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Wattmessung im Radsport und Triathlon
Beschreibung
Hunter Allen, Dr. Andrew Coggan und Dr. Stephen McGregor erläutern in diesem Buch die zentralen Aspekte des wattgesteuerten Trainings. Sie stellen verschiedene Wattmesssysteme und Auswertungsprogramme für ambitionierte Radsportler aller Leistungsstufen vor und erklären, wie damit das Training optimiert werden kann.
Anhand von Leistungs- und Ermüdungsprofilen kann jeder Fahrer seine individuellen Stärken und Schwächen identifizieren und gezielt trainieren. Zahlreiche Trainingspläne für verschiedenste Ansprüche und Bedürfnisse ermöglichen eine direkte Umsetzung der Theorie in die Praxis. Radsportler und Trainer unterschiedlicher Disziplinen – vom Straßen-, Bahn-, Mountainbike- oder BMX-Fahrer bis hin zum Triathleten – finden in diesem Buch eine trainingswissenschaftlich fundierte Anleitung für den Einsatz von Wattmessgeräten im Training und eine langfristige Leistungssteigerung.
Die Autoren verfügen über langjährige Erfahrungen als Profitrainer und gehören zu den weltweit führenden Experten im Bereich des wattgesteuerten Trainings. Sie verstehen es, theoretisches Wissen praxisnah und gut verständlich zu präsentieren.
Anhand von Leistungs- und Ermüdungsprofilen kann jeder Fahrer seine individuellen Stärken und Schwächen identifizieren und gezielt trainieren. Zahlreiche Trainingspläne für verschiedenste Ansprüche und Bedürfnisse ermöglichen eine direkte Umsetzung der Theorie in die Praxis. Radsportler und Trainer unterschiedlicher Disziplinen – vom Straßen-, Bahn-, Mountainbike- oder BMX-Fahrer bis hin zum Triathleten – finden in diesem Buch eine trainingswissenschaftlich fundierte Anleitung für den Einsatz von Wattmessgeräten im Training und eine langfristige Leistungssteigerung.
Die Autoren verfügen über langjährige Erfahrungen als Profitrainer und gehören zu den weltweit führenden Experten im Bereich des wattgesteuerten Trainings. Sie verstehen es, theoretisches Wissen praxisnah und gut verständlich zu präsentieren.
Buchvorschau
Wattmessung im Radsport und Triathlon - Hunter Allen
PhD
Einführung
Ob Sie es glauben oder nicht, die ersten Wattmessgeräte kamen bereits Ende des 19. Jahrhunderts auf. Im Prinzip handelte es sich um fest stehende Fahrräder, mit denen Wissenschaftler Leistung messen konnten. Sie waren jedoch für den täglichen praktischen Gebrauch ungeeignet und ganz bestimmt nicht mobil. Erst in den letzten Jahrzehnten führte der technische Fortschritt dazu, dass Wattmessgeräte tragbar, günstiger und letztlich für Radsportler aller Ebenen zugänglich wurden. Was früher noch als gut gehütetes Geheimnis einiger Top-Trainer und weniger Elitesportler galt, gehört heute zur Grundausstattung. Wattmessdaten sind ein wesentlicher Punkt der Berichterstattung über Radrennen, sodass auch Radsportfans zunehmend vertrauter mit den Wattleistungen herausragender Fahrer und deren Analyse sind. Soziale Medien, in denen die Fahrer ihre Fahrtdaten teilen und ihr Leistung-zu-Gewicht-Verhältnis wie ein Ehrenabzeichen tragen können, haben ebenfalls ihren Teil dazu beigetragen, wattbasiertes Training der breiten Masse bekannt zu machen.
Der Zeitpunkt, Wattmessgeräte und die entsprechende Software in Ihr Training zu integrieren, war nie günstiger, denn sie sind heute erschwinglicher und praktischer denn je. Wir möchten das Wattmessgerät entmystifizieren, damit Sie die beste im Radsport verfügbare Technologie nutzen und Spitzenleistungen in Training und Wettkampf erreichen können.
Von den Anfängen
Dr. Andrew Coggan ist Trainingswissenschaftler. Er begann Anfang der 80er-Jahre, Untersuchungen mit Ergometern durchzuführen. Indem er bestimmte Arbeitsleistungen (Wattleistungen) in Testprotokollen festhielt, erforschte er die Wirkung von Kohlenhydraten im Körper und welche Auswirkungen der Blutlaktatwert eines Sportlers auf seine Leistung hat. Er verfasste zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten zu diesem Thema. Als talentierter Radfahrer nutzte Andrew Coggan oft die Vorzüge von Indoor-Ergometern, um seine eigenen Trainings- und Wettkampfergebnisse zu verbessern – mit großem Erfolg. Mit dem Aufkommen preiswerterer mobiler Wattmessgeräte Mitte bis Ende der 90er-Jahre sammelte er bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen weitere Daten außerhalb des Labors. Aus seinen Laborergebnissen schloss er, dass Radsportler in der Praxis von Wattmessgeräten profitieren würden, weil damit Wettkampfanforderungen quantifizierbar und verbessertes Pacing (Steuerung der Wettkampfgeschwindigkeit im Hinblick auf das bestmögliche Ergebnis) möglich wurden und außerdem Leistungssteigerungen nachvollzogen werden konnten. Ihm wurde jedoch bald klar, dass die Fülle von Informationen, die Wattmessgeräte bieten, viele Radsportler überfordern würde. Coggan erstellte eine speziell auf die Anwendung von mobilen Wattmessgeräten zugeschnittene Trainingsmethode und schulte die Trainer von USA Cycling im Umgang damit. Viele der Schulungsinhalte finden sich in diesem Buch wieder.
2006 wurde ihm dafür der Sport Science Award von USA Cycling verliehen. Er war außerdem unter den drei Finalisten für den Doc Councilman Award des Nationalen Olympischen Komitees der USA.
Hunter Allen ist ehemaliger Profiradsportler, Elitetrainer und Inhaber der Peaks Coaching Group. Seit 1995 trainiert er Ausdauersportler. Ende der 90er-Jahre arbeitete er mit vielen Nutzern der Leistungsmessung der ersten Stunde zusammen. Wegen der zahlreich aufgekommenen Fragen zum wattgesteuerten Training beschloss er, die Technologie weiter zu erforschen. 2003 entwickelten Hunter Allen, Andrew Coggan und Kevin Williams die Software TrainingPeaks WKO, ein wertvolles Programm, mit dem Sportler ihre Trainingseinheiten analysieren, Wettkampfdaten vergleichen und Leistungsfortschritte nachvollziehen können. Obwohl er heute nicht mehr Miteigentümer von TrainingPeaks ist, gilt Hunter Allen als einer der weltweit führenden Experten im Bereich des wattbasierten Trainings, nachdem er Tausende von Wattmessdaten analysiert und Hunderte von Sportlern erfolgreich mit Wattmessgeräten trainiert hat. Allen hat mehr als 20 Länder bereist und die Grundlagen des wattbasierten Trainings an mehr als 5.000 Trainer und Athleten vermittelt. Außerdem ist er der Autor zahlreicher Artikel zu diesem Thema. Als „Technical Coach" der BMX-Mannschaft der USA 2008 brachte Allen das wattbasierte Training in den BMX-Sport und hat viele nationale und internationale Champions sowie Elitefahrer der Olympischen Spiele, der Tour de France und des Ironman® trainiert.
