Yoga to go: Asanas, Achtsamkeit und Superfood – ein effizientes Wohlfühlprogramm

Bettina Griepentrog-Wiesner

Yoga to go

Asanas, Achtsamkeit und Superfood – ein effizientes Wohlfühlprogramm

1. Aufl. 2020

Bettina Griepentrog-Wiesner

Fachärztin, Präventivmedizin, Integrative Medizin, Berlin, Deutschland

ISBN 978-3-662-61408-2e-ISBN 978-3-662-61409-9

https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9

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Vorwort

Yoga verändert Ihr Leben …

… fragen Sie wen immer Sie möchten

Das Konzept Yoga-to-go ist mehr als nur Yoga. Es ist eine praktische Zusammenstellung aus ausgewählten Yoga-Körperübungen, Atemübungen, Superfoods, Achtsamkeit und Anregung zu einer positiven Lebensstilverbesserung. Es ist an Menschen mit wenig Zeit gerichtet: An Menschen, die in ihrem Alltagsstress den „Coffee-to-go" trinken, schnell, außer Haus und einfach nebenher, und welche schnelle Lösungen bestimmter Gesundheitsprobleme erzielen möchten. Es ist ein Kompendium für all diejenigen, die nicht die Zeit zu haben, erst viele Bücher über jedes einzelne Thema zu lesen. Und die darüber hinaus das alles unabhängig von Ort und Zeit überall praktizieren wollen – Hauptsache einfach und schnell. Ich verspreche, dass Sie von diesen Übungen profitieren werden. Schnelle Lösungen, die trotzdem gesund und nachhaltig sind, müssen kein Widerspruch sein.

Wussten Sie, dass …

… Sie Yoga-to-go in jedem Lebensalter machen können?

… Sie mit Yoga-to-go chronische Erschöpfungszustände beseitigen können?

… Yoga-to-go zur Kontrolle des persönlichen Stresslevels besonders geeignet ist?

… Sie mit Yoga-to-go das Immunsystem besonders wirkungsvoll stärken können?

… Sie Yoga-to-go bei Rückenschmerzen sehr effektiv anwenden können?

Viele Prominente haben Yoga für sich entdeckt, unter anderem Michelle Obama, Julia Roberts, Brad Pitt oder Fußballstars wie Bastian Schweinsteiger. Im Fußball sind gezielte Yoga-Übungen aus dem Trainingsprogramm nicht mehr wegzudenken. Bill Gates praktiziert es in seinem Büro. Sie alle haben erkannt, dass Yoga einen wichtigen Beitrag zur Gesunderhaltung leistet, dass man seinen individuellen Stress kontrollieren und großen Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall effektiv vorbeugen kann.

Ich habe unzählig vielen Patienten aus Orthopädie, Kardiologie, Neurologie, Geriatrie, Psychosomatik und der Rehabilitationsmedizin mit dem Yoga-to-go-Konzept helfen können. Nachdem ich Yoga vor vielen Jahren in der großartigen, inspirierenden Bergwelt der Rocky Mountains in Colorado kennenlernen durfte, habe ich nie aufgehört, mein eigenes, therapeutisches Yoga weiterzuentwickeln. Als Ärztin und Lehrbeauftragte an zwei renommierten Universitäten in Mexiko habe ich Forschungsprojekte zu verschiedenen Fragestellungen sowie Studien bezüglich Yoga durchgeführt (Flores Velasco und Griepentrog-Wiesner 2001; Flores Velasco und Griepentrog-Wiesner 2001). Yoga weist im Gegensatz zur pharmakologischen Behandlung kaum Risiken und Nebenwirkungen auf, wenn es richtig durchgeführt wird (Brandt et al. 2001). Außerdem lassen sich Yoga-Übungen gut in den Alltag integrieren (Cramer et al. 2015).

Mein Versprechen an Sie: Yoga-to-go macht Sie gesünder!

