New Body New Body

En primera línea SOBRE ESTA SERIE

del frente >SI ESTÁS APUNTADO A UN GIMNASIO,
puedes realizar el programa exactamente como
>EMPECEMOS ACLARANDO CONCEPTOS: LOS lo explicamos. O, si lo prefieres, puedes sustituir
los ejercicios con máquinas por la versión con
MICHELINES (MASA GRASA) QUE RODEAN LA
barra o mancuernas. Si efectúas los ejercicios
CINTURA Y LA MUSCULATURA ABDOMINAL (MASA en casa, tienes la opción de escoger entre la
MAGRA) NO ESTÁN COMPUESTOS DE LA MISMA barra y las mancuernas o de trabajar con una
MATERIA. ES DECIR, HAY DOS BANDOS ENFRENTADOS estación adaptable de uso casero y ejecutar los
Y UNA ÚNICA ESTRATEGIA. ejercicios tal y como aquí se detalla.

▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR

Escoge las instrucciones para Principiantes si llevas
menos de 1 año efectuando ejercicios de fuerza o si
vuelves a hacer ejercicio tras un descanso de más de
4 meses. Elige el programa Intermedio/Avanzado si te
has ejercitado de forma continuada durante todo 1
año o más tiempo.

▼PLAN DE ENTRENAMIENTO
>Alterna el Programa A y el B (uno por sesión) 3
días a la semana. Concédete una jornada de
descanso tras cada sesión de entrenamiento.
Efectúa cada ejercicio del Programa A y del B en
forma de compuestos o de superseries. Los
primeros son combinaciones de 2 o más ejercicios
realizados en un mismo movimiento. Descansa 90
segundos entre cada uno. En las superseries (dos o
más ejercicios que trabajan grupos musculares
opuestos, por ejemplo, el pecho y la espalda, el
músculo agonista y el antagonista), realiza 2
ejercicios diferentes seguidos, sin descanso

E
intermedio. Concédete una pausa de 60 a 90
segundos tras cada una. Sigue estas instrucciones:

PRINCIPIANTE
Compuestos:
Realiza 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Superseries:
CAPÍTULO 6 Efectúa 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Abdominales
S COMO SI ESTUVIESEN SITUADOS EN HABITACIONES INTERMEDIO/AVANZADO
DISTINTAS. Por lo tanto, realizando exclusivamente Compuestos:
ejercicios abdominales no lograrás reducir la grasa del Ejecuta 2 o 3 series de 4 a 6 repeticiones.
vientre”, asegura José Fandiño, entrenador nacional de Superseries:

de combate fisicoculturismo y responsable de supervisar este plan de Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

>EN LAS PÁGINAS SIGUIENTES VAS A ENCONTRAR ALGO MÁS QUE UN
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS.
ES TODA UNA DECLARACIÓN DE GUERRA A LOS MICHELINES. ES MÁS,
PENSAMOS HACER PRISIONEROS. EN CASO DE VICTORIA, EL
MOVIMIENTO DE LIBERACIÓN TRAERÁ SECUELAS.
entrenamiento. Los ejercicios de abdominales suponen un gasto energético muy limitado
>Sigue el programa de abdominales en forma de
(20 repeticiones consumen 9 calorías), insuficiente para reclutar grasa como fuente de
circuito, realizando una serie de un ejercicio tras
energía. Para eliminar la materia adiposa, realiza previamente a las abdominales ejercicios otra, sin descansos intermedios.
aeróbicos con una intensidad que oscile entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca Completa 2 o 3 circuitos, llevando a cabo de 8 a
máxima (por ejemplo, correr en la cinta al trote) y una duración de entre 30 y 60 minutos. 12 repeticiones de cada ejercicio, excepto en las
Las abdominales son básicas para corregir y prevenir molestias en la zona lumbar, abdominales, en cuyo caso haz entre 20 y 30.
evitando que aparezcan dolencias como la hiperlordosis (espalda hundida), lumbalgias Descansa 1 o 2 minutos entre circuitos.
o terminar luciendo un abdomen abultado y flácido. Además, estabilizan la zona
media, facilitando la correcta ejecución de toda clase de ejercicios de fuerza.
New Body EJERCICIOS
▼ ARRANCADA/ SENTADILLA FRONTAL/ PRESS MILITAR ▼ SQUAT CON MANCUERNAS/
Inicio Avanzado Inicio Principiante CURL DE MARTILLO ▼ ABDOMINALES INVERTIDOS INCLINADOS Principiantes
(No bajar más de 90º.Obvialos de padecer problemas lumbares)

▼ ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN Avanzado

(No realizar de arrastrar problemas lumbares)
▼ PESO MUERTO/ REMO INCLINADO ▼ DOMINADAS BOCARRIBA
Realízalo apoyando el pecho sobre un banco.Descártalo si sufres problemas lumbares.

