MIXtipp Clean Eating: Kochen mit dem Thermomix® TM5® und TM31®

Lempertz

EINLEITUNG

„Clean Eating" – ein neuer Trend? Nicht wirklich. Vielmehr ist dies der aktuelle Überbegriff für den bewussten Umgang und die bewusste Zubereitung von Lebensmitteln. Schließlich erkannte die Ordensschwester Hildegard von Bingen schon vor über 800 Jahren die gesundheitsfördernde Wirkung von verschiedenen Lebensmitteln und riet zum Beispiel dazu, eher Dinkel als Weizen zu verwenden.

Durch Fertiggerichte, Gewürzmischungen, Fertigsaucen oder schon zubereitete Obst- und Gemüsesorten führen wir uns immer mehr Chemie, Geschmacksverstärker und diverse Zuckersorten zu, die für eine gesunde Ernährung völlig überflüssig sind. Kochen nach dem Clean Eating-Prinzip eröffnet das Bewusstsein für Lebensmittel, die lang in Vergessenheit geraten waren, stets unter der Prämisse: „saisonal, regional, unverarbeitet, frisch, ohne Zusatzstoffe, weniger Salz, keine Süßstoffe, kaum Zucker".

Dabei ist Clean Eating kein Dogma und auch keine genaue Gebrauchsanweisung, was, wann und wie zu essen ist. Clean Eating ist vielmehr eine Philosophie, bei der alles erlaubt ist, der Fokus jedoch auf Gemüse, Obst und Getreide liegt. Fleisch & Fisch beziehungsweise tierische Produkte können auch genossen werden, sollten aber nicht mehr der Hauptbestandteil deiner Ernährung sein.

Der bewusste Einkauf von Lebensmitteln ist dabei der erste Schritt zur „cleanen" Ernährung. Halte dich an Bio-Produkte im Handel oder kaufe in Zukunft öfter auf dem Wochenmarkt ein. Dort bekommst du jahreszeitgerecht immer die frischesten Produkte in breiter Auswahl und kannst dich so nach Lust & Laune inspirieren lassen.

Ich möchte die Industrie nicht grundsätzlich verteufeln und propagiere deshalb auch eher eine „softe Version von Clean Eating. Die Zeit, die man sich für die Ernährung nimmt, ist bei fast allen von uns beschränkt. Damit meine ich, dass der stressige Alltag es uns nicht immer erlaubt, frische Brühe zu kochen, Gemüse selbst anzubauen und zu ernten oder Brot zu backen. Deshalb ist beim Einkauf der Blick auf die Zutaten und die Herkunft des Produkts sehr wichtig. Ist ein Dinkelbrot auch wirklich aus Dinkel und nicht nur ein Weizenmischbrot mit ein paar Dinkelkörnern? Ist in der Packung von gefrorenem Rosenkohl wirklich ausschließlich Rosenkohl? Ist das Vollkornmehl pur und keine Backmischung? Es gibt im Handel tolle Produkte, die zu Clean Eating wunderbar passen, sie dürfen aber – wie gesagt – nur pur eingefroren, in die Dose oder das Glas gefüllt oder eingeschweißt worden sein. Ich gehe auf „cleane Produkte später im Buch noch mehr ein.

Meine Definition von „softem Clean Eating enthält auch ein paar Zugeständnisse. Im Restaurant oder in der Kantine solltest du zwar möglichst paniertes Fleisch oder Fisch meiden, Vollkornnudeln bestellen und statt fertigem Dressing Essig & Öl zum Salat nutzen. Doch wenn du bei Freunden, zu einem Geschäftstermin oder bei Oma zum Essen eingeladen bist, dann iss und genieße ruhig guten Gewissens, was auf den Tisch kommt. Ein kurzer Ausflug zurück zur „uncleanen Ernährung ist wirklich kein Problem. Wenn du einfach grundsätzlich zukünftig primär gesunde unverarbeitete Lebensmittel verwendest, diese vielfältig kombinierst, um die Zufuhr von diversen Nährstoffen, Fetten, Vitaminen und Mineralien zu gewährleisten, wirst du in jedem Fall merken, dass du dich immer wohler fühlst.

