Alleinerziehend: Psychologischer Ratgeber für Single Parents

Sandy Krammer

Alleinerziehend

Psychologischer Ratgeber für Single Parents

1. Aufl. 2021

Geleitwort von Martin grosse Holtforth

Mit einem Geleitwort von Martin grosse Holtforth

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Sandy Krammer

Davos, Schweiz

ISBN 978-3-662-63157-7e-ISBN 978-3-662-63158-4

https://doi.org/10.1007/978-3-662-63158-4

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Geleitwort

Sandy Krammer hat sich das Ziel gesetzt, mit diesem Ratgeber dazu beizutragen, das psychische Wohl von Alleinerziehenden zu verbessern. Ein alleinerziehendes Elternteil ist vielfältigen, gleichzeitigen Belastungen ausgesetzt. Dazu gehört die alleinige Sorge um ein oder mehrere Kinder, die emotionale Verarbeitung der Trennung oder Scheidung, die Erwerbstätigkeit – alles im Sinne einer One-Woman- oder One-Man-Show. Es ist dabei leicht sich vorzustellen, wie schwierig es für Alleinerziehende ist, die Balance zwischen den verschiedenen Anforderungen zu halten und wie sehr die Vielfachbelastungen ihr psychisches Wohl schmälern können. Nicht zuletzt ist ebenfalls unmittelbar einsichtig, dass das psychische Leiden der Mutter oder des Vaters unter dieser Situation auch das Wohl der Kinder beeinträchtigen kann.

Wenn man sich ausserdem vergegenwärtigt, wie viele Eltern alleinerziehend sind, wird deutlich, wie zentral das Problem ist. So waren bspw. im Jahre 2019 in Deutschland 2,2 Mio. alleinerziehende Mütter und etwa 407.000 alleinerziehende Väter verzeichnet, in Österreich gab es 257.000 alleinerziehende Mütter und 42.000 alleinerziehende Väter und in der Schweiz waren 15 % der Familienhaushalte Einelternfamilien. Diese Zahlen zeigen auch, dass viel häufiger Frauen betroffen sind.

Frau Krammer ist einerseits eine gestandene, sehr erfahrene Psychologin und bringt andererseits selbst erhebliche Erfahrungen als Alleinerziehende mit. Sie weiss, wovon sie spricht und schreibt, und sie lebt vor, wie die Balance zwischen den vielfältigen Belastungen gelingen kann.

Das Buch ist quasi als Psychotherapeut für das Sofa daheim geschrieben. Selbstverständlich kann der Ratgeber keine Psychotherapie ersetzen, behandelt aber auf kompetente und einfühlsame Weise die wesentlichen Themen, die aus psychologischer Sicht Bearbeitung bedürfen könnten. Es handelt sich meist um wissenschaftlich geprüfte und weit verbreitete Strategien zur Steigerung der psychischen Gesundheit, die dem aktuellen „state of art" entsprechen. Dazu gehören Achtsamkeitsübungen, imaginative Übungen, das ABC-Modell, Strategien zur Emotionsregulation. Durch die Darstellung zahlreicher Beispiele und Übungen ist der Ratgeber sehr lebendig und vermittelt auf einfache Weise Strategien zur Verbesserung des psychischen Wohlbefindens.

Somit kann der Ratgeber ein hervorragender Beitrag dazu werden, das psychische Wohl von Alleinerziehenden zu verbessern. Manchmal braucht es nicht viel, um viel zu bewirken.

Prof. Dr.Martin grosse Holtforth

Bern

den 17. April 2021

Vorwort

Dieser Ratgeber will Sie als allein Erziehende dabei unterstützen, besser oder noch besser mit Ihrer Lebenssituation umzugehen. Vielleicht klappt es schon sehr gut, vielleicht klappt es nachher noch besser. Eventuell fühlen Sie sich momentan wie am Boden zerstört und eventuell vermag dieser Ratgeber Sie dabei unterstützen, wieder auf die Beine zu kommen. Wenn es durch die Lektüre dieses Buches eine Nuance besser wird, dann freut mich das für Sie – und noch mehr für Ihre Kinder. Denn das Wohl der Kinder setzt das Wohl der Eltern voraus.

