Die toxische Gedankenspirale
By Tanja Knecht
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verkriechen? Das ergeht dir jeden Tag so und es wird täglich schlimmer? Du
bist unglücklich, erfolglos, ausgepowert und energielos? Oder fühlst du dich zu
dick oder zu hässlich und kannst dich selbst nicht mehr ertragen? Dann ist das
genau das richtige Buch für dich. Der Schlüssel zum Erfolg bist du! Er ist in
dir! Du wirst es schaffen, aus deiner toxischen Gedankenspirale herauszukommen.
Ich zeige dir, wie es geht. Depression und Burn-out waren gestern. Ab heute bist du auf dem
richtigen Weg, ein neuer und glücklicher Mensch zu werden.
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Die toxische Gedankenspirale - Tanja Knecht
Was ist eine depressive Verstimmung oder ein Burn-out überhaupt?
Die Mediziner würden jetzt mit lateinischen Fachbegriffen um sich werfen. Ich fasse es in meiner Sprache zusammen. Eine depressive Verstimmung ist eine negative Gedankenspirale. Du hast ständig negative Gedanken. Ich bin zu dick, ich finde mich nicht schön, ich bin wertlos, mein Partner ist schrecklich, die Kinder nerven, ich habe Schulden, ich fühle mich schlecht, der Job macht keinen Spaß usw. Das sind erst die Anfangsgedanken. Du beschäftigst dich von morgens bis abends damit. Du wachst mit diesen negativen Gedanken auf und schläfst damit ein. Wie soll dein Tag gut werden, wenn du ständig nur toxische Gedanken in dir trägst? Diese Gedanken machen dich auf Dauer krank. Dein Körper und deine Seele beginnen zu leiden. Du hast vielleicht irgendwelche Schmerzen oder dein Gewicht steigt ständig in die Höhe. Du musst lernen loszulassen. Verbanne die schlechten Gefühle und Gedanken aus deinem Leben. Das kannst du lernen, ich zeige dir in diesem Buch, wie es funktioniert.
Depressive Verstimmung, die zur Depression werden kann, ist in unserer heutigen Gesellschaft immer noch ein Tabuthema. Es ist, als hätte man eine ansteckende Krankheit. Niemand möchte es hören. Der Betroffene möchte nicht darüber reden. Ärzte würden jetzt sagen, dass es wichtig ist, darüber zu reden. Ich sage, jaein! Natürlich sollst du erst einmal mit einem Arzt sprechen und seine Ratschläge annehmen. Sprich dir als erstes alles von der Seele, dass dich belastet und beschäftigt. Erst einmal. Wenn alles gesagt und besprochen ist und du immer noch keine Lösung für dein Problem gefunden hast, dann versuche deine Einstellung zu verändern.
Höre in dich hinein. Was tut dir gut? Was brauchst du und was macht dir Kopfzerbrechen? Redet man ständig darüber, wie schlecht es einem geht, macht es das Problem auf Dauer aber schlimmer. Reden bestätigt die schlechten Gedanken und du beschäftigst dich intensiv damit. So verankern sie sich in deinem Gehirn. Du möchtest diese negativen Gedanken doch loswerden… Dann gib ihnen keinen Überlebensraum. Ignoriere diese Gedanken, denn es sind nur Gedanken. Durch Gedanken entstehen Gefühle. Du fühlst dich mit jedem negativen Gedanken immer schlechter. Du kannst diese negativen Gefühle aus deinem Kopf vertreiben, indem du an etwas Schönes denkst. Immer wenn ein schlechter Gedanke kommt, schaue ihn dir an, ohne ihn zu bewerten. Stelle dir nur die Frage, was ihn hervorgerufen hat. Dann lasse ihn los, indem du ihn umdrehst und in einen positiven Gedanken umwandelst. Du bist, was du aussendest. Gedanken kommen und gehen. Das Schöne daran ist, dass man sich gute Gefühle antrainieren