Auch Dr. Stephen McGregor hat sich früh mit der Wattmesstechnik beschäftigt. Er leitet das Applied Physiology Laboratory und das Sport Performance Technology Laboratory der Eastern Michigan University. Seit 2005 ist er als Ausbilder bei USA Cycling dafür zuständig, Trainern Wissen über Physiologie, allgemeine Trainingserkenntnisse und wattbasiertes Training zu vermitteln. Seit 2013 ist er einer der leitenden Ausbilder für die Zertifikatsausbildung „Level 1 Elite Coaching" bei USA Cycling. Er ist einer der Mitautoren des E-Books The Runner's Edge, in dem er den Run Training Stress Score (rTSS) und die Normalized Graded Pace (NGP) entwickelte. McGregor ist außerdem Trainer bei der Peaks Coaching Group für zahlreiche Athleten, die in nationalen und internationalen Straßenradwettkämpfen antreten, sowie für Olympioniken unterschiedlicher Disziplinen. 2016 wurde ihm die „Order of Ikkos-Medaille als Trainer eines Olympia-Medaillengewinners im Bahnradfahren verliehen. Seine eigene Erfahrung, zunächst als Elitefahrer und in jüngster Zeit als Masters-Level-Athlet, hilft ihm dabei, Wissenschaft und Datenanalyse mit den täglichen Anforderungen des Trainings und des Wettkampfs in Einklang zu bringen. Seinen Athleten sagt er: „Am Ende nützt euch die Wissenschaft nichts, wenn sie euch nicht schneller macht!
Wie Sie beginnen
Für ambitionierte Radsportler ist ein Wattmessgerät ein wertvolles Instrument. Es kann Ihnen dabei helfen, verborgene Schwächen aufzudecken, die mit einer Pulsuhr oder einem einfachen Fahrradtacho nie hätten ausgemacht werden können. Mit dem Wattmessgerät haben Sie die Möglichkeit, die Daten einer Trainingsrunde sekundengenau zu speichern und später auszuwerten. Das macht das Gerät zu einer wahren Daten-Goldgrube.
Das Wattmessgerät ist viel mehr als nur eine weitere technische Spielerei an Ihrem Rad. Es ist ein Instrument, das Ihre Fortschritte über einen beliebigen Zeitraum misst. Sie möchten die Bergintervalle dieser Woche mit denen von letzter Woche vergleichen? Wie verhält sich Ihre diesjährige Bestleistung über 20 Minuten zu der von vor zwei Jahren? Wie hat sich Ihre durchschnittliche Trittfrequenz in den letzten drei Jahren verändert? Ihre Wattmessdaten verraten Ihnen die Antwort auf diese und viele andere Fragen nach wenigen Mausklicks. Diese Erkenntnisse können den entscheidenden Unterschied zwischen einer mittelmäßigen und einer erfolgreichen Saison ausmachen.
In Wattmessung im Radsport und Triathlon lesen Sie, wie Sie durch diese Daten Ihre Leistung verbessern können. In Kapitel 1 erfahren Sie, wie sich ein Wattmessgerät auf Ihr Training auswirkt. Kapitel 2 beschäftigt sich damit, wie die verschiedenen Geräte funktionieren und wie die unterschiedlichen Software-Produkte jeweils die Daten interpretieren. In Kapitel 3 lernen Sie, wie Sie Ihre Funktionsleistungsschwelle (engl. „functional threshold power", FTP) bestimmen und Ihre Trainingsbereiche weiter individualisieren. Wie Sie ein Wattmessgerät zur Bestimmung Ihrer Stärken und Schwächen nutzen, erfahren Sie in Kapitel 4. Beispiel-Trainingspläne auf Basis der Wattleistung für Zeitfahren, Bergfahrten, Intervalltraining und vieles mehr finden Sie in Kapitel 5. Diese Trainingspläne gehen die wattgesteuerten Trainingsbereiche gezielt an.
In Kapitel 6 erfahren Sie, wie Sie Ihre Trainingsdaten auswerten. Beispielgrafiken verdeutlichen die wichtigsten Konzepte, die Sie mit Ihrer Wattmessungssoftware untersuchen können. Die normalisierte Leistung, der Intensitätsfaktor und der Training Stress Score (Einstufung der Trainingsbelastung) werden in Kapitel 7 erläutert, damit Sie einen tieferen Einblick in Ihre Daten erhalten. In Kapitel 8 werden die zahlreichen Fortschritte, neuen Konzepte und Instrumente vorgestellt, die seit Erscheinen der vorherigen Ausgabe entwickelt wurden. Dazu gehören Konzepte wie das Leistungsdauermodell. Die Anwendung dieser Konzepte wird in Kapitel 9 herausgestellt, in dem wir zeigen, wie die Daten genutzt werden, um maximale Leistung zur richtigen Zeit abzurufen.
Obwohl dies kein Trainingshandbuch ist, finden Sie in Kapitel 10 vier Fallstudien zum wattgesteuerten Training. Jede Fallstudie enthält einen kompletten Trainingsplan, den Sie für Ihr eigenes Training nutzen oder entsprechend anpassen können. Sie erfahren, wie Sie die Trainingspläne im Anhang für Ihr eigenes Training nutzen können, und Sie entwickeln ein Verständnis für die Weiterentwicklung Ihres Leistungsprofils und die Verbesserung Ihrer Ermüdungswiderstandsfähigkeit in den Bereichen, in denen Sie diese am meisten benötigen.
Kapitel 11 erläutert die langfristige Aussagekraft der Daten. Sie können sie beispielsweise zur Nachverfolgung langfristiger Entwicklungen nutzen oder Wettkampfresultate von einem Jahr zum anderen vergleichen. Auch hier geben wir konkrete Beispiele, wie Sie mithilfe des Wattmessgeräts Ihre Ziele erreichen können. Besonders Triathleten profitieren enorm von Wattmessgeräten und den Erkenntnissen, die effektives Pacing ermöglichen. In Kapitel 12 erfahren Sie, wie Sie für Kurz- und Langdistanzen richtig trainieren, und erhalten nützliche Wettkampftipps.
In Kapitel 13 gehen wir darauf ein, wie Sie mit Wattmessgeräten Ihre Bestleistung im Wettkampf erzielen können. Kapitel 14 beschäftigt sich mit weiteren Radsportdisziplinen und dem effektiven Einsatz von Wattmessgeräten bei Cyclocross- und Ultra-Endurance-Wettkämpfen. Im Epilog werden schließlich die wichtigsten Punkte zusammengefasst.
