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    Tom Flickes Zugband-Konzept: Funktionelles Ganzkörpertraining mit elastischen Bändern. Muskelaufbau, Beweglichkeit & Koordination. Trainingspläne für Profi-Sport & Übungen für zuhause. Für jedes Fitness-Level!
    Tom Flickes Zugband-Konzept: Funktionelles Ganzkörpertraining mit elastischen Bändern. Muskelaufbau, Beweglichkeit & Koordination. Trainingspläne für Profi-Sport & Übungen für zuhause. Für jedes Fitness-Level!
    Tom Flickes Zugband-Konzept: Funktionelles Ganzkörpertraining mit elastischen Bändern. Muskelaufbau, Beweglichkeit & Koordination. Trainingspläne für Profi-Sport & Übungen für zuhause. Für jedes Fitness-Level!
    Ebook354 pages1 hour

    Tom Flickes Zugband-Konzept: Funktionelles Ganzkörpertraining mit elastischen Bändern. Muskelaufbau, Beweglichkeit & Koordination. Trainingspläne für Profi-Sport & Übungen für zuhause. Für jedes Fitness-Level!

    By Tom Flicke

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    About this ebook

    Ein Zugband genügt: Ganzkörpertraining und Muskelaufbau ohne Geräte
    Brauchen wir für ein ausgewogenes, multifunktionelles Training wirklich mehrere Fitnessgeräte? Als die Schlange vor den Geräten im Studio mal wieder zu lang war, entschied Fitness-Trainer Tom Flicke: Nein! Ein Zugband genügt.
    Das Besondere am Zugband ist seine Ringform. Man muss es, anders als klassische Latexbänder, nicht mühsam verknoten. Flicke hat das bewährte Konzept zu einer flexibel einsetzbaren, hocheffizienten Trainingsmethode weiterentwickelt und einen umfangreichen Übungskatalog erarbeitet.
    Sein Buch erklärt Ihnen die richtige Handhabung und die verschiedenen Einsatzmöglichkeiten des Zugbands:

    - Zuhause, im Büro oder unterwegs: Trainieren Sie wann und wo Sie wollen
    - Krafttraining, Mobilisation und Stretching: Multifunktionales Training mit nur einem Gerät
    - Übungen für alle Körperregionen: vom Schultertraining über Rückentraining bis zur Stärkung des Rumpfes und der Beine – und das in fünf Schwierigkeitsgraden.
    - Mit dem elastischen Fitnessband verbessern Sie Ihre Kraft und Beweglichkeit, stärken die Gelenke und fördern die Koordination.
    - Das Zugband ist in verschiedenen Stärken erhältlich, angepasst an Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse – auch als Miniband speziell für die Beinarbeit. Aufwärmen, Krafttraining, cool down: Erstellen Sie sich Ihren individuellen Trainingsplan
    Ob Reha-Sport, Körperstraffung oder Muskelaufbau: Der Trainings-Leitfaden hilft Ihnen, sich aus dem Übungskatalog ein individuelles Programm zusammenzustellen, das exakt auf Ihr Trainingsziel zugeschnitten ist. Dabei werden Sie schnell merken, dass das Zugbandtraining Ihren ganzen Körper stärkt und die Koordination und Stabilität verbessert. Nur ein Gerät genügt – ersetzen Sie mit dem Zugband den Besuch im Fitness-Studio!
    LanguageDeutsch
    PublisherCopress
    Release dateDec 20, 2019
    ISBN9783767920873
    Tom Flickes Zugband-Konzept: Funktionelles Ganzkörpertraining mit elastischen Bändern. Muskelaufbau, Beweglichkeit & Koordination. Trainingspläne für Profi-Sport & Übungen für zuhause. Für jedes Fitness-Level!

