La despensa de Hipcrates

Los poderes curativos de los alimentos

Antonio Palomar

La despensa de Hipcrates
Los poderes curativos de los alimentos

Prlogo de Eneko Landaburu

Edicin: Editorial Txalaparta s.l. Navaz y Vides 1-2 Apdo. 78 31300 Tafalla NAFARROA Tfno. 948 703934 Fax 948 704072 txalaparta@txalaparta.com http://www.txalaparta.com Primera edicin de Txalaparta Tafalla, diciembre de 2004 Tercera edicin de Txalaparta Tafalla, mayo de 2005 Copyright Txalaparta para la presente edicin Antonio Palomar Diseo grfico Nabarreria gestin editorial Impresin Grficas Lizarra I.S.B.N. 84-8136-382-0 Depsito legal NA-1264-05

Ttulo: La despensa de Hipcrates Los poderes curativos de los alimentos Autor: Antonio Palomar Portada y diseo coleccin: Esteban Montorio

A mis padres, Vicente y Clementina, que me criaron y educaron con cario y sentido comn.

La vida es breve, la ciencia extensa, la ocasin fugaz, la experiencia insegura, el juicio difcil. Aforismo de Hipcrates

Prlogo

s una lstima que el conocimiento adquirido por la comunidad cientfica tarde tanto en llegar al resto de la sociedad, para poder usarlo en la vida cotidiana. Antonio Palomar llevaba muchos aos leyendo, releyendo, clasificando, resumiendo, aclarando... las ltimas conclusiones de la joven ciencia de la Nutricin. Por fin, con la ayuda de Txalaparta, muchos nos vamos a poder beneficiar de su enorme esfuerzo. Ya nos advierte que no es nada definitivo, que hay mucho por descubrir, aun as es bueno que la poblacin est al tanto de las conclusiones a las que llegan los que investigan la Nutricin humana. Para eso les pagamos no? ste es el gran favor que nos hace Antonio Palomar con el presente libro. Nos ser de gran ayuda a los que tenemos la barriga bien llena y tambin a los que anden escasos de recursos econmicos, para que los puedan administrar mejor. Porque al fin y al cabo, tambin en este mbito saber es poder. En 2001, el mdico francs Jean Seignalet, jefe del laboratorio de inmunologa de un hospital, public el li9

bro La alimentacin. La tercera medicina, en el que se aborda cmo tratar enfermedades mediante una correcta alimentacin. Me alegro de que dentro de la Medicina establecida, se empiece a reconocer que ciertas enfermedades se puedan curar, simplemente, mejorando la alimentacin y otros hbitos de vida. No me gustara que la Higiene, el arte de vivir, quedase relegada a un tercer lugar. En la universidad escuch que la Ciruga es el fracaso de la Medicina. Podramos decir tambin que la Medicina (los medicamentos, sintticos o naturales) es el fracaso de la Higiene. Lo que previene, a veces, tambin cura. Llevamos incorporados mecanismos de autocuracin que pueden desbloquearse si mejoramos nuestras condiciones de vida. Si bien es cierto que algunas lesiones son irreversibles, es posible que os lleveis alguna buena sorpresa si llevais a la prctica durante un tiempo algunas de las sugerencias que nos hace Antonio en este trabajo. Si quereis sacarle el jugo al libro, merece la pena que os lo leis al menos dos veces, en especial la primera parte. Eneko Landaburu

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Introduccin

La salud del cuerpo se fragua en la oficina del estmago Miguel de Cervantes

ace 2.400 aos el mdico griego Hipcrates de Cos, considerado el padre de la Medicina occidental, nos dejaba este aforismo: Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento. Aunque la idea de Hipcrates nos puede sonar en un principio a exageracin, lo cierto es que a lo largo de todo el planeta las diferentes medicinas tradicionales nos han transmitido infinidad de creencias sobre el poder salutfero y curativo de los alimentos. Algunas de estas ideas estn fundadas en observaciones empricas, basadas en siglos de experiencia y corroboradas por recientes investigaciones mientras que otras muchas son pura supersticin. Por eso me ha parecido interesante incluir una seccin de Mitos, que tanto abundan en Nutricin.
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Comemos entre tres y cinco veces cada da; la comida es uno de esos pocos factores de salud que uno puede cambiar de la noche a la maana. Cambiar los hbitos alimenticios est a nuestro alcance, pero el efecto de tal cambio depender fundamentalmente de lo bien o mal informados que estemos al respecto. Qu hay de cierto o de falso sobre el poder preventivo o curativo de los alimentos?

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Este libro es un lujo

o un lujo en el sentido de despilfarro, sino un lujo en el sentido de algo que es deseado, aunque ese algo no sea estrictamente imprescindible; como un buen disco, un buen masaje o como un buen vino para la gente aficionada a l. Y no porque el conocimiento de la Nutricin sea un lujo en s, ni mucho menos, sino porque de la panza sale la danza. Slo los que ya tenemos la barriga bien llena nos podemos permitir el lujo de indagar y estudiar a fondo cmo mejorar la calidad de la dieta o de otros aspectos de la vida. Tambin es un lujo porque sintetiza gran parte de lo que he aprendido en los ltimos treinta aos de mi vida; un libro de divulgacin que a m me hubiese gustado encontrar en las estanteras de cualquier librera cuando empec a interesarme por estos temas. Hoy en da tenemos la suerte (o la desgracia) de que el mercado est saturado de libros sobre Diettica y Nutricin. ltimamente ha mejorado la calidad general de los mismos porque la Nutricin ha avanzado que es un primor y la velocidad de la informacin se acelera ms y ms (lo
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cual no siempre es bueno). Sin embargo, y esto es lo paradjico, al incrementarse tanto la cantidad de libros que se escriben, lo ms fcil es que un lego en la materia compre el libro equivocado, ya que como somos analfabetos en Nutricin lo lgico es que elijamos con poco criterio. ste es uno de los muchos libros que se podan haber escrito sobre el tema. No es un tratado sistemtico, ni pretende exponer los fundamentos de la Nutricin humana. No he querido hacer un libro para parvulitos ni para doctores. Mi pretensin era que fuese prctico y de consulta, que resumiese buena parte del meollo sobre los recientes avances en Nutricin; y cuando digo recientes no me refiero a lo descubierto hace un ao (los cimientos cientficos no se construyen a tal velocidad) sino a los progresos de las ltimas dcadas. La despensa de Hipcrates se puede plantear como una especie de caja de herramientas que podemos empezar a leer por cualquier pgina y por cualquiera de las tres partes bien diferenciadas. 1) En la primera y ms importante, expongo aspectos generales de la salud y las claves para nutrirse con dos dedos de frente; hay que lersela, si no queremos seguir siendo analfabetos nutricionales. Las dos siguientes partes son de consulta. 2) En la segunda y ms extensa, encontraris un diccionario de alimentos y grupos alimentarios con sus ingredientes, propiedades, riesgos y aspectos prcticos de uso. 3) En la tercera y ltima, dispondris un diccionario diettico clasificado por enfermedades, con el fin de ayudar a prevenir y/o ayudar a tratar algunas patologas relacionadas ms o menos directamente con la Nutricin y con otros hbitos de vida; sin embargo, los consejos aqu expuestos no sustituyen la necesaria y sensata consulta de profesionales mdicos generalistas o de la especialidad correspondiente.
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He pretendido huir de discursos simplistas o panfletarios y tambin de tecnicismos estriles. No s si lo he conseguido, porque la Nutricin y la Medicina son dos disciplinas eminentemente tcnicas. Al final del libro podis encontrar un glosario con algunos de los trminos de la jerga cientfica. Ms que los mil y un datos de los que este libro est repleto, me ha interesado difundir cuatro ideas bsicas. He intentado divulgar en las primeras pginas el meollo de la Nutricin actual, una ciencia joven que se vuelve compleja a pasos agigantados y nos atiborra de trminos tcnicos; a dichas palabras no hay que tenerlas miedo y ms vale empezar a familiarizarse con ellas, porque la publicidad ya nos est bombardeando (y manipulando) con dicha jerga. Espero haber divulgado con rigor y con ilusin, pero sin triunfalismos, basndome en numerosos estudios cientficos, pero sin excesivas exigencias, que para eso ya estn otros libros ms precisos y duros de pelar y la inestimable labor de la gente que se dedica a la investigacin o a la enseanza en las universidades, sin cuyo esfuerzo todo lo que os voy a contar hubiera sido imposible. Espero que os resulte til. Buen provecho!

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I La alimentacin en el contexto de la salud

Comer es algo ms que nutrirse

En primer lugar, alimentacin y nutricin son dos conceptos diferentes. Una persona, una familia o un grupo pueden estar nutrindose impecablemente y sin embargo en su ciudad, en su pas o en el planeta las cosas pueden no marchar nada bien. En la alimentacin influyen numerosos aspectos sociales (educativos, culturales, polticos, etc.) que pueden mejorar o empeorar los hbitos y costumbres alimentarios incidiendo en ltima instancia en la nutricin. Nutricin es lo que le ocurre al alimento una vez ingresa en el organismo: sus efectos para la salud en el corto, medio y largo plazo; la Nutricin se relaciona con las ciencias de la salud (Medicina, Farmacia, Toxicologa, etc.). Alimentacin es todo aquello que tiene que ver con los alimentos desde una visin ms global y abarca aquellos aspectos ms culturales, ambientales o polticoeconmicos: antropologa, tradiciones culturales, gastronoma, avances cientificotcnicos, agricultura, ecologa, desarrollo industrial, economa local y global, distribucin de la riqueza, etc.
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Por otra parte, y en el aspecto ms individual y psicolgico del acto de comer, uno puede estar comiendo una dieta tericamente perfecta y, sin embargo, no sentirse a gusto comiendo (y viviendo) de esa manera. Y es que nuestros hbitos y actitudes para con la comida tienen relacin con mltiples aspectos de nuestra vida: con nuestra familia, con nuestras relaciones sociales, con el ocio, estudio y trabajo, con nuestra afectividad, con nuestra autoestima, con nuestros valores o creencias, etc. De esto se desprende que no sea tan fcil cambiar nuestros hbitos alimentarios (y mucho menos influir en los de otra gente). La publicidad lo sabe muy bien y por eso lanza mensajes ms que a nuestro cerebro racional, a nuestro cerebro ms instintivo y a nuestro inconsciente. En resumidas cuentas, y desde un modelo socioecolgico de salud, la alimentacin es un acto biopsicosocial, o sea, complejsimo; complejo en el sentido de rico, multiforme y cmo no! agradable. La comida tambin es un arte (la cocina), un placer, un ejercicio de sensualidad e incluso de erotismo en ocasiones.

