Raw Superfoods: Mein einfacher Start in die gesunde Rohkost
By Petra Denk
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About this ebook
Startschuss in ein gesünderes Leben voller Genuss: die Basics der veganen Rohkostküche
Petra Denk kennt den Umstieg auf die Ernährung mit Rohkost und Superfoods und teilt ihre Erfahrungen. Damit der Umstieg zum puren Vergnügen wird, hat die Bloggerin in ihrem Buch die besten und alltagstauglichsten Tipps für einen einfachen Einstieg versammelt:
- gesund, munter und top informiert: alles Wissenswerte zur Ernährung mit Rohkost
- warum uns Superfoods so gut tun: Inhaltsstoffe und Wirkung der nährstoffreichen Kraftpakete
- sanfter Start: 10 praktische Tricks, wie Sie Rohkost in Ihren Alltag einbauen können
- selbst Keimen, Dörren & Co: die wichtigsten Techniken in anschaulichen Schritt-für-Schritt Anleitungen erklärt
- Grundrezepte zum Abwandeln: vegane Pflanzenmilch und Joghurts im Handumdrehen selbst herstellen
- abwechslungsreiche und appetitliche Powerküche: einfache Rezepte aus naturbelassenen Zutaten, die immer gelingen
- mit farbenfrohen und appetitlichen Fotos zu jedem Gericht und hilfreichen Registern
Der Herd bleibt aus: vollmundiger und gesunder Genuss aus frischen, rohen Zutaten
Vital, ausgewogen und voller Geschmack: Petra Denk versammelt ihre besten und einfachsten Lieblingsrezepte. Bei dieser riesigen Rezeptauswahl kommen alle Geschmacksknospen auf ihre Kosten. Ihre veganen Gerichte sind gesund, raffiniert, und dabei dank übersichtlicher Rezepte einfach zuzubereiten.
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Book preview
Raw Superfoods - Petra Denk
PETRA DENK
RAW SUPERFOODS
Inhalt
Rohkost ist Nahrung für die Sinne
Mein Weg in ein neues Leben
Erfahrungsberichte zum Leben mit Rohkost
Danke!
Was ist Rohkost
und warum fühlen wir uns damit so lebendig?
Raw Superfoods
Die rohen Alleskönner!
Die Top 25 der heimischen Superfoods
Nährstoffe, Wirkung, alte Mythen, Verwendung in der Rohkostküche
10 Tipps
So gelingt euer Einstieg in die Rohkost!
Die wichtigsten Techniken
Mixen, Keimen, Einweichen und Dörren
Wichtige Öle, Würz- und Süßungsmittel
in der Rohkostküche
Raaaw! Mein rohes Frische-Kick-Frühstück
Chia-Pudding mit frischen Himbeeren
Raw Yoghurt aus feinem Kokos
Zartes Bircher-Müsli mit Nussmilch
Pancakes mit Cashew-Creme und Beerenmix
Apfel-Knusper-Müsli
Schoko-Birnen-Buchweizen-Granola mit Waldbeeren-Raw-Yoghurt
Herzhaftes Rohkost-Zwiebelbrot
Knusprige Sonnenblumen-Buchweizen-Cracker
Hafer-Frühstücksbrötchen
Kräutersalz
Cashew-Aufstrich
Cremiger Ohne-Ei-Aufstrich
Radieschen-Aufstrich mit Sprossen
Aprikosen-Kardamom-Konfitüre
Erfrischendes Avocado-Tomaten-Power-Frühstück mit Sprossenmix
Knackige Salate, rohköstliche Vorspeisen und Power-Snacks
Bunter Avocado-Mango-Salat
Würziger Bärlauch-Radieschen-Salat mit Mandelremoulade
Apfel-Karotten-Salat mit Cashewsahne
