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    Buddha Bowls für heiße Tage: Frisch, rund und gesund: 50 köstliche Rezepte
    Buddha Bowls für heiße Tage: Frisch, rund und gesund: 50 köstliche Rezepte
    Buddha Bowls für heiße Tage: Frisch, rund und gesund: 50 köstliche Rezepte
    Ebook226 pages1 hour

    Buddha Bowls für heiße Tage: Frisch, rund und gesund: 50 köstliche Rezepte

    By Tanja Dusy

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    About this ebook

    Es ist Sommer und du brauchst eine leichte Mahlzeit? Mach dir eine Buddha Bowl!

    Richtig lecker und außerdem noch gesund: Buddha Bowls machen Spaß und sind leicht zuzubereiten. Mit dem frischen Essen aus der Schüssel fällt es gar nicht schwer, sich ausgewogen zu ernähren – die Super-Bowls passen sogar zur schnellen Küche. Die Rezepte bieten eine bunte und abwechslungsreiche Mischung an Frühstücks-Bowls sowie vegetarischen, fisch- und fleischhaltigen Bowls, die auch to go eine gute Figur machen. 

    • Bunter Schüsselgenuss für eine ausgewogene und gesunde Ernährung
    • 50 Rezepte für heiße Tage
    • Große Vielfalt – für jeden Geschmack ist etwas dabei
    • Sowohl Fleischliebhaber als auch Vegetarier und Veganer kommen auf ihre Kosten 

    Was macht die Buddha Bowl besonders?

    Auf den Speisekarten angesagter Lokale sind sie mittlerweile ein Muss: Buddha Bowls machen nicht nur glücklich und zufrieden, sondern sind noch dazu richtig gesund. Die ausgewogene Zusammenstellung aus Kohlenhydrat-, Fett-und Proteinquellen versorgt den Körper mit allem, was er braucht, um Kraft zu tanken. Mit Fleisch, Fisch oder Tofu, mit oder ohne Kohlenhydrate – hier bekommt der Körper genau die Vitalstoffe, die ihn fithalten.

    Schüsselglück im Sommer

    In „Buddha Bowls für heiße Tage“ finden sich über 50 Rezepte von Bestseller-Autorin Tanja Dusy für Breakfast Bowls, schnelle Easy Bowls und raffinierte Super Bowls. Ob Happy Coco-Bowl, Spinat-Hummus-Bowl, No-Fat-Greek-Bowl oder Burrito-Chicken-Bowl – für jeden Geschmack ist etwas dabei! Viele gesunde Zutaten, Aromen und unterschiedliche Texturen fügen sich in den Bowls zu einem harmonischen Ganzen zusammen. So schmeckt Glück!

    LanguageDeutsch
    PublisherEdition Michael Fischer
    Release dateMar 1, 2021
    ISBN9783745905687
    Buddha Bowls für heiße Tage: Frisch, rund und gesund: 50 köstliche Rezepte
    Author

    Tanja Dusy

    <p>Tanja Dusy fühlt sich am wohlsten, wenn es in der Küche rundgeht. Sie schreibt seit 20 Jahren erfolgreich Kochbücher und war lange Zeit als Redakteurin t&auml;tig. Als Küchenprofi entwickelt sie Rezepte, die nicht nur verl&auml;sslich gelingen, sondern auch das besondere Etwas haben.</p>

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      Book preview

      Buddha Bowls für heiße Tage - Tanja Dusy

      Summer in a bowl

      So muss wohl Glück schmecken: eine bunte Schüssel, vollgepackt mit herrlichen Zutaten, die allesamt gesund sind und satt machen. Vielleicht nennt man die Trendschüsseln auch deshalb oft Buddha-­Bowls: weil sie schon während des Essens das seelige zufriedene Lächeln auf unser Gesicht zaubern, das wir von Buddha-Darstellungen kennen.

      Die Idee dafür stammt aus Asien. Dort gibt es in vielen Ländern traditionell Ein-Schüssel-Gerichte: kräutersatte vietnamesische Reisnudelschalen, koreanisches Bibimbap oder Chirashi-Sushi in Japan, bei denen die Zutaten nicht gerollt werden, sondern gemütlich auf einem Bett aus gesäuertem Reis lagern. Ihnen allen ist ein simples Grundkonzept gemein: Verschiedenste Zutaten und Aromen vereinen sich ganz entspannt in einer Schüssel zu einer harmonischen Gesamtmahlzeit.

      So sind auch alle Rezepte in diesem Buch aufgebaut. Eine Grundlage wie z. B. Reis oder Getreide, auf der sich einander ergänzende, möglichst vielseitige Komponenten tummeln: Gekochtes und Rohes, Festes und flüssige Saucen oder Dips, Saures, Scharfes, Mildes etc. Und dabei immer ein leichter Genuss, wenn die Temperaturen steigen.

      So kann ein warmer Sommertag schon mit einer Tropical-Coconut-Bowl oder einer herzhaften Hirseschüssel mit gebratenen Tomaten beginnen. Mittags oder abends schmeckt dann z. B. eine einfache Reis­nudelschale mit Garnelen oder wahlweise vegetarisch mit Tofu.

      So wird jedes Essen zur runden Sache. Und das gute Gefühl hält an: Auch lange nach einer Bowl-Mahlzeit bleibt man angenehm satt und hat mehr Energie. Richtig gefüllt, stecken nämlich in jeder Schüssel alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe, die wir täglich brauchen. Keiner muss sich lange den Kopf zerbrechen, ob er nun vegetarisch oder low carb isst, und schon gar keine Kalorien zählen. Jede Bowl in diesem Buch ist als möglichst idealer Mix zusammengestellt. ­Erlaubt ist, was gefällt, und wer will, tauscht einfach einzelne Komponenten aus. So wird jeder auf seine ganz persönliche Art satt, glücklich und rundum zufrieden.