Obsesin por la salud y culto al cuerpo. El pijismo en Nutricin

Vivimos cada vez ms inmersos en una cultura de culto a la imagen (pijismo) que incluye el culto al estatus social, a la ropa, al cuerpo, al peso ideal, al bienestar, a la belleza, a la juventud, a la salud. Y paradjicamente, ms obsesin por la salud da como resultado ms enfermedad; aparecen nuevas patologas: bulimias, anorexias, sndrome del atracn, vigorexia, ortorexia (obsesin por una alimentacin perfecta), ms alergias y enfermedades autoinmunes (por la fobia a los microbios), etc. Que si dietas disociadas, que si comer crudvoro, que si los grupos sanguneos, que si el yin y el yang, que si podemos ponernos morados a embutido (dieta Atkins), que si es pecado comer cadveres, que si una celebridad adelgaz no s cuntos kilos con la dieta
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Honolul, etc., etc. Cualquiera nos viene con un cuento pseudocientfico o filosfico y nos lo creemos a pies juntillas Eso s slo durante un tiempo! El tiempo que tardamos en aburrirnos de la dieta o de utilizar nuestro sentido comn, pero en asuntos tan tcnicos como la Nutricin y como estamos cargados de prejuicios, tambin esa supuesta sensatez o intuicin nos puede confundir.

Dieta no es slo la dieta. La diosa Higea

Con lo que hoy en da se sabe en Nutricin humana tenemos conocimientos de sobra para confeccionar hbitos y mens mucho ms sanos, incluso ms saludables que los de nuestros abuelos con su famosa dieta mediterrnea. Pero nuestros antepasados nos aventajaban al menos en dos cosas. Se movan ms y no se coman tanto la cabeza; no sufran el estrs de hoy en da; vivimos en perpetuo cambio, en el imperio de lo efmero y perecedero, apremiados por mil y una demandas y novedades. Y es que Dieta, no slo es la dieta. En la antigua Grecia haba una diosa, la diosa Higea o diosa de la salud (de donde nos viene el trmino griego de higiene). Para los griegos de aquella poca la dieta era mucho ms que la alimentacin; se acerca a lo que en Salud Pblica y epidemiologa se conoce hoy en da como estilo de vida (hbitos de comida, ejercicio, descanso, ocio, drogas, etc.) un trmino contagiado del ingls life style pero que en castellano ms castizo podramos llamar maneras de vivir, porque no slo abarca lo fsico, sino tambin el modo de enfrentarse al mundo, la filosofa de vida, nuestras actitudes y valores.

La movida es tan importante como la comida

En la sociedad del consumismo y el espectculo se producen curiosas paradojas. Cada vez ms escuelas y pueblos tienen ms y mejores instalaciones deportivas; los deportes se retrasmiten profusamente por los medios de comunicacin, pero cada vez ms tanto nios como adultos somos ms sedentarios. La obesidad, que
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en el pasado era una autntica rareza gentica o bien propia de los ricos, es hoy el pan de cada da, una epidemia en toda regla que en muchos pases est afectando en mayor medida a las clases desfavorecidas. Es adems una epidemia mortfera; provoca infartos y aumenta el riesgo de muchos tipos de cncer. Nuestros genes, que son bsicamente como los de nuestros ancestros, no fueron diseados para comer a cualquier hora sin apenas movernos, sino para gastar energa recolectando comida y carroeando o cazando. Varios de los principales factores de riesgo cardiovascular (el colesterol, la hipertensin, la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad, la arteriosclerosis) se interrelacionan entre s dando lugar al llamado sndrome metablico (o sndrome X), la epidemia que el siglo XX no pudo controlar y que en el siglo XXI se nos sigue yendo de las manos, o mejor dicho de los pies. Recientes investigaciones estn llegando a la conclusin de que para mantener un peso prudente es casi ms importante hacer ejercicio que cambiar los hbitos de comida; al menos parece ms fcil Resumiendo: mejor plato y ms zapato.

Ms Higea, menos pastillas!

Ni la alimentacin sana ni la vida sana tienen un efecto panacea. Hay an muchas enfermedades cuya causa se desconoce y an conocindose no sabemos cmo curarlas. Esto es vlido tanto para la Medicina cientfica (que no lo es tanto) como para las terapias alternativas (que a menudo no son alternativas, ni eficaces). Dicho esto, hay que reconocer que los descubrimientos mdicos de las ltimas dcadas estn cambiando el panorama de forma radical. Cuando yo estudiaba Medicina, hace unos veinticinco aos, haba una coletilla al final o al principio de muchos tratamientos farmacolgicos o quirrgicos, medidas higinico-dietticas. Era una rutina, se deca por tradicin, sin mucha fe, por20

que el nfasis se pona casi siempre en los frmacos especficos fueran estos antiguos o novedosos. Con los avances epidemiolgicos y con la abrumadora investigacin biomdica realizada en infinidad de lugares, el paradigma teraputico debera cambiar. Hoy en da todava hay una inercia y se le hace mucho el juego a las multinacionales farmacuticas, an cuando en muchas patologas los enfoques higinico-dietticos superan a los farmacolgicos. Se estn acumulando ms y ms datos, pruebas e investigaciones que avalan la solvencia de muchas terapias no farmacolgicas basadas en el cambio de los hbitos de vida (dieta, ejercicio, abandono de txicos, control del estrs, etc). Slo entre el tabaco y el alcohol provocan juntos entre 150 y 200 enfermedades, muchas de ellas frecuentes, graves y mortferas. Se est viendo que prescribir ejercicio es tan importante como recetar frmacos; que dejar el tabaco y tomar ms fruta y pescado es tan importante como tomar corticoides para el asma; que alimentarse bien, no fumar y hacer ejercicio es quizs ms eficaz que vacunas, asepsia y antibiticos contra las infecciones; que para muchos males cardiovasculares comer ms fruta y pescado, hacer ejercicio y mantener un peso prudente es tanto o ms eficaz que tomar frmacos antihipertensivos, etc. Y con menos efectos secundarios! En conclusin, que si queremos tener una mejor salud individual hay que usar un poco ms la cabeza e informarse bien (Internet puede ser nuestro aliado); que si queremos tener una Sanidad y una Medicina ms eficaces, baratas y ecolgicas tendremos que aprender el arte de Higea, el arte de vivir con salud, el arte de vrnoslas lcidamente con los problemas y desafos de la vida

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LOS SIETE GRANDES FACTORES DE SALUD 1 HUMO DE TABACO Ni activo, ni pasivo. 2 ALCOHOL Y DEMS DROGAS Si se toman, lo justo. 3 HBITOS ALIMENTARIOS PRUDENTES Dieta mediterrnea (actualizada), ovolactovegetariana variada (o similares). 4 ACTIVIDAD Y DESCANSO Ejercicio aerbico casi a diario y descansar bien. 5 UN PESO PRUDENTE Que no un inalcanzable peso ideal. 6 AUTOESTIMA Dignidad ante todo. El automejoramiento implica empeo. 7 ESTRS RAZONABLE Limitar la cantidad de estmulos y que stos sean de mayor calidad.

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Revolucin en la Nutricin
En las ltimas tres dcadas ha cambiado drsticamente lo que los y las profesionales de la salud piensan sobre cul debe ser una buena dieta para el ser humano. A medida que se multiplicaban los estudios realizados por muy distintos equipos de investigacin en diversos continentes, iba cambiando el panorama de lo que algunos han llamado la dieta prudente, es decir, aquella dieta saludable que tiene en cuenta los nuevos conocimientos en Nutricin, al mismo tiempo que lo que ignoramos y sobre todo las costumbres ms arraigadas de cada pas. No se pueden cambiar los hbitos de toda una poblacin de la noche a la maana; y tampoco es deseable, porque si nos pasamos de listos nos puede salir el tiro por la culata; algunos de los nuevos descubrimientos hay que irlos refrendando con ms y mejores estudios. En los aos sesenta se empez a relacionar el tipo de grasa de la dieta con el aumento del colesterol y el infarto de miocardio; en los aos setenta mdicos ingleses que trabajaban en Sudfrica descubrieron la importancia de la fibra. En los aos ochenta se empez a ver que no todas las grasas vegetales eran iguales y que el aceite de oliva tena ventajas sobre otros que reducan ms el colesterol; tambin se empez a comprobar que las grasas del pescado tenan efectos antiinflamatorios; los esquimales de Groenlandia no tenan infartos a pesar de que toda la grasa que consuman era de origen animal. Se vio que el problema de la arteriosclerosis era ms complejo de lo que en un principio haban pensado los mdicos. Haba un colesterol malo (LDL) y otro colesterol bueno (HDL); si suba el HDL-colesterol se prevenan los infartos. Y se es el efecto tanto del aceite de oliva como de la grasa del pescado.

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ERROR DIETTICO
Alimentacin poco variada.

OPCIN MS SANA
Biodiversidad: alimentacin suficientemente variada evitando alimentos de mayor riesgo. Ms alimentos diluidos: verduras, hortalizas y frutas.

Exceso de alimentos concentrados.

Muchos alimentos refinados. Ms alimentos integrales. Exceso de productos animales. Ms alimentos vegetales.

Exceso de grasas y protenas. Ms hidratos de carbono complejos. Exceso de hidratos de carbono con alto IG: glucosa, azcar, dulces, miel, etc. Exceso de grasas de riesgo: demasiadas grasas saturadas y demasiadas grasas poliinsaturadas omega-6 (aceites de semillas: girasol, maz, etc.). Demasiadas frituras y mal hechas. Ms hidratos con bajo-medio IG: frutas, legumbres, pan integral, pasta, etc.

Ms grasas saludables: monoinsaturadas en aceite oliva, frutos secos y aguacate. Omega-3 en pescado azul.

Reducir fritos; frer a conciencia. Usar ms el aceite en crudo. Ms vegetales; ms panes integrales. 24

Dieta pobre en fibra.

ERROR DIETTICO
Exceso de sal (sodio).

OPCIN MS SANA
Reducir o suprimir la sal; Condimentos y especias saludables; ms alimentos ricos en potasio. Nada o muy poco (vino tinto).

Exceso de alcohol.

Refrescos azucarados, colas. Zumos de fruta naturales, horchatas, batidos naturales. Exceso de fsforo al tomar demasiadas carnes, pescados, embutidos, etc. Evitar protenas animales con mas fsforo que calcio: carnes... Incluir alimentos con ms calcio que fsforo: lcteos, verduras.

