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Functional Training für Einsteiger

Functional Training für Einsteiger

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Functional Training für Einsteiger

Länge:
469 Seiten
1 Stunde
Herausgeber:
Freigegeben:
Aug 15, 2014
ISBN:
9783864137136
Format:
Buch

Beschreibung

Im Profi- ebenso wie im Hobbysport hat sich längst die Erkenntnis durchgesetzt, dass auch Fitnesstraining auf die jeweilige Sportart abgestimmt werden sollte. Nur wenn die Muskeln im Training lernen, ihrer Funktion entsprechend zusammenzuarbeiten, sind sie in der Lage, im sportlichen Alltag oder Wettkampf explosive Schnellkraft, Balance und harmonische Bewegungsabläufe zu bewirken.

Functional Training ist der schnellste und effektivste Weg, sportartspezifische Ausdauer, Kraft und Schnellkraft zu entwickeln. Anstelle von isolierten Bewegungen werden hier komplette Bewegungsabläufe und Muskelgruppen trainiert.

Dieses Buch bietet einen idealen Einstieg ins funktionelle Training und 20 Workouts, die auf eine Vielzahl von Sportarten ausgerichtet sind, darunter Basketball, Fußball, Golf, Gymnastik, Hockey, Leichtathletik, Radfahren, Skifahren, Schwimmen, Tennis und Volleyball. Über 100 Übungen – alle mit Step-by-step-Fotos illustriert – helfen dem Trainierenden, die athletischen Fähigkeiten zu entwickeln, die in seiner Sportart gefragt sind, und die eigene Leistung deutlich zu erhöhen.
Herausgeber:
Freigegeben:
Aug 15, 2014
ISBN:
9783864137136
Format:
Buch

Über den Autor


Ähnlich wie Functional Training für Einsteiger

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Functional Training für Einsteiger - James C. Radcliffe

JAMES C. RADCLIFFE       HANNES THIES

FUNCTIONAL

TRAINING

FÜR EINSTEIGER

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:

functionaltraining@rivaverlag.de

2. Auflage 2014

© 2014 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2007 bei Ulysses Press unter dem Titel Functional Training for Athletes at All Levels. Workouts for Agility, Speed and Power. Text © 2007 by James C. Radcliffe und © 2014 by Hannes Thies. Design und Konzept © 2007 Ulysses Press. Fotos © 2007 Andy Mogg bis auf unten aufgeführte Ausnahmen. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Markus Hederer

Innenteil-Fotografien Andy Mogg mit Ausnahme von S. 17, 91, 99, 114–119, 136

(ausgenommen die Variante), 150 © Jack Liu; S. 6, 21, 37 © Eric Evans

Models Tim Herring, Daron Johnson, James Radcliffe, Jesus Sanchez

Umschlagabbildung: Perform Better Europe

Satz und Redaktion: bookwise Medienproduktion GmbH, München

Druck: Konrad Triltsch GmbH, Ochsenfurt

ebook by ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-86883-506-9

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-714-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-713-6

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe

Für die Lopezes: Mike Jr., Cath und Mike Sr.

Wahre Inspiration beim Training, Sport und, vor allem, im Leben

Inhalt

TEIL 1: ÜBERBLICK

Warum funktionell trainieren?

Nutzen des funktionellen Trainings

Die Funktion des Aufwärmens

Die Funktion des Core-Trainings

Die Funktion des Krafttrainings

Die Funktion des Powertrainings

Die Funktion des Sprinttrainings

Die Funktion des Agilitätstrainings

Bevor Sie anfangen

TEIL 2: TRAININGSPROGRAMME

So benutzen Sie das Buch

Das Trainingsprogramm planen

Dynamisches Aufwärmen

Core-Training

Krafttraining

Powertraining

Baseball/Softball

Basketball

Football – Line-Postionen

Football – Skill-Postitionen

Fußball

Golf

Hockey/Lacrosse

Leichtathletik – Distanzen

Leichtathletik – Sprints/Sprünge

Leichtathletik – Würfe

Radsport

Ringen

Rugby

Schlägerspiele

Schwimmen

Ski – alpin

Ski – nordisch

Turnen

Volleyball

TEIL 3: ÜBUNGEN

DYNAMISCHES AUFWÄRMEN

Kopf hoch! – Kniehebegang

Kopf hoch! – Frosch

Kopf hoch! – Marsch

Fersengang

Zehengang

Zehen greifen

Ausfallschritt vorwärts

Ausfallschritt seitwärts

Vierfüßlergang

Skippings mit Sprung

Shuffle

Skippings seitwärts

Carioca

Rückwärtslauf

Rückwärtspedalieren

Skippings rückwärts

Shuffle rückwärts

CORE-TRAINING

Unterarmstütz

Unterarmstütz rücklings

Unterarm-Seitstütz

Gerader Nacken

Kniebeuge Rücken an Rücken

Kniebeuge Zehen an Zehen

Ausfallschritt mit Drehung

Ball über Kopf

Entengang

Russischer (Kosaken-)Entengang

Liegestütz einarmig mit Medizinball

Liegestütz auf dem Medizinball

Ballübergabe oben und unten

Medizinball-Twist

Balancierter Wurf

Bogengang rückwärts

Neigen, ziehen, drücken

Einbeinkniebeuge

KRAFTTRAINING

Good Morning

Kreuzheben

Kreuzheben russisch

Clean Pull (Zugbewegung zum Umsetzen)

