Schonkost Kochbuch: Wie Sie mit Schonkost für Magen und Darm Ihre Verdauung entlasten können. Schonkost Kochbuch & Ratgeber mit 155 Rezepten

Einführung

Was ist eine Schonkost?

Eine Schonkost - oder wie sie von Ärzten auch genannt wird: eine leichte Vollkost - ist eine besondere Form der Ernährung, die bei allen Magen- und Darmerkrankungen empfohlen wird. Eine gewürzarme Ernährung wird auf leicht verträglichen Lebensmitteln aufgebaut. Diese sollen das Verdauungssystem beruhigen, damit die Symptome der Krankheit nachlassen. Die Ziele der Schonkost sind die Verringerung der Beschwerden und eine angemessene Entlastung, damit die Verdauung möglichst schnell wieder in Gang kommt.

Wie die Schonkost funktioniert

Die Schonkost schützt zum einen die Organe, da die Lebensmittel besonders schonend zubereitet werden: Dämpfen, Grillen und Dünsten sind typische Zubereitungsbeispiele. Ziel ist es, Nähr- und Wertstoffe so gut wie möglich zu erhalten, um den Körper ausreichend mit diesen bedeutenden Stoffen zu versorgen. Die Nahrungsaufnahme erfolgt auf den Tag verteilt in mehreren kleinen Mahlzeiten. Auf diese Weise wird Ihre Verdauung nicht überlastet.

Anleitung nach den Richtlinien der leichten Ernährung

Sie können einiges unternehmen, um Ihre Verdauung zu unterstützen. Wenn Sie an die folgenden Regeln für leichte Lebensmittel denken, befinden Sie sich auf dem richtigen Weg:

a) Verschiedene Formen der Zubereitung

Die Zubereitungsform der Lebensmittel hat große Auswirkungen auf deren Verträglichkeit während des Verdauungsvorgangs. Sie möchten sicherstellen, dass möglichst wenig Vitamine durch den Garvorgang verloren gehen. Außerdem sollen die Nahrungsmittel möglichst fettarm gegart werden. Geeignete Garmethoden sind Dünsten, Dämpfen, Kochen und Grillen. Scharfes Anbraten hat bei der Schonkost nichts zu suchen. Deshalb sollten Sie zudem panierte oder frittierte Lebensmittel vermeiden. Zum Beispiel: eine gedünstete Kartoffel wird viel besser vertragen als Bratkartoffeln mit Speck und Eiern oder Pommes Frites.

b) Essen Sie weiche, stark gemahlene Lebensmittel

Je feiner das Mehl gemahlen wird, umso besser verträglich ist es. Rohes Gemüse ist hart und deshalb nur schwer verdaulich. Wenn Sie es angemessen garen und anschließend pürieren, dann ist es weitaus verträglicher für den Magen und die Darmwände. Dasselbe gilt für geschälte oder - noch besser - pürierte Früchte. Sie können Brot essen, sollten aber darauf achten, dass dieses keine Samen oder Nüsse enthält und aus fein gemahlenem Mehl besteht. Gut gekaut ist halb verdaut – dies ist ein Sprichwort, an dem durchaus etwas Wahres dran ist. Intensives Kauen zerkleinert unsere Nahrung und trägt dazu bei, sie bekömmlicher zu machen. Unterstützen Sie Ihren Körper bei der Verdauung der Nahrung, indem Sie gewissenhaft und gründlich kauen.

c) Vermeiden Sie scharfe Gewürze

Vermeiden Sie Gewürze, welche die Schleimhäute reizen. Hierzu gehören zum Beispiel Chili, Knoblauch und schwarzer Pfeffer. Auch Schwarzer Kaffee und Alkohol sind nicht geeignet für eine Schonkost und sollten deshalb aus dem Alltag gestrichen werden. Salzen Sie die Gerichte nur mäßig und setzen Sie zum Würzen der Mahlzeiten vor allem auf frische Kräuter. Koriander, Fenchel, Kamille, Anis und Kümmel sind besonders beruhigend für die Schleimhäute des Verdauungstrakts und eignen sich deshalb ausgezeichnet für die Schonkost.