Sizilianischer Fenchel-Blutorangen-Salat mit Chili
Erfrischender Krautsalat mit Kümmel
Schichtsalat to go
Knackige Salzgurken mit Dill
Frisches Sauerkraut selbst gemacht
Roh-veganer Mozzarella mit Tomaten
Rotkohl-Birnen-Tatar
Grüner Spargel mit Petersilien-Limetten-Pesto an gekeimtem Urdinkel
Grünes Tabouleh mit bunten Tomaten
Veganes Tsatsiki mit frischer Minze
Farbenfrohe Tomatenbruschetta mit Cashew-Käse und Oliven-Pesto
Vitaminreiche Kohlrabi-Partysnacks mit Cashew-Käse und Oliven-Kapern-Pesto
Gesunde Zucchini- und Selleriechips mit Zitrone und Thymian
Deftige Auberginenröllchen mit frischen Feigen und Rucola
Superfood-Suppen für Superkräfte
Tomatengazpacho
Grüner Gazpacho
Birnen-Selleriesuppe
Kohlrabisuppe mit gekeimten Berglinsen
Mango-Süßkartoffelsuppe
Kokos-Selleriesuppe
Aromatische Suppenwürze
Gesund, raffiniert & bunt: energiegeladene Hauptgerichte
Frühlingsrollen mit Ingwer-Curry-Dressing
Gefüllte Tomaten mit Petersilie und Wildreis im Feldsalat-Nest
Spaghetti al Pomodoro
Karottenspaghetti mit Wakame-Algen und Shiitake-Pilzen
Pizza – simply raw!
Frühlingshafte Zucchininudeln mit Avocado-Sauce
Asia-Veggie-Bällchen mit roter Paprika und Mungbohnensprossen
Frische Spaghetti mit Walnuss-Bolognese
Würziges Chili sin carne
Rote-Rüben-Laibchen mit Blumenkohl-Avocado-Püree und gedörrten Zwiebelringen
Buchweizenknödel mit Pilzsauce an Tomaten-Salsa
Rohkost-Makis mit Zucchini und Sprossen
Sellerieauflauf mit Kirschtomaten, schwarzen Oliven und Lorbeerblättern
Cremige Desserts, saftige Kuchen & zauberhaft Süßes
Fruchtige Mango-Panna cotta
Zimtbirnen gefüllt mit Walnuss-Crumble und Cashew-Ahorn-Creme
Geschichtetes Johannisbeer-Creme-Dessert
Saftiger Karottenkuchen mit Cashew-Sahne-Topping
Linzer Torte – das Original in roh
Muntermacher-Feigen-Schokomousse-Schnitte
Vitalstoffbomben-Preiselbeer-Törtchen mit Schokosauce
Chocolate & Banana in Love – der ultimative Schokobrownie!
Knusprige Ingwerkekse
Zart schmelzende Schoko-Superfood-Pralinen
Raw Bounty – ein schokoladiger Kokostraum
Schokofrüchte am Spieß – roh und köstlich!
Rohes Eis am Stiel × 7
Rohes Tiramisù – semifreddo
Rohköstliche Getränke
Dreierlei Munter-mach-Säfte: Sellerie, Karotte und Rote Rübe
Hagebutten-Himbeer-Smoothie
Wildkräuter-Smoothie
Frische Mandelmilch
Kraftvoller Superfood-Kakao
Ersatztabelle für Allergiker – oder falls euch mal ein Lebensmittel ausgehen sollte
Literaturtipps
Glossar
Abkürzungen
Rezeptregister nach Superfoods
Rohkost ist Nahrung für die Sinne!
Kaum etwas wirkt so belebend wie rohes Obst und Gemüse! Diese Erfahrung habe ich schon nach den ersten zwei Wochen rohköstlicher Ernährung gemacht. Genau das hat mich dazu bewogen, meinen eigenen Blog www.bestofrawandsuperfood.com zu gestalten und ein Kochbuch zum Thema Rohkost und Superfoods zu schreiben. Ich möchte meine Erkenntnisse und Rezepte gerne mit euch teilen, damit auch ihr in ein aktiveres, energiegeladenes Leben starten könnt!
