Grundlagen der Ernährung: Ganz einfach... abnehmen und Muskulatur aufbauen

Grundlagen der Ernährung

Vorwort

Autor

Ernährungspyramide

Kontinuität und Adhärenz

Energiebilanz - Kalorien

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Timing - Frequenz

Supplemente

Zusammenfassung

Appendix

Impressum

Vorwort

Vorwort

In diesem E-Book möchte ich mich kurz und kompakt mit den Grundlagen der Ernährung auseinandersetzen. Vor dem Hintergrund dieser theoretischen Überlegungen versuche ich die Thematik des Muskelaufbaues und der Fettreduktion anhand wissenschaftlicher Studien [Evidenzen] zu beleuchten und zu beschreiben.

Des Weiteren möchte ich mit diesem Buch verschiedenen Mythen, Pseudowissenschaften auf den Kragen gehen um endlich Licht ins Dunkel zu bringen.

„Das Abnehmen und das erfolgreiche Verfolgen einer Diät ist weder eine Zauberei noch eine „hochkomplexe Angelegenheit, wie es leider oftmals von Medien und „Pseudoexperten suggeriert wird, im Gegenteil - Es ist ganz einfach."

Ganz Einfach - Diät in Anlehnung an das KISS [keep it stupid simple] -Prinzip  

In diesem Buch möchte ich die grundlegenden Elemente einer erfolgreichen, nachhaltigen und vor allem pragmatischen Diät – „Lebensweise" benennen und erklären.

„Der Weg ist das Ziel" [Konfuzius]

Patrick Pröller, BSc. 2017

Autor

Über dem Autor

Patrick Pröller, BSc wurde 1993 in Linz geboren. Er hat Sport-und Bewegungswissenschaft in Salzburg (Bachelorstudium, 2016) studiert und eine Ausbildung zum Fitnessinstruktor an der BSPA Linz erfolgreich absolviert. Heute ist er angehender Physiotherapeut und Absolvent des Masterstudiengangs Sport-und Bewegungswissenschaft mit Schwerpunkt Trainingstherapie in Salzburg.

Seine Schwerpunkte sind Krafttraining und deren assoziierten- bzw. ernährungsassoziierten Veränderungen der Körperkomposition (Manipulation der Körperzusammensetzung; Aufbau von Muskelmasse und Verlust an Fettmasse).

Neben seinem Studium ist er ein ambitionierter Kraftsportler und Autor von drei E-Books [Stand 2017, https://www.facebook.com/proellerpa/]

Ernährungspyramide

Ernährungspyramide

Definition

Zur Veranschaulichung und Erklärung der zentralen Elemente einer erfolgreichen Diät, orientiere ich mich an die Ernährungspyramide. Eine Pyramide hat einen hierarchischen Aufbau, die ausgehend von der Basis in Richtung der Spitze an Priorität und Wichtigkeit verliert. Die Basis einer erfolgreichen Diät entspricht in diesem Kontext das Fundament der Pyramide und hat somit die größte Priorität zur effektiven und nachhaltigen Umsetzung einer Gewichtsreduktion – Reduktion der Fettmasse und Aufbau von Muskelmasse (Abb. 1)

Die Ernährungspyramide zieht sich über das ganze Buch hin und stellt den theoretischen Hintergrund dar. Dieser in der Grafik skizzierte hierarchische Aufbau der Pyramide rekurriert sich an die aktuelle empirische Evidenz und stimmt in vielerlei Hinsicht nicht mit den von den Medien, von der Nahrungsindustrie und von den „Pseudo-Experten" suggerierten Meinungen und Ansätzen.

Ich wage zu behaupten, dass die Ernährung „simple und einfach" ist, entgegen der landläufigen Meinung, solange die Basiselemente der Ernährungspyramide verfolgt werden.

„Eine für mich erfolgreiche und vor allem nachhaltige Diät muss stets an die individuellen Präferenzen, Eigenschaften, Einstellungen, Überzeugungen der Person maßgeschneidert werden. – Praktikabilität und Niederschwelligkeit"

Viel Erfolg und viel Spaß beim Lesen

Patrick Pröller, 2017

Abb. 1 In Anlehnung an die „MuscleandStrengthPyramids.com"-Ernährungspyramide von Eric Helms zur Beschreibung und Differenzierung verschiedener Elemente in der Ernährung nach der hierarchischen Priorität

Kontinuität und Adhärenz

Kontinuität und Adhärenz

Definition

Die Basis, das Fundament der Ernährung und dieser Ernährungspyramide ist für mich die Kontinuität und die Adhärenz.

Der Begriff Adhärenz kommt aus der Medizin und wird oftmals synonym gesetzt mit der „Compliance und bedeutet: „Die Einhaltung der gemeinsam vom Trainer – Arzt – Therapeut und Patient – Sportler gesetzten Ziele im Zuge der Therapie – des Trainings. Die Kontinuität wird in der Trainingslehre oftmals als Trainingsprinzip bezeichnet. Dieses Prinzip der Kontinuität postuliert auf die Wiederholung und auf die Dauerhaftigkeit. Schlagwort „Dauerhaftigkeit", die Diät ( = Lebensweise) ist keine kurzfristige Ernährungsumstellung!

„Eine erfolgreiche und vor allem nachhaltige Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduktion bzw. Muskelaufbau verlangt eine langfristige, dauerhafte, wiederholte und insbesondere eine kontinuierliche Ernährungsumstellung". Infolgedessen haben die beiden Prinzipien höchste Priorität.

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