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Ohne Mampf kein Dampf: Optimale Ernährung für Ausdauersportler

Ohne Mampf kein Dampf: Optimale Ernährung für Ausdauersportler

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Ohne Mampf kein Dampf: Optimale Ernährung für Ausdauersportler

Länge:
307 Seiten
1 Stunde
Freigegeben:
May 4, 2020
ISBN:
9783667119995
Format:
Buch

Beschreibung

Mehr als Pasta-Party und Proteinriegel: So macht Fitness-Ernährung Spaß!
Ohne eine gute Mahlzeit geht nichts, vor allem im Ausdauersport. Die richtige Ernährung ist neben dem Training der wichtigste Baustein für Erfolg und Weiterentwicklung. Aber für die optimale Sporternährung gibt es kein Patentrezept, denn jeder Körper is(s)t individuell.
Die Sportjournalisten und passionierten Läufer Ralf Kerkeling und Stefan Graf vermitteln Ihnen in diesem Ernährungsratgeber für Sportler alles, was Sie wissen müssen, um Nahrungsaufnahme und -umsetzung grundsätzlich zu verstehen und Ihre Fitness-Ernährung auf Ihren persönlichen Bedarf abzustimmen. Leicht verständlich geben sie Ihnen relevantes Wissen zu Kohlenhydraten, Fetten und Co. an die Hand und verraten außerdem leckere Rezepte, die jeden Ernährungsplan aufpeppen.
• Alle Daten und Fakten zur optimalen Ernährung für Sportler in einem Buch
• Ernährungstipps von Profis für Einsteiger und Fortgeschrittene, basierend auf aktuellen Studien und wissenschaftlichen Erkenntnissen
• Fragebogen zur eigenen Einschätzung und gesunde Rezepte für Training, Wettkampf und danach
• Umfassender Ernährungsplan für Sportler mit Tages- und Wochenplänen abgestimmt auf Sportart und Trainingsphase
Tipps für ein erfolgreiches Training: Sport und Ernährung gehen Hand in Hand
Was essen Profiathleten vor dem Training? Wie sollten sich Breiten- und Gesundheitssportler ernähren? Welche Fitness-Rezepte fördern den Muskelaufbau und welche die Ausdauerleistung? Und sollten sich Sportlerinnen anders ernähren als Sportler? Diesen und vielen weiteren Fragen geht "Ohne Mampf kein Dampf" auf den Grund. Der Ernährungsratgeber räumt dabei auch mit Mythen auf und nimmt Ernährungstipps unter die Lupe. Egal ob Sie gerade erst mit dem Joggen anfangen oder schon seit Jahren mit Leidenschaft Ausdauertraining machen – dieses Buch darf in keiner Sportlerküche fehlen!
Freigegeben:
May 4, 2020
ISBN:
9783667119995
Format:
Buch

Über den Autor


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Buchvorschau

Ohne Mampf kein Dampf - Ralf Kerkeling

RALF KERKELINGDR. STEFAN GRAF

OHNE MAMPF

KEIN DAMPF

OPTIMALE ERNÄHRUNG

FÜR AUSDAUERSPORTLER

INHALT

1

GRUNDLAGEN ERNÄHRUNG/SPORTERNÄHRUNG

2

LEISTUNGSEBENEN

3

HOFFNUNG UND REALITÄT

4

SPORTART- UND TRAININGSSPEZIFISCHE ERNÄHRUNG

5

MAKRONÄHRSTOFFE – DIE DREI GROSSEN UND IHRE AUFGABEN

6

DIE KLEINEN UND IHRE AUFGABEN – MIKRONÄHRSTOFFE

7

ENERGIEBEREITSTELLUNG

8

TRAININGS-, VORWETTKAMPF- UND WETTKAMPFERNÄHRUNG

9

RICHTIG TRINKEN

10

ERNÄHRUNG FÜR BESSERE REGENERATION

11

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL (NEM) – SINNVOLL, NUTZLOS ODER GEFÄHRLICH?

12

REZEPTE FÜR AUSDAUERSPORTLER

13

GEWICHTSMANAGEMENT

14

ERNÄHRUNGSTRENDS

15

ALLERGIEN UND UNVERTRÄGLICHKEITEN

16

KOFFEIN – KAFFEE & ENERGYDRINKS

17

ERNÄHRUNG BEI VERLETZUNG

18

GENDER-ERNÄHRUNG – FRAUEN UND MÄNNER VERBRENNEN ANDERS

19

MYTHOS ODER WAHR – ERNÄHRUNGSWEISHEITEN AUF DEM PRÜFSTAND

EPILOG

1

GRUNDLAGEN ERNÄHRUNG / SPORTERNÄHRUNG

•ERNÄHRUNG BESTIMMT GESUNDHEIT, FITNESS, KÖRPERGEWICHT UND LEISTUNG

•WAS SOLLTE UND KANN ERNÄHRUNG LEISTEN?

