1000 vegetarische Gerichte: 100 % vegetarisch: Unsere 1000 schönsten Veggie-Rezepte

Teller!

Pfirsich-Tomaten-Salat mit Rucola

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Pro Portion ca. 195 kcal/816 kJ

10 g E, 10 g F, 15 g KH

Für 4 Portionen

4 reife Pfirsiche

200 g Kirschtomaten

300 g Büffelmozzarella

100 g Rucola

1 rote Chilischote

2–3 El Weißweinessig

2 El Honig

Salz

Pfeffer

5 El Olivenöl

1 El frisch gehackte glatte Petersilie

1. Die Pfirsiche waschen und trocken tupfen. Kurz in kochendes Wasser tauchen, abschrecken und häuten. Dann halbieren, entsteinen und in ca. 1 cm dicke Spalten schneiden. Die Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und vierteln. Pfirsiche und Tomaten auf Salattellern anrichten.

2. Den Büffelmozzarella abtropfen lassen und in ca. 1 cm dicke Spalten schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Mozzarella und Rucola ebenfalls auf den Tellern anrichten.

3. Für die Salatsauce die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in sehr feine Würfel schneiden. 5 Esslöffel Wasser mit Weißweinessig, Honig, etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl verrühren. Chilischote und Petersilie unterrühren. Die Salatsauce über den Salat träufeln und sofort servieren.

Chicoréesalat mit Trauben und Mango

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 305 kcal/1281 kJ

6 g E, 11 g F, 44 g KH

Für 4 Portionen

2 Chicoréestauden

400 g grüne Trauben

1 Mango

1/2 Honigmelone

100 g getrocknete Datteln

250 ml Buttermilch

5 El Grappa

2 El Crème double

3 El Mangosaft

Zitronenpfeffer

je 1 Prise Kardamom- und Nelkenpulver

50 g gehackte Pekannüsse

unbehandelte, essbare Blüten zum Garnieren

1. Den Chicorée waschen, trocknen, halbieren, den bitteren Strunk herausschneiden und Blätter in Streifen schneiden. Die Trauben waschen, trocken tupfen, halbieren und entkernen.

2. Die Mango schälen, halbieren, das Fruchtfleisch in Spalten vom Kern schneiden. Die Melone entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Kugelausstecher herauslösen. Die Datteln vom Kern befreien und in Streifen schneiden.

3. Die Früchte und den Chicorée in einer Schüssel mischen. Die Buttermilch mit dem Grappa, der Crème double und dem Mangosaft verrühren und mit den Gewürzen abschmecken. Über den Salat geben und mit den Pekannüssen und Blüten garniert servieren.

Kartoffelsalat mit Schafskäse und Oliven

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Garzeit)

Pro Portion ca. 380 kcal/1596 kJ

13 g E, 25 g F, 26 g KH

Für 4 Portionen

500 g Kartoffeln

Salz

5 Frühlingszwiebeln

150 g Schafskäse

1 El Kapern

80 g schwarze entsteinte Oliven

3 El frisch gehackter Schnittlauch

2 El frisch gehackte Minze

100 ml Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

3 El Joghurt

3 El frisch gehackter Dill

1 Tl Senf

Pfeffer

1. Die Kartoffeln waschen und in kochendem Salzwasser etwa 20 Minuten bissfest garen. Abgießen, ausdampfen und abkühlen lassen. Dann pellen und in Scheiben schneiden.

2. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Den Schafskäse in Würfel schneiden.

3. Kartoffeln, Frühlingszwiebeln, Schafskäse, Kapern, Oliven und alle Kräuter bis auf den Dill in eine Schüssel geben und alles gut vermischen.

4. Für das Dressing Olivenöl mit Zitronensaft vermischen. Joghurt, Dill und Senf zufügen und alles zu einer dicken Creme verrühren.

5. Die Salatcreme mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Kartoffelsalat geben. Alles gründlich mischen, bis die Kartoffeln mit der Salatsauce überzogen sind.

Exotischer Reissalat mit Gurken

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Garzeit und Zeit zum Durchziehen)

Pro Portion ca. 198 kcal/831 kJ

5 g E, 7 g F, 27 g KH

Für 4 Portionen

1 Tasse Reis

1/2 Salatgurke

2 Gewürzgurken

1/2 Bund Frühlingszwiebeln

1 rote Paprikaschote

200 g Erbsen aus der Dose

1/2 Bund Koriander

4 El Sesamöl

2 El Mirin

2 El Sojasauce

1 hart gekochtes Ei

1. Den Reis nach Packungsanweisung garen und abkühlen lassen. Die Gurke schälen und würfeln. Die Gewürzgurken ebenfalls in Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Paprikaschote putzen, waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Die Erbsen abtropfen lassen.

2. Alle Salatzutaten in eine Schüssel geben und mischen. Den Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Mit den restlichen Zutaten außer dem Ei zu einem Dressing verrühren und über den Salat geben. Gut vermischen und 15 Minuten durchziehen lassen.

3. Das Ei achteln und den Salat vor dem Servieren damit garnieren.

Eiersalat mit Mayonnaise

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 250 kcal/1050 kJ

12 g E, 21 g F, 1 g KH

Für 4 Portionen

6 Eier

2 große Eigelb

Salz

1 1/2 Tl Zitronensaft

1/2 Tl scharfer Senf

125 ml kalt gepresstes Pflanzenöl

Pfeffer

edelsüßes Paprikapulver

1/2 Bund Schnittlauch

1. Die Eier 10 Minuten hart kochen. Danach abschrecken und schälen. Die Eier mit dem Eierschneider in gleichmäßige Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.

2. Die Eigelbe in einer Schüssel mit 1 Prise Salz, etwas Zitronensaft und dem Senf schaumig rühren. Das Pflanzenöl erst tropfenweise, dann in dünnem Strahl dazugeben und mit dem Schneebesen eine cremige Masse schlagen. Zuletzt etwa 1 Tl Zitronensaft unterrühren.

3. Die Mayonnaise über die Eischeiben geben und vorsichtig unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

4. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und hacken. Eiersalat mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Grüner Pastasalat

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 255 kcal/1071 kJ

10 g E, 2 g F, 48 g KH

Für 4 Portionen

250 g Gabelspaghetti

Salz

100 g Zuckerschoten

1 rote Paprikaschote

1 Bund Frühlingszwiebeln

1/2 Bund Dill

1/2 Bund Basilikum

1 Bund glatte Petersilie

4 El Joghurt

4 El Sahne

1 El Meerrettich

Pfeffer

1. Die Nudeln in ausreichend Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Die Zuckerschoten waschen, putzen und kurz blanchieren. In ein Sieb gießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

2. Die Paprika putzen, waschen, halbieren, entkernen und klein schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Kräuter waschen, trocknen und fein hacken.