Dficit de ciertos nutrientes Ms frutas y verduras, granos antioxidantes. vegetales integrales y alimentacin suficientemente variada. Productos envasados con grasas sin identificar: aceite vegetal, grasa vegetal. Pescados grandes con mercurio (bonito, atn, melva, lucio, pez espada). Elegir los que tengan aceite de oliva o predominio de grasas monoinsaturadas.

Pescados pequeos o medianos (azules y semigrasos).

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Una marea de descubrimientos

En los ltimos quince aos seguimos asistiendo a nuevos descubrimientos. La lista de los efectos benficos de los omega-3 (grasas del pescado) no para de aumentar y de sorprendernos. Descubrimos la importancia del ndice glucmico en los alimentos ricos en hidratos de carbono y su relevancia para controlar la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Se amplan las virtudes del yogur y leches fermentadas (probiticos). Se descubren infinidad de fitoqumicos en frutas, verduras y otros vegetales con interesantes efectos para prevenir enfermedades crnicas y degenerativas (sustancias que tienen efectos similares a los frmacos o a las sustancias de defensa que produce nuestro propio organismo: antioxidantes, antitrombticos, anticancergenos, antiinflamatorios, antibiticos, etc). Se aclaran ms los efectos de las distintas grasas (saturadas, omega-6, monoinsaturadas, omega-3 y trans). Se redescubren algunas vitaminas con nuevas funciones y efectos antioxidantes y anticancergenas, por ejemplo, el cido flico para prevenir malformaciones, y el flico junto a las vitaminas B6 y B12 para prevenir la arteriosclerosis. Con este asunto de la Nutricin hay que tener paciencia. Las influencias ms importantes de la dieta en la salud se producen poco a poco, en el medio y largo plazo. Tanto los efectos nocivos de la dieta insana como los efectos curativos y/o preventivos de una dieta teraputica y/o una dieta sana se dan casi siempre al cabo de semanas, meses o aos.

Analfabetismo nutricional y la pirmide alimentaria

La Nutricin es una ciencia tan compleja como otras muchas. Pero eso no es bice para que no la podamos ensear con sencillez en nuestras escuelas. El problema es que las maestras y maestros tampoco suelen estar preparados. En la era del dinero, de la ciencia y la tecnologa se le da ms importancia a las Matemticas y la Fsi26

ca que a la Nutricin. Aunque nos va la vida en ello, polticamente no se le da la debida importancia. A menudo los profesionales de la salud luchamos contra molinos de viento; a veces desde la escuela, la familia, etc., se fomentan buenos hbitos pero el entorno, la tcnica, las modas, nos arrastran hacia otros ms insensatos. PIRMIDE DIETTICA SALUDABLE (*) 4
alguna vez al mes grasas saturadas concentradas (tocino, manteca, mantequilla, nata, coco) embutidos ricos en grasa saturada quesos grasos y carnes grasas; jamones pescados azules grandes (atn, bonito, etc.); setas.

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una vez a la semana y/o con mucha moderacin aceites de semillas y margarinas ricos en omega-6 (girasol, maz, etc.) 1 vaso de vino tinto, 2 vasos de sidra, 1 caa de cerveza (al da) opcional! embutidos pobres en grasa saturada, vsceras (menudillos) panes y derivados de cereales refinados; carnes magras, pollo y aves .

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varias veces a la semana y/o con moderacin huevos; leche y leches fermentadas sin desnatar; mariscos, pescados blancos miel y similares; azcar blanco o moreno; especias y hierbas aromticas aceite de oliva, aceite de soja; patatas y otros tubrculos frutos secos oleaginosos; pescados azules.

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todos los das (o casi todos los das) leche desnatada; yogur u otras leches fermentadas desnatadas (**) legumbres secas; panes integrales y cereales integrales; frutas pasas agua; verduras y hortalizas de colores vivos; frutas frescas variadas.

0 ejercicio fsico casi a diario (ejemplo: andar al menos media hora)

(*) pirmide para personas sanas. los grupos 1 y 2 se bastan y se sobran para conformar una dieta completa y sansima de tipo mediterrneo u ovolactovegetariano (revisados segn nutricin actual). (**) las embarazadas, madres lactantes e infantes es mejor que tomen los lcteos enteros.

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Claves para una nutricin inteligente

1) Variedad y cantidad suficiente de los grupos ms saludables: frutas, verduras y hortalizas, panes integrales, cereales y derivados incluida la pasta, legumbres secas, tubrculos, frutos secos, aguacate, pescado azul, yogur o similares descremados (los nios, enteros), huevos, aceite de oliva, frutas desecadas. 2) Evitar grasas de riesgo: saturadas (quesos, mantequilla, nata, coco, repostera industrial, jamn, embutidos, carnes grasas, tocino, pats, manteca de cerdo, etc), poliinsaturados omega-6 (girasol, maz), grasas hidrogenadas o trans (margarinas). 3) Grasas saludables cada da. Especialmente las monoinsaturadas (omega 9): aceite de oliva, aguacate y frutos secos. Si no tomamos pescado azul conviene tomar nueces y otros frutos secos. Cocinar siempre con aceite de oliva (preferentemente crudo). Pocas frituras y hechas a conciencia. 4) Pan integral y/o cereales integrales a diario. 5) Tomar alimentos ricos en hidratos de carbono que tengan un bajo o moderado ndice glucmico: legumbres, frutas, pasta, panes y cereales integrales. (Ver ANEXO: Tabla de ndice glucmico de algunos alimentos, pgina 329). 6) Frutas, zumos y verduras. Al menos cinco raciones al da de colores diversos. 7) Verduras amargas. Procura tomarlas a menudo: acelga, espinaca, endivia, alcachofa, escarola. Su sabor mejora si se alian con aceite de oliva. 8) Lcteos descremados cada da (para nios, enteros). Mejor yogur o similares. 9) Alimentos estrella. Incluir cada da varios vegetales especialmente ricos en antioxidantes y fitoqumicos. Por ejemplo: frutos secos, ctricos, bayas, crucferas, tomates, uvas negras o mosto tinto, manzanas reinetas, cebollas rojas, ajo, pimiento rojo, copos de avena, soja o derivados, chocolate negro, t verde, etc.
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10) Practica una cocina sana. (Ver CLAVES PARA UNA COCINA SANA, pgina 36). 11) Si tienes exceso de peso, cambia tus hbitos de vida moderando tu consumo calrico evitando alimentos ricos en caloras (grasas), caloras de riesgo (saturadas, etc.) o caloras vacas (bebidas alcohlicas, refrescos, azcar y dulces refinados, panes y harinas blancas...). Y ms importante incluso: haz ejercicio aerbico al menos una hora al da. 12) Si tienes alguna enfermedad concreta, infrmate de su causa o de sus factores de riesgo (dietticos y de otro tipo). 13) Los suplementos pueden ser nocivos. No te automediques. No los tomes si no te los prescribe una persona especialista en la enfermedad que tengas. Los suplementos vitamnicos y/o de fitoqumicos no suponen ninguna mejora si ya ests comiendo sano y variado; incluso muchos de ellos entraan riesgos y desequilibrio entre nutrientes.

Grasas muy sanas y grasas peligrosas

En las ltimas tres dcadas del siglo XX se ha bombardeado a la poblacin sobre lo nefastas que son las grasas; primero fueron los mdicos, luego cogieron el testigo los medios de comunicacin. Cuando ms tarde los expertos en Nutricin se dieron cuenta que haba muchos tipos de grasas y que unas eran malas, otras regulares y otras buensimas, ya la poblacin tena el prejuicio metido en la cabeza. Es mucho ms fcil lanzar mensajes simplistas que otros ms realistas, aunque complejos. Es entonces cuando se echa de menos la educacin nutricional. Las grasas de los alimentos no son puras, sino mixtas; cada alimento suele contener una mezcla peculiar de los distintos tipos de cidos grasos: saturados, monoinsaturados, poliinsaturados omega-6, poliinsaturados omega-3; adems estn las grasas manipuladas como las hidrogenadas industrialmente o grasas trans.
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Por ejemplo, para simplificar se suele decir que la mantequilla tiene grasas saturadas, pero en realidad lo que se quiere decir es que tiene un predominio o una mayora de grasas saturadas, un 80%; pero otro 10% es grasa monoinsaturada y el resto es grasa poliinsaturada omega-6. En los aos sesenta se comprob que la grasa saturada suba el colesterol. En los aos setenta se aconsej errneamente consumir aceites vegetales de semillas. En los aos ochenta se vio que el aceite de oliva (grasa monoinsaturada) era muy sano porque suba el colesterol HDL (o colesterol bueno). En los aos noventa y hasta la actualidad se descubrieron las mil y una propiedades benficas de los cidos poliinsaturados omega-3. Hay alimentos vegetales que tambin tienen cidos omega-3 (por ejemplo, las nueces y los aceites de soja y de colza). Tambin sabemos ahora que es importante que haya un buena relacin entre los cidos omega-6 y los cidos omega-3; la relacin ptima es de 5 partes a 1; y que slo unos pocos alimentos vegetales se acercan a dicha proporcin como son las nueces y el aceite de soja que junto al aceite de oliva son las grasas ms sanas.

