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Vegan in Topform - Das Kochbuch- E-Book: 200 pflanzliche Rezepte für optimale Leistung und Gesundheit

Vegan in Topform - Das Kochbuch- E-Book: 200 pflanzliche Rezepte für optimale Leistung und Gesundheit

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Vegan in Topform - Das Kochbuch- E-Book: 200 pflanzliche Rezepte für optimale Leistung und Gesundheit

Länge:
711 Seiten
4 Stunden
Freigegeben:
Dec 20, 2017
ISBN:
9783946566779
Format:
Buch

Beschreibung

Nach dem überragenden Erfolg des Klassikers Vegan in Topform erschien nun auch Vegan in Topform – Das Kochbuch. Der berühmte Ironman-Triathlet Brendan Brazier hat aufgrund seiner jahrelangen Erfahrung die vegane Ernährung revolutioniert und für Sportler und Höchstleistungen optimiert.
In seinem Werk zeigt der beliebte Sportler die Zusammenhänge zwischen Klimaschutz, tierischen und pflanzlichen Nährstoffen und benötigten Resourcen auf. Er belegt, dass ausgewogene pflanzliche Nahrung die beste Art von Gesundheitsvorsorge und nachhaltigem Umweltschutz ist.
Sein Kult-Kochbuch bietet 200 Rezepte für nährstoffreiche Gerichte, die leicht zuzubereiten sind und sich die Kraft von Superfoods wie Maca, Chia, Hanf und Chlorella zunutze machen. Dabei greift er nicht auf potentiell allergieauslösende Produkte wie Weizen, Hefe, Gluten, Soja und Mais zurück.
Mit Rezepten bekannter amerikanischer Küchenchefs wie Tal Ronnen und Matthew Kenney kamen so leckere Gerichte zustande wie Kürbis-Gnocchi, italienisches Gemüsepfännchen, scharfes Chili mit Bohnen, Quinoa-Falafel, gehaltvolles Schokoladen-Smoothie, coole Kokos-Orangen-Schnitten, indische Linsen-Hanfburger, Bananencremetorte, Sommer-Chefsalat, natürlich auch Braziers bekannte Energieriegel und -Gels und vieles andere mehr …
Freigegeben:
Dec 20, 2017
ISBN:
9783946566779
Format:
Buch

Über den Autor

BRENDAN BRAZIER ist einer der wenigen Berufssportler weltweit, deren Ernährung zu 100 Prozent auf pflanzlicher Kost basiert. Er ist nicht nur professioneller Ironman-Triathlet und Sieger des kanadischen Ultramarathons von 2003 und 2006 über 50 km Distanz, sondern auch noch Autor von Bestsellern zum Thema Leistungsernährung und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte. 2006 wurde er mit seiner Vega-Rezeptur für Kanadas renommiertesten Innovationspreis, den Manning Innovation Award, nominiert und in die engere Wahl gezogen. 2006 erhielt Brazier eine Einladung, vor dem US-Kongress auf dem Capitol Hill zu sprechen. Er ging auf den großen sozialen und wirtschaftlichen Nutzen ein, der durch gesündere Ernährung in der Bevölkerung erzielt werden könnte. Dabei konzentrierte er sich hauptsächlich darauf, welch wichtige Rolle Nahrung bei der Prävention der meisten in Nordamerika verbreiteten, chronischen Krankheiten spielt. Brendan Brazier ist heute ein angesehener Sprecher und gefragter Moderator, der Menschen und Firmen dabei hilft, sich mit seiner Stress abbauenden Thrive-Diät weiterzuentwickeln. Brendan Brazier lebt in Los Angeles, USA.


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Buchvorschau

Vegan in Topform - Das Kochbuch- E-Book - Brendan Brazier

Kapitel eins

Gesundheit hängt von

der Ernährung ab

Stress – schon allein der Gedanke daran löst ihn aus. Als der Begriff in den 1930er-Jahren in Umlauf kam, bezeichnete er zunächst ein biologisches Trauma und somit eine Schädigung, die nur die körperliche Ebene betraf. In den letzten Jahrzehnten wurde der Begriff Stress mehr im Zusammenhang genannt mit Sachverhalten, die die emotionale und seelische Ebene betreffen. Stress bezeichnet heutzutage meist die psychische Belastung durch das moderne Leben. Er wird oft ausgelöst durch Ängste und Befürchtungen oder durch das Gefühl, mit dem Leben nicht fertig zu werden und äußert sich durch körperliche Symptome.

