Backbuch: Kuchenklassiker - ohne Zucker! Endlich: 60 beliebte Rezepte als zuckerfrei-Variante.: Natürlich süßen mit Datteln, Früchten und Kokosblütenzucker. Vom Käsekuchen bis zur Prinzregententorte.

Einleitung

Kein Zuckerschlecken: Warum beim Zucker weniger mehr ist

Jeder Mensch ist anders. Die einen brauchen eine Initialzündung, die anderen gehen lieber Schritt für Schritt. Zucker hat in unserer Ernährung einen festen Platz. Er ist ein (vermeintlicher) Energiespender und verhilft zu (kurzfristigen) Glücksgefühlen. Doch danach kommt leider allzu häufig das Tief, gefolgt von einem schlappen Gefühl und Heißhungerattacken, die dann mit noch mehr Zucker kompensiert werden. Essen ist vor allem einstudiert und oftmals folgen wir Essensritualen: morgens ein Stück Zucker in den Kaffee, nach dem Mittagessen einen süßen Pudding, am Nachmittag ein Stück Kuchen – der Kaffee mit dem Zuckerwürfel steht schon daneben – und abends auf der Couch noch zwei oder drei Schokoriegel. An der Eisdiele vorbeizugehen, ohne ein Eis zu schlecken? Kommt gar nicht infrage!

Zuckerfrei leben muss aber nicht heißen, gänzlich auf Zucker zu verzichten. Jede Reduzierung ist gut und wichtig. Aber bei dem Gedanken, keinen Kuchen und keine Torte mehr zu essen, kommt dem einen oder anderen der Gedanke, ob das überhaupt zu schaffen ist. Selbstverständlich! Denn es gibt viele leckere Alternativen, die auch süß sind, aber eben natürlich süß. Es geht also nicht zwangsläufig um vollständigen Verzicht, sondern um einen bewussten und kontrollierten Umgang.

Diesen Kreislauf zu durchbrechen ist nicht leicht. Dazu gehört vor allem eine große Portion Wille, um den inneren Schweinehund einfach mal zu ignorieren. Das Schlimmste ist, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Und auf geliebte Gewohnheiten verzichtet keiner gern. Doch die gute Nachricht: Das Gehirn kann sich auch neue Gewohnheiten zu eigen machen. Es dauert mehrere Wochen, bis der Körper diese einstudiert und akzeptiert hat. Harte Wochen, die sich aber lohnen. Mit reduziertem Zuckerkonsum ist man wacher und voller Energie, nicht mehr von Heißhungerattacken getrieben, weil sie ausbleiben, länger satt und zufriedener. Wenn dann noch einige Kilos purzeln, die Haut glatt, straff und ohne Unreinheiten ist – perfekt.

Wo Zucker überall versteckt ist

Zucker ist uns allen bekannt als weißes Pulver aus dem Regal im Supermarkt. Ob grobkörnig, feinkörnig, als Puder- oder Würfelzucker. Hergestellt aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Er gehört in Kuchen, Torten, Kaffee oder Tee. Er ist Hauptbestandteil von Konfitüre, Eis und Süßigkeiten. So weit, so bekannt.

Doch viele Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und industriell hergestellt werden, enthalten Zucker und nicht unbedingt in geringen Mengen. Auch Lebensmittel, von denen Sie es nicht erwarten würden. Schauen Sie mal auf die Zutatenlisten oder die Nährstofftabellen von Wurst, Müslimischungen, Erfrischungsgetränken, Gewürzgurken, Fertiggerichten, Früchtejoghurts … In diesen Produkten wird Zucker (zumeist) klar als Zucker deklariert. Doch auch alles, was auf -ose oder -sirup endet, ist ein Zucker, beispielsweise Glukosesirup, Dextrose oder Maltose. Zusätzlich werden Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) wie Erythrit, Maltit, Xylit oder Sorbit verwendet. Mit einigen Tricks schummelt uns die Lebensmittelindustrie Zucker unter, der vom Laien gar nicht ohne Weiteres als Zucker entlarvt werden kann.

Wie wirkt Zucker auf unseren Körper?

Unsere Nahrung besteht aus den drei Hauptnährstoffgruppen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und wird wiederum in drei Gruppen eingeteilt, je nachdem, aus wie vielen Zuckermolekülen er zusammengesetzt ist: Einfachzucker, Zweifach- (Disaccharide), Mehrfach- (Oligosaccharide mit drei bis zehn Molekülen) und Vielfachzucker (Polysaccharide, Molekülketten ab elf Molekülen).

Einfachzucker

Einfachzucker oder Monosaccharide bestehen, wie der Name schon sagt, aus nur einem Zuckermolekül und werden in dieser Form vom Körper aufgenommen. Dazu zählen Glukose (Traubenzucker und Dextrose) und Fruktose (Fruchtzucker). Einfachzucker schmecken sehr süß. Ihre Energie steht dem Körper sofort zur Verfügung und lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Das Hormon Insulin wird ebenso rasch ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Anschließend fällt der Blutzuckerspiegel aber genauso schnell wieder ab und das Gehirn sendet das altbekannte (Heiß-)Hungersignal.

Zweifachzucker

Die Moleküle des Einfachzuckers können sich verbinden. Dann entstehen Zweifachzucker oder Mehrfach- und Vielfachzucker. Unser üblicher Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, er wird auch als Saccharose bezeichnet. Er besteht aus je einem Molekül Glukose und Fruktose. In Lebensmitteln kommen außerdem häufig die Zweifachzucker Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) vor. Laktose bildet sich aus den Molekülen Glukose und Galaktose. Maltose setzt sich aus zwei Molekülen Glukose zusammen und besitzt einen schönen karamellartigen Geschmack. Er kommt vor allem in Getreide vor und gibt Kuchen und Backwaren die goldfarbene Bräune.