In diesem Buch erwarten euch alles Wissenswerte zu den Hintergründen und Techniken der Rohkost sowie zahlreiche natürliche Genießer-Rezepte. Im ersten Teil möchte ich meine persönlichen Erfahrungen zum Umstieg auf diese Ernährungsform schildern und euch erklären, was Rohkost überhaupt ist und warum wir uns damit so lebendig fühlen. Ich habe mich mit den wichtigsten Fragen und Techniken rund um die Rohkost auseinandergesetzt. So wisst ihr, worauf ihr bei der Ernährung mit und Zubereitung von Rohkost achten müsst. Damit der sanfte Umstieg – oder einfach nur die Integration von mehr Rohkost in euren Alltag – gelingt, gebe ich euch 10 praktische Tipps, wie ihr die Sache am besten angeht, um mehr Pflanzenpower in euer Leben zu bringen.
Die meisten von euch kennen wahrscheinlich Superfoods wie Chia-Samen und Avocado, aber habt ihr auch gewusst, dass heimisches Obst und Gemüse in puncto Nährstoffgehalt locker mit diesen Kraftstoffbomben mithalten kann? Noch dazu haben regionale Superfoods den Vorteil, dass sie frisch und ohne lange Transportwege auf unseren Teller kommen. In meinen Rezepten verwende ich deshalb sehr gerne heimisches Powerfood – die Top 25 der besten Superfoods stelle ich euch in diesem Buch vor.
Der zweite Teil dieses Buches ist den Rezepten gewidmet (ab Seite 45), die die Herzen von pikanten Genießern und Naschkatzen, von ausgiebigen Frühstückern und Picknickern, kreativen Gastgebern oder Menschen mit wenig Zeit zum Kochen höherschlagen lassen werden. Ihr findet dort viele simple, einsteigertaugliche Gerichte, aber auch raffiniertere Mahlzeiten für Köche, die sich gerne in ihrer Küche austoben möchten. Vom morgendlichen Frischekick über knackige Vorspeisen und Power-Snacks, von cremigen Suppen und bunten Hauptgerichten bis hin zu zauberhaft süßen Desserts und erfrischenden Getränken ist für jeden etwas dabei.
Zwei praktische Register am Ende des Buches (ab Seite 202) sollen euch die Suche nach der richtigen Anleitung oder einem bestimmten Rezept erleichtern. Ein eigenes, nach Superfoods geordnetes Register hilft euch dabei, die passenden Rezepte zu eurem Superfood zu finden. Und falls mal etwas im Vorratsschrank fehlen sollte, findet ihr in einer Ersatztabelle (Seite 200) auch Zutaten, die ihr als Alternativen zu den im Rezept angegebenen Lebensmitteln verwenden könnt.
Ihr könnt die Gerichte in diesem Buch als vitaminreiche Ergänzung in euren Speiseplan einbauen oder aber „Rohkost pur" genießen, um so die belebende Wirkung dieser natürlichen Ernährung besonders intensiv zu erleben. Dieses Buch ist kein Plädoyer für ein hundertprozentiges Leben mit veganer Rohkost. Es soll euch vor allem als Anregung dienen, mehr Obst und Gemüse in euren Speiseplan einzubauen und damit die tägliche Vitaminzufuhr zu erhöhen. Dabei müssen sich Rohes und Gekochtes nicht gegenseitig ausschließen – Neues und Vertrautes darf gerne kombiniert werden!
Ich wünsche euch viel Spaß beim rohköstlichen Ausprobieren und Zubereiten und hoffe, ihr könnt daraus ebenso viel Kraft und Energie gewinnen wie ich. Ich möchte euch dazu ermutigen, mit Rohkost neue Wege zu beschreiten und mehr Gesundheit, Frische und Kreativität in eure Küche zu bringen!
