PFLANZENLUST: Rezepte und Tipps für eine gesunde pflanzliche Ernährung.

Einführung

„Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen wieder zurück."

(Pythagoras, antiker griechischer Philosoph)

Allgemeines

Sich vegan zu ernähren ist einfach, abwechslungsreich und vielfältig. Vegane Menüs schmecken fantastisch. Wenn Sie sich pflanzlich vollwertig ernähren, können Sie nur gewinnen: Sie sind nachweislich gesünder und vitaler, gleichzeitig profitieren unser Planet, die Umwelt und die Tiere. Einfach alle können sie nur gewinnen.

Wie jede Form der Ernährung sollte auch die vegane Ernährung gut geplant sein.

Zu diesem Thema und zu allen Fakten rund um die gesunde Form der veganen Ernährung habe ich bereits das Buch „Vegan ohne Wahn" veröffentlicht. Es beschäftigt sich mit vielen theoretischen Details, ganzheitlichen Zusammenhängen und beinhaltet 60 Rezepte.

Im vorliegenden Buch „PFLANZENLUST" stelle ich weitere 100 Rezepte mit vielen Bildern und Tipps rund um die gesunde Ernährung vor.

Danke, dass Sie sich für das Buch entschieden haben und Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen, Kochen und vor allem beim Genießen der selbst zubereiteten pflanzlichen Kreationen.

Andreas Gossner

VITAL COACH

Über dieses Buch

Entdecken Sie in diesem Buch, wie Sie den positiven Effekt auf Ihre Gesundheit und Vitalität mit Kreativität in der Küche verbinden.

Das vorliegende Buch ist eine Ergänzung zu meinem 2020 im selben Verlag erschienen Buch „Vegan ohne Wahn" mit weiteren Informationen und Rezepten zur pflanzenbasierten Ernährung.

Sie finden hier 100 Rezepte, Tipps zur gesunden Ernährung, Informationen zur Stärkung des Immunsystems und Ideen für den persönlichen Transformationsprozess. Garniert ist das Ganze mit zahlreichen motivierenden Bildern. Für 12 Rezepte sind zusätzlich kostenlose Videos einfach über den angegebenen Link oder QR-Code aufrufbar. Auf dem YouTube Kanal „Aufbruchszeit" sind auch noch zahlreiche weitere Videos zu den Themen Ernährung, Bewegung, Entspannung und Mindset einsehbar.

Das Buch „Pflanzenlust" motiviert zum Nachmachen und vor allem zum selber Kochen. Die Rezepte sind als eine Vorlage und Inspiration zu betrachten und können je nach Geschmack und Laune entsprechend individuell angepasst werden. Haben Sie den Mut zu experimentieren und erfahren Sie dadurch ganz neue Geschmackserlebnisse.

6 Schritte zur gesunden Ernährung

„(…) ich sage Euch, tötet weder Mensch noch Tier, noch die Nahrung, die Euer Mund aufnimmt. Denn wenn Ihr lebendige Nahrung esst, wird sie Euch beleben, aber wenn Ihr Eure Nahrung tötet, wird Euch die tote Nahrung ebenfalls töten. Denn Leben kommt nur von Leben, und vom Tod kommt immer nur Tod. Denn alles, was Eure Nahrung tötet, tötet auch Euren Körper."

(Friedensevangelium der Essener)

Gesundes Essen ist nicht kompliziert. Es sind nur 6 Schritte bis zur gesunden Ernährung.

1    

GEMÜSE ESSEN

Das Gemüse sollte die Hauptrolle auf Ihrem Teller spielen. Begleite jede Portion Protein mit einer Portion leckerem Gemüse. Essen Sie mindestens 250 g Gemüse pro Tag und spüren Sie den Unterschied im Wohlbefinden.

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GESUNDE FETTE

Gute Fette senken den CholesterinspiegEL Wie kann ich gesunde Fette in die Ernährung aufnehmen? Zum Beispiel eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse pro Tag und häufiger eine Avocado essen.

3    

AUSREICHEND TRINKEN

Ein Erwachsener benötigt täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, und der beste Durstlöscher ist natürlich Wasser. Die gute Nachricht: Auch Wasser kann abwechslungsreich und spannend sein.

4    

BEWUSST EINKAUFEN UND KOCHEN

Für eine gesündere Ernährung können Sie die Mahlzeiten bewusst zubereiten. Es ist nicht kompliziert, einfach weiter lesen….

5    

ERFINDEN SIE DAS ESSEN NEU

Beginnen Sie schlau zu essen. Zum Beispiel Toast und Sandwiches gegen abwechslungsreichere Mahlzeiten tauschen. Indem Sie die Ernährung abwechslungsreich gestalten, bekommen Sie eine größere Anzahl an Nährstoffen. Sie werden Sich auch nie langweilen.

6    

VERMEIDEN SIE VERSTECKTE ZUTATEN

Viele Produkte enthalten mehr Zucker und Salz als man vermuten würde. Sogar Produkte, bei denen man es nicht erwartet.

Gemüse essen

1    

250g

Es wird empfohlen, 250g Gemüse pro Tag zu essen. Das bedeutet, dass einige Leute viel Nachholbedarf haben

2    

Gemüse in Verkleidung

Zum Beispiel ist püriertes Gemüse - sicherlich für Kinder eine clevere Möglichkeit, mehr davon auf die Tageskarte zu setzen. Schmuggeln Sie frisches Gemüse in eine Suppe oder Sauce, indem Sie es mit einem Stabmixer pürieren.

3    

Iss den Regenbogen

Gemüse erhält seine Farbe von natürlich vorkommenden Substanzen, die zur Gesundheit beitragen. Jede Farbe repräsentiert nahrhafte Elemente. Um die beste Auswahl an Nährstoffen zu erhalten, solltest du den Regenbogen essen.