3. Die Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Den Joghurt mit Sahne und Meerrettich verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing mit dem Gemüse vermischen. Die Nudeln unterheben und den Salat lauwarm servieren.

Sellerie-Trauben-Salat mit Kürbiskernen

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 109 kcal/458 kJ

4 g E, 5 g F, 11 g KH

Für 4 Portionen

300 g Staudensellerie

150 g blaue Weintrauben

30 g Kürbiskerne

1 Bund Dill

100 g Joghurt

2 El Zitronensaft

Kräutersalz

Pfeffer

1/2 Tl edelsüßes Paprikapulver

1 Prise Zucker

2 El Kresse

1. Staudensellerie waschen, trocknen, putzen, entfädeln und in dünne Streifen schneiden. Die Weintrauben waschen, trocknen, halbieren und entkernen. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Alles miteinander vermischen.

2. Den Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Mit Joghurt, Zitronensaft, Kräutersalz, Pfeffer, Paprikapulver und Zucker mischen und ein Dressing bereiten. Dressing mit den Salatzutaten vermengen. Die Kresse waschen, trocken tupfen und den Salat mit Kresse bestreut servieren.

Bananensalat mit Aprikose und Curry

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Kühlzeit)

Pro Portion ca. 470 kcal/1974 kJ

6 g E, 25 g F, 51 g KH

Für 4 Portionen

4 Eigelb

2 Tl Senf

abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Zitrone

4 Tl Zitronensaft

250 ml Sonnenblumenöl

Salz

Pfeffer

1 El Currypulver

1 El Aprikosenmarmelade

6 große Bananen

Blattsalat zum Anrichten

1. Die Eigelbe, Senf, Zitronenschale und Zitronensaft mit dem Schneebesen verrühren. Das Öl in feinem Strahl unter ständigem Rühren dazugeben. Die Mayonnaise mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Das Currypulver mit der Aprikosenmarmelade und der Mayonnaise glatt rühren, die Marmelade evtl. dafür vorher leicht erwärmen.

3. Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Sofort zur Currymayonnaise geben und vorsichtig unterheben.

4. Den Salat vor dem Servieren mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Auf einem Bett aus Blattsalat anrichten.

Basilikumsalat mit Zuckerschoten

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 213 kcal/890 kJ

4 g E, 18 g F, 9 g KH

Für 4 Portionen

300 g Zuckerschoten

Salz

300 g Möhren

25 g Pinienkerne

2 große Bund Basilikum

2 Knoblauchzehen

2 El Aceto balsamico

Zucker

6 El Olivenöl

1. Die Zuckerschoten putzen, waschen und 2 Minuten in etwas kochendem Salzwasser blanchieren. Die Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.

2. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Basilikum waschen, trocknen und Blätter abzupfen.

3. Für die Vinaigrette den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Mit Balsamico, Salz und 1 Prise Zucker verrühren. Das Öl unterrühren.

4. Die vorbereiteten Zutaten mit der Vinaigrette vermengen und auf Tellern anrichten. Mit Baguette servieren.

Möhren-Orangen-Salat mit Zimtdressing

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Zeit zum Durchziehen)

Pro Portion ca. 171 kcal/717 kJ

2 g E, 12 g F, 11 g KH

Für 4 Portionen

2 Orangen

500 g Möhren

2 El Zucker

1/2 Tl Zimt

1 Tl Orangenblütenwasser

Salz

Minzeblättchen zum Garnieren

1. 1 Orange schälen und würfeln, die andere Orange auspressen. Die Möhren putzen, schälen und reiben.

2. Die Orangenwürfel, den -saft und die geriebenen Möhren mit Zucker, Zimt und Orangenblütenwasser vermengen. Den Salat mit Salz abschmecken, kalt stellen und gut durchziehen lassen.

3. Den Salat auf Tellern oder Schälchen anrichten und mit Minzeblättchen garniert servieren.

Sojasprossensalat mit Frühlingszwiebeln

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Pro Portion ca. 101 kcal/424 kJ

8 g E, 5 g F, 7 g KH

Für 4 Portionen

500 g Sojasprossen

Salz

2 El helle Sojasauce

1 El Reisweinessig

2 El Sesamöl

2 Frühlingszwiebeln

1. Die Sojasprossen gründlich waschen und abtropfen lassen. In 1 l kochendem Salzwasser 1 Minute blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2. Aus der Sojasauce, dem Reisweinessig, Sesamöl und etwas Salz ein Dressing bereiten und in einer Schüssel mit den Sprossen vermengen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, trocknen und in Ringe schneiden. Unterheben und servieren.

Salat mit Mairüben, Fenchel und Möhren

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion ca. 73 kcal/305 kJ

2 g E, 2 g F, 9 g KH

Für 4 Portionen

3 El Sonnenblumenöl

2 El Weißweinessig

Salz

Pfeffer

1 Tl Honig

je 1 El gehackter Schnittlauch, Dill und gehackte Petersilie

400 g Mairüben

1 Fenchelknolle

300 g Möhren

4 Blätter Eisbergsalat

gehacktes Fenchelgrün

1. Aus dem Sonnenblumenöl, dem Weißweinessig, Salz, Pfeffer, dem Honig und den Kräutern ein Dressing rühren und beiseitestellen.

2. Die Mairüben und die Fenchelknolle putzen und waschen. Die Möhren schaben. Die Fenchelknolle in dünne Scheiben schneiden, die Möhren und die Mairüben reiben.

3. 4 Teller mit je 1 Eisbergsalatblatt auslegen, die Rohkost darauf anrichten. Das Dressing über das Gemüse geben. Mit gehacktem Fenchelgrün bestreut servieren.

Gurkensalat mit Joghurtsauce

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 184 kcal/736 kJ

5 g E, 15 g F, 7 g KH

Für 4 Portionen

2 große Salatgurken

Salz

500 g Joghurt

1–2 Knoblauchzehen

1 El Olivenöl

1 El Essig

1 Tl Minze

1 Bund frisch gehackter Dill

1. Die Gurken schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Gurkenwürfel in ein Sieb geben und mit Salz bestreuen, sodass die entstehende Flüssigkeit abtropfen kann.

2. Den Joghurt mit so viel Wasser verrühren, dass er weder zu dick noch zu flüssig ist, sondern schön cremig.

3. Die Knoblauchzehen schälen und mit etwas Salz zerdrücken. Die abgetropften Gurken in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten mischen. Mit Minze garniert servieren.