Mehrfach- und Vielfachzucker

Mehrfach- und Vielfachzucker bilden lange Ketten von Einfachzuckermolekülen. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten diese Mehrfachzucker. Sie schmecken kaum süß, erst bei längerem Kauen kommt die Süße zum Vorschein. Durch die im Speichel enthaltenen Enzyme wird die Glukose aufgespalten und freigesetzt. Beim Abbau der Mehrfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, deshalb nennt man sie auch die »guten« Zucker. Sie sind in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen …), Getreide, Kartoffeln, Reis und stärkehaltigem Gemüse (Pastinaken, Süßkartoffeln, Rote Bete …) vorhanden.

Bei Getreide unterscheidet man zwischen Weißmehl (nur der reine Mehlkörper ohne Randschichten wird vermahlen) und Vollkornmehl (das gesamte Korn wird vermahlen). Weißmehl (beispielsweise Weizenmehl Type 405) besitzt verzweigte Stärke, die den Blutzucker, ähnlich wie Haushaltszucker, rasch ansteigen lässt. Vollkornmehl hingegen besitzt unverzweigte Stärke, die vom Körper langsam aufgenommen und ebenso langsam transportiert wird. Somit hält das Sättigungsgefühl lange an, der Heißhunger bleibt aus. Werden die Randschichten des vollen Korns mit vermahlen, kommt der Körper auch noch in den Genuss der lebenswichtigen Ballaststoffe, die der Verdauung helfen und den Blutzucker auf einer Linie halten. Ballaststoffe sind auch in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Warum schmeckt ungesundes Essen so lecker …

Neben dem bereits angesprochenen ritualisierten beziehungsweise erlernten Essen hat die Nahrungsmittelindustrie eine wichtige Rolle in diesem »Zucker«-Spiel inne. Alles, was süß und fettig ist, findet in der breiten Masse großen Anklang. Nicht umsonst erfreuen sich Burger und Pizza, Fertiggerichte, Eis und Kuchen so großer Beliebtheit. Um also sicherzustellen, dass sich Produkte gut verkaufen, ist die Zugabe von Zucker ein einfaches Mittel.

An den Konsum von Zucker kann man sich leicht gewöhnen. Ob es eine Zuckersucht gibt, ist nicht belegt. Dass man aber oft nicht ohne kann, weiß fast jeder von uns. Schon mit der Muttermilch bekommen wir die Vorliebe für Süßes mit. Eine Art Überlebensstrategie von Geburt an. Auch als unsere Vorfahren noch als Jäger und Sammler lebten, galt »süß ist gut« und »bitter ist schlecht«, da bitterer Geschmack oft ein Zeichen für ungenießbare Nahrungsmittel war. Das hat sich uns fest eingeprägt und ist bis heute geblieben. Nur dass wir eben keine Jäger und Sammler mehr sind, sondern immer und überall Nahrung zur freien Verfügung haben. Süßigkeiten und süße Lebensmittel bringen uns ein kurzes Glücksgefühlt, deshalb greifen wir zwischendurch so gern danach.

… und warum sollten wir trotzdem darauf verzichten?

Jeder Deutsche nimmt etwa viermal so viel Industriezucker zu sich, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ausdrücklich eine Obergrenze für die Aufnahme freier Zucker. Dazu zählen Einfach- und Zweifachzucker, die unsere Lebensmittel enthalten oder ihnen noch extra zugesetzt werden. Diese freien Zucker sollten weniger als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Bei einer Aufnahme von 2000 Kalorien am Tag sind das maximal 50 g freie Zucker! Schon in einem Becher Fruchtjoghurt steckt oft mehr als die Hälfte dieser empfohlenen Zuckermenge.

Dass Gesundheitsorganisationen vor zu viel Zucker warnen und Obergrenzen empfehlen, hat einen guten Grund: Einfach- und Zweifachzucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder fallen. Ein Zuviel an Zucker setzt sich als Fett im Körper an. Krankheiten, die durch einen hohen Zuckerkonsum entstehen können, sind unter anderem Übergewicht, Herzinfarkt, Diabetes Typ 2, Karies, Fettleber und Bluthochdruck.

Neben dem Haushaltszucker wird oft auch über Fruchtzucker diskutiert. Obwohl das Wort »Frucht« suggeriert, dieser Zucker sei natürlich und damit gesünder, gilt ebenso für den Fruchtzucker: Ein Übermaß ist für den Körper nicht gut. Auch er hält nicht lange satt, was dazu führen kann, dass wir zu viel davon essen. Doch Fruchtzucker lagert sich in der Leber als Fett an und kann so zur Fettleber führen.

Außerdem besteht die Möglichkeit einer Fruchtzucker-Intoleranz. Wenn Sie beim Verzehr von Lebensmitteln mit Fruchtzucker, zum Beispiel bei Obst, Darmbeschwerden bekommen, kann es sein, dass Sie unter einer Unverträglichkeit leiden. In diesem Falle sollten Sie darauf verzichten oder dies von einem Arzt abklären lassen.

Um es noch einmal zu betonen: Unser Körper benötigt zum Ausführen der Körperfunktionen keinen Haushaltszucker. Nicht zum Leben und nicht zum Überleben! Die nötige Glukose, zum Beispiel für die Hirntätigkeit, Muskelkontraktion, Tätigkeit der Organe, zieht sich unser Körper auch problemlos aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese werden aufgespalten und gelangen so langsam