Power für Körper und Geist.

Von Diplom-Psychologin, Heilpraktikerin und Yogalehrerin Christa G. Traczinski & Body-and-Mind-Coach und Personal Trainer Robert S. Polster

Lernen Sie ein Übungsprogramm kennen, das den gleichen Effekt hat wie Joggen, Hantel-Work-out, Herz-Kreislauf-Gymnastik und Meditationstraining zusammen, für das Sie aber nur eine Fläche von zwei Quadratmetern benötigen! Power Yoga wurde als fitnessorientierte Abwandlung klassischer Yoga-Arten entwickelt und spricht Ihre Bedürfnisse nach Kraft, Ausdauer, Körperbalance und Entspannung gleichermaßen an. Das professionell erprobte Trainingsprogramm in diesem Buch bietet Einsteigern und Geübten mit instruktiven Step-by-Step-Anleitungen unter anderem Aufwärm-, Atem-, Gleichgewichts-, Kräftigungs- und Meditationsübungen. Es lässt sich sehr einfach in den Tagesablauf integrieren, steigert nachhaltig die Dynamik von Körper und Geist und trägt bei zu einem Leben voller Optimismus und Lebensfreude.

Die Videos zu einem 45-minütigem Komplett-Training, das Sie auch individuell auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Fitnessgrad abstimmen können, sind die ideale Ergänzung zu diesem eBook

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Autoren: Christa G. Traczinski, Robert S. Polster

Covermotiv: © Stefan Eisend/jump Fotoagentur

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

www.naumann-goebel.de

ISBN: 978-3-8155-7575-8

Bildnachweis

Übungssequenzen: Tilo Wiedensohler, energyzone

Fotolia.com: S. 4 (© Dean Sanderson), 7 (© energyzone), 10 (© Yanik Chauvin), 12 (© Damien Bouchard), 16 (© Patrick Baier, energyzone), 17 (© Nicola Vernizzi), 18 (© tsach), 19 (© rebvt), 20 (© Patrick Baier, energyzone), 21 (© EastWest Imaging), 22 (© chinatiger), 24 (© Bernd S.), 25 (© Christian Wheatley), 26 (© Dean Sanderson), 27 (© energyzone), 28 (© Olga Lyubkina), 29 (© energyzone), 30 (© EastWest Imaging), 32 (© Alex Bramwell), 52 (© chinatiger), 82 (© Nicola Vernizzi), 112 (© Lansera)

Wichtiger Hinweis!

Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen. Starten Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen mit dem Training. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weitertrainieren. Überfordern Sie sich nicht, passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung an.

Dieses Buch wurde nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autoren und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gezeigten Übungen und genannten Ratschlägen resultieren.

Hinweise zu den Videos

Wenn Ihr eBook-Lesegerät mit dem Internet verbunden ist, über einen Web-Browser verfügt und Videos abspielen kann, können Sie einfach auf den Videolink klicken, um das Video zu starten. Sie können auch mit einem anderen Gerät als Ihrem Lesegerät die Videos abspielen, z.B. mit Ihrem PC, Notebook, Tablet oder Smartphone. Geben Sie hierfür in die Adressleiste Ihres Web-Browsers die im eBook entsprechend hinterlegte Internet-Adresse ein.

Eine Übersicht aller Videos finden Sie unter der Internet-Adresse: www.naumann-goebel.de/yoga

Die SimpleFit-Methode

Power Yoga

Das Trainingsbuch

Inhalt

Vorwort

Einführung

Dem Stress ein Schnippchen schlagen

Das große Plus des Power Yoga

Woher kommt Power Yoga?

Die Philosophie des klassischen Yoga

Frei fließende Energie

Verjüngt durch Power Yoga

Hitze und Kraft

Power Yoga und Konzentration

Das Ozeanische Atmen und die Bandhas

Power Yoga-Übungszeiten

Der Zeitplan

Power Yoga-Grundsätze auf einen Blick

Vor dem Start

Wärme von innen entwickeln

Power Yoga – Warm-up

Sonnengruß I

Ausgangsposition (Bergstellung)

1. Asana

2. Asana

3. Asana

4. Asana »Liegestütz«

5. Asana »Aufschauender Hund«

6. Asana »Hinabschauender Hund«

7. Asana

8. Asana

9. Asana

Schlussposition (Bergstellung)

Sonnengruß II

Ausgangsposition (Bergstellung)