In Nordamerika, Europa und anderen entwickelten Regionen der Welt steigt die Zahl der durch Stress hervorgerufenen Krankheiten ständig an. Wenn man also behauptet, Stress habe epidemische Ausmaße angenommen, ist dies keine Übertreibung. Er verursacht eine Vielzahl von Krankheiten.¹ Bevor diese sich eindeutig manifestieren, gibt uns der Körper allerdings Warnsignale, die wir aber leider meistens ignorieren oder – noch schlimmer – behandeln, als seien sie die eigentliche Krankheit, ohne weiter nachzuforschen, was sie auslöst.

Schlafstörungen, Erschöpfung, Unkonzentriertheit, Reizbarkeit, Gewichtszunahme und Heißhunger auf Zucker, Stärke und Koffein sind also die Symptome, die uns als Warnsignale darauf aufmerksam machen, dass unser Stresslevel erhöht ist.

Wenn im Auto die Öldruck-Kontrollleuchte angeht und man einfach ein Stück Papier darüber klebt, sieht man den Hinweis auch nicht mehr. Das Problem geht aber dadurch nicht weg: Es verschlimmert sich mit der Zeit, ohne dass wir darauf achten – bis dann der Motor kocht. Heißhunger auf Zucker ist im übertragenen Sinn wie das Angehen der Kontrollleuchte: ein erstes Warnzeichen, dass Probleme anstehen. Etwas Süßes zu essen, hilft zwar im Moment, aber nur für kurze Zeit, und das Problem besteht fort.

Ernährungsstress abbauen

Was aber hat Stress mit der Ernährung zu tun? Genau darüber machte ich mir zu Beginn meiner Karriere als Profisportler Gedanken. Mein Traum war es, professioneller Ironman-Triathlet zu werden, und ich war bereit, alles zu tun, um dieses Ziel zu erreichen. Wie Sie sich vorstellen können, gehörte ein umfangreiches Trainingsprogramm dazu.

Jahrelang trainierte ich fleißig und steigerte meine Fitness. Doch mit der Zeit ließ die Steigerungsrate nach – ein im Prinzip normaler Prozess, wenn sich ein Athlet seiner Bestform nähert. Doch ich befand mich bereits vor Erreichen der Höchstform in einer Art Stillstand und hatte ein Leistungsplateau erreicht.

Trotz des unglaublichen Aufwands an Zeit und Energie für mein Training erzielte ich nur bescheidene Ergebnisse. Ich musste mir unbedingt etwas einfallen lassen, um dieses Plateau zu überwinden.

Da ein Mehr an Training nicht machbar war, musste ich andere Möglichkeiten finden, wie ich auf den Prozess Einfluss nehmen konnte. Nachdem ich vielseitige Informationen eingeholt hatte, stieß ich endlich auf hilfreiches Material. Ich entdeckte, dass ich die Leistung erheblich steigern konnte, wenn ich die Zeit zwischen den Trainingseinheiten verkürzen könnte, d. h., wenn sich meine Zellen schneller regenerieren könnten.

In den nächsten Jahren befasste ich mich mit dem Zusammenhang zwischen dem Erreichen eines besseren Trainingsergebnisses und der Verkürzung der Trainingsintervalle. Ich war überzeugt davon, dass mich eine schnellere Zellregeneration nach dem Training zum Erfolg führen würde und sah mich nach entsprechenden Lösungen um. Meine Grundidee war, dass ich bei schnellerer Erholung nach dem Training rascher das nächste Training ansetzen und daher auch mehr trainieren und mehr Muskeln aufbauen konnte.

Natürlich wusste ich, dass wir Energie über unsere Nahrung beziehen. Doch das ist nur ein Teil der „Wahrheit": Mir wurde damals zum ersten Mal bewusst, dass die Nahrung gleichzeitig die Bausteine zur Wiederherstellung von Muskelzellen während der Erholungsphase liefert. Denn sie ersetzt bei starker körperlicher Belastung – wie zum Beispiel beim Sport – nicht nur die Muskelzellen, die ständig absterben und ersetzt werden müssen, sondern sie macht das Muskelgewebe stärker als es vor der Belastung war. Doch dieser Prozess verlangt erstklassige Bausteine, um das Gewebe schnell und vollständig zu erneuern. In meinen (noch) jungen Jahren lernte ich also frühzeitig, dass es so etwas wie zu viel Training gar nicht gibt. Es gibt nur zu wenig Regeneration.

