Kompaktkurs Rücken: Anatomie - Stretching - Muskeltraining

eBook217 Seiten1 Stunde

Kompaktkurs Rücken: Anatomie - Stretching - Muskeltraining

Name: Kompaktkurs Rücken: Anatomie - Stretching - Muskeltraining
Author: Oscar Moran Esquerdo
ISBN: 9783868529708

Von Oscar Moran Esquerdo und Isabel Arechabala

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Über dieses E-Book

Optimieren Sie mit der neuen Kompaktserie das Training der Problemzonen!

Der Rücken ist durch unsere heutige Lebensart zu einer Schwachstelle des menschlichen Körpers geworden. Ein sinnvolles Trainingsprogramm sollte sich daher beiden Säulen einer gesunden, starken und ästhetischen Rückenmuskulatur widmen: Kraft und Beweglichkeit. Eine Kombination aus Muskel- und Stretchingübungen baut Ihre Muskulatur ausgewogen und effizient auf und hält sie dehnbar und flexibel.

Kompaktkurs Rücken geht buchstäblich unter die Haut und stellt den Aufbau des Rückens mit allen Muskelgruppen ausführlich und mit den korrekten Fachbegriffen vor. Trainingsgrundsätze werden wissenschaftlich fundiert erklärt und Techniken, Atmung und häufige Fehler erläutert.

Die zahlreichen Muskel- und Stretchingübungen werden jeweils in einer Grundübung mit freien Gewichten oder am Gerät sowie ihren Varianten präsentiert und durch Zeichnungen mit farblich gekennzeichneten Muskelgruppen veranschaulicht.

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SpracheDeutsch

HerausgeberHEEL Verlag

Erscheinungsdatum22. Mai 2014

ISBN9783868529708

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Oscar Moran Esquerdo

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Kompaktkurs Rücken - Oscar Moran Esquerdo

ähnelte.

1. DER AUFBAU DES RÜCKENS

Möchte man den Rücken trainieren, sollte man auch seinen Aufbau kennen. Dieses Thema würde sicherlich ein eigenes Buch füllen, deshalb müssen wir uns auf einige wenige Aspekte konzentrieren, die für uns an dieser Stelle am wichtigsten sind.

1.1 LAGE

Der Rücken ist der rückwärtige Teil des menschlichen Körpers, von der Taille aufwärts bis zu den Schultern. Mit anderen Worten, der rückwärtige Teil des Rumpfes. Dieser Hinweis ist wichtig, da wir hier nicht direkt auf die Hüften und die Schultern eingehen.

1.2 AUFBAU DER WIRBELSÄULE

Der wohl erstaunlichste Teil des menschlichen Körpers ist sicher die Wirbelsäule, zumindest ihr Aufbau. Es handelt sich insgesamt um ca. 24 einzelne Knochen: die Wirbel sowie eine Reihe von miteinander verschmolzenen Wirbeln, die Kreuzwirbel. Diese bilden zusammen das Kreuzbein und das Steißbein, wobei die Anzahl der Kreuzwirbel aufgrund der Verschmelzung ihrer Dornfortsätze nicht genau bestimmt werden kann.

Die übliche Zählung lautet wie folgt:

• Halswirbelsäule (Pars cervicalis): 7 Wirbel von großer Beweglichkeit, aber auch geringerer Belastbarkeit.

• Brustwirbelsäule (Pars thoracalis): 12 Wirbel, die zusammen mit den Rippen (costae) den Brustkorb (thorax) bilden, Schutz für einige der wichtigsten Organe des Körpers. Gerade die Rippen schmälern die relativ hohe Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

• Lendenwirbelsäule (Pars lumbalis): 5 Wirbel, die größten und widerstandsfähigsten Wirbel der Wirbelsäule. Sie tragen das höchste Körpergewicht im Vergleich zu den anderen Wirbeln.

• Kreuzbein (os sacrum): 5 miteinander verschmolzene Wirbel mit Stützfunktion, die gleichzeitig die inneren Organe schützen.

• Steißbein (os coccygis): 3 oder 4 miteinander verschmolzene Wirbel, die den unteren Abschluss der Wirbelsäule bilden.

