Sie sind auf Seite 1von 351

I

Prof. Dr. A. N, Worobjow

Gewichtheben

Sportverlag Berlin 1984

Titel der Originalausgabe:

TsiMcnan anreTMKa
Fiskultura I Sport, Moskau 1981 (3. Auflage) bersetzung aus dem Russischen: Werner Beding Fachliche Bearbeitung: Klaus Heftel, Helfried Reinhardt

^ u t a und Spon Leip' -'

/WtfWfi
C d e r deutschsprachigen Ausgabe 1984 by Sportverlag Berlin 1. Auflage Lizenznummer: 140 355/10/84

9045
Lektor: Dieter Hausmann Illustrationen: Karl Heinz Birkner Einband: Gabriele Schlesinger Printed in the German Democratic Republic Gesamtherstellung: Grafischer Grobetrieb Vlkerfreundschaft Redaktionsschlu: 12. 7, 1983 671 548 2 01350

Vorwort der Autoren

In den letzten Jahren sind neue wesentliche wissenschaftliche Erkenntnisse gewonnen worden, haben die Trainingsmethodik und die sportlichen Leistungen einen immensen Schritt nach vorn getan. Verndert hat sich die Methodik der Vorbereitung der Gewichtheber auf Wettkmpfe; enorm gestiegen ist die Belastung der Sportler, was ein greres Augenmerk fr das Problem der Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit des Organismus erfordert. Wir verfgen heute ber bewhrte Methoden der frhen Spezialisierung der Gewichtheber. In den letzten Jahren gelangte man zu uerst wichtigen experimentellen Ergebnissen, die nicht nur zur Ausarbeitung rationeller Techniken zur Ausfhrung klassischer bungen und zur O p t i mierung der Trainingsmethoden, sondern auch zu deren physiologischen Untermauerung fhrten. Die genannten Faktoren hatten die Streichung des Drckens aus den Wettkampfprogrammen zur Folge und bten einen groen Einflu auf die Ausbildung und das Training aus. Im Zusammenhang damit ist es notwendig geworden, die Ausbildung der Pdagogen und Trainer zu verndern, also auch das Lehrbuch zu modernisieren. Um der groen Bedeutung der krperlichen Fhigkeit Kraft" fr die Gewichtheber gerecht zu werden, haben wir uns entschieden, dafr ein gesondertes Kapitel vorzusehen. Damit schufen wir die Mglichkeit, einige Fragen eingehender zu behandeln. Vorangig geht es um Fragen, die das Wesen der Fhigkeit Kraft" und jene Faktoren betreffen, die einen wesentlichen Einflu auf deren Entwicklung ausben. Das Gewichtheben erfreut sich in der ganzen Welt, so auch in der UdSSR, groer Popularitt Die Bettigung in dieser Sportart frdert die harmonische Entwicklung der Muskulatur sowie die Maximal- und Schnellkraftfhigkeiten. Die Muskelkraft kann durch regelmiges Training verdoppelt, ja mehr als verdreifacht werden. Hinzu kommt, da das Gewichtheben keine komplizierten und kostspieligen Gerte erfordert. Sie sind erschwinglich fr die kleinste Sektion, den kleinsten Klub.

oi ivep;r rri'T- ^ ^ ^ - S
zureichende Aktiven ahMn d T* H H ' " de< Ur.,, J ? , i " "P<ursache auf dos Fehlen vor hl ! 1"' e w i d l , h > ' > on den Schulen und die bis ha, d " uie L D a r n ; o s , t . T ^ ^ . ? c n d r 0nitJn hn d M,i

P e, n tennt D o * dWen R 7 ^ ' * *'nd " " S " " * nd M e d i l , e n A nkh, vor den PrM ' " " " " "9n cht vor den Problemen verschlieen, die gegenwrtig in die-

' , rd d 8

unw

f L l Z - l 0 * Z l 'dhi , T d " n d ' $d l d1


l
Urteil W derle9

M nu

" "9' 0"lch.h.ben ,.,

' " " ^ z u f h r e n Lt. Die Wissenschaft


d

stell 7 4 : ' e,g.n der Aktiven,*

'' ,unren,

' " nk"">S p o r t o *""oA"" w e n dJe ijoti n.

"cht.g ortender und methodisch ongel.i,., werd.n. D I . Ent2r ""? J ^ ^ " d s p o r t , , die V.rvollkommnung der MethoSO,, n d wlchZh J?T " ' r h e n Spezialisierung Im Ge Z 1 ^ t " M n " " n , l i * e n Fort,ch,i,, In der sportlichen Ausbddung und In der Verbesserung der sportlichen U tungen noch sich eben. D l , , . , Buch Jed.nfalls orientiert Den a , V r J " n f u n 9 ' P ' 8 - de. Gewichthebersports.

Techno
sl,*.n "

Jt

!""
, k

Uh buch

'

bilden nach wie vor die

nd M , , h

'"'

" " 9 " " " 9 der Dbungen d e , klas-

. * - ? ,"" f l * n - ' * * - ' Oewld.th.ben eigen ungewhnlich schnell. Wenn bei den Olympischen Spielen In , 0 m ' , w a n " 9 Jahren Juri Wlosww im Ston mit 202,5 kg JOewiaStskla,,. ber go kg) Erstaunen hervorrief, so stieB Juri *on 222.5 kg In d l . Hohe. Damit d l . Sportler ,o|d, e Era.b der.. " u , ^ r f " ho *''ollfll.rt.r Train, d l . ob.r mo d e m , , W i . n v.rfg.n. Grundlage d l . , . r JCnntn,. ,7nd j ^ d e n e n t , p r h . d . n K cp,,. P n dtas l e h r b u c h e ^ Z Z

MuT/V-

K Plt 1 ( K u ,

* ' -

" r "*>"*' AbriB d.r Ent


.

d i e n t e " ^ , : ' ^ ' . b . r . p o r t , In d.r UdSSR") .,, d.r

"ugonow. Fr den Abschnitt .Ober d l . Verband

des Gewichhebersports" dieses Kapitels zeichnet der Doktor der pdagogischen Wissenschaften J. W. Sandalow verantwortlich. Das 2. Kapitel (Systematisierung der bungen und Terminologie") schrieb Doktor der pdagogischen Wissenschaften, Dozent W. I. Rodionow, das 3. Kapitel (Die Technik der klassischen bungen") - Doktor der pdagogischen Wissenschaften, Dozent L I. Sokolow, das 4. Kapitel (.Hilfsbun,gen") schrieben J. W. Duganow und W. I. Rodionow, das 5. Kapitel (.Ausbildungsmethodik") L !. Sokolow und W. I. Rodionow. Das 6. Kapitel (.Kraft als krperliche Fhigkeit und Methoden ihrer Herausbildung") stammt aus der Feder des Dozenten, Dr. med, Prof. Worobjow, verdienter Meister des Sports. Er zeichnet auch verantwortlich fr das 7. Kapitel (Trainingsmethodik"), dessen Abschnitte .Herausbildung der Beweglichkeit und Entwicklung der Geschicklichkeit" Doktor der pdagogischen Wissenschaften J. E. Mhlberg und den Abschnitt .Wettkampftaktik* B. I. Rodionow schrieben. Das 8. Kapitel (.Arbeit mit Schlern und Jugendlichen") erstellten die Doktoren der pdagogischen Wissenschaften B. E. Podskozki und A. D. Jermakow. Das 9. Kapitel (.Physiologische und hygienische Besonderheiten des Gewichthebersports") bernahm A. N. Worobjow, den darin enthaltenen Abschnitt .Energieverluste bei Gewichthebern" der verdiente Meister des Sports, Dr. med. N. N. Saksonow. der auch fr das 10. Kapitel (Methodik wissenschaftlicher Forschung") verantwortlich zeichnet.

J.
ers

Ports , n d e r

UdsSR

/ " " ' s e h e n Ru,Qn,

och abgesehe

nfhun

dert

Sc

"werath leren

und

ine J ,

h,e en

'

'"trger, d l W e _!' 5 p o " s o lUnh"n9


dB

<nnd,en
0b

,'e*n Nlr , 7 * 2 2 *
d

* * * * *

'

""9n

el r s < wurde i * n der fortsr+.ri! ,4. , <*>werothn9,e w n ,n,e i Gro. V "*i.e P o t ^ "''9n* 9 e g r u n . w/d/u ' ! S * " ' h . O k L h ' U " d An^nnung c "'Jung d e ^ ^tooen-evolutinn i- . , -' "* Epoche J ^ S * * * U n d d > W f t m d ! r nt" Von

<*, > * < * ,V,r*

fr ^XSrt --^ di
bor n d

deren Mrt.

M,t

9heder d*>r n

" unabhn9i9 ,

nun

un8 d

- *p-L

sr
oth

* ~:,
nHa,tete

Ausbi,du
n die Or

"^ ~ r "

o,,un9
*'^9

' . k ihre S *

Unt6r der

W, *.i^ W * Moskau*, i:__ ... U i e Leitung diesm- < ; ^ _ - . wurdei v ven W u r d Z n in ftn 7 Q U S 9orbe i l e t u n d T u r a , n n ihr die * Die Aktih 7 ' ^ u kam 7 9 r i , i e r* . Sie oe n!-"?0i - * * 6<"*> 75- 82.5 und t ciu ,5S .5' AO\
10 fe n ,n

dieser P,- . hber SDOrt - d e

9und

e " * * 9 * n u n K ^ ' ^ Dg 55 br ee * " Tg a. , ss


' ' o59en sich , T6nde V
yoll

2 S* an ~" 5<5. 90 log" G

-^deZo i9er n A Q U O , , a 'en

'elt- Ansteii des W* j_.

- vicht-

bundes konstituierte sich hre Fderation der Gewirbtu L"" Olympischen K o ^ e e ^ ' t " * * Bereits E d ne M ^ S

1S>20

**

die Int -rn ^ e 7 n r : a t '' n , e " ' < -

klangt. Die Sttzpunkte der S E T ? " * M s ^ c h a r a ^ W A b ^5 Millionen und die S^ZZ T ' dn g * ' b e r U 3 Mglichkeit der sportlichenBe^ ^ A ^ " des Brgerkrieges und dem o Z ? "? ^ "n^ung , W - t der G r n d u n g der U n i o n ^ W ? ^ ^ * S bl-ken erwuchsen die M a g W d J ^ t S " *ietrePu ten d bewegung. ^ Entwicklung d e r ^ Noch A u f l s u n g der W s e o b u t s c h " K d i e Rte fr Krperkultur die Leituna T o * " l m J h r * 1923 Sp rts Z e i t p u n k t wurde beim O b e r s t e n R o t ^ - Z u diesem t U r d e t-on der Selbstverteidigung u n d des ' ' -Sek1 8 a M . d i e auch die Leitung des O ^ c ^ Z ' " ^ n be D.e sportlichen W e t t k m p f e als ein J ^ ' * " * hm. Ur P o f o n s i e r u n g der Schwerathletik (zu der Zei u l , ^ * ' * ^S c W othletik das Ringen, das Boxen, das S ^ Z t ? ? *" n n d d rouz.ehen) bekamen einen besonderen ^ I I as 1923 f a n d e n nach der Revolution e r s t m a ' a 9 sterschaften statt. r
Gew,dl

