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Yoga-Anatomie 3D: Vinyasa Flow und Standhaltungen

Yoga-Anatomie 3D: Vinyasa Flow und Standhaltungen

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Yoga-Anatomie 3D: Vinyasa Flow und Standhaltungen

Länge:
518 Seiten
1 Stunde
Herausgeber:
Freigegeben:
Nov 14, 2014
ISBN:
9783864136245
Format:
Buch

Beschreibung

Nach den erfolgreichen Büchern von Ray Long, "Yoga-Anatomie 3D: Die wichtigsten Muskeln" und "Yoga-Anatomie 3D: Die Haltungen", gibt es nun 4 weitere Bände, die sich allen Asanas widmen. Die Bände sind Yoga-Stil-übergreifend und funktionieren nach dem Baukastenprinzip. Jeder Band rückt eine Gruppe von Asanas in den Mittelpunkt. Das Grundprinzip beschreibt jeweils die biomechanischen und physiologischen Prinzipien und ihre Anwendung in den Stellungen. Die einzelnen Haltungen werden schließlich anhand farbiger, dreidimensionaler Illustrationen des Skeletts sowie der wichtigsten Muskeln, Bänder und Sehnen dargestellt und zusätzlich in einem Verzeichnis der Bewegungen und der Muskeln erläutert.
Band I behandelt den Vinyasa Flow (dynamischer Yoga-Stil) und die Standhaltungen. Band II geht auf die Hüftöffner und Vorbeugen ein.
Band III beinhaltet die Rückbeugen und Drehhaltungen und
Band IV konzentriert sich auf die armgestützten Haltungen sowie Umkehrhaltungen.
Diese Buchreihe wird für Anfänger ebenso wie für Experten zu einem unverzichtbaren Begleiter werden.
Herausgeber:
Freigegeben:
Nov 14, 2014
ISBN:
9783864136245
Format:
Buch

Über den Autor


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Yoga-Anatomie 3D - Ray Long

Gemütszustand.

DIE SCHLÜSSELPRINZIPIEN

SCHLÜSSELPRINZIP

AGONIST/ANTAGONIST: REZIPROKE HEMMUNG

Bezeichnend für die Beziehung von Agonist und Antagonist ist, dass die Muskeln an den gegenüberliegenden Seiten eines Gelenks an- und entspannen – ein biomechanisches Yin und Yang. Ein Muskel kontrahiert, um ein Gelenk zu bewegen. Ein anderer arbeitet dagegen und wird gedehnt. Wenn Sie das Knie strecken, ist der kontrahierende Quadrizeps (Quadriceps femoris) der Agonist. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite sind die Antagonisten und werden gedehnt. Wenn Sie das Knie beugen, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln die Agonisten, der Quadrizeps ist der Antagonist. Die Bewegung eines Gelenks durch Muskelkontraktion ist ein biomechanisches Ereignis, verbunden mit einem physiologischen Ereignis – der reziproken Hemmung. Denn wenn das Gehirn dem Agonisten signalisiert, dass er kontrahieren soll, erhält der Antagonist gleichzeitig den Befehl zur Entspannung – ein physiologisches Yin und Yang. Das Verständnis der wichtigen Agonisten und Antagonisten ist ein Schlüssel zu erfolgreichen Yogahaltungen. Daher sollte man sich das Wissen um die Muskeln und ihre Funktionen aneignen.

ABBILDUNG 1 Im Dreieck (Utthita Trikonasana) streckt der Quadrizeps das Knie und richtet den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein aus. Die Gelenkkongruenz bleibt gewahrt, Verletzungen werden vermieden. Wird der Quadrizeps des vorderen Beins (der Agonist) angespannt, enthalten die Muskeln der Oberschenkelrückseite (die Antagonisten) das Signal zur Entspannung. Dadurch können Sie tiefer in die Haltung gehen. Dies ist ein Beispiel für reziproke Hemmung. Testen Sie es selbst und spüren Sie den Unterschied in der Dehnung, wenn Sie den Quadrizeps des vorderen Beins anspannen.

