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Smoothies und Powerdrinks für Ausdauersportler

Smoothies und Powerdrinks für Ausdauersportler

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Smoothies und Powerdrinks für Ausdauersportler

Länge:
204 Seiten
1 Stunde
Herausgeber:
Freigegeben:
15. Apr. 2017
ISBN:
9783955901363
Format:
Buch

Beschreibung

Jeder Athlet weiß: Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist elementar, um Leistung bringen zu können. Doch der Spagat zwischen Job, Familie und Training lässt Obst und Gemüse auf dem Speiseplan oft zu kurz kommen. Mit Smoothies aus frischen Früchten, Gemüse und Milchprodukten lässt sich dieses Problem lösen. Sie sind schnell zubereitet, und die Zutaten können perfekt auf den Trainingsplan abgestimmt werden.
Dieser Ratgeber ist für Sportler aller Leistungsstufen, die trotz wenig Zeit nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten wollen. Basiswissen zum Thema Sporternährung, 50 Rezepte und viele praxisorientierte Tipps sorgen dafür, dass Athleten den idealen Smoothie für ihre Bedürfnisse fi nden – als Energielieferant vor dem Training, zur Regeneration, zum Abnehmen oder zur Unterstützung des Immunsystems. Aber auch die Familie kommt nicht zu kurz, denn jedes Rezept lässt sich für Nichtsportler abwandeln. Mit diesem Rezept-Buch können Athleten einen perfekten Grundstein für eine ausgewogene Ernährung legen und ihre Leistungsfähigkeit steigern.
Herausgeber:
Freigegeben:
15. Apr. 2017
ISBN:
9783955901363
Format:
Buch

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Buchvorschau

Smoothies und Powerdrinks für Ausdauersportler - Caroline Cornfire

VORWORT

EIGENTLICH WEISS MAN ES GENAU…

… viel frisches Obst und Gemüse jeden Tag ist essenziell für einen gesunden, leistungsfähigen Körper. Fünf Portionen, ungefähr jeweils eine Handvoll, sollen es laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sein. In der Theorie klingt das auch gar nicht so besonders viel. Ein kleiner Obstsalat zum Frühstück, eine Banane als Vormittagssnack, mittags ein frischer Salat und etwas gedünstetes Gemüse, am Nachmittag nochmal ein Stück Obst und abends etwas Rohkost – und schwupps, Aufgabe erledigt. Nur leider funktionieren viele Vorhaben tatsächlich nur in der Theorie. Denn der wahre Alltag sieht anders aus, zumindest bei mir. Da fehlt abends einfach die Lust und Energie, noch Salat zu schnippeln oder groß den Kochlöffel zu schwingen. Oder ich habe es einfach nicht mehr geschafft, einkaufen zu gehen, und statt knackigem Gemüse und Obst finde ich im entsprechenden Fach des Kühlschranks nur gähnende Leere. Zugegeben, meistens scheitert es an der Lust und es passiert bei mir zu Hause eher, dass Bananen flächendeckend schwarz werden, als dass gar kein Grünzeug im Hause ist. Aber wer will schon überreife Bananen essen? Mir hilft auch die Gewissheit nicht, dass sie dann viel süßer sind. Mir schmecken sie in diesem Reifezustand schon zu sehr nach Banane. Klingt komisch, ist aber so. Und vielleicht geht es Ihnen sogar ähnlich?

Dazu kommt, dass Sie – ebenso wie ich – Ausdauersportler sind. Und ich fürchte (nach einigen Jahren Erfahrung), dass der damit einhergehende Zeitmangel proportional zur Leistung wächst. Je fitter ich bin, desto weniger Zeit habe ich, mich um andere Dinge als mein Training zu kümmern. Und dabei wäre es genau in dieser Phase besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um dem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er durch den erhöhten Stoffwechsel benötigt. Irgendwie ein Teufelskreis, dessen Notausgang ich vor einiger Zeit entdeckt habe. Und der kommt auch noch ziemlich geschmeidig daher – oder smooth, wie der englischsprachige Athlet sagen würde.

