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Crossfit Trainingsplan erstellen Was verbirgt sich hinter Crossfit?

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Suche Crossfit is t, aus trainings wis s ens chaftlichem Standpunkt betrachtet, das wohl komplettes te Fitnes s programm und beinhaltet alle phys iologis chen Trainings elemente. Es werden Kraft (insbesondere die Sprungkraft), Kondition, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Alle Elemente werden Fr in einer kurzen und intens iven Trainings einheit miteinander kombiniert. ein Crossfit-Training bedarf es keines Fitnes s s tudios . Es is t mit minimals ten Aufwendungen auch zu Haus e oder in freier Natur durchfhrbar. Selbs t ein Trainingprogramm ohne Trainings hilfs mittel is t mglich. Jedoch wird es abwechs lungs reicher und vielfltiger kombinierbar mit dem Eins atz von Kleingerten. Dies e knnen s ein: Medizinball, Kettlebellts , Theraband, Sprungs eil, Kurz- und Langhantel. Mehr Trainingsplne Wods -Workouts hier: http://www.my-

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Ziel von Crossfit ist die Verbesserung aller physiologischer Komponenten wie:
- Kraft, Sprungkraft, Kraftaus dauer

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- Kraft, Sprungkraft, Kraftaus dauer - Schnelligkeit, Schnellkraft, - Kondition, anaerobe und aerobe Aus dauer (Stehvermgen), - Koordination, - Gewandtheit, Beweglichkeit, - Gleichgewichts fhigkeit. E i n Trainingsplan is t mit etwas Erfahrung in kurzer Z eit fr den

Alle Cros s Fit Allgemein Cros s Fit Bilder Cros s Fit Equipment Cros s Fit Gyms Cros s Fit Training Cros s Fit Verans taltungen Ernhrung Unkategoris iert WOD Workout

individuellen Leis tungs s tand ers tellt. Die einzige Voraus s etzung fr ein Cros s t-W orkout is t der volle Eins atz. Der Wille und der Bis s , das Programm bes tmglich abzuarbeiten. Fr jeden Cros s t-Tag wird ein s pezielles Workout of the day ers tellt, k u r z WOD genannt. Durch ein s tndiges Verndern der bungs aus fhrungen und dem Aus taus chen einzelner bungen s teht eine uners chpiche Kombinations vielfalt zur Verfgung. Jedes W orkout of the day s tellt s omit eine neue Heraus forderung dar.

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Crossfit Wod - Workout of the Day


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Welche Trainingsformen gibt es?


Es gibt zwei Hauptvarianten, die aber auch noch miteinander vermis chbar s ind. Die ers te Variante ents pricht einem einfachen Kreistraining. Es werden in einer bes timmten Z eiteinheit s o viele Wiederholungen pro Station abs olviert, wie es der eigene phys iologis che Leis tungs zus tand hergibt. Die zweite Variante beinhaltet eine bes timmte Anzahl an Wiederholungen pro bung, die in krzes ter Z eit abzuarbeiten s ind.

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Und die Fettverbrennung?


Die Fettverbrennung whrend des Trainings is t gleich Null. Aber nach dem Training! Die Stowechs elrate bleibt aufgrund der s ehr hohen Belas tung um bis zu weitere 36 Stunden um bis zu 20 % erhht. Der daraus res ultierende zus tzliche Energiebedarf wird fas t aus s chlielich ber die Mobilis ierung von Krperfett abgedeckt.

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2 Beispiele fr ein Workout of the day


Der ers te Trainings plan enthlt ein Programm, welches mit Z eitvorgaben aufgebaut wurde. Die bungen werden je 60 Sekunden, mit dem Z iel eine maximale Wiederholungs zahl zu erreichen, durchgefhrt. Z wis chen den einzelnen bungen gibt es keine Erholungs paus en. W arm up: Das WOD wird in halbierter Z eit und langs amerer Aus fhrung bereits einmal durchlaufen. Hauptteil: Kas tens prnge Breite Kniebeuge mit Aus drcken von zwei Kettlebellts Sprung-Aus falls chritt im Wechs el Dips auf Steppbrett Doppelter Crunch (Brus t und Knie s ind zus ammenzufhren) Hyperextens ion mit Kurzhanteln Lieges ttze Komplett aufgerichtete Rumpfbeuge mit Medizinball Bankdrcken, breiter Griff (kann auf Steppbrett erfolgen) Aus falls chritt im Wechs el mit Krperdrehung Hampelmann Hocks treck-Lieges ttze Cool down: Stretching Der zweite Trainings plan wird mittels Wiederholungs zahlen abgearbeitet. Die Runde wird s o oft wiederholt, bis die vorgegebene Ges amtaus fhrungs zeit erreicht is t. W arm up: Das WOD wird mit halbierter Wiederholungs zahl einmal langs am durchlaufen. Hauptteil: 12:00 Minuten

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100 Seils prnge 40 Lieges ttze 40 Sprung-Aus falls chritte im Wechs el 40 Crunch doppelt (Brus t und Knie zus ammenfhren) 40 Steppers prnge mit Kurzhanteln 40 Dips auf Steppbrett 15 Hocks treck-Lieges ttze Cool down: Stretching

Weitere Wods:
Auf Z eit ohne Paus en ins ges amt 4 Durchgnge Banks prnge, s tehend Langhanteldrcken, Situps 30/20/15/10 Banks prnge (ber eine Langbanks tellen, Ges berhrt die Bank und hochs pringen und mit den Beinen ber der Bank zus ammenklats chen) 50 /40/30/20 s tehend Langhanteldrcken 50/40/30/20 Situps ########################################### Auf Z eit 5 Durchgnge Bankdrcken,Kreuzheben,Aus falls chritt mit Gewicht 20/20/20 ########################################### Auf Z eit 5 Durchgnge Stehend Langhanteldrcken,Sumo Kreuzheben bis zum Kinn, Klimmzge, 20/20/10 ###########################################

5 Durchgnge 3 Minuten Z eit , 1Minute Paus e 12 Banks prnge, 20 Situps , 20 Lieges ttz, 10 Burpees , und dann Brcke(Ellenbobens ttz) halten bis die 3 Minten durch s ind. ########################################### 5 Durchgnge auf Z eit 15 Ringlieges ttz, 10 Ring Klimmzge, 20 Knees to Elbows ########################################### Knigs klas s e: 5 Durchgnge auf Z eit: 10 Hands tanddrcken 10 Pis tols ( 5 pro Bein) 10 Ringdips ########################################## 5 Durchgnge auf Z eit 20 Kreuzheben 10 Kas tens prnge hoch 10 Klimmzge 20 Knees to Elbows
Dieser Eintrag wurde verfasst am Januar 1st, 2012 um 13:23:00 von admin und ist abgelegt unter CrossFit Training. S c hlagworte: ausdauer, c rossfit, fitness, kraft, stretc hing, trainingsplan, wod, workout

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