Außerdem lernte ich, dass sich Nahrung – ganz gleich, ob von guter oder schlechter Qualität – auf den Regenerationsprozess auswirkt. Die Qualität der Nahrung kann die Regeneration beschleunigen oder verlangsamen, wenn zum Beispiel zusätzlich zur physischen Trainingsbelastung Ernährungsstress durch minderwertige Nahrung besteht. Dieser bietet im Vergleich zum Trainingsstress, der immerhin zu erhöhtem Muskelaufbau und besserer Fitness führt, keinerlei Vorteile. Deswegen lautete die Kurzform meines ersten Buches: Vegan in Topform Stressreduzierung durch bessere Ernährung.

Wenn dem Körper nicht die richtigen Nährstoffe in Form von Nahrungsmitteln zur Regeneration zugeführt werden, entsteht Ernährungsstress. Darauf reagiert er genauso wie auf physischen oder psychischen Stress, und es entwickeln sich dieselben Stresssymptome. Somit, so schlussfolgerte ich, bestand der beste Weg, den Gesamtstress mit seinen Symptomen zu mindern, darin, mehr Nährstoffe zu mir zu nehmen.

Zunächst versuchte ich, so viel zu essen, wie ich nur konnte, aber ich musste schnell erkennen, dass Nahrung und Nährstoffe nicht gleichgesetzt werden können – zumindest nicht in der heutigen Welt.

Ich hatte zwar dafür gesorgt, dass ich genug gegessen hatte, aber nicht darauf geachtet, dass ich ausreichend ernährt war. Darin liegt ein großer Unterschied. Und somit hatte ich mir genau das Problem geschaffen, an dem jeder Durchschnitts-Nordamerikaner und viele Menschen in der ganzen Welt leiden.

Der Regenerationsprozess verlangt nach erstklassigen Nahrungsmitteln, um das Gewebe schnell und vollständig zu erneuern.

Wir Nordamerikaner beispielsweise essen zu viel und sind trotzdem schlecht ernährt. Diese neue Art der Unterernährung ist zur Norm geworden und betrifft nicht mehr nur einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung.

Das kommt folgendermaßen zustande: Das Gefühl Hunger wird als lebenswichtiges chemisches Signal vom Hirn ausgesandt, wenn der Körper nach neuen Nährstoffen verlangt. Wir müssen essen, um unser Hirn und die Muskeln mit Energie zu versorgen und den Geweben die Bausteine zur Erneuerung der Zellen bereitzustellen. Essen wir nährstoffreiche Nahrung wie zum Beispiel Feldfrüchte, erkennt unser Hirn, dass wir auf das Signal reagiert haben. Sobald der Körper wieder ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, wird das Signal abgestellt. Zu Zeiten, als Nahrung gleichbedeutend war mit Nährstoffen, galt: Je mehr man aß, desto besser war man ernährt. So einfach war das. Es bestand also kein Grund, mehr zu essen als biologisch notwendig war.

Die Zeiten haben sich allerdings geändert. Industriell stark verarbeitete Lebensmittel, die einen großen Teil der Ernährung in entwickelten Ländern ausmachen, enthalten heutzutage nicht mehr die Nährstoffe, die es wert sind, dass wir diese Nahrungsmittel konsumieren. Stattdessen liefern sie nur Masse und enthalten kaum Nährwert. Und, was noch schlimmer ist, sie behalten ihre Kalorien. Kalorienreiche Nahrung mit wenig Nährstoffen, sogenannte nährstoffarme Lebensmittel, sind vornehmlich verantwortlich für das Problem Ernährungsstress.