kann. Natürlich auch die Schlechten. Es liegt an dir, welche Gefühle du haben möchtest. Du bist der Meister und alleinige Chef deiner Gedanken. Ich erkläre dir später noch genauer, wie das funktioniert. Stelle dir erst einmal folgende Fragen: Warum fühlst du dich schlecht? Was ist der Grund deiner Verstimmung? Sei jetzt in der Lage deine depressive Verstimmung zu heilen. Das Einzige, was du tun musst, ist es zu wollen. Manche Menschen brauchen ihr Selbstmitleid. Sie genießen es, dadurch Aufmerksamkeit von anderen zu bekommen. Was bitte ist schön an Mitleid? Fühlt es sich gut an? Nein! Sonst würdest du dieses Buch nicht lesen. Also, du weißt jetzt, dass deine Verstimmung oder dein Burn-out nur ein Gefühl ist, dass von dir gesteuert wird. So weit so gut. Wie kann man dieses schlechte Gefühl in ein gutes Gefühl verwandeln? Indem du aufmerksam in dich herein hörst. Was macht dir Angst, was macht dich traurig oder überfordert dich? Dein Job ist schuld, dass du jetzt an einem Burn-out-Syndrom leidest? Zu viel Stress, zu wenig Zeit? Dann ändere es. Arbeite in deinem Tempo. Du bist doch keine Maschine. Dein Chef sitzt dir im Nacken, wenn du die Arbeit nicht in einem gewissen Zeitraum erledigen kannst. Erkläre ihm deine Situation. Bitte um etwas Aufschub oder um eine Umverteilung der zu erledigten Aufgaben. Dein Chef hat nichts davon, wenn du krank wirst, er wird es verstehen. Sollte er es nicht tun, versuche gelassener an deine Aufgaben heranzutreten. Du findest in diesem Buch einige Entspannungsübungen, um dich wieder auszugleichen. Sollte dir der Job keinen Spaß mehr machen, weil du dich ständig überfordert fühlst, kannst du immer noch die Abteilung oder den Job wechseln. Arbeit soll Spaß machen, immerhin beansprucht sie viele Stunden unseres Tages, sogar unseres Lebens. Geht nicht, gibts nicht! Alles ist machbar. Es gibt so viele Gründe, die einen belasten können.
Wichtig ist, dass du erst deine Wut, Hilflosigkeit und Trauer erst einmal zulässt. Nur so kannst du eine Trauer oder ein Traumata verarbeiten. Das ist wichtig, um sie später loslassen zu können. Spüre in dich hinein. Was macht dich traurig, hilflos oder wütend? Erforsche den Grund. Fühle in dich hinein. Was spürst du? Lass die Wut heraus. Schreie in ein Kissen oder boxe es. Gehe in den Wald und schreie all deine Wut und Angst heraus. Renne oder mache intensiv Sport, wenn es dir hilft deine Energie wieder aufzuladen. Ziehe dich zurück, wenn dir danach ist. Lass dich deine Trauer fühlen. Lasse diese Gefühle zu. Halte deine Tränen nicht zurück. Sie reinigen dich von innen. Der Schmerz muss erst gefühlt werden und angeschaut werden, um ihn dann, wenn es für dich der richtige Zeitpunkt ist, wieder losgelassen zu werden. Bewerte deine Gefühle nicht. Sieh sie dir nur an und fühle in dich hinein. Erkenne deine innere Klarheit. Wenn du, in ein paar Tagen oder Wochen so weit sein solltest, dann setze dich an einen Tisch, nehme ein Blatt und einen Stift und schreibe alle deine Gefühle auf, die du gefühlt hast oder noch in dir spürst. Was davon möchtest du nicht mehr fühlen? Schreibe es auf. Dann verbrenne den Zettel und lasse diese Gefühle gehen. Verabschiede dich von deiner Wut und Trauer und lasse los. Geht es dir besser? Das war deine Vergangenheit. Versuche, im „Jetzt und Hier zu leben. Du kannst es ändern, wenn du es zulässt. Wenn nicht jetzt? Wann dann? Wir haben nur das „Jetzt
und „Hier".