Die Mehrheit der Wirbel besitzt einen fast zylindrischen Teil, den Wirbelkörper, von dem seitlich und nach hinten verschiedene kurze Knochenfortsätze ausgehen, die Apophysen oder Dornfortsätze. Starke Bänder verbinden die einzelnen Wirbel untereinander und verhindern, dass sich die Wirbelsäule in ihrer „aufeinander gestapelten", veritkalen Struktur verschiebt. Zwischen den Wirbeln befinden sich die Bandscheiben. Sie federn den durch die verschiedenen Bewegungen auf die Wirbel ausgelösten Druck ab. In der Tat ist die motorische Interaktion eines Wirbels mit seinen Nachbarwirbeln relativ gering, doch in der Summe aller Wirbel entsteht ein beachtlicher Grad an Beweglichkeit. Eine gesunde Lendenwirbelsäule hält einem Druck bis zu 500 kg Stand. In den Wirbelkanal, der durch die übereinanderliegenden Wirbellöcher entsteht, ist das lebenswichtige Rückenmark mit den Spinalnerven eingebettet.

In ihrer Ganzheit ist die Rückenwirbelsäule nicht vollständig gerade. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, um den Rücken angemessen trainieren zu können. Ihre anatomische Formgebung verläuft folgendermaßen:

– Lordose der Halswirbelsäule, konvexe Krümmung nach vorn

– Kyphose der Brustwirbelsäule, entgegengesetzte Krümmung nach hinten

– Lordose der Lendenwirbelsäule, wiederum Krümmung nach vorn

Diese eigentümliche doppelte „S-Form" macht es uns möglich, Gewichte zu tragen und abzufedern. Eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule oder ihre Verkrümmung kann Schmerzen verursachen und die Bewegungsfähigkeit einschränken. Eine starke und bewegliche Rückenmuskulatur trägt zu ihrer natürlichen Formgebung bei. Weist das Rückgrat seitliche Verkrümmungen wie die Skoliose auf, wirken sich diese nicht zwangsläufig anatomisch aus. Sind diese nur leicht, stellen sie keinerlei Problem dar. Hat der Orthopäde allerdings eine außergewöhnliche seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule festgestellt, sollten bestimmte Übungen vermieden werden. Glücklicherweise kann sich gerade das Muskeltraining bei Skoliose vorteilhaft auswirken, vorausgesetzt, man trainiert generell mit ziehenden Bewegungen und nicht mit drückenden, welche die Struktur des Rückgrats überbelasten. Mit anderen Worten, fast alle Übungen für den Rücken haben in den meisten Skoliose-Fällen einen positiven Effekt. Damit das Rückgrat die vielfältigen Anstrengungen gut verkraften kann, muss es korrekt trainiert werden. Denn eine gute Haltung ist sogar für viele der unbewusst ablaufenden Körperfunktionen wie beispielsweise unsere Atmung von besonderer Wichtigkeit.

1.3 AUFBAU DER MUSKULATUR:

Die Lehre von den Rückenmuskeln: biomechanische Einführung zu den Hauptmuskeln

Mit Ansatz am Oberarmknochen

Breiter Rückenmuskel (Rückseite, Oberfläche)

Ursprung: Brustwirbel (Dornfortsätze des 7. bis 12. Wirbels), Lenden-Rückenbinde und Darmbeinkamm (hinteres Drittel), Rippen (Rippenteil von der 10. bis zur 12.) und fast immer auch am Schulterblatt (unterer Winkel).

Ansatz: Oberarmknochen (Kleiner Höcker und Leiste).

Hauptfunktionen: Adduktion des erhobenen Arms, Einwärtsdrehung (wird von manchen Fachleuten angezweifelt); wirkt mit bei der Streckung des Oberarms und bei der Senkung sowie der Zusammenführung des Schultergürtels.

Wie schon der Name vermuten lässt, handelt es sich bei diesem Muskel um den größten Muskel unseres Körpers. Proportional gesehen ist er jedoch nicht sehr dick. Obwohl er sich auf der rückwärtigen Seite des Rumpfes befindet, kann er leicht ertastet werden, da er Teil der rückwärtigen Achselhöhle ist. Genau genommen besitzt er vier Bereiche mit vier unterschiedlichen Funktionen. Gerade aufgrund seiner großen Oberflächenausdehnung verlaufen seine Fasern

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