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bung

Kniebeugen
Gestr. Kreuzheben
Bankdrcken
Lat-Zug
Kabelrudern
KH-Presse
Langhantelcurls
Skullcrusher
Wadenheben

Woche 1 + 2
Woche 3 + 4
Woche 5 + 6
15 Wdh
10 Wdh
5 Wdh
Stze RM
+kg Train. Gew RM
+kg Train. Gew RM
+kg Train. Gew
2
7.5
5
10
2
5
5
10
2
5
2.5
2.5
2
2.5
2.5
2.5
2
5
2.5
2.5
1
2.5
5
5
2
2.5
2.5
2.5
2
2.5
2.5
2.5
2
7.5
10
10

bung
Kniebeugen
Gestr. Kreuzheben
Bankdrcken
Lat-Zug
Kabelrudern
KH-Presse
Langhantelcurls
Skullcrusher
Wadenheben

Woche 1 + 2
Woche 3 + 4
Woche 5 + 6
15 Wdh
10 Wdh
5 Wdh
Stze RM
+kg Train. Gew RM
+kg Train. Gew RM
+kg Train. Gew
2
7.5
5
10
2
5
5
10
2
5
2.5
2.5
2
2.5
2.5
2.5
2
5
2.5
2.5
1
2.5
5
5
2
2.5
2.5
2.5
2
2.5
2.5
2.5
2
7.5
10
10

bung
Kniebeugen
Gestr. Kreuzheben
Bankdrcken
Lat-Zug
Kabelrudern
KH-Presse
Langhantelcurls
Skullcrusher
Wadenheben

Woche 1 + 2
Woche 3 + 4
Woche 5 + 6
15 Wdh
10 Wdh
5 Wdh
Stze RM
+kg Train. Gew RM
+kg Train. Gew RM
+kg Train. Gew
2
7.5
5
10
2
5
5
10
2
5
2.5
2.5
2
2.5
2.5
2.5
2
5
2.5
2.5
1
2.5
5
5
2
2.5
2.5
2.5
2
2.5
2.5
2.5
2
7.5
10
10

bung
Kniebeugen
Gestr. Kreuzheben
Bankdrcken
Lat-Zug
Kabelrudern
KH-Presse
Langhantelcurls
Skullcrusher
Wadenheben

Woche 1 + 2
Woche 3 + 4
Woche 5 + 6
15 Wdh
10 Wdh
5 Wdh
Stze RM
+kg Train. Gew RM
+kg Train. Gew RM
+kg Train. Gew
2
7.5
5
10
2
5
5
10
2
5
2.5
2.5
2
2.5
2.5
2.5
2
5
2.5
2.5
1
2.5
5
5
2
2.5
2.5
2.5
2
2.5
2.5
2.5
2
7.5
10
10

bung
Stze
Kniebeugen
Gestr. Kreuzheben
Bankdrcken
Lat-Zug
Kabelrudern
KH-Presse
Langhantelcurls
Skullcrusher
Wadenheben

2
2
2
2
2
1
2
2
2

Woche 1 + 2
15 Wdh
RM
+kg
45
55
40
41
41
10
19.5
20
35

Train. Gew
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
1.25
1.25
1.25
2.5

30
40
25
26
26
2.5
12
12.5
20

bis
45
55
40
41
41
10
19.5
20
45

Woche 3 + 4
10 Wdh
RM
55
67
49
51
51
12.5
23.5
25
55

+kg

Train. Gew
2.5
5
2.5
2.5
2.5
1.25
2.5
2.5
5

von
40
37
34
36
36
5
8.5
10
25

bis
45
55
40
41
41
10
19.5
20
45

55
67
49
51
51
12.5
23.5
25
55

Woche 5 + 6
5 Wdh
RM
+kg
64.05
78.45
57.1
60
60
15
28.5
30
51

2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
5

Train. Gew
49.05
63.45
42.1
45
45
0
13.5
15
21

von

bis
55
67
49
51
51
12.5
23.5
25
55

64.05
78.45
57.1
60
60
15
28.5
30
63.25

bung
Stze
Kniebeugen
2
Gestr. Kreuzheben 2
Bankdrcken
2
Lat-Zug
2
Kabelrudern
2
KH-Presse
1
Langhantelcurls
2
Skullcrusher
2
Wadenheben
2
15 RM / 5 RM
Kniebeugen
Gestr. Kreuzheben
Bankdrcken
Lat-Zug
Kabelrudern
KH-Presse
Langhantelcurls
Skullcrusher
Wadenheben

Woche 1 + 2
15 Wdh
+kg
Train. Gew
bis
2.5
30
2.5
40
2.5
25
2.5
26
2.5
26
1.25
2.5
1.25
12
1.25
12.5
2.5
20

47%
51%
44%
43%
43%
17%
42%
42%
32%

45
55
40
41
41
10
19.5
20
35

67%
73%
63%
63%
63%
25%
62%
63%
57%

Woche 3 + 4
10 Wdh
+kg
Train. Gew
bis
1.7
45
2.0
55
1.5
40
1.7
41
1.7
41
0.4
10
0.7
19.5
0.8
20
1.7
45

55
67
49
51
51
12.5
23.5
25
55

82%
82%
82%
80%
80%
80%
83%
80%
82%

Woche 5 + 6
5 Wdh
+kg
Train. Gew
bis
1.5
55
1.9
67
1.4
49
1.5
51
1.5
51
0.4
12.5
0.8
23.5
0.8
25
1.4
55

64.1
78.5
57.1
60.0
60.0
15.0
28.5
30.0
63.3

86%
85%
86%
85%
85%
83%
82%
83%
87%

Pull-Up
5
10
15

85

73.9130435
61.5942029

Ideale
Wrist
Oberarm
Unterarm
Wade
Hals
Hfte
Schulter
Oberschenkel

18
44.5
33.3
44.5
44.5
LCW
1,618 x LCW
175% of knee