RBOL DE LAS GRASAS (simplificado)

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Algo sobre comida ecolgica y consciente

La filosofa de la alimentacin ecolgica tiene ms que ver con la salud ambiental y social que con nuestra salud personal, aunque ambas no tienen por qu ser incompatibles. Muchos pesticidas persistentes se concentran de manera especial en las grasas de los alimentos animales (lcteos, huevos, carnes, etc.). Tambin es preocupante el impacto ambiental de los alimentos transgnicos y, ms an, su impacto social; todo parece indicar que dicha tecnologa (como ya sucedi en el pasado con fertilizantes y pesticidas) podra implicar un desequilibrio ambiental y sobre todo una mayor servidumbre y dependencia econmica y tecnolgica para los pequeos agricultores y para los pases empobrecidos. En el da a da algo se puede hacer para mitigar estos impactos ambientales y sociales, tanto individualmente, como en la familia o en la comunidad. Ah van unas pinceladas. Al adquirir el alimento Evita la comida basura, rpida o precocinada. Adems de insana suele contener ms aditivos y estar sobreempaquetada. Evita comprar productos que vienen de lejos: frutas tropicales, chocolate suizo, cerveza mexicana, galletas danesas, miel de chile, etc. Evita comprar alimentos en hipermercados y centros comerciales. Evita comprar alimentos de empresas con prcticas injustas para con productores o trabajadores. Compra productos frescos, de temporada y de procedencia lo ms cercana posible. Compra productos a granel o al por mayor (cuidando de conservarlos bien). Busca alimentos cultivados ecolgicamente (si tu economa te lo permite!). O acude a tiendas de confianza. Vete a la compra con tu propia bolsa. Rehsa en el comercio bolsas y envases innecesarios.
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No compres latas de aluminio (es mejor y ms ecolgico el vidrio). No compres envases con plstico PVC. Su incineracin produce dioxinas y furanos. Evita los envases de poliestireno expandido (corcho blanco). No compres productos alimenticios envasados en aerosoles con CFCs, como nata montada, etc. No recolectes, caces ni pesques especies vegetales o animales en vas de extincin. En tu casa Evita el uso de la cocina elctrica para cocinar. Es preferible el gas. Come alimentos sanos que no requieran cocinado: frutas, ensaladas, pan , frutos secos, frutas desecadas, etc. Tapa siempre las cazuelas con tapas ajustables. Usa ollas rpidas. Usa cazuelas y sartenes de materiales que sean buenos conductores del calor; excepto los de aluminio. No uses electrodomsticos innecesarios que gastan mucha energa. Ten en cuenta los criterios de ahorro energtico al comprar nuevos frigorficos, cocinas, etc. Compra frigorficos que no utilicen CFCs. Quita regularmente el polvo de la parrilla del frigo. Productos de limpieza Separa la basura: vidrio, papel, envases, materia orgnica (si la puedes reciclar para compost), pilas, etc. No uses o abuses de productos agresivos para el medio ambiente: leja (tiene cloro), limpiahornos, etc.
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Friega lo antes posible los cacharros. Ser ms fcil limpiarlos y se requerir menos agua, energa, jabn, etc. No tires el aceite de cocinar por los desages. En el vecindario, en tu ciudad Promueve la creacin de un comedor comunitario sano y ecolgico. Comer cada uno en su casita es un despilfarro de tiempo, esfuerzo y dinero. Promueve la creacin de una cooperativa de productos ecolgicos. Anima al Ayuntamiento a que apoye este tipo de iniciativas.

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LAS TRES DIETAS MS AVALADAS

Composicin

1. Mediterrnea
Cereales: pan y otros derivados (pasta, etc.). Legumbres. Patatas y otros tubrculos. Importante consumo de frutas y verduras. Aceite de oliva. Frutos secos oleaginosos.

Alimentos vegetales.

Alimentos animales.

Pescado azul y blanco. Moderado consumo de carnes y derivados. Huevos. Moderado consumo de lcteos. Almidones con bajo IG. Fibras vegetales. Fitoqumicos. A.Grasos monoinsaturados. Omega-3 (pescado).

Sustancias interesantes.

Otros datos.

Vino tinto (compuestos fenlicos). Ajo, cebolla y otros condimentos (fitoqumicos).

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LAS TRES DIETAS MS AVALADAS 2. Vegetariana amplia

Cereales: pan y otros derivados (pasta, etc.). Legumbres. Patatas y otros tubrculos. Alto consumo de frutas y verduras. Aceite de oliva y otros aceites vegetales. Frutos secos oleaginosos.

3. Japonesa
Arroz y derivados. Soja y derivados. Otras hortalizas y legumbres. Algas.

Lcteos. Huevos.

Alto consumo de pescado y marisco. Pobre consumo de carnes y derivados.

Almidones con bajo IG. Fibras vegetales. Fitoqumicos. Grasos monoinsaturados. Omega-3 (Frutos secos).

Almidones con bajo IG. Fibras vegetales. Fitoqumicos. Omega-3 (pescado).

Alto consumo de fitoqumicos protectores. Buena relacin calcio/fsforo.

Soja (fitoestrgenos). T. (compuestos fenlicos, flor).

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Cmo cocinar ms sano

Casi siempre cocinar es una tarea engorrosa, no remunerada y a menudo tampoco reconocida. Sin embargo, cocinar tambin es un arte y un placer para mucha gente; y cocinar sano y sabroso es ms arte todava. Algunos de los factores de riesgo dietticos no dependen tando de lo que comamos sino de cmo lo cocinemos. Y cuando digo cocinar me refiero a cualquier tipo de procesado que sufre el alimento desde que es recogido de la planta, de la granja, del mar, etc. Hoy en da se produce una paradoja, porque el consumidor cada vez tiene menos control sobre la materia prima (que es procesada por la industria) pero en nuestros hogares disponemos de una amplia gama de mquinas y herramientas como nunca antes tuvo la humanidad y que pueden mejorar o empeorar la calidad final de lo que ingerimos. No me voy a extender mucho sobre este tema que dara para todo un libro interesante y sumamente prctico. Para simplificar resumo en este declogo algunas de las claves. Para ms detalles sobre cada alimento, ver en el Diccionario de alimentos el apartado Cmo aprovecharlo.

Claves para una cocina sana

Obtener alimentos de calidad y conservarlos adecuadamente. Eliminar txicos: naturales (solanina, etc.) o contaminantes (pesticidas, etc.). Usar grasas sanas: aceite de oliva o similares (preferible en crudo). Menos sal y ms condimentos (ajo, cebolla, pimiento, tomate, hierbas aromticas). Conservar el mximo de nutrientes del alimento. Aprovechar lquidos de coccin. Elegir el mtodo de procesado dependiendo del nutriente que ms nos interesa.
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Las frutas casi siempre enteras o en zumo. Las hortalizas, a veces cocidas (ms carotenos) y otras crudas (vitamina C y folatos). Cocciones rpidas (a presin), secas (horno, plancha) o con poco agua (al vapor). Evitar formacin de sustancias mutgenas (ahumados, caramelizados, quemados). El microondas es rpido, es seco y no produce mutgenos. Pocas frituras y correctas: que el aceite no humee; reutilizarlo poco y bien filtrado. Buena higiene y manipulacin de alimentos. No tomar el pescado crudo. Materiales higinicos: acero inoxidable y vidrio. Evitar hierro y aluminio.

No hay alimentos malos

Los alimentos comestibles han llegado a serlo por seleccin cultural. A lo largo de miles y miles de aos, las diversas culturas han explorado su entorno y han ido escogiendo aquellos alimentos vegetales o animales que les reportaban unos u otros beneficios: mantener la energa, crecer con normalidad, mantenerse sanos, etc. Y en general han evitado aquellos otros que les envenenaban y enfermaban en el corto o medio plazo. Pero como no slo de pan vive el hombre ni la mujer tambin han mantenido el uso de ciertas plantas y bebidas que aumentaban el rendimiento fsico en el corto plazo, relajaban, estimulaban o alteraban la conciencia de una u otra manera (usos rituales o mgicoreligiosos) de antao, y que hoy en da an persisten aunque preferimos llamarlos usos culturales, gastronmicos, ldicos, festivos, espirituales, cientficos, etc.
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Los alimentos, las plantas, las drogas, las sustancias qumicas, cualquier sustancia, no es ni buena ni mala intrnsecamente; puede ser buena o mala en relacin a algo, puede ser buena para unas cosas y mala para otras; depender de muchos factores y del uso que se le quiera dar. Adems la Nutricin como la Medicina es una ciencia muy inexacta y no poda ser de otra manera, dada la complejidad del organismo humano y de la naturaleza en general. Dentro de las especialidades mdicas, la Nutricin ser quizs de las ms imprecisas; es decir, que no podemos pontificar, poner la mano en el fuego ya que es muy probable que tengamos que desdecirnos dentro de diez aos, dentro de uno o el mes que viene, cuando un estudio ms amplio y mejor hecho ponga en tela de juicio lo que hasta entonces pensbamos.

Complejas interrelaciones entre nutrientes y sustancias protectoras (incluyendo fitoqumicos)

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Queda mucho por descubrir

En Nutricin, esa ciencia tan jovenzuela, se ha visto muy claro. Lo que ayer era cierto hoy deja de serlo; antes se les reducan los hidratos a los diabticos, ahora se les recomiendan alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como legumbres y cereales integrales; en los setenta los aceites de semillas eran buenos para bajar el colesterol, ahora es mejor el de oliva; antes el pescado blanco era mejor, ahora lo es el azul; el huevo era nefasto para el colesterol, ahora se sabe que no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares; antes comer chocolate era casi un pecado diettico, ahora resulta que nos protege del infarto; el caf sigue teniendo mala prensa, pero parece prevenir el Parkinson, el cncer de colon, las piedras biliares, etc.

Las nuevas sustancias protectoras

La revolucin de los fitoqumicos En los aos ochenta se empez a tener constancia de que determinadas sustancias presentes en el mundo vegetal (indoles, betacaroteno) y que no eran nutrientes esenciales para el organismo (como lo son las vitaminas, minerales y protenas) tenan ciertos efectos fisiolgicos en el organismo (funcin antioxidante, por ejemplo) e incluso prevenan algunas enfermedades degenerativas, entre ellas ciertos tipos de cncer. En los ltimos veinte aos hemos asistido a un aluvin de estudios experimentales, clnicos y epidemiolgicos en los que se han ido acumulando ms evidencias cientficas sobre la importancia de numerosas sustancias. La mayor parte de las sustancias protectoras no nutrientes de los alimentos comestibles proceden del mundo vegetal y por eso se les llama fitoqumicos. Sin embargo, otros componentes o sustancias muy protectoras tambin proceden de los alimentos animales, como es el caso de los cidos EPA y DHA (omega-3 del pescado y marisco), la lactoferrina de los lcteos, las bacterias benficas del yogur, etc.
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Para que nos podamos hacer una idea de la complejidad del mundo vegetal, una simple patata tiene 150 sustancias qumicas diferentes, una col tiene alrededor de 200 sustancias, y as todo. Algunas de esas sustancias son nutrientes, otras son fibras que no se digieren o que se digieren de forma imperfecta, otras son toxinas poco txicas, otras son autnticos venenos que se destruyen al cocer o procesar los alimentos, y otras son fitoqumicos protectores, lo cual no quiere decir que no estn exentos de riesgos en determinadas dosis o circunstancias. Los alimentos estrella. Fitoqumicos Alimentos Fitoqumicos Beneficio
Enfermedades cardiovasculares. Algunos cnceres. Reducen el colesterol. Regulan la glucosa en sangre. Antioxidantes. Enfermedades cardiovasculares. Posible prevencin de demencias seniles. Degeneracin macular asociada a la edad. Cncer de colon y recto.

