Plan de acondicionamiento fsico

1 de Bachillerato 1 Evaluacin

Concepto y funciones del acondicionamiento fsico

Concepto
Mejora de los factores que configuran la condicin fsica del sujeto, generalmente asociada a las capacidades fsicas.

Funciones
Salud: prevenir lesiones, desarrollo armnico. Conocimiento: teora y prctica para autoevaluarse. Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

Caractersticas del acondicionamiento fsico

Se nutre de conocimientos cientficos. Constante: > 2 veces / semana 10 15 min (Grosser y col. 88). Estructurado en fases. Basado en unos principios. Gira en torno al concepto de adaptacin.

Fases del A.F.

1. Anlisis inicial. 2. Establecimiento del objetivo y planificacin. 3. Ejecucin. 4. Control. 5. Valoracin e informacin.

ADAPTACIN

Proceso: Estmulo de resistencia muscular produce reduccin de reservas de glucgeno. Tras reposo adecuado, se recargan los depsitos de glucgeno en un nivel superior al anterior (Supercompensacin)

ESTMULO = CARGA
Elementos de la carga:
Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de C.F. y del momento de la programacin. Se expresa n de sesiones, n de series y/o repeticiones, n de ejercicios, n de lanzamientos, kilmetros, Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende tambin del nivel de C.F. y del momento de la preparacin. Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia cardiaca, descanso.

ESTMULO = CARGA
Elementos de la carga:
Densidad del estmulo: relacin entre esfuerzo y descanso. El descanso tiene dos objetivos:
1. 2. Reducir cansancio (pausa completa). Producir adaptacin (pausa incompleta: hasta las 120 130 ppm)

Regla: cuanto ms elevada sea la intensidad de la duracin, ms larga deber ser la pausa.

Principios del A.F.

Principio del estmulo eficaz de la carga: Ley de los nveles de estmulos: El estmulo debe sobrepasar un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptacin.
capacidad de rendimiento
Daos orgnicos Adaptacin Mantenimiento Sin efecto
Mx. tolerancia

Umbral

Estmulos inferiores al umbral

Estmulos hasta el umbral

Estmulos por encima del umbral

Estmulos muy fuertes

Principios del A.F.

Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un nmero suficiente de veces, el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla.
Rendimiento

Estancamiento

Tiempo

Principios del A.F.

Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los ejercicios.
Carga
Rendimiento

Alta
Media Baja

Tiempo
Incremento lineal Incremento no lineal

Principios del A.F.

Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotona. Variar los ejercicios, los mtodos de entrenamiento, etc. Principio de continuidad: Todo estmulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hbito ni produce adaptacin. Principio de periodizacin: estructuracin de las cargas, alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento, 1 da, 1 semana, 1 mes, varios meses,

LA FUERZA
Definicin.- Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Tipos de contraccin. Isomtrica: aumenta la tensin y temperatura del msculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer. Isotnica concntrica: se acorta la longitud del msculo, manteniendo la tensin. Ej.: cuando se vence un peso, normalmente al levantarlo. Isotnica excntrica: aumenta la longitud del msculo, manteniendo la tensin. Ej.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su cada.

LA FUERZA
Tipos de Fuerza. Fuerza mxima: mxima fuerza ejercida. La carga a vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecucin lenta. Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecucin media. Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecucin alta. Cargas bajas (20%-40%).

LA FUERZA
Sistemas de desarrollo. Body building:
Cargas: 70% - 80%. Series: 2 a 5. Ejercicios de 6 a 10. Repeticiones: 6 a 10. Descansos entre series: 3-4 minutos.

- Circuito:
Cargas por debajo del 40% - 50%. Series: 3. Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. en cada estacin. Descansos entre series: hasta 120 ppm.

- Pliometra: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0,75 y 1,10 m. - Electroestimulacin: Sustituir estmulo nervioso por estmulo elctrico.

LA FUERZA
Beneficios:
Hipertrofia muscular. Adopcin de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). Rehabilitacin o regeneracin tras lesin o enfermedad. Entrenamiento de base.

LA RESISTENCIA
Definicin.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminucin transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperacin rpida. Permite mantener tambin la eficacia del movimiento. Tipos de Resistencia. Aerbica. Anaerbica.

Sistemas de desarrollo. Sistemas continuos. Sistemas fraccionados. Sistemas mixtos.

LA RESISTENCIA
Sistemas de Desarrollo. Sistemas continuos:
Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora la resistencia aerbica. Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aerbica y anaerbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm.

Sistemas fraccionados:
Interval-training: Distancias entre 100-300m. Repeticiones (1015). Intensidad en funcin del objetivo (aprox 180-190 ppm). Mejora la resistencia aerbica y anaerbica. Descansos entre series hasta 110-120 ppm.

LA RESISTENCIA
Sistemas de Desarrollo. Sistemas mixtos: Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones (nmero fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estacin).
Circuito semi-continuo: recuperacin en el tiempo que se tarda de una estacin a otra. Circuito fraccionado: hay pausa despus de cada estacin. (30-45 seg.).

Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,

LA RESISTENCIA
Beneficios. Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa ms sangre. Fortalecer las paredes del corazn. Disminuye la frecuencia cardiaca. Mejora la capacidad pulmonar. Activa el funcionamiento de rganos (hgado, riones,) para eliminar sustancias de desecho. Fortalece el sistema muscular. Activa el metabolismo.

LA FLEXIBILIDAD
Definicin.- Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. Tipos de flexibilidad. Dinmica: busca la mxima amplitud de la articulacin y el mximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. Esttica: no hay movimiento apreciable. Se adopta una posicin determinada

LA FLEXIBILIDAD
Beneficios. Disminucin del estrs y la tensin (emocional, fsico). Alivio del dolor muscular. Prevencin de lesiones. Mantener una postura correcta y una simetra corporal. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinacin, eficiencia al movimiento.

ORGANIZACIN
Organizacin de la semana:

Organizacin de la sesin:
Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas en la misma sesin. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. Velocidad de reaccin, progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesin. Resistencia aerbica se desarrolla lo ltimo. Realizar dibujos.