•JEDER MENSCH IS(S)T ANDERS

•DIE SPORTART BEEINFLUSST DIE NÄHRSTOFFGEWICHTUNG

•GESCHMACK UND BEKÖMMLICHKEIT VERDIENEN GRÖSSTE BEACHTUNG

•WENIG VERARBEITETES, SCHONEND ZUBEREITETES GEHÖRT AUF DEN TELLER

•GRUNDUMSATZ UND SPORTLICHER MEHRBEDARF MÜSSEN GEDECKT WERDEN

»WIE DIE ERNÄHRUNG, SO DIE LEISTUNG – WIE DIE LEISTUNG, SO DIE ERNÄHRUNG!«

Diese alte Sportlerweisheit hat nichts von ihrer Gültigkeit verloren. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Leistung als Erhalt Ihrer Gesundheit, als Fitnessgewinn, Erreichen Ihres Wunschgewichts oder als messbare Verbesserung Ihrer Bestzeit definieren. Nur wenn Sie Ihren Körper mit hochwertigem, auf seinen individuellen Bedarf angepasstem Treibstoff versorgen, kann er Ihre angestrebte Leistung erbringen. Umgekehrt bestimmt die Art und Höhe der Leistung, die Sie erbringen möchten, was Sie in welcher Menge zu sich nehmen sollten.

Für uns als Menschen – und als Sportler im Besonderen – bedeutet Essen und Trinken weit mehr als instinktgesteuerte Nahrungsaufnahme. Egal, welche der genannten sportlichen Ziele ich verfolge, wird die Ernährung neben dem Training die zweite tragende Säule sein, die maßgebend darüber entscheidet, wie effektiv gesetzte Reize umgesetzt werden. Vor den Überlegungen über das »Was, Wann und Wie viel?« lohnt es, sich mit einer banal anmutenden Frage zu beschäftigen: »Was muss Ernährung leisten, im Allgemeinen und im Hinblick auf meine sportlichen Ziele?«

UNSERE NAHRUNG SOLL …

Energie liefern – genug, um Leistung zu erbringen, aber nicht zu viel, um keine Gewichtsprobleme zu bekommen.

das Material für Aufbau, Erhalt und Reparatur aller Organstrukturen bereitstellen.

Mikronährstoffe für die reibungslose Funktion aller bio-chemischen Abläufe der Energie gewinnung, des Baustoffwechsels und des Immunsystems liefern.

schmecken, um unser psychisches Wohlbefinden zu fördern.

nie dogmatische Züge annehmen.

Grundsätzlich gelten diese Prinzipien für alle – vom »Normalsterblichen« bis zum Hochleistungssportler jedweder Disziplin. Die Kunst liegt in der individuellen und auf die betriebene Sportart ausgerichtete Anpassung von Gewichtung und Menge der einzelnen Nährstoffe. Wie das für Ausdauersportler funktioniert, erfahren Sie in diesem Buch, selbstverständlich mit praktischen Beispielen aus der Küche. Der Begriff »Ausdauersportler« vereint Athleten mit teils sehr unterschiedlichen Anforderungsprofilen.

So ziehen Marathonläufer, Radfahrer, Langstreckenschwimmer und Ruderer ihre Energie mit unterschiedlicher Gewichtung aus den zugeführten Nährstoffen. Es gibt also innerhalb des Ausdauersports sportartspezifische Anpassungen. Dem sollte und kann mit geeigneter Mahlzeitenkomposition Rechnung getragen werden. Wie dezidiert man das tut, hängt wiederum von den persönlichen Zielen und dem Niveau Ihres sportlichen Leistungsanspruchs ab. Davon unabhängig ist es wichtig zu beachten, dass die Findung der individuell besten Ernährung nur durch Ihre Eigenbeobachtung nach dem »Versuch-und-Irrtum-Prinzip« gelingen kann. Kein Ratgeber kann individuelle Bekömmlichkeit sowie geschmackliche Vorlieben beziehungsweise Missempfindungen beurteilen. Bei diesen Fragen ist jeder (der einzige) Experte in eigener Sache. Wir liefern Ihnen die Grundlagen dafür, ohne Ihre Mitarbeit geht’s aber nicht.