High Pull

Overhead Squat

Overhead-Ausfallschritt

Front Squat

Step-up langsam

Step-up mit Abdrücken

Step-up mit Knieschwung

Step-up schnell

Step-down

Einbeinkniebeuge mit Zusatzgewicht

Overhead Press

Push Press

Push Jerk

Split Jerk

POWERTRAINING

Snatch (Reißen)

Clean (Umsetzen)

Clean & Jerk (Umsetzen & Ausstoßen)

Squat Jump mit Zusatzgewicht

Pogo

Squat Jump

Hocksprung mit Anfersen

Hocksprung mit Knie-Touch

Split Jump

Scherensprung

Tiefsprung

Wechselhüpfen

Galopp

Skipping

Sprunggelenks-Flip

Prellsprünge

Prellsprünge seitwärts

Sprünge beidbeinig

Sprünge beidbeinig seitwärts

Pogo einbeinig

Hocksprung mit Anfersen einbeinig

Sprünge einbeinig

Diagonalsprünge einbeinig

Sprünge seitwärts einbeinig

Schaufeldruckwurf im Knien

Schaufelwurf

Wurf mit Drehung

Schaufelwurf über Kopf

Diagonalwurf

Überkopfwurf im Kniestand

Überkopfwurf im Stehen

Überkopfwurf mit Schritt vorwärts

Liegestütz gegen die Wand

Liegestütz nach Fallbewegung

Brustpass kniend

Brustpass

SPRINTTRAINING

Squared Step und Staggered Step

Open Step und Crossover Step

Drop Step und Pivot Step

Balancierte Starts

Starts gegen einen Widerstand

»A«-Gehen / »A«-Skipping / »A«-Laufen

Wandübung

»B«-Gehen / »B«-Skipping / »B«-Laufen

Rhythmus und schnelles Bein

AGILITÄTSTRAINING

Abstoppen

Hin und her

Temposchlängeln

Shuttle-Lauf

Zickzacklauf

»L«-Lauf

Richtungsübung

Register

Über die Autoren / Dank

Teil 1 :

Überblick

Warum funktionell trainieren?

Jeder, der Sport treibt und seine Leistung verbessern, gleichzeitig aber auch Verletzungen vorbeugen will, braucht ein Trainingsprogramm, das erstens zum Anforderungsprofil der Sportart und ihrer Bewegungen passt und zweitens die leistungsbestimmenden technischen und athletischen Aspekte heraus arbeitet. Zur optimalen Athletik der meisten Sportarten gehören eine gute Haltung sowie Balance, Stabilität und Beweglichkeit unbedingt dazu.

Die meisten Sportspiele betreiben wir in aufrechter Haltung, und wir beugen, strecken und drehen uns dabei in unterschiedliche Richtungen. Das Trainieren dieser Funktionen verbessert unsere Leistung und mindert das Verletzungsrisiko. Die Fähigkeit, sich mit optimaler Mobilität und Stabilität zu bewegen, führt auf den Weg zum Erfolg, und genau diesen möchte Ihnen das vorliegende Buch aufzeigen.

Viele Athleten, Trainer und Therapeuten leisten beim Training mit funktionellem Anspruch bemerkenswerte Arbeit. Was aber versteht man eigentlich unter funktionellem Training? Wenn Sie den Begriff in eine Internet-Suchmaschine eingeben, erhalten Sie Tausende Treffer mit Hunderten unterschiedlicher Definitionen. Und wenn Sie zehn Experten fragen, was sie unter funktionellem Training verstehen, bekommen Sie zehn unterschiedliche Antworten.

Vern Gambetta, Arzt, Autor, Leichtathletiktrainer und ehemaliger Fitnesscoach in der NBA und der MLB, hat Erfahrung darin, das Konzept, das er mitentwickelt hat, zu erläutern und zu definieren. Er sagt, dass funktionelles Training »… das ganze Spektrum an Trainingsinhalten umfasst, das notwendig ist, um die optimale Anpassung für die jeweilige Sportart oder Aktivität hervorzurufen.«

Für Mike Boyle, erfolgreicher Trainer und innovativer Anwender des Konzepts, ist funktionelles Training zielgerichtetes Training, um unerlässliche Grund lagen zu schaffen. Hierfür werden im Wesentlichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und in allen Bewegungsebenen angewandt.

