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Sem tirar pes e massas do cardpio, voc consegue perder at 2 quilos em uma semana acredite, o resultado aparece principalmente na barriga e na cintura. O segredo combinar esses alimentos com pores generosas de protena magra e gordura boa
Voc pode criar a sua dieta - tabela de substituies
Monte seu cardpio com 9 blocos por dia, distribudos da seguinte forma: caf da manh: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) lanche da manh: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) almoo: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos) lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e no conta como bloco). Nas tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos:
Alimento - Batata mdia Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C Alimento - Beterraba ralada Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Brcolis Poro - 1 pires Valor - 1 C Alimento - Cenoura ralada Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1C Alimento - Ervilha em lata Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Feijo Poro - 1/2 concha mdia Valor - 1 C Alimento - Laranja Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C
Alimento - Papaia Poro - 1/4 da unidade Valor - 1 C Alimento - Limo Poro - 2 unidades Valor - 1 C Alimento - Ma Poro - 1/2 unidade grande Valor - 1 C Alimento - Macarro Poro - 1/2 xc. (ch) Valor - 1 C Alimento - Melo Poro - 1 fatia mdia Valor - 1 C Alimento - Milho verde em lata Poro - 1 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Morango Poro - 4 unidades Valor - 1 C Alimento - Palmito Poro - 5 cilindros Valor - 1 C Alimento - Po de frma light Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Po francs com miolo Poro - 1 unidade Valor - 2 C Alimento - Po francs sem miolo Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Po light integral Poro - 1 fatia Valor - 1 C Alimento - Po srio pequeno Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Pra Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C Alimento - Ravili mdio Poro - 3 unidades Valor - 1 C Alimento - Rcula Poro - 2 maos Valor - 1 C Alimento - Suco de laranja Poro - 1/3 de copo Valor - 1 C Alimento - Suco de ma Poro - 1/3 de copo Valor - 1 C Alimento - Suco de uva Poro - 1/4 de copo Valor - 1 C Alimento - Tomate Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Uva Poro - 6 unidades Valor - 1 C Legumes, leguminosas, verduras e frutas so carboidratos.
Alimento - Rosbife magro Poro - 2 fatias (45 g) Valor - 1 P Alimento - Salmo Poro - 1/2 fil (50 g) Valor - 1 P Alimento - Sardinha light Poro - 1/4 de lata Valor - 1 P
Laticnio
Alimento - Iogurte natural Poro - 1 pote (125 ml) Valor - 1 P + 1 C Alimento - Leite desnatado Poro - 1 copo (250 ml) Valor - 1 P + 1 C Alimento - Tofu Poro - 1 fatia grossa Valor - 1 P + 1 C * Confira o rtulo: leite e laticnios tm alto teor de carboidratos. Em excesso, o abacate engorda especialmente se consumido com acar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrrio. uma fruta rica em gordura poliinsaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ao do GH, o hormnio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os msculos e usa a gordura estocada como fonte de energia, explica Galebe
Opo 3 1 ma batida com 1 copo (300 ml) de gua e 2 col. (sopa) de protena em p (tipo Whey Protein) 6 amndoas Opo 4 1 xc. de ch de ervas (camomila, cidreira) 1 ma pequena 1 po srio pequeno 2 col. (ch) de requeijo light 4 fatias de peito de peru light Opo 5 1 copo de laranjada (1 laranja com gua) Omelete com 2 ovos temperados com organo e 2 col. (ch) de azeite Opo 6 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante 1 torrada grande com 4 col. (ch) de cream cheese light e 2 fatias de presunto magro Opo 7 1 xc. de ch de ervas 2 fatias de po integral light com 4 col. (sopa) de cottage, 3 azeitonas verdes picadas e 1 col. (ch) de azeite
Cardpio da dieta
Estas sugestes so para as duas primeiras semanas. A partir do 15 dia, acrescente 1 bloco, ou seja: 1C (carboidrato) + 1P (protena) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeies, at completar 30 dias.