In meiner Arbeit mit allein Erziehenden kommen immer wieder ähnliche Themen auf, sodass ich mich diesen hier widme. Dazu gehört, das Ende eines Traums zu begreifen und einordnen zu können, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und ihnen zu entsprechen. Zudem Veränderungen der eigenen psychischen Gesundheit zu erkennen und Möglichkeiten zu finden, um diese förderlich zu beeinflussen. Dann auch wenig hilfreiches Denken aufzulösen und den Umgang mit Gefühlen einzuüben, soziale Schwierigkeiten zu bearbeiten und neue Ziele und Perspektiven zu erschaffen. Ich hoffe, die Auswahl an Themen entspricht Ihnen.

Ich vermittle zu den meisten Thema Hintergrund-Informationen, sodass Sie das jeweilige in einen theoretischen Rahmen einordnen können. Darüber hinaus gibt es Fallbeispiele und Übungen. Bei den Fallbeispielen handelt es sich um Geschichten, die mir so oder ähnlich von allein Erziehenden berichtet worden sind. Selbstverständlich sind sämtliche personenbezogenen Daten so verfremdet, dass nicht mehr auf die eigentliche Person geschlossen werden kann.

Zur Durchführung der zahlreichen Übungen empfehle ich Ihnen die Verwendung eines Notizbuchs, in das Sie Ihre Antworten schreiben. Ich rate Ihnen, sich ein hübsches Notizbuch auszusuchen, eines, das Sie gerne in den Händen halten, mit dem Sie gerne arbeiten. Vielleicht mögen Sie es dekorieren und mit Fotos Ihrer Kinder ausstatten. Machen Sie es zu einem Gegenstand, den Sie mögen, dann fällt die Arbeit damit leichter.

Dieser Ratgeber mag wie für Sie gemacht sein – oder auch nicht. Vielleicht nenne ich Ihnen Dinge oder zeige Ihnen Übungen, die Sie bereits kennen. Oder aber Sie erfahren diese Dinge neu und in Ihrem Inneren gibt es noch kein Register, in das Sie das Neue einordnen können. Ich möchte Sie ermuntern, das für sich herauszunehmen, was Sie gut finden und alles andere zu ignorieren. Wenn Sie ein Thema nicht interessiert: überspringen Sie es. Sie verstehen eine Übung nicht: lassen Sie sie aus. Seien Sie wählerisch. Machen Sie nur, was für Sie stimmt.

Schauen Sie sich diese Zahl an: 6. Was sehen Sie? Wahrscheinlich lautet Ihre Antwort, dass Sie die Zahl sechs sehen. Das ist richtig. Bitte drehen Sie das Buch nun um 180° und sehen Sie sich die Zahl erneut an. Was sehen Sie? Die Zahl neun? Das ist ebenfalls richtig. Im Leben ist alles eine Frage der Perspektive. Ein- und dasselbe kann für jede Person etwas anderes sein. Je nach Blickwinkel sieht eine Person die Zahl sechs, die andere eine neun, obwohl das gleiche betrachtet wird. Damit will ich sagen: Sie sind die Expertin Ihres Lebens, nur Sie sehen die Dinge so, wie Sie sie sehen und nur Sie können wissen, was Sie brauchen.

Mein Wunsch ist es, Sie mit diesem Ratgeber auf Ihrer Reise durch die jetzige Etappe Ihres Lebens zu unterstützen. Ich möchte Ihnen aus psychologischer Sicht Wege aufzeigen, wie es nicht nur weitergehen, sondern mit Lebensqualität weitergehen kann. Vielleicht leben Sie nicht das Leben, von dem Sie geträumt haben. Aber ist es nicht möglich, dass Plan B am Ende besser als Plan A sein könnte? Der Ratgeber will Ihnen zu mehr Gleichgewicht verhelfen und Ihr Level an Gesundheit und Wohlbefinden erhöhen. Denn unsere Kinder brauchen gesunde Eltern, die sich wohl fühlen, insbesondere dann, wenn ein Elternteil allein dasteht.