Dieses Buch verfolgt nicht die Absicht, alle bekannten Methoden und Übungen des funktionellen Trainings abzubilden. Es konzentriert sich vielmehr darauf, die grundlegenden Konzepte zu beleuchten und damit – im Sinne von Gambetta – den funktionellen Weg zu beschreiten.

Autor Jim Radcliffe, rechts, demonstriert eine Bewegungsabfolge.

Nutzen des funktionellen Trainings

In so gut wie allen Sportarten kommt es auf drei athletische Komponenten an: Stärke, Schnelligkeit und Aktionsschnelligkeit oder Agilität. Man kann die drei in einem Wort zusammenfassen: Leistung! Und man stellt rasch fest: Eine Komponente ist ohne die beiden anderen deutlich weniger wert.

Alle Athleten streben nach Leistung. Ein großer Teil des Athletiktrainings lässt sich aus der Physik ableiten, wobei die Formel für Leistung im Mittelpunkt steht. Wie Abb. 1 zeigt, nutzt Training die Formel »funktionell« und steigert damit Ihre Fähigkeit, durch mehr Kraft mehr Leistung zu entwickeln. Kraft x Geschwindigkeit (oder, worauf manche bestehen, Kraft durch Zeit) ist Leistung.

Wer die Prinzipien funktionellen Trainings anwendet, wird jedoch nie den Weg vernachlässigen. Die Fähigkeit, größtmögliche Kraft in geringstmöglicher Zeit über die größtmögliche Distanz zu entwickeln, das ist athletische Leistung.

Damit Sie Ihr Leistungs-maximum erreichen, müssen Sie erstens über genügend Stärke verfügen, um davon die optimale Menge gegen die Schwerkraft einzusetzen. Zweitens müssen Sie dies über die größtmögliche Strecke durchhalten, die Ihre Körpergröße sowie Ihre Beweglichkeit und das Koordinationsvermögen Ihres Körpers zulassen. Und drittens muss dies – im Sinne der Gesamteffizienz – in der kürzestmöglichen Zeit erfolgen.

Wenn Sie diese drei Komponenten gemeinsam nutzen – idealerweise perfekt aufeinander abgestimmt –, tragen sie entscheidend dazu bei, Ihre athletische Leistungsfähigkeit zu optimieren (siehe Abb. 1).

Für Athleten ist Stärke in Form von angewandter Kraft erst dann funktionell, wenn sie in aufrechter Haltung, ausbalanciert auf einem oder auf beiden Beinen, eingesetzt wird. Geschwindigkeit und Agilität sind erst dann funktionell, wenn die Körpergelenke mobil oder stabil genug sind, um die Kraft zu übertragen und/oder in die richtige Richtung zu lenken. Deshalb ist die Funktion athletischer Leistung die Anwendung von Kraft in optimaler Haltung, ausgeglichen über den ganzen Rumpf und stabilisiert von den Gelenken, mit Geschwindigkeiten und Richtungen, die für Leistung und Erfolg optimal sind.

LEISTUNGSELEMENTE

Leistung (P) …

•angewandte Kraft (F) = Stärke

•zurückgelegter Weg (d) = Agilität

•Zeitverringerung (t) = Geschwindigkeit

Abb. 1

Training auf der Grundlage der Konzepte, die in diesem Buch vorgestellt werden, führt dazu, dass Sie mehr Kraft anwenden können. Zwar schreiben sich das viele Programme auf die Fahnen, aber nur die funktionelle Trainingsmethode entwickelt Kraft, indem sie Techniken einsetzt, die den ganzen Körper koordinieren. Beispielsweise trainieren viele Läufer auch ihre Kraft, um besser zu laufen. Läufern jedoch, denen keine hohe Stellung der Hüfte oder keine aufrechte Laufhaltung gelingt (wir nennen das »Sitzen«), fehlt es mit jedem Schritt an Bewegungseffizienz. Wenn sie nun durch traditionelles Kräftigungstraining »stärker« werden, geht die meiste Energie dennoch verloren, da sie die Kraft nicht zur Fortbewegung nutzen können – von den Verletzungsrisiken schlechter Haltung und Technik ganz zu schweigen.

Funktionelles Training trägt dazu bei, den Abstand (Haltung) zu vergrößern, über den die gesteigerte Kraft wirkt. Die dritte Komponente, effektive Zeitverringerung (Geschwindigkeit), profitiert ebenfalls davon. Um bei dem Beispiel der Läufer zu bleiben: Sobald

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