Ajo, cebolla Sulfuros allicos.

Avena

Betaglucanos. Fibra soluble.

Bayas, arndanos, moras

Antocianinas.

Cereales integrales

Fibra. Acido ftico. Lignanos.

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Alimentos
Naranjas, ctricos Coles, brcol Frutas y verduras

Fitoqumicos
Limoneno.

Beneficio
Cncer de mama.

Glucosinolatos.

Cnceres digestivos, cncer de mama. Diversos cnceres (piel y mucosas). Enfermedades cardiovasculares. Cataratas y degeneracin de la retina. Reduccin del colesterol.

Carotenoides.

Nueces, frutos secos Hortalizas, vegetales

Fitosteroles.

Flavonoides y otros compuestos fenlicos. Fibra soluble, cido ftico. Inhibidores de las proteasas, saponinas. Quercetina.

Enfermedades cardiovasculares. Diversos cnceres.

Legumbres

Diabetes. Enfermedades cardiovasculares. Cncer de colon.

Manzanas, cebollas rojas

Antioxidante, antiinflamatorio, anticancergeno, antimicrobiano.

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Alimentos Semillas de lino

Fitoqumicos Lignanos.

Beneficio Cnceres de mama y de prstata. Enfermedades cardiovasculares. Enfermedades cardiovasculares. Diversos cnceres. Arteriosclerosis. Diversos cnceres.

Catequinas.

Tomate y pimiento rojos Uva negra, mosto, vino tinto Espinaca, verduras de hoja oscura

Licopeno.

Resveratrol.

Enfermedades cardiovasculares. Diversos cnceres. Malformaciones congnitas. Enfermedades cardiovasculares. Diversos cnceres. Neutralizan algunas de las sustancias cancergenas del tabaco.

cido flico.

Zanahorias

Poliacetilenos.

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Ojo con los suplementos! En una sociedad consumista, de todo se puede hacer negocio. Y de la salud sobre todo, porque o bien nos meten miedo en el cuerpo (al colesterol, a la menopausia, etc.), o bien nosotros mismos nos obsesionamos por querer ser ms sanos o ms guapos (el fenmeno de los Cuerpos Danone). Pues bien, casi todas las principales autoridades en Nutricin humana han llegado a la conclusin de que no debemos tomar suplementos vitamnicos, minerales o fitoqumicos por nuestra cuenta; y no es por aguarle la fiesta al alegre consumidor, sino porque los riesgos de toxicidad son importantes y, a veces, graves. Suplementos de vitamina E (que se ha labrado una muy buena fama como antioxidante) aumentan el riesgo de ictus hemorrgico; suplementos de vitamina A son txicos para el hgado y el feto y favorecen la osteoporosis, suplementos de vitamina C superiores a un gramo al da pueden producir piedras en el rin; el selenio en exceso es bastante txico; suplementos de betacaroteno, que al principio se pens que poda proteger del cncer de pulmn a los fumadores, se vio que aumentaba el riesgo de dicho tumor. Pero la mayor parte de las veces no es que los suplementos sean txicos, sino que no sirven para nada, salvo para malgastar nuestro dinero y crearnos falsas expectativas. Si comemos bien no los necesitamos, y si lo no hacemos, los suplementos no compensarn el riesgo de una dieta insana. En los alimentos corrientes existen todos los nutrientes y miles de fitoqumicos protectores. No vayas a la farmacia o al super a comprarlos! Algunos suplementos son muy eficaces ante ciertas patologas, pero si es as, te lo comentar tu especialista o tu generalista; y si no te dicen nada, pregntales! Otro cuento es el de los alimentos funcionales Empezando por la palabrita, que se las trae. Pero es que hay algn alimento que no sea funcional? Es decir, hay algn alimento que no tenga nutrientes tiles para el organismo o bien fitoqumicos preventivos? Leeros
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el Diccionario de alimentos. No hay alimentos buenos y malos, sino que hay alimentos ms interesantes y otros menos o casi nada interesantes para confeccionar una dieta sana y preventiva. Muchos de los alimentos menos interesantes o de riesgo los he excluido del Diccionario (embutidos, quesos, coco, carnes, vsceras, etc.), no porque no sean funcionales, sino porque los hay mucho mejores. Nos mienten diciendo verdades a medias. Las margarinas con fitosteroles bajan el colesterol pero tienen demasiados cidos omega-6; nos venden batidos o yogures con SOJA en letras bien grandes, pero cuando vas a mirar a la etiqueta ves que slo tienen un 1% de soja! En fin, que lo que no nos cuentan es que las legumbres de toda la vida tienen muchos de los fitoqumicos que posee la soja. Y es mucho ms eficaz y barato tomar sardinas alguna vez a la semana que consumir leche con omega-3 cada da. Hay alimentos funcionales que tienen su razn de ser para gente con patologas concretas; alimentos sin gluten para celacos, alimentos sin fenilalanina para fenilcetonricos, leches vegetales para gente con alergia a la leche de vaca, etc. Pero comprar galletas con fibra es absurdo (a no ser que adems sean riqusimas); la fibra abunda por doquier en casi todos los grupos vegetales.

Enfermamos porque nos oxidamos

Una de las teoras ms aceptadas por la comunidad mdica mundial sobre el origen del envejecimiento humano y de gran parte de las enfermedades crnicas y degenerativas es la teora de los radicales libres y oxidantes. Estos radicales pueden daar a las clulas, a los importantes orgnulos de la clula y a su ADN, promoviendo a medio y largo plazo enfermedades y deterioro orgnico. En el funcionamiento normal del cuerpo se estn produciendo constantemente dichas sustancias lo que ocurre es que el organismo dispone de diversos mecanismos de defensa antioxidante, de tal forma que lo normal es que haya un equilibrio entre su produccin y su desaparicin.
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Factores de riesgo que producen radicales libres

1) Hbitos insanos: Tabaco activo (y pasivo). Tomar mucho sol (rayos ultravioleta: UV) sobre todo sin proteccin. Bronceado con solarium (UVA). Ejercicio excesivo (trabajo o deporte intensos y/o prolongados). 2) Contaminacin ambiental: Oxidantes del aire: ozono, xidos de nitrgeno (NO2, NO). Metales pesados: plomo, cadmio, etc. Radioactividad (radiaciones ionizantes). 3) Dieta: Exceso de caloras (exceso de grasas, alimentos refinados y concentrados). Exceso de grasas poliinsaturadas. Hierro ferroso. Dieta pobre en sustancias antioxidantes. 4) Ritmo de vida y actitud mental: Estrs y ansiedad crnicos. 5) Algunos medicamentos y tratamientos: Nitrofurantona, ciclofosfamida, bleomicina, tiourea, etc. Exceso de oxigenoterapia. Radioterapia, radiodiagnstico. 6) Profesionales: Aparatos con arcos voltaicos, silos de heno, motores de gasolina. Fotocopisteras y ozonizadores de aire (ozono). Agricultores (herbicida paraquat).

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Antioxidantes de la dieta
Nutrientes y carotenoides Nombre
Vitamina C

Buenas fuentes
Ctricos, fresas, kiwis, pimientos crudos, grosellas, frutas y hortalizas crudas.

Protege de
Cnceres diversos. Cataratas. Asma y bronquitis crnica. Complicaciones de diabetes. Enfermedad de Alzheimer. Enfermedad de Parkinson.

Vitamina E

Semillas germinadas, germen en copos, aceite de oliva, frutos secos (nueces, pipas de girasol...), cereales y panes integrales. Zanahoria, boniato, calabaza, verduras de hoja verde, mango, albaricoque, melocotn, meln. Tomate rojo, pimiento rojo, sanda, pomelo rojo, guayaba.

Carotenoides

Cnceres de las mucosas.

Licopeno

Arteriosclerosis. Diversos cnceres.

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Nombre
Lutena

Buenas fuentes
Espinacas, judas verdes, brculi, lechuga, yema de huevo, cereales y verduras de hoja verde en general. Alimentos proteicos: huevos, lcteos, pescado, panes y cereales integrales. Marisco, pan integral, legumbres secas, hortalizas Huevos, lcteos. Huevos, lcteos, pescado, cereales.

Protege de
DMAE (degeneracin macular de la retina).

Selenio

Diversos cnceres.

Cinc

DMAE. Posible prevencin del cncer de esfago. Bronquitis crnica, enfisema.

Aminocidos azufrados (metionina, cistena)

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Los cidos grasos omega-3: una gran noticia

La primera noticia que descoloc a la comunidad mdica vino hace dcadas de los esquimales. Comiendo tanta grasa y adems de origen animal, Por qu demonios tenan menos infartos que otros pases con ingestas ms bajas de grasa? La grasa de los esquimales proceda bsicamente del pescado y de las focas. Dichas grasas son poliinsaturadas omega-3 y se vio que bajaban el colesterol de la sangre; despus se descubri que prevenan la formacin de trombos y que parecan aliviar la inflamacin de la artritis reumatoide. Eso hasta los aos ochenta. Desde entonces su fama y prestigio no ha hecho sino aumentar y cada dos por tres un nuevo grupo de investigacin nos sorprende con otro beneficio de los cidos grasos omega-3. Los omega-3 no slo estn en el pescado, algunos aceites vegetales y frutos secos tambin contienen cantidades significativas. Estas son sus virtudes:

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Grasas OMEGA-3 y salud

Fuentes cidos grasos Omega-3

Beneficios

Pescado azules: Sardina Salmn Anchoa (boquern) Caballa (berdel) Trucha Aceites: Soja Colza En frutos secos: Nueces

Cardiovascular Reducen el colesterol malo; suben el bueno Bajan la tensin arterial Evitan las trombosis Mejoran el control de la diabetes Alivian inflamacin crnica y enfermedades autoinmunes: Asma: reducen nmero y gravedad crisis Colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn Psoriasis Artritris reumatoide Lupus eritematoso, etc. Previenen cnceres: mama, prstata, colon, etc. Psiquiatra: Mejora en trastorno bipolar y esquizofrenia Buen desarrollo feto y desarrollo psicomotor del beb

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Qu hay de cierto en los probiticos?

