Get ready to run: Das Motivationsbuch für Laufeinsteiger
By Carina Stöwe and Mandy Jochmann
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Book preview
Get ready to run - Carina Stöwe
CARINA STÖWE & MANDY JOCHMANN
GET READY
to
Run
DAS MOTIVATIONSBUCH
FÜR LAUFEINSTEIGER
IMPRESSUM
1. eBook-Ausgabe 2023
2. Auflage 2018
© 2016 by Carina Stöwe & Mandy Jochmann GbR, Berlin
Herausgegeben am 1. Dezember 2016 im Selbstverlag
KONZEPT & INHALT
Carina Stöwe travelrunplay.de
Mandy Jochmann gogirlrun.de
UMSCHLAGGESTALTUNG
Mandy Jochmann mandyjochmann.de
LAYOUT
Mandy Jochmann mandyjochmann.de
LEKTORAT
Nathalia Traxel
Nadine Heinz, Tina Leskien
MEDIZINISCH-SPORTLICHES LEKTORAT
Nadin Eule-Mau eiswuerfelimschuh.de
Dr. Elias Berning mvzloe.de
FOTOGRAF/IN
Lina-Maria Schön Frauschoen.de
Chris Zielecki zielecki.com
KONVERTIERUNG
Bookwire
ePub-ISBN 978-3-95803-529-4
Das eBook einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Der Nutzer verpflichtet sich, die Urheberrechte anzuerkennen und einzuhalten.
Alle Rechte vorbehalten.
www.leoverlag.de
L · E · O Verlag ist ein Imprint der Scorpio Verlag
GmbH & Co. KG
WICHTIGER HINWEIS
Um dir deinen Laufeinstieg so angenehm und einfach wie möglich zu machen, haben wir dieses Buch auf Basis jahrelanger, persönlicher Lauferfahrungen und gründlicher Recherche nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen. Unsere Angaben sind kein Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden solltest du immer den Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens konsultieren. Für dein eigenes Handeln bist du selbst verantwortlich. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen somit ohne Gewährleistung oder Garantie von Seiten der Autorinnen. Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Wir verweisen ausdrücklich darauf, dass im Text enthaltene externe Links von uns bis zum Zeitpunkt der Buchveröffentlichung eingesehen werden konnten. Auf spätere Veränderungen haben wir keinen Einfluss und übernehmen somit keine Haftung.
COPYRIGHTS:
Alle Rechte vorbehalten, insbesondere das Recht auf Vervielfältigung und Verbreitung sowie Übersetzung. Kein Teil dieses Buches darf in irgendeiner Form, in Auszügen oder komplett ohne schriftliche Genehmigung der Autorinnen reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Auf Nachfrage sind Carina und Mandy sehr gerne bereit, Auszüge zur Verteilung unter Kennzeichnung der Urheberinnen freizugeben. Einfach eine E-Mail an
info@getreadytorun.de senden.
GETREADYTORUN.DE
INFO@GETREADYTORUN.DE
WIDMUNG
Dieses Buch ist all jenen gewidmet,
die zu Hause auf der Couch sitzen und
sich mehr Bewegung und Sport in ihrem Alltag wünschen,
sich aber nicht aufraffen können oder wollen.
Dieses Buch ist all jenen gewidmet,
die denken, es sei nicht möglich dauerhaft
sportlich durchs Leben zu laufen.
Dieses Buch widmen wir dir!
Denn du machst hier gerade den Anfang.
Jetzt fehlt nur noch der Schritt vor die Haustür –
in deinen Laufschuhen!
Nur ein Lauf WIRD DEINEN TAG VERBESSERN.
VIELE LÄUFE WERDEN DEIN ganzes Leben verändern!
Inhalt
VORWORT
WARM-UP
KAPITEL 1
WARUM SOLLTEST DU ÜBERHAUPT LAUFEN?
13 unschlagbar gute Gründe, um heute mit dem Laufen zu beginnen
KAPITEL 2 – PURE MOTIVATION
Kopf- und Herzsache: Geh deiner Motivation auf den Grund!