Grünkernsalat mit Apfel

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Einweich-, Koch- und Abkühlzeit)

Pro Portion ca. 226 kcal/949 kJ

10 g E, 6 g F, 31 g KH

Für 4 Portionen

125 g Grünkern

300 g Fenchel

2 Äpfel

2 El Zitronensaft

50 g Roquefort

50 g Hüttenkäse

1 El Calvados

60 ml Milch

Salz

Pfeffer

2 El Schnittlauchröllchen zum Bestreuen

1. Grünkern über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag im Einweichwasser etwa 45 Minuten garen, ausquellen und abkühlen lassen.

2. Den Fenchel waschen, trocknen, putzen und in feine Streifen schneiden. Die Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und reiben. Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln.

3. Roquefort mit Hüttenkäse, Calvados, Milch, Salz und Pfeffer verrühren und mit Grünkern, Fenchel und Äpfeln mischen. Mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Portugiesischer Salat

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 113 kcal/474 kJ

4 g E, 7 g F, 6 g KH

Für 4 Portionen

2 große feste Tomaten

2 grüne Paprikaschoten

3 Möhren

1 Gemüsezwiebel

1 Ei

1 Bund Petersilie

5 Radieschen

1 Kopfsalat

1 El frisch gehackter Dill

5 El Öl

5 El Essig

Salz

Pfeffer

1. Die Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen und die Tomaten in Scheiben schneiden. Die Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Die Möhren putzen, schälen und reiben.

2. Die Gemüsezwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Das Ei hart kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocknen, Blätter abzupfen und hacken. Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Kopfsalat waschen, putzen, trocken schleudern und die Blätter zerpflücken.

3. Gemüse und Salat in eine Schüssel geben. Aus den restlichen Zutaten eine Salatsauce rühren, darübergießen und unterrühren. Mit Ei-Scheiben belegen und mit Petersilie bestreuen.

Bohnensalat mit Romana

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Einweich- und Kochzeit)

Pro Portion ca. 428 kcal/1800 kJ

15 g E, 27 g F, 30 g KH

Für 4 Portionen

250 g weiße Bohnen

Salz

1 Bund Frühlingszwiebeln

50 g Romanasalat

12 schwarze Oliven

Saft von 1 Zitrone

150 ml Olivenöl

schwarzer Pfeffer

3 El frisch gehackte glatte Petersilie

1. Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag in frischem Wasser mit etwas Salz etwa 40 Minuten bei mittlerer Temperatur garen. Die Bohnen dürfen aber nicht zerfallen.

2. Die Bohnen abgießen und den Kochsaft auffangen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Romanasalat putzen, waschen, trocken schleudern und größere Blätter grob zerteilen.

3. Die Bohnen, Frühlingszwiebeln, Romanasalat und Oliven in eine Schüssel geben. Aus Zitronensaft, Öl, 5–6 El Kochflüssigkeit, Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie ein Dressing bereiten und über den Salat gießen. Alles gründlich vermischen und lauwarm mit frischem Brot servieren.

Grapefruit-Salat

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 417 kcal/1751 kJ

6 g E, 36 g F, 14 g KH

Für 4 Portionen

50 g Pistazien

2 rosa Grapefruits

2 Avocados

1 rote Chilischote

1 Schalotte

2 El Weißweinessig

Salz

Pfeffer

2 El Sonnenblumenöl

100 g Alfalfasprossen

1. Die Pistazien in einer Pfanne ohne Fett rösten und anschließend hacken. Die Grapefruits schälen, filetieren und die Filets halbieren. Den Saft dabei auffangen. Die Avocados halbieren, schälen, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.

2. Die Chilischote waschen, Kerne und Stielansatz entfernen und die Schote fein hacken. Die Schalotte schälen und fein würfeln.

3. Den Essig mit Grapefruitsaft, Salz, Pfeffer und Öl zu einem Dressing verrühren. Die Chili- und Schalottenwürfel zugeben. Alfalfasprossen abspülen und trocken schütteln.

4. Die Salatzutaten mit dem Dressing und den Alfalfasprossen mischen und anrichten. Mit Pistazien bestreut servieren.

Rohkostsalat mit Walnuss-Vinaigrette

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 485 kcal/2037 kJ

26 g E, 39 g F, 9 g KH

Für 4 Portionen

150 g Möhren

150 g Staudensellerie

2 Romanasalatherzen

1 Apfel (150 g)

4 El Weißweinessig

6 El Öl

3 El Walnussöl

Salz

Pfeffer

1/2 Tl Zucker

50 g Walnusskerne

4 Stiele glatte Petersilie

1. Möhren putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Staudensellerie waschen, schälen, die Fäden abziehen und die Stangen ebenfalls schräg in dünne Scheiben schneiden. Das helle Grün hacken und beiseitelegen.

2. Romanasalat putzen, waschen und trocken schleudern. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in feine Spalten schneiden, mit 1 El Essig mischen.

3. Öl und Walnussöl mit 3 El Essig, Salz, Pfeffer und Zucker zu einer Vinaigrette verrühren.

4. Walnusskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Die Petersilie waschen, trocknen, Blätter abzupfen und grob hacken. Apfelspalten, Gemüse und Romanasalat auf einer Platte anrichten und mit der Vinaigrette beträufeln. Vorsichtig mischen und mit Walnusskernen, Petersilie und Selleriegrün garnieren.

Panzanella (Italienischer Brotsalat)

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 173 kcal/724 kJ

5 g E, 7 g F, 22 g KH

Für 4 Portionen

150 g altbackenes Weißbrot

125 ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

200 g Tomaten

200 g Salatgurke

1 Bund Basilikum

2 El weißer Aceto balsamico

4 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

2 El frisch gehobelter Parmesan

1. Das Brot würfeln, in der kalten Gemüsebrühe 15 Minuten einweichen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Tomaten häuten, entkernen und würfeln. Die Gurke schälen und würfeln. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden, einige Blättchen für die Dekoration zurückbehalten.

2. Aus Balsamico, Öl, Salz und Pfeffer ein Dressing bereiten. Das Brot aus der Brühe nehmen. Mit den übrigen Zutaten mischen, mit dem Dressing übergießen und mit Parmesan und Basilikumblättchen bestreuen.

Gurkensalat mit Erdnüssen

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion ca. 180 kcal/756 kJ

2 g F, 8 g KH, 8 g E

Für 4 Portionen

3 Salatgurken

100 g gesalzene Erdnüsse

1 Zwiebel

3 Knoblauchzehen

2 El Erdnussöl

Sojasauce

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1. Die Gurken waschen, schälen und längs vierteln. Die Kerne entfernen und die Gurken fein raspeln. Die Erdnüsse im Mörser klein stoßen und unter die Gurken mischen. Die Zwiebel schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Ebenfalls untermengen.

