Protein Ninja: Mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezpete für den ultimativen Proteinkick

Protein-Ninjas?

TEIL 1

IM REICH DES

PROTEIN-

NINJAS

VEGANES PROTEIN INKOGNITO

DAS HANDBUCH DES PROTEIN-NINJAS

Pflanzliche Eiweißpulver halten sich an ihre ganz eigenen Regeln. Sie sehen zwar (irgendwie) aus wie Mehl, aber sie verhalten sich völlig anders – und noch dazu hat jedes Pulver seine ganz eigenen Marotten. An den Geschmack und die Konsistenz von Gerichten, die mit Proteinpulver zubereitet wurden, muss man sich erst einmal gewöhnen. Ja, Sie werden ins kalte Wasser springen und einfach ein paar Rezepte ausprobieren müssen, denn alle Worte dieser Welt können Sie nicht auf das vorbereiten, was Sie hier erwartet. Ein paar wichtige Hinweise zur Arbeit mit Proteinpulver kann ich Ihnen jedoch mit auf den Weg geben.

Pflanzliche Proteinpulver werden zwar nicht in jedem Rezept in diesem Buch verwendet, aber doch in vielen – insbesondere in den Backrezepten. Daher sollten Sie sich die folgenden Infos gut durchlesen!

EIWEISSPULVER VERÄNDERT DEN GESCHMACK UND DIE KONSISTENZ IHRER REZEPTE

Mit den Rezepten aus diesem Buch zaubern Sie leckere Waffeln, Brötchen, Kekse und Burger. Aber es soll nicht unerwähnt bleiben, dass Geschmack und Konsistenz dieser Köstlichkeiten etwas anders ausfallen können, als Sie es vielleicht gewohnt sind.

Erbsenprotein hat den intensivsten Geschmack mit milden Untertönen, die an Kichererbsen erinnern und daher meiner Ansicht nach für herzhafte Backwaren und Burger am besten geeignet sind. Von der Konsistenz her ist Erbsenprotein das kompakteste der drei Pulver, die ich in diesem Buch verwende. In der Verarbeitungsweise ähnelt es Kichererbsenmehl, es ist aber ein viel feineres Pulver.

Wenn es um die weniger muskelprotzigen Backwaren geht – sprich Ihre normalen Freunde, die Spandex-Leggings lieber zum Hair-Metal-Konzert anziehen als zum Fitnessstudio – dann gewinnen der milde Geschmack und die leicht körnige Konsistenz von Proteinpulver aus braunem Reis jedes Mal. Reisprotein nehme ich immer, wenn ich Waffeln und Brötchen will, die nicht »gesund« aussehen oder schmecken, sondern einfach herzhaft. Ähnlich wie braunes Reismehl hat es eine leicht sandige Konsistenz.

Hanfprotein hat den mit Abstand erdigsten Geschmack und verleiht Ihren Backwaren einen hellen, olivgrünen Farbton, insbesondere bei Verwendung heller Mehlsorten. Doch die verrückte Farbe zahlt sich aus! Dieses Pulver hat einen angenehm nussigen Geschmack und eine Konsistenz, die an fein gemahlenen Leinsamen erinnert. So passt es wunderbar zu den verschiedensten Vollkorngetreiden und -mehlen, Nüssen, Samen und Früchten. Und nicht zu vergessen, es steuert eine ganze Wagenladung gesunder Ballaststoffe bei. Hanfprotein ist zu meiner ersten Wahl für die Entwicklung vollwertiger neuer Rezepte geworden. Normalerweise verwende ich nur die ungesüßten Sorten, aber mit mild gesüßten Vanille- und Schoko-Hanfpulvern kann ich mich auch hin und wieder anfreunden.

PROTEINPULVER HAT DURST

Es sieht vielleicht aus wie Mehl, aber Proteinpulver scheint viel mehr Flüssigkeit aufzunehmen als Mehl von vergleichbarem Gewicht und Volumen. Eiweißreiche Backwaren oder Veggieburger profitieren immens von der Zugabe einer schweren, nassen Zutat, um die notwendige Feuchtigkeit beizusteuern und den Geschmack auszugleichen; zum Beispiel zerdrückte Bananen, Apfelmus, Bohnen, pürierter Winterkürbis oder gar zerstampfte Süßkartoffeln. Bananen verwende ich für solche Rezepte am liebsten, da sie fast ei-ähnliche Bindeeigenschaften besitzen, aber Apfelmus und gekochter Winterkürbis sind ebenfalls sehr hilfreich.