ABBILDUNG 2 In der Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana) beugen die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) den Rumpf. Ihre Antagonisten, die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum), erhalten das Signal zur Entspannung. Spannen Sie bei Vorbeugen die geraden Bauchmuskeln an, um die Rückenstrecker intensiver zu dehnen.

ABBILDUNG 3 In der gestreckten Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana) beugt der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) die Hüfte und kippt das Becken nach vorne (Anteversion). Sein Antagonist, der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus), erhält den Befehl zur Entspannung.

SCHLÜSSELPRINZIP

MUSKELISOLATION

Die Muskeln bringen Gelenke und Knochen in Position. Wir können zwar auch mithilfe der Schwerkraft und anderer Kräfte in ein Asana kommen, doch nur die bewusste Kontraktion bestimmter Muskeln ermöglicht Präzision. Isolieren Sie die für die Bewegung der wichtigen Gelenke verantwortlichen Muskeln, um eine Haltung zu formen. Die folgenden Hinweise sollen Ihnen helfen, diejenigen Muskeln zu aktivieren, auf die es in den Standhaltungen ankommt. Sie können auch mit der Vorstellungskraft arbeiten. Betrachten Sie die Abbildungen und visualisieren Sie die aktiven Muskeln.

ABBILDUNG 1 Im Krieger I (Virabhadrasana I) strecken die Gesäßmuskeln die Hüfte und kippen das Becken nach hinten (Retroversion). Kneifen Sie dazu die Pobacke zusammen und rollen Sie das Steißbein ein.

ABBILDUNG 2 In der gestreckten Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana) beugt der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) Rumpf und Hüfte. Stützen Sie den Ellenbogen auf den Oberschenkel und neigen Sie den Rumpf, um die Bewegung zu isolieren. Drücken Sie das Bein gegen den Ellenbogen, um die Kontraktion zu spüren. Aktivieren Sie diesen Muskel bei allen Asanas mit Hüftbeugung zur Stabilisierung des Körpers.

ABBILDUNG 3 Bei der intensiven Flankendehnung (Parsvottanasana) bewirken der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) und der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) die Abduktion und Einwärtsdrehung des hinteren Beins. Der Schenkelbindenspanner unterstützt zudem die Kniestreckung durch den Quadrizeps (Quadriceps femoris). Isolieren Sie diese Muskeln, indem Sie versuchen, den hinteren Fuß vom vorderen wegzuziehen. Sie werden spüren, wie sie kontrahieren und die Kniekehle öffnen.

ABBILDUNG 4 Über leicht zugängliche Muskeln lassen sich schwer zugängliche Muskeln isolieren und aktivieren. Dieses Phänomen heißt Rekrutierung. Pressen Sie in der Mächtigen (Utkatasana) die Knie aneinander, um die Oberschenkeladduktoren anzuspannen. Ziehen Sie die Anusschließmuskeln zusammen, um den Beckenboden zu aktivieren. Dies ist Mula Bandha. Sie werden feststellen, dass der Wurzelverschluss bei zusammengepressten Knien leichter fällt.

SCHLÜSSELPRINZIP

CO-AKTIVIERUNG

Das I Ging, das klassische chinesische „Buch der Wandlungen, widmet dem Yoga ein Hexagramm: „das Stillehalten. Frei nach Richard Wilhelm setzt Bewegung die Alternative der Stille voraus. Wir bewegen den Körper, um in die Asanas zu kommen, in denen wir letztlich Stille und Stabilität suchen. Diese Ruhe lässt sich unter anderem durch Co-Aktivierung erreichen. Dazu gibt es viele Möglichkeiten, es werden jedoch immer mindestens zwei Muskeln gleichzeitig kontrahiert. In Standhaltungen zum Beispiel können wir das Becken stabilisieren, indem wir den Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) des vorderen und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) des hinteren Beins anspannen. Die Stille im Becken breitet sich im ganzen Körper aus (Abb. 1).