2. Die Knoblauchzehen schälen, fein hacken und in dem Erdnussöl goldbraun braten. Über den Gurkensalat geben und vorsichtig mit Sojasauce und den Gewürzen abschmecken.

Löwenzahnsalat mit Croûtons

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 151 kcal/632 kJ

7 g E, 4 g F, 18 g KH

Für 4 Portionen

400 g frischer Löwenzahn

1 mittelgroßer Kopf Eichblattsalat

1 El Olivenöl

2 Scheiben Vollkornbrot

4 El Kräuteressig

1 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

1. Den Löwenzahn putzen, waschen, trocknen und harte Stiele entfernen. Den Eichblattsalat putzen, waschen, trocken schleudern und die Blätter klein zupfen.

2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Das Vollkornbrot würfeln, in die Pfanne geben und knusprig rösten.

3. Aus dem Kräuteressig, dem Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Marinade rühren. Die Blattsalate mit der Marinade mischen und auf Teller verteilen. Mit den Croûtons garnieren.

Gurkensalat

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Portion ca. 140 kcal/580 kJ

3 g E, 9 g F, 11 g KH

Für 4 Portionen

1 Salatgurke

Salz

1 Zwiebel

200 g saure Sahne

50 ml Schlagsahne

weißer Pfeffer

Saft von 1/2 Zitrone

1 El Zucker

1 Bund Dill

1. Die Gurke schälen und in feine Scheiben hobeln. Gurkenscheiben in einen tiefen Teller oder eine Schüssel geben und salzen, damit die Gurken Wasser ziehen. Ca. 20 Minuten stehen lassen. Die Zwiebel schälen und fein hacken.

2. Saure Sahne, Schlagsahne, Pfeffer, Zitronensaft und Zucker miteinander vermischen. Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Anschließend unter die Sauce rühren.

3. Die Gurkenscheiben leicht durchkneten und den entstandenen Sud abgießen. Anschließend Gurken, Zwiebelwürfel und Sauce mischen.

Kartoffel-Pilz-Salat

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

(plus Zeit zum Kochen und Ziehen)

Pro Portion ca. 521 kcal/2181 kJ

13 g E, 35 g F, 34 g KH

Für 4 Portionen

800 g festkochende Kartoffeln

1 große Zwiebel, klein gewürfelt

200 ml heiße Gemüsebrühe

Salz

frisch gemahlener Pfeffer

4–5 El Weißweinessig

7 El Rapsöl

250 g Champignons

10 g Butter

Aceto balsamico

2 Bund Rucola

1 Tl Senf

1 El Rotweinessig

1. Die Kartoffeln gründlich waschen und in der Schale ca. 25 Minuten kochen. Kartoffeln abdämpfen lassen, noch heiß pellen und etwas abkühlen lassen. Anschließend in Scheiben schneiden und mit der Zwiebel mischen.

2. Heiße Gemüsebrühe mit Salz, Pfeffer, Weißweinessig und 5 El Öl verquirlen und über die Kartoffeln gießen. Vorsichtig mischen und mindestens 15 Minuten durchziehen lassen.

3. Die Pilze putzen, feucht abreiben und je nach Größe vierteln oder halbieren. Butter in einer Pfanne zerlassen und Pilze darin bei mittlerer Hitze 5–8 Minuten braten. Mit Aceto balsamico, Salz und Pfeffer würzen. Etwas abkühlen lassen.

4. Den Rucola putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Senf mit Salz und Rotweinessig verrühren, bis sich das Salz gelöst hat. Das restliche Öl unterrühren. Rucolablätter damit beträufeln und mit dem Kartoffelsalat und den Pilzen auf Tellern anrichten.

Gourmet-Friséesalat nach französischer Art

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion ca. 609 kcal/2559 kJ

5 g E, 14 g F, 6 g KH

Für 4 Portionen

150 g gehackte Walnüsse

1 El Dijonsenf

1 El Rotweinessig

2 El Walnussöl

Salz

Pfeffer

400 g Friséesalat

2 Birnen

250 g Gorgonzola

1. Die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Den Senf mit dem Rotweinessig und dem Walnussöl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Den Friséesalat waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke teilen. Die Birnen waschen, schälen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch würfeln.

3. Den Gorgonzola in Streifen schneiden. Die Salatzutaten mischen, auf Teller verteilen und mit der Sauce beträufeln.

Warmer Gemüsesalat mit Kräuterbaguette

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Pro Portion ca. 587 kcal/2459 kJ

12 g E, 46 g F, 31 g KH

Für 4 Portionen

100 g Schalotten

300 g Cocktailtomaten

10 El Olivenöl

350 g kleine Pfifferlinge

5 El weißer Aceto balsamico (ersatzweise Weißweinessig)

Salz

weißer Pfeffer

25 g Pinienkerne

1/2 Bund glatte Petersilie

2 Stiele Bohnenkraut

1 Ei

1 Eigelb

50 ml Sahne

40 g Rucola

200 g Baguette

1. Schalotten pellen und in dünne Ringe schneiden. Tomaten waschen und trocknen. Schalotten und die ganzen Tomaten in 4 El Olivenöl bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten andünsten.

2. Pfifferlinge putzen, kurz waschen und trocken tupfen. In 3 El Olivenöl bei starker Hitze 1–2 Minuten kräftig anbraten. Zu den Tomaten geben, mit 2 El Essig mischen, salzen und pfeffern.

3. Pinienkerne in 1 El Olivenöl goldbraun rösten. Etwas abkühlen lassen. Petersilie und Bohnenkraut waschen, trocknen und Blätter abzupfen, mit den Pinienkernen mischen und alles fein hacken.

4. Ei, Eigelb, restlichen Essig und Sahne verquirlen und über dem heißen Wasserbad cremig aufschlagen. Aus dem Wasserbad nehmen, mit Salz würzen und in Eiswasser kaltschlagen. Rucola putzen, waschen, grob zerzupfen und trocken schleudern.

5. Baguette längs in 4 Scheiben schneiden, jeweils der Länge nach halbieren. Unter dem Grill goldbraun rösten, mit restlichem Öl bepinseln und die Kräuter-Mischung darauf verteilen.

6. Den Pfifferling-Tomaten-Salat mit dem Rucola auf Tellern anrichten und mit der Sauce beträufeln. Mit dem gerösteten Baguette servieren.