Im Anhang finden Sie mehr als 100 Trainingsbeispiele, die nach Trainingslevel sortiert sind. Wenn Sie dieses Buch gelesen und Ihr eigenes Leistungsprofil sowie Ihre Leistungsdauerkurve erstellt haben, wollen Sie vielleicht auch selbst einige Trainingspläne erarbeiten.
In diesem Buch verwenden wir viel Fachvokabular. Wenn Sie und wir uns ähnlich sind, wird Ihnen das gefallen. Sollten Sie einmal den Überblick verloren haben, werden Ihnen die Abkürzungsliste (Seite 14) und das Glossar (Seite 402) weiterhelfen.
Wir möchten noch einmal betonen, dass es sich beim vorliegenden Buch nicht um ein Trainingshandbuch handelt. Hier wird nicht auf die Feinheiten des „Peakings", also des Erreichens von Leistungsspitzen zu einem bestimmten Zeitpunkt, oder auf die Trainingswissenschaft als solche eingegangen. Zu diesen Themen gibt es viele andere hervorragende Bücher. Ziel dieses Buchs ist es, Radsportlern zu zeigen, dass Training mit Wattmessgeräten nicht schwierig ist. Man braucht keinen Doktortitel in Trainingswissenschaft, um die Daten zu verstehen. Sie müssen auch kein Elitefahrer sein, um von der Wattmesstechnik zu profitieren. Wenn Sie als Radsportler Ihre Leistung verbessern wollen, ist dieses Buch genau richtig für Sie, ob Sie bereits ein Wattmessgerät haben oder die Anschaffung erst in Erwägung ziehen. Jeder Athlet kann davon profitieren, kritisch über sein Training nachzudenken und ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie Spitzenleistung entsteht.
Abkürzungsverzeichnis
Kapitel 1
Was bringt wattbasiertes Training?
Bei Radsport- und Triathlonveranstaltungen, in Fachgeschäften, in Fachzeitschriften, im Internet, auf Radrennbahnen und überall dort, wo sich Radsportler begegnen, sind Wattmessgeräte ein Gesprächsthema. Man ist sich einig: Für Radsportler ist das Training mit einem Wattmessgerät wichtig, um die Leistung weiterzuentwickeln.
Während unserer Arbeit als Trainingswissenschaftler haben wir die Vorzüge des wattgesteuerten Trainings unmittelbar erlebt. Einfach ausgedrückt, können Sie Ihren Trainingsfortschritt mit einem Wattmessgerät quantitativ bestimmen, Ihre Schwächen leichter definieren und gezielt angehen. Ob Sie die nächste Stufe in Sachen Fahrtleistung erklimmen oder Ihr Trainingsprogramm verfeinern wollen, das Wattmessgerät liefert Ihnen den Grundstein für solche Veränderungen.
Selbst erfahrene Radsportler können von einem Wattmessgerät profitieren. Dies belegt Hunter Allens Erfahrung als Trainer von Fahrern, die jahrzehntelange Radsporterfahrung in den Beinen haben. Phil Whitman zum Beispiel, ein über 60-jähriger Fahrer, zögerte, in die Wattmessung einzusteigen, weil er bezweifelte, dass sie ihm weitere Verbesserungen ermöglichen würde. Dennoch probierte er sie auf Allens Drängen hin aus.
„Ich habe schon so viele kleine Spielereien gesehen, die eine Leistungssteigerung versprachen. Die meisten davon waren aber ebenso schnell verschwunden, wie sie gekommen waren, sagte er. „Das Wattmessgerät hat mir in diesem Jahr wirklich geholfen, den Fokus auf spezifisches Intervalltraining, das richtige Tempo in Fluchtgruppen und beim Zeitfahren zu legen. Außerdem war es spannend, meine Fortschritte quantitativ erfasst zu sehen, und das zum ersten Mal nach 30 Jahren Radsport.
Ein Wattmessgerät an Ihrem Rad wird Ihnen Zugriff auf mehr Daten ermöglichen, als Sie es sich jetzt vorstellen können. Davon werden Sie jedoch nur profitieren, wenn Sie wissen, was Sie aus all diesen Daten machen können und wie Sie sie interpretieren. Viele Fahrer hatten mit ihrem Wattmessgerät das folgende Problem: Sie sahen die Diagramme mit all den Fahrtdaten und waren zunächst entmutigt. Daher haben wir einen Großteil dieses Buchs darauf verwendet, zu erläutern, wie Sie die relevanten Trainingsinformationen herausfiltern und wie Sie Ihre Fortschritte nachvollziehen können. Sie sollen schließlich lernen, wattbasierte Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan zu integrieren, und herausfinden, wann und wie Sie Ihr Training anpassen sollten. Mit einigen einfachen Strategien wird aus Ihrem Wattmessgerät ein wertvolles Instrument, mit dem Sie Ihre Fahrleistung verbessern können, und nicht einfach nur ein teures Upgrade für Ihr Rad. Wenn Sie wissen, wie Sie Wattmesstechnik richtig einsetzen, gewinnen Sie dadurch echte Vorteile in den folgenden Bereichen:
Selbsteinschätzung: Ein Wattmessgerät liefert Ihnen viele Informationen zu Ihrer Fahrt, anhand derer Sie Ihre Stärken und Schwächen identifizieren können.
Zusammenarbeit: Übermitteln Sie für eine bessere Zusammenarbeit detaillierte Informationen an Ihren Trainer und Ihre Teamkollegen.
Zielgerichtetes Training: Gepaart mit gutem Training und Teamwork führen die Daten zu angemessenen Trainingszielen und -methoden.
Spitzenleistung: Mit genauen Informationen, verbesserter Zusammenarbeit und ausgeklügeltem Training können Sie im Radsport Ihr Bestes geben.
Wie Sie sehen, hängen diese vier Bereiche zusammen und bauen aufeinander auf. Ohne die Daten des Wattmessgeräts, die Fahrtanalysen, die Kommunikation mit Coach und Teamkollegen und das Entwickeln eines zielgerichteten Trainingsplans bleibt letztlich vieles spekulativ. Wenn die Daten jedoch die Grundlage bilden, erreichen Sie neue Maßstäbe in allen Bereichen. Dennoch ein Wort der Warnung an die „alten Hasen": Wenn Sie nicht gewillt sind, Ihre Trainingsweise zu verändern, wird das Training mit einem Wattmessgerät für Sie nicht das Richtige sein. Es erfordert zunächst etwas Zeit und auch Einsatz von Ihrer Seite, aber wenn Sie wirklich trainieren und schneller fahren wollen, kann Ihnen ein Wattmessgerät dabei helfen, Ihre Bestform zu erreichen. Sehen wir uns einmal genauer an, wie das geht.