Eure Petra
Mein Weg in ein neues Leben
Jetzt mal unter uns. Ganz ehrlich … Ernährt ihr euch gesund? Also, bei mir gab es vor meinem Einstieg in die Rohkost lediglich den Vorsatz, mich gesund zu ernähren. Und da der Wille ja da war, glaubte ich daran, dass ich mich – na ja, zumindest hin und wieder – gesund ernähre. Die Wirklichkeit sah jedoch anders aus: Denn das Obst, das ich einkaufte, fristete meist eine Woche ein unberührtes Dasein im Obstkorb und beruhigte durch seine bloße Existenz mein schlechtes Gewissen in puncto Ernährung. Und dann waren da ja noch die gelegentlichen Salatblätter in den Riesen-Sandwiches, die ich in meiner Zeit als Journalistin als schnelle Mittagsmahlzeit verdrückte – und zählen die drei Gurkenscheiben zum pikanten Wiener Frühstück mit Semmeln, Schinken und Käse nicht auch dazu? So dachte ich damals …
Von „five a day", wie sie etwa die Weltgesundheits-organisation WHO empfiehlt, war ich, wie ihr euch jetzt denken könnt, weit entfernt. Manche Studien meinen sogar, dass man sieben Mal am Tag zu Obst und Gemüse greifen sollte, um gesund zu bleiben. Fünf oder sieben Mal am Tag – kommt euch das auch viel vor? Wie und wann sollte man diese Portionen essen? Zwischendurch mal drei Äpfel und vier Gurken …?
Wie die meisten Menschen ignorierte ich lange Zeit, ohne es bewusst beschlossen zu haben, das Ernährungsthema – bis irgendwann mein Akku buchstäblich leer war. Migräne-Attacken, chronische Müdigkeit und Kraftlosigkeit zwangen mich ziemlich unsanft zur Umkehr. Nachdem ich erfolglos alles ausprobiert hatte, das mir helfen könnte, landete ich schließlich bei einem bislang wenig beachteten Ernährungsthema. Von einer auf Rohkost basierenden Ernährung hatte ich im Internet gelesen. Und nachdem ich mit der Umstellung auf basische, pflanzenbasierte Kost schon gute Erfahrungen gemacht hatte, wollte ich mit der Rohkost nun noch extra Vitamine ins Spiel bringen. Und die Wirkung überraschte mich: Nach zwei Wochen Rohkost pur fühlte ich mich topfit und die Migräne war wie weggeblasen.
Meine Begeisterung für rohköstliche Ernährung und die Zubereitung roher Lebensmittel war von da an geweckt. Ich recherchierte viel, las Rezepte, Magazine und Kochbücher, so wie andere Krimis lesen. Und ich fing schon früh an, selbst Rezepte zu kreieren und die Rohkost in unser Familienleben mit meinem Mann und meinen beiden Töchtern zu integrieren. Doch das war nicht immer einfach. Die Frage „Was isst du? stellten mir nicht nur Freunde und Bekannte, wenn sie von meinem Rohkostabenteuer hörten – ich stellte und stelle sie mir selbst jeden Tag aufs Neue. Denn die Umstellung auf rohe Pflanzenkost bedeutet ein radikales Umdenken im gewohnten Ernährungsplan und die Abkehr von industriell hergestelltem Fastfood. 2014 beschloss ich, für mich selbst und andere ein „best of
meiner Rezepte im Internet zusammenzustellen, um eine gute Basis für meine neue Rohkostküche zu haben und meine Erfahrungen weiter-zugeben. Das war der Start meines Foodblogs www.bestofrawandsuperfood.com, den ich bis heute betreibe. Schon bald reichte es mir nicht mehr, in Kochbüchern, Blogs und Magazinen nach Inspiration zu stöbern. In der amerikanischen Matthew Kenney Culinary Academy, in der schon viele bekannte Raw-Food-Köche ausgebildet worden sind, lernte ich alles über die Zubereitung von Raw Food und professionelle Food-Fotografie. Beides konnte ich für meinen Foodblog gut einsetzen. Zudem liegt