Zum einen, weil ich seit Jahren psychologisch mit Alleinerziehenden arbeite, zum anderen, weil ich selbst Erfahrungen als Alleinerziehende habe, wurde mir dieses Thema und die Erstellung eines Ratgebers zu einer Herzensangelegenheit. Ich habe das Knowhow und ich habe es selbst erlebt. Ich weiss, wovon ich schreibe.

Noch ein Hinweis und dann starten wir: Ich verwende in diesem Ratgeber manchmal die feminine, manchmal die männliche Schreibweise. Ich habe unsystematisch abgewechselt und nicht gezählt. Verzeihen Sie mir, sollte es numerisch ein Geschlecht benachteiligen, dahinter stände keine Absicht. Angesprochen sind selbstverständlich immer alle Menschen, unabhängig vom jeweiligen Geschlecht.

Dr. phil.Sandy Krammer

Davos

den 7. März 2021

Inhaltsverzeichnis

1 Wie das Ende begann 1

1.​1 Der Anfang vom Ende 1

1.​2 Vom Umgang mit dem Ende 5

1.​3 Das Ende ist der Anfang 8

Ausgewählte Literatur 10

2 Trennung/​Scheidung – ein kritisches Lebensereignis 11

2.​1 Was ist ein kritisches Lebensereignis?​ 11

2.​2 Veränderungen durch die Trennung 14

2.​3 Habe ich eine psychische Störung?​ 17

2.​4 Anpassungsstörun​g 20

2.​5 Depression 23

2.​6 Widerstandskraft​ 27

2.​7 Und die Kinder?​ 31

2.​8 Rollenumkehr 35

Ausgewählte Literatur 36

3 Bedürfnisse 37

3.​1 Was sind Bedürfnisse?​ 37

3.​2 Die Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse 38

3.​3 Welche Bedürfnisse gibt es?​ 42

3.​4 Tipps und Tricks zur Befriedigung der eigenen Bedürfnisse 44

3.​5 Bedürfnispyramid​e 48

3.​6 Pattsituation 50

Ausgewählte Literatur 51

4 Psychische Gesundheit 53

4.​1 Was ist Gesundheit?​ 53

4.​2 Wie geht es Ihnen?​ 55

4.​3 Kanäle der psychischen Gesundheit 56

4.​4 Sie sind nicht das Problem 58

Ausgewählte Literatur 62

5 Verhalten 63

5.​1 Wie verhalten Sie sich?​ 63

5.​2 Spiralen sind nicht nur zur Geburtenkontroll​e 67

5.​3 Keine Idee für Aktivitäten?​ 71

5.​4 Burnout … 72

5.​5 … und Bore-Out 78

Ausgewählte Literatur 78

6 Körper 79

6.​1 Kanal Körper 79

6.​2 Selbstfürsorge 80

6.​3 Keine Ideen?​ 81

6.​4 Aktiver Lebensstil 82

6.​5 Bewegung 83

6.​6 Grenzen des Körpers 84

6.​7 Körperfeindliche​ Welt 86

6.​8 Krankheit 90

6.​9 Psychosomatik 92

6.​10 Schlaf und Müdigkeit 95

Ausgewählte Literatur 98

7 Denken 99

7.​1 Lenken durch Denken 99

7.​2 Förderliches Denken 102

7.​3 Gedankenkreisen 103

7.​4 Gedankliches Distanzieren 107

7.​5 Anders denken mit dem ABC-Modell 112

7.​6 Kleine Worte, grosse Wirkung 124

7.​7 Ursachenzuschrei​bung 127

Ausgewählte Literatur 131

8 Gefühle 133

8.​1 Wie fühlen Sie sich?​ 133

8.​2 Warum sind Gefühle wichtig?​ 136

8.​3 Herunterregulier​ung 137

8.​4 Anzahl und Dauer von Gefühlen 141

8.​5 Primär und sekundär 143

8.​6 Emotionsbrücke 147

8.​7 Emotionale Wunden 149

8.​8 Vom Umgang mit unangenehmen Gefühlen 150

8.​9 Traurigkeit 161

