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    Leg den schwarzen Hund an die Leine: Wege aus der Depression 4-Wochenprogramm für mehr Lebensfreude
    Leg den schwarzen Hund an die Leine: Wege aus der Depression 4-Wochenprogramm für mehr Lebensfreude
    Leg den schwarzen Hund an die Leine: Wege aus der Depression 4-Wochenprogramm für mehr Lebensfreude
    Ebook398 pages4 hours

    Leg den schwarzen Hund an die Leine: Wege aus der Depression 4-Wochenprogramm für mehr Lebensfreude

    By Aurelia Hack

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    About this ebook

    Bereits mit zwölf Jahren hat Aurelia Hack mit Depressionen zu kämpfen. Antidepressiva und wöchentliche Therapiesitzungen bringen zwar Linderung, doch wahre Lebensfreude bleibt ihr fremd. Erst als sie sich entschließt, die Verantwortung für ihre Heilung zu übernehmen, bekommt sie wieder Kontakt zu ihrem inneren Licht. Sie fängt an, sich intensiv mit den Selbstheilungs kräften ihres Körpers zu beschäftigen, und entwickelt ein durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestütztes, ganzheitliches Konzept, das sie dauerhaft aus ihren Depressionen holt.

    In diesem Buch führt sie uns Schritt für Schritt durch ihr erprobtes 4-Wochen-Programm, das aus den Bausteinen Achtsamkeit, Reflexion, Freude, Bewegung und Ernährung besteht. Es bietet Betroffenen eine feste Tagesstruktur, die eine der besten Grundlagen für die Überwindung von Depressionen ist. Mithilfe der zahlreichen Übungen und Methoden gelingt es, Körper, Geist und Seele endlich wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen.
    LanguageDeutsch
    PublisherL.E.O. Verlag
    Release dateNov 22, 2019
    ISBN9783957361486
    Leg den schwarzen Hund an die Leine: Wege aus der Depression 4-Wochenprogramm für mehr Lebensfreude

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      Leg den schwarzen Hund an die Leine - Aurelia Hack

      Philosoph

      Willkommen zur ersten Woche! Du kannst bereits jetzt sehr stolz auf dich sein, dass du dich dazu entschieden hast, deine Heilung in die eigenen Hände zu nehmen, und bereit bist, die ersten Schritte auf dem Weg deiner Heilung aktiv mithilfe dieses Buches zu gehen!

      TAG 1

      DAS MANIFEST DEINER HEILUNG

      Während der kommenden 30 Tage wirst du dich, mithilfe der Übungen in diesem Buch, intensiv mit den Symptomen und Auslösern deiner Depressionen beschäftigen. Zunächst ist es jedoch wichtig, eine gute Ausgangsbasis für deinen Willen zur Genesung zu schaffen. Wie bei dem Bau eines Hauses benötigst du zuerst ein solides Fundament. Denn mit einer tragfähigen Grundlage schaffst du die beste Voraussetzung, um nicht nur deine Heilung zu ermöglichen, sondern dich langfristig psychisch gesund zu halten. Hierfür wirst du heute eine Art Manifest verfassen, das deinen Wunsch, gesund zu werden, beinhaltet. Es soll dich wie ein Vertrag an deine Verpflichtung dir selbst gegenüber erinnern und dich auch bei möglichen Rückschlägen ermuntern, weiterhin an deine Genesung zu glauben. Auch in Zeiten des Zweifels kannst du es lesen, um dich immer wieder mit Zuversicht zu erfüllen.

      Damit dein Ziel »gesund werden« möglichst von Erfolg gekrönt wird, empfehle ich dir, dein Manifest im Workbook (Link siehe Seite 13) aufzuschreiben. Denn laut einer Studie der Harvard Universität ist es entscheidend für die erfolgreiche Umsetzung seiner Ziele, egal ob beruflich oder privat, sich diese nicht nur fest vorzunehmen, sondern auch schriftlich festzuhalten.

      Wie dein Manifest aussieht, entscheidest ganz allein du. Es gibt weder inhaltlich noch gestalterisch spezielle Anforderungen. Das Manifest muss sich nur für eine Person gut und stimmig anfühlen, und das bist du! Es reicht zum Beispiel ein Zweizeiler, wenn du die richtigen Worte findest. Worte, die dein Herz berühren und die dir wieder Stärke zurückgeben können. Wichtig ist nur, dass du dir jetzt die Zeit nimmst, in Ruhe über deinen Wunsch und deinen Glauben an Heilung nachzudenken.

      Begib dich an einen ruhigen Ort, an dem du für die nächsten 30 Minuten ungestört bist, setze dich bequem hin, schließe die Augen und nimm fünf tiefe Atemzüge.

      Versuche, mit deinen Gedanken vollkommen in der Gegenwart anzukommen und nur auf deinen Atem zu achten.

      Vertiefe deine Atmung, indem du statt in den Brustkorb in den Bauch atmest, und spüre, wie du mit jedem Atemzug ruhiger wirst.