Smoothies sind für mich ein bisschen wie der Heilige Gral. Mit wenig Aufwand lassen sich riesige Portionen Gemüse und Obst in ein Powergetränk verwandeln – und dank ihnen schaffe ich es schon morgens, einen Großteil meiner fünf Portionen zu mir zu nehmen. Und das Beste an Smoothies: Ich kann sie entsprechend meinem Trainingsplan zusammenstellen. Wartet nachher eine harte Einheit auf mich, mixe ich mir eine Kohlenhydratbombe. Ist die Arbeit des Tages erledigt und steht die Regeneration im Vordergrund, gibt es Eiweiß satt. Smoothies können den Speiseplan nicht nur ergänzen, sondern auch ganze Mahlzeiten ersetzen. Ideal, wenn vor dem Rennen die Hose noch nicht perfekt sitzt oder die Off-Season etwas zu gemütlich verlaufen ist.

Ein weiterer Vorteil: Smoothies sind absolut familientauglich. Ihre Kinder werden die Säfte lieben und Ihr Partner ebenso. Die Rezepte in diesem Buch sind so konzipiert, dass sie aus einem Basisrezept bestehen, das für alle Familienmitglieder geeignet ist. On top kommen dann noch ein paar ausgewählte Zutaten, die Sie als Sportler besonders brauchen. Seien es extra Kohlenhydrate, Eiweiß oder auch ein Booster fürs Immunsystem – je nachdem, was bei Ihnen gerade im Fokus steht.

Sie werden sehen: „Fünf am Tag" ist doch nicht nur in der Theorie einfach, sondern auch in der Praxis!

Die Rezepte in diesem Buch werden Sie dabei unterstützen, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren!

ERNÄHRUNGS-BASICS

WORAUS UNSERE NAHRUNGSMITTEL BESTEHEN

Es gibt wenige Dinge im Leben, die wir so regelmäßig tun wie essen – von Atmen und Schlafen einmal abgesehen. Manch einer lässt sich bei der Nahrungsmittelauswahl nur von seinem Appetit leiten, der andere achtet genau darauf, was er sich auf den Teller packt. Aber ganz egal ob Junkfood oder Bio-Kost, in der Basis bestehen alle Lebensmittel aus zwei großen Gruppen: aus Makro- und Mikronährstoffen.

Zur ersten Klasse gehören die drei ­Lebensmittelbausteine Kohlenhydrate, ­Eiweiße und Fette. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Makronährstoffe dienen dem Körper in erster Linie als Energielieferanten und Baustoffe. Mikronährstoffe sind eher für die Detailaufgaben zuständig. Sie unterstützen den Stoffwechsel in vielerlei Hinsicht, sind Bestandteile von Hormonen oder Enzymen und halten die große „­Maschinerie Körper" am Laufen.

Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen für Sportler eine außerordentlich wichtige Rolle. Sie geben dem Körper Energie für ausdauernde Leistungen, insbesondere bei sehr anstrengenden Belastungen. Kohlenhydrate werden in Pflanzen während der Fotosynthese aus Kohlendioxid und Lichtenergie gebildet. Bei diesem Stoffwechselprozess entsteht im ersten Schritt Glukose (Traubenzucker), ein einzelnes Molekül, weshalb Glukose auch als Einfach­zucker bezeichnet wird. Neben Glukose gibt es noch zwei weitere nahrungsrelevante Einfachzucker (Monosaccharide), nämlich Fruktose (Frucht­zucker) und Galaktose, die Bestandteil des Milchzuckers ist. Durch unterschiedliche Kombination dieser drei Einfachzucker entstehen alle in der Natur auffindbaren Kohlenhydrate, die der Körper zur Energiegewinnung heranziehen kann.