In meinem Buch Vegan in Topform beschreibe ich meine ersten Erfahrungen mit stark erhöhtem Stress, bevor ich entdeckt hatte, wie sich Nahrung unmittelbar auf die Regeneration von Zellen auswirkt. Während einer Triathlon-Saison hatte mein enormes Trainingsvolumen meinen Körper überwältigt; ich konnte nicht schnell genug regenerieren, um mit der Muskelbelastung Schritt zu halten. Die erhöhte körperliche Belastung und der zusätzliche Ernährungsstress bewirkten einen (längerfristigen) Anstieg meines Cortisolspiegels (auf das Stresshormon Cortisol gehe ich weiter unten ein). Nach vier Monaten war mein Stressproblem chronisch geworden und ich zeigte alle Anzeichen: Erschöpfung, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Heißhunger auf Süßes. Ohne die Zusammenhänge zu verstehen ignorierte ich manche Symptome, an anderen dokterte ich herum. Dieser Zustand war zwar nicht sehr erfreulich, aber lange nicht so schlimm wie das, was folgen sollte: Ich legte an Gewicht zu – und zwar in Form von Körperfett. Ich wurde immer fetter, trotz meines täglichen Vollzeittrainings. Die „Experten, von denen ich mich beraten ließ, meinten, die Lösung sei doch ganz einfach: „Wenn du Körperfett ansetzt, kann es nur einen Grund dafür geben: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Iss weniger, dann nimmst Du auch wieder ab.

Das kam mir wirklich seltsam vor. Es stimmte zwar, dass ich viel aß, doch ich konnte nicht glauben, dass ich bei meinem gewaltigen Trainingsprogramm nicht doch diese ganzen Kalorien verbrannte. Da mir keine bessere Lösung einfiel, folgte ich dem Rat der „Experten" und aß weniger.

Was darauf folgte, ist kaum zu glauben. Es war unfassbar, aber ich nahm noch schneller zu. Stellen Sie sich vor: Obwohl ich jede Woche 35 bis 40 Stunden trainierte und kaum aß, setzte ich trotzdem Fett an. Was war da los?

Erst etwa anderthalb Jahre später fand ich die Antwort auf das Problem. Ich unterhielt mich mit einem Endokrinologen – einem Wissenschaftler, der sich mit der komplexen Beziehung zwischen Stress und den Hormonen beschäftigt – und schloss aus unserem Gespräch, dass ich meine Nebennieren zu sehr belastet hatte. Infolge des Erschöpfungseffekts war mein Hormonhaushalt geschädigt worden. Ein erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich auf alle anderen Hormone im Körper aus und bringt die Homöostase – die Selbstregulation – des endokrinen Systems aus dem Gleichgewicht. Dabei fällt besonders auf, dass es bei erhöhtem Cortisol fast unmöglich ist, Muskeln aufzubauen oder Fett zu reduzieren. Im Extremfall geschieht genau das Gegenteil: Der Körper nimmt zu und das Muskelgewebe wird abgebaut. Das war genau das, was mit mir geschehen war.

Am eigenen Leib musste ich erfahren, dass ich mehr Fett ansetzte, als ich weniger Nahrung zu mir nahm. Mein Körper verlangte verzweifelt nach mehr Nährstoffen, um mit dem Stress fertig zu werden, und da ich ihm stattdessen weniger Nährstoffe zuführte, erhöhte ich den Ernährungsstress und damit die allgemeine Körperbelastung. Das Mehr an Stress ließ die Cortisolwerte weiter ansteigen, da mein Körper versuchte, mit dem Stress auf seine Weise fertig zu werden. Je höher die Cortisolspiegel waren, desto mehr manifestierten sich die Stresssymptome in Form von Fetteinlagerungen.

Zusätzlich zum übermäßigen Verzehr von Nahrungsmitteln ist der Stress, dem wir täglich ausgesetzt sind, der Hauptgrund für die Adipositas. Diesen Stress können unsere Nebennieren auf nachhaltige, gesunde Weise einfach nicht bewältigen.

Ursprünglich war der Stress durch körperliche Belastung ausgelöst worden. Doch die übermäßige körperliche Belastung ist nicht der einzige Auslöser einer Nebennierenerschöpfung (adrenal burnout oder adrenal fatigue), und Profiathleten sind nicht die einzigen Menschen, die darunter leiden. Die Anforderungen des modernen Lebens resultieren ebenfalls in erhöhten Cortisolwerten und starker körperlicher Belastung. Deshalb haben auch die meisten Nordamerikaner und viele Menschen in anderen hochentwickelten Regionen erhöhte Cortisolwerte – und zeigen häufig auch Symptome einer Nebennierenerschöpfung –, die es dem Körper trotz regelmäßigen Trainings einfach nicht ermöglichen, Muskeln aufzubauen und Fett effektiv zu verbrennen. Über 85 Prozent der Menschen Nordamerikas leiden unter nie zuvor gesehenen erhöhten Stresswerten, die mit einer Adipositas einhergehen können. Nur die überhöhte Zufuhr von Nahrungsmitteln (ausgelöst durch mangelnde Nährstoffe, wie auf S. 53 beschrieben) ruft noch mehr Übergewicht hervor als eben der Stress, dem wir unsere Nebennieren aussetzen. Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte können einen großen Teil dieses Stresses abbauen – und bei niedrigerem Stress verringern und mildern sich auch die Symptome.