^ thebermei-

1924 wurden zur UdSSR-Meisterschaft bereite A I ndesrek aufgestellt. Das zeugte von e i n e r sehr sehn n ^de e n Ent des Gewichthebersports. vvidtlUng Von 1926 bis 1927 w u r d e n vier Unionsrekorde n I bereits die bestehenden Weltrekorde bertrafen Oie i n t e r n a t i o n a l e n V e r b i n d u n g e n der so ' erweiterten sich. Ein Treffen mit a u s l n d i s c h ^ * ^ 0 " 1928 in Moskau statt, an dem Arbeitersportler a ^ ^
d(e

Sport e

' r

f nd

England, Deutschland, Lettland, Finnland, a'u^d ' ' Schweiz Schweden u n d Estland t e i l n a h m e n . In den W e t t k " ^ Schwerathleten, mit einer Beteiligung von T34 So rtT^" d < ? r d e n 18 Unionsrekorde aufgestellt D*n M P ^ ' e r n , wur, c " i ,ar,r *scnaft<n;;a i r a n g e n die Leningrader A t h l e t e n . **ieg e r Entsprechend eines Beschlusses des Zentralkomitees d e n d a r a u f f o l g e n d e n Jahren die U m g e s t o l t u n a d T * ' w e g u n g vollzogen. Das Hauptziel des U n t e r f a n g e n ' h**^*' 6 S t n d im Erreichen hoher Leistungen durch die allseitige k" Entwicklung. Diese Idee f a n d i h r e n Niederschlag in 'de^n'**** r g u ng des Jugendverbandes . B e r e i t zur A r b e i t f , j ?, e v v e ~ e,t u n d Verteidi.

ien

gung" und wurde zum Leitgedanken bei der Erarbeitung der sowjetischen Methodik fr das sportliche Training. Die erfolgreiche Erfllung des ersten Fnfjahrplanes schuf feste Grundlagen fr die Schaffung der materiell-technischen Basis des Sozialismus in der UdSSR und die Erhhung des materiellen und kulturellen Lebensstandards der Werkttigen. Das Land nahm den zweiten Fnfjahrplan in Angriff, der die Beseitigung des Rckstandes des Landes von den wirtschaftlich entwickelten kapitalistischen Lndern vorsah. Auch der Sport stellte sich die Aufgabe, das Leistungsniveau der auslndischen Sportler zu erreichen und zu bertreffen. Bei den Meisterschaften der UdSSR 1933 in Minsk stellten junge Athleten elf Unionsrekorde auf. Hier wurden die Aktiven bereits in acht Gewichtsklassen eingeteilt. Ab 1934 ist eine bedeutende Erweiterung des Sportkalenders zu beobachten. Es fanden Meisterschaften der UdSSR, der Republiken, der Stdte und ffentlicher Einrichtungen sowie Begegnungen zwischen den fhrenden Zentren der Schwerathletik und Wettkmpfe der Meister statt. Bei der im gleichen Jahr in Moskau stattgefundenen Meisterschaft der UdSSR wurden 16 Landesrekorde aufgestellt. Einer davon wurde vom Federgewichtler G. Popow im Reien beidarmig aufgestellt, der gleichzeitig den Weltrekord in dieser Gewichtsklasse bertraf. Den Sturm auf die Weltrekorde setzten im Jahr darauf die Leningrader M. Schischow, N. Kosebetew, N. Schatow, die Jerewaner S. Ambarzumjan und A. Kasperowitsch fort. Die Erfolge und hohen Leistungen der Gewichtheber der UdSSR besttigten die Richtigkeit des eingeschlagenen Wegs bei der Entwicklung der Schwerathletik. 1936 bekam der Gewichthebersport im Rahmen der Sektion fr Schwerathletik sein Eigenstndigkeit. Das Wettkampfprogramm erfuhr gravierende Vernderungen. Zum ersten Mal fand eine Landesmeisterschaft im Dreikampf (Drcken, Reien und Stoen beidarmig) statt. Gemeinsam durchgefhrtes Training und Erfahrungsaustausch gaben den Trainern und Athleten die Mglichkeit, vollkommenere Trainingsmethodiken zu erarbeiten. Innerhalb eines Jahres wurden 15 Unionsrekord aufgestellt, von denen vier den Weltrekord bertrafen. Das Jahr 1937 galt als das Jahr hervorragender Leistungen auf dem Gebiet von Krperkultur und Sport. Sowjetische Sportler Gewichtheber, Boxer, Turner, Leichtathleten,

10

Schwimmer und Fuballer - n a h m e n a n der d r i t t e n A r b e i t e r o l y m p i a d e in A n t w e r p e n (Belgien) teil, Diese O l y m p i a d e w a r uerst reprsentativ. Neben den Sportlern d e r UdSSR n a h men a n ihr mehrere Tausend Arbeiter aus d e n N i e d e r l a n d e n , D n e m a r k , N o r w e g e n , Finnland, Frankreich, der Tschechoslowakei und a n d e r e n Lndern teil. Die sowjetischen Sportler siegten in allen S p o r t a r t e n . D i e Gewichtheber der UdSSR M . Kasjanik, G . Popow. N. Schatow, W . Krylow, A. Boshko, K. N a sorow und J. Kuzenko verwiesen d i e Mannschaften Frankreichs und Belgiens auf den zweiten u n d den dritten Platz. Die Jahre 1938 bis 1941 (Jahre vor dem Groen V a t e r l n d i schen Krieg) brachten nicht nur ein Anwachsen der M a s s e n wirksamkeit des Gewichthebersports, seine geographische Erw e i t e r u n g , sondern auch eine g e w a l t i g e Steigerung der Leistungen der sowjetisdien Sportler mit sich. Ober 50 U n i o n s rekorde, davon 24 W e l t r e k o r d e w u r d e n aufgestellt. Bis zum ersten M a i 1941 konnten d i e Gewichtheber der UdSSR von 35 aufgestellten W e l t r e k o r d e n 27 fr sich verbuchen. In d e n Jahren des G r o e n Vaterlndischen Krieges 1941 bis 1945, der fr das Sowjetvolk zu einer schweren Prfung w u r d e , n a h m e n die meisten Sportler ihren Dienst in der Armee u n d der Flotte auf. M i t der B e e n d i g u n g des Krieges stand das Sowjetvolk erneut vor groen A u f g a b e n . I n n e r h a l b einer kurzen Zeit g a l t es. d i e zerstrten Stdte u n d Drfer, Fabriken u n d Kolchosen wieder a u f z u b a u e n , d e n Vorkriegsstand der konomischen l u n g zu erreichen. Nach d e m Kleg w u r d e n die Meisterschaften der R e p u b l i k e n , der Stdte der zentralen u n d G e b i e t s r t e der Sportvereinig u n g e n u n d der ffentlichen Einrichtungen wieder ins Leben gerufen. 1946 trat die UdSSR der I n t e r n a t i o n a l e n Fderation d e r G e wichtheber bei (IWF). Im gleichen Jahr n a h m eine sowjetische Mannschaft a n der Weltmeisterschaft in Paris teil, wo sie d e n zweiten Platz hinter der Mannschaft der USA b e l e g t e . Sehr erfolgreich war hier G r i g o r i N o w a k , der als erster Sportler der UdSSR den Weltmeistertitel erkmpfte u n d d r e i W e l t r e k o r d e im Leichtschwergewicht (bis 82.5 kg) im Drcken, im Reien u n d im Dreikampf aufstellte. Stimulierend wirkte sich a u f d i e Steigerung der Leistungen die a b 1947 e i n g e f h r t e V e r l e i h u n g der G o l d - , Silber- u n d Bronzemedaillen a n d i e Landes11 Entwick-

' .-:

tarn

gung" und wurde zum Leitgedanken bei det Erorbeifung sowjetischen Methodik fr d o i sportliche Troining. Die erfolgreiche Erfllung des ersten Fnfjahrplanes schuf feste Grundlogen fr die Schoffung der materell-te<isnishois Basis des Sozialismus in der UdSSR und de Erhhung d materiellen und kulturellen Lebensstandards der Werkttige Das Land nahm den zweiten Fnfjahrplan in Angriff, der d Beseitigung des Rckstandes des Landes an den wirtschaftlich entwickelten kapitalistischen Lndern vorsah Auch de* Sport steifte sich die Aufgabe, das Leistungtmveou dm auf* lndtschen Sportler zu erreichen und l u bertreffen. Bei den Meisterschaften der UdSSR 1933 In Minsk stellten junge Athleten elf Unionsrekorde auf. Hier wurden die Aktiven bereits in acht Gewichtsklassen eingeteilt Ab 1934 ist eine bedeutende Erweiterung des Sportkoiender* t u beobachten, Es fanden Meisterschaften der UdSSR, der Republiken, der Stdte und ffentlicher Einrichtungen sowie Begegnungen zwischen den fuhrenden Zentren der Schwerathletik und Wettkmpfe der Meister statt. Bei der im gleichen fahr in Moskau tfottgefu ndenen Meisterschaft der UdSSR wurden 16 Landesrekorde aufgestellt. Einer davon wurde vom Federgewichtler O. Popow im Reiften beidarmig aufgestellt, der gleichzeitig den Wellrekord tri dieter Gewichtsklosse bertraf. Den Sturm auf die Weltrekorde seilten im Jahr darauf die leningroder M, Schtschaw, hL Kosche lew. N. Schatow, die Jerewaner $ Ambariumjan und A. Kofperowitsch fort. Die Erfolge und hohen L e i t u n g e n der G wichtheber der UdSSR besttigten dte Richtigkeit des eingeschlagenen Wegs bei der fcntwicfclung der Schwerathletik. J3 bekam der Gewichthebersport im Rahmen der Sektion fr Schwerathletik seine Eigenstndigkeit Das WertkampfProgramm erfuhr gravierende Vernderungen. Zum ersten Mal fand eine Landesmeisterschaft im Dreikampf (Drcken. Reiften und Stoen beidarmig) statt. Gemeinsam durchgefhrtes Training und Erfahrungsaustausch gaben den Trainern und Athleten die Mglichkeit, vollkommenere F*aimngsmethodiken t u erarbeiten Innerhalb eines Jahre wurden 15 Unionsrekard auf gestellt, von denen vier den Weitrekord bertrafen Das Jahr 1937 cjoff a l t d o t Jhr hervorragender Leistungen auf dem Gebiet van Krperkultur und Sport. Sowjetische Spartler Gewichtheber, l o s e r , Turner, Leichtathleten.