Interessanterweise nehmen viele sogenannte „Clean Eater" anfänglich ab. Dies liegt an der Reduktion von Zucker und tierischen Fetten sowie daran, dass Vollkornprodukte bessere Kohlenhydrate haben, mit denen dein Körper mehr Arbeit hat, Nährstoffe daraus zu gewinnen. Der Insulinspiegel bleibt in der Balance – du hast weniger Hunger, isst somit weniger und die Fettpölsterchen werden schmelzen.

Ich selbst zähle mich zu den Pionieren des Low Carb-Kochens in Deutschland und beschäftige mich seit mehr als 16 Jahren mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen. Auch bei der Zubereitung und Entwicklung von Low Carb-Rezepten gehören frische Zutaten, der Verzicht von Fertiggerichten und die Reduzierung von Zucker essentiell dazu; zudem werden auch beim Low Carb-Kochen die einzelnen Zutaten mit ihren Nährwerten und Wirkungen auf unseren Organismus genau berücksichtigt. Nachdem ich nachhaltig mehr als 40 kg abgenommen hatte, mit Low Carb mein Ziel also erreicht war, stellt Clean Eating nun für mich die logische und sinnvolle Weiterentwicklung dar.

DIE WICHTIGSTEN REGELN

Hier möchte ich dir in kurzen Schlagworten die wichtigsten Regeln zur cleanen Ernährung mitgeben. Später im Buch gehe ich detaillierter auf die „No-Gos und „Gos ein und beschreibe Alternativen.

•Kaufe primär frische, unverarbeitete Lebensmittel. Am besten in Bio-Qualität und auf dem Wochenmarkt.

•Halte dich an saisonale und regionale Produkte, da diese immer frischer sind und die Ökobilanz viel besser ist als bei weitgereistem Obst und Gemüse.

•Koche immer frisch und meide Fertiggerichte, fertige Gewürzmischungen, Fix-Produkte und alle Light-Produkte (auch bei Käse und Milch).

•Habe immer einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel, die du kaufst.

•Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nachts schöpft dein Körper aus deinen Energiereserven, die morgens meist aufgebraucht sind. Eine Kombination aus guten Kohlenhydraten (z.B. Vollkorncerealien) mit guten Fetten (z.B. ungesüßtem Sojajoghurt) oder ein Smoothie bringt deinen Körper samt Gehirn in Schwung und verhindert Heißhunger, der meist zu Ungesundem verleitet.

•Genehmige dir bis zu 5 Mahlzeiten am Tag. Auch dies verhindert Heißhungerattacken, die leider oft unser Gehirn ausschalten und zum Schokoriegel greifen lassen. Habe immer ein paar Nüsse oder Trockenobst zur Hand. Beides sättigt und befriedigt ungemein schnell.

•Wenn du mit 3 Mahlzeiten satt und vor allem zufrieden bist, reichen natürlich auch diese 3. Höre einfach auf deinen Körper!

•Trinke viel! Am besten Wasser oder Tee, möglichst ungesüßt oder mit ein wenig Honig verfeinert. Soll es etwas mit mehr Geschmack sein, dann kaufe Direktsaft oder presse dir Säfte frisch und trinke diese als sehr dünne Schorlen. Unserem Gaumen reicht oft ein Hauch einer beliebten Geschmacksrichtung.

•Reduziere Süßes stark und greife bei Kristallzucker auf Alternativen zurück. Meide komplett jegliche Art von künstlichen Süßstoffen.

•Nutze gesunde Pflanzenfette und verwende Öle mit ungesättigten Fettsäuren anstatt gesättigten (die zum Beispiel in Sahne oder süßen Backwaren zu finden sind).

•Reduziere Kochsalz. Übermäßiger Konsum belastet die Nieren stark und führt zu Wassereinlagerungen. Greife bei Salz auf natürliche Salze wie Totes Meersalz, Fleur de Sel oder Meersalz zurück, da diese Sorten meist keine Rieselhilfen beinhalten.

•Dein Alkoholkonsum sollte in Maßen stattfinden. Ab und zu ein Glas Wein, Bier oder Sekt ist kein Problem, aber vermeide jede Regelmäßigkeit.

WELCHE LEBENSMITTEL SIND CLEAN?

OBST & GEMÜSE

Obst und Gemüse versorgen dich mit nahezu allen Vitaminen und vielen Nährstoffen und sind ein essentieller Teil deiner cleanen Ernährung. Egal ob frisch, gedünstet, gekocht oder als Smoothie: Obst und Gemüse sollten immer ein wichtiger Teil deines Speiseplans sein.

Gehe neugierig und