Vegan in 7 Schritten: Dringend benötigtes Praxiswissen für den richtigen und dauerhaften Umstieg auf eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung

Einleitung

Eine bewusste Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für Körper, Geist und Seele. Wer sich oft müde, energielos und abgeschlagen fühlt, der ernährt sich wahrscheinlich nicht richtig. Doch selbst wer sich dessen bewusst ist, eine alternative Ernährung scheint auf den ersten Blick oft schwer umsetzbar zu sein. Die Unzufriedenheit wächst. Dabei ist es leicht, sich etwas Gutes zu tun. Mit ein paar kleinen Änderungen in der Ernährung lässt sich der Idealzustand erreichen. Eine Möglichkeit ist die vegane Ernährung.

Vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, die auf tierische Inhaltsstoffe verzichtet. Sie liegt im Trend und ist in aller Munde. Vor ein paar Jahren rankten sich noch viele Klischees und Vorurteile um diese Ernährungsweise. Veganer wurden müde belächelt, ausgelacht oder für verrückt erklärt. Mittlerweile ist die vegane Ernährung aber gesellschaftsfähig und anerkannt. Ernährungsexperten sehen keine Hindernisse, sich fleisch- und milchfrei zu ernähren. Studien belegen vielfach die positiven Effekte für die Gesundheit, den Geist und die Fitness. Darüber hinaus bedeutet vegan zu essen, auch vegan zu leben. Denn längst ist Veganismus zu einem kompletten Lifestyle geworden.

Wer sich für Veganismus interessiert und sich bewusster und gesünder ernähren möchte, findet in diesem Buch viele hilfreiche Einsteigertipps sowie eine Schritt-für-Schritt-Einführung in die vegane Ernährung. Zudem verrät das Buch leckere vegane Zutaten, gibt vegane Kochideen und zeigt, wie an die Ernährungsumstellung kreativ herangegangen werden kann. Darüber hinaus erhalten die Leser ein fundiertes Basiswissen. Da die vegane Küche grundsätzlich für jeden Menschen geeignet ist, kann sie auf die ganze Familie ausgeweitet werden. Die Vorteile der Ernährungsumstellung sind so groß, dass sich selbst Skeptiker in der Familie für eine vegane Lebensweise entscheiden dürften. Zumal Fleischliebhaber auf viele Alternativen wie köstlichen Fleischersatz in Form von Soja oder Tofu zurückgreifen können.

Warum also nicht den Einstieg in die vegane Ernährung wagen? Die folgenden Tipps und Empfehlungen erleichtern den Umstieg und helfen, die vegane Ernährungsform alltagstauglich zu gestalten.

Vegan, gesund und bewusst

Ganz und gar nicht unrealistisch lässt sich die vegane Küche in den Alltag integrieren. Sie sorgt für Abwechslung und Lust, Neues auszuprobieren. Die Gerichte lassen sich leicht zubereiten, sind dabei köstlich und ausgewogen, sodass die Freude beim Kochen zurückkommt. Vor allem verbessern sich mit der veganen Ernährung die bekannten Alltags-Wehwehchen wie Müdigkeit, ständiges Krankheitsgefühl, Abgeschlagenheit und Unzufriedenheit. Aber auch Übergewicht, ein dicker Bauch, Fettpölsterchen und Doppelkinn können mit veganer Küche der Kampf angesagt werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass Veganismus ein achtsames und bewusstes Leben mit sich bringt. Denn es wird nicht nur für sich selbst etwas Gutes getan, sondern auch für die Umwelt. Das kann einer der Gründe sein, sich für die vegane Ernährung zu entscheiden. Denn für viele Menschen ist Veganismus nicht nur eine Ernährungsform, sondern ein ethisch motivierter Lifestyle, mit dem der Tierschutz sowie die Umwelt aktiv unterstützt werden können und sich für Nachhaltigkeit sorgen lässt. Die pflanzliche Ernährung verbessert darüber hinaus das ganzheitliche Körperbewusstsein. Sie lässt sich bei vielen chronischen Krankheiten und schweren Erkrankungen unterstützend und heilfördernd einsetzen.

Wer die vegane Ernährung ausprobiert, wird mehr Energie und Lebenslust verspüren und sich wohler, fitter und gesünder fühlen.

Ernährungsform für die ganze Familie

Die vegane Ernährungsform eignet sich für die ganze Familie. Darüber hinaus lernen Kinder durch die Ernährungsumstellung Achtsamkeit und Respekt für sich selbst und ihren Körper, aber auch gegenüber anderen Lebewesen.

Wer auf seine Gesundheit und die seiner Familie achten will und auf eine verantwortungsvolle Lebensweise Wert legt, der ist mit der veganen Ernährungsform auf dem besten Weg dorthin. Veganismus ist der Grundstein für eine lebenswerte Zukunft. Wer umdenkt und mit gutem Beispiel vorangeht, trägt zu einer klimafreundlichen, nachhaltigen und tierfreundlichen Lebensweise bei.