Dr. med. Bettina Griepentrog-Wiesner

P.S.: Die Informationen, Ratschläge und Übungen in diesem Buch sind von mir sorgfältig erarbeitet, erwogen und geprüft worden, verstehen sich aber nicht als Ersatz für den kompetenten Rat eines Arztes. Wer krank ist oder ärztliche Betreuung benötigt, sollte sich vor Beginn der Übungen einen ärztlichen Rat holen. Jede Leserin, jeder Leser ist für sein eigenes Handeln selbst verantwortlich. Alle Angaben in diesem Buch sind daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens der Autorin oder des Verlages. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Danksagung

Mein Dank gilt meinem Mann Stefan Wiesner. Er hat die großartigen Fotos und Videoclips in diesem Buch gemacht. Mein Dank gilt ebenfalls meiner Tochter Sarah Wiesner, die u. a. Gesellschaftswissenschaft unterrichtet und sich für einen nachhaltigen und ganzheitlichen Unterrichtsansatz einsetzt. Sie hat mich durch ihre Zeit an der Colorado Rocky Mountain School (CRMS) in Colorado zum Yoga gebracht. Beide gaben mir bei vielen Themen wertvollen Austausch und brachten ihre praktischen Erfahrungen mit ein.

Meinem Vater danke ich posthum, dass er mich das ganzheitliche Denken in der Medizin gelehrt hat. Meiner Mutter widme ich das Kapitel „Yoga am Rollator".

Meinen Schwiegereltern danke ich posthum, dass sie meinen naturheilkundlichen Therapien jederzeit offen gegenüberstanden.

Dipl. Ing. Joaquin Patron, Freund sowie Unternehmer in Mexiko, danke ich für die Anregung, dem Thema Fatiga Urbana einen Raum zu geben.

Dipl. Ing. Jaime Flores, Freund und Unternehmer in Mexiko, danke ich für viele Anregungen, dem täglichen Stress mit Gelassenheit zu begegnen.

Victor Castillo, Freund und Unternehmer in Mexiko, danke ich dafür, Optimismus zu bewahren und das Leben so zu nehmen, wie es ist.

Dr. S. Evdomimov, Arzt für Orthopädie, danke ich, dass er mich die McKenzie-Methode lehrte, wodurch Yoga-to-go interessante neue therapeutische Impulse erhielt.

Mein ganz besonderer Dank gilt dem Verlag, insbesondere Frau Renate Eichhorn, Senior Editor, und Frau Dr. Esther Dür, Projektmanagerin, die mir mit Rat und Tat zur Seite standen und ohne die das Buch nicht zustande gekommen wäre.

Inhaltsverzeichnis

Teil I Theorie

1 Yoga-to-go 3

1.​1 Einführung 3

1.​2 Wie ist Yoga-to-go entstanden?​ 5

1.​3 Yoga-to-go besteht aus diesen drei Teilen:​ Yoga-to-go-Übungssequenzen/​Asanas, Achtsamkeit/​Tipps zu einer positiven inneren Einstellung, Superfood 6

2 Yoga und Stress 9

2.​1 Wie beugt man mit Yoga wirksam den Folgen von Stress vor?​ Und was ist eigentlich die Fatiga Urbana?​ 14

2.​2 Yoga-to-go und die innere Einstellung 16

3 Achtsamkeit und ihr Einfluss auf unser Leben 21

3.​1 Sieben einfache Ideen für Achtsamkeitsübun​gen 22

3.​2 Dankbarkeit und Dankbarkeitsritu​ale 25

3.​3 Lernen Sie, glücklich zu sein 29

4 Yoga und Superfoods 31

4.​1 Ein Wörtchen über Zucker, unseren Feind Nr.​ 1 33

4.​2 Superfoods für mehr Energie und bei chronischer Erschöpfung 35

4.​3 Superfood bei chronischen Entzündungen und Erkrankungen der Gelenke:​ Wundermittel Kurkuma und andere Superfoods 38