8.​10 Wut 164

8.​11 Angst 167

8.​12 Einsamkeit 172

8.​13 Schuldgefühle 175

8.​14 Scham 178

8.​15 Liebeskummer 182

8.​16 Radikale Akzeptanz 184

8.​17 Gefühls-Pendel 188

Ausgewählte Literatur 190

9 Soziales – Vom Sinn des Zusammen Seins 191

9.​1 Wir brauchen einander 191

9.​2 Verzeichnen Sie Verluste?​ 194

9.​3 Es beginnt bei Ihnen 198

9.​4 Soziales Gleichgewicht 200

9.​5 Gleichgesinnte 203

9.​6 Tipps zum Ankurbeln 204

9.​7 Nein sagen 207

9.​8 Der falsche Umgang 209

Ausgewählte Literatur 210

10 Ziele und Perspektiven 211

10.​1 Wohin möchten Sie?​ 211

10.​2 Smarte Ziele 213

10.​3 Umsetzung von Zielen 216

10.​4 Etappen 217

10.​5 Eine Entscheidung treffen 218

10.​6 Hürden überwinden 220

10.​7 Loslassen und Kontrolle 222

10.​8 Dankbarkeit 225

10.​9 Mitgefühl und Selbstmitgefühl 226

10.​10 Hoffnung 227

10.​11 Gute Reise 229

Ausgewählte Literatur 233

11 Nachwort und Danksagung 235

Über die Autorin

Dr. phil. Sandy Krammer, LL.M.,

studierte Psychologie und Psychopathologie an der Universität Zürich. Danach promovierte sie an derselben Universität im Bereich langfristige Konsequenzen nach früh erfolgten schwierigen Lebensereignissen. Anschliessend arbeitete sie als stellvertretende Leiterin der Forschungsabteilung am Forensisch-Psychiatrischen Dienst an der Universität Bern in klinisch-psychologisch-forensischen Projekten. Parallel erwarb sie an derselben Universität einen postgradualen Master in Kriminologie. Im Folgenden wechselte sie zu Medbase am Standort Wil, wo sie als delegierte, systemische Psychotherapeutin i. A. tätig war. Dann startete sie mit derselben Tätigkeit an der Hochgebirgsklinik in Davos, wo sie weiterhin auf den Abteilungen für Psychosomatik und Pädiatrie beschäftigt ist. Gleichzeitig ist sie selbstständig als psychologische Beraterin tätig und führt Forschungsprojekte durch.

© Der/die Autor(en), exklusiv lizenziert durch Springer-Verlag GmbH, DE, ein Teil von Springer Nature 2021

S. KrammerAlleinerziehendhttps://doi.org/10.1007/978-3-662-63158-4_1

1. Wie das Ende begann

Sandy Krammer¹  

(1)

Davos, Schweiz

Sandy Krammer

Email: skrammer@gmx.ch

Im ersten Kapitel betrachten wir die Gründe Ihrer Trennung und wie es Ihnen nach der Trennung geht oder ging. Auch schauen wir uns an, dass Sie immer eine Wahl haben: Sie sind diejenige am Lenkrad Ihres Lebens und bestimmen, wohin Ihr Auto fährt. Schliesslich geht es darum, dass Frust (leider) eine normale Erfahrung ist und zum Leben dazugehört.

1.1 Der Anfang vom Ende

Vielleicht haben Sie die Trennung von langer Hand geplant. Sie können Ihrem getrennten Partner noch in die Augen sehen und planen die nun notwendigen, nächsten Schritte gemeinsam. Welch Glück im Unglück für alle Beteiligten, wenn die Wogen trotz Sturm relativ glatt sind. So kann gemeinsam Eltern bleiben trotz Trennung gut gelingen.