Die Erklärung für Burn-out:
Der Auslöser von Burn-out, ist die innere Unruhe und die damit verbundenen Angstgefühle. Die Übersetzung des Wortes Burn-out bedeutet ausgebrannt sein. Die betroffenen sind irgendwann nicht mehr in der Lage ihren normalen Alltag zu bewältigen.
Alles fällt den Betroffenen unendlich schwer. Nichts bereitet ihnen mehr Freude. Der Auslöser ist oft den Beruf und das private Leben in einen Einklang zu bringen oder eine berufliche Überforderung. Der Leistungsdruck wird immer höher. Der Betroffene sieht irgendwann kein Land mehr. Die Work-Life-Balance gerät ins Schwanken. Die Symptome sind Gereiztheit, Aggression, Antriebslosigkeit und chronische Müdigkeit. Oft hat der Betroffene auch Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder Herzkreislaufprobleme. Ebenso kann eine starke zu– oder Abnahme des Gewichtes eine Rolle spielen. Medizinische Erklärung: Erschöpfen sich die Nebennieren durch die anhaltend hohe Produktion der Stresshormone und/oder ist der für die Herstellung de Hormone notwendige Vorrat an Mikronähstoffen aufgebraucht, so kommt es zur Nebennierenschwäche (Nebennierenerschöpfung). Burnout Phase: Ihre Nebennieren sind durch die Dauerbelastung erschöpft.
https://www.individualmedizin-mund.de
Beim Burn-out gibt es vier Stufen:
Phase 1: Enthusiasmus:
Die Ziele werden zu hochgesteckt, voller Einsatz wird gegeben. Die eigenen Bedürfnisse stehen hinten an.
Phase 2: Stagnation:
Man realisiert, dass man an seine Grenzen stößt. Unzufriedenheit kehrt ein.
Phase 3: Frustration:
Chronische Daueranspannung, Frustration, Ratlosigkeit, Gleichgültigkeit gegenüber dem beruflichen und menschlichen Umfeld. Das ist der Kernpunkt des Burn-outs.
Phase 4: Apathie:
Zunehmende, emotionale Entfremdung. Freudlosigkeit, man funktioniert nur noch mechanisch. Alles wird zur Last, auch was vorher Spaß gemacht hat. Alles wird zur Pflichtaufgabe. Rückzug im privaten Umfeld - Isolation. Man ist mit einem Mal handlungsunfähig.
Der Unterschied zwischen einem Burn-out und einer Depression ist folgender: Burn-out ist nur der neue Modebegriff für Depressionen. Burn-out klingt einfach besser. Burn-out bedeutet, dass man viel geleistet hat. Dagegen wird eine Depression meistens mit Schwäche in Verbindung gesetzt. Das Burn-out lässt sich dennoch ein wenig von der Depression abgrenzen. Bei der Diagnose Depression stehen die Symptome des Patienten im Vordergrund. Beim Burn-out steht die Ursache im Vordergrund, also durch welchen Stress die Symptome hervorgerufen wurden. In den meisten Fällen ist das der Arbeitsplatz, der eine Überforderung auslöst. Am Ende des Burn-outs steht oft eine chronische Depression, die einen oft ein Leben lang begleitet. Daraus kann eine klinische Depression folgen. In dieser Phase können nur noch Ärzte weiterhelfen. Die klinische Depression (andere Begriffe sind Major Depression, endogene Depression und unipolare Störung) zählt zu den schwerwiegenden depressiven Störungen. Etwa 3-4% der Menschen, die unter einer klinischen Depression leiden, begehen Selbstmord (etwa 60% der Selbstmordopfer sind depressiv-Quelle https://www.psychomeda.de).
Phasen der Trauer und Niedergeschlagenheit kennt jeder. Sie gehören zu unserem Leben genauso wie Hochphasen des Glücks. Wann daraus die Krankheit „Depression" wird, ist nicht immer leicht zu erkennen.
Unter Depressionen wird eine Vielzahl von Störungen verstanden, die dauerhaft oder vorrübergehend durch eine gedrückte Stimmung, durch Gefühle der inneren Leere, Sinnlosigkeit und Hoffnungslosigkeit sowie durch Antriebslosigkeit gekennzeichnet sind. Häufig besteht eine enge Verbindung zu Angststörungen.