Schweinehund adé: Mit diesen Strategien überlistest du ihn!
KAPITEL 3 – DEIN ERSTER LAUF
Fragen und Antworten rund um die Ernährung
Klartext: Die Sache mit dem Abnehmen
Vor dem Lauf: Wärme dich auf!
Nun ist es endlich soweit: Lauf los!
Nach dem Lauf: Mach dich locker!
Warum Regeneration so wichtig ist
Fragen und Antworten rund um die ersten Läufe
KAPITEL 4 – AUSRÜSTUNG
Alles, was du am Anfang über Laufschuhe wissen solltest
So pflegst du deine Laufschuhe richtig
Warum die richtige Laufbekleidung so wichtig ist
So läufst du sicher durch die Dunkelheit
So findest du den richtigen Sport-BH
Miss deine ersten Trainingserfolge mit Lauf-Apps
Über die Vorzüge und Tücken von Musik beim Laufen
Fragen und Antworten rund ums Lauf-Equipment
KAPITEL 5 – TRAINING
Die besten Tipps für Dein Training
Welche Laufarten gibt es?
So erstellst du Schritt für Schritt deinen Trainingsplan
KAPITEL 6 – LAUFSTIL
Warum ist der richtige Laufstil eigentlich so wichtig?
So optimierst du deinen Laufstil von Anfang an
Der große Stilhelfer: Das Lauf-ABC
KAPITEL 7 – SETZE DIR ZIELE
Was ist dein persönliches Ziel?
Nimm an einer Laufveranstaltung teil
Bringe Abwechslung in dein Lauftraining
Mache dich mit mehr Bewegung im Alltag noch fitter fürs Laufen
COOL-DOWN
ANHANG
Unsere Trainingspläne zum Sofort-Loslaufen
30-Tage-Laufchallenge
Unsere Lieblingslinks
App- und Buch-Empfehlungen
Glossar
Die Geschichte dieses Buches
Danke
Vorwort
Seit mehr als drei Jahren bin ich nun ambitionierte Läuferin und mit richtig viel Spaß bei der Sache. Doch das war nicht immer so! Als ich zum ersten Mal das Buch von Carina und Mandy in die Hände bekam und anfing, darin zu blättern, dachte ich: Oh man, hätte ich doch damals schon dieses Buch gehabt.
In meinen Laufanfängen war ich ganz weit entfernt von einem guten Plan, einer tollen Community und einer anhaltenden Motivation. Angespornt durch ein Video auf YouTube begann ich mit dem Laufen. Ich lief mit den erstbesten Turnschuhen, die ich im Schrank finden konnte, hochmotiviert und viel zu schnell los. Nach 15 Minuten war Schluss. Ich keuchte, hatte Seitenstechen und musste den Rest der Strecke gehen.
Mein zweiter Versuch als Läuferin folgte einige Jahre später. Dieses Mal wollte ich es richtig machen, suchte mir einen Trainingsplan für Anfänger raus und startete meine ersten Geh-Versuche. Ja, es war mehr ein Gehen als ein Laufen. Zwei Minuten joggen, eine Minute gehen und so weiter. In ein paar Wochen arbeitete ich mich ganz allein auf 30 Minuten Laufen am Stück hoch. Klar war ich stolz, aber Spaß hatte ich keinen dabei. Ich fühlte mich einfach allein auf weiter Flur.
Erst bei meinem dritten Anlauf ging ich es anders an. Ich suchte mir inspirierende Läuferinnen und Läufer zum Austausch, suchte mir mühsam viele Informationen aus unterschiedlichen Quellen zusammen und kaufte mir richtige Laufschuhe. Schritt für Schritt steigerte ich mich – bis zum Halbmarathon in unter zwei Stunden!
Heute laufe ich liebend gern, genieße die Natur dabei, trainiere ab und zu für Laufevents und bin einfach glücklich mit meiner Entwicklung. In meinem Herzen bin ich zur wahren Läuferin geworden und ich weiß: Du kannst das auch!