Da die Zubereitungsmöglichkeiten sehr vielfältig sind, wird die Familie überrascht sein, wie lecker und sättigend veganes Essen sein kann. Gemeinsam lässt sich mit der veganen Ernährung Neues und Ungewöhnliches entdecken. Denn auch vor exotischen Gerichten macht diese Küche nicht halt. Das Buch soll Familien Mut machen, die vegane Küche auszuprobieren. Entgegen weitläufiger Meinungen, dass diese Ernährungsform zeitaufwendig und kompliziert sei, lässt sich die vegane Küche absolut alltagstauglich gestalten und in den täglichen Familienablauf integrieren.

Die vegane Ernährung unterstützt eine positive Lebenseinstellung in der Familie. Körperlich und seelisch tut sie einfach gut. Auch ist sie nicht gesundheitsgefährdend!

Was Ernährungsexperten über vegane Ernährung sagen

Kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milchprodukte, kein Honig. Lebensmittel, die von Tieren stammen sowie jene mit tierischen Inhaltsstoffen sind in der veganen Ernährung tabu. Kann sie dadurch gesund sein? Sie ist jedenfalls gesünder als eine fleischlastige Ernährungsweise. Vorausgesetzt, es wird auf einen abwechslungsreichen, vitaminreichen und nährstoffreichen Speiseplan geachtet. Wer trotz veganer Kost reichlich Junkfood, Weißmehl und Industriezucker zu sich nimmt, der lebt nicht unbedingt gesünder als ein Allesesser.

Ist die vegane Ernährungsweise vollwertig, variantenreich und basiert zum großen Teil auf Früchten, Gemüse und Getreidepflanzen, dann hat sie einen sehr positiven Einfluss auf die Gesundheit. Ernährungsexperten bestätigen das. Unter anderem zeigt eine wegweisende wissenschaftliche Untersuchung von T. Colin und Thomas M. Campbell die vielen positiven Effekte des Veganismus auf. Die beiden Professoren analysierten in einer groß angelegten Beobachtungsstudie das Ernährungsverhalten von Chinesen. Diese Studie zeigt dabei die Zusammenhänge zwischen tierischem Eiweiß und zahlreichen Zivilisationskrankheiten auf. Sie kommt zu dem Schluss, dass es sinnvoll ist, den Konsum von tierischem Eiweiß zu verringern oder ganz zu meiden. Auch wenn sie von einigen kritisiert wird und Fehler in der statistischen Auswertung aufweisen soll, mindert das die Aussagekraft der Untersuchung nicht. Sie plädiert für eine pflanzenbetonte Vollwertkost (im Optimalfall vegan), die auf ballaststoffreichen, regionalen Lebensmitteln beruht.

Auch ist unumstritten, dass der Einfluss der veganen Ernährung auf die Lebensdauer immens ist. Der deutsche Ernährungswissenschaftler und Mikrobiologe Prof. Claus Leitzmann von der Universität Gießen belegte, dass Veganer länger und gesünder leben und seltener an Krebs und anderen Krankheiten leiden würden. Auch das Krebsforschungszentrum in Heidelberg konnte nachweisen, dass Menschen, die auf Fleisch verzichten, eine höhere Lebenserwartung haben. Das Tumorzentrum in München kam in einer Studie sogar zu dem Ergebnis, dass Vegetarier und Veganer ein geringeres Risiko haben, an Tumoren zu erkranken, und diese Ernährungsform die Lebenszeit von Krebspatienten um bis zu vier Jahre verlängern kann. Hier lassen sich noch viele weitere Studien-Beispiele und positive Aussagen renommierter Institutionen nennen. Generell sind sich Ernährungsexperten mittlerweile einig, dass Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte nicht auf dem Speiseplan stehen müssen. Nach Einschätzung von Ernährungsberatern gibt es heute zudem ausreichend Informationsmaterial, das über mögliche Nährstoffmängel einer rein pflanzlichen Ernährung aufklärt. Das Klischee, dass vegane Ernährung ungesund und riskant sei, lässt sich dank der aktuellen Studienlage und aufgrund der zunehmenden Aufklärung nicht mehr aufrechterhalten. Wer sich für Veganismus interessiert und bereit ist, sich ein bisschen damit zu beschäftigen, wird völlig gesund leben. Und dafür muss man kein Ernährungs-Guru sein. Laut dem Deutschen Vegetarierbund ist die Zahl der Veganer auf etwa 1,3 Millionen angewachsen. Tendenz steigend.

Das negative Bild über die vegane Ernährung hat sich stark gewandelt. Wissenschaftler und Experten rufen zu einem Umdenken in der Forschung und an Hochschulen auf. Denn es gibt immer mehr Menschen, die bewusst auf Fleisch und tierische Produkte verzichten.

DGE-Richtlinien der veganen Ernährung

Viele nationale Ernährungsgesellschaften haben in den letzten Jahren konkrete Positionspapiere zu veganer Ernährung veröffentlicht. In den meisten Ländern äußern sich die Gesellschaften positiv darüber. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., kurz DGE, hielt sich am Anfang noch ein bisschen zurück. Sie veröffentlichte im Jahr 2016 ein Positionspapier, in dem sie die vegane Ernährung folgendermaßen zusammengefasst hatte:

„Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Der kritischste Nährstoff ist Vitamin B12. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören außerdem Proteine bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige Omega-3-Fettsäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen). Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen."