1. Asana

2. Asana

3. Asana

4. Asana »Liegestütz«

5. Asana »Aufschauender Hund«

6. Asana »Hinabschauender Hund«

7. Asana »Kriegerhaltung I«, rechts

8. Asana »Liegestütz«

9. Asana »Aufschauender Hund«

10. Asana »Hinabschauender Hund«

11. Asana »Kriegerhaltung I«, links

12. Asana »Liegestütz«

13. Asana »Aufschauender Hund«

14. Asana »Hinabschauender Hund«

15. Asana

16. Asana

17. Asana

Schlussposition (Bergstellung)

Energie steigern und Balance finden

Power Yoga – Übungen im Stehen

Ausgangsposition (Bergstellung)

Zehenhaltung

Hand unter dem Fuß

Gestrecktes Dreieck, rechte Seite

Gestrecktes Dreieck, linke Seite

Gestreckter Seitenwinkel, rechte Seite

Gestreckter Seitenwinkel, linke Seite

Gestreckte Beindehnung

Brustkorbdehnung

Winkel mit gestrecktem Fuß, rechte Seite

Winkel mit gestrecktem Fuß, linke Seite

Stehender halber Lotus, rechte Seite

Stehender halber Lotus, linke Seite

Baum, rechte Seite

Baum, linke Seite

Vinyasa-Sequenz

Kriegerhaltung II, rechte Seite

Kriegerhaltung II, linke Seite

Vierfüßlerstand oder »Katze«

Ins Zentrum der Kraft kommen

Power Yoga – Übungen am Boden

Grundposition im Sitzen

Vorwärtsbeugung

Intensive Vorwärtsbeugung

Rückwärtsbeugung

Halber Lotus, rechte Seite

Halber Lotus, linke Seite

Halber Lotus seitwärts, rechte Seite

Halber Lotus seitwärts, linke Seite

Angewinkeltes Bein, rechte Seite

Angewinkeltes Bein, linke Seite

Boot

Halbe Schildkröte

Gebundener Winkel

Sitzender Winkel

Power Yoga – Cool-down

Liegen

Liegende Seitwärtsdrehung nach rechts

Liegende Seitwärtsdrehung nach links

Ausgestreckte liegende Seitwärtsdrehung nach rechts

Ausgestreckte liegende Seitwärtsdrehung nach links

Schulterbrücke

Schulterstand

Verfeinerung und Integration erleben

Power Yoga – Ausklangspositionen

Lotus mit verschränkten Händen

Ruhender Lotus

Waagschalenhaltung

Ruhestellung

Der kleine Rausch

Atemübungen

Feueratmung für starke Nerven

Pranayama

Ausklangsmeditation

Offene Meditation

Sinnenmeditation

Augen- und Ohren-Yoga

»Wir alle haben schon Zeiten erlebt, wo es uns vorkam, als ob alles sich auflösen und zu Bruch gehen würde, und wir fanden kein Mittel, die Dinge zusammenzuhalten. Doch oft sind es weniger die Ereignisse selbst, die eine Situation so zersplittert und chaotisch erscheinen lassen, als vielmehr unser Geisteszustand.

Andererseits gibt es auch Zeiten, in denen wir eine Integration unserer Gedanken und Gefühle erleben.

Dann nehmen wir die Dinge klar wahr, haben das Gefühl, alles ordne sich, und wir fühlen uns voller Liebe für alles um uns herum, kurz, wir fühlen uns frei.

Wir wünschen uns alle, solche Lebensperioden immer wieder zu erfahren. Wir hoffen sogar, unser Leben so gestalten zu können, dass sie immer währen und wir nicht mehr das Opfer unserer Wünsche und Sorgen, unseres Ärgers, unserer Gier, Enttäuschung und Verzweiflung sind.

Der Weg dorthin ist ein Prozess der Selbstintegration, bei dem sich der Geist zentriert und die Seele sich von einer bedürftigen in eine zufriedene, von einer genusssüchtigen in eine erfüllte verwandelt. Dieser Prozess wird Yoga genannt.«

A. G. Mohan, Madras, Indien

Yoga-Therapeut und Ausbilder

Vorwort

Eine gehörige Portion Energie ist das wichtigste Element zur Bewältigung von Stress und der Schlüssel zu einem Leben voller Optimismus, positivem Selbstausdruck und Lebensfreude. Es fühlt sich gut an, den gesamten Körper zu spüren und topfit und energiegeladen zu sein!

Früher war ich süchtig danach, meinen Körper bis zur Erschöpfung auszupowern. Ich trainierte, ackerte und schwitzte täglich bis zu drei Stunden.