PROTEINPULVER GEHÖRT UNGESÜSST, GESCHMACKSNEUTRAL UND UNKOMPLIZIERT

Ich kaufe alle möglichen veganen Eiweißpulver. Seitdem ich im Fitnessstudio jede Woche schwere Sachen hochhebe, schwärme ich für all die interessanten, aromatischen Mahlzeitenersatz-Proteinpulver mit zugesetzten Vitaminen, die der Markt zu bieten hat. Insbesondere Pulver mit Schokoladengeschmack sind mir zu einem ständigen Begleiter auf Reisen geworden, wenn gesunde und nahrhafte vegane Optionen mau sind. Mein Pulver, mein Shaker, etwas Eis und Wasser helfen mir in solchen Fällen, die Zeit bis zur nächsten gehaltvolleren Mahlzeit zu überstehen.

Allerdings verwende ich in den meisten Rezepten in diesem Buch (mit Ausnahme der Smoothie-Bowls) nur reines, geschmacksneutrales pflanzliches Eiweißpulver ohne Schnickschnack (sprich ohne zugesetzte Vitamine).

Mehr Einzelheiten gibt es für Sie im nächsten Kapitel, aber die Pulver, mit denen Sie sich für unsere Zwecke befassen sollten, sind geschmacksneutrales Hanf-, Reis- (brauner Reis) und Erbsenprotein. Der neutrale Geschmack dieser Pulver fügt sich nicht nur gut in die Rezepte ein, auch preislich liegen diese Sorten viel niedriger als ihre High-Performance-Verwandten mit ihren ausgefallenen Aromen.

PULVERIGES PLÄTZETAUSCHEN

Wenn Sie durch die Rezepte blättern, fällt Ihnen sicher schnell auf, dass für jedes Rezept ein bestimmtes Proteinpulver benötigt wird; nämlich eines der drei Pulver, deren Verwendung ich empfehle: Eiweißpulver aus Hanf, braunem Reis oder Erbsen.

Das sind aber nur Vorschläge! Ich habe zwar jedes Pulver für alle Rezepte so ausgewählt, dass es das Rezept geschmacklich ergänzt, aber Sie können sie natürlich gern gegen ein anderes Pulver austauschen. In den allermeisten Fällen werden Ihre Muffins aufgehen, Ihre Burger in Form bleiben, Ihre Waffeln waffeln und so weiter.

Einige Unterschiede werden Sie allerdings feststellen: Werfen Sie einen Blick auf meine Hinweise oben in diesem Abschnitt (wie sind Sie schließlich sonst hier gelandet?) und Sie werden sehen, dass Hanfprotein einen grünen Farbton mitbringt, Reisprotein eine etwas sandige Konsistenz hat, Erbsenprotein das vergleichsweise kompakteste der drei Pulver ist und so weiter.

Wenn Sie dennoch herumexperimentieren und Pulver austauschen möchten, gehen Sie das Ganze mit Köpfchen an und notieren Sie Ihre Schritte! Vielleicht machen Sie aus einem meiner Rezepte die nächste große kulinarische Entdeckung. Wenn Ihnen das gelingt, dann melden Sie sich bei mir!

DIE VORRÄTE DES NINJAS

Mit diesen unentbehrlichen eiweiß- und nährstoffreichen Zutaten auf Vorrat sind Sie immer bereit für die nächste Protein-Ninja-Mission! Hier finden Sie eine grobe Einkaufsliste, einen allgemeinen Denkansatz für Ihre Küchenschränke. Frisches Obst und Gemüse kaufen Sie wahrscheinlich ohnehin wöchentlich (oder sogar täglich, wenn Sie, nur als Beispiel, total auf Avocados stehen), aber die meisten der hier gelisteten Zutaten bleiben wochenlang und sogar monatelang frisch.