NATÜRLICHKEIT UND KUNST IM ESSEN

Manchmal schreit die Seele nach einer Tiefkühlpizza oder der Nuss-Nugat-Creme. Dann ist es kein Problem, dem hin und wieder nachzugeben: Vielleicht ist es sogar zielführend, denn die Psyche ist schließlich ein wesentlicher Motivations- und Leistungsfaktor. Zur Gewohnheit, geschweige denn zur Grundlage einer gesundheits- und sportgerechten Ernährung, sollte vorgefertigte Nahrung wegen der zahlreichen »dubiosen« Zusatzstoffe nicht werden. Oft sind deren potenzielle Gesundheitsgefahren und leistungsmindernden Effekte nicht hinreichend erforscht. Nicht minder häufig entsprechen die Nährstoff- und Energiegehalte so gar nicht dem, was man seinem Körper zur Verbesserung der Fitness, der Regulierung des Körpergewichts oder zum Finishen eines Marathons einverleiben sollte. Ein Grundsatz eint Ausdauerathleten aller Disziplinen und Leistungsklassen mit Kraft- und »Schreibtischsportlern«: Gesunde Ernährung fußt auf natürlichen, möglichst nicht oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln, die mit schonenden Methoden nährstofferhaltend zubereitet werden. Wenn ich das wertvollste Produkt »totkoche« oder mit fetttriefender Mayonnaise schwängere, muss ich meine Erwartungen an wertvolle Inhaltstoffe deutlich zurückschrauben. Einen schonende Zubereitung erfordert keine Sternekochkünste, sondern nur ein paar einfache Regeln.

Beim Thema »Kunst im Essen« müssen Nahrungsergänzungsmittel Erwähnung finden. Das wird in einem eigenen Kapitel geschehen. Eines aber vorweg: Die Grundlage jeder gesunden Sporternährung ist eine ohne Supplemente.

»DA MIR NATÜRLICH SEHR BEWUSST IST,

DASS MEIN KÖRPER NUR MIT DEM RICHTIGEN

FUELING HÖCHSTLEISTUNG BRINGEN KANN, ACHTE

ICH AUF HOCHQUALITATIVE UND

GESUNDE LEBENSMITTEL.«

PHILIPP PFLIEGER,

DEUTSCHER SPITZENLÄUFER,

5.000 METER BIS MARATHON

GRUNDUMSATZ – OHNE SOLIDES FUNDAMENT GEHT GAR NICHTS

Bevor wir uns mit konkreter Nahrungsmittelauswahl, mit Mahlzeitenhäufigkeit und circadianer Nährstoffverteilung befassen, muss Grundsätzliches geklärt sein. Sporternährung fokussiert sich auf Strategien, die am besten die Versorgung mit allem sichern, was den erhöhten Anforderungen sportlicher Aktivität gerecht wird. Primär geht es aber immer um die Deckung des sogenannten Grundumsatzes (GU). Darunter versteht man jene Energiemenge, die der Organismus in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen benötigt. Die Höhe des Grundumsatzes ist neben individuellen Personendaten wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter auch von der Genetik und vom Trainingszustand abhängig. Dabei spielen die Anteile von Muskel- und Fettmasse sowie die Ruhestoffwechselrate eine große Rolle. Es gibt genaue Messmethoden, mit denen man seinen eigenen GU im Labor bestimmen lassen kann. Aber wer kann das schon, wenn er kein Kaderathlet mit olympischen Ambitionen ist? Für Normalsportler haben pfiffige Wissenschaftler Formeln erarbeitet, mit denen sich der individuelle Grundumsatz mehr oder minder genau berechnen lässt.

GRUNDUMSATZ (GU) = ENERGIEMENGE, DIE PRO TAG BEI VÖLLIGER RUHE ZUR AUFRECHTERHALTUNG ALLER WICHTIGER KÖRPERFUNKTIONEN BENÖTIGT WIRD

Faustformel

) ≈ 1 kcal pro kg Köpergewicht pro Stunde = ca. 24 kcal/kg pro Tag

) ≈ 0,9 kcal pro kg Köpergewicht pro Stunde = ca. 21,6 kcal/kg pro Tag

Beispiele

70 kg*: 24 x 75 = 1.680 kcal GU

60 kg*: 21,6 x 60 = 1.296 kcal GU

Für alle die es genauer mögen: die »Harris-Benedict-Formel«

) = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Beispiele

30-Jähriger, 1,80 m groß, 70 kg schwer

GU: 66,47 + (13,7 x 70 kg) + (5 x 180 cm) – (6,8 x 30 J) = 66,47 + 959 + 900 – 204 ≈ 1721 kcal

) = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

30-Jährige, 1,68 m groß, 60 kg schwer

GU: 655,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 168 cm) – (4,7 x 30 J)= 655,1 + 576 + 302,4 – 141 ≈ 1392 kcal

Der um etwa 10 Prozent höhere Grundumsatz von Männern beruht auf dem höheren Anteil energieverbrauchender Muskulatur sowie auf hormonellen Unterschieden.