Früchte und Gemüse enthalten neben Wasser hauptsächlich ­Einfachzucker wie Fruktose oder Glukose. Deshalb schmecken sie süß und sind ein idealer Energielieferant. Zudem sind sie noch reich an sogenannten nicht verwert­baren Kohlenhydraten, den Ballaststoffen. Ballast­stoffe befinden sich hauptsächlich in der Schale von Obst und Gemüse und dienen vor allem den Darmbakterien als Nährstoff. Für den Körper selbst tragen sie nicht zur Kalorien­bilanz bei und liefern demnach keine Energie.

Das wichtigste Kohlenhydrat in der Nahrung ist Stärke, ein langkettiges Molekül, das sich aus bis zu hunderttausend Glukose­molekülen zusammensetzt. Stärke dient Pflanzen als Energiespeicher. Getreide wie Haferflocken bestehen beispielsweise zu rund 75 Prozent aus Stärke. Chemisch gesehen ist das Stärkemolekül nicht sehr komplex und kann daher vom mensch­lichen Körper sehr gut und vor allem sehr schnell verwertet werden. Ebenfalls zu den langkettigen Kohlenhydraten, die auch Poly­saccharide genannt werden, gehört Glykogen. Glykogen kommt hauptsächlich in der Muskulatur und in der Leber vor und ist für Mensch und Tier die Speicherform von Glukose, quasi das menschliche und tierische Pendant zur Stärke.

Kohlenhydrate werden, nachdem wir sie gekaut haben und sie vom Magen in den Darmtrakt befördert wurden, in ihre Bausteine zerlegt, im Dünndarm aufgenommen und über die Blutbahn in den Muskel transportiert. Je nachdem ob die Energie dort benötigt wird (weil wir uns beispielsweise gerade bewegen) oder eben nicht (weil wir uns in Ruhe befinden), werden die Kohlenhydrate verbraucht oder in Form von Glykogen gespeichert. Damit die Zucker­bausteine in die Muskelzelle gelangen können, wird Insulin benötigt, ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ins Blut abgegeben wird.

Wertvoller Ballast

Neben Zucker enthalten Früchte und Gemüse zahlreiche Ballaststoffe – mit ein Grund, warum die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fünf Portionen davon am Tag empfiehlt.

Unter den Begriff Ballaststoffe fallen eine Vielzahl von Kohlenhydraten sowie Lignin, das sich hauptsächlich in pflanzlichen Zellwänden findet und dort für deren Verholzung verantwortlich ist. Chemisch gesehen sind Ballaststoffe Moleküle, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht gespalten werden können und somit unverdaulich sind. Der am häufigsten vorkommende Ballaststoff ist die Zellulose, ein in Wasser unlösliches Polysaccharid, das Pflanzenzellen Stabilität gibt. Pektine, die beispielsweise in Äpfeln vorkommen, sind hingegen wasserlöslich und können dadurch eine gelartige Struktur entwickeln. Neben Früchten und Gemüse sind zum Beispiel auch Smoothie-Zutaten wie Vollkornhaferflocken, Lein- oder Chia-Samen besonders ballaststoffreich.

Auch wenn wir Ballaststoffe nicht verdauen können, nutzlos sind sie in keinem Fall. Durch ihre Eigenschaft, Wasser zu binden, quellen Ballaststoffe auf und verzögern so die Magenentleerungszeit. Das heißt: Durch den Verzehr ballaststoffreicher Nahrung bleiben wir länger satt. Ballast­stoffe entfalten erst im Dickdarm ihre Wirkung und dienen den dort angesiedelten Darmbakterien als Nahrung. Dabei entstehen Fettsäuren, die wiederum einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben. Zudem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Dickdarmkrebs, Diabetes mellitus sowie Fettstoffwechselerkrankungen reduzieren kann. Alles in allem Ballast, der sich auf jeden Fall lohnt!

Eiweiße

Neben Kohlenhydraten sind Eiweiße die zweite wichtige Nährstoffgruppe. Während Kohlenhydrate die Muskulatur füttern, sind Eiweiße die Baustoffe, aus denen Muskeln bestehen und

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