▼ ABDOMINALES OBLICUOS CON PELOTA SUIZA

▼JALONES EN POLEA ALTA / Principiantes ▼ FONDOS EN PARALELAS ▼DOMINADAS/ Avanzado

▼ ABDOMINALES CON POLEA ALTA

▼ PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS ALTERNAS ▼ SQUAT FRONTAL/ PRESS MILITAR

▼ PUENTE ABDOMINALES TRANSVERSOS

New Body
PROGRAMA A PROGRAMA B PROGRAMA DE ABDOMINALES

PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4 PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 1 Programa 2 Programa 3
COMPLEJO 1: COMPUESTO COMPLEJO 1: COMPUESTO

Principiante: Principiante:
SQUAT FRONTAL / PRESS MILITAR
ARRANCADA / SENTADILLA FRONTAL / PRESS MILITAR Barra> Igual • Mancuernas> Squat frontal / Press militar ABDOMINALES INVERTIDOS INCLINADOS (No bajar más de 90 grados. No realizar si se sufre de problemas lumbares)
Barra> Igual • Mancuernas> Igual con mancuernas Barra> Igual • Mancuernas> Igual con mancuernas

Avanzado: SERIE 1 Avanzado:

ARRANCADA / SENTADILLA FRONTAL / PRESS MILITAR SERIE 2 ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN (Evita hacerlos de padecer molestias lumbares)
Barra> Igual • Mancuernas> Igual con mancuernas Barra> Igual • Mancuernas> Igual con mancuernas
SERIE 3
SERIE 1
SERIE 1
SERIE 2 COMPLEJO 2: SUPERSERIE
SERIE 2
SERIE 3
DOMINADAS BOCARRIBA SERIE 3
Barra> Igual • Mancuernas> Igual con mancuernas
COMPLEJO 2: COMPUESTO

SERIE 1
PESO MUERTO / REMO INCLINADO ABDOMINALES OBLICUOS CON PELOTA SUIZA
Barra> Igual • Mancuernas> Igual con mancuernas SERIE 2 Barra> Abdominales oblicuos • Mancuernas> Abdominales oblicuos
SERIE 3
SERIE 1
SERIE 1
SERIE 2 FONDOS EN PARALELAS
Barra> Press de banca inclinado con barra • Mancuernas> Igual SERIE 2
SERIE 3
SERIE 3
SERIE 1
COMPLEJO 3: SUPERSERIE
SERIE 2
Principiante: SERIE 3
JALONES EN POLEA ALTA ABDOMINALES CON POLEA ALTA
Barra> Pullover con barra • Mancuernas> Pullover con mancuernas Barra> Abdominales con peso • Mancuernas> Abdominales con mancuernas
COMPLEJO 3: COMPUESTO
Avanzado:
DOMINADAS SQUAT CON MANCUERNAS / CURL DE MARTILLO SERIE 1
Barra> Igual • Mancuernas> Igual con mancuernas Barra> Squat con barra / Curl de martillo • Mancuernas> Igual
SERIE 2
SERIE 1 SERIE 3
SERIE 1
SERIE 2
SERIE 2
SERIE 3
SERIE 3
PUENTE ABDOMINALES TRANSVERSOS
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS ALTERNAS Barra> Igual • Mancuernas> Igual con mancuernas
Barra> Press de banca inclinado con barra • Mancuernas> Igual Cómo usar las tablas de entrenamiento:
>Apunta el peso que usas y las repeticiones que has
completado en buena forma en cada serie de ejercicios.
SERIE 1 SERIE 1
Por ejemplo, si haces 8 repeticiones de jalones con
polea alta con 45 kilos en la primera serie, escribirás
SERIE 2 45/8 en la casilla correspondiente. SERIE 2
Aviso: las casillas son pequeñas. Afina la puntería.
SERIE 3 SERIE 3