T-T--

II III

>

Schwimmer und Fuballer - nahmen an der dritten Arbeiterolympiade in Antwerpen (Belgien) teil. Diese Olympiade war uerst reprsentativ, Neben den Sportlern der UdSSR nahmen an ihr mehrere Tausend Arbeiter aus den Niederlanden, Dnemark, Norwegen. Finnland, Frankreich, der Tschechoslowakei und anderen Lndern teil. Die sowjetischen Sportler siegten in allen Sportarten. Die Gewichtheber der UdSSR M. Kasjanik, G. Popow, N. Schatow, W. Krylow, A. Boshko. K. Nasorow und J. Kuienko verwiesen die Mannschaften Frankreichs und Belgiens auf den zweiten und den dritten Platz. Die Jahre 1938 bis 1941 (Jahre vor dem Groen Vaterlndischen Krieg) brachten nicht nur ein Anwachsen der Massenwirksamkeit des Gewichthebersports, seine geographische Erweiterung, sondern auch eine gewaltige Steigerung der Leistungen der sowjetischen Sportler mit sich. Ober 50 Unionsrekorde, davon 24 Weitrekorde wurden aufgestellt. Bis zum ersten Mai 1941 konnten die Gewichtheber der UdSSR van 35 aufgestellten Weltrekorden 27 fr sich verbuchen. In den Jahren des Groen Vaterlndischen Krieges 1941 bis 1945, der fr das Sowjetvolk I U einer schweren Prfung wurde, nahmen die meisten Sportler ihren Dienst in der Armee und der Flotte auf. Mit der Beendigung des Krieges stand das Sowjetvolk erneut vor groen Aufgaben Innerhalb einer kurzen Zeit galt es, die zerstrten Stdte und Drfer, Fabriken und Kolchosen wieder aufzubauen, den Vorkriegsstand der konomischen Entwicklung zu erreichen. Nach dem Kleg wurden die Meisterschaften der Republiken, der Stdte der zentralen und Gebietsrte der Sportvereinigungen und der ffentlichen Einrichtungen wieder ins Leben gerufen. 1946 trat die UdSSR der Internationalen Fderation der Gewichtheber bei (IWF) Im gleichen Jahr nahm eine sowjetische Mannschaft an der Weltmeisterschaft in Paris teil, wo sie den zweiten Platz hinter der Mannschaft der USA belegte. Sehr erfolgreich war hier Grigort Nowak, der als erster Sportler der UdSSR den Weltmeistertitel erkmpfte und drei Weltrekorde im Leichtschwergewicht (bis 82.5 kg) im Drcken, im Reien und im Dreikampf aufstellte. Stimulierend wirkte steh auf die Steigerung der Leistungen die a b 1947 eingefhrte Verleihung der Gold-, Silber- und Bronzemedailten a n die Landes-

1t

Meister und der Goldmedaillen kordinhaber aus.

an die Welt- und Londesre-

Bei der im gleichen Jahr in Helsinki stattgefundenen Europameisterschaft unterstrichen die sowjetischen Sportler erneut ihre Klasse und belegten den ersten Platz. In fnf von sechs Gewichtsklassen errangen unsere Sportler Europa meistertitel. Eine neue Etappe in der Entwicklung von Krperkultur und Sport leitete der Beschlu des ZK der KPdSU(B) vom 27. Dezember 1948 ber die Erfllung der Direktiven der Partei und Regierung auf dem Gebiet des Massensports und der Erhhung der sportlichen Leistungen ein. In Erfllung dieses Beschlusses begannen die Sportgemeinschaften und ffentlichen Einrichtungen mit der Ausbildung von Trainern, Instrukteuren und Kampfrichtern, indem sie das System der Lehrgnge. Seminare und Trainingsvorfhrungen erweiterten. Die im Jahre 1949 eingefhrte Einheitliche Klassifikation im Unionssport bte auf die Leistungen der Gewichtheber eine starke Stimulierung aus. Sie enthielt neue, die vorhergehenden bertreffende Leistungsklassen. Die Normative fr die Erian g u n g des Titels Meister des Spotts der UdSSR" wurden weSlmicn anspruchsvoller. Ende der vierziger, Anfang der f n d i g e r Jahre war im sowjetischen Gewichthebersport ein Generationswechsel t u verzeichnen. Nach und nach verlieen d i e Athleten der Vorkriegsjahre d i e Sportarena, whrend die Vertreter der jungen Nachkriegsgeneration noch nicht ber jene Qualifikation verfgten, l deren Erreichen mindestens sechs bis sieben Jahre Training erforderlich sind. Gerade darin ist in erster Linie der Grund fr den Mierfolg unserer Mannschaft bei den Weitmeisterschaf. ten in Paris 1950 ZU sehen, wo sie noch den USA und gypten den dritten Ploti belegte, Die Ergebnisse verwiesen auf die unzureichende Vorbereitung der Athleten und ihre geringen Erfahrungen bei internationalen Begegnungen. Im Jahr 1952 nahmen die sowjetischen Sportler cm den XV. Olympischen Spielen teil, ous der die ersten sowjetischen Olympiasieger hervorgingen Aus der Mannschaft der G e wichtheber erreichten diesen Titel t. Udodow, R. Tshimischk}an und T. Lomakin. Die Mannschaft erkmpfte dte*mol Gold, d r e i mal Silber und einmal Bronie. In der inoffiziellen M a n n schaftswertung siegten die sowjetischen Gewichtheber. Sa 12

" .

mancher betrachtete dies als einen Zufall, doch die meisten wuten, da im Krfteverhltnis des Gewichthebersports der Welt ein Umbruch stattgefunden hatte. Am Vorabend der Weltmeisterschaft des Jahres 1955 fand zwischen den Mannschaften der UdSSR und der USA die erste Begegnung in der UdSSR statt. Das Interesse fr dieses Aufeinandertreffen war gewaltig. Der junge amerikanische Schwergewichtler Paul Anderson bertraf als erster Sportler der Welt im Dreikampf die 500-kg-Grenze und zog damit die besondere Aufmerksamkeit auf sich. Die Wettkmpfe fanden in Moskau und Leningrad satt. In beiden Begegnungen trugen die sowjetischen Gewichtheber den Mannschaftssieg davon. Bei den XVI. Olympischen Spielen 1956 in Melbourne schlug die amerikanische Mannschaft die Mannschaft der UdSSR in der inoffiziellen Wertung um einen Punkt. Doch bereits im Jahr darauf bei den Weltmeisterschaften in Teheran trugen die sowjetischen Athleten einen triumphalen Sieg davon und lieen ihre Gegner weit hinter sich. Das Turnier der Gewichtheber bei den XVII. Olympischen Spielen in Rom endete mit einem Triumph der sowjetischen Sportler, die 15 olympische Rekorde, davon sieben Weltrekorde aufstellten. Eine herausragende Leistung zeigte Juri Wlassow mit 537,5 kg. der die als unerreichbar geltenden Rekorde von Anderson (USA) bertraf. Nach den Erfolgen bei den XVIII. Olympischen Spielen in Tokio 1964. wo die sowjetischen Athleten ihre Gegner weit hinter sich lieen, erlebte die Mannschaft 1965 zwei Niederlagen. Bei den Europameisterschaften belegte sie hinter der Mannschaft Polens den zweiten Platz und bei den Weltmeisterschaften in Teheran mute sie ebenso, abgesehen von den Erfolgen Kurenzows und Shabotinskis, eine Niederlage einstecken. Von 20 Weltrekorden, die von sowjetischen Sportlern 1965 aufgestellt wurden, waren 10 beim Drcken und lediglich ein Rekord im Dreikampf erzielt worden. Nur in einer Gewichtsklasse fhrte ein sowjetischer Gewichtheber die Weltbestenliste an (1964 waren es fnf). Den sowjetischen Junioren gehrten zwei von 32 Weltrekorden, whrenddessen die Japaner bereits 12 Rekorde innehatten. Dies zeugte von der schlechten Arbeit mit dem Nachwuchs.

13

...

ten d n H t e n , A t von Z L

beWu8 TL ' ml ^ T " '

VOm

GeWithle

G ^ t h e b e r s p o r , ferngehal" * den Organismus in ' e v i d i e r t 'den konnte. Die

6Se M e i n U n 9

dn fnJrT. e
B"

^ " ^

'

K"'<*enkow bereits In

aen tuntziger Jahren beaonn. n -_ J schaftlern und rzten , 9 n " e n e n u n d *P'<" von W.ssenZen ole Kr D erkul.r i M L 7 " n Forschungsinstituts f. U da bei 1 * + * * Untersuchungen zeigten, d u n u T " ? 5 y S , e m 0 , i s d l e " Herangehen an den Ausbil-

,aaen Dennoch folate dnrm.fk- i " * w i c h t h e b e r s p ^ S e d Etr s " 1*9 6 6E n l W i C k ' n 9 ^ * J 9 n t der J u n i o r ^ i l u ' - <>' die Leistungen

j-5 ^ 0 ^ : 1 = 1 S S : r9ani5mS
erkennen f ^T**^ * denen der Erwachsenen An-

Johre) M e i l r X f t t d e r U d S2 R nu n*d' d , # J u n i r n 9"2 L . T S? gleite! !," ob 168 Unionsver7 1 8 J0hre) im Reien und 400 " " T S W , e "H o d l S D r u n S < en " 1 0 fhrt. " 9 aus dem Stand durchget ^ ? s X h f M H p n T d U n 9 2 " J e n d " d - J - i o r e " die Arena B ^ t J U n 9 e t Q , e n t S e r t e Athleten b e t r Q t e n b r d f i u n r l ' i o n M 9 6 8 gehrten den Junioren 12 Weltre")

tut e i l t ,

2"

T 9 6 6 biS 1 9 7

Wrd-

in d i

AlterS

'

nalmannsehflfr ^ - h r b f efne 1 technisch ^ 1 ^ durchlaufen hH

r? ""geschrieben wurden. Die Natio6WiCh heber d A * ' UdSSR " r f W ' f / f Auffllung mit Jungen, AtMeten * * d i e e i n e Sute Schule

J " ^r^HHte. d r W l in d s r e e t i e e

Ghren w Athleten der I K A * n t l i c h verndert. Die den Olympi J f c T , * * i n ! 9 e P o s " ' n e n aufgeben. Bei * ^" y m P , s chen Spielen in Tokio bei** . J ten De,e ten sie n Platz. Einen festen PI * ^ 9 u r den vierD die Gewichtheber H J U I L 'eikampf erkmpften sich b k * ' e Leistungen die S ^ r e P U e r, i UrYP ' e n ' v e r b e r t h o t t e n d und Japans. 9arischen Volksrepublik

Die Weltmeisterschaften 10A7 . I u t0 die Japanische p . , " ir> SoPn stattfinden. St te d e n DDR diskriminierende i S l " O t t e r n der seitens der sportlich in ZT T " " ' D i e s f h r t * Protesten interessierten Weltffentlichkeit. Die fhDoch