Während Arbeitsbedingungen, Familienprobleme und andere Stressauslöser oft nicht unserer Kontrolle unterliegen, können wir selbst bestimmen, was wir essen und damit zur Senkung des Stresslevels beitragen. Gelingt es uns, durch die richtige Nahrung den Ernährungsstress zu verringern, haben wir auch mehr Energie, um andere Probleme anzugehen, die für uns üblicherweise mit Stress behaftet sind. Die Ernährung ist also ein guter Ansatzpunkt, und eine Vollwertkost, die aus Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte besteht, schafft die Basis, auf der wir aufbauen können. Die Rezepte in Kapitel 6 enthalten alle wichtigen Bausteine, sodass Ernährungsstress bald Ihr geringstes Problem sein wird.

Besser schlafen durch gesunde Ernährung

Wir alle wissen, dass Schlaf wichtig ist und Schlafentzug unsere mentale und körperliche Leistung beeinträchtigt. Infolge der nachlassenden Funktionsfähigkeit des Gehirns wird es schwieriger, Entscheidungen zu treffen und unser analytisches und logisches Denkvermögen ist etwas beeinträchtigt. Da der Körper die Abnützungserscheinungen der Zellen nicht über Nacht reparieren kann, fühlen wir uns steif und müde.

Die sogenannte Deltaphase des Schlafs wird nur bei niedrigem Cortisolspiegel erreicht.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, weniger krank sind, sich besser konzentrieren können und weniger depressiv werden als solche, die nicht so lange schlafen. Aufgrund solcher Studien raten „Experten", dass wir mehr schlafen sollten.² Doch meiner Meinung nach sollte man nicht mehr, sondern besser schlafen. Um genauer zu sein: Wir brauchen mehr Schlaf in der sogenannten Deltaphase – dem Tiefschlaf – in der die Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche die Regeneration und die Reparatur der Zellen ermöglichen.³ Denn der Delta-Schlaf ist der wirksamste. Wenn wir ausreichend davon bekommen, muss der Schlaf nicht unbedingt länger sein. Leider sind die Menschen in unserer Gesellschaft heutzutage so gestresst, dass sie aufgrund ihres hohen Cortisolspiegels nicht in den Delta-Schlaf sinken können. Um die erholsame Qualität von Schlaf voll ausschöpfen zu können, muss der Cortisolspiegel gesenkt werden, und das können wir meist erst dann, wenn wir unsere Ernährung umgestellt haben.

Der Delta-Schlaf wird allerdings nur bei niedrigem Cortisolspiegel erreicht. Und hier beißt sich die Katze in den Schwanz: Bei Stress – dieser verhindert gesunden Schlaf – müssten wir eigentlich länger schlafen, um das Defizit auszugleichen, oder wir greifen, wenn wir tagsüber von Schläfrigkeit übermannt werden, zu Stimulanzien wie Kaffee oder Zucker. Längerer Schlaf verhilft den Menschen zu einem ausgeruhteren Gefühl, der Schlaf bei niedrigerem Cortisolspiegel ist allerdings deutlich wirksamer: Sie brauchen daher weniger Schlaf, um sich schneller zu regenerieren.

Wenn wir also die Wirksamkeit von Schlaf erhöhen, benötigen wir weniger davon. Dadurch können wir die zusätzlichen Stunden des Wachseins für uns selbst nutzen – vorausgesetzt, wir sind geistig und körperlich fit, was nur eintritt, wenn wir ausgeruht sind. Obwohl Schlaf also für unsere geistige und körperliche Gesundheit absolut notwendig ist, ist nicht dessen Dauer ausschlaggebend, sondern seine Wirksamkeit.