De cuando en cuando las empresas que fabrican productos lcteos, algunas de ellas grandes multinacionales de la alimentacin necesitan, lanzar al mercado un producto nuevo. Para convencer al consumidor de la necesidad de dicho producto recurren a mensajes para el nio que llevamos dentro: qu rico que es! (aunque tenga el triple de grasa). O bien lanzan el mensaje hacia nuestro adulto ms racional, y entonces nos tienen que convencer que dicho producto es ms sano, tiene menos grasas, aumenta las defensas, etc. Muchas de las investigaciones sobre los probiticos las han realizado dichas empresas. Es cierto que las leches fermentadas son sanas, que favorecen una flora bacteriana intestinal benfica amn de otros beneficios (ver YOGUR y tabla LECHES FERMENTADAS). Muchos de esos mensajes, llenos de verdades a medias, lo que no nos cuentan es que la nueva leche bfidus o con no se qu bacterias distintas es tan eficaz como el clsico yogur si es autntico yogur. O sea, que el yogur o cualquier otra leche fermentada con bacterias vivas tiene todas esas virtudes que ahora nos venden como nuevas. Numerosos pases con tradicin lctea tienen algn tipo de leche fermentada y la mayora poseen el efecto probitico, es decir, son capaces de prosperar en el intestino y favorecer el crecimiento de bacterias benficas. Para obtener todas esas ventajas lo nico que se precisa es que la leche fermentada (slida o lquida) no est pasteurizada ni esterilizada. Tambin es importante que sea lo ms fresca posible y que tenga tarde la fecha de caducidad, ya que a medida que pasa el tiempo el nmero de bacterias se va reduciendo y son menos eficaces. Para garantizar ms su viveza y frescura una buena opcin es hacer yogur casero cada poco tiempo o hacer kfir con un ndulo regalado.
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Otra cosa que tampoco se nos cuenta es que la leche tambin tiene efectos similares a los del yogur, aunque con menor intensidad. Es decir, que la leche tambin aumenta las defensas inmunitarias estimulando la produccin de interfern gamma, por ejemplo. Resumiendo, no pagues por una leche fermentada el doble o el triple que por un yogur no pasteurizado. Para ms informacin, ver LECHES FERMENTADAS.

Qu son los prebiticos?

Los prebiticos son cierto tipo de hidratos de carbono, como los FOS o fructooligosacridos en vegetales (o los GOS o galactooligosacridos en la leche) que favorecen en el intestino el desarrollo de una flora bacteriana benfica. No son bacterias (como las del yogur) pero s las promueven. Cuando la publicidad nos dice con efecto bfidus se est aprovechando del prestigio de sus campaas anteriores; lo que nos quieren decir es que han aadido hidratos de carbono que las bacterias de nuestro colon fermentan. Lo que no se nos dice es que numerosos alimentos vegetales de uso corriente ya poseen ese efecto; hay hidratos de carbono con efecto prebitico en el tomate, el pltano, la cebolla, el ajo, la alcachofa, el esprrago, la remolacha, la cebada, etc.

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Pon color en tu dieta

COLOR
VERDE OSCURO

Nombre del pigmento

Clorofila

Buenas fuentes
Verduras de hoja verde: lechuga, acelgas, espinacas, etc.

AMARILLO

Betacarotenos amarillos (ocultos por el verdor de la clorofila) Lutena

Verduras de hoja verde.

AMARILLO

Verduras y hortalizas verdes, yema de huevo, algas, frutas amarillas. Maz, yema del huevo, espinaca, nspero, mandarina. Pimiento naranja y amarillo, pimentn. Zanahoria, boniato, mango, albaricoque, melocotn, meln, calabaza, nectarina... Tomate, pimiento rojo, sanda, pomelo rojo. Bayas y frutas del bosque: moras, grosellas, arndanos, fresas, frambuesas, cerezas, ciruelas rojas, uvas negras...

AMARILLO

Zeaxantina

AMARILLO- Criptoxantina NARANJA NARANJA Betacaroteno

ROJO

Licopeno

AZULGRANATEVIOLETA

Antocianinas

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Efectos preventivos
La clorofila se asocia al magnesio. Las verduras de hoja son ricas en manganeso (antioxidante) y en cido flico (protege de la arteriosclerosis y de ciertos cnceres). Antioxidantes: previenen cncer y enfermedades degenerativas.

Antioxidantes: previenen la degeneracin macular senil de la retina.

Previenen la degeneracin macular senil de la retina.

Antioxidantes: protegen de ciertos cnceres.

Antioxidantes: protegen de cnceres de mucosas: estmago, laringe, esfago, etc.

Antioxidante: protegen de la arteriosclerosis y de cnceres (prstata, etc.). Antioxidantes: Previenen demencias Previenen la degeneracin macular senil de la retina.

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II Diccionario de alimentos

ACEITE DE OLIVA El oro lquido de la dieta mediterrnea Sustancias interesantes: cidos grasos monoinsaturados u omega-9: cido oleico (71,7%); cidos grasos poliinsaturados: cido linoleico (8%), cido linolnico (1%); cidos grasos saturados: cido palmtico (10,8%), cido esterico (2,4%); vitaminas A (betacaroteno), E, y compuestos fenlicos, fitoesteroles (betasitosterol). Propiedades: Por su poder antioxidante evita el envejecimiento prematuro y previene muchas enfermedades degenerativas. Disminuye las enfermedades cardiovasculares por arteriosclerosis (angina de pecho, infarto de miocardio, ictus o ataques cerebrales, etc.) ya que baja el colesterol LDL o
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malo y los triglicridos, sube el HDL o colesterol bueno, evita las trombosis, es vasodilatador y baja la tensin arterial. Previene el desarrollo de diabetes tipo II y favorece su control cuando ya se padece (baja el colesterol y la glucosa y reduce la necesidad de insulina). En personas con obesidad reduce el riesgo de enfermedades degenerativas. Disminuye la acidez de estmago y favorece la cicatrizacin ulcerosa. Mejora la funcin del pncreas. Facilita la absorcin de nutrientes: vitaminas liposolubles, calcio, hierro, etc. ayudando a prevenir la osteoporosis. Mejora las defensas inmunolgicas reduciendo infecciones y riesgo de artritis reumatoide. Previene los cnceres de mama, de colon y de recto; y quizs tambin los de piel, pulmn, prstata y ovario (faltan pruebas). Retrasa el envejecimiento del cerebro (previene demencias seniles y la enfermedad de Parkinson), mejora la funcin cognitiva en personas mayores. Mejora el acn, los eczemas seborreicos y la psoriasis. Reduce los trastornos biliares y cardiovasculares en las embarazadas. Sus cidos grasos se asemejan en parte a los de la leche materna (equilibrio entre el cido linoleico y el alfa-linolnico). Sus grasas, vitaminas y fitoqumicos favorecen un buen desarrollo del sistema nervioso y cerebral del feto, una mayor talla y peso del beb al nacer y un buen desarrollo fsico y psicomotor posterior. Aumenta en deportistas la capacidad de reparacin muscular por el dao de los radicales libres tras un esfuerzo aerbico intenso. Cmo aprovecharlo mejor: Siempre es mejor tomar el aceite en crudo y no abusar de las frituras. Aunque el aceite puro de oliva (mezcla de virgen y refinado) es muy saludable, lo es an ms el aceite de oliva virgen, ya que el refinado supone la destruccin de gran parte de la vitamina E.
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Cmo hacer una buena fritura: 1. No mezclar distintas clases de aceites, ni aceite viejo con aceite nuevo. 2. Evitar que el aceite humee (calentar la sartn o recipiente poco a poco para no pasarnos de temperatura). 3. No reutilizar un aceite ms de 4 o 5 veces. 4. Cada vez que se reutilice el aceite hay que colarlo bien para quitarle las impurezas. Cuantas ms impurezas tiene, ms txicos se forman en la siguiente fritura. 5. No usar recipientes de hierro ni de cobre para hacer frituras; dichos metales favorecen la formacin de perxidos. Mitos: No es cierto que el aceite de semillas sea mejor para frer que el aceite de oliva. El punto de humo del aceite de oliva (unos 180) es ms alto que el de los aceites de semillas y por tanto aguanta mejor el calor antes de empezar a degradarse. Riesgos: Si el aceite echa humo est ya empezando a degradarse. Cuanto ms reutilizado est un aceite ms toxinas lleva (perxidos y acrolena). Todo aceite, por muy sano que sea es casi 100% grasa y sta es el componente que ms caloras aporta a la dieta (9 caloras por gramo). Las personas con obesidad pueden consumir algo de aceite de oliva (es cardiosaludable) siempre que lo hagan con lmite y eviten las frituras.

ACEITUNAS (OLIVAS) Mucha sal y algunos fitoqumicos Sustancias interesantes: Aceituna verde encurtida: grasas (14%) de las cuales monoinsaturadas 10%, protenas (1,4%), hidratos de car57

bono (1,7%), fibra (2,4%), vitamina E, minerales (5,8%) de los cuales buena parte corresponde a la sal comn o cloruro sdico; calcio, hierro, oleuropesido, fitosteroles (betasitosterol), compuestos fenlicos. Propiedades: El oleuropesido es un glucsido amargo que baja la tensin arterial y abunda ms en las aceitunas verdes. Los compuestos fenlicos son antioxidantes y los sitosteroles bajan el colesterol. Sin embargo, a pesar de todos estos aspectos positivos, el mayor problema que presentan es su altsimo contenido en sodio (sal); debido a ello las aceitunas estn contraindicadas para las personas con hipertensin. Las aceitunas son moderadamente laxantes. Las infusiones de hoja de olivo tambin bajan la tensin. Cmo aprovecharlo: Dado su enorme contenido en sal (cloruro sdico) conviene desalarlas en alguna medida varias horas antes de consumirlas, incluso si tenemos bien la tensin. Riesgos: Las personas hipertensas, con problemas cardiovasculares, obesidad central, diabetes no bien controlada o insuficiencia renal no deberan consumirlas.

