel beinhalten eine identische Struktur: Nach einer kurzen Einführung zum Kapitel folgen jeweils drei Übungen mit dem entsprechenden Schwerpunkt.

Bei jeder Übung wirst Du den folgenden Aufbau vorfinden:

Eine Kurzbeschreibung der Übung

Eine Abbildung der Übung bzw. mehrere Abbildungen mit Zwischenschritten bis zur Endposition

Eine Beschreibung, wie Du die Haltung aufbaust

Die empfohlene Dauer

Die Wirkung der Haltung

Worauf Du bei der Übung unbedingt achten solltest

Die empfohlene Dauer, die Wirkung der Haltung, und worauf Du bei der Übung achten solltest, sind mit den folgenden Symbolen auf einen Blick erkennbar:

Empfohlene Dauer

Die Wirkung

Aufpassen

Ich empfehle Dir, die Übungen erst dann auszuprobieren, wenn Du das Unterkapitel zu einer Übung fertig gelesen und wenn Du verstanden hast, worauf Du achten solltest, um die Übung korrekt auszuführen.

Der Aspekt der Entspannung ist ein wichtiger Bestandteil im Yoga, um die volle Wirkung der Übungen zu erfahren und Muskelkater vorzubeugen. Kapitel 8, „Entspannungsübungen", zeigt Dir verschiedene Haltungen zur Entspannung. Diese Haltungen kannst Du zur Zwischenentspannung einnehmen, um vor einer Übung auszuruhen oder um die Wirkung der Übungen bewusster wahrzunehmen. Nach den Übungen folgt eine Endentspannung, deren Haltung Du ebenfalls in diesem Kapitel findest.

Welche Übungen ich Dir vor und nach dem Klettern empfehle, erfährst Du in Kapitel 9, „Yoga vor und nach dem Klettern". Neben den Übungen aus den fünf Übungskapiteln wirst Du sehr einfache Übungen kennenlernen, die Dir vielleicht schon bekannt vorkommen. Aber genau in der Einfachheit liegt die Kraft, die Übungen zu einer Gewohnheit zu machen.

In Kapitel 10, „Yoga in den (Kletter-)Alltag integrieren", findest Du hilfreiche Tipps, um Dir das Üben leichter zu gestalten und es damit zu einer Gewohnheit zu machen. Die Tipps habe ich selbst ausprobiert und empfehle Dir, diese für mehrere Tage oder Wochen anzuwenden. Dann wirst Du merken, was Dir auf Dauer am meisten bringt.

Im elften und letzten Kapitel, „Übungssequenzen zur Umsetzung", habe ich für Dich zwei Kombinationen von ausgewählten Übungen aus jedem Kapitel zusammengestellt. Diese zeigen Dir, wie Du die Übungen miteinander verbinden und damit die Wirkung einiger Übungen erhöhen kannst. Das gilt insbesondere für Übungen, bei denen alle Formen der Dehnung dominieren. Basierend auf den beiden Übungssequenzen zur Umsetzung kannst Du auch andere Übungen aus diesem Buch zu