.14

PIf

renden Mannschaften des Gewichthebersports, darunter auch die Mannschaft der Sowjetunion, sagten ihre Reise nach Japan ab, worauf der Vergleich abgesetzt wurde. Nach den Jahresergebnissen hatte die Internationale Fderation der Gewichtheber folgende Mannschaftsplazierungen vorgenommen: Erster Platz UdSSR mit 42 Punkten, zweiter Platz Polen mit 23 Punkten, dritter Japan mit 18 Punkten, vierter USA mit 13 Punkten sowie Ungarn und DDR mit jeweils 12 Punkten. Auf diese Weise verbuchten 1967 die sozialistischen Lnder den Erfolg fr sich, in diesen Lndern sind alle notwendigen Voraussetzungen fr die Entwicklung von Krperkultur und Sport geschaffen worden. Bei den XIX. Olympischen Spielen 1968 in Mexiko siegten erneut die sowjetischen Gewichtheber und holten sich in der inoffiziellen Mannschaftswertung 39 Punkte. Unmittelbar vor den Olympischen Spielen in Mexiko faBte der Kongre der internationalen Fderation der Gewichtheber wichtige Beschlsse. Es wurden neue Gewichtsklassen bis 52 und bis 110 kg - eingefhrt. Auerdem wurde entsch.eden die Titel Weltmeister, Europameister und Meister der Kontinentalspiele fr einzelne Teile des Dreikampfes (zustzlich zu dem schon vorhandenen Titel des Meisters im Dreikampf) im Drcken, im Reien und im Stoen zu verle.hen Danach sollten die Pltze eins bis drei mit Gold-. Silber- und Bronzemedaillen prmiert werden. Dies brachte eine Verschrfung des Einzelkampfes in jeder Disziplin mit s.ch Der Kongre grenzte sich von der Kulturistik ab Im Zusammenhang damit vernderte sich die von 1947 bis 1963 geltende Bezeichnung der Internationalen Fderat.on der Gewichtheber. Zum Vizeprsidenten der Fderation wurde der Vertreter der UdSSR A. S. Medwedew und als Mitglied des technischen Komitees A. M. Worbojow gewhlt Die Warschauer Welt- und Europameisterschaften von 1969 fanden ein breites Interesse bei den Mitgliedslndern der Fderation. Nach der Zahl der Teilnehmer und der aufgestellten Rekorde bertrafen sie die XIX. Olympischen Sp.ele Das Jahr 1970 sollte als das Jahr des Sturmes auf d.e Weltrekorde und der Oberwindung bestehender Grenzen in die Geschichte eingehen. Im Januar jenes Jahres stellte Wassili Alexejew (Gewichtsklasse ber 110 kg) drei Weltrekorde a u f : im Drcken mit 210.5 kg, Im Stoen mit 221.5 kg und im Dre,15

wv

kg-Orenze erreichte die i L

'm

D,eik

m P f * -

Bei der Einzelmeisterschaft rlr c Weltrekorde und ^ 2 * ? ^ " " " ^ " E Ben Erfolg erreichte M A S K A T " " f der leichtschwergewichtsklasse ^ - " e r Athlet Grenze erreichte. "'eikampf die 500-kgBei den Europameisterschaften 197n k.r der UdSSR den ersten Pin, J ! 9 , e d i e M "nschoft Weltrekorde '* U " d e r ' e , d l t e i m ^ k o m p . drei Bei den Weltmeisterschaften 1970 in Kolumbus (USA) be, zeugten erneut H;* c , *t VW^HJ ubery erneut die Sportler der sozialistischen 1 J un:>U5cnen der ersten PI*, L J. H . Lander. Auf ersten Klotz kam die Mannschaft der UdSSR ..# al zwe ten Polen m..i J , ^ Q ^ ^ K , auf den roien, auf den dritten Ungarn, auf den vi*,* n i Che Mannschaf, der UdSSR stellte neun Weltrekorde auf M e d e ; c h W d e . l l m e i S , e r S * a ' , e " '" P Hauptstadt ,97, SOWJe ti5dle dami, m K . Mannschaft 5, Punkte und siegte damitmrt emem groen Abstand. da" d e r t s * " "
mer
J

hreS

WUrde

""

->*<heben

Sie wies eine

Ge5I,r

P a r , 0 l ! i 0 d e d e r V l k e r d e r UdSSR

PUb iken Und aus. AHein d t W e T t r e t l J Europar.korf-n Besonders zu n e n n e T ^ r ^ * * * * * * " " * d,e Rekor n mit 375 ka und AU dleistungen von G. TscheJ

erreichte: D r c k ! Z ^ s T V 0 " " " * ' ' " " e n D i " i p l i " e " 6 "nd insgesamt 640 kg. " 1 8 k 9 ' S t o e n 2 3 5 k9

kung auf die EntwiAi J * wesentliche WirGewidlth Vernderungen ta d .d " ? " * e r s p o r . s . auf die k Wett m ^e Verhauen der A:Ler:er;ekear;PDe Und ^ " " * In demselben Jahr bestf f fn. munistisdien Partei rUr s ' 9 * " " 6&
Zentra,l

ar,97e3^Zw"kadr:LfGrid,,heber <"" BesdlluB " <DisziP,in zu 4 z o f j : h e :r ehen und das D r d < e n e seme

<omitee der Kam-

Mini5 erro UdSSR die neue Z T ^ ' ' " " e Und zur Vertei Q'gung der UdSSR" die \ i I i '* " f m e n F d a s enthlt. Zweifellos wirkt ! v L ^ * Gewichtheben wire sich dies auf die FnMoJ, 1 a,e Entdeckung von 16

Talenten und die Einbeziehung dieser an regulre Bettigung im Gewichthebersport gnstig aus. Bei den XX. Olympischen Spielen in Mnchen 1972 mute die sowjetische Mannschaft eine Niederlage einstecken und den ersten Platz an die bulgarischen Athleten abtreten. Erfolgreich waren W. Alexejew, J. Talts und M. Kirshinow. Abgesehen von den Mierfolgen von vier sowjetischen Athleten, konnte hier ein weitaus hheres Leistungsniveau als bei den XIX. Olympischen Spielen fixiert werden. Dies war vor allem das Ergebnis der gewachsenen Trainingsbelastungen. Die Meisterschaften der UdSSR 1973 waren die ersten, die im Zweikampf durchgefhrt wurden. Zwei Monate nach der Meisterschaft besiegten die sowjetischen Athleten bei den Europameisterschaften die bulgarische Mannschaft und verbuchten neun von elf aufgestellten Weltrekorden fr sich. Die sowjetischen Sportler belegten in sechs Gewichtsklassen erste Pltze. Ebenso erfolgreich waren sie bei den Weltmeisterschaften in Havanna. Bei den Europameisterschaften in Verona 1974 errangen die sowjetischen Heber 5 Goldmedaillen und sicherten damit der Mannschaft den ersten Platz. Bei den Weltmeisterschaften in Manila 1974 mute die Mannschaft den Sieg erneut an die Athleten Bulgariens abtreten. 1975 fanden die Welt- und Europameisterschaften in Moskau statt. Sie endeten mit berzeugenden Siegen der Gastgeber. Im gleichen Jahr wurde in der UdSSR eine neue Gewichtsklasse (bis 100 kg) eingefhrt. Die XXI. Olympischen Spiele in Montreal 1976 brachten der sowjetischen Gewichthebermannschaft erneut den Sieg. Alexejew kmpfte in der Superschwergewichtskiasse und verwies den DDR-Athleten Bonk auf den zweiten Platz. Ab 1976 fhrt die Internationale Fderation der Gewichtheber auch Juniorenweltmeisterschaften (20 Jahre) durch. Auf Beschlu der IWF wurde im gleichen Jahr eine strenge Antidopingkontrolle eingefhrt. Zu Dopingprparaten gehren unter anderen auch Steroide Anabolika. Unter anderen wurden folgende Vernderungen im Statut und in den Regeln der IWF vorgenommen: - Das Juniorenalter wird nach dem Geburtsjahr bestimmt - Eine neue Gewichtsklasse (bis 100 kg) wurde eingefhrt. - Beim Aufstellen von Weltrekorden im Rahmen nationaler
2 Worobjw*. G#*i*thbn

17

Wettbewerbe wird die Hantel nicht gewogen. (Es wird vorausgesetzt, da diese vor dem Wettlcampf gewogen wurde.) - Die Zeitdauer zwischen dem Aufruf des Sportlers und dem Beginn der Hebung ist auf zwei Minuten reduziert worden. - Das Wiegen der Teilnehmer ist zwei Stunden vor dem Wettkampf durchzufhren. Im Jahre 1978 wurden fnf sowjetische Athleten in Gettysburg (USA) Weltmeister; J. Wardanjan, D. Rigert, K. Osmonalijew. N. Kolesnilcow und J. Sajzew. Die Mannschaft der UdSSR errang erneut den ersten Platz. Auch in Saloniki (Griechenland) war die sowjetische M a n n schaft vom Erfolg gekrnt. K. Osmonalijew, J. Wardanjan. G . Bessonow, P. Syrtschin, S. Arakelow und S, Raehmanow holten sich hier 1979 die Europa- und Weltmeistertitel. Die Juniorenweltmeisterschaft 1980 in Montreal endete mit einem triumphalen Sieg der bulgarischen Athleten, die es fertigbrachten, acht erste Pltze zu belegen. Die bulgarischen Sportler zeigten hohes technisches Knnen und Siegeswillen. Die Weltmeisterschaften des Jahres 1980 fanden im Rahmen des olympischen Turniers der Gewichtheber in Moskau statt. Nach Meinungen aller Funktionre der IWF, der Trainer und Athleten ist der Sportpalast in Ismaifowo eine der besten Sportsttten fr die Durchfhrung von Wettkmpfen im G e wichtheben, Bei den Olympischen Spielen 1980 zeigten die Gewichtheber Hchstleistungen. In allen zehn Gewichtsklassen fanden interessante und spannende Wettkmpfe statt, nicht nur um M e daillen, sondern auch um die ersten sechs Pltze. In der Moskauer olympischen Arena wurden 21 olympische, davon 11 Weltrekorde, aufgestellt (wobei bei diesen Wettbewerben die * Weltrekorde insgesamt achtzehnmal verbessert wurden), Die Leistungsdichte war derart gro, da8 zum Beispiel allein in der Gewichtsklasse bis 52 kg es vier Athleten im Zweikampf auf 245 kg brachten und der sowjetische Athlet Osmonalijew durch sein geringeres Krpergewicht den Sieg fr sich entscheiden konnte. Vier weitere sowjetische Recken bestiegen die oberste Stufe des Ehrenpodestes: W. Masin, J. W a r d a n j a n , L Taranenko und S. Raehmanow. Eine hervorragende Leistung lieferte J. W a r d a n j a n , In der Gewichtsklasse bis 82,5 kg stellte er drei Weltrekord a u f : im Reien mit 177,5 kg, im Stoen mit 222,5 kg und Im Zwei18

k m p f mit 400 kg. Diese Leistung k o n n t e n nicht e i n m a l

die

A t h l e t e n der zwei n c h s t h h e r e n Gewichtsklassen b e r t r e f f e n (bis 90 u n d bis 100 kg). A b g e s e h e n von d e n M i e r f o l g e n der beiden fhrenden Athleten kein Zweikampfresultat D. Rigert u n d W . A l e x e j e w , konnte die die erreichten, sowjetische

M a n n s c h a f t d i e b u l g a r i s c h e n A t h l e t e n um e i n e n Punkt b e r t r e f f e n d u n d d e n ersten Platz e r r i n g e n .

Tabelle 1: Plazierungen und Anzahl der durch sowjetische Gewichtheber im Zeitraum zwischen 1946 und 1980 erkmpften Medaillen

Veranstaltung/Teilnahme

Einzelpltze 1 2 19 55 46 120 3 2 22 17 41

Mannschaftspltze 1 6 21 26 53 2 2 4 2 8 3

Olympische Spiele/8 Weltmeisterschaften/26 Europameisterschoften/28 Insgesamt/62

33 106 148 287

Tabelle 2: Von sowjetischen Gewichthebern in der Zeit vom 19. 10. 1946 bis 15. 3. 1981 aufgestellte Weltrekorde

Gew. Kl. 52 kg 56 kg 60 kg 67,5 kg 75 kg 82,5 kg 90 kg 100 kg 110 kg

Reien 7 10 11 18 22 34 37 17 23 23 201

Stoen 12 10 23 14 23 28 32 13 16 50 223

Zweik. 3 2 4 4 13 9 10 4 8 58

Drcken 18 17 19 47 31 26 41 23 29 251

Dreik. 6 7 8 12 15 23 23 10 28 132

Heben
m.

insg. 46 48 68 93 98 129 142 41 78 143 886

+110 kg
Insg.