ABBILDUNG 1

ABBILDUNG 2 Die Darstellungen zeigen die Dynamik der Co-Aktivierung von Lenden-Darmbein-Muskel und großem Gesäßmuskel an einer Reihe von Standhaltungen mit zunehmender Beckendrehung. Die Anordnung der Asanas ermöglicht die bewusste Kontrolle über diese beiden Muskeln – vor allem den Lenden-Darmbein-Muskel. Das dabei gewonnene Bewusstsein hilft, sie auch in anderen Asanas zu kontrahieren, um den Rumpf noch stärker zu beugen und die Stabilität zu verbessern.

ABBILDUNG 3 Mit Co-Aktivierung lassen sich auch Schultern und Arme stabilisieren: Drehen Sie die Handflächen nach unten. Bei dieser Einwärtsdrehung der Unterarme kontrahieren die runden und viereckigen Einwärtsdreher (Pronator teres und quadratus). Drehen Sie die Schultern auswärts, um die Untergrätenmuskeln (Infraspinatus) und kleinen runden Muskeln (Teres minor) der Rotatorenmanschette zu aktivieren. Strecken Sie mit den Trizepsen (Triceps brachii) die Ellenbogen. Die Innenrotation der Unterarme und die Außenrotation der Schultern verschrauben die Arme auf ganzer Länge, straffen die Bänder der Ellenbogen und stabilisieren die Gelenke.

ABBILDUNG 4 Die Co-Aktivierung der Atemhilfsmuskulatur öffnet den Brustkorb und verbessert die Atmung. Ziehen Sie mit den rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Dies stabilisiert die Schulterblätter und öffnet den Brustkorb. Aktivieren Sie in dieser Haltung die kleinen Brustmuskeln (Pectoralis minor), indem Sie versuchen, die Schultern nach vorne zu rollen. Da die rautenförmigen Muskeln die Bewegung verhindern, überträgt sich die Kraft der Kontraktion der kleinen Brustmuskeln auf ihren Ursprung am Brustkorb und hebt ihn an. Kontrahieren Sie die vorderen Sägemuskeln (Serratus anterior), um die Brust noch stärker zu weiten. Die Atmung vertieft sich.

ABBILDUNG 5 In Standhaltungen sind Sie über Fuß und Fußgelenk mit der Erde verbunden. Co-Aktivierung stabilisiert dieses Fundament. Drehen Sie mit dem hinteren Schienbeinmuskel (Tibialis posterior) den Fuß einwärts und richten Sie das Fußgewölbe auf. Dieser Muskel überspannt Schien- und Wadenbein und stützt das Fußgelenk. Aktivieren Sie im Anschluss daran auch seine Antagonisten – den langen und kurzen Wadenbeinmuskel (Peroneus longus und brevis) an der Außenseite des Unterschenkels. Drücken Sie den Fußballen in die Matte, um diese beiden Muskeln zu isolieren. Die gleichzeitige Kontraktion dieser Gruppe von Agonisten und Antagonisten stabilisiert Unterschenkel, Fußgelenk und Fuß.

ABBILDUNG 6 Bei Gleichgewichtshaltungen auf einem Bein stützt die Co-Aktivierung von Lenden-Darmbein-Muskel und großem Gesäßmuskel das ganze Becken. Visualisieren Sie beim Üben, wie diese Muskeln kontrahieren.