      Öffne nun langsam wieder die Augen und blättere in deinem Workbook zur Seite mit der Überschrift »Mein Manifest der Heilung«.

      Nimm einen Stift zur Hand und überlege dir nun die Antwort auf folgende Frage: »Mit welchen Worten schaffe ich es täglich – auch an schweren Tagen – mich zu motivieren und weiterhin durchzuhalten?«

      Lass dir genügend Zeit beim Finden deiner Antwort und wenn du sie gefunden hast, schreibe sie auf.

      Vielleicht möchtest du dich aus der Perspektive eines guten Freundes betrachten und dir überlegen, was du diesem Freund an optimistischen Worten mitgeben würdest auf seinem Weg zur Genesung. Oder dir fällt eine Situation aus deiner Vergangenheit ein, vor der du im Vorfeld große Angst hattest und von der du im Nachhinein mit Stolz sagen kannst, dass du sie großartig gemeistert hast.

      Lass die Worte einfach fließen, oft wählen wir intuitiv die richtigen kraftvollen Sätze aus. Falls dir im Moment keine passenden Worte einfallen, kannst du gerne folgende Vorlage verwenden und für dich ergänzen oder umschreiben. Ich habe sie bewusst in Du-Form verfasst, da es nachweislich besser für die Motivation ist, wenn man sich selbst in der zweiten Person anspricht. Es gibt jedoch viele Menschen, die sich durch die Du-Form eher vom Geschriebenen emotional distanzieren und nicht mehr mit der eigenen Person identifizieren. Entscheide deshalb selbst, was sich für dich am besten anfühlt, Du- oder Ich-Form.

      »Liebe(r) ____________________ (füge hier deinen Namen ein), zunächst danke ich dir dafür, dass du deine Heilung in die eigenen Hände nimmst und diesen Weg bereit bist zu gehen. Du weißt, dass es wahrscheinlich kein leichter Weg wird, sondern er von Höhen und Tiefen, Erfolgen und Rückschlägen geprägt sein wird. Ja, es wird Tage geben, an denen du an allem zweifelst. Ja, es wird Tage geben, an denen du denkst: ›Jetzt ist es endlich überstanden!‹, und dann zieht dich die Krankheit erneut zu Boden. Ja, es wird Tage geben, an denen sich dein Weg wie ein ruhiger See anfühlt, und an anderen Tagen wie das stürmische Meer. Aber deine Gesundheit hat höchste Priorität, und du bist bereit, stark und mutig diesen Weg zu gehen.

      Egal, was kommen mag, tief in deinem Herzen trägst du die Gewissheit: Ja, ich werde wieder gesund!

      Du weißt, dass du es schaffen kannst, deine Depressionen zu überwinden: Ja, ich werde wieder gesund!

      Alles, was du für deine Heilung benötigst, ist bereits ein Teil von dir: Ja, ich werde wieder gesund!«

      Wenn du dein Manifest fertig geschrieben hast, lies es dir langsam laut vor und nimm wahr, welche Gefühle es in dir hervorruft. Sind es eher positive Gefühle wie Freude und Aufregung oder eher negativ behaftete wie Angst und Zweifel? Oder kannst du keinerlei Gefühlsregung wahrnehmen?

      Keine Sorge, auch die sogenannten negativen Gefühle und die Gefühlslosigkeit haben ihre Daseinsberechtigung und sind bei vielen Menschen Teil ihrer Depressionen. Versuche sie einfach wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.

      Schließe erneut die Augen, atme fünfmal tief in den Bauch und stelle dir die Frage: »Wie kann ich mein Manifest verändern, damit diese Gefühle in den Hintergrund treten oder damit sich überhaupt Gefühle einstellen?«

      Vielleicht fühlt sich der Text noch nicht wirklich nach dir an, oder du benötigst noch mehr bekräftigende Sätze wie »Ja, ich trage die Kraft in mir, wieder gesund zu werden!«.

      Höre in dich hinein, oftmals finden sich in der Stille, während du nur dasitzt und atmest, von selbst Antworten auf deine Fragen.

      Natürlich kannst du dein Manifest immer wieder umschreiben oder ergänzen, wenn sich das für dich in den nächsten Tagen oder Wochen richtig anfühlt. Überlege dir zudem, ob du es noch ansprechender gestalten möchtest oder es auf ein separates Blatt Papier überträgst, das du dir dann an einem schönen Platz in deiner Wohnung aufhängst.

      Für unterwegs empfehle ich dir, dein Manifest als Foto auf deinem Handy abzuspeichern, sodass du immer darauf zugreifen kannst, um dir jederzeit einen neuen Motivationsschub zu geben.

      Dein fertiges Manifest wird ab morgen ein fester Bestandteil deines Tages werden:

      Nimm morgens, direkt nach dem Aufwachen, ganz bewusst einen tiefen Atemzug. Atme durch die Nase ein und lass den Atem durch den Mund wieder ausströmen.