2 3 2 3 5 5 20

19

Innerhalb einer kurzen Zeit erreichte der sowjetische Gewichthebersport hervorragende Leistungen. Nicht eine einzige Gewichthebermannschaft in der Welt besitzt soviel Rekorde, Siege, Meistertitel und Medaillen (Tab. 1 u. 2) wie die sowjetische. Die Errungenschaften der sowjetischen Athletik sind nicht zufllig. Hinter ihnen verbirgt sich die harte Arbeit von Trainern, Wissenschaftlern, rzten, die groen Anstrengungen der Sportgemeinschaften und der Kollektive der ffentlichen Einrichtungen. Gegenwrtig zhlt der sowjetische Gewichthebersport 200 000 Aktive. Eine solche Massenbeteiligung zu erreichen, war nur mglich durch die tgliche Arbeit in den Sportgemeinschaften und Sektionen. Der Sowjetstaat bietet alle Bedingungen fr eine harmonische Entwicklung der Spartler, fr die Vervollkommnung ihres Knnens und ihrer technischen Fertigkeiten, unternimmt alles Erdenkliche fr die heranwachsende Generation. Viele Gewichtheber und Trainer trogen heute hohe staatliche Auszeichnungen. ber die Verbnde des Gewichthebersports Zur Einbeziehung vieler Menschen zur Leitungsttigkeit in den Gremien des Gewichthebersports wurden Gewichtheberverbnde auf den Ebenen der UdSSR, der Republiken, der Gebiete, der Stdte, der Sportgemeinschaften und der ffent* liehen Einrichtungen gegrndet. Ihre Aufgabe ist es. die Sportkomitees bei der Entwicklung des Gewichthebersports zu untersttzen und die Arbeit der untergeordneten Verbnde und Sportgemeinschaften anzuleiten. Ihre Hauptaufgabe ist jedoch, die Erfllung der Beschlsse der Kommunistischen Partei und der Sowjetregierung ber die allseitige Entwicklung von Krperkultur und Sport aktiv voranzutreiben. In diesem Zusammenhang sind die Gewichtheberverbnde verantwortlich fr: die massenhafte Gewinnung mnnlicher Brger (darunter auch Schler und Jugendliche) fr die systematische Bettigung im Gewichthebersport; - die allseitige Steigerung der Leistungen der Gewichtheber im Hinblick auf Welttitel und Weltrekorde;
20

^^HHISIPPI

- die kommunistische Erziehung der Sportler; - die umfassende Popularisierung des Gewichthebersports. Organisation, Struktur und Arbeitsordnung der Verbnde Der Allunionsverband des Gewichthebersports wird durch das Komitee fr Krperkultur und Sport beim Ministerrat der UdSSR gebildet und arbeitet eng mit der Abteilung Gewichthebersport beim Sportkomitee zusammen. Der Allunionsverband setzt sich zusammen aus Vertretern der Republiksverbnde und der Verbnde Moskaus und Leningrads, der Verbnde der Unionsrte der Sportgemeinschaften, aus Vertetern der Ministerien, ffentlicher Institutionen, der Gewerkschafts- und Jugendorganisationen, aus einzelnen Spezialisten der jeweiligen Sportart, aus Medizinern und Wissenschaftlern, qualifizierten Sportlern und Vertretern der Presse. Hchstes Organ des Allunionsverbandes des Gewichthebersports ist der Rat des Verbandes, der alle vier Jahre gebildet wird, In offener Abstimmung whlt der Rat fr jeweils vier Jahre ein aus einem Vorsitzenden, einem bis zwei Stellvertretern, einem verantwortlichen Sekretr und neun bis dreizehn Mitgliedern bestehendes Verbandsprsidium. Das Verbandsprsidium bildet Trainerrte, Kampfrichterkollegien, sporttechnische Kommissionen, Kommissionen fr Kinder- und Jugendsport, fr Propaganda und wenn notwendig auch andere Kommissionen. Mindestens jedes zweite Jahr hat das Prsidium vor dem Verbandsrat Rechenschaft abzulegen und mindestens alle drei Monate seine Sitzungen abzuhalten. Die Plenarsitzungen des Verbandsrates finden einmal jhrlich statt. Beschlsse des Prsidiums und des Rates des Verbandes werden nach deren Besttigung durch die Abteilung Gewichthebersport beim Sportkomitee den Republikverbnden und den Sektionen der Sportgemeinschaften und ffentlicher Einrichtungen zugestellt. Inhalt der Verbandsarbe

Der Unionsverband bt die gesellschaftliche Kontrolle aus, er leitet die Ttigkeit der Republiksverbnde, der Verbnde und der Sektionen der Sportgemeinschaften und ffentlichen Einrichtungen an. In gemeinsamer Arbeit mit der Abteilung Gewichthebersport beim Sportkomitee organisiert er Veranstaltungen zur Popularisierung und Verbreitung dieser Sport21

ort und der Verallgemeinerung fahrungen. Dazu nutzt

UftH

V u Verbreitung positiver ErPresse

g e h e n und andere Il n f f n m ov , ^ 0 " * ^ n r^ t 0 Der Unionsverbond ^edien.


"""vjujsverDand v e r t r i t t d i lUccn

'

^dfunk,

und der Europischen P X J " R b e i d e r Internationalen ( ,W F< EWF), u n t e r b r e i t e M e r H t i 0 n e n * " G * - ^ h e b e r s p o r t s Gremien Verbesserung der Arbeit d i " Vorschlge zur i 0 n l e n Vereini *" Vernderung des S t a t u t ^ ' " u 9^9erl der Kampfrichter, z U r V e I|L ^ Verbesserung der Arbeit l! 9 des S cher Wettbewerbe u. a. m Vstems sPrt* In Zusammenarbeit mit den AU . beim Sportkomitee der U d S S R ' , u n Q e n Gewichthebersport nionsre Qrads und Moskaus der G k ^ P u k l i k e n ( LenintSSPOrtkomitees rte der Sportgemeinschaft - der Z*ntro1'

" hat der G^foy^*****l**n


los

^
zu

en:

Verband

folgende Aufgaben

Koordinierung von Veraiwtnlt 96n nung und der Rechenschaft l * d e r Perspektivpla E n t r o l l e der A u s b i l d u n g 9 b e r d i * geleistete Arbeit; eit in den SportgemeinsefTr? r r a , n i n * - " n d Erziehungsargen; "e.nschaften und ffentlichen ElnrloStun Teilnahme an der Ausa fr, scher Materialien (Proqram , U n 9 rganisatorisch-methodiUnterf Regeln der Wettkmpfe). a g e n , Festlegungen und Beratung der Plne 'zur Varh s ^ a f t und an der Kontroll . - k , 1 0 0 9 d e r N a l i o n o l m a n n V Unterbreit.ng. J T ^ J * ***"<*-. -Meister des Sports der " u ' V o r , e i h ^ de< T i , # l U d b R / " ^ n a t i o n a l e r Klasse" V M e l i i m d * * Sports der se und z u r Auszeichnung, *' ; K m p f r i ^ e r der UnlonsklasJubi Kampfrichter der U r i l o n . l L T <umsehrenabzeichen
Be5tti ^ m i t e e ; Einsd.tzung 6erTjT ^ " 9 an das Sport-Verdienter Meister d e L ? * * " ' Verleihung der Titel T der ^ ' n e r der UdSSR", I u r A UdSSR" und .Verdienter 0 -Ausgezeichneter Sportler" " T ' * ^ 9 m i t <em Abzeichen Pe*u.ur ins Leben a e ^ L ' [ ^ m ! t **< Medaille . D i e Kr: A b b i l d u n g der Tr U d ^'chthebersports S ^ ^ " Kampfrichter des fil eru Vorlage von $ p o r t | | c i e f ^ J ' ^*'ehr0nge: tQt

"

' g n g an das SpJZJZ? " ^ ^ ^ e e

nd **" ^ u n g e n ,ur Beund on i n t e r n a t i o n a l . Sport-

22

Vorbereitung von Beratungen, Konferenzen und Seminare der Funktionre, Trainer, Kampfrichter und Sportler zu organisatorischen, wissenschaftlichen, methodischen, ideologisch-erzieherischen und anderen Fragen; Beratung bei der Ausarbeitung von Entwrfen typenmiger Sportbauten und Ausrstungen und Kontrolle der Verteilung des Sportinventars und der Sportgerte; Diskussion mit dem Sportkomitee ber den Stand und die Manahmen sports. Zusammensetzung der Kamphichterkollegien und Kamphichzur weiteren Entwicklung des Gewichtheber-

tergrupppen Die Kampfrichterkollegien werden in den Sportverbnden (Sektionen) der jeweiligen Komitees fr Krperkultur und Sport aus Kampfrichtern gebildet, die ber die entsprechende Klassifikation verfgen. Die Kampfrichtergruppen gibt es in Kollektiven der Krperkultur, Sportklubs. Sportschulen aller Art. in den Sektionen der Sportgemeinschaften, wobei jede dieser Organisationen mindestens fnf Kampfrichter fr das Gewichtheben verpflichtet. Die Sportverbnde der jeweiligen Komitees fr Krperkultur und Sport bilden aus den aktivsten und qualifiziertesten Kampfrichtern jeweils fr ein Gebiet (Rayon) eine Region (Kraj), eine ASSR. Republik sowie fr die Union aus sieben bis fnfzehn Mitgliedern bestehende Prsidien der Kampfrichter des Gewichthebersports. Die Prsidien der Rayons und der Stdte werden alle zwei Jahre in einer Hauptversammlung der Kampfrichter in offener Abstimmung gewhlt. Ein Prsidium der Kampfrichterkollegien arbeitet nach einem vom Gewichtheberverband besttigten Plan. Es whlt aus seinen Mitgliedern den Vorsitzenden, seine Stellvertreter und den Sekretr (diese werden vom Verbandsprsidium besttigt), Die vom Kampfrichterkollegium gefaten Beschlsse bedrfen einer Besttigung durch den Verband, dem dieses Kollegium untersteht. Die Kampfrichterkollegien knnen aus ihren Mitgliedern stndige oder zeitweilige Kommissionen bilden, die sich mit Fragen der Ausbildung, methodischen Fragen, mit der Q u a l i fizierung, mit der Ernennung von Kampfrichtern, mit organisatorischen Fragen, mit der Abrechnung und anderen Fragen * 23

befassen. Die Zusammensetzung der Kommissionen und deren Beschlsse bedrfen der Besttigung durch das Prsidium des jeweiligen Kampfrichterkollegiums. Den Kampfrichtergruppen der Kollektive fr Krperkultur, der Sportklubs, Sportschulen, der Rte der Sportgemeinschaften und der Organisationen fr Krperkultur ist jeweils ein aus drei bis fnf Mitgliedern bestehendes und jhrlich auf einer Hauptversammlung der Kampfrichter der entsprechenden Organisation gewhltes Bro bergeordnet inhalt der Arbeit der Kampfrichtergruppen und -kotlegien Die Bros der Kampfrichtergruppen und die Prsidien der Kampf richterkollegien sind verantwortlich fr: - die Absicherung von Wettkampfveranstaltungen, die von den Kollektiven fr Krperkultur, den Sportklubs, den Organisationen fr Krperkultur, den entsprechenden Komitees fr Krperkultur und Sport durchgefhrt werden; - die Durchsicht von Berichten der Hauptkampfrichter ber die Ergebnisse der durchgefhrten Wettkmpfe; - Manahmen zur Erhhung einer kulturvollen Durchfhrung der einzelnen Veranstaltungen, fr Sportpropaganda und die Arbeit mit den Zuschauern; - die Einhaltung der Regeln im Gewichthebersport und den Erfahrungsaustausch unter den Kollegien und einzelnen Kampfrichtern; die Ausbildung und Qualifizierung von Kampfrichtern in Seminaren. Beratungen, Konferenzen, Konsultationen, Diskussionen, praktischen Vorfhrungen bei Wettkmpfen usw.; die Rechenschaftslegung ber die Arbeit der Kampfrichter; die Einschtzung von Antrgen zur Verleihung der Kampfrichtergrade; die Herabsetzung des Grades fr Kampfrichter, die ihren Obliegenheiten nicht gerecht werden, fr den Ausschlu von Kampfrichtern aus den Kollegien, denen Unttigkeit oder Fehlverhalten nachgewiesen wurde; die Anleitung der untergeordneten Kampfrichterkollegien oder Gruppen und schlielich fr die Verallgemeinerung ihrer Erfahrungen.