Nur, wie wäre es, wenn du nicht so einen Umweg gehen müsstest wie ich? Dafür ist Get Ready to Run das perfekte Werkzeug. Carina und Mandy wissen genau, wovon sie reden. Auch sie sind den langen Weg gegangen und wollen es anderen Laufeinsteigern einfacher machen. Genau diese Motivation liebe ich an diesem Buch! Get Ready to Run verrät offen und ehrlich, worauf es beim Laufeinstieg ankommt: Motivation, die erste Ausrüstung, der persönliche Laufstil, die Regeneration nach dem Lauf, den besten Trainingsplan und vieles mehr. Dabei gehen die beiden nicht mit dem erhobenen Zeigefinger vor, sondern berichten auch immer mit einem Augenzwinkern von ihren eigenen Erfolgen und Misserfolgen. Alles in einem Buch!
Get Ready to Run ist für mich eines der besten Bücher zum Laufeinstieg für alle, die mit Spaß diesem tollen Hobby nachgehen wollen. Und wie eingangs gesagt: Ich wäre glücklich gewesen, wenn ich es früher in Händen gehabt hätte…
Kristin Woltmann-Pahl
Bloggerin, Buchautorin und Life Coach bei
EAT TRAIN LOVE – Sei die beste Version von dir!
eattrainlove.de
ICH WAR NOCH NIE SPORTLICH.
ICH HABE KEINE AUSDAUER.
ICH BIN NICHT SCHNELL GENUG.
ICH SCHNAUFE WIE EIN WALROSS.
ICH BLAMIERE MICH DOCH.
Du musst einfach nur loslaufen! DER REST KOMMT VON SELBST.
Warm-Up
Bist du bereit durchzustarten?
WIR HELFEN DIR BEIM ERFOLGREICHEN Laufeinstieg
Laufen, Joggen, Rennen – drei Begriffe, die eigentlich eine Disziplin der Leichtathletik beschreiben. Laufen war lange in erster Linie Hochleistungssport. Der Teil vom Sportunterricht, der am wenigsten Spaß gemacht hat, weil es immer darum ging, schneller als die Mitschüler zu sein. Doch mittlerweile hat sich Laufen zum Volkssport entwickelt, die Mode- und Fitnesszeitschriften sind voll mit Tipps, wie sich am besten mit dem Laufen beginnen lässt. Laufveranstaltungen verzeichnen immer höhere Teilnehmerzahlen und jede Wette, dass auch in deinem Freundeskreis vor kurzem jemand verkündete, im nächsten Frühjahr beim Halbmarathon zu starten?
ALLE JAHRE WIEDER …
Wenn die kalten Monate überstanden sind und uns die ersten wärmeren Sonnenstrahlen aus dem bequemen Wintermodus erwecken, wird es auf den Gehwegen in Städten, Parks und Wäldern wieder eng. Egal, ob jung oder alt: Alle scheint auf einmal das Lauffieber gepackt zu haben. Und dabei wirken sie nach außen auch noch so unangestrengt, so gelassen, fast schon grazil!
WO NEHMEN BITTE ALLE DIE MOTIVATION HER?
Kommt dir das folgende Szenario bekannt vor? Du bist gerade auf dem Weg zur Arbeit, mal wieder viel zu spät dran und völlig außer Atem, da läuft dir eine dieser Paradebeispiel-Joggerinnen entgegen. Ein akurat hüpfender Pferdeschwanz, perfekt abgestimmte Sportklamotten und ein breites Lächeln im Gesicht. Augen rollend wendest du dich ab, um deinen Sprint zur Bahnhaltestelle fortzusetzen, nur um im nächsten Augenblick festzustellen, dass die Bahn ohne dich los gefahren ist. Große Klasse! Doch in der ungewollt errungenen Wartezeit machte sich plötzlich ein fixer Gedanke in deinem Kopf breit:
ES WÄRE DOCH GELACHT, WENN ICH DAS NICHT AUCH KANN!
Vielleicht hast du dir das Laufen mittlerweile fest vorgenommen. Eventuell bist du sogar schon das ein oder andere Mal gejoggt. Aber