MBUNTIREA PROCEDEELOR METODICE CARE INFLUENEAZ INDICII MORFOFUNCIONALI AI CALITII MOTRICE FOR

Lt. col. instr. ef Ionel Vrnceanu Abstract

Together with speed, endurance and skill, force is a psychical skill, witch is unseparable from any sports field. This paper presents six methods of force improvement, methods which have a solid scientific base, which in time had one of the best results in sportsmen physical training.

Fora reprezint capacitatea omului de a nvinge o rezisten msurat n kilograme. Fora muscular este una din cele mai importante caliti motrice, care influeneaz n mare msur att viteza de execuie a micrilor, ct i activitile care necesit rezisten i ndemnare. Calitatea motric for depinde de activitatea sistemului nervos central, de seciunea fiziologic a fibrei, de procesele chimice care au loc n muchi, precum i de eforturile de voin i de concentrare a ateniei de care este capabil sportivul respectiv. Hipertrofia muscular evident, ce apare n urma efecturii antrenamentului orientat n direcia educrii forei, provine din consumul de proteine care are loc n astfel de eforturi. Pentru dezvoltarea forei este necesar s se in seama de urmtoarele aspecte: mobilizarea simultan a numrului maxim de uniti funcionale (neuro-musculare); manifestarea maxim a eforturilor de voin i de concentrare a ateniei asupra lucrului ce se efectueaz; mrirea seciunii fiziologice a muchilor. Calitatea motric for se dezvolt eficient i rapid respectnd urmtoarele principii: 1. Continuitatea n practica antrenamentului de for se spune c fora se obine n 3 ani i se pierde n 3 sptmni. n procesul de pregtire organismul se adapteaz pentru efectuarea unor eforturi din ce n ce mai mari. O dat cu ntreruperea sau scurtarea ritmului de pregtire, scade i capacitatea organismului de a face fa acestor eforturi. Obinerea unor indici mrii ai forei musculare se realizeaz ntr-o perioad de timp relativ lung, deoarece sunt necesare schimbri de ordin funcional i structural la nivelul muchilor, care au loc numai n urma unor eforturi considerabile. 2. Creterea continu a efortului Creterea continu a eforturilor, n scopul mririi capacitii de efort i a forei musculare, depinde de capacitatea de care dispune organismul de a se adapta la eforturi din ce n ce mai mari. Acest proces complex se petrece n timp i se desfoar n salturi, pe baza acumulrilor cantitative care au loc n procesul de pregtire a sportivilor. Saltul calitativ n privina forei musculare care este n strns interdependen cu capacitatea de efort are loc dup o perioad de circa 3 luni.