Genaue Selbsteinschätzung
Protokollieren Sie Ihre Leistung
Mit dem Wattmessgerät zeichnen Sie eine gewaltige Datenmenge auf, die Sie nach der Fahrt auf Ihren Computer laden können. Durch dieses sekundengenaue Protokoll sehen Sie, wie stark Sie wirklich waren, als Sie den Berg „gestürmt" hatten, und ob Sie mehr hätten essen oder trinken sollen, ob Sie die richtige Übersetzung gewählt hatten, als Ihnen nach 50 Kilometern Fahrt die Puste ausging, und einiges mehr.
Das Wattmessgerät zeichnet Ihre Leistung aus kardiovaskulärer (Herzfrequenz) und aus muskulärer Sicht (Wattleistung) auf. Die Leistung, die Sie erzielen, treibt das Rad an. Ihre Herzfrequenz ist die Antwort Ihres Körpers auf den Druck, den Sie auf die Pedale ausüben. Wenn Sie in der Lage sind, die richtige „Trainingsdosis" zu finden, werden Sie alle anderen Aspekte Ihrer Trainingsund Wettkampfleistungen besser verstehen. Sie werden genau wissen, wie lange Sie während der Fahrt im richtigen Leistungsbereich waren. Sie erkennen, welche Anforderungen Sie dringender trainieren müssen, beispielsweise Intervalleinheiten, Anstiege, Sprints oder Angriffe während eines Rennens. Die Datenanalyse nach der Fahrt gibt Ihnen Gewissheit, ob Sie Ihre Trainingsziele erreicht haben oder Ihre Trainingsmethodik eher überprüfen müssen.
Verleihen Sie Ihrer Herzfrequenz Bedeutung
Mit einer Pulsuhr erfahren Sie nichts über Ihre Fortschritte im Radsport. Sie verrät Ihnen lediglich, wie schnell Ihr Herz schlägt. Ihre Herzfrequenz kann jedoch von vielen Faktoren beeinflusst werden, die meistens nur wenig mit Ihrer tatsächlichen Leistung zu tun haben, und so könnten Sie mit einer Pulsuhr allein leicht falsche Schlüsse über Ihre Leistungsfähigkeit ziehen. Sogar Ihr Selbstvertrauen könnte darunter leiden.
Ihre Herzfrequenz wird von Ihrem Flüssigkeitshaushalt, der Umgebung, Ihrer Körpertemperatur, Ihrem Schlaf und vielen anderen Faktoren beeinflusst. Ihre Herzfrequenz hängt von so vielen Faktoren ab, dass Sie manchmal wirklich besser beraten sind, sie während des Trainings oder Wettkampfs nicht zu beachten und stattdessen auf die „gefühlte Belastung zu vertrauen. Natürlich können Pulsuhren wertvoll und nützlich sein, doch die Herzfrequenz ist nur ein kleines Teil eines großen Puzzles. Die Geschwindigkeit des Herzschlags ist eine Reaktion auf einen Reiz. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie von einem Bären durch den Wald gejagt werden, vor einer wichtigen Präsentation aufgeregt sind oder ob Sie in die Pedale treten, um zum Ende der Führungsgruppe aufzuschließen. Stellen Sie sich die Herzfrequenz wie den Drehzahlmesser im Auto vor. Je fester Sie aufs Gaspedal treten, desto höher die Drehzahl. Hunter Allen beschreibt die Herzfrequenz oft als „Intensität der Absicht
, also als Kennzahl dafür, wie sehr Sie es versuchen. Je stärker Sie sich einbringen, desto höher Ihre Herzfrequenz.
Ein Wattmessgerät hingegen misst die tatsächliche Arbeit (Leistung), das heißt, wie fest Sie in die Pedale treten. Leistung ist die Zahl der Pferdestärken, die der Fahrzeugmotor benötigt, um eine Geschwindigkeit von 60 Kilometern pro Stunde zu halten. Sie sind der Motor Ihres Rads, und das Wattmessgerät verrät Ihnen, wie viel Leistung Sie in der Maßeinheit Watt erbringen. Das Verhältnis von Herzfrequenz zu Leistung zeigt Ihnen, dass es Tage gibt, an denen Ihre Pulsuhr Sie mahnt, ruhiger zu fahren, während Ihr Wattmessgerät Sie auffordert, mehr zu leisten, da Ihre Muskeln nicht hart genug arbeiten, um eine Trainingswirkung hervorzurufen. Ihr Herz ist ein Muskel wie jeder andere im Körper, und auch dieser ermüdet. Daraus folgt, dass beispielsweise nach sieben Tagen harten Trainings die Herzfrequenz bei einer bestimmten Wattzahl niedriger sein kann, als Sie es gewohnt sind. Beträgt Ihre Herzfrequenz bei 280 Watt normalerweise 165 Schläge pro Minute, kann sie nach sieben Tagen harten Trainings bei gleicher Leistung wegen Ihrer Ermüdung nur 158 Schläge pro Minute betragen. Das bedeutet jedoch nicht zwingend, dass Sie sich an diesem Tag ausruhen sollten, denn Sie profitieren immer noch vom Training. Höchstwahrscheinlich wären Sie noch immer in der Lage, dieselbe oder fast dieselbe Leistung zu erbringen wie im frischen Zustand zu Beginn des Trainingsblocks. Ihre Wattzahl ist das entscheidende Kriterium für einen Ruhetag.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte
Leistungsveränderungen einfach nachvollziehen zu können, ist eine der interessantesten Möglichkeiten, die Ihnen der Einsatz von Wattmessgeräten im Training bietet: Im Laufe der Zeit werden Sie Gewissheit erlangen, ob und inwiefern sich Ihre Form verbessert hat. Lohnt sich die Schinderei? Werden Sie tatsächlich schneller? Werden Sie durch die ganzen schweißtreibenden Intervalltrainingseinheiten in der Lage sein, bei der nächsten Gruppentrainingsfahrt den letzten Hügel in der Führungsgruppe zu bezwingen?
Da Ihnen diese Informationen direkt nach der Trainingseinheit zur Verfügung stehen, können Sie leicht erkennen, wie sich Ihre Leistung der aktuellen Woche im Vergleich zur Fahrt der letzten Woche verändert hat, und im Vergleich zur Woche davor und so weiter. Da sich Ihre Form laufend verändert und Sie es von einem Monat zum anderen mit unterschiedlichen Stärken und Schwächen zu tun haben, ist es wichtig, sich regelmäßig einen Eindruck darüber verschaffen zu können, ob die Ziele für diese Saison erreicht werden. Die gespeicherten Leistungsdaten verraten Ihnen, ob Ihre Laktatschwelle oder Ihre aerobe Kapazität sich verbessern, sodass Sie Ihr Training bei Bedarf entsprechend anpassen können. Der Blick zurück auf frühere Leistungen zeigt Ihnen, wie lange es gedauert hatte, bis Sie das nächste Leistungsniveau erreicht hatten, und ermöglicht Ihnen, sich realistische Ziele zu setzen. Andererseits ist es auch wichtig zu sehen, wann Sie eine Pause benötigen und sich erholen müssen. Wattmessgeräte spielen eine große Rolle bei der Vermeidung von Übertraining. Durch die Messung der gesamten Trainingsbelastung und die Verwendung von Methoden wie dem Training Stress Score (TSS, Einstufung der Trainingsbelastung) können Sie Ihre Trainingsbelastung besser bestimmen.