Die Proteinpulver (Hanf, Reis, Erbsen) gibt es in immer mehr Naturkostläden und Ergänzungsmittelgeschäften (die Läden, bei denen Poster mit eingeölten, braun gebrannten Gewichthebern in den Fenstern hängen) zu kaufen, aber ich kaufe meine für gewöhnlich online, da es dort bessere Preise und mehr Auswahl gibt.

PFLANZLICHE EIWEISSPULVER

(für das beste Preis-Leistungs-Verhältnis am besten in der größten Größe kaufen)

 Geschmacksneutrales Erbsenprotein

 Geschmacksneutrales Reisprotein (aus braunem Reis)

 Geschmacksneutrales, ungesüßtes Hanfprotein (beliebige Sorte, auch ballaststoffreiche mit 50 % bis 70 % Proteingehalt)

 Beliebige Proteinpulver mit Geschmack und zugesetzten Vitaminen. Für Smoothie-Bowls und manche Backrezepte sind Proteinpulver mit Schokoladen- und Vanillegeschmack ideal.

KÜHLSCHRANK

Tofu

Wahrscheinlich essen Sie ohnehin schon Tofu. In diesem Buch verwende ich festen, sehr festen und weichen biologischen Tofu. Dann gibt es noch biologischen Seidentofu; den gibt es meistens in den haltbaren, sterilen Tetrapaks.

Tempeh

Noch so ein fleischfreies »Fleischersatz«-Arbeitstier aus ganzen Sojabohnen, die gedünstet und fermentiert werden, sodass ein festes (und merklich tofu-unähnliches) Küchlein entsteht. Nehmen Sie den Tempeh, der Sie am meisten anspricht: Tempeh aus Soja, Mehrkorn oder anderen Bohnen – z. B. schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder Adzuki-Bohnen.

Seitan

Wenn Sie mich oder meine Kochbücher kennen, dann wissen Sie, wie gern ich Seitan dünste, denn dieses zähe, herzhafte »Fleisch« aus Weizengluten ist einfacher gemacht als Brot. Alternativ kaufen Sie halt fertigen Seitan; ich sag’s keinem.

Soja-, Hanf-, Kokosnuss- oder Mandelmilch

Nehmen Sie, was Ihnen am besten schmeckt! Die klassische Sojamilch bringt aber zweifelsohne das meiste Eiweiß pro Schluck mit. Ich nehme Sojamilch, die wirklich nur Soja, Wasser und vielleicht etwas Salz enthält – und immer ungesüßte. Irgendwann komme ich vielleicht dazu, sie selbst zu Hause herzustellen, aber bis dahin hänge ich an den sterilen Tetrapaks.

Weißes Miso

Die beliebteste fermentierte Sojabohnen-Würze! Miso gibt es in verschiedenen Sorten, aber die weiße Paste passt gut zu verschiedenen Zutaten und Aromen und macht sich nicht nur als Suppe super, sondern auch in vielen anderen Rezepten.

Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne … kaufen Sie ungeröstete lieber etwas öfter und lagern Sie sie während der heißen Monate im Kühlschrank, damit sie frisch bleiben.

VORRATSSCHRANK

Tofu

Steril in haltbaren Tetrapaks abgepackter weicher Seidentofu. Wählen Sie bei Sojaprodukten immer die biologischen und als gentechnikfrei ausgezeichneten Sorten.

Hefeflocken

Des Veganers köstliche gelbe Lieblings-Umami-Flocken. Gibt es zum Selbstabfüllen oder bereits verpackt in Beuteln oder Gläsern. BITTE nicht mit Bierhefe verwechseln, falls Sie zuvor noch nie von dieser Zutat gehört haben. Nehmen Sie eine Sorte mit zugesetztem Vitamin B12.

Getrocknete Bohnen oder Bohnen aus der Dose

Schwarze Bohnen, Kichererbsen, weiße Kidneybohnen und Adzuki-Bohnen sind meine Favoriten.

Vollkornweizenmehl

Wenn Sie Gluten essen, dann kommen Sie für zarte Muffins, Pfannkuchen, Scones und all die anderen hefefreien brotähnlichen Backwaren um Vollkornweizenmehl nicht herum.

Kichererbsenmehl

Ein wunderbares goldgelbes Mehl, das aus Kichererbsen hergestellt wird. Nicht nur unabdingbar für glutenfreies Backen, sondern bringt auch Extra-Eiweiß mit und verleiht allem möglichen Gebäck einen herzhaften Geschmack.