d) Vermeiden Sie Fette

Die Verdauung von Fetten ist für den Körper besonders aufwendig. Wählen Sie deshalb fettarme Sorten Fleisch, Milchprodukte, Käse, Gebäck oder Aufschnitt. Auch mit Butter, verschiedenen Ölsorten und anderen Bratenfetten müssen Sie sparsam umgehen.

e) Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die eine blähende Wirkung haben

Verschiedene Salate und Gemüsesorten sind durchaus erwünscht. Vermeiden Sie jedoch blähendes Gemüse, wie verschiedene Kohlsorten und Zwiebeln. Hülsenfrüchte können ebenfalls Blähungen verursachen, da sie eine komplexe Proteinzusammensetzung haben, die nur schwer verdaulich ist. Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erdnüsse gehören deshalb nicht in eine Schonkosternährung.

f) Ballaststoffe essen

Zu viel Ballaststoffe sind in der Tat Ballaststoffe, aber sie sind dennoch wichtig für den Darm. Ohne Ballaststoffe wird der Darm lethargisch und eine langfristige ballaststofffreie Ernährung ist ungesund. Leichte Vollwertnahrung sollte wenig Zucker, wenig Weißmehlprodukte und möglichst viele Ballaststoffe enthalten. Sie sollten daher weniger Weißbrot und Zwieback essen, dafür aber feines Vollkornbrot, Gemüse (vor allem süße wie Säfte oder Suppen) oder Haferflocken. Versuchen Sie, sich Ihrem persönlichen Toleranzniveau anzunähern.

Das Wann und Wie ist ebenfalls wichtig

Das Augenmerk liegt bei der Schonkost nicht nur darauf, Was man isst, sondern auch, wann und wie man dies tut. Kleine Portionen lassen sich deutlich leichter verdauen. Aus diesem Grund ist es sehr gut, wenn Sie statt drei großen Mahlzeiten, von nun an täglich sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Versuchen Sie, emotionales Essen zu vermeiden. Wenn Sie ein Stress-Esser sind, dann werden Sie an sich selbst erkennen können, dass Sie in Stresssituationen zu besonders süßen Nahrungsmitteln greifen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten. Ruhe beim Essen ist wichtig bei empfindlichen, gereizten oder entzündeten Verdauungsorganen. Setzen Sie sich zum Essen an den Tisch und verzichten Sie auf elektronische Geräte wie den Fernseher oder das Smartphone. Diese lenken Sie und Ihren Körper von der Nahrungsmittelaufnahme ab. Sie merken nicht, wann Sie eigentlich satt sind und auch die Verdauung funktioniert nicht einwandfrei, wenn Sie nur nebenbei essen. Am Abend wird die Verdauung langsamer. Ihr Abendessen sollte deshalb aus sehr schonenden Lebensmitteln bestehen, die innerhalb kurzer Zeit verdaut werden. Quark, Eier und Fleisch sind sehr eiweißhaltig. Sie sollten für die Zubereitung des Abendessens nicht verwendet werden. Auch rohes Gemüse lässt sich nicht ohne weiteres verdauen. Greifen Sie stattdessen zu Brot aus fein gemahlenem Mehl und fettarmem Aufschnitt. Sie sollten spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit einnehmen.

Was kann man mit einer leichten Ernährung essen und was sollte man vermeiden? Grundsätzlich gilt, dass Sie mit einer gewürzarmen, schonenden Diät essen dürfen, was Ihr Körper verträgt. Folgende Eigenschaften sind schlecht für eine angeschlagene Verdauung und sollten deshalb vermieden werden:

Lebensmittel, die den Magen und die Darmschleimhäute reizen

Lebensmittel, die im Darmtrakt eine blähende Wirkung entwickeln

Lebensmittel, die bei Ihnen allergische Reaktionen hervorrufen

Lebensmittel, deren Verdauungsprozess lange dauert

Lebensmittel, die Zeichen einer Unverträglichkeit hervorrufen

Lebensmittel, deren Verdauungsprozess große Anstrengung erfordert

Wertvolle Tricks und Tipps, um Lebensmittel schonender zuzubereiten

Folgende Kniffe können empfindliche Mägen entlasten:

a) Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Schlaf

Stärken Sie Ihren Körper, indem Sie sich ausreichend ausruhen und eine gute Schlafhygiene pflegen. Wenn Sie genug schlafen, dann geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Doch nicht nur die Dauer des Schlafs ist wichtig, auch auf die Qualität kommt es an. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen, da diese verhindern, dass Ihr Gehirn in der Nacht zur Ruhe kommen kann. Nehmen Sie spätestens drei Stunden vor dem Schlafen Ihre letzte Mahlzeit ein, damit Ihre Verdauung in der Nacht zur Ruhe kommen kann.