Artischockensalat mit Trüffeln

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 244 kcal/1024 kJ

5 g E, 22 g F, 8 g KH

Für 4 Portionen

350 g Artischockenböden aus der Dose

400 g Romanasalat

5 Eiertomaten

100 g gehobelter Parmesan

1/4 Bund Dill

1/4 Bund Petersilie

2 getrocknete Tomaten in Öl

1 Knoblauchzehe

1 El Kapern

6 schwarze Oliven ohne Stein

2 El Aceto balsamico

75 ml Olivenöl

1 Prise Zucker

Pfeffer

20 g Trüffel aus dem Glas

1. Die Artischockenböden in einem Sieb abtropfen lassen und in Stücke schneiden.

2. Den Romanasalat putzen, waschen, trocken schleudern und in Stücke zupfen. Die Tomaten putzen, waschen, halbieren und in schmale Spalten schneiden.

3. Den Parmesan mit den Salatzutaten in eine Schüssel geben und alles mischen.

4. Die Kräuter waschen, trocknen und fein hacken. Die Kräuter mit den getrockneten Tomaten, der geschälten Knoblauchzehe, Kapern und Oliven im Mixer pürieren. Essig und Öl dazugeben und zu einer glatten Paste verrühren. Mit Zucker und Pfeffer abschmecken.

5. Den Trüffel in dünne Scheiben schneiden. Die Salatzutaten auf Tellern anrichten und mit der Sauce beträufeln. Mit den Trüffelscheiben garniert servieren.

Reissalat mit Schwarzwurzeln

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Kochzeit)

Pro Portion ca. 250 kcal/1050 kJ

17 g E, 38 g F, 45 g KH

Für 4 Portionen

4 Tassen Naturreis

1 l Gemüsebrühe

1 Bund Petersilie

1 Bund Estragon

125 ml Olivenöl

300 g Schwarzwurzeln aus der Dose

1 El Kapern

150 g saure Sahne

Salz

Pfeffer

1. Den Reis nach Packungsanweisung in der Gemüsebrühe zubereiten. Die Kräuter waschen, trocknen und fein hacken. Das Olivenöl mit den Kräutern verrühren.

2. Die Schwarzwurzeln und die Kapern in einem Sieb abtropfen lassen. Die Kapern anschließend fein hacken. Die Schwarzwurzeln mit den Kapern zu den Kräutern geben. Die saure Sahne unterheben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Den Reis abgießen, kurz auskühlen lassen und ebenfalls unterheben. Schmeckt warm oder kalt.

Spargel-Rucola-Salat mit Parmesan

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

(plus Garzeit)

Pro Portion ca. 199 kcal/836 kJ

12 g E, 14 g F, 6 g KH

Für 4 Portionen

750 g weißer Spargel

Salz

2 Bund Rucola

3 El Aceto balsamico

1 Tl Zucker

roter Pfeffer

4 El Olivenöl

100 g Parmesan

1. Spargel waschen, schälen und die Enden abschneiden. Spargel in kochendem Salzwasser bissfest garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.

2. Rucola waschen, trocken schleudern und verlesen. Essig mit Zucker, Salz, Pfeffer und Öl verrühren.

3. Spargel und Rucola auf Tellern anrichten und mit der Salatsauce übergießen. Den Parmesan in dünne Scheiben hobeln und darübergeben.

Bunter Salat mit Kürbis

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Garzeit)

Pro Portion ca. 302 kcal/1268 kJ

3 g E, 23 g F, 20 g KH

Für 4 Portionen

3 El geschälte Kürbiskerne

3–4 Schalotten

6 El Olivenöl

7–8 El Weißweinessig

3 El flüssiger Honig oder Ahornsirup

2 El Kürbiskernöl

Salz

Pfeffer

1 kleiner Hokkaidokürbis (ca. 650 g)

1 kleines Bund Rucola

200 g gemischter Salat (z. B. Radicchio, Romanaherzen)

1. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und beiseitestellen. Schalotten schälen und in Spalten schneiden. 3 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten andünsten. Essig und Honig zufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss mit dem Kürbiskernöl vermischen. Salzen, pfeffern und zugedeckt kalt stellen.

2. 50 Minuten vor dem Servieren: Ofen auf 175 °C (Umluft 155 °C) vorheizen. Kürbis waschen, samt der Schale in schmale Spalten teilen und entkernen. Mit dem restlichen Olivenöl vermischen, salzen, pfeffern und auf einem Backblech verteilen. Blech in den Ofen schieben und den Kürbis ca. 45 Minuten backen.

3. Den Rucola und die Salate putzen, waschen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. Den heißen Kürbis mit dem Dressing mischen, die Salatmischung und die Kürbisschnitze mit dem Dressing auf Tellern anrichten, die Kürbiskerne darüberstreuen und servieren.

Zucchinisalat mit Rosinen und Oliven

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion ca. 388 kcal/1630 kJ

10 g E, 28 g F, 22 g KH

Für 4 Portionen

2 El Sherry

2 El Sherryessig

4 El Olivenöl

1 Tl Senf

Salz

Pfeffer

100 g Rosinen

150 g Schafskäse

200 g schwarze Oliven ohne Stein

500 g Zucchini

1 Lollo Rosso

1 Elfrische Oreganoblättchen

1. Aus Sherry, Essig, Öl, Senf, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. Die Rosinen heiß waschen, den Käse zerbröckeln und die Oliven in Scheiben schneiden. Alles mit dem Dressing mischen.

2. Die Zucchini putzen, waschen, trocknen, vierteln und in Scheiben schneiden. Lollo Rosso putzen, waschen, trocknen, in Blätter teilen und eine Platte damit auslegen. Zucchinisalat darauf verteilen und die Salatsauce darübergeben. Mit Oreganoblättchen garniert servieren.

Roter Kartoffelsalat

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

(plus Kochzeit)

Pro Portion ca. 238 kcal/1000 kJ

5 g E, 11 g F, 23 g KH

Für 4 Portionen

400 g Kartoffeln

1 El Kümmel

Meersalz

400 g Rote-Bete-Kugeln aus dem Glas

1 Bund Frühlingszwiebeln

10 Salbeiblättchen

1 Bund Radieschen

100 g Rettich

200 g Salatgurke

200 ml Dickmilch

2 El Chiliöl

1 El Paprikapulver

Tabasco

Kräuter zum Garnieren

1. Die Kartoffeln waschen und in der Schale in mit Kümmel gewürztem Salzwasser ca. 25 Minuten kochen. Dann abgießen, abkühlen lassen, pellen und in Würfel schneiden.

2. Die Rote-Bete-Kugeln in Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Salbei waschen, trocknen und fein hacken. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Den Rettich und die Gurke schälen und würfeln.