Sicher ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass die Phase zwischen Wachsein und Schlaf bei vielen Leuten ziemlich unscharf geworden ist. Wenn die kurze Stimulierung durch Kaffee oder Zucker abflaut, verbringen diese Menschen den Tag in einem Zustand des Dahindösens. Selbst nach acht Stunden Schlaf erwachen sie müde und gerädert und sehen dementsprechend aus. Manchmal fragt man sich, ob solch eine Person wirklich wach ist – und sie ist es sicherlich nicht, es sei denn, sie hat sich dem erfrischenden Delta-Schlaf hingeben können. Wenn wir schlafen, sollte der Schlaf tief sein, damit wir im Wachzustand vollkommen präsent sein können.

Da Tiefschlaf ohne Zweifel die Regeneration fördert, wird seit Langem darüber diskutiert, was für die Gesundheit wichtiger ist: gute Ernährung oder guter Schlaf.

Zum einen liefert gute Ernährung die Bausteine, mit denen alte Zellen durch neue ersetzt werden können. Und nährstoffreiche Kost reduziert außerdem den Ernährungsstress. Zum anderen ist der Delta-Schlaf genau die Zeit, in der die Zellerneuerung wirklich stattfindet. Da er nur bei niedrigem Cortisolspiegel eintritt, wirkt sich nährstoffreiche Kost positiv auf den Delta-Schlaf aus: Sie verringert den Stress, senkt den Cortisolspiegel und verbessert damit die Schlafqualität. Besser ausgeruhte Menschen haben keinen Heißhunger auf zucker- und stärkehaltige Nahrungsmittel, da sich bei ihnen nicht das Bedürfnis entwickelt, sich aufputschen zu müssen. So sorgt guter Schlaf letztlich auch dafür, dass wir eine gesunde Ernährungsweise einhalten können.

Ich meine deshalb, dass weder guter Schlaf noch nährstoffreiche Ernährung vordringlich für die Gesundheit wichtig sind, sondern dass sie sich ergänzen und das eine das andere verstärkt. Trotzdem müssen ausreichend Nährstoffe mit guter Nahrung aufgenommen werden, bevor der Delta-Schlaf erreicht werden kann.

Guter Schlaf ist wichtig für die Lebensqualität, und um ihn zu ermöglichen, benötigen wir Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte.

Der Delta-Schlaf gewährleistet, dass die Zellerneuerung optimal ablaufen kann. Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte helfen ihn zu erreichen.

Wer sich von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte ernährt, muss mehr essen, um gleichermaßen gesättigt zu sein. Es müssen also mehr Kalorien, die keine zusätzlichen Nährstoffe enthalten, zugeführt werden. Die Folgen sind ein chronisches Hungergefühl und in den meisten Fällen auch eine Gewichtszunahme.

Warum Nährstoffdichte wichtig ist

In verschiedenen Zusammensetzungen machen die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate (in Form von Zucker, Ballaststoffen und Stärke) und Fett fast 100 Prozent des Kalorienanteils unserer Nahrungsmittel aus. Wenn Sie essen, ganz gleich was, werden Sie also immer mit Makronährstoffen versorgt.

Athleten verändern gerne die Zusammensetzung der Makronährstoffe, um bestimmte Ziele zu erreichen. Für das Ausdauertraining erhöhen sie zum Beispiel den Fett- und Proteinanteil, um die Fettverbrennung anzuregen und die Muskelschäden zu verhindern. Werden mehr Proteine und Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln zugeführt, wird der Muskelaufbau im Kraftsport unterstützt. Eine mehr zuckerhaltige Ernährung, am besten mit Obst, liefert hingegen Athleten, die sich auf eine kurze, aber intensive sportliche Leistung vorbereiten, leicht verdauliche schnelle Energie. In meinem Buch Vegan in Topform werden diese Strategien im Detail erklärt.

Der Begriff der „Nährstoffdichte" bezieht sich nicht nur auf die Makronährstoffe, sondern auch auf die sogenannten Mikronährstoffe, die keinerlei Kalorien enthalten. Zu den Mikronährstoffen zählen alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundären Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Carotinoide. In Kapitel 3 gehe ich näher darauf ein, wie sich die Qualität des Bodens auf den Anteil an Mikronährstoffen auswirkt und die intensive landwirtschaftliche Nutzung wiederum den Böden Mineralstoffe entzieht, die dann auch nicht in den Pflanzen vorkommen.

Dies wird auch von der Weltgesundheitsorganisation WHO bestätigt, die übrigens Mikronährstoffe als eine Art „Zauberstab" ansieht, der die Produktion von Enzymen, Hormonen und weiteren für Gesundheit und Wachstum wesentlichen Stoffen ermöglicht.