Cu toate c nu se cunosc limitele posibilitilor de adaptare de care dispune organismul omenesc, n procesul de educare a forei trebuie s se in seama de urmtoarele dou condiii eseniale: adaptarea treptat a organismului pentru a face fa unor eforturi din ce n ce mai mari; respectarea unei riguroase alternri a efortului cu odihna, necesare refacerii organismului. 3. Excitaia maxim, concomitent cu hipertrofia fibrelor musculare Toate antrenamentele efectuate n direcia educrii forei n regim de vitez sau de rezisten trebuie planificate n aa fel nct s ndeplineasc ntocmai cerinele dezvoltrii forei. Excitaia maxim i lucrul pentru hipertrofia muscular se refer nu numai la efectuarea exerciiilor i la folosirea diferitelor metode de dezvoltare a forei. Astfel, cnd folosim metoda eforturilor maximale i supramaximale la unul sau dou exerciii este obligatoriu ca la aceleai exerciii s folosim i metodele care se adreseaz creterii masei musculare. Respectarea cu strictee a principiului excitaiei maxime, concomitent cu hipertrofia fibrelor musculare se aplic i n cazul efecturii diferitelor metode de dezvoltare a forei. Metodele de dezvoltare a calitii motrice for Este cunoscut faptul c diferitele metode de antrenament ce se aplic n procesul de pregtire a sportivilor influeneaz n mod diferit caracterul contraciei musculare. n funcie de ncrctur, numr de repetri i numr de serii, n interiorul muchilor care efectueaz contracia se produce lucrul simultan sau alternativ al diferitelor grupe de fibre musculare. Pentru dezvoltarea calitii motrice for se nelege procesul de transformare a acesteia n timpul vieii. Astfel, se observ o cretere treptat a forei pn la 25 - 30 ani, apoi o perioad de stabilizare dup care urmeaz scderea ei. Deci, dezvoltarea forei presupune producerea unei modificri fireti odat cu dezvoltarea organismului. Prin educarea forei se nelege procesul pedagogic de dirijare a dezvoltrii ei pentru a obine modificri n direcia dorit. 1. Metoda eforturilor maximale i supramaximale Aceast metod se caracterizeaz prin faptul c sportivul depune un efort maximal i supramaximal, n funcie de posibilitile sale n momentul respectiv, la un exerciiu oarecare. Aceste eforturi care produc o excitaie maxim la nivelul sistemului nervos central antreneaz de fapt componentele neuro-psihice care, mpreun cu masa muscular, formeaz elemente eseniale pentru creterea indicilor de for. n cadrul exerciiilor se folosesc ncrcturi cuprinse ntre 100 - 120% n raport cu posibilitile maximale ale sportivului, din ziua respectiv. Numrul de repetri folosite n eforturile maximale i supramaximale este minim (1), la fel ca i numrul de serii (1 - 3). Particularitatea de baz a acestei metode const n faptul c nu se aplic niciodat singur n procesul de antrenament ci numai combinat cu alte metode care asigur n acelai timp i hipertrofia fibrei musculare. 2. Metoda eforturilor mari Aceast metod este cel mai des folosit n scopul dezvoltrii forei pure. Sportivii efectueaz ncrcturi cuprinse ntre 80 - 100% din posibilitile maximale la un moment dat. Principiul acestei metode este urmtorul: realizarea unor eforturi maxime prin ridicarea unor greuti pn la 100% din posibiliti (n ziua respectiv), revenirea la ncrcturi de 90% din posibiliti unde se efectueaz 1 - 2 serii i, n sfrit, lucrul cu 80% din posibiliti unde se efectueaz 3 - 6 exerciii cu 1 - 3 repetri n 6 - 9 serii. Volumul leciilor de antrenament este mic, cu o durat de circa 2 ore i se efectueaz de 2 - 6 ori ntr-un ciclu sptmnal, n funcie de cerinele pregtirii. 3. Metoda eforturilor izometrice

Izometria se caracterizeaz prin faptul c sportivul depune eforturi de 80 - 100% din posibiliti; se efectueaz 3 exerciii la aparate sau obiecte fixe, timp de 6 -12 secunde n 6 - 9 serii. Acest efort denumit i static, const n ncordri maxime ale grupelor musculare n diferite poziii, fr s aib loc modificarea n lungime a muchiului. Scopul principal al metodei este acela de a antrena elementele neuro-musculare necesare dezvoltrii forei. De aceea, metoda aceasta se folosete n combinaie cu altele care au n vedere i lucrul pentru hipertrofia grupelor musculare. Dup fiecare repetare i dup fiecare exerciiu, se recomand o pauz de circa 90 secunde. Socotind necesar o pauz total de 30 minute ntre ncordrile efectuate n 6 serii i 45 minute ntre cele efectuate n 9 serii adugnd i circa 30 minute pentru exerciiile libere, n scopul nclzirii tuturor grupelor musculare care se efectueaz n mod obligatoriu naintea ncordrilor, timpul total necesar antrenamentelor cu eforturi izometrice este de 1 1.30 ore i se efectueaz de 2-6 ori ntr-un ciclu sptmnal, n funcie de scopul leciilor de antrenament. Ca o necesitate a acestui principiu metodic, n pregtirea multor sportivi sunt incluse urmtoarele variante ale metodei: contracia izometric cu micare limitat - efortul dinamic se efectueaz numai n prima sau n ultima parte a micrii; contracii izometrice intermediare - efortul dinamic este ntrerupt de 2 - 3 ori pe traiectoria micrii, de eforturi izometrice cu o durat de 6-12 secunde. 4. Metoda power - training (eforturilor explozive) Aceast metod se aplic n scopul dezvoltrii forei n regim de vitez (detent) i se efectueaz cu ncrcturi cuprinse ntre75 - 95% din posibiliti, folosindu-se 3-6 repetri n 6-9 serii, pentru fiecare exerciiu. Se ntrebuineaz 3 grupe de exerciii: exerciii cu haltera, exerciii cu mingi medicinale (aruncri) i exerciii acrobatice (srituri). Pentru fiecare grup de exerciii se aleg cte 3 exerciii (total 9 exerciii) n conformitate cu cerinele sportului respectiv. Cele 9 exerciii se efectueaz pe rnd, dup care are loc o pauz mai mare, relundu-se apoi efectuarea celor 9 exerciii nc de dou ori. ntre exerciii se face o pauz de 1-3 minute, iar dup cele 9 exerciii, de 3-5 minute. nainte de efectuarea primei serii de 9 exerciii, se execut nclzirea tuturor grupelor musculare cu ajutorul exerciiilor libere, cu haltera, cu mingea medicinal, precum i diferite srituri. Programul unui sportiv care lucreaz dup aceast metod va fi urmtorul: dup nclzirea tuturor grupelor musculare care vor fi solicitate n lecie conform ncrcturilor indicate, se va odihni 3 - 5 minute i va executa mpinsul culcat cu 75% n 3 repetri i 4 serii, apoi mersul fr fandare cu 75% n 3 repetri i 4 serii .a.m.d. Dup efectuarea celor 9 exerciii i a unei pauze de 3 - 5 minute se vor executa cele 9 exerciii, cu ncrcturi de 85% i n sfrit pe cele de 95%. Volumul antrenamentelor este mijlociu, circa 2-3 ore i se execut de 26 ori ntr-un ciclu sptmnal, n funcie de cerinele antrenamentelor. n scopul eficienei metodei se urmrete executarea tuturor exerciiilor cu maximum de vitez. Cnd viteza de execuie a devenit maxim la majoritatea exerciiilor se vor urmri periodic: ncrctura la exerciiile cu haltera, distanele de aruncare a mingilor medicinale i lungimea sau nlimea sriturilor. 5. Metoda eforturilor mijlocii Eforturile mijlocii permit dezvoltarea forei musculare n regim de vitez dar i n regim de rezisten, n funcie de ncrcturile folosite i de numrul de repetri cu care se lucreaz. n funcie de particularitile specifice ramurilor de sport, aplicarea acestei metode se difereniaz astfel: pentru sporturile orientate spre fora n regim de vitez, metoda are urmtoarele aspecte: cnd se folosesc ncrcturi cuprinse ntre 30 - 50% din posibilitile maxime,