3. Die Dickmilch mit Chiliöl und Paprikapulververrühren und mit Tabasco abschmecken. Das Gemüse in eine Schüssel geben und die Sauce darüberträufeln. Alles ca. 10 Minuten ziehen lassen. Mit Kräutern garniert servieren.

Fenchel-Möhren-Salat

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Pro Portion ca. 288 kcal/1210 kJ

13 g E, 15 g F, 23 g KH

Für 4 Portionen

3 mittelgroße Fenchelknollen

4 Möhren

3 El Zitronensaft

2 El Kräuteröl

4 Scheiben Vollkorntoast, gewürfelt

200 g Kefir

2 El Milch

1–2 Tl Tomatenmark

1 El süßer Senf

100 g Schafskäse

Salz

Pfeffer

1/2 Bund Basilikum

1. Den Fenchel putzen, waschen und nicht zu fein hobeln. Die Möhren putzen, schälen und ebenfalls hobeln. Fenchel und Möhren mischen und mit 2 El Zitronensaft beträufeln.

2. Kräuteröl in einer Pfanne erhitzen, die Brotwürfel knusprig braun rösten und anschließend auf Küchenpapier geben.

3. Für die Sauce den Kefir mit Milch, Tomatenmark und Senf verrühren. Den Käse zerbröseln und unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 El Zitronensaft abschmecken. Das Basilikum waschen, trocknen und in Streifen schneiden.

4. Das Gemüse mit der Sauce vermischen, auf Tellern anrichten und mit Basilikumstreifen und Croûtons garniert servieren.

Feldsalat mit geräuchertem Tofu

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

(plus Zeit zum Kochen und Abkühlen)

Pro Portion ca. 103 kcal/433 kJ

8 g E, 7 g F, 1 g KH

Für 4 Portionen

1 Knollensellerie

350 g Feldsalat

150 g geräucherter Tofu

2 El Olivenöl

200 ml Gemüsebrühe

3 El Himbeeressig

1. Die Sellerieknolle waschen und im Ganzen in kochendem Wasser 20 Minuten garen. Abgekühlt schälen und raspeln.

2. Den Feldsalat waschen, trocken schleudern, putzen und verlesen. Den geräucherten Tofu im heißen Olivenöl knusprig braten.

3. Die Gemüsebrühe erhitzen und leicht abgekühlt mit dem Himbeeressig verrühren. Alle Salatzutaten auf Tellern anrichten und mit dem Dressing überziehen.

Ackerbohnensalat mit Salzzitronen

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Pro Portion ca. 153 kcal/640 kJ

4 g E, 13 g F, 6 g KH

Für 4 Portionen

1,2 kg frische Ackerbohnen (oder 500 g TK-Ware)

1 Tl Salz

100 ml Olivenöl

1 Zwiebel

Schale von 1/2 Salzzitrone (siehe Rezept auf Seite 29)

1/2 Tl weißer Pfeffer

1 Tl gemahlener Kreuzkümmel

2 El frisch gehackter Koriander

1. Die frischen Bohnen aus den Hülsen holen. TK-Ware auftauen lassen. 2 Liter Wasser mit Salz zum Kochen bringen. Die Bohnen darin etwa 4 Minuten garen.

2. Bohnen herausnehmen, in kaltem Wasser abschrecken und abkühlen lassen. Anschließend von den Häutchen befreien.

3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Im heißen Öl schmoren.

4. Schale der Salzzitrone fein hacken. Bohnen und Salzzitronenschale zu der Zwiebel geben und mit Pfeffer würzen. Die Mischung etwa 5 Minuten weiterschmoren.

5. Nach 3 Minuten Garzeit den Kreuzkümmel unterrühren. Die Ackerbohnen mit Koriander bestreut servieren.

Granatapfel-Avocado-Teller

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Pro Portion ca. 490 kcal/2060 kJ

10 g E, 14 g F, 8 g KH

Für 4 Portionen

3 Granatäpfel

400 g helle Weintrauben

4 El Minzeblättchen, gewaschen

3 El Himbeeressig

2 El Olivenöl

3 El Grenadine

1 Tl Honig

Salz

Pfeffer

2 Avocados

2 El Zitronensaft

1. Die Granatäpfel quer halbieren und die Kerne herauslösen. Die Trauben waschen, trocknen, halbieren und entkernen.

2. 2 El Minzeblättchen fein hacken. Essig, Öl, Grenadine, Honig und Minze verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Die Avocados schälen, halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln.

4. Die Granatapfelkerne und die Trauben mit etwas Marinade vermischen. Zusammen mit den Avocadospalten auf Tellern anrichten, die restliche Marinade darüber verteilen und alles mit der restlichen Minze garniert servieren.

Paprikasalat mit Oliven-Grissini

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

(plus Zeit zum Ziehen und Backen)

Pro Portion ca. 423 kcal/1769 kJ

13 g E, 28 g F, 27 g KH

Für 4 Portionen

je 2 rote, grüne und gelbe Paprikaschoten

6 El Olivenöl

3 Knoblauchzehen

2 El gehackte Oreganoblätter

150 g Schafskäse

Saft von 1 Limette

Salz, Pfeffer

Für die Grissini

150 g TK-Blätterteig

50 g grüne Oliven ohne Stein

1 Eigelb

1 El gehackte Walnusskerne

Mehl für die Arbeitsfläche

1. Die Paprikaschoten halbieren, putzen, entkernen, waschen und trocken tupfen. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Das Olivenöl portionsweise in einer Pfanne erhitzen und die Paprika bei mittlerer Hitze darin nach und nach anbraten. Herausnehmen und sofort in eine Servierschüssel geben.

2. Die Knoblauchzehen schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Anschließend im verbliebenen Öl anbraten und mit dem Oregano zu den Paprikastücken geben. Schafskäse in kleine Würfel schneiden und ebenfalls dazugeben. Den Salat mit Limettensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Stunde abgedeckt im Kühlschrank durchziehen lassen.

3. Für die Grissini den Blätterteig antauen lassen, anschließend auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche zu einem dünnen Rechteck ausrollen. Die Oliven sehrfein hacken. Den Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen.

4. Das Eigelb verquirlen und den Teig damit bestreichen. Zur Hälfte mit Oliven und Walnüssen bestreuen, dann die andere Teighälfte darüberschlagen. Die beiden Lagen festzusammendrücken und mit dem restlichen Eigelb bestreichen. Die Teigplatte in 20 etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Die Grissini auf einen mit Alufolie belegten Grillrost legen und ca. 10 Minuten knusprig goldbraun backen.