Die Prsidien der Kampfrichterkollegien bei den Komitees fr Krperkultur und Sport legen mindestens einmal jhrlich vor 24

den Prsidien der Verbnde (Sektionen) des Gewichthebersports Rechenschaft ab. Das Bro der Kampfrichtergruppen, die Kampfrichterkollegien der Stdte und Rayons erstatten ebenfalls einmal im Jahr ihren Bericht vor der Hauptversammlung der Kampfrichter der entsprechenden Organisation, Der Trainerrat

Der Trainerrat gestaltet die organisatorische und wissenschaftlich-methodische Anleitung der Nationalmannschaft und der Mannschaft der jeweils unteren Einheiten und trgt die Verantwortung fr die sportlichen Leistungen bei den Wettkmpfen. Gebildet wird der Rat aus fhrenden Trainern. Als dessen Vorsitzender wird immer der Cheftrainer der entsprechenden Sportart benannt. Der Trainerrat ist verantwortlich fr: - die Ausarbeitung des Perspektivplanes der Ausbildung, der Jahres-, Monats- oder Etappenplne der Trainingsarbeit mit den einzelnen Mannschaften; - fr die Jahresplne der individuellen Trainingsarbeit; - fr den speziellen Manahmeplan zum Aufholen von Rckstnden in einzelnen Gewichtsklassen. Die Arbeit des Trainerrates ist abgezielt auf die Vervollkommnung der Mittel und Methoden der allgemeinen und speziellen krperlichen, technischen, taktischen und moralischen Vorbereitung der Athleten, auf die Einbeziehung in die Trainingsarbeit neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse sowie Gerte und Ausrstungen aus dem In- und Ausland. Der Trainerrat sorgt fr die wissenschaftliche und medizinische Betreuung der Nationalmannschaft und befindet ber den Grad der Bereitschaft der Sportler zur Teilnahme an Wettkmpfen.

25

"*"?*?-'"'*'**'* '.pww^

2.

Systematisierung der bungen und Terminologie

Eine richtige Systematisierung der bungen und eine genaue Terminologie spielen eine wesentliche Rolle bei der Ausbildungs- und Trainingsarbeit. Die Zahl der praktizierten bungen ist sehr gro. Sie alle darzulegen und sie pdagogisch und physiologisch zu charakterisieren, ist fast unmglich. Mglich ist allerdings, unter vielen bungen pdagogische und physiologische Gemeinsamkeiten zu finden und sie in Gruppen einzuteilen, d. h., die bungen nach dem Prinzip der Gemeinsamkeiten zu klassifizieren.

2.1. 2.1.1.

Systematisierung der bungen Klassifizierung der bungen

Im Gewichthebersport unterscheidet man zwei Hauptgruppen - die klassischen und die Hilfsbungen. Zu den klassischen bungen gehren das Reien und das Stoen der Hantel (sie sind im Wettkampfprogramm enthalten), die Hilfsbungen unterteilt man in Abhngigkeit ihrer Zweckbestimmung in spezielle und allgemeinentwickelnde. Die speziellen bungen dienen der Vervollkommnung der technischen Elemente der klassischen bungen sowie der Entwicklung solcher Fhigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Die allgemeinentwickelnden bungen erhhen die allgemeine krperliche Bereitschaft des Athleten, entwickeln seine Willenseigenschaften und steigern die Emotionalitt des Trainings. ^e Hilfsbungen werden entsprechend den pdagogischen Aufgaben des Ausbildungs- und Troiningsprozesses klassifiziert. ^ f l i p p e | _ Exerzier- und Ordnungsbungen, das ben der Aufmerksamkeit und des Auffassungsvermgens (nach Sign i e r und Aufgabenerteilungen).

26

G r u p p e 2 - bungen zum Erlernen des Reiens und des Stoens und zur Vervollkommnung der Technik sowie zur Entwicklung spezieller Fhigkeiten beim Sportler. Die genannten bungen werden ihrerseits in bungen fr die beiden klassischen bungen und in bungen jeweils fr das Reien und das Stoen unterteilt Die bungen fr das Stoen teilt man in bungen zum Umsetzen der Hantel bis zur Brust und in bungen zum Stoen der Hantel ab Brust ein. Gruppe 3 - bungen zur Entwicklung krperlicher Fhigkeiten. Diese bungen werden folgendermaen klassifiziert: bungen zur Entwicklung der Kraft nach den verwendeten Widerstnden bungen mit der Hantel, mit Gewichten, mit kleinen Hanteln, mit den Hantelscheiben, mit der Hantelstange, mit dem Expander, mit Gummi, mit Blockvorrichtungen, mit dem eigenen Krpergewicht (darunter auch an Gymnastikgerten), mit einem Partner, mit Keulen, mit Medizinbllen u. a. m.; nach den anatomischen Kennzeichen - bungen fr Arme und Schultern, fr Beine, den Rumpf und den Hals; nach dem Charakter der Muskelarbeit - dynamische bungen {miometrische bei Oberwindungsbewegungen und pliometrische bei Nachlabewegungen) und statische bungen. bungen zur Entwicklung der Schnelligkeit zur Entwicklung der Schnelligkeit der Rumpfbewegungen zur Entwicklung der Schnelligkeit der Armbewegungen zur Entwicklung der Schnelligkeit der Bein bewegungen zur Entwicklung der Schnelligkeit komplexer Bewegungen; bungen zur Entwicklung der Beweglichkeit zur Entwicklung der Beweglichkeit der Schultergelenke zur Entwicklung der Beweglichkeit der EHbogengelenke zur Entwicklung der Beweglichkeit der Handgelenke zur Entwicklung der Beweglichkeit der Beckengelenke zur Entwicklung der Beweglichkeit der Sprunggelenke zur Entwicklung der Elastizitt des Rumpfes; bungen zur Entwicklung der Geschicklichkeit bungen mit ungewhnlichen Ausgangsstellungen (z, B. Sprung mit einer Drehung ber ein im Rcken befindliches Hindernis) bungen mit Vernderung der Ausfhrung (z. B. Reien mit ungewhnlich tiefer Kniebeuge) 27

bungen, die durch zustzliche Bewegungen erschwert werden (z. B. Sprung aus dem Ausfallschritt mit Beinwechsel) bungen in verschiedenen taktischen Spielkombinationen, Spiele mit verschiedenen Partnern bungen auf engstem Raum berwinden verschiedener Hindernisse (z. B. Laufen ber Hrden, Springen durch Ringe) bungen mit pltzlicher Lagenderung; bungen zur Entwicklung der Ausdauer zur Entwicklung der spezifischen Ausdauer (bungen zur Entwicklung der Kraftausdauer, der Schnelligkeitsausdauer, der Ausdauer in beiden Kategorien kombiniert) zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer. Gruppe 4 - bungen zur Vervollkommnung der Krperhaltung Sie sind folgendermaen klassifiziert: bungen fr die Halswirbelsule bungen fr den Brustteil des Rumpfes bungen fr den Hftteil des Rumpfes bungen fr die Beine. Gruppe 5 - bungen fr den Erhalt der Gleichgewichtsfhigkeit des Krpers. Sie werden untergliedert i n : b u n g e n auf der Stelle; Stand, Drehungen, Hocke, verschiedener bergang in die Kniebeuge, Aufrichten u. a. P bungen in der Bewegung; verschiedene Arten des Gene n s , des Laufens, des Springens, Gehen und Laufen mit unterschiedlichen Bewegungen der Arme und des Rumpfes, mit ^ h a l t e n , Kehrtwendungen, Ausfallschritten, Fortbewegung W unterschiedlichem Aufsttzen u. a.
,fu

P p e 6 - bungen zur Atmungsregulierung Ppe 7 bungen bungen bungen Entspannungsbungen. Sie werden unterteilt i n : fr die Arme und den Sahultergrtel fr den Rumpf fr die Beine. bungen zur Regulierung des emotionellen Zu

ru

stQ

^Ppe 8 ndes.

2.1.2.

Systematisierung spezieller Grundbungen Reihenfolge ihrer Aneignung

in

der

Dieser Abschnitt behandelt die Systematisierung von bungen mit der Hantel in der zweckmigen Reihenfolge ihrer Aneignung. Eine Systematisierung des Ausbildungs- und Trainingsprozesses erhht seine Effektivitt. Die Systematisierung der bungen hngt von den Perioden und Etappen der Ausbildung, von den Aufgabenstellungen des Trainings, von den individuellen Besonderheiten der Sportler u. a. ab. Deshalb kann die Systematisierung der bungen beim Training nicht fr alle Sportler gleich sein. Je nach Entwicklungsstand des Gewichthebersports, nach gewonnenen Erkenntnissen aus der Forschung und nach den Erfahrungen nderten sich die Ansichten ber die Gesamtfolge der Vermittlung klassischer bungen. Ebenso unterschiedlich wurde auch die Frage der Reihenfolge der Vermittlung von Hilfsbungen bewertet Gegenwrtig ist die Ansicht vorherrschend, das viele Spezialbungen den Athleten zur Aneignung der Technik klassischer bungen heranfhren. Wir fhren im weiteren eine Beispielsystematisierung spezieller Grundbungen mit der Hantel whrend der Ausbildung mit Anfngern an, die sich auf L. N. Sokolows Vorschlag zur Reihenfolge der Aneignung der Technik klassischer bungen begrndet

(Tabelle 3).

2.2.

Terminologie

Die Terminologie des Gewichthebersports erfat systematisch die Gesamtheit spezifischer Begriffe in dieser Sportart. Eine genaue und klare Terminologie erhht die Qualitt der pdagogischen Arbeit. Es ist schwer, eine Bewegung zu erlutern, wenn dafr keine eindeutige und kurze Definitionen gegeben sind. Eine einheitliche, klare Terminologie erleichtert die Verallgemeinerung der Erfahrungen aus der Praxis. Die Terminologie im Gewichthebersport erweitert sich stndig. Dabei entsteht allerdings die Gefahr, da die Wahl neuer Termini nicht immer berlegt getroffen wird. Ein Austausch irgendeines Begriffs durch einen anderen ohne eine kritische 29

Tabelle 3

Reihenfolge der Aneignung klassischer bungen und ihrer Komponenten

Reihenfolge der Aneignung der Hilfsbungen

- Ziehen mit normolem Griff (Zug eng). - Ziehen mit normalem Griff ab Ksten, - Umsetzen bis z u r Brust aus dem Hang mit halber Hocke. - Umsetzen ab Ksten mit halber Hocke, Umsetzen bis zur Brust mit Ausfallschritt - Umsetzen mit halber Hocke, - Umsetzen ab Ksten im Ausfallschritt, - Umsetzen aus dem Hang im Ausfallschritt, - Kniebeuge im Ausfall, - Drcken aus dem Nocken ab Stnder!