Caf da manh (2 blocos) Opo 1 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante 1 fatia de po integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com 1 col. (ch) de azeite, sal e organo
Opo 2 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante 1 po francs sem miolo com 2 col. (ch) de requeijo light e 2 fatias de peito de peru light
Opo 4 1 iogurte desnatado ou light 3 amndoas Opo 5 1 po de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (ch) de requeijo light Opo 6 1 barra de protena pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar) Opo 7 1 copo de iogurte desnatado lquido batido com 3 col. (sopa) de abacate
1 xc. (ch) rasa de espaguete com 1 pires de brcolis no vapor, 3 col. (ch) de azeite e alho a gosto 1 peito de frango (90 g) grelhado Opo 5 3 col. (sopa) de arroz integral 1 omelete com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco e sal 1 prato (sobremesa) de alface e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite Opo 6 3 col. (sopa) de arroz integral 1 poro (90 g) de carne assada 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (ch) de azeite 1 fatia mdia de abacaxi Opo 7 1/2 po srio grande com 6 fatias de rosbife 1 prato (sobremesa) de rcula, 3 azeitonas verdes e 2 col. (ch) de azeite
Almoo (3 blocos) Opo 1 3 col. (sopa) de arroz integral 1 concha pequena de feijo 1 fil mdio (90 g) de alcatra grelhado 1 prato (sobremesa) de alface e agrio com 3 col. (ch) de azeite, vinagre e sal
Opo 2 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moda e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 3 1 fil grande (150 g) de salmo grelhado 1 batata mdia assada 1 prato (sobremesa) de rcula e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite de oliva 1 gelatina diet Opo 4
Jantar (2 blocos) Opo 1 8 fatias de carpaccio 3 minitorradas 2 col. (ch) de azeite 1 fatia de abacaxi
Opo 2 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (ch) de azeite no final do preparo Opo 3 1/2 po de hambrguer com 1 hambrguer de frango (60 g) grelhado, 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup
Opo 4 Salada nioise: 1 prato (sobremesa) de alface americana, 3 tomatescereja, 1/4 de lata de atum em gua, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 2 col. (ch) de azeite 1 fatia de po italiano (formato baguete) Opo 5 1 po francs sem miolo com 4 fatias de rosbife 1 prato (sobremesa) de rcula com 2 col. (ch) de azeite e sal Opo 6 1 temaki de atum com maionese
light 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre vontade Opo 7 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (ch) de azeite
Antes de dormir
3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoar, use estvia)
selecionar os carboidratos saudveis, as protenas magras e as gorduras boas, conta Renata. Essa outra regra importante: protena e gordura consideradas ruins, como manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Voc d preferncia carne magra, frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenas cardiovasculares e a alguns tipos de cncer). Os peixes contam com um benefcio extra: o cido graxo mega 3, que ajuda a prevenir infarto e derrame. Ou seja, voc seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa sade invejvel. Portanto, vale tambm privilegiar pes e massas integrais (carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amndoa e o abacate (fontes de gordura do bem). E, se est acostumada a matar a sede com refrigerante e ch pronto (light ou no), fique longe deles nas duas primeiras semanas: tome gua sem gs e modere no suco de fruta. Nesse perodo, abandone tambm doce, chocolate e salgadinho. Eles esto na lista dos alimentos com ndice glicmico muito alto, que geram picos de insulina, diz Galebe. Deise e Renata garantem: fome, voc no vai passar!
Depois da dieta, use as estratgias abaixo para evitar picos de insulina e, assim, manter o peso sem sacrifcio. Quando for comer uma batata assada, acrescente um recheio de frango e requeijo light. Apesar do nmero de calorias aumentar, o frango (protena) e o requeijo (gordura) vo retardar a transformao da batata (carboidrato) em acar na corrente sangunea, mantendo a produo de insulina equilibrada. Caso no d para resistir ao chocolate, volte a com-lo de maneira moderada. E prefira aqueles acompanhados de amndoas, que diminuem o ndice glicmico do chocolate. Outra combinao do bem: presunto magro ou amndoa com melo. As frutas so consideradas carboidrato e, por isso, aumentam drasticamente a quantidade de acar no sangue. O peito de peru (protena) e a amndoa (gordura) desaceleram esse processo. Bebidas alcolicas tm alto ndice glicmico. Alm de substituir o acar por adoante, nos coquetis e na caipirinha, procure consumi-los acompanhados de alimentos proticos, como carpaccio e rosbife.