4.​4 Superfood zur Stärkung des Immunsystems 41

4.​5 Superfood als Prävention gegen Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck 44

4.​6 Superfood zum Entgiften und Entschlacken 49

Teil II Praxis

5 Übungsteil – Yoga-Sequenzen mit Zeitangaben für Ihr individuelles tägliches Programm 53

5.​1 Yoga-to-go für den Start in einen energieerfüllten​ Tag (Abb.​ 5.​1) 54

5.​2 Soforthilfe bei akuter Müdigkeit (Abb.​ 5.​2) 57

5.​3 Die natürliche Droge gegen Müdigkeit und chronische Erschöpfung (Abb.​ 5.​3) 58

5.​4 Soforthilfe in plötzlicher Stress-Situation (Abb.​ 5.​4) 64

5.​5 Yoga-to-go-Quickie:​ ein Anti-Stress-Konzept von nur 15 Minuten (Abb.​ 5.​5) 65

5.​6 Soforthilfe gegen Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken (Abb.​ 5.​6) 67

5.​7 Yoga bei Bandscheibenprob​lemen im unteren Rücken (Abb.​ 5.​7) 69

5.​8 Mehr Beweglichkeit und Entspannung für Schultern und Nacken (Abb.​ 5.​8) 73

5.​9 Wirkungsvolle, unterstützende Antidepressionst​herapie (Abb.​ 5.​9) 76

5.​10 Stärkung des Immunsystems (Abb.​ 5.​10) 79

5.​11 Yoga-to-go-Quickie für Schulen vor dem Unterrichtsbegin​n (Abb.​ 5.​11) 81

5.​12 Yoga-Pause im Büro (Abb.​ 5.​12) 83

5.​13 Faszien-Training mit Yoga (Abb.​ 5.​13) 85

5.​14 Das nachhaltige (und täglich empfohlene) Mini-Programm zur Vorbeugung vor Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Schlaganfall und hohem Blutdruck (Abb.​ 5.​14) 87

5.​15 Yoga-to-go am Rollator für Best Agers (Abb.​ 5.​15) 91

6 Gönnen Sie sich eine Labyrinth-Meditation in Kombination mit Yoga-to-go 95

Literatur 99

Über die Autorin

Bettina Griepentrog-Wiesner

Dr.med. Bettina Griepentrog-Wiesner arbeitet als Ärztin für Präventionsmedizin, Psychosomatik und als Yoga-Forscherin. Sie integriert in ihre Arbeit Erkenntnisse der medizinischen Forschung, des therapeutischen Yogas, der Life-Style-Psychologie und der Achtsamkeit. Sie war Dozentin für Präventionsmedizin und Psychosomatik an zwei renommierten Universitäten in Mexiko. Im Bereich der Präventionsmedizin hat sie mehrere Kliniken im Inland und Ausland mit aufgebaut. Bettina Griepentrog-Wiesner engagiert sich ehrenamtlich seit vielen Jahren für zahlreiche ökologische und soziale Hilfsprojekte in Mexiko (Behinderte, krebskranke Kinder, Waisenkinder, Straßenhunde, Umweltbildung, Schutz der Wale, usw.).

Teil ITheorie

© Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2020

B. Griepentrog-WiesnerYoga to go https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9_1

1. Yoga-to-go

Bettina Griepentrog-Wiesner¹ 

(1)

Fachärztin, Präventivmedizin, Integrative Medizin, Berlin, Deutschland

1.1 Einführung

Dieses Buch hätte eigentlich seit mehr als zehn Jahren geschrieben werden sollen. Als Ärztin für angewandte Präventionsmedizin liegt mir die Vorbeugung von Krankheiten am Herzen. Die Aufgabe, ein ganzheitliches Konzept zur Vorbeugungsmedizin mit dem Schwerpunkt Yoga vorzustellen und