ABBILDUNG 7 Wenn wir auf einem Bein stehen, geschieht die Co-Aktivierung automatisch. In dieser Haltung ziehen der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) und der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) den Oberschenkel des Standbeins von der Mittellinie nach außen und das Darmbein nach unten. Ohne diese Kontraktion würde sich das Becken zur Standbeinseite schieben und Sie würden das Gleichgewicht verlieren. Legen Sie im Baum (Vrksasana) eine Hand an die Außenseite der Standbeinhüfte, um die Kontraktion der Abduktoren zu spüren. Die gleichzeitige Anspannung der Adduktoren stabilisiert Becken und Hüfte zusätzlich. Visualisieren Sie die beteiligten Muskeln, um ein Bewusstsein für diese Vorgänge zu bekommen.

ABBILDUNG 8 Im Yogaunterricht ist zuweilen die Anweisung zu hören, man solle die Muskeln an den Oberschenkelknochen schmiegen. Dies ist ein Beispiel für Co-Aktivierung. Es gibt einige Möglichkeiten, die verschiedenen Muskeln zu isolieren, die den Knochen umhüllen, um diese Wirkung zu erzielen. Isolieren Sie zunächst die Muskeln der Oberschenkelrückseite. Beugen Sie dazu das Knie leicht an und versuchen Sie, den vorderen Fuß wie abgebildet nach hinten zu ziehen. Da die Matte die Bewegung unterbindet, verhindert die Kontraktion der Kniebeuger ein Überstrecken des Gelenks. Halten Sie die Spannung und strecken Sie das Knie mit dem Quadrizeps (Quadriceps femoris) wieder. Wie die Abbildung zeigt, hüllen die Muskeln der Oberschenkelrückseite und der Quadrizeps den Oberschenkelknochen ein und überspannen das Kniegelenk. Die gemeinsame Kontraktion „schmiegt" die Muskeln an den Knochen und verhindert ein Überstrecken des Gelenks.

SCHLÜSSELPRINZIP

BANDHAS

Der Sanskrit-Begriff Bandha bedeutet „Verschluss". Mit der gemeinsamen Kontraktion verschiedener Muskeln lassen sich überall im Körper Bandhas setzen. In der gedrehten Winkelhaltung (Parivrtta Parsvakonasana) rotiert der Oberkörper in die eine, der Unterkörper in die andere Richtung.

Kontrahieren Sie den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi), den hinteren Deltamuskel (Deltoideus posterior) sowie Ober- und Untergrätenmuskel (Supraspinatus und Infraspinatus), indem Sie den Ellenbogen gegen das Knie pressen, um den Brustkorb zu drehen. Kontrahieren Sie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) des hinteren Beins, um den Oberschenkel auswärtszudrehen. Das Zusammenspiel dieser Bewegungen dreht den Rumpf, vertieft und stützt die Haltung.

SCHLÜSSELPRINZIP

UNTERSTÜTZTES DEHNEN

Das unterstützte Dehnen ist die beste Methode, um Länge in den Muskeln zu erzeugen und tiefer in die Yogahaltungen zu kommen. Es bedient sich des Golgi-Sehnenorgans – eines Rezeptors am Übergang zwischen Muskeln und Sehnen, der Veränderungen der Muskelspannung misst. Eine Zunahme der Spannung wird an das Zentralnervensystem (Rückenmark) weitergegeben, das dem Muskel daraufhin den Befehl erteilt, sich zu entspannen. Der Muskel erschlafft. Der gesamte Mechanismus ähnelt einem Schutzschalter, verhindert einen zu starken Anstieg der Muskelspannung und damit einen möglichen Sehnenabriss. Das Golgi-Sehnenorgan, der zum Rückenmark hinführende sensorische Nerv, das Interneuron im Rückenmark und der zum Muskel zurückführende motorische Nerv bilden einen Reflexbogen (ABBILDUNG 1).

Diese Entspannungsreaktion kann Ihnen helfen, die kontraktilen Elemente der Muskeln zu dehnen, beweglicher zu werden und tiefer in die Haltungen zu kommen. Der Vorgang setzt sich aus mehreren Schritten zusammen:

1. Dehnen Sie den gewünschten Muskel, bis

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