Nudelsalat mit geröstetem Gemüse

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

(plus Röst- und Kochzeit)

Pro Portion ca. 270 kcal/1134 kJ

9 g E, 9 g F, 37 g KH

Für 4 Portionen

4 Kürbisscheiben (à 2,5 cm Dicke)

2 Zucchini

1 Aubergine

1 rote Paprikaschote

175 g Spaghetti

Salz

6 El Olivenöl

2 El Aceto balsamico

1 Tl Senf

Pfeffer

Zucker

Fett für das Backblech

1. Den Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vorheizen. Die Schale des Kürbises feucht abreiben. Zucchini, Aubergine und Paprika waschen, trocknen, putzen und halbieren. Die Paprika entkernen. Das Gemüse auf ein gefettetes Backblech legen und im Ofen ca. 40 Minuten rösten. Mehrmals wenden, damit es nicht verbrennen.

2. Die Spaghetti in Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Das Gemüse aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Paprika und Kürbis häuten, Gemüse klein schneiden.

3. Olivenöl, Aceto balsamico, Senf, Salz, Pfeffer und Zucker nach Geschmackverrühren. Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Mit der Hälfte des Dressings mischen. Gemüse darüberschichten und restliches Dressing darübergießen.

Gemüsesalat mit Salzzitronen

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

(plus Back- und Bratzeit sowie Zeit zum Ziehen für die Salzzitronen)

Pro Portion ca. 318 kcal/1334 kJ

8 g E, 29 g F, 10 g KH

Für 4 Portionen

Für den Salat

3 grüne Paprikaschoten

2 Auberginen

2 Eier

1 El Obstessig

Salz

150 ml Pflanzenöl

1/2 eingelegte Salzzitrone

150 g grüne Oliven ohne Stein

2 El Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

Pfeffer

1 El gehackte glatte Petersilie

Für die Salzzitronen

2 kg unbehandelte Zitronen

500 g grobes Salz

Öl zum Auffüllen

1. Den Backofengrill vorheizen. Die Paprika waschen, putzen, trocken tupfen und halbieren. Unter dem Grill so lange grillen, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft. Paprika herausnehmen, in einen Gefrierbeutel wickeln und darin abkühlen lassen. Dann häuten und in Stücke schneiden. Die Auberginen putzen, waschen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

2. Die Eier trennen, Eiweiß verquirlen und mit Essig und 1/2 Tl Salz mischen. Die Auberginen darin wenden und im heißen Pflanzenöl ausbacken. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Salzzitrone schälen, die Schale waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.

3. Paprika, Auberginen, Zitronenschale und Oliven in einer Schüssel mischen. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer ein Dressing bereiten und darübergießen. Mit Petersilie bestreut servieren.

4. Für selbst gemachte Salzzitronen die Früchte waschen. In jede Zitrone 5 Längsschnitte machen und die Schnitte mit grobem Salz füllen. Die Zitronen in ein hohes, hitzebeständiges Glasgefäß geben und mit kochendem Wasser übergießen. Mit Öl bedecken und 3 Wochen ziehen lassen.

Wildreissalat mit Aprikosen

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Zeit zum Kochen und Abkühlen)

Pro Portion ca. 110 kcal/460 kJ

3 g E, 3 g F, 23 g KH

Für 4 Portionen

75 g Wildreismischung

1/2 mittelgroßer Apfel

1/2 grüne Paprikaschote

1/2 Staudensellerie

50 g getrocknete Aprikosen

2 El Sojasauce

2 Tl Zucker

2 Tl Obstessig

25 g geröstete ungesalzene Erdnüsse

1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Danach zum Abkühlen für etwa 12 Minuten auf einen großen Teller geben, gelegentlich umrühren.

2. Inzwischen Apfel, Paprika und Staudensellerie waschen, putzen, trocken tupfen und in feine Würfel schneiden. Die Aprikosen ebenfalls würfeln. Obst- und Gemüsewürfel in eine Schüssel füllen.

3. Für das Dressing Sojasauce, Zucker und Essig in einer Schüssel mit 2 El Wasser verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

4. Reis und Dressing unter die Obst-Gemüse-Mischung geben und gutvermischen. Zuletzt die Erdnüsse darüberstreuen.

Salat mit Sellerie und Orangen

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Pro Portion ca. 167 kcal/701 kJ

5 g E, 5 g F, 20 g KH

Für 4 Portionen

3 Orangen

300 g Staudensellerie

9 Frühlingszwiebeln

30 g Mungobohnenkeime

450 g Naturjoghurt

6 El Apfelessig

3 Tl Zitronensaft

6 Tl Honig

Salz

Pfeffer

3 El Pinienkerne

6 El frisch gehackter Schnittlauch

1. Orangen schälen und würfeln. Sellerie putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 3 cm lange Stücke schneiden. Bohnenkeime waschen und abtropfen lassen. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.

2. Joghurt mit Apfelessig, Zitronensaft, Honig und Gewürzen verrühren und den Salat damit mischen. Mit Pinienkernen und Schnittlauch bestreuen.

Chinakohlsalat mit Möhren und Radieschen

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Marinierzeit)

Pro Portion ca. 270 kcal/1130 kJ

3 g E, 24 g F, 10 g KH

Für 4 Portionen

400 g Chinakohl

2 Bund Radieschen

400 g Möhren

3 El Rotweinessig

1 Msp. Sambal Oelek

1/8 l Öl

Salz

Pfeffer

1 El Sojasauce

Zucker

30 g Sesamsamen

1. Die äußeren Blätter vom Chinakohl entfernen, den Strunk herausschneiden, den Kohl waschen und anschließend in schmale Streifen schneiden. Die Radieschen sorgfältig waschen und putzen, die Möhren schälen und beides in dünne Stifte schneiden.

2. Für das Dressing Essig mit Sambal Oelek und Öl vermischen und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce und etwas Zucker abschmecken.

3. Das Gemüse mit dem Dressing vermischen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen, je nach Geschmack nachwürzen.

4. Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und kurz vor dem Servieren über den Salat geben.

Spinatsalat mit Joghurt

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Portion ca. 243 kcal/1020 kJ

8 g E, 21 g F, 5 g KH

Für 4 Portionen

1 kg Blattspinat

4 Knoblauchzehen

6 El Olivenöl

Salz

schwarzer Pfeffer

200 g Vollmilchjoghurt

Saft von 1/2 Zitrone

1. Den Spinat verlesen, putzen, waschen und abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und zerdrücken.

2. 3 El Öl in einem großen Topf erhitzen und den Knoblauch darin andünsten. Den Spinat dazugeben und bei geringer Hitze zusammenfallen lassen. Spinat noch etwa 4 Minuten dünsten, dann mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Den Joghurt mit Zitronensaft und dem restlichen Olivenöl verrühren. Spinat in eine Schüssel geben und mit dem Joghurt mischen. Dazu Fladenbrot reichen.