Depressionen können viele Ursachen haben und in ganz unterschiedlichen Formen in Erscheinung treten. Die Ursachen reichen von Stoffwechselstörungen, über Medikamente bis hin zu psychischen Traumata. Die Depression wird daher auch als die Krankheit mit vielen Gesichtern bezeichnet. Für Laien sind die Ursachen und Symptome oft nur schwer einzuschätzen und selbst für Ärzte ist eine genaue Klassifikation und Ursachenzuschreibung nicht immer einfach. Das liegt auch an der großen Vielfalt von Begrifflichkeiten, Definitionen und Klassifikationssystemen. Einigkeit besteht darin, dass Depressionen zu den häufigsten psychischen Störungen zählen, wobei Frauen etwa doppelt so häufig betroffen sind wie Männer.
Zu den wichtigsten depressiven Störungen zählen:
Major Depression
Die klinische Depression (andere Begriffe sind Major Depression, endogene Depression und unipolare Störung) zählt zu den schwerwiegenden depressiven Störungen. Etwa 3-4% der Menschen, die unter einer klinischen Depression leiden, begehen Selbstmord (etwa 60% der Selbstmordopfer sind depressiv).
entwickelt sich meist zwischen dem 20 und 30 Lebensjahr
tiefgetrübte Stimmung, die alle Lebensbereiche erfasst - oft ohne erkennbare Ursachen
ausgeprägte Gefühle der Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit und Sinnlosigkeit
Dinge, die früher Freude bereitet haben, bereiten keine Freude mehr
Konzentrationsprobleme, Schnelle Ermüdung, Antriebslosigkeit
Schlafstörungen (bei ca. 80% der Betroffenen) mit frühem Erwachen
Morgentief
manchmal auch Halluzinationen und Wahnvorstellungen
die Betroffenen sind kaum mehr in der Lage ein normales Leben zu führen
der Zustand hält mindestens zwei Wochen an.
Bipolare Störung / Manisch-depressive Erkrankung
Depressive und manische Phasen wechseln sich ab. Die manischen Phasen sind durch übersteigerten Antrieb und häufig auch durch Wahnvorstellungen (Größenwahn) gekennzeichnet. Eine besondere Selbstmordgefahr besteht beim Übergang von einer depressiven Phase mit Antriebslosigkeit zu einer manischen Phase mit übersteigertem Antrieb.
Neurotische Depression / Exogene Depression
Veraltete Begrifflichkeit ohne einheitliche Definition, die heute daher kaum noch verwendet wird. Der Zusatz neurotisch/exogen soll darauf hindeuten, dass die depressive Stimmung auf äußere Ereignisse und Frustrationen oder innere Konflikte zurückzuführen ist. Im Gegensatz zur Major Depression / endogenen Depression wird von einer neurotischen Depression nur gesprochen, wenn keine Halluzinationen und Wahnvorstellungen auftreten. Typisch ist auch das Abendtief (statt Morgentief bei der Major Depression). Heute spricht man beispielsweise eher von einer posttraumatischen Belastungsstörung oder einer akuten Belastungsreaktion.
Dysthymia
Lang anhaltende, schwelende depressive Verstimmung, die mit Selbstzweifeln und Grübeln einhergeht.
Schwangerschaftsdepression und postpartale Depression (Wochenbettdepression)
Bei 10 bis 15% der Frauen tritt während der Schwangerschaft eine depressive Episode auf, die jedoch einige Zeit nach der Geburt wieder verschwindet.
Anders als der Name vermuten lässt, kann die postpartalen Depression noch bis zu zwei Jahren nach der Geburt auftreten - mit allen Symptomen einer schweren depressiven Episode. Glücklicherweise verschwindet die Depression nach einiger Zeit völlig. In schweren Fällen sollte die Unterstützung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten in Anspruch genommen werden. Quelle: https://www.psychomeda.de/Depression - Lexikon der Psychologie
Häufige körperliche Symptome einer Depression sind:
Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder allgemeine Gewichtsveränderungen oder Schwankungen, Müdigkeit und zu frühzeitiges Erwachen am Morgen, mehrere Wachphasen, Verdauungsprobleme, Schmerzen in verschiedenen Körperregionen z.B. Rücken- und Kopfschmerzen, Schwindel, ein Engegefühl in der Brust, Verspannungen und Nervosität. unerklärliche und plötzlich auftretende Panikattacken können die Folge sein-man traut sich nicht mehr aus dem Haus usw.