ARBEIT AM LEISTUNGSUMSATZ

Beim Sport geht es vorwiegend um jenen Energiebereich, der über die Deckung der lebenserhaltenden Grundfunktionen hinausgeht und durch die Dauer und Intensität die körperliche Aktivität bestimmt wird.

Im Alltag lässt sich der eigene Gesamtenergiebedarf pro Tag (GEB) bei mittlerer körperlicher Alltagsaktivität (ohne spezielles Training) näherungsweise mit folgender Faustformel bestimmen:

GEB ( ) ≈ Gewicht [kg] x 30 kcal

(Bsp: 70 kg = 2.100 kcal)

GEB ( ) ≈ Gewicht [kg] x 27 kcal

(Bsp: 60 kg =1.620 kcal)

DON‘T BELIEVE THE HYPES – SPORTERNÄHRUNG IST KEINE ZAUBEREI

Die unzähligen neuen Ernährungshypes vermitteln mitunter den Eindruck, das Ernährungsrad werde immer wieder neu erfunden. Während die einen alles mitmachen, sind die anderen nur noch verwirrt. Ruhe bewahren! Es gibt nach wie vor »nur« drei Energielieferanten – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. All die anflutenden Ernährungsmoden beruhen auf dem selben simplen Prinzip: »Verteuflung« einer Nährstoffklasse. Keine Panik – gesunde Sporternährung ist keine Zauberei. Wir zeigen Ihnen, wie das stressfrei funktioniert.

LEISTUNGSUMSATZ KALORIENVERBRAUCH PRO STUNDE

(Durchschnittswerte)

2

LEISTUNGSEBENEN

•WORIN UNTERSCHEIDEN SICH GESUNDHEITS-, BREITEN-, LEISTUNGS- UND HOCHLEISTUNGSSPORTLER?

•ERNÄHRUNGSANPASSUNGEN AN DIE SPORTART ERGEBEN SINN

•NATÜRLICHE LEBENSMITTEL HABEN IMMER PRIORITÄT

•KONZENTRATE UND SUPPLEMENTE SIND EXTRAS FÜR AUSSERGEWÖHNLICHE BEDINGUNGEN

DIE PROTAGONISTEN

In diesem Buch geht es um die Ernährung von Ausdauersportlern, eine »Community«, die nicht so homogen ist, wie sie vordergründig erscheinen mag. Abgesehen von den unterschiedlichen Anteilen an Kraft- und Ausdauerleistungen, etwa beim Rudern und Laufen, spielen für eine optimale Nährstoff- und Energieversorgung das Leistungsniveau, die Zielsetzung und gegebenenfalls die Wettkampfterminierung eine maßgebende Rolle.

Oft wird in Gesundheits-, Hobby-/Breiten-, Leistungs- und Hochleistungssportler unterschieden. Jeder hat wohl seine eigene Vorstellung, welcher Kategorie er sich zugehörig fühlt, aber ist eine klare Grenzziehung nach objektiven Kriterien möglich? Selbst die Wissenschaft hat keine einheitliche Definition für die unterschiedlichen Leistungsstufen, aber sich zumindest in stiller Übereinkunft auf ausschlaggebende Parameter geeinigt.

Neben Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität gehört der »sportbedingte Energieumsatz«, also jene »Körner«, die ich zusätzlich zum Grundumsatz und meinen sonstigen beruflichen und Freizeitaktivitäten allein durch den Sport verheize, dazu. Und daraus wird die enge Beziehung zum Thema Ernährung ersichtlich.

Einzig für den Gesundheitssport ergibt sich die Abgrenzung einigermaßen von selbst. In diesen Bereich fallen alle Sportler, die ohne Wettkampf- und Rekordambitionen ihren Sport zum Gesundheitserhalt, zur Steigerung ihrer Fitness, der

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Was die anderen über Ohne Mampf kein Dampf denken

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