efectuate cu maximum de vitez, n 3 - 6 repetri i 6 - 9 serii, se dezvolt fora n regim de vitez; cnd se execut cu aceleai ncrcturi i acelai numr de serii ntr-un numr mai mare de repetri (maxim), caracterul exerciiului se comut spre dezvoltarea forei n regim de rezisten. pentru sporturile orientate spre for n regim de rezisten, apar de asemenea cele dou situaii: cnd se folosesc ncrcturi cuprinse ntre 50 - 80% din posibilitile maxime, executate n 3 - 6 repetri i 6 - 9 serii, se dezvolt fora n regim de vitez; dac aceleai ncrcturi i numr de serii se execut un numr mai mare de repetri (maxim), se va dezvolta fora n regim de rezisten. Volumul leciilor de antrenament efectuate cu aceast metod este mijlociu, revenind 3 - 6 ore pentru fiecare lecie, de 2 - 6 ori ntr-un ciclu sptmnal, n funcie de cerinele pregtirii. 6. Metoda body-building (eforturilor segmentare) Aceast metod este folosit i chiar preferat de culturiti. Ea se caracterizeaz prin lucrul analitic al grupelor musculare, n scopul creterii masei musculare i implicit a forei n regim de rezisten. n sporturile orientate spre for n regim de vitez, se folosesc ncrcturi cuprinse ntre 30-50% din posibiliti, cu 6-12 repetri n 6-9 serii, iar n cele orientate spre for n regim de rezisten, ncrcturi de 50 - 80% cu 6-12 repetri n 6-9 serii. n funcie de necesitatea dezvoltrii forei n anumite segmente i de cerinele tehnice ale sportului respectiv, se aleg 9-12 exerciii care s angreneze principalele grupe musculare. ncrcturile se mresc din 3 n 3 luni n raport cu posibilitile individuale ale sportivilor. Metoda body-building necesit un volum mare de munc, fiind necesare 3-6 ore de antrenament, de 2-6 ori pe sptmn, n funcie de scopul pregtirii i de perioadele de antrenament. Metoda body-building trebuie corelat cu alte metode capabile s solicite i componentele neuro-psihice, necesare obinerii unor indici de for mrii. Note bibliografice [1] Bnan, O., Balosache, M., ndrumtorul instructorului sportiv, Bucureti, 1975 [2] Vasiliev, G.V., Ozolin, N.G., Atletism, Bucureti, 1972. [3] Brtucu, L., Fiziologie partea a II-a, Curs de baz, Facultatea de Educaie Fizic i Sport, Babe Bolyai, Cluj Napoca, 1996.