Umsetzen ab Ksten mit Hocke Umsetzen aus dem Hang mit " Umsetzen bis zur Brust mit Hocke K n i e b e u g e mit Hantel
ouf

der

! Drckern aus dem Nacken. ~ Kniebeuge mit Hantel ouf den Schultern;

Stoen von der Brust


m

Stoen ab Stnder, Stoen aus dem Nacken, i>chwungstoen, Schwungstoen a u , dem Nacken;

Stoen mit Ausfallsch

ritt

Schwungstoen ab Stnder, t>enen mit Ausfallschritten, Anstoen Aufstehen a u , dem Sitz mit der Hontel auf der Brust;

Reihenfolge der Aneignung klassischer bungen und ihrer Komponenten

Reihenfolge der Aneignung der Hilfsbungen

Standstoen

Anstoen, Stoen von der Brust mit breitem Griff, Halbe Hocke mit der Hantel ouf den Schultern; Ziehen mit breitem Griff

(Zug breit).
Reien mit halber Hocke, Reien mit halber Hocke ab Ksten, Reien mit halber Hocke aus dem Hang, Reien mit Ausfallschritt aus dem Hang, Reien mit Ausfallschritt ob Ksten; Reien mit Hocke ab Ksten, Reien mit Hocke aus dem Hang, Ziehen mit breitem Griff ab Ksten, Reikniebeuge, Kniebeuge ab Stnder mit der Hantel auf den Schultern

Reien mit Ausfallschritt

Reien mit Hocke

Rcksichtnahme auf das ganze terminologische System, ohne die Bercksichtigung der Forderungen hinsichtlich des Aufbaus der Termini verbessert diese nicht, sondern fhrt vielmehr zu Verwirrungen. Es ergibt sich daraus, d a man die Verwendung eines und desselben Terminus zur Definition verschiedener Begriffe vermeiden sollte. Eines der wesentlichsten Momente der Bildung von Termini ist das Herausstellen jener Kennzeichen eines Begriffs, d i e sich n einer Terminologie widerspiegeln. Dennoch vermag nicht 31 4

einmal die vollkommenste Definition, alle Seiten eines Begriffes aufzudecken. Mit anderen Worten, die Definition eines Begriffes kann kein Garant dafr sein, da man sich ber der Inhalt des letzteren eindeutig im klaren ist. Und obwohl es keine Terminologie geben kann, die sich mit der Zeit nicht verndern wrde, lassen wissenschaftliche Erkenntnisse und gesammelte Erfahrungen eine Terminologie mehr oder minder dauerhaft werden. Im weiteren fhren wir ein Verzeichnis der Grundtermini im Gewichthebersport an. Wiederholung - einmaliges Ausfhren einer Obung mit der Hantel; Serie - ein- oder mehrmaliges Ausfhren der bungen mit der Hantel in einem Versuch; Klassische bungen; Reien {Reien der Hantel beidarmig) und StoBen (Stoen der Hantel beidarmig); Klassischer Zweikampf - ein aus beiden bungen bestehender Komplex; Reien - eine klassische Dbung, bei deren Ausfhrung die Hantel in einem Zug nach oben auf die ausgestreckten Arme gebracht w i r d ; Reien mit Ausfallschritt - dos Umgruppieren erfolgt mit Ausfallschritt; Reien mit Hocke - das Umgruppieren erfolgt mit Hocke; Reien der Hantel ohne Kniebeuge (Standreien) - Heben der Hantel ab Boden ber den Kopf in einer ununterbrochenen Bewegung, wobei nach dem Umgruppieren nicht die Hocke oder der Ausfallschritt eingenommen w i r d ; Stoen - klassische bung, bei der die Hantel auf die Brust umgesetzt wird, um dann im zweiten Teil auf die gestreckten Arme nach oben gebracht zu werden (Aussto mit Ausfallschritt); Stoen von der Brust - zweiter Teil der klassischen Obung Stoen Stoen mit Ausfaltschritt - Stoen, dessen erster Teil mit Ausfallschritt ausgefhrt wird (Umsetzen); Stoen mit Hocke - Stoen, dessen erster Teil mit Hodke ausgefhrt wird (Umsetzen);
32

bungen

zum Wettkampfprogramm

gehrende

Drcken der Hantel Drcken der Honte! ob Brust nach oben bis zur vlligen Streckung der Arme; Startstellung - Ausgangsstellung des Athleten zum Heben der Hantel ab Boden; Auftakt - Anfangsteil des Hebens der Hantel ab Boden (vor dem Beginn des Ziehens); Statischer Auftakt - (1.) Start, in dem der Athlet die eingenommene Ausgangsstellung bis zum Beginn des Hebens der H a n tel ab Boden nicht verndert; (2.) erste Phase des Starts, in der der Athlet seine Stellung nicht verndert; Dynamischer Auftakt - zweite Phase des Starts, in der der Athlet nach eingenommener Ausgangsstellung vor dem Hebevorgong bestimmte Krperbewegungen ausfhrt, um die Effektivitt der weiteren Bewegung zu erhhen; Auftakt mit zwei Krperbewegungen - dynamischer Auftakt, bei dem der Athlet vor Beginn der Hebung sein Becken zweimal nach oben und nach unten bewegt; Auftakt mit einer Krperbewegung - dynamischer Auftakt, bei dem der Athlet vor Beginn der Hebung sein Becken einmal nach unten und nach oben bewegt; Auftakt mit Heben des Rumpfes - dynamischer Auftakt, bei dem der Athlet seinen Rumpf aus niedriger Ausgangsstellung nach vorn-oben bewegt; Auftakt aus dem Gehen - dynamischer Auftakt ohne Fixierung der Ausgangsstellung nach einem schnellen Fassen der Hantel (fliegender Start); Ziehen - Heben der Hantel ab Boden bis zum Umgruppieren (1. u. 2. Zugphase); zweite Zugphase - akzentuierte (fhrende) Phase des Ziehens (vor dem Umgruppieren); Zugbung im Zweitaktrhythmus (1. u. 2. Zugphase) - Heben der Hantel vor dem Umgruppieren mit betonter Beschleunigung in der zweiten Zugphase; Umsetzen der Hantei auf die Brust erster Teil der bung Stoen; Umsetzen aus dem Hang - Umsetzen der ber dem Boden gehaltenen H a n t e l ; L/mgrupp(eren schnelles Absenken des Krpers unter die Hantel; Umgruppieren mit Hocke Umgruppieren, wobei die Hocke eingenommen wird (Schulterbreite Fustellung);
I Worobjow, Gewidnhefcxn

33

Halbe Kniebeuge Beine werden in den Kniegelenken m i t einen Winkel von hchstens 90 gebeugt; Sttzlose Phase des Umgruppieren* - sttzlose Phase des U m gruppierens. in der die Fe den Boden nicht berhren: Sttzphase der Hocke - gesttzte Phase beim Umgruppieren in die Hocke, in der die Fe den Boden berhren und der Athlet die Abwrtsbewegung fortsetzt; Knieunterschieben - Verlagerung der Knie nach vorn mit u n wesentlichem Beugen zur effektiveren Gestaltung der zweiten Zugphase; Aufstehen - Bewegungen des Athleten zur Einnahme der Standstellung mit der Hantel auf der Brust oder mit gestredcten Armen ber den Kopf; Fixierung - Halten der Hantel mit gestreckten Armen ber den Kopf in einer Stellung, wie sie den Wettkampfbestimmungen entspricht; Auftolctbewegung vorbereitende Bewegung vor dem Heben des Gertes in einer der Grundbewegung entgegengesetzten Richtung; Jonglieren - Werfen und Fangen sich drehender Gewichte; Auseinanderfhren - verschiedenseitliches Auseinanderfhren der Arme mit Gewichten; Kreisbewegung - Bewegung des Gertes, ausgefhrt in der Ausgangsstellung vertikal kreisfrmig; Gert auf der Brust - Gert befindet sich auf der Brust u n d die Ellenbogen sind etwas nach vom-oben gefhrt; Gert am Hinterkopf - Gert befindet sich im Nacken, dt Ellenbogen sind etwas a n g e h o b e n ; Gert vor der Brust - Gert wird mit angewinkelten Armen vor der Brust gehalten (ohne diese zu berhren); Gert oben - Gert wird mit gestreckten Armen ber dem Kopf gehalten; Gert vorn Gert wird mit den Hnden vorn gehalten; Gert zur Seite - Gerte werden mit ausgestreckten Armen mit den Handflchen nach unten in Schulterhhe g e h a l ten; Gerte schrg nach vorn - Gerte werden in Schulterhhe mit in einem Winkel von 45 nach auen mit ausgestreckten Armen mit den Handflchen nach unten gehalten (Winkel zwischen den Armen 90); Gerte nach schrg oben - Gerte werden in frontaler Ebene 34

mit ausgestreckten und gespreizten Armen gehalten (Winkel 90) : Gerte nach vorn ber Kreuz - Gerte werden mit gekreuzten ausgestreckten Armen nach vorn n Schulterhhe und mit den Handflchen nach unten g e h a l t e n : Gerte nach links (rechts) - Gerte werden in Schulterhhe links oder rechts vom Krper gehalten; Gerte hinter dem Rcken - sich berhrende Gerte werden mit angewinkelten Armen in Hfthhe hinter dem Rcken gehalten; Griff Lage der Handwurzel auf der H a n t e l : Grittbreite - Abstand zwischen den Handwurzeln auf der Hantel; Drckfassung - Griff zur Ausfhrung des Drckens; Reifassung - Griff zur Ausfhrung des Reiens; Stofassung - Griff zur Ausfhrung des Stoens; Ristgriff - Art des Urnfassens der Hantel mit den H n d e n ; Einfacher Ristgriff - Ristgriff, bei dem der Daumen von der einen und die vier Finger der anderen Seite die Hantelstange umfassen; Klammergriff - Ristgriff, bei dem der Daumen auf die Hantelstange gelegt wird, und der Mittel- als auch der Zeigefinger diesen berdecken; Drehung Drehung des Rumpfes und der Hantel seitlich beim Heben der H a n t e l ; Verzgerung (gehaltene" zweite Zugphase) bermiges Ausdehnen der zweiten Zugphase, zu sptes Umgruppieren; eckenberhrung - Berhrung des Beckens mit der Hantel beim H e b e n ; Anfangsgewicht Gewicht, welches der Athlet im Wettkampf zuerst a n g e h t ; Geringer Intensittsbereich - Belastung bis zu 70 % der Grenzleistung des Athleten in der entsprechenden D b u n g ; Mittlerer Intensittsbereich - Belastung von 70 bis 8 0 % der Grenzleistung; Oberer Intensittsbereich - Belastung von 80 bis 9 0 % der Grenzleistung; Submaximaler Intensittsbereich Belastung ber 9 0 % der Grenzleistung; Maximaler Intensittsbereich - maximales Gewicht der H a n tel, die der Athlet heben k a n n ;
35

Mittieres Hantelgewicht (Behstungsintensiti) - Verhltnis der Gesamtsumme der Kilogramm, die im Training gehoben wurden, zur Anzahl der Versuche; Belastungsumfang - Belastungsumfang des Athleten in einer bestimmten Zeit (wird unterschiedlich gemessen; durch die Anzahl der Hebungen oder durch das Gesamtgewicht der gehobenen Lasten u.a.); Belastungsintensitt Durchschnittsgewicht der Hantel in einer bestimmten Trainingszeit (Verhltnis zwischen dem Gewicht der gehobenen Lasten und der Wiederholungsanzahl); Relative Belastungsintensitt - Belastungsintensitt, bezogen auf die Grenzwerte des jeweiligen Athleten in der jeweiligen bung (in Prozent); Koeffizient der Betastungsintensitt - Verhltnis zwischen dem monatlichen Durchschnittsgewicht der Hantel und dem Ergebnis, das im klassischen Zweikampf erreicht wurde; Hantel - Sportgert fr Training und Wettkampf; Scheiben - runde, plattenfrmige Gewichte, die auf der Hantel zum Aufstecken eines bestimmten Gewichts angebracht werden; Hantelstange - Metallstange mit Buchsen zum Anbringen der Scheiben; Schlo - SpezialVorrichtung zum Befestigen der Scheiben auf der Stange; an beiden Enden der Stange befindet sich ein Schlo; Ksten - Unterstellvorrichtung zum Aufstellen der H a n t e l ; wird verwendet zur Erreichung einer hheren Lage der Hantel.