Buchweizenmehl

Wird hergestellt aus …? Ja genau, Buchweizen! Glutenfrei, erdig, köstlich. In Rezepten mische ich dieses kompakte Mehl für gewöhnlich mit Vollkornweizenmehl oder, in glutenfreien Rezepten, mit anderen glutenfreien Mehlsorten.

Alkalisiertes Kakaopulver und natürliches Kakaopulver

Das sind die zwei Sorten Kakaopulver, die ich verwende (und achten Sie darauf, nur reines, ungesüßtes Kakaopulver zum Backen zu kaufen). Alkalisiertes Kakaopulver ist weniger sauer, hat einen dunklen Farbton und ist milder im Geschmack als natürliches Pulver. Bilden Sie sich aber nicht ein, dass eine Sorte vielleicht gesünder sei als die andere … es ist immer noch Schokolade. Wenn Sie es mit dem Backen sowieso schon sehr ernst nehmen, haben Sie wahrscheinlich ohnehin beide Sorten im Haus. Wenn Sie aber außer Smoothie-Bowls nicht viel vorhaben, dann holen Sie sich natürlichen Kakao. Wenn Sie jedoch gern backen, greifen Sie beim hochwertigen, alkalisierten Bio-Kakaopulver ebenfalls zu!

Vital-Weizenglutenmehl

VWGM (das sagt keiner, oder?) ist ein seidenweiches Mehl, das aus dem Eiweißanteil von Weizenkörnern besteht. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie hier besser aufhören zu lesen, wenn Sie nicht an Ort und Stelle kollabieren wollen. Falls nicht, nur weiter!

Vital-Weizenglutenmehl wurde früher in Bäckereien zur Verfeinerung des Brotteigs verwendet, aber seit einiger Zeit ist es die ultimative Abkürzung zu köstlichem, hausgemachten Seitan. Weizengluten ist auch ein toller Zusatz in Veggieburgern für eine besondere, zähe Konsistenz und verhindert gleichzeitig, dass der Burger zerfällt.

Kokosnussmilch aus der Dose

Sie haben bestimmt bereits ein paar Dosen Kokosmilch im Vorratsschrank: Die vegane Küche steht für immer in der Schuld dieser Zutat, die einst Piña Coladas vorbehalten war. Kokosnussmilch gibt es überall als vollfette oder Light-Sorten. In diesen Rezepten verwende ich vollfette Kokosmilch, denn das Leben ist viel zu kurz, um sich mit weniger abzugeben.

SPECIAL GUESTS IM KÜCHENSCHRANK

Die folgenden Zutaten gehören nicht unbedingt zu den Basics, ich verwende sie aber in vielen Rezepten in diesem Buch. Viele davon finden Sie in Naturkostläden und fast alle können Sie über den Internethandel beziehen.

Matcha

Ein japanischer grüner Pulvertee mit einer strahlend grünen Farbe und einem lebhaften grasigen Abgang. Matcha ist außerdem gesund, denn er ist wie gewöhnlicher grüner Tee reich an Antioxidantien. Er ist ideal für alles, was Teegeschmack haben soll, da sich das Pulver wunderbar unter die restlichen Zutaten mischen lässt.

Maca

Dieses Pulver wird aus einer getrockneten peruanischen Wurzel hergestellt. Ihm werden als Superfood alle möglichen magischen Wirkungen nachgesagt. Ich werde sie Ihnen hier nicht auflisten, aber ich mag den süßen, ahornähnlichen Geschmack des Pulvers in einigen Rezepten. Wahrscheinlich ist Maca gesund und gut für Sie, aber das wird derzeit noch rege diskutiert. Bis es mehr Klarheit gibt, lassen Sie es sich in kleinen Mengen schmecken.

Kakaonibs, gehackt

Wenig verarbeitete, ungesüßte, geröstete Kakaobohnensplitter, die ich persönlich mittlerweile als Alternative zu Schokodrops in gesundem, hausgemachtem Gebäck vorziehe. Zugegeben: Niemand, der bei Sinnen ist, wird Kakaonibs mit Schokodrops verwechseln, aber sie haben einen intensiven, bittersüßen Schokoladengeschmack mit Biss, der wunderbar zu vielen Rezepten passt. Am üblichsten sind die grob gehackten Kakaonibs, die Sie direkt aus der Tüte verwenden können.