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      Book preview

      Tom Flickes Zugband-Konzept - Tom Flicke

      Schon früh stellte ich mir während meiner Arbeit als Ausbilder von Fitnesstrainern die Frage, wie man die praktischen Fähigkeiten beim Gerätetraining einer Gruppe von 20 bis 30 angehenden Trainern nachhaltig vermitteln kann. Der übliche Frontalunterricht, bei dem die Kursteilnehmer kreisförmig um den Lehrer Aufstellung nehmen, wirkte auf mich schon in der Schulzeit abschreckend. Wer begreift schon nach einmaliger theoretischer und praktischer Demonstration durch den Lehrer die Komplexität der Kniebeuge in der Multipresse oder könnte Klienten später die erforderliche Unterstützung geben? Die Zielübung beherrschen manche schon vor der Unterweisung, während die meisten hinterher auch nicht schlauer sind. Erschwerend kommt sicherlich hinzu, dass oftmals gar nicht genügend Geräte vorhanden sind, um die Teilnehmer einer größeren Gruppe parallel auszubilden. Mir drängte sich in diesem Zusammenhang der Vergleich mit dem Grundschulsport auf, als 25 Jungen beim Kastensprung anstehen mussten, um in einer Doppelstunde maximal fünf Mal zu springen. Und fünf Sprünge kamen in dieser Zeit auch nur zustande, weil sich einige besonders motivierte Schüler ausgesprochen geschickt angestellt hatten. Von Effizienz bei dieser Form des Unterrichtes zu sprechen, erspare ich mir hier lieber …

      Ich stand vor der Aufgabe, eine Alternative zur praktischen Ausbildung einer größeren Personengruppe zu finden. Im Idealfall sollte die gesamte Gruppe parallel an der Zielübung arbeiten, sich diese selbstständig unter Anleitung erschließen und gleichzeitig auch die notwendigen Korrekturmaßnahmen lernen. Als angenehmer Nebeneffekt, so stellte ich mir vor, sollten dabei auch die notwendigen anatomischen Kenntnisse vermittelt und verinnerlicht werden.

      Zum Zugband kam ich in diesem Zusammenhang ganz zufällig. Ein Freund, der professionell Kampfsport betreibt, zeigte mir das Zugband als Ergänzung zum Training auf dem Trimmdich-Pfad. Das Zugband an sich kannte ich bis dato zwar vom Hörensagen, doch seine Anwendungsmöglichkeiten waren mir bislang nicht geläufig. Etwas spöttisch fragte ich ihn, was wir denn mit diesem »alten Fahrradschlauch« machen sollten. Am Ende der Trainingseinheit hatte ich meinen ersten Eindruck revidiert, und mein Interesse war geweckt.

      Als ich anschließend die gängigsten Trainingsübungen mit dem Zugband nachzustellen versuchte, kamen im Lauf der Zeit ganz und gar eigenständige Übungen heraus. Nach und nach ergab sich so ein Übungsportfolio, das ein vollständiges funktionelles Ganzkörpertraining – inklusive Beweglichkeitstraining – ermöglicht. Mittlerweile ist das Zugband ein integraler Bestandteil der Trainerausbildung, da es die Möglichkeit bietet, nahezu alle Übungen im Fitnessstudio ohne großen Geräte- und Platzaufwand in einer sehr hohen Güteklasse funktionell darzustellen. Im Rahmen der Ausbildung ist das eine entscheidende Qualitätssteigerung.

      Zugbandvariationen (Zugband »klassisch« und Mini-Band)

      Bei den im Rahmen meines Konzepts verwendeten Zugbändern handelt es sich zum einen um die »klassischen« großen Zugbänder und zum anderen um die kleinen Mini-Bands. Da die allgemeinen Erläuterungen sowohl für die »klassischen« Zugbänder als auch für die Mini-Bands gelten, sprechen wir hier der Übersichtlichkeit halber nur von Zugbändern. Wenn eine klare Unterscheidung – wie z. B. beim Übungs- oder Trainingsteil – nötig ist, wird ausdrücklich darauf hingewiesen.