Paprika-Tomaten-Salat mit Koriander

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

(plus Zeit zum Backen, Auskühlen und Ziehen)

Pro Portion ca. 103 kcal/433 kJ

2 g E, 7 g F, 7 g KH

Für 4 Portionen

2 grüne Paprikaschoten

1 gelbe Paprikaschote

3 große Tomaten

1 Knoblauchzehe

1 El Sherryessig

5 El Olivenöl

1/2 Tl Zucker

Salz

Pfeffer

1/2 Bund Koriander

1. Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Die Paprikaschoten waschen, trocknen, putzen, halbieren und entkernen. Mit der Schnittfläche nach unten auf ein Backblech legen und im Ofen backen, bis sich die Haut dunkel färbt. Die Schoten aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen, häuten und in Stücke schneiden.

2. Die Tomaten waschen, kreuzweise einritzen, die Stielansätze entfernen, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, entkernen und das Fruchtfleisch in 2 cm große Stücke schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und zerdrücken.

3. Tomaten und Paprika in eine Schüssel geben. Aus Knoblauch, Essig, Öl, Zucker, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren und über den Salat geben. 10 Minuten ziehen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen. Salat mit Korianderblättern dekorieren und servieren.

Dattelsalat mit Zwiebeln und Chili

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Zeit zum Ziehen)

Pro Portion ca. 375 kcal/1575 kJ

3 g E, 1 g F, 86 g KH

Für 4 Portionen

500 g frische Datteln

2 Zwiebeln

Salz

2 getrocknete Chilischoten

150 ml Aceto balsamico

2 Tl Zucker

Alfalfasprossen zum Anrichten

1. Die Datteln putzen, waschen, vierteln und entkernen. Die Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, salzen und die Zwiebeln darin 1 Minute aufkochen. Anschließend abgießen, abschrecken und auf Küchenpapier gut abtropfen lassen.

2. Die Dattelviertel und die Zwiebelringe in eine Salatschüssel schichten, die fein zerriebenen Chilischoten dazwischenstreuen.

3. Den Essig nur leicht erwärmen, den Zucker darin auflösen und alles über den Salat gießen. Datteln vor dem Servieren gut durchziehen lassen und auf einem Salatbett aus Alfalfasprossen servieren.

Hülsenfrüchtesalat mit Senfdressing

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

(plus Zeit zum Einweichen und Garen)

Pro Portion ca. 273 kcal/1143 kJ

14 g E, 9 g F, 33 g KH

Für 6 Portionen

200 g getrocknete Kichererbsen

300 g getrocknete Tellerlinsen

1 Gemüsezwiebel

2 Möhren

200 g Knollensellerie

400 g Lauch

3 El Mayonnaise

3 El milder Senf

60 ml Rapsöl

1 Prise Zucker

Salz

Pfeffer

1/2 Tl gemahlener Kreuzkümmel

2 El Weißweinessig

1 Bund Dill

1. Die Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, in ungesalzenem Wasser zum Kochen bringen und ca. 20 Minuten garen. Dann die Tellerlinsen zugeben und das Ganze weitere 45 Minuten köcheln. Die Hülsenfrüchte sollten gar sein, aber noch Biss haben.

2. Inzwischen Gemüsezwiebel, Möhren und Sellerie schälen. Lauch putzen, waschen und trocknen. Die Gemüsezwiebel, Möhren und Sellerie in feine Würfel schneiden. Den Lauch in dünne Ringe schneiden. Das Gemüse etwa 10 Minuten vor Ende der Garzeit zu den Hülsenfrüchten geben und kurz mitkochen lassen.

3. Alles in ein Sieb gießen und die Kochflüssigkeit auffangen. Das Linsen-Kichererbsen-Gemüse mit kaltem Wasser abschrecken, abtropfen und erkalten lassen.

4. Für das Dressing die Mayonnaise mit Senf verrühren. Das Öl nach und nach unterschlagen. 60 Milliliter von der aufgefangenen Brühe unterrühren und das Dressing mit Zucker, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Essig abschmecken.

5. Den Dill waschen, trocken schütteln, die Spitzen abziehen und fein hacken. Dill zu den Hülsenfrüchten geben und das Dressing dazugießen. Die Zutaten vorsichtig miteinander mischen und 1 Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

Griechischer Kartoffelsalat

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

(plus Kochzeit)

Pro Portion ca. 380 kcal/1596 kJ

13 g E, 25 g F, 26 g KH

Für 4 Portionen

500 g Kartoffeln

Salz

5 Frühlingszwiebeln

150 g Schafskäse

1 El Kapern

80 g schwarze, entsteinte Oliven

3 El gehackter Schnittlauch

2 El gehackte Minze

100 ml Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

3 El Joghurt

3 El gehackter Dill

1 Tl Senf

schwarzer Pfeffer

1. Die Kartoffeln waschen und in kochendem Salzwasser etwa 25 Minuten bissfest garen. Abgießen und abkühlen lassen. Dann pellen und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Den Schafskäse in Würfel schneiden.

2. Kartoffeln, Frühlingszwiebeln, Schafskäse, Kapern, Oliven und Kräuter in eine Schüssel geben und alles gut vermischen.

3. Für das Dressing Olivenöl mit Zitronensaft vermischen. Joghurt, Dill und Senf zufügen und alles zu einer dicken Creme verrühren.

4. Die Salatcreme mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Kartoffelsalat geben. Alles gründlich mischen, bis die Kartoffeln mit der Salatsauce überzogen sind.

Linsensalat mit Äpfeln

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

(plus Garzeit)

Pro Portion ca. 265 kcal/1113 kJ

15 g E, 3 g F, 40 g KH

Für 4 Portionen

250 g Tellerlinsen

1 Bund Suppengrün

16 Kirschtomaten

2 Äpfel

1 Bund Thymian

5 El Essig

50 ml Gemüsebrühe

2 El Öl

Salz

Pfeffer

1. Die Tellerlinsen in Wasser aufkochen und im geschlossenen Topf bei kleiner Hitze nach Packungsanweisung garen.

2. Das Suppengemüse putzen, waschen bzw. schälen und fein würfeln. 20 Minuten vor Ende der Garzeit zu den Linsen geben. Die Linsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.

3. Die Kirschtomaten waschen, trocknen und vierteln. Die Äpfel schälen, vierteln u