ACELGA La penca es ms gastronmica, la hoja ms nutritiva Sustancias interesantes: Hidratos de carbono (0,7%), protenas (2%), grasas (0,3%), fibra (3%), vitaminas A (betacaroteno), C, K y cido flico, minerales (1,7%) sobre todo potasio, calcio y magnesio, otros carotenoides (lutena), flavonoides.
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Propiedades: La acelga es una hortaliza laxante y ayuda a prevenir el estreimiento. Por su riqueza en potasio, calcio, magnesio, vitamina K, as como por su buena relacin calcio/fsforo, la acelga contribuye a mantener la densidad sea contribuyendo a prevenir la osteoporosis. Su riqueza en carotenoides, cido flico y flavonoides le hace interesante como preventiva de cnceres relacionados con epitelios mucosos (digestivos, respiratorios, vejiga urinaria, etc.). Cmo aprovecharla: Lo mejor de sus nutrientes est en las hojas verdes. Consumirlas pronto, lo ms frescas posible ya que cuando las hojas estn lacias, las vitaminas C y cido flico se reducen mucho. La mejor forma de aprovechar mejor sus carotenos es comer acelgas cocidas en olla rpida y al vapor o en purs, pues as se aumenta su absorcin intestinal. Mito: Aunque tiene una reseable cantidad de calcio y hierro, dichos minerales estn unidos al cido oxlico en formas insolubles y poco absorbibles por el intestino. Riesgo: La acelga es rica en cido oxlico, por lo que las personas con predisposicin a la formacin de piedras de oxalato clcico deben comerla con moderacin. ACHICORIA, HOJAS Mejor la fresca que la tostada Sustancias interesantes: Protenas (1%), hidratos de carbono (2%), fibra (1%), vitaminas A (betacaroteno), C, cido flico, potasio,
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magnesio, cinc, principios amargos (cido chicorsico, cicorina), flavonoides. Propiedades: Muy apreciada en Blgica, Francia y Holanda. Sus hojas se asemejan a las del diente de len y pertenece a la misma especie que la escarola y la endivia. Es interesante por su riqueza en betacaroteno y principios amargos. El cido chicorsico tiene un efecto diurtico, estimulante de la produccin de bilis y se est estudiando su posible accin como protector del hgado. Cmo aprovecharla: La achicoria de hojas se consume cruda en ensalada. Riesgos: Todos los alimentos tostados tienen sustancias mutgenas que se generan al someter a altas temperaturas a las protenas y los hidratos de carbono; al parecer la cantidad de dichos mutgenos es tanto mayor (y ms potencialmente cancergena) cuanto mayor es la temperatura o el grado de tueste. No obstante, se desconoce la relevancia sanitaria que puede implicar a largo plazo el consumo de ciertos productos de tueste (achicoria, cebada, caf, etc). Calcular la cantidad total que una persona puede consumir no es fcil, ya que tambin existen dichos productos en el pan tostado, las frituras y los alimentos asados y caramelizados, etc.

AGUACATE La mantequilla vegetal Sustancias interesantes: Grasas (16-20%) sobre todo monoinsaturadas, protenas (2%), hidratos de carbono (0,4%), fibra (4%) soluble, vitaminas A (betacaroteno, betacriptoxantina, alfacaroteno), E, C, B2, B6, niacina y cido flico, minerales
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(1,4%) potasio, hierro, cinc, boro, otros carotenoides (lutena), derivados del cido lurico, fitosteroles, saponinas, sesquiterpenos, asparagina, etc. Propiedades: Ninguna fruta fresca tiene las prestaciones que posee el aguacate, una autntica joya. Por el tipo de grasas y por la cualidad de sus fitoqumicos sus ventajas se asemejan bastante a las del aceite de oliva. Es muy bueno para el corazn y las arterias (aunque los diabticos deben tener cuidado; ver riesgos). Su cido oleico monoinsaturado tiene las mismas propiedades antioxidantes que las del aceite de oliva: reducen el colesterol malo y suben el colesterol bueno; adems su efecto vasodilatador hace bajar la tensin arterial. Varios estudios han encontrado que las personas con niveles ms bajos de alfacaroteno en sangre tenan ms riesgo de padecer angina de pecho y que los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen igualmente pobre cantidad de dicho carotenoide. Y su riqueza en cido flico tambin protege de la arteriosclerosis al bajar los niveles sanguneos de homocistena (un factor de riesgo cardiovascular). Se ha comprobado que las grasas monoinsaturadas mejoran las inflamaciones intestinales crnicas como el Croh y la colitis ulcerosa. El aguacate para ser fruta tiene mucho hierro y adems ste se absorbe bien; en un experimento con ratones, cuanto ms aguacate tena su racin diettica ms se correga la anemia ferropnica. En el ao 2000 investigadores japoneses de la Universidad Shizuoka encontraron que el aguacate tiene propiedades hepatoprotectoras en ratones: entre 22 frutas, el aguacate fue el ms eficaz en la prevencin de la cirrosis; se desconoce an cules son las sustancias preventivas o si este efecto depende ms bien de la sinergia de algunos de sus nutrientes y fitoqumicos.
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Para ms informacin sobre las ventajas de las grasas monoinsaturadas, ver ACEITE DE OLIVA. Cmo aprovecharlo: Hay que consumirlo bien maduro y crudo. El zumo de limn evita que se oxide la superficie. Mitos: Es mantecoso pero no es tan grasoso como se suele pensar; puede formar parte de la alimentacin equilibrada de gente con obesidad. Tiene la mitad de grasa que la nata y 5 veces menos que la mantequilla o margarina. En algunos libros de toxicologa alimentaria se desaconseja a los diabticos el consumo de aguacates por contener manoheptulosa, que en altas dosis inhibe la secrecin de insulina. Sin embargo, un estudio ms reciente dirigido por Lerman Garber encontr que el aguacate ayuda a mantener buenos niveles de glucosa en sangre y reduce el colesterol en diabticos tipo II. Riesgos: Los diabticos tipo II deben evitarlo o tomarlo con precaucin ya que contiene manoheptulosa, un hidrato de carbono que inhibe la secrecin de insulina. En algunas personas el aguacate puede producir molestias digestivas por gases. AGUATURMA (PATACA O TUPINAMBO) Un tubrculo nutritivo Sustancias interesantes: Protenas (2,4%), hidratos de carbono (4%), fibra (12,5%) rica en inulina, grasa (0,4%), vitaminas B1y niacina, minerales (1,7%), potasio, hierro. Propiedades: Su sabor recuerda a la alcachofa y a la nuez pero sus cualidades nutritivas se asemejan a las de la patata con
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la salvedad de que la gente diabtica la tolera mejor ya que produce un ndice glucmico ms bajo debido a su contenido en hidratos en parte indigeribles, como la inulina. Cmo aprovecharla: Se puede cocinar como la patata, pero a diferencia de sta puede comerse tambin cruda en ensalada, cortada en lonchas o rallada (tiene la textura del rbano). AJO El condimento-medicamento Sustancias interesantes: Hidratos de carbono (25%), protenas (6%), grasas (0,1%), fibra (1,2%), vitaminas A, C, E, B, niacina, potasio, cinc, selenio, compuestos azufrados (alicina, alina, ajoeno, garlicina y diversos disulfuros y trisulfuros allicos, alilmercaptano, S-alilcistena, compuestos tiocinicos), fitohormonas, etc. Aceite esencial (0,1%): disulfuro de dialilo (60%), trisulfuro de dialilo (20%), disulfuro de alil-propilo (16%). Propiedades: Segn Erick Block, profesor de la Universidad Estatal de Nueva York, el ajo tiene miles de compuestos qumicos, mucho de los cuales surgen al procesarlo. Es el alimento ms relatado en la literatura (cientfica y de divulgacin) por sus cualidades medicinales. Aunque no existen pruebas inequvocas para todas las virtudes que se le atribuyen, las ms citadas se refieren a los beneficios sobre las enfermedades cardiovasculares (infarto, ictus, etc.), el cncer y a sus cualidades antimicrobianas. En cuanto al aparato cardiovascular, el ajo tiene un efecto reductor del colesterol; un diente de ajo puede reducirlo en un 9 a 12%; no se sabe qu componente o
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componentes son los responsables; parece ser que el ajo inhibe la oxidacin de las LDL o colesterol malo y que ejerce un efecto fibrinoltico sobre los trombos sanguneos. En cuanto a la tensin arterial hay estudios que han encontrado un efecto antihipertensivo y otros que no. Tambin existen estudios que atribuyen efectos antiagregante de las plaquetas y fibrinoltica (antitrombosis) a la alicina y al ajoeno (disulfuros y trisulfuros), pero segn algunos autores esto slo se produce con el ajo fresco cocinado (ver ms adelante). Tambin existen, sin embargo, estudios que desmienten las cualidades reductoras del colesterol y anticoagulantes. Estudios en animales han encontrado que los sulfuros del ajo previenen el cncer de colon posiblemente porque estimulan la produccin de unas enzimas que neutralizan la toxicidad de las sustancias cancergenas. Un estudio hecho en China hall que las personas que toman ms ajo tienen menos de la mitad del riesgo de desarrollar cncer de estmago. Otra investigacin epidemiolgica realizada por un equipo del Hospital Ramn y Cajal de Madrid en una comarca de Cuenca hall que el consumo habitual de ajo morado reduca en sus habitantes el riesgo de padecer lcera y cncer de estmago. El mismo equipo encontr que una solucin acuosa de ajo morado frena el desarrollo de la infeccin por Helicobacter pilory, implicada en la lcera y en el cncer de estmago. Otros tumores malignos que se ha postulado previene el consumo regular de ajo son los de esfago, pulmn, piel, mama y prstata; los estudios han sido en animales, an falta mucho por aclarar y no existen pruebas de que dichos efectos sean extrapolables al ser humano. Sobre sus efectos en las defensas inmunitarias algn estudio concluy que el ajo aumentaba la capacidad del sistema inmunolgico, elevando la actividad de las clulas asesinas, un tipo de linfocitos que destruye clulas cancergenas.
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Menos frecuentes son los estudios sobre sus supuestas cualidades antidiabticas y antiasmticas (estas ltimas s estn ms documentadas en la cebolla). Por ltimo, y aunque no sea buena idea arriesgarse a usarlo como antibitico ante una infeccin grave, tambin se han descrito mltiples efectos antimicrobianos y antiparasitarios; combate infecciones bacterianas (Escherichia coli y otras), virales (gripe) y fngicas (frente a Candidas); combate la disentera amebiana y tiene una accin vermfuga expulsando los oxiuros (pequeos gusanos blancos que infestan a los nios). Cmo aprovecharlo: Mortero, para qu te quiero? Para muchos de los principales efectos preventivos parece bastar con tomar cada da un diente de ajo o uno y medio y cocinarlo crudo, cocido o frito. Segn un estudio de la Universidad de Pensilvania el truco consiste en machacarlo antes de cocinarlo. Mitos: Al parecer el refrn popular ajo cocido es ajo perdido est equivocado. Segn Eric Block, que lleva dcadas estudiando las propiedades del ajo cientos de sus compuestos surgen cuando se lo machaca, cuece o fre. Pero es muy probable que las empresas que comercializan cpsulas o comprimidos de ajo estn ocultando datos al consumidor. Block public en 1995 un estudio en la revista Science concluyendo que los preparados industriales de ajo carecan de los principales fitoqumicos del ajo; otro estudio de la Universidad de Bonn (Alemania) publicado en la revista mdica JAMA concluy que los preparados basados en su aceite esencial no bajaban el colesterol. Riesgos: Su toxicidad es baja. No usar ajo medicinalmente en critaturas pequeas sin consultar a profesionales com65

petentes. A grandes dosis reduce la actividad del tiroides; tambin dosis altas pueden provocar anemia; algunos autores aconsejan no ingerir ms de 7 a 10 gramos al da para un adulto. Por sus cualidades anticoagulantes, y ante una operacin quirgica importante y si se estn consumiendo diariamente cantidades relevantes de ajo conviene notificrselo a la persona que dirija la intervencin. Aunque el ajo y otras hortalizas tengan cierto poder antimicrobiano, cuando se trate de curar ciertas infecciones graves o que duran ms de lo habitual, habr que recurrir a profesionales competentes por si fuese necesario tomar antibiticos o frmacos ms especficos o con ms garantas.