Wie kann man als Angehöriger helfen? Familienmitglieder, Verwandte oder Freund können für einen an einer depressiven Verstimmung erkrankten Patienten, bei der Auseinandersetzung mit der Krankheit wie auch beim Prozess der Genesung eine wichtige Rolle spielen. Angehörige sollten wissen, dass ein sozialer Rückzug in der depressionsähnlichen Phase durchaus normal ist. Die Selbsteinschätzung und die Wahrnehmung der Realität von den Betroffenen fällt deutlich negativer aus, als es eigentlich sein müsste. Es muss den Angehörigen und Freunden bewusstwerden, dass der Behandlungs- und Heilungsprozess eine gewisse Zeit braucht. Eine Verbesserung kann nicht von heute auf morgen stattfinden. Daher ist es wichtig, Geduld zu haben und den Betroffenen in jeder Phase versuchen zu unterstützen. Ein depressiv verstimmter Mensch braucht sehr viel Zuwendung, darf aber niemals bedrängt werden, sonst zieht er sich noch mehr in sein Schneckenhaus zurück. Mit dem Betroffenen sprechen und ihn ablenken, statt sich auch noch selbst zurückzuziehen ist daher besonders wichtig. Eine vertrauensvolle und unterstützende Beziehung aufrechtzuerhalten, ist gerade in einer solchen Krisenphase von wesentlicher Bedeutung. Ängste spielen bei den Betroffenen eine große Rolle. Nichts macht einen Menschen so unglücklich wie seine Ängste. Sie blockieren sämtliche Gefühle, Emotionen und Gedanken. Ängste machen einen hilflos im Alltag und bestimmen über den eigene Lebensablauf.
Eine gute Orientierung im Alltag ist in diesem Fall sehr wichtig. Depressiven Menschen fällt es schwer, sich zu etwas aufzuraffen und am Tagesgeschehen teilzuhaben. Sie möchten am liebsten im Bett bleiben. Hilf deinem Partner oder Angehörigen dabei, den Tagesablauf zu strukturieren und eine gewisse Ordnung und Struktur in den Alltag zu bringen. Versuche ihn ständig zu motivieren etwas zu unternehmen. Gehe immer fröhlich auf ihn zu, auch wenn es dir schwerfällt. Bleibe möglichst immer positiv. Schaue lustige Filme mit ihm, geht zusammen spazieren, hört schöne und fröhliche Musik-auf keinen Fall etwas Melancholisches. Beherzige alle Tipps, um ihm das Leben leichter zu machen und ihn aus dieser schweren Phase zu holen. Eine Selbsthilfegruppe für Angehörige kann unterstützend wirken. Zeige ihm dieses Buch, wenn er so weit ist Hilfe anzunehmen. Es ist wie bei Alkoholikern, der Betroffene muss bereit sein sich helfen zu lassen. Aber wichtig! Achtet aber immer auf euch selbst. Ganz wichtig, lasst euch nicht runterziehen. Wenn der Betroffene keine Hilfe annehmen möchte, hole dir besser einen ärztlichen Rat, wie du weiter vorgehen kannst. Denke immer daran, dass auch du ein glückliches Leben verdient hast. Zuviel Aufopferung kann auch dich mit in ein schwarzes Loch ziehen.
Depressive Verstimmung nach Schicksalsschlägen.
Viele Trauernde fallen erst in ein tiefes, dunkles Loch und haben das Gefühl ebenfalls sterben zu müssen. Du möchtest den Schmerz am liebsten vergessen. Doch dein Körper speichert alle Erinnerungen daran ab. Du fühlst dich eingesperrt in deinen Schmerz. Leider kann auf diese Weise der Schmerz in dir nicht verheilen.