Analysieren Sie Ihre Wettkampfleistung
Mit dem Wattmessgerät erhalten Sie einen objektiven Überblick über Ihre Leistung im Wettkampf. Sie können anhand der Daten die Anforderungen der Strecke untersuchen und sehen, wie gut Sie diese gemeistert haben. Tatsächlich stammen die besten Daten häufig aus Rennen, denn dort strengen Sie sich im Wettbewerb mit anderen mehr an als in der Trainingsroutine.
Manchmal werden Sie die interessantesten Daten auch aus Rennen mitnehmen, in denen Ihre Leistung eingebrochen ist. Sie können die Leistungsdaten durchgehen, wie ein Fußballtrainer ein Video des Spiels analysiert, um zu sehen, was verändert werden muss, um derartige Probleme künftig zu vermeiden. So brach beispielsweise einer von Hunter Allens Athleten während einer sehr harten Etappe des Gila Stage Race bei einem besonders steilen Anstieg ein. Dank der Datenerhebung war Allen in der Lage, auch aus anderen Rennen Situationen herauszugreifen, in denen der Athlet aus der Führungsgruppe ausgeschieden war, und konnte diese Daten miteinander vergleichen. So fand er heraus, dass dieser Fahrer zurückfiel, sobald er länger als fünf Minuten mit einer Trittfrequenz unterhalb von 70 U/min fahren musste, während die produzierte Wattzahl in der Nähe seines individuellen Schwellenwerts lag. Allen entdeckte jedoch auch viele Fälle, in denen dieser Radsportler in der Gruppe bleiben und seine Wattschwelle sogar übertreffen konnte, vorausgesetzt, seine Trittfrequenz lag über 95 U/min. So entschieden sie, die Übersetzung des Rads zu ändern. Das größte Ritzel hatte nun 27 statt der normalen 23 Zähne, sodass der Athlet auch bei den steilsten Anstiegen mit über 100 U/min fahren konnte, wodurch sich seine Wattleistung im Einklang mit seinen körperlichen Voraussetzungen erhöhte. Der Fahrer profitierte enorm von dieser Anpassung und konnte für den Rest des Jahres in der Spitzengruppe mitfahren.
Das Wattmessgerät kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, wann Sie bei einem Rennen unnötig Energie verbrauchen. Treten Sie eventuell „zu viel"? Aus den Tausenden von Datensätzen, die Hunter Allen ausgewertet hat, weiß er, dass siegreiche Fahrer regelmäßig auch diejenigen sind, die weniger treten als der Rest des Pelotons. Wie kann das sein? Nun, die besten Fahrer fahren im Pulk mit, beobachten, warten ab und ducken sich im Windschatten, um Energie zu sparen. Es sind nicht diese Fahrer, die das Peloton stundenlang anführen. Es gewinnt, wer weniger tritt als der Rest, doch wenn diese Fahrer dann in die Pedale treten, ist Vorsicht geboten, denn dies können sie kräftiger als der Rest der Gruppe.
Außerdem verrät Ihnen das Wattmessgerät, ob Sie „Körner gelassen", sich also sehr stark angestrengt haben. Da Sie nur eine begrenzte Anzahl von Körnern zur Verfügung haben, ist das richtige Timing entscheidend. Die Wattmessdaten zeigen Ihnen, ob Sie Ihre Energie unnötig in Rennabschnitten verbrannt haben, die nicht entscheidend waren. Bei der Datenanalyse können Sie das Rennen im Kopf noch einmal abspulen und taktische Fehler aufdecken, während Sie Ihre Leistungsdaten sichten, und deshalb genau verstehen, wie Sie hätten gewinnen oder den entscheidenden Vorsprung herausholen können. Anhand dieser Informationen können Sie Ihr Training zielgerichteter betreiben.
Identifizieren Sie Ihre Stärken und Schwächen
Bevor es Wattmessgeräte gab, mussten Radsportler ihre Stärken und Schwächen erraten, und nicht selten lagen sie dabei falsch. Wer rät, wird nicht unbedingt besser. Mit diesen neuen Informationen, einigen einfachen Testprotokollen und Erfahrung mit dem Wattmessgerät bei unterschiedlichen Wettkämpfen und Trainingsfahrten erhalten Sie nach und nach eine klarere Vorstellung Ihrer Stärken und Schwächen.
Es ist nicht immer angenehm, die eigenen Schwächen aufzudecken. Die Erkenntnis, dass man mit seiner besten 5-Minuten-Leistung in Kategorie I (siehe Kapitel 4, Tabelle 4.1 „Das Leistungsprofil") fällt, mit seiner 20-Minuten-Leistung jedoch nur in Kategorie IV, mag für einen Bahnradsportler aufregend sein. Für einen Rennradfahrer, der sich unbedingt verbessern möchte, ist es jedoch eine Enttäuschung. Sie werden sich allerdings nicht verbessern, wenn Sie Ihre Schwächen nicht kennen. Jeder Fahrer ist anders, und jeder Fahrer hat andere Ziele. Wenn Sie Ihre Stärken und Schwächen kennen, sind Sie den entscheidenden Schritt bei Ihrer Trainingsausrichtung weiter. Was passiert, wenn Sie 105 Prozent Ihrer Leistungsschwelle für mehr als drei Minuten fahren müssen? Werden sich Ihre Lungen anfühlen, als würden sie gleich explodieren, oder wird es Ihnen leichtfallen? Mit einem Wattmessgerät können Sie Ihre Leistung und Ihr Training analysieren und herausfinden, wo Ihre Begabungen liegen und wo Sie sich verbessern müssen.
Verbesserte Zusammenarbeit
Detaillierte Informationen für Ihren Trainer
Trainer lieben Wattmessgeräte und die Informationen, die diese Geräte liefern. Wattmessgeräte sind klar und präzise, und die Daten erscheinen direkt auf dem Computerbildschirm – objektives, unbestechliches Material. Daher wird jeder Trainer viel Energie darauf verwenden, alle seine Athleten vom Einsatz eines Wattmessgeräts zu überzeugen. Einfach ausgedrückt, bringt es Sie und Ihren Trainer näher zusammen.