      Nach Boyle (2011) versteht man unter funktionellem Training ein zweckorientiertes Training (z. B. Fit für den Alltag), bei dem der Trainierende lernt, sein Körpergewicht in verschiedenen Bewegungsabläufen zu stabilisieren und auszubalancieren. Funktionelles Training basiert auf Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten für die Beinmuskulatur sowie Zieh- und Stoßbewegungen für den Oberkörper.

      Im Unterschied zum Training an Geräten, bei dem der Trainierende seine Bewegung in einer genau vom Gerät vorgegebenen Richtung ausführen muss, erfordert das Training mit dem Zugband viel mehr Koordination und Stabilisierung bei der Bewegungsausführung. Dies ist sicherlich ein entscheidender Vorteil, da im Alltag, aber auch im Sport, immer mehrdimensionale Bewegungen gefragt sind. Nicht zuletzt hilft diese Mehrdimensionalität dabei, die langen Ketten, die myofaszialen Zugbahnen und damit das gesamte körperweite Netzwerk zu erreichen. Die Faszien, die seit 2012 zunehmend Einzug in die Anatomie und die Trainingswissenschaft gehalten haben, kann man sich als Bindegewebe vorstellen, das den Körper durchzieht, alle Organe umhüllt und in Summe dem Körper seine Form und Struktur gibt. Da Faszien von der kleinsten Einheit, den Eiweißfilamenten Aktin und Myosin, bis hin zum gesamten Muskel die Hüllen bilden, sollte ein funktionelles Training immer auch den Anforderungen der Faszien gerecht werden.

      Bei der weißlichtransparent wirkenden äußeren Schicht dieses Muskels handelt es sich um Fasziengewebe.

      Häufig wurde ich nach einem Übungskatalog für das Zugband gefragt, aber bisher gab es – warum auch immer – keine geeignete Literatur. Dieses Manko und das regelmäßige positive Feedback von vielen, die ich mit dem Zugbandtraining vertraut gemacht habe, gaben für mich den entscheidenden Anstoß, dem Zugband ein Buch zu widmen und ein Konzept zu entwickeln, das ein komplettes Training mit Aufwärmen, Hauptteil und Cool Down abdeckt.

      Was erwartet Sie in diesem Buch?

      Wenn Sie das Zugband innerhalb eines halben Jahres nach der Lektüre noch immer ganz selbstverständlich einsetzen, dann habe ich gewonnen! Wir alle kennen das Phänomen, im ersten Moment Feuer und Flamme für etwas Neues zu sein, nur um dann leider festzustellen, dass die hohen Erwartungen sich nicht erfüllt haben. Damit es Ihnen mit dem Zugbandkonzept nicht ebenso ergeht, die Zugbänder nach kurzer Zeit als Staubfänger in der Ecke landen oder bestenfalls von den Kindern als Spielzeug zweckentfremdet werden, soll Ihnen dieses Buch als roter Faden dienen. Ohne Anleitung funktionieren viele Übungen oft nicht, oder die Ausführung ist unbequem und verursacht sogar Schmerzen. Das kenne ich nur zu gut!

      Deshalb beschäftigt sich der erste Teil mit der richtigen Handhabung und den Einsatzmöglichkeiten des Zugbandtrainings. Im zweiten Teil stelle ich Ihnen dann die Übungen vor. Diese Kraftübungen wurden in fünf Schwierigkeitsgrade eingeteilt und sollen den individuellen körperlichen Voraussetzungen Rechnung tragen. Neben den Kraftübungen spielt auch das Thema Beweglichkeit eine große Rolle. Dafür wurde ein eigenständiger Übungskatalog zum Thema Stretching entwickelt, der die klassische Dehnübung mit den vorteilhaften Eigenschaften des Zugbands kombiniert. Ergänzt wird das Stretching, das vor allem im Rahmen des Cool Downs eingesetzt werden sollte, durch Movement Prep. Diese Übungen sind aktuell Standard beim Aufwärmen im Beweglichkeitstraining.