Die 5 beliebtesten Gemüse und wie man sie lagert

Um die beste Qualität der Nährstoffe in unserem Gemüse zu erhalten, müssen wir lernen, wie man sie richtig lagert. Wenn Gemüse zu lange und nicht richtig gelagert wird, können Nährstoffe wie Vitamin C und Folsäure verloren gehen. Hier finden Sie eine praktische Übersicht über die 5 am häufigsten gegessenen Gemüsesorten.

TOMATEN

Nach dem Kauf so bald wie möglich verwenden und maximal eine Woche lagern. Nicht kühlen. Am besten bei Raumtemperatur aufbewahren, wo sie ihren Geschmack und ihre Festigkeit behalten.

BOHNEN

Für beste Qualität bis zu 2 Tage im Kühlschrank oder 4 Tage an einem dunklen, kühlen Ort lagern.

SALATE

Bis zu 2-3 Tage im Kühlschrank lagern, aber so frisch wie möglich essen.

BROKKOLI

In der Originalfolie bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern.

GURKEN

Am besten direkt nach dem Kauf verzehren,

kann aber bis zu einer Woche gelagert werden.

Nicht kühlen, sondern an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren.

Frisch, aus der Dose oder tiefgekühlt?

Was soll ich auswählen?

Wähle saisonales, frisches Gemüse, dann zeigt es sich von seiner besten Seite.

Gemüsekonserven oder Tiefkühlgemüse enthalten ebenso viele Nährstoffe, jedoch weniger Lebensenergie. Achte auf das Salz, das in einigen Produkten hinzugefügt wird.

FRISCH

Gute Vitaminquelle.

Saisonales schmeckt am Besten.

DOSEN

Enthalten so viele Vitamine wie frisches Gemüse (durch kurzes Erhitzen in den Säften behalten sie alle Nährstoffe). Der Inhalt sollte Unmittelbar nach der Ernte in die Dose. Einige haben Salz oder Gewürze hinzugefügt (Etiketten überprüfen). Lange Haltbarkeit, praktisch für die Speisekammer.

TIEFGEFROREN

So viele Vitamine und Nährstoffe wie frisches Gemüse. Sofort nach der Ernte eingefroren. Salz oder Gewürze hinzugefügt? (Etiketten überprüfen).

Behalten die Knusprigkeit und Konsistenz.

Maximal 12 Monate Lagerung im Gefrierschrank.

Gesunde Fette

Fett verdient sicherlich ein besseres Image als es aktuell hat. Gute Fettquellen sind Produkte wie Nüsse und Avocados. Ihr Körper und Ihre Geschmacksknospen werden es Ihnen danken.

AVOCADO    

Avocado ist eine perfekte Quelle für ungesättigte Fette, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Avocado schmeckt auch hervorragend in Salaten, Guacamole oder einfach auf Toast.

NÜSSE    

Eine Handvoll ungesalzene Nüsse pro Tag kann ein großartiger Nachmittagssnack sein. Sie können sie Salaten, Nudeln, Eintöpfen beimengen oder einfach als Snack genießen.

WAS?

Fett ist eine Energiequelle, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und essentielle Fettsäuren (wie Omega 3 und Omega 6).

FETT & CHOLESTERIN

Es wurde nachgewiesen, dass diätetisches Cholesterin, wie das aus Fett, den Cholesterinspiegel im Blut nicht beeinflusst. In der Tat kann genau das Gegenteil eintreten, da Fette unsere guten Cholesterinwerte (HDL) verbessern können, indem sie die schlechten (LDL) umwandeln.

TYPEN

Es gibt gesättigte und ungesättigte Fette. Fette in Lebensmitteln sind immer eine Kombination von beiden.

HANDLUNG

Für eine gesunde Person, die eine ausgewogene Ernährung pflegt, sollten 30% des täglichen Kalorienbedarfs aus gesundem Fett stammen.

EIN KURZER LEITFADEN ZUM THEMA KOCHÖLE

Diese pflanzlichen Öle bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren. Sie unterscheiden sich jedoch in der Verwendung.

SONNENBLUMENÖL    

Sonnenblumenöl hat einen neutralen Geschmack. Es beginnt bei 230 ° C zu rauchen (Rauchpunkt). Dieses Öl sollte zum Verzehr nicht erhitzt werden.

OLIVENÖL    

Olivenöl hat einen unverwechselbaren Geschmack, und es sind viele Sorten dieses Öls im Handel erhältlich. Spezielle Olivenöl – Sorten (Bratolivenöl) kann man bis 180-200 ° C erhitzen und zum Braten verwenden. Die extra nativen Versionen eignen sich perfekt für kalte Anwendungen wie Dressings und Dips.

REISÖL    

Reisöl ist in der asiatischen Küche wegen seines neutralen Geschmacks beliebt. Es kann auf 230 ° C erhitzt werden und eignet sich perfekt für das Kochen im Wok-Stil.

ERDNUSSÖL    

Erdnussöl ist geruchlos und kann auf 230 ° C erhitzt werden, was es zur perfekten Wahl für Pfannengerichte und Backen macht. Ein weiterer Vorteil ist, dass Erdnussöl billiger ist als andere Öle.

RAPSÖL    

Rapsöl enthält viele ungesättigte Fette. Rapsöl kann auf 230 ° C erhitzt werden, aber auch für Dressings und Dips eignet es sich. Der Geschmack ist neutral.

Ausreichend trinken

Für das optimale Funktionieren unseres Körpers ist es sehr wichtig, sich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Wie viel sollen wir trinken und was?

WASSER

Wir verlieren den ganzen Tag