Die umfangreiche Nährstoffübersicht ab S. 392 enthält eine vollständige Auflistung der bekannten Mikronährstoffe (man nimmt an, dass viele noch nicht entdeckt wurden) mit ihrer jeweiligen Wirkung. Da Mikronährstoffe die wichtigsten Bestandteile der Ernährung sind, reduziert sich der Ernährungsstress stark, sobald sie ausreichend vorhanden sind.

2005 veröffentlichte das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten einen Bericht, dem man entnehmen konnte, dass Menschen in Nordamerika zu viele Kalorien zuführen und zu wenige Mikronährstoffe essen und infolgedessen die Volksgesundheit ständig abnimmt.⁵ Diese Erkenntnis, dass Essen nicht unbedingt einhergeht mit einer ausreichenden Zufuhr von Nährstoffen, ist ein vollkommen neuer Ansatz, der den Blick frei gibt auf das Thema Nahrung. Anstatt nur auf Kalorien zu achten, sollten wir Wert legen auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Der Bericht empfiehlt deshalb, die Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Mikronährstoffe zu drosseln. Wir sollten also der „Nährstoffdichte" unsere Aufmerksamkeit zukommen lassen.

Die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels lässt sich leicht bestimmen, indem man den durchschnittlichen Nährstoffgehalt eines Nahrungsmittels durch die Anzahl seiner Kalorien teilt. Da Mikronährstoffe in unterschiedlichen Maßeinheiten angegeben werden (Milligramm, Mikrogramm und internationale Maßeinheiten), werden sie als Prozent der vom Landwirtschaftsministerium empfohlenen täglichen Einnahmemenge dargestellt, um eine Berechnungsgrundlage zu bieten. Obwohl ich nicht immer mit den vom Landwirtschaftsministerium vorgegebenen Werten einverstanden bin, eignen sie sich meiner Meinung nach für eine überschlägige Berechnung doch recht gut.

In den darauffolgenden Jahren hat Dr. Joel Fuhrman, Autor des ausgezeichneten Buchs Eat to Live, die Berechnungsgrundlage verfeinert, indem er die zuvor noch nicht betrachteten Antioxidantien – zu ihnen gehören die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, das sind chemische Verbindungen, die in Pflanzen natürlich auftreten – mit einbezog. Antioxidantien werden heute als essenziell für eine optimale Gesundheit angesehen und sollten unbedingt in die Berechnung der Nährstoffdichte aufgenommen werden, wie Dr. Fuhrman dies tat.

Die Berechnungen des Landwirtschaftsministeriums sind schon allein deshalb nicht ausreichend, weil die sekundären Pflanzenstoffe bzw. Antioxidantien mit ihren erwiesenermaßen krankheitsbekämpfenden und entzündungshemmenden Eigenschaften in der Berechnung der Nährstoffdichte nicht berücksichtigt wurden.

In Europa kümmert sich das Kompetenznetzwerk EURRECA (EURopean micronutrient RECommendations Aligned bzw. der „Europäische Ausschuss für Empfehlungen bezüglich Mikronährstoffe") um die Beurteilung und Festsetzung von Grenzwerten für Mikronährstoffe. Der Mangel an diesen Nährstoffen wird von zahlreichen offiziellen Stellen (unter anderem den Gesundheitsministerien Österreichs, der Schweiz, Großbritanniens, dem deutschen Bundesgesundheitsministerium und kürzlich den G8-Gesundheitsministern) mit einer Reihe von Erkrankungen (unter anderem Augenerkrankungen wie der Makuladegeneration, psychischen Erkrankungen wie Depression und Demenz, Krebs) in Zusammenhang gebracht.

Es ist interessant, dass Pflanzen, die mit Herbiziden und Pestiziden behandelt werden – und somit nicht mehr als biologisch angebaute Lebensmittel angesehen werden können – keine eigenen Substanzen mehr entwickeln, die sie vor Insekten- oder Pilzbefall schützen, da die Chemikalien diese Aufgabe übernommen haben.⁷ Der Nachteil dieser Entwicklung – ganz abgesehen von den Chemikalienrückständen im Boden und in unserer Nahrung – ist, dass diese selbstschützenden Substanzen, welche die Pflanzen auf natürliche Weise entwickeln würden, um sich vor Befall zu schützen, äußerst wirksame sekundäre Pflanzenstoffe sind.