      Lies dir nun (im Bett oder an einem anderen stillen Ort) dein Manifest selbst laut vor. Schließe dann die Augen, atme fünfmal tief ein und aus und spüre in dich hinein.

      Nimm wahr, welche Energie sich durch dein Manifest in deinem Körper ausbreitet und wie es sich anfühlt, den nächsten Schritt auf deinem Weg der Genesung zu machen.

      Auf diese Weise verbindest du dich jeden Morgen mit deinem Wunsch nach Heilung und richtest deinen Tag von Beginn an positiv auf dein Ziel aus. Betrachte dein Manifest als deinen Anker und Kompass.

      Gratuliere! Du hast nun dein Manifest der Heilung verfasst, das dich die kommenden vier Wochen begleiten wird. Du kannst stolz auf dich sein und dich dafür belohnen – denn dass du dein Manifest erstellt hast, ist dein erster wichtiger Schritt Richtung Heilung!

      Nachdem du die heutige erste Übung aus dem Reflexionsteil abgeschlossen hast, überlege dir, wie du dir jetzt in diesem Moment etwas Gutes tun könntest. Spüre in dich hinein und finde die Antwort im Inneren. Vielleicht möchtest du zum Beispiel etwas von deiner Freudeliste (siehe Seite 19) oder die heutige Freude- oder Achtsamkeitsübung in diesem Buch direkt ausführen. Wie auch immer, wichtig ist, dass du dich für deinen ersten Schritt wirklich belohnst.

      ACHTSAMES ZÄHNEPUTZEN

      Wie bereits beschrieben, hilft es dir, deine Gedankenspiralen und Ströme von Gefühlen zu unterbrechen, wenn du mindestens einmal am Tag ganz bewusst deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenkst. Du schaffst Abstand zu ihnen und eröffnest Raum für Neues. Deine erste Übung besteht darin, achtsam Zähne zu putzen. Führe jede Bewegung langsam und in Ruhe durch und bleibe mit deinem gedanklichen Fokus bei den einzelnen Schritten.

      Stelle dich hierfür vor dein Waschbecken und schließe die Augen. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem. Versuche möglichst tief in den Bauch zu atmen und nimm wahr, wie sich deine Bauchdecke bei jedem Einatmen sanft hebt und sich beim Ausatmen senkt.

      Öffne nach fünf ganz bewussten Atemzügen wieder deine Augen. Nimm jetzt deine Zahnbürste in die Hand, konzentriere dich auf sie, schaue sie dir ganz bewusst an. Spüre, wie sie in deiner Hand liegt, registriere, welche Farbe der Griff hat und wie ihre Borsten aussehen.

      Greife nun zu deiner Zahnpasta, öffne sie und gib einen Klecks auf den Bürstenkopf.

      Nutze alle deine Sinne, um auch die Zahnpasta ganz bewusst wahrzunehmen. Welchen Duft verströmt sie? Ist sie einfach schlicht weiß oder hat sie eine bestimmte Farbe? Ist die Textur eher fest oder flüssig?

      Beginne anschließend mit dem Zähneputzen. Spüre, wie die Zahnbürste jeden einzelnen deiner Zähne säubert, wie die Zahnpasta schmeckt, und achte darauf, welche Geräusche durch das Putzen entstehen.

      Blicke in den Spiegel und folge der Bewegung deiner Hand, wie sie die Zahnbürste führt.

      Spucke dann die Zahnpasta aus und spüle deinen Mund aus.

      Bleibe weiterhin mit deinen Gedanken im gegenwärtigen Moment. Nimm wahr, wie sich das Wasser in deinem Mund anfühlt, welchen Geschmack du nach dem Ausspülen auf der Zunge hast und ob du das Aroma der Zahnpasta noch riechen kannst?

      Schaue nun in den Spiegel und betrachte deine frisch geputzten Zähne.

      Zum Abschluss deiner ersten Achtsamkeitsübung schließe erneut die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Atme fünfmal tief ein und aus und öffne dann langsam deine Augen.

      Wenn du deine Achtsamkeit stärker schulen möchtest oder dir die Übung einfach gutgetan hat, kannst du sie gerne beim abendlichen Zähneputzen und an den kommenden Tagen wiederholen.

      EINEN KLEINEN SPAZIERGANG MACHEN

      Bewege dich heute für mindestens zehn Minuten an der frischen Luft, am besten in der Natur, etwa einer nahe gelegenen Grünanlage, einem Park oder im Wald. Zum einen senkt der Aufenthalt an der frischen Luft im Grünen deine Herzfrequenz und verringert die Adrenalinausschüttung. Dadurch kannst du besser entspannen und kommst leichter innerlich zur Ruhe. Zum anderen haben wissenschaftliche Studien bestätigt, dass durch den Aufenthalt in der Natur negative, depressive Gedanken reduziert werden und eine stark stimmungsaufhellende Wirkung

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