Mittlerweile hat die DGE mehrere Ergänzungen hinzugefügt. Unter anderem geht aus einer Stellungnahme des Jahres 2020 Folgendes hervor:

„Die anthropometrischen Daten zeigen, dass Kinder von vegan lebenden Schwangeren bei der Geburt bzw. vegan ernährte Kinder in den ersten Lebensjahren teilweise kleiner und leichter waren als omnivor ernährte Kinder, die Werte aber meist im normalen Bereich lagen. Die Lebensmittelauswahl der vegan ernährten Kinder zeigte einen höheren Ballaststoffgehalt und einen geringeren Anteil an zugesetztem Zucker, was ernährungsphysiologisch positiv zu bewerten ist."

Somit nimmt die DGE aufgrund neuer Studienerkenntnisse frühere Aussagen zurück. Eine vegane Ernährung für Kinder, Stillende und Schwangere ist als positiv anzusehen.

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) stimmt der DGE zu, erwähnt aber noch weitaus positivere Effekte zur veganen Ernährung. Das wohl positivste Positionspapier stammt von der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics, kurz AND. Sie hält die vegane Ernährung in allen Lebensphasen und Altersklassen für gesund:

„Die Position der Academy of Nutrition and Dietetics ist es, dass gut geplante vegetarische Ernährungsformen, inklusive streng vegetarischer oder veganer Ernährungsformen, gesund und nährstofftechnisch angemessen sind sowie Gesundheitsvorteile bezüglich der Behandlung und Prävention von gewissen Gesundheitszuständen haben können. Gut gestaltete vegetarische Ernährungsformen sind für Menschen während aller Lebensabschnitte, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend, sowie für SportlerInnen geeignet."

Eine klare Ablehnung zur veganen Ernährung gibt es eigentlich von keiner Ernährungsgesellschaft. Die DGE hat den Ruf, in ihren Stellungnahmen vorsichtiger zu sein. Der Grund ist, dass sie befürchtet, Nährstoffe könnten in der Lebensmittelwahl bei vielen Veganern zu kurz kommen. (Das muss aber nicht sein. Im Laufe des Buches wird aufgezeigt, dass sich wichtige Nährstoffe über die vegane Nahrungszufuhr abdecken lassen.) Dennoch erkennt auch die DGE die positiven Effekte sowie die Studienergebnisse zu Veganismus an. Auf ihrer Homepage finden sich umfangreiche Berichte und Informationen zu veganer Ernährung, die insgesamt positiv ausfallen, auch wenn die Zusammenfassung des Positionspapiers das auf den ersten Blick nicht vermuten lässt.

Solange essenzielle Nährstoffe bedarfsgerecht zugeführt werden, wirkt sich die vegane Ernährung nicht ungünstig auf die Gesundheit aus. Menschen, die sich für ein veganes Leben entscheiden, sollten dementsprechend ihre Ernährung gut planen. Im Mittelpunkt steht hier die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 sowie eine regelmäßige Kontrolle der B12-Werte. Darauf wird im Buch später noch ausführlich eingegangen.

Der vegane Ernährungsteller vs. DGE-Ernährungsteller

Um weitere Bedenken zur veganen Ernährung zu beseitigen, wird der DGE-Ernährungsteller mit dem veganen Ernährungsteller verglichen. Die Ergebnisse sind erstaunlich.

Abbildung 1: Ernährungsteller im Vergleich

Der vegane Ernährungsteller ist zu 75 Prozent identisch mit dem normalen DGE-Ernährungskreis. Der einzige Unterschied besteht darin, dass dieser auch Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch und Käse enthält. Tierische Produkte werden beim veganen Ernährungsteller durch Nüsse, Samen, Soja und Hülsenfrüchte ersetzt. Der Vergleich zeigt, dass die vollwertige vegane Ernährung eine hohe Deckungsgleichheit mit den Empfehlungen der DGE für Mischkost hat. Zumal die DGE überwiegend pflanzliche Lebensmittel empfiehlt. Und zwar: 30 Prozent Vollkorngetreide, 26 Prozent Gemüse, 17 Prozent Obst, zwei Prozent Fette. Die Fette müssen und sollten zudem nicht tierischer Herkunft sein. Die restlichen 25 Prozent, die bei der DGE-Empfehlung durch Milchprodukte, Eier und Fleisch gedeckt werden sollen, lassen sich in der veganen Ernährung problemlos durch pflanzliche Ersatzprodukte und Fleischersatz decken.

Eine Erklärung der veganen Ernährung mit den richtigen Zutaten stellt das Buch ausführlich vor.

Veganismus und seine Geschichte

Nichts zu essen, was nicht vom Tier stammt oder aus Tieren gewonnen wird, ist kein Trend des 21. Jahrhunderts. Die Wurzeln des Vegetarismus und des Veganismus gehen bis zu den Anfängen der