      Auf dieser Grundlage können Sie nun Ihren individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Als kleine Hilfestellung wurden im Schlusskapitel noch einmal alle Schritte zur Erstellung eines Trainingsplans anhand eines Beispiels zusammengefasst, samt einigen exemplarischen Trainingsplänen. Diese decken die klassischen Trainingsziele im Fitnessbereich ab und enthalten auch Expressprogramme, falls es einmal schnell gehen muss.

      Zusammengefasst erhalten Sie

      die besten Ganzkörperübungen,

      Übungen für die verschiedenen Körperregionen,

      Mobilisierungs- und Stretchingübungen,

      einen Leitfaden zur Erstellung des eigenen Trainingsplans und

      exemplarische Trainingspläne.

      An dieser Stelle möchte ich Sie noch einmal ausdrücklich ermuntern, sich mit sportbegeisterter Offenheit die nötige Zeit zu nehmen, um das Maximum für sich selbst herauszuholen. Der Erfolg wird Ihnen recht geben.

      Für mich ist es offensichtlich, dass das Zugband aufgrund seiner zahlreichen Möglichkeiten zur Veränderung einer Übung eine nahezu unendliche Fülle möglicher Variationen bietet. Die in diesem Buch vorgestellten Übungen sind alle jahrelang erprobt und verstehen sich als Grundübungen. Es kann aber durchaus sein, dass Sie bei der praktischen Anwendung auf Übungen bzw. Ideen stoßen oder einfach Anregungen haben, die ich unbedingt erfahren sollte. In diesem Fall würde ich mich sehr freuen, von Ihnen unter tomflicke@gmx.de zu hören.

      Zu guter Letzt wünsche ich allen Lesern viel Freude bei der Lektüre, jede Menge neue Anregungen und viel Spaß bei der praktischen Umsetzung.

      Ihr Tom Flicke

      Das Zugband zählt ebenso wie das Theraband zu den Latexbändern. Im Unterschied zu den einfachen Latexbändern weist das Zugband allerdings eine Ringform auf. Diese geht auf den Physiotherapeuten Erich Deuser zurück, der von 1951 bis 1982 die deutsche Fußballnationalmannschaft betreute. Er setzte ab 1967 das Zugband ganz gezielt für das Krafttraining ein. Zugbänder aus Gummi sind mittlerweile aus dem Fitnesstraining kaum noch wegzudenken. In Fitnessstudios, aber auch beim Yoga oder generell beim funktionellen Training werden die beliebten Trainingsgeräte gerne eingesetzt. Discounter bieten sie in regelmäßigen Abständen im Rahmen von Sonderaktionen an. Die neueste Entwicklung stellen mittlerweile textile Zugbänder dar, die wegen der zum Teil unbequemen Handhabung von Zugbändern aus Gummi entwickelt wurden.

      Auch wenn es sich bei den im Buch vorgestellten Bändern ausschließlich um textile Bänder der Firma FLEXVIT™ handelt, ist das Zugbandkonzept natürlich auch mit Zugbändern aus Gummi umsetzbar. Die Praxis hat allerdings gezeigt, dass die Zugbänder aus Gummi gerade von Trainingsanfängern und Trainierenden im mittleren Trainingsbereich oft als unangenehm empfunden werden, weil sie gefühlt in die Hände oder Beine »einschneiden«. Zudem ist die Haltbarkeit der Gummibänder begrenzt, und man muss sie regelmäßig auf Risse kontrollieren, um keine unliebsamen Überraschungen wie plötzliche Abrisse unter Belastung zu erleben. Ich persönlich empfand diese Aspekte immer als unbefriedigend. Solche Nachteile haben die textilen Bänder nicht, da sie sich neben einer angenehmen Griffigkeit auch durch ihre Robustheit und Langlebigkeit auszeichnen. Diese Eigenschaften und auch, dass sie bis 60 °C waschbar sind, waren für mich in der Trainerausbildung

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