Möglicherweise sieht es ganz anders aus. Sind Sie beide zerstritten? Die Situation zerfahren? Alles zerrüttet? Keiner lässt dem anderen ein gutes Haar und die Kinder wissen nicht mehr, wo oben und wo unten ist? In aller Regel bestimmen der Grund der Trennung sowie der fortwährende respektvolle Umgang miteinander den Verlauf des Trennungsprozesses und somit das Wohlbefinden aller Beteiligten.

Im Streitfall muss die Empfehlung eine Mediation sein – selbstverständlich nur, wenn es im Rahmen des Möglichen liegt. In Fällen von häuslicher Gewalt ist das nur bedingt der Rat. Das Ziel einer Mediation kann sein, den gemeinsamen Weg trotz allem doch beizubehalten. Oder sich gut zu trennen. Mit der Unterstützung einer professionellen Drittperson steigt die Wahrscheinlichkeit, einvernehmliche Regelungen zu finden, ehe zu viel Geschirr zerschlagen ist, das sich nicht mehr reparieren lässt.

Beispiel

Wie kam es zur Trennung?

Annabelle (36): „Ich trennte mich an dem Tag, an dem ich mich endlich getraut hatte, die Polizei kommen zu lassen. Es sind zuvor viele Dinge vorgefallen. Die Angst, alleinerziehend zu sein, war grösser als die vor ihm. An dem Tag machte ich es und es war ein Entscheid, den ich viel früher hätte treffen sollen. Häusliche Gewalt darf nicht sein. Doch wie weiter?"

Celine (35): „Ich habe mich wegen seiner Alkoholsucht getrennt. Er hatte viele Entzüge, es kam zu vielen Lügen. Der entscheidende Moment war, als unser Kind vor ihm sass und er es nicht mehr erkannte. Mir war nur noch wichtig, dass ich endlich wegkam und mein Kind beschützen konnte."

Laura (40): „Wir hatten Hochzeit und Kinder geplant. Als ich endlich schwanger geworden war, ging für mich ein langjähriger Herzenswunsch in Erfüllung. Ich teilte ihm das voller Freude mit, doch er war wenig erfreut. Ich war am Boden zerstört und von dieser Minute an war nichts mehr wie vorher. Des Kindes wegen trennte ich mich damals nicht, tat dies als das Kind ein Jahr alt war."

Maria (39): „Eigentlich war ich mir schon vor der Schwangerschaft nicht sicher, ob das eine gute Idee ist. Als der Kindsvater kurz nach der Geburt arbeitslos wurde, kam sein wahres Gesicht zum Vorschein. Sodass es auch mir aufgefallen ist. (Mein Umfeld hatte dies schon viel länger bemerkt.) In dieser Zeit ist sehr viel in mir zerbrochen. Der Zufall half dann, ich verknallte mich in jemanden und merkte, dass ich innerlich doch noch nicht tot war. Es wurde mir schlagartig klar, dass mich meine damalige Beziehung niemals glücklich machen würde. Ich trennte mich."

Simon (25): „Ich habe mich getrennt. Nach der Geburt des ersten Kindes veränderte sie sich und nach der Geburt des zweiten Kindes ging es nur noch bergab. Sie veränderte ihr Wesen."

Sophie (30): „Es begann schleichend. Es stimmte immer mehr nicht mehr: wir hatten andere Ansichten die Erziehung betreffend, es kam zu Lügen, ich empfand Druck, er trank zu viel Alkohol, er half daheim nicht mit. Schliesslich wurde er krank und aus Schutz trennte ich mich."

Ulrich (35): „Ich trennte mich. Meine Exfrau hat über Jahre hinweg an psychischen Störungen gelitten und ich habe alles getan, damit es doch funktioniert. Doch der Zustand meiner Exfrau besserte sich nie, sie liess sich einfach nicht helfen. Und irgendwann konnte ich einfach nicht