ALBARICOQUE Pectina y betacaroteno Sustancias interesantes: Hidratos de carbono (8,5%) sobre todo sacarosa, tambin glucosa y sorbitol, protenas (0,9%), grasa (0,1%), fibra (2%) soluble (pectina), vitaminas A (betacaroteno, betacriptoxantina) y C, potasio, cumarinas, cidos orgnicos (mlico, ctrico). Albaricoques secos: muy ricos en potasio y carotenos; ricos en caloras, hierro y fibra. Propiedades: Fruta rica en pectina y en vitaminas antioxidantes que protegen de diversas enfermedades degenerativas: diabetes, cataratas y cncer. Las vitaminas A y C previenen diversos cnceres (de estmago, colon y otros rganos con mucosa). La pectina reduce el colesterol; el potasio baja la tensin arterial. Los albaricoques frescos son bien tolerados por la gente con diabetes debido a que su fibra soluble evita bruscas subidas de glucosa en sangre.
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Los albaricoques secos ayudan a prevenir el estreimiento crnico y el cncer de colon y ayudan a corregir la anemia ferropnica por su riqueza en hierro. Cmo aprovecharlo: Consumir los albaricoques frescos o secos que concentran mucho ms los carotenos y el potasio; usar tambin los albaricoques secos en compotas o como sustituto del azcar para endulzar yogures, batidos, cereales con leche, etc. Se puede hacer mermelada casera baja en azcar u optar por mermeladas comerciales sin azcares puros. Riesgos: Los albaricoques secos pueden llevar dixido de azufre (E-220) y dicho aditivo a una minora de personas sensibles les puede causar crisis de asma. Las semillas del interior del hueso tienen amigdalina, un txico que genera cido cianhdrico.

ALCACHOFA Fitoqumicos hepatoprotectores Sustancias interesantes: Protenas (3%), hidratos de carbono (2,6%), grasa (0,1%), fibra (10,8%) soluble, FOS (fructooligosacridos), inulina, cido flico, potasio, cobre, manganeso, silimarina, cinarina, cido monocafeoilqunico, flavonoides (cinarsido derivado de la luteolina, cido cafeico), sesquiterpenos amargos (cinaropicrina), fitoesteroles (betasitosterol, estigmasterol). Propiedades: La sustancia amarga estimula los jugos digestivos, la cinarina estimula la secrecin de bilis por el hgado, el cinarsido es antiinflamatorio; la cinarina, el cido monocafeoilqunico, los fitoesteroles y las fibras solubles bajan el colesterol. La silimarina es un protector de las
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clulas del hgado (tambin lo tiene el cardo mariano y se usa en fitoterapia); dicha sustancia es antioxidante y en estudios experimentales ha conseguido reducir el cncer de piel. La inulina estimula el crecimiento de flora bacteriana benfica en el colon (bifidobacterias). La alcachofa es diurtica y su potasio puede ayudar a bajar la tensin arterial. Cmo aprovecharla: Preferir las frescas a las de lata; tomarlas cocidas o asadas; no importa mucho que se pierdan las vitaminas hidrosolubles ya que la alcachofa es ms interesante por su valor gastronmico y sus fitoqumicos que por sus escasas vitaminas. Se puede comer tambin en ensalada. Mitos: La alcachofa no es tan potente como para protegernos de dosis inmoderadas de alcohol. Riesgos: La gente con hipertensin debe evitar las alcachofas en lata debido a su alto contenido en sal. Las alcachofas son algo flatulentas (producen gases en el intestino).

ALFALFA GERMINADA Rica en vitamina K Sustancias interesantes: Protenas (4%), hidratos de carbono (1,3%), grasas (0,7%), fibra (2,5%), vitaminas A (betacaroteno), C, K y cido flico, hierro, fsforo, magnesio, cinc, cobre, boro, otros carotenoides, saponinas, fitoestrgenos, L-canavanina (txico). Propiedades: Es cardiosaludable; sus saponinas reducen el colesterol y su cido flico reduce la homocistena de la sangre, un factor de riesgo que fomenta la arteriosclerosis.
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Tiene vitaminas (A, C y flico) que protegen del cncer a ciertos rganos con mucosa (estmago, colon, cuello de tero, etc.). La vitamina K es antihemorrgica; le ayuda al hgado a fabricar protrombina, una sustancia necesaria para que la sangre tenga poder de coagulacin. Por su riqueza en vitamina K que facilita el aprovechamiento del calcio por los huesos y por su contenido en magnesio y boro contribuye a prevenir la osteoporosis. Al ser el hierro su mineral ms destacado tambin puede ayudar a combatir la anemia ferropnica ya que como se come cruda en ensalada la vitamina C ayuda a la absorcin de dicho mineral. Cmo aprovecharla: Las semillas germinadas de alfalfa se pueden comer crudas en ensalada. Riesgos: Ojo! si hubiere enfermedades autoinmunes, sobre todo lupus eritematoso. La alfalfa contiene un aminocido txico, la L-Canavanina que provoca reacciones autoinmutarias en el organismo similares a las que se dan en el lupus.

ALFORFN (TRIGO SARRACENO) Un no cereal muy rico en nutrientes Sustancias interesantes: Panes cimos (sin levadura). Protenas (9%), hidratos de carbono (70%), grasa (1,7%) de predominio insaturado, fibra (3,7%) , vitaminas B (B1, B2, niacina, B6, cido flico) y E, fsforo, magnesio, potasio, hierro, cinc, manganeso, cido ftico, inhibidores de las proteasas, precursores de los lignanos, flavonoides (rutina).
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Propiedades: Aunque se asemeja a los cereales (gramineas), es una poligoncea. Bueno para el corazn, las arterias y la diabetes. Ayuda a corregir el estreimiento y a prevenir el cncer de colon. El grado de aprovechamiento de sus protenas es superior a las del trigo por contener mayor cantidad de lisina, uno de los ocho aminocidos esenciales. Una ventaja del trigo sarraceno es que no es trigo y no contiene gluten, por lo que puede ser consumido por las personas con enfermedad celiaca. Cmo aprovecharlo: Cocido como las legumbres, aunque no necesita remojo. ALHOLVA (FENOGRECO) Una legumbre aromtica Sustancias interesantes: Protenas (29%), hidratos de carbono (50%), grasas (7%), fibras (8%) sobre todo muclago soluble (galactomanana), celulosas, hemicelulosas, vitaminas A, B1, C, niacina, potasio, calcio, fsforo, hierro, cinc, cido ftico, saponinas (diosgenina, yamogenina y otras), flavonoides (rutina), fitosteroles. (Tiene sustancias con actividad fitoestrognica). Aceite esencial (0,015%): principios amargos, sesquiterpenos, cumarinas, trigonelina. Propiedades: Buena para el corazn, las arterias y la diabetes; previene el estreimiento y por su composicin podra ser preventiva del cncer de colon. Diversos estudios han encontrado en humanos propiedades antidiabticas (atribuidas a la fibra soluble) y de reduccin del colesterol, por las saponinas, la fibra
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soluble y la niacina. En investigaciones realizadas con animales se ha comprobado prevencin del cncer de hgado y estimulacin de las contracciones uterinas. Desde hace siglos, y an hoy, se viene usando para convalecencias y aumentos de peso. Cmo aprovecharla: Usado como legumbre y tambin como especia. Riesgos: Estas semillas no tienen toxicidad; pero por sus efectos sobre el tero se aconseja no consumirlas en el embarazo. ALLIUM Hortalizas de este grupo Ajos morado y blanco, cebollas roja, amarilla y blanca, chalote, cebolleta, puerro, etc. Compuestos organosulfurados (alicina, alina, disulfuros y trisulfuros). Cncer de estmago y otros tumores. Enfermedades cardiovasculares. Aumento defensas inmunitarias. Parsitos intestinales (oxiuros). Consumirlos frescos pero cocinados (machacados, cocidos, asados y fritos pero no quemados). Los preparados industriales no parecen ser eficaces.
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Sustancias protectoras

Protegen de

Observaciones

ALMENDRA Alma cardiosaludable Sustancias interesantes: Grasas (54%), de las cuales: monoinsaturadas 36,5%, poliinsaturadas 10% y saturadas 4%, protenas (18,7%), hidratos de carbono (9%), fibra (9,8%), vitaminas E, cido flico y niacina, minerales (2,7%) potasio, calcio, magnesio, hierro, cinc, cobre, manganeso, boro, fitoesteroles. Propiedades: Por el tipo de sus grasas y sus componentes antioxidantes (vitamina E, cinc, manganeso, etc.) las almendras son buenas para el corazn, las arterias y la diabetes. Sus cidos grasos bajan el colesterol LDL que se deposita en las arterias o colesterol malo. Las grasas monoinsaturadas, el potasio, el calcio y el magnesio tambin ayudan a bajar la tensin arterial y para rematar su cido flico reduce la homocistena (un factor de riesgo cardiovascular). Ayuda a preservar la densidad de los huesos ya que tiene altas cantidades de calcio, magnesio, potasio y boro, as como una buena relacin calcio/fsforo, todo lo cual reduce el riesgo de osteoporosis. Cmo aprovecharla: Comerlas crudas o ligeramente tostadas. Evitar las almendras saladas. Riesgos: Las almendras amargas contienen amigdalina, un glucsido txico que se transforma en cido cianhdrico y hay que desecharlas (la dosis potencialmente mortal para un adulto son diez almendras amargas).

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