      Buddha-Bowls – eine für Alles

      Rundum gesund

      In einer Bowl steckt alles, was unser Körper täglich braucht – vorausgesetzt, wir stellen sie wie bei den Rezepten in diesem Buch schlau zusammen: als eine Mischung aus möglichst komplexen Kohlenhydraten, Protein – in Form von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß – und jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus frischem Grün. Das ist die perfekte Mischung, um schlank und gesund und auf leckere Art lange satt zu bleiben.

      Gemüse und ab und an Früchte bilden mit rund 50 % den größten Anteil jeder Schüssel; egal, ob in gegarter Form, als Rohkost oder (Blatt-)Salat. Der Kohlen­hydratanteil in Form von Getreide oder Hülsenfrüchten und der Anteil an Proteinen aus Fleisch, Fisch, Milch- oder Soja­produkten liegt jeweils bei etwa 20–25 %. Und mit rund 10 % an hochwertigen Ölen, Nüssen und Saaten bekommen wir auf gesunde Weise unsere täglich benötigte Menge an Fett.

      Nach diesem Prinzip lassen sich viele neue Bowls zusammenstellen oder Rezepte im Buch abwandeln und Zutaten austauschen.

      Mix it!

      Mischen und austauschen sind also erlaubt und ­sogar erwünscht: Wer lieber vegetarisch isst, ersetzt Fleisch durch z. B. Tofu oder Linsen, Allergiker verwenden glutenfreie Quinoa anstatt Reis, und wer einmal keine Lust hat, Gemüse zu kochen, mischt eine Handvoll geraspelte Möhren unter und streut zusätzlich noch ein paar gehackte Nüsse darüber. Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt und die ­Rezepte so gestaltet, dass die einzelnen Bestandteile bereits in der Zutatenliste praktisch getrennt aufgeführt sind und viele Tipps für mal schnellere oder mal etwas aufwendigere Varianten gegeben werden. Wichtig und sinnvoll ist es allerdings, speziell was Gemüse und Obst angeht, möglichst saisonal passende Sorten zu wählen – das wurde bei den ­Rezeptkombis im Buch immer mit berücksichtigt.

      Die nötigen Grundrezepte für Ihre Bowls finden Sie farblich abgehoben im Inhaltsverzeichnis.

      Die Einheit in der Vielfalt

      Ein weiterer Punkt, den man berücksichtigen sollte, ist das Zusammenspiel verschiedener Aromen und Texturen: Jede Bowl sollte abwechslungsreich gebaut sein, sodass Frisches und Gekochtes, Rohkost und cremige Saucen, Scharfes, Süßes, Saures und auch mal Bitteres in gutem Verhältnis zueinander stehen. In den Küchen Asiens macht man das häufig fast instinktiv. Aber die Balance verschiedener Geschmacksrichtungen ist auch das Grundprinzip alter Gesundheitslehren wie der traditionellen chinesischen Medizin oder des indischen Ayurveda, die auf Ausgleich von Körper und Geist gleichermaßen zielen. Aber keine Angst, die muss keiner tief studieren: Wer sich öfter eine Bowl gönnt, merkt ganz von selbst, wie gut so eine bunte Mischung tut. Ganz zu schweigen von dem unvergleichlichen Genuss, wenn scharfe Chilibohnen mit cremigem Joghurt-­Dip gemildert werden, Nüsse knuspern, ein bisschen Zitrone den Gaumen kitzelt und ihn gleich mit Mango­süße versöhnt. Genießen Sie dieses Ess-Abenteuer!

      Etwas Mühe, viel Gewinn

      Zugegeben, Bowls machen etwas Arbeit. Aber dafür hat man auch eine rundum satt machende Mahlzeit mit dem Wohlfühl-und-Gesund-Plus. Man sollte sich also nicht davon abschrecken lassen, dass oft gleich vier oder fünf Komponenten aufgeführt sind. Wem das wirklich zu stressig ist, der lässt einfach mal eine Komponente weg oder kocht den „Short-Cut", indem er z. B. wie angegeben Falafeln durch einfache Kichererbsen direkt aus der Dose ­ersetzt oder, statt Salat mit Dressing anzumachen, einfach klein geschnittene Salatblätter unterhebt. Gleichzeitig sind die Rezepte aber so gebaut, dass man sich seine Bowl ganz gemütlich in zeitlich überschaubarem Rahmen bauen kann. Es gibt z. B. viele Ofengerichte, bei denen die Hauptarbeit der Herd macht, während man selbst in der Zwischenzeit Rohkost schnippelt, den Reis gart oder ein weiteres Gemüse wokt. Und wer dann noch etwas Eingelegtes (3 x Pickles) im Kühlschrank hat, ist eh fein raus: Dann geht es noch schneller und bequemer.

      Legende

      Alle Bowl-Rezepte sind für eine Menge von 2 Portionen berechnet

      Die Temperaturangaben beziehen sich auf das Backen mit Ober- und Unterhitze

      Vegan

      Gesunde Kohlenhydrate

      Sie bilden die Basis jeder Bowl. Denn unser Körper und vor allem unser Gehirn brauchen Kohlenhydrate. Am besten in Form von komplexen Kohlenhydraten, die der Organismus erst nach und nach aufschließen kann und die so unseren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen – ganz im Gegensatz zu einfachen „schnellen" Kohlenhydraten, wie z. B. Zucker. Dieser gibt zwar einen kurzen Energiekick, lässt uns aber dann schnell ins nächste Hungerloch fallen. Besser sind daher vor allem ballaststoffreiche (Vollwert-)Lebensmittel, die lange satt und zufrieden machen.

      Ideale Kohlenhydrate

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