b) Bereiten Sie Ihr Essen mit Sorgfalt zu

Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich und werden durch Kochwasser ausgeschieden. Deshalb sollten Sie Gemüse kurz vor der Mahlzeit zubereiten und in etwas Wasser kochen oder dämpfen, bis es bissfest ist. Versuchen Sie, Quinoa, Buchweizen, Reis und andere Lebensmittel so zu garen, dass Sie anschließend kein überschüssiges Wasser weggießen müssen. Pellkartoffeln sind gesünder als gekochte Salzkartoffeln. Die Schale schützt davor, dass die wichtigen Nährstoffe in das Kochwasser gelangen und weggegossen werden. Wenn Sie die Kartoffeln nicht kochen möchten, aber trotzdem die Regeln der Schonkost einhalten wollen, dann können Sie sie im Ofen backen.

c) Bewegung unterstützt die Verdauung

Wenn Sie Magenprobleme haben, brauchen Sie kein strenges Sportprogramm zu befolgen. Ein Spaziergang, bei dem Sie etwas frische Luft schnappen können, bewirkt bereits Wunder.

Wenn Verstopfung und Blähungen zu Ihren aktuellen Beschwerden zählen oder ein Reizdarmsyndrom vorliegt, dann empfiehlt sich eine Kurz mit Flohsamenschalen. Die Flohsamenschalen sind reich an Ballaststoffen, welche die Darmtätigkeit ankurbeln. Sie sind aber insgesamt bekömmlicher als herkömmliche Ballaststoffe, wie sie sich in Vollkornprodukten finden lassen. Je nachdem, wie sensibel Ihr Verdauungssystem ist, muss die Menge an Flohsamenschalen angepasst werden.

Wenn Sie auf Kaffee nicht verzichten wollen: Arabica-Kaffee ist in der Regel milder und weniger säurehaltig als Robusta-Kaffee und damit magenfreundlicher. Kaffee ist weniger säurehaltig als Filterkaffee, wenn er mit einer Espressomaschine zubereitet wird.

Es ist sehr wichtig für Ihren Körper, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Diese wird von Ihrem Darm benötigt, um den Verdauungsprozess voranzutreiben. Wenn Sie direkt zu den Mahlzeiten trinken, dann stört dies Ihren Magen und somit auch die Verdauung. Außerdem sollten Sie versuchen, möglichst lauwarme Getränke zu trinken, da diese die Magenschleimhäute schonen.

Bereichern Sie Ihren Alltag durch Abwechslung

Es kann sein, dass Sie auf Grund einer akuten Magenverstimmung einige Tage auf Schonkost umsteigen müssen. Dann handelt es sich um eine kurzfristige Diät. Leiden Sie jedoch an einer chronischen Erkrankung, so müssen Sie mit großer Wahrscheinlichkeit über mehrere Wochen hinweg auf eine strikte Schonkost umsteigen. Wichtig ist hierbei, dass Sie alle Regeln der Schonkost einhalten und gleichzeitig für Abwechslung sorgen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Deshalb dürfen auch vegetarische Gerichte, die mit frisch zubereitetem Gemüse gespickt sind, nicht fehlen. Auch Fisch eignet sich sehr gut. Er ist fettarm und verfügt gleichzeitig über viele Nährstoffe.

Es ist ein Mythos, dass Salzstangen und Cola gegen Durchfall helfen. Der Zuckergehalt der Cola ist so hoch, dass sie eine Durchfallerkrankung zusätzlich schüren kann. Salzstangen enthalten zwar Salze, jedoch keine wertvollen Nitrate oder Kalium, die bei Flüssigkeitsmangel im Körper benötigt werden.