Buchweizen

Ich liebe die unaufgebrochenen, unzerdrückten, ungemahlenen Buchweizenkörner in Müsli oder anderen Leckereien. Kaufen Sie die rohen Körner, da die gerösteten einen sehr ausgeprägten Geschmack haben, der mit den Rezepten in diesem Buch nicht unbedingt harmoniert.

Agavendicksaft

Ein supersüßer Sirup, der von der Agave, einer kaktusähnlichen Pflanze, gewonnen wird. Ich verwende ihn wenig, doch er passt gut zu einigen Rezepten. Da der Sirup im Gebäck nur neben zahlreichen anderen Geschmacksträgern eine Rolle spielt, brauchen Sie keine ausgefallenen Sorten zu kaufen.

Ahornsirup

Echter Ahornsirup ist jeden Cent wert und nach wie vor mein allerliebstes flüssiges Süßungsmittel. Qualitätsgrad B ist völlig in Ordnung fürs Kochen und Backen, aber auch um ihn direkt auf Pfannkuchen und Waffeln zu gießen.

Kokosblütenzucker

Der neue Favorit auf dem Markt der natürlichen Süßungsmittel, der aus dem Nektar der Kokosnusspalmen gewonnen wird und einen komplexen Karamellgeschmack hat, der dem von hellbraunem Zucker ähnelt. Ich nehme für gewöhnlich eine hellere (leichtere) Sorte, aber experimentieren Sie ruhig mit den verschiedenen Farbtönen und finden Sie heraus, was Ihnen am besten schmeckt.

Kokosnussöl

Noch so ein Produkt, dem magische Fähigkeiten nachgesagt werden. Kokosnussöl ist ein gutes Fett zum Kochen und macht auch beim Backen eine gute Figur. Raffiniertem Kokosnussöl wurde der kräftige Kokosnussgeschmack entzogen. Ich verwende sowohl raffiniertes als auch unbehandeltes (natives) Kokosnussöl (das einen kräftigeren Kokosgeschmack hat), je nachdem, wie sehr das Endergebnis nach Kokos schmecken soll.

NINJA-GRUNDLAGEN

Für die neuen Küchen-Ninjas, aber auch für die erfahrenen, die sich noch einmal mit den Grundlagen befassen wollen, hier einige Rezepte mit den »Grundnahrungsmitteln« (Bohnen! Getreide! Kokos-Bacon! Seitan!).

BOHNEN KOCHEN UND EINFRIEREN

Bohnen kommen in vielen Rezepten vor, deswegen muss man auch wissen, wie man frische Bohnen kocht. Bohnen aus der Dose sind fantastisch, und ich verwende sie ehrlich gesagt in 90 Prozent der Fälle. Doch wenn ich zwischen meinen geheimen Ninja-Missionen nur faul im Dojo abhänge, dann hat ein großer Topf selbst zubereiteter Bohnen auch mal Vorrang.

Das hier ist eine allgemeine Anleitung zum Bohnenkochen! Die Kochzeiten können aufgrund der unterschiedlichen Größe und Gestalt der Bohnen leicht variieren, aber der Vorgang ist immer der gleiche: Einweichen, abgießen, kochen. Das war’s! Kaufen Sie Bio-Bohnen, ob lose oder abgepackt, das nimmt sich nicht viel.

Probieren Sie zum Beispiel die folgenden Sorten zu Hause zu kochen:

▪  Schwarze Bohnen

▪  Kichererbsen

▪  Cannellinibohnen

▪  Weiße Bohnen

▪  Pintobohnen

▪  Adzuki-Bohnen

Es gibt natürlich noch viele andere, aber das sind die Bohnen, die ich in diesem Buch verwende.

Bohnen einfrieren

Bohnen einzufrieren geht supereinfach: In Plastikbehälter füllen (inklusive Flüssigkeit) und im Tiefkühlfach lagern. Über Nacht im Kühlschrank auftauen oder, wenn’s schneller gehen soll,