Die Aufgabe des Trainers ist es, die Dosis der Belastung zu bestimmen, die zur richtigen Reaktion (Anpassung) führt. Wenn der Trainer genau sieht, wie ein Athlet auf das Training reagiert, kann er präzisere Trainingsempfehlungen für die Zukunft geben. Tägliche Trainingspläne können überprüft werden, wodurch sich die Zusammenarbeit zwischen Athleten und Trainer insgesamt verbessert. Fortschritte können auf soliderer Basis besprochen und fundiertere Analysen zum Erreichen des Ziels durchgeführt werden.
Anhand der Daten, die Sie mit Ihrem Wattmessgerät sammeln, kann Ihr Trainer neue Erkenntnisse über Sie und Ihre Fähigkeiten gewinnen. Das werden sowohl positive als auch negative Erkenntnisse sein, die er nicht einmal hätte herausfinden können, wenn er mit Ihnen ein Rennen gefahren wäre. Mit diesen Daten kann Ihr Trainer schließlich den Trainingsplan verbessern. Er wird schneller auf Veränderungen Ihrer Form reagieren und den Plan entsprechend anpassen können.
Zweifellos bringt eine verbesserte Kommunikation zwischen den beiden Seiten den entscheidenden Unterschied. Mit einem Wattmessgerät sind keine langwierigen Diskussionen über Ihre Form oder die Frage, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, mehr nötig. Stattdessen sehen Sie klar und deutlich, wo Sie mit Ihrem Training stehen und ob Sie es dem Plan entsprechend ausführen. Ihr Trainer sieht sofort, welche Leistung Sie im Wettkampf und beim Training erbringen, und kann Ihnen so nützliche Verbesserungstipps geben.
Durch ein Wattmessgerät fühlen Sie sich dem Training wahrscheinlich auch mehr verpflichtet, da Sie jemandem Rechenschaft darüber ablegen müssen. Sie wissen, dass Ihr Trainer sieht, ob Sie eine Übung nur 5- statt 10-mal gemacht haben. Das Wattmessgerät lügt nicht, und manchmal kann die Wahrheit sehr unangenehm sein.
Sam Krieg ist ein Radsportler, der nach seiner ersten wattbasierten Trainingssaison begann, mit einem Trainer zu arbeiten, und der das Gefühl, Rechenschaft ablegen zu müssen, hilfreich findet: „Wenn ich im Laufe der Saisonvorbereitung die Trainingspläne bekommen habe, dachte ich manchmal, das schaffe ich nicht. Jedes Training begann ich mit dem Gedanken, wenn ich versage, maile ich meinem Trainer die Leistungsdaten und zeige ihm, dass ich es einfach nicht geschafft habe, doch Minute für Minute kamen und gingen die Intervalle, und irgendwie schaffte ich es, weiter in die Pedale zu treten." Sam Krieg konnte oft nicht glauben, was er eben erreicht hatte.
An ein Training erinnert er sich besonders gut. „Mein Trainer verlangte 50 Minuten an meiner Leistungsschwelle, mit einigen Wechseln der Trittfrequenz und kurzen Leistungsspitzen, erzählt Sam. „Ich dachte, ich könnte nicht einmal 20 Minuten dieses Trainings überstehen, geschweige denn 50. Die Sekunden verstrichen langsam am Computer. Im Hinterkopf wusste ich, dass ich diese Leistungsdaten an meinen Trainer schicken musste, also beschloss ich weiterzumachen, solange ich die vorgeschriebene Wattzahl halten konnte. Während der Intervalle dachte ich mehrmals, ich würde keine weitere Minute mehr durchhalten, aber meine Leistung und Herzfrequenz waren stabil, und so trat ich weiter. 50 Minuten später war ich fertig. Ich hatte eine neue Spitzenleistung über 50 Minuten und war während dieses einen Trainings mental stärker gewachsen als in den vorigen drei Monaten.
Diese mentale und körperliche Stärke übertrug sich auf die Rennen der Saison. Sam beschreibt einen Wettkampf zu Beginn der Saison, in dem er früh in die Spitzengruppe kam, aber schon 20 Minuten später ans Ende gedrängt wurde. Er schaffte es mit Mühe, seine Fassung wiederzuerlangen, und stellte sich vor, der Rest des Rennens sei ein 30-minütiges Zeitfahren, bei dem sein Wattschwellenwert das Ziel sei. Er sagt: „So blöd wie es klingt, aber ich fuhr für die nächste Top-Leistungsdatei und nicht gegen die anderen Fahrer auf der Straße. In der nächsten halben Stunde kämpfte ich wie in meinen Winter-Trainingseinheiten mit meinem Wattmessgerät von einer Minute zur nächsten." Sam gelang es schließlich, aufzuholen und das Rennen unter den Ersten zu beenden. Diese neue Zähigkeit erhielt sich Sam während der restlichen Saison und fuhr einige erstaunliche Ergebnisse ein. Er gewann sogar an Tagen, an denen er sich schwach fühlte, weil die Daten ihn davon überzeugten, dass er es schaffen konnte.
Unterstützen / Fördern Sie die Interaktion mit Teamkollegen
Ein Wattmessgerät kann große Auswirkungen auf die Qualität der Zusammenarbeit eines Radteams haben. Oft ist es in Teams schwierig herauszufinden, wer die Gruppe anführen soll und wer der beste Fahrer ist. Verwenden jedoch alle Teammitglieder regelmäßig ein Wattmessgerät und erklären sich mit regelmäßigen Überprüfungen einverstanden, sind Trainer und Fahrer in der Lage, exakt zu bestimmen, wer gut genug ist, um der Anführende zu sein, und wer sich besser als Unterstützer eignet.
Im Rennen wird ein sehr guter Fahrer beispielhaft zeigen, wo man im Peloton fahren sollte, um die meiste Energie zu sparen. Mit einem Wattmessgerät weiß der Anführende ganz genau, wie viel Watt notwendig sind, um in der Führungsgruppe über den Berg zu kommen. Wattmessgeräte können außerdem das Selbstvertrauen der Teamfahrer stärken, wenn die Daten zeigen, dass sie das körperliche Potenzial haben, um zu gewinnen. Anhand der Diagramme sieht man genau, ob zum Beispiel drei von fünf Fahrern die notwendige Form haben, um das Rennen zu gewinnen, und diese Gewissheit kann ein Team tatsächlich zum Erfolg führen.
Zielgerichtetes Training
Die Motivation, härter zu arbeiten
Wattmessgeräte können effektive Motivationshilfen sein. Wenn Sie zum Beispiel einen 5-Minuten-Sprint hinlegen und sehen, dass Ihre durchschnittliche Wattleistung gegen Ende des Sprints abnimmt, legen Sie wieder einen Zahn zu, um Ihre angestrebte Wattleistung über fünf Minuten zu erreichen. Solange Sie sich herausfordernde, aber realistische Ziele setzen, kann Ihnen die Anzeige der Leistung auf Ihrem Wattmessgerät dazu verhelfen, das entscheidende Quäntchen mehr Leistung zu erbringen. Und in der Welt des Radsports, in der eine Reifenbreite oft über Sieg oder Niederlage entscheidet, ist so ein Quäntchen häufig ausschlaggebend.