Da Dr. Fuhrmans Berechnungen Antioxidantien und somit die sekundären Pflanzenstoffe einschließen, sind sie meiner Meinung nach nützlicher als die ursprünglich vom Landwirtschaftsministerium ausgegebenen Werte. In Kapitel 3, das sich dem Thema der Nährstoffdichte von Nahrungsmitteln widmet, gehe ich auf das von ihm entwickelte System ein.

Allerdings ist es auf der Suche nach Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte überhaupt nicht notwendig, aufwendige Berechnungen durchzuführen, wenn wir uns an die Richtlinien (ab S. 35) halten. Solange die Ernährung aus pflanzlicher Vollwertkost besteht, gibt es keinerlei Notwendigkeit, Kalorien, Gewichtsangaben oder einzelne Makronährstoffe zu zählen oder darauf zu achten, denn diese Kost gewährleistet automatisch eine ausreichende Versorgung.

Bevor wir uns mit den erwähnten Richtlinien befassen, möchte ich die Unterschiede zwischen meiner Thrive-Diät und einer Kalorien zählenden, traditionellen Diät im Hinblick auf den Fettkonsum und die Portionsgrößen ausführen.

Hochwertiges rohes Fett

Gemäß konventionellen Diäten ist Fett negativ zu bewerten. Da Fett mehr Kalorien enthält als Kohlenhydrate und Proteine, ist es natürlich einleuchtend, dass selbst die gesündesten fetthaltigen Nahrungsmittel eine etwas geringere Nährstoffdichte haben als die entsprechenden ohne Fettgehalt. Bei hochwertigen Fetten macht jedoch der gesundheitliche Vorteil, den sie bieten, die etwas geringere Nährstoffdichte wieder wett.

Roh gepresste, nicht raffinierte Pflanzenöle bieten Vorteile in Form von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden essenziellen Fettsäuren – sie sind essenziell, weil der Körper diese benötigt, um einen optimalen Gesundheitszustand herzustellen, sie aber nicht selbst herstellen und nur über die Nahrung beziehen kann – minimieren, wenn sie ausreichend und ausgewogen vorhanden sind, das Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Arthritis.

Es wird Sie freuen zu hören, dass eine rein pflanzliche Vollwertkost automatisch ausreichend Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält. Sie sichert zudem das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren: Nämlich zwei- bis viermal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Diese ausgewogene Zufuhr von Fettsäuren durch Nahrungsmittel fördert eine glatte Haut und optimiert den Fettstoffwechsel.

Die effiziente Verstoffwechselung von Fett führt automatisch zu einer schlankeren Figur und – bei Sportlern – zu größerer Ausdauer beim Training und bei Wettkämpfen von über zwei Stunden Dauer. Die meisten rohen Nüsse und Samen sind gute Fettlieferanten. Die nicht so verbreitete Omega-3-Fettsäure ist reichlich enthalten in Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen und insbesondere in den Sacha Inchi genannten Samen, die ich zu den „Superfoods" zähle. Über diese Nahrungsmittel spreche ich in Kapitel 5, Nährstoffreiche Vollwertkost für Ihre Gesundheit. Die Rezepte in Kapitel 6 zeigen, wie verschiedenartig sich diese Nahrungsmittel zubereiten lassen.

Ein Mangel an Mikronährstoffen in den Nahrungsmitteln führt dazu, dass unser Hungergefühl weiter anhält – mit dem Ergebnis, dass wir zu viel essen und an Gewicht zunehmen.

Die Nährstoffdichte von Nüssen und Samen wird durch den hohen Fettanteil etwas reduziert und nicht dadurch, dass sie zu wenig Mikronährstoffe enthalten. Seltsamerweise sind Lein- und Hanfsamen reich an Mikronährstoffen, das aus ihnen gepresste Öl jedoch nicht: Es besteht fast ausschließlich aus Fett, Mikronährstoffe sind kaum enthalten. Aufgrund seines hohen Anteils an essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist das Öl trotzdem gesund. Auch Kokosöl hat unerwartete Eigenschaften: Es enthält kaum essenzielle Fettsäuren, allerdings besteht es aus einer Menge mittelkettiger Triglyceride (engl.: medium-chain triglycerides, MCTs): Das sind Fettsäuren und Energielieferanten, die direkt über die Leber abbaubar sind und die Nebennieren nicht belasten. Ich verwende

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