Jeder Sportler möchte Rätselraten und Zeitverschwendung vermeiden. Die meisten Athleten sind jedoch heutzutage zu sehr anderen Dingen verpflichtet, um so viel zu trainieren, wie sie gern möchten. Daher muss jede Trainingsminute optimiert werden. Wenn Sie also wenig Zeit haben, können Sie mit einem Wattmessgerät schneller eine bessere Form erreichen, wenn Sie sich genau an Ihre Trainingspläne halten und deshalb weniger Kilometer und auch weniger wertvolle Zeit verschwenden, und so Ihre wertvolle Zeit besser nutzen.
Optimieren Sie Sitzposition und Aerodynamik
Ihre Sitzposition auf dem Rad ist der größte für sich stehende Faktor, der Ihre Geschwindigkeit bei einer bestimmten Leistung beeinflusst. Warum sollten Sie riskieren, in einer nachteiligen Position zu fahren, wenn Sie doch die Auswirkungen der Aerodynamik messen und Ihre schnellste Position ermitteln können? Mit einigen einfachen Tests und der Unterstützung Ihres Wattmessgeräts finden Sie heraus, welchen Einfluss Ihre aktuelle Sitzposition auf die Gesamtgeschwindigkeit hat und wie sie verändert werden muss, um mehr Leistung und den geringstmöglichen Luftwiderstand zu erzeugen. Neueste Untersuchungen von Fahrradrahmen, Laufrädern, der Sitzposition und anderen Faktoren im Windkanal haben gezeigt, dass die Verbesserung der Haltung und der Ausrüstung dazu führen, dass der Fahrer etwa 30 Watt weniger erbringen muss, um die Geschwindigkeit zu halten. Anders ausgedrückt können Sie Ihre Leistung um 30 Watt erhöhen, wenn Sie Ihre Sitzposition und die Ausrüstung optimieren. Dies ist eine Steigerung, die deutlich über dem liegt, was viele Radsportler in einem ganzen Trainingsjahr erreichen.
Pacing: Finden Sie den richtigen Belastungsbereich
Wenn Sie eine Trainingseinheit absolvieren, ein Rennen fahren oder eine Sonntagsausfahrt machen, hilft Ihnen ein Wattmessgerät, den richtigen Belastungsbereich zu finden, mit dem Sie das (Leistungs-)Ziel dieser Fahrt erreichen. Egal ob dieses Ziel darin besteht, lediglich anzukommen, oder ob Sie einen speziellen physiologischen Reiz setzen wollen: Nutzen Sie das Wattmessgerät zur Bestimmung Ihrer Belastungsbereiche, können Sie einerseits, wann immer nötig, Energie sparen und andererseits im richtigen Moment Energie verbrauchen.
Sie können das Wattmessgerät bei allen längeren Ausfahrten einsetzen – bei Ultra-Ausdauerfahrten, beim Intervalltraining, an Anstiegen, beim Zeitfahren und so weiter –, um das Beste aus sich herauszuholen und es dennoch nicht zu übertreiben. Wenn Sie Ihre Funktionsleistungsschwelle kennen (die Sie in Kapitel 3 zu bestimmen lernen), können Sie sich beim Zeitfahren oder an Anstiegen sehr gut daran orientieren und werden wissen, wann Sie alles gegeben haben. Besonders beim Zeitfahren eignet sich ein Wattmessgerät für das Pacing, das heißt für die Bestimmung und Überwachung Ihres Belastungsbereichs. Es zeigt Ihnen, wie weit Sie gehen können, ohne sich in den ersten fünf Minuten des Wettkampfs zu überanstrengen. Während des Rennens helfen Ihnen Ihre Wattzahlen, fokussiert zu bleiben, und stellen einen Anreiz dar, der Sie in harten Momenten dazu motiviert, Ihre bestmögliche Leistung zu erbringen. Bei Massenstarts ist das Einteilen Ihrer Kräfte ebenso wichtig. Innerhalb des Felds hilft das Pacing Ihnen, Kräfte für später zu sparen und abzuschätzen, in welchem Belastungsbereich Sie das Ausreißen aus der Gruppe wagen können, oder welche Leistung erforderlich ist, um das Rennen zu gewinnen.
Randy Weintraub beispielsweise, ein ambitionierter Triathlet, war besorgt, weil es in der Gegend, in der er normalerweise trainierte, keine Berge gab. Es war sein Ziel, den Lake Placid Ironman, einen der härtesten Ironman-Wettkämpfe, in unter zehn Stunden zu schaffen. Die Radstrecke ist sehr hügelig und beinhaltet einen anspruchsvollen, 2 Meilen (rund 3,2 Kilometer) langen Anstieg. Weintraub musste genau herausfinden, wie viele Hügel er hinauffahren musste und wie lang diese sein sollten, um nach seiner Rückkehr zu Hause in Long Island, im US-Bundesstaat New York, für diese Anforderungen trainieren zu können.
Weintraub reiste zum Lake Placid und fuhr die gesamte Radstrecke nah an seiner angestrebten Wattzahl ab. Zunächst wollte er sehen, ob die angestrebte Wattzahl tatsächlich richtig gewählt war. Diesen Triathlon hatte er noch nie absolviert und war daher nicht sicher, ob er seine Leistung über 180 Kilometer halten konnte und dann noch Reserven für den Marathon-Lauf haben würde. Nach der Fahrt lud er die Informationen auf seinen Computer und sah, dass er in der Tat seine angestrebte durchschnittliche Wattleistung gehalten hatte. Aus seinem Ermüdungsniveau schloss er, dass er für die Laufdistanz noch genügend Energie haben würde. Dann hielt er ganz altmodisch mit Papier und Bleistift fest, wie viele Anstiege, für die er länger als zwei Minuten brauchen würde, auf der Strecke lagen, und suchte sich anhand dieser Information Trainingsstrecken in seiner Nähe, die der Wettkampfstrecke so nah wie möglich kamen. Fand er keinen Anstieg, der lang genug war, fuhr er einfach länger gegen den Wind, um die Steigung zu simulieren. Außerdem programmierte er in seinem Ergometer die Anzahl der Bergfahrten und die Wattzahlen, die notwendig waren, um seine Bestleistung zu erreichen.
Schaffen Sie sich ein mobiles Labor
Mit einem Wattmessgerät können Sie Ihre Form regelmäßig, beispielsweise monatlich, überprüfen und quantitative Verbesserungen sowie Verbesserungspotenziale feststellen. Professionelle Radsportler können mit einem Wattmessgerät sogar einige der kostspieligen Tests, die zuvor nur im Labor möglich waren, ersetzen, da sie die erforderliche mobile Ausrüstung nun auf dem Rad dabeihaben.
Das Wattmessgerät hält Veränderungen Ihrer Fähigkeit, ein Fahrrad zu bewegen, fest. Es sagt Ihnen, wie viel Kraft Sie auf die Pedale bringen und nicht nur, wie hart Ihr Herz-Kreislauf-System arbeitet. Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit regelmäßig überprüfen, verstehen Sie Verbesserungspotenziale und vermeiden Übertraining. Wir alle erleben Veränderungen unserer Fitness in verschiedenen Bereichen. Einige Athleten verbessern sich schneller mit weniger Belastung, während andere sich schneller verbessern, wenn sie sich mehr anstrengen. Regelmäßige, sinnvolle Tests verraten Ihnen, welche physiologischen Systeme leistungsfähiger werden, und helfen Ihnen zu entscheiden, ob es an der Zeit ist, sich im Training auf einen bestimmten Bereich zu konzentrieren. Andrew Coggan bringt es auf den Punkt: Trainieren ist Testen und Testen ist Trainieren. Machen Sie aus jedem Training eine Gelegenheit, Spitzenleistung aufzubauen.
Führen Sie häufiger Indoor-Training durch
Mit einem Wattmessgerät holen Sie das Beste aus Ihrem Ergometer heraus. Eine der ersten Erfahrungen, die Sie beim Fahren auf der Straße machen werden, ist die, dass Ihre Wattleistung sehr stark variiert. Sie schwankt von einem Moment zum nächsten, abhängig von den Bedingungen, und das ist manchmal nicht die beste Art zu trainieren. Auf einem Ergometer können Sie sich unabhängig von äußeren Einflüssen wie Wind, Anstiegen, Hunden und so weiter auf Ihre Intervalle konzentrieren und in exakten Wattbereichen für optimale Leistungssteigerungen trainieren.
Das Training auf dem Ergometer erhält außerdem eine neue Bedeutung, wenn man die Intensität mit der des Straßentrainings vergleicht. Das Training in geschlossenen Räumen wird interessanter, da man ein neues Ziel und einen neuen Schwerpunkt beim Training hat. Seit dem Aufkommen der Fahrrad-Ergometer mit Computer kann ein Radsportler sogar eine bestimmte Trainingsstrecke abfahren und die Daten nach seiner Rückkehr auf das Ergometer laden, um die exakte Trainingsrunde in den eigenen vier Wänden zu simulieren. Leistungsdaten aus Indoor-Trainings sind außerdem „sauberer" als die von Straßenfahrten, da massive Schwankungen der Wattzahl aufgrund von veränderten Geländebedingungen, Fahrten mit anderen Fahrern und natürliche Unterschiede in der Trittfrequenz in der Leistungsdatei nicht vorkommen und die Daten so leichter analysiert werden können.
Planen Sie Ihre Energiezufuhr
Während der gesamten Fahrtzeit verbrauchen Sie Energie, und zwar abhängig davon, wie hart Sie arbeiten. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Arbeit (in Kilojoule) Sie beim Fahren leisten, um Ihren Kalorienverbrauch schätzen zu können (fast im Verhältnis eins zu eins) und damit Sie wissen, ob und wann Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen oder sich einschränken sollten.
Sie werden erheblich weniger Wattleistung erbringen, wenn Ihre Energiespeicher leer sind. Ausreichend häufige Mahlzeiten und die richtige Menge Kalorien können entscheidende Faktoren für die Qualität Ihres Trainings oder Wettkampfs sein. Wenn Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch auf dem Rad kennen, können Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Training auf die Kalorie genau planen. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die ihre Energieaufnahme mit dem Energieverbrauch in Einklang bringen wollen, um Ihr Gewicht auch bei hartem Training zu halten.
Durch das Essen füllen Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auf. Wenn Sie etwas mehr zu sich nehmen, erholen Sie sich wahrscheinlich schneller vom Training und können früher wieder härter trainieren. Sami Srour ist zum Beispiel ein sehr ambitionierter Freizeitradsportler, der mehrere Monate lang ein 100-Kilometer-Rennen („Century-Ride") mit seinem Team plante. Bei allen Trainingseinheiten hatte er jedoch gegen Ende der Fahrt keine Energiereserven mehr und musste bei einem Kiosk halten, um diese wieder aufzufüllen. Durch diese Stopps waren seine Energiereserven für die nächsten zwei Tage beeinträchtigt, und so litt die Qualität seines Trainings während dieser Zeit. Zwei Trainingsfahrten verrieten Hunter Allen jedoch, welchen Kilojoule-Bedarf Sami für die gesamte Fahrt hatte. Er unterteilte die Strecke daraufhin in Abschnitte und bestimmte die Anzahl der verbrauchten Kilojoule für jeden Abschnitt, wodurch die Kalorienaufnahme in jedem Abschnitt festgelegt werden konnte. Sami wusste, wann er essen musste und wie viel er essen musste, und das in jedem Streckenabschnitt. Er wusste auch, wie viel Elektrolytgetränk notwendig war. Mit diesen neuen Informationen erstellte Hunter Allen darüber hinaus einen Regenerations-Ernährungsplan, der Sami die korrekte Menge Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett angab, um sich schnell erholen und den nächsten Trainingstag erfolgreich absolvieren zu können.
Erreichen Sie Höchstleistungen
Bei all den Vorteilen, die ein Wattmessgerät bietet – umfassendere Kenntnis Ihrer Leistung, bessere Kommunikation mit Trainer und Teamkollegen und zielgerichtetes Training –, gibt es keinen Grund, warum Sie Ihre Formziele und eine Bestleistung im Rennen damit nicht erreichen sollten.
Jede Spitzenleistung im Radsport wurde in den vergangenen Jahren mithilfe von Wattmessgeräten erreicht. Die besten Radfahrer nutzen sie bei Etappenrennen wie der Tour de France, bei Stundenweltrekorden, Rekorden auf der Bahn oder auf muskelkraftbetriebenen Fahrzeugen (HPV), bei Mountainbike- und sogar bei BMX-Rennen. Sie tun dies nicht nur, um die exakten physiologischen Anforderungen der anspruchsvollen Etappen zu bestimmen, sondern auch, um herauszufinden, wie stark ihre Leistung auf dem Rad wirklich ist und wo sie im Vergleich zur Konkurrenz stehen. Trainingssteuerung mit den neuesten computergestützten wissenschaftlichen Trainingsgeräten war lange nur den Spitzenfahrern vorbehalten. Heute hat fast jeder ambitionierte Radsportler Zugang zu solchen Profidaten und kann seine Trainingseinheiten mit der gleichen Präzision gestalten.
Beim Training mit einem Wattmessgerät geht es um das Ergebnis: Training mit dem Wattmessgerät allein ist für den Erfolg nicht ausreichend, denn nicht das Gerät, sondern Sie leisten die Arbeit. Wenn Sie schneller fahren wollen, indem Sie lediglich
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