36
^

Technik klassischer bungen (allgemeine Grundlagen)

Die technischen Fertigkeiten nehmen unter den anderen Komponenten der sportlichen Ausbildung einen besonderen Platz ein, da bei der Ausfhrung der einzelnen bungen zum Ausdruck kommt, inwieweit der Sportler krperlich, psychisch, taktisch und theoretisch, also allseitig ausgebildet ist. Es ist unabdingbar, da das wachsende technische Knnen des Sportlers in jeder Ausbildungsetappe seinen krperlichen Fhigkeiten entspricht. Andernfalls kann es dazu kommen, da die in einem bestimmten Stadium der technischen Ausbildung erlangten und gefestigten Bewegungsfertigkeiten im weiteren die rationelle Nutzung der gewachsenen physischen Mglichkeiten des Sportlers beeintrchtigen. Da die bungen im Gewichtheben zu den Schnell ig keits- und Kraftbungen zhlen, mu die Technik in erster Linie eine vollkommenere und effektivere Nutzung gerade des Schnelligkeits- und Kraffpotentials des Sportlers gewhrleisten. Das Wesentliche der Schnelligkeits- und Kraftbungen besteht in ihrer Kurzzeitigkeit und Komprimiertheit, in der maximalen Muskelanspannung in den akzentuierten Hauptphasen der Bewegung. Deshalb dient die Technik dazu, die Kraft im notwendigen Moment am effektivsten zu entfalten. Gewichtheberbungen sind in technischer Hinsicht kompliziert. Sie bedingen eine komplizierte Koordination der Muskelanspannung; so werden die Muskeln bei klassischen bungen uersten Anspannungen und schnellem Wechsel von Anspannung und Entspannung unterworfen; hinzu kommt, da der Sportler in allen Sttzphasen fr ein Gleichgewicht zu sorgen hat. Im Zusammenhang mit der hohen Kompliziertheit der Gewiehtpeberbungen erlangt die Zuverlssigkeit (Sicherheit) ihrer Ausfhrung besonders unter modernen Wettkampfbedingungen eine auerordentlich wichtige Bedeutung. Wichtige Faktoren, die dies gewhrleisten, sind Stabilitt (relative Bestndigkeit) und Variabilitt (gewisse Vernderbarkeit) der technischen Fertigkeiten. Die Variabilitt der Technik im Gewicht37

heben ist besonders erforderlich im Zusammenhang d a m i t , da die Hantel unterschiedlichste Gewichte aufweist. D i Sicherheit bei der Ausfhrung klassischer bungen erlangt d e r Sportler durch eine beharrliche Vervollkommnung seiner technischen Fertigketten, er automatisiert damit seine Bewegungen und festigt die Bewegungsfertigkeiten in bezug auf die unterschiedlichsten inneren und ueren Einflufaktoren.

3.1.

Allgemeine Grundlagen

Bei der Analyse der sportlichen Technik bedient man sich immer hufiger eines systematischen und strukturgemen Herangehens: Die Technik der Sportbungen betrachtet m a n als ein System der Bewegungen, das aus einzelnen Untersystemen besteht, die Ihrerseits Je nach Kompllziertheitsgrod eingeteilte Komponenten enthalten. Die Untersysteme s i n d Verfahren, Bestandteile und Phasen, aus denen jeweils e i n e klassische Obung besteht Jedes System hat seine eigenen Strukturen - grundlegende Gesetzmigkeiten der Wechselwirkung zwischen den Untersystemen. Bei der Analyse der Mechanik der Bewegungssy~ stemc unterscheidet man drei Strukturarten; dynamische, k i n e matische und rhythmische. Die dynamische Struktur umfat die fr das jeweilige System grundlegenden Gesetzmigkeiten der dynamischen (Kraft) Wechselwirkung zwischen den einzelnen Krperteilen sowie den ueren Krpern (Stnder, Gerte usw ). Diese Gesetz mfiigkeiten erfassen die gesamte Vielfalt der ueren u n d inneren Krfte: Muskelanspannung, Gewichte, Stlzreaktio* nen, Trgheitskrfte, elastische Deformationen usw. Die kinematische Struktur enthlt die fr das jeweilige Syste grundlegenden Gesetzmigkeiten der Wechselbeziehung der Bewegungen in Zeit und Raum. Sie kommt In Rau Zeit- und Raum-Zeit-Charakteristiken zum Ausdruck. Ang wendet auf Gewichtheberbungen ist es die Verbindung tinie zwischen den Schwerpunkten der Hantel und des Sport* lers, der Geschwindigkeit und der Beschleunigung der Hantel und den einzelnen Krpergliedern des Sportlers usw. Daher ergibt sich die Einteilung In die Roumstruktur, die die Bewe* gungen im Raum charakterisiert, in die Zeitstruktur, die zeig*

wie die Bewegungen zeitlich organisiert sind, und in die RaumZeit-Struktur, die aufzeigt, wie die Geschwindigkeit, die Richtung und die Vernderung der Bewegungen sind. Die rhythmische Struktur umfat die fr das jeweilige System grundlegenden Gesetzmigkeiten der zeitliehen Relationen zwischen den einzelnen Obungskomponenten mit der Akzentuierung der einzelnen Charakteristika (Kraft, Geschwindigkeit usw.). Die rhythmische Struktur jeder Obung als System wird durch das Ineinanderflieen der rhythmischen Strukturen ihrer einzelnen Komponenten (Untersysteme) bestimmt. Rhythmisch ist sowohl die gesamte Obung, als auch ihre einzelnen Bestandteile, der Kraftakzent jedoch bezieht sich in der Regel auf die fhrende (grundlegende) Komponente (Phase) des Systems oder des Untersystems. Richtig ist der Rhythmus, wenn er die Bewegungseffektivitt erhht, falsch, wenn er diese verringert. Deshalb ist das Erlangen des richtigen Rhythmus eine Hauptaufgabe bei der Aneignung und Vervollkommnung der Technik. Der Organismus des Menschen stellt sich als ein uerst kompliziertes System dar. das auf der Grundlage eines gewaltigen Informationsflusses sich selbst zu steuern vermag. Deshalb spricht man auch von einer Informationsstruktur, die die Gesetzmigkeiten der Wechselwirkung zwischen den unterschiedlichen Informationskomponenten aufzeigt. Als psychische Voraussetzung zum Beherrschen der Technik (eine Komponente der Informationsstruktur) ist die Motorik von auerordentlicher Bedeutung. M a n versteht darunter die psychische Einstellung des Sportlers auf die Ausfhrung bestimmter Ttigkeiten nach einem genau festgelegten Programm. Diese Einstellung gewinnt der Sportler durch bewutseinsmige bildhafte (modellartige) Verarbeitung der bevorstehenden Obung (Bewegung). Die Motorik ist stets mit konkreten pdagogischen Aufgaben verknpft und entfaltet die qualitative Seite der bevorstehenden Ttigkeit So kann die Einstellung auf die Genauigkeit, Schnelligkeit, Amplitude oder die Kraft der bevorstehenden Bewegung erfolgen. Bei Gewichtheberbungen, die zur Kategorie der Kraft-Schnelgkeits-Obungen gehren, wird zur Ausfhrung einzelner, meist fhrender Komponenten (Hauptphasen) die sogenannte fixierte Einstellung praktiziert. Spezielle Untersuchungen haben ergeben, da die Einstellung auf die Geschwindigkeit und

39

die maximale Amplitude bei der Ausfhrung der Hauptphasen klassischer bungen ein hheres Ergebnis erbringt als die Einstellung auf die Kraft. Die Kenntnis der aufgefhrten Strukturen und ihrer Wechselwirkungen ist eine notwendige Voraussetzung fr das Erlangen eines hohen technischen Knnens, Bei der Analyse der Technik sind deren Grundlage und Details als wichtige Begriffe zu betrachten. Die Grundlage de Technik ist die Gesamtheit jener Bewegungen und H a n d lungen, die zur Lsung der gestellten motorischen Aufgabe durah ein bestimmtes Verfahren erforderlich sind. Fr jeden Sportler, ungeachtet seiner individuellen Besonderheiten, sind die Grundlagen der Technik unabdingbar und objektiv notwendig. Die Details der Technik sind die sekundren Besonderheiten der Motorik. Sie hngen oft von individuellen, hauptschlich morphologischen Besonderheiten des Sportlers ab. Ein rationelles Ausschpfen der individuellen Besonderheiten charakterisiert die individuelle Technik, Bei der Betrachtung der individuellen Technik sollte man im Auge behalten, daS der Sportler neben den Besonderheiten nicht selten individuelle Unzulnglichkeiten aufweist. Hufig sind Unzulnglichkeiten mit Besonderheiten gleichzusetzen. In Anbetracht dessen ist es zweckmig, diese zu unterscheiden, da die i n dividuellen Unzulnglichkeiten in der Regel die Grundlagen der Technik verletzen, was den individuellen Besonderheiten nicht eigen ist. Bei der rationellen Aneignung der Technik ist eine fehlerlose Ausfhrung der Hauptkomponenten klassischer b u n g von ausschlielicher Bedeutung. Die Hauptaufgabe einer bung ist es, die Hantel mit entsprechender vertikaler G e schwindigkeit auf die notwendige Hhe zu bringen. Ein wesentlicher Faktor der rationellen Technik ist eine sinnvolle Reihenfolge der Einbeziehung der einzelnen Muskel; r u p p e n in die dynamische Arbeit: zunchst der fhrenden i e r greren), d a n n der mittleren (die der Sprunggelenke) nd erst d a n n der schwcheren (Muskeln der Schultern und rhlielich der Arme). Eine solche Reihenfolge der Muskel:rbeit ist eine der Kennziffern des technischen Knnens. Bei ^zeitiger Einbeziehung der kleineren Muskelgruppen entgehen in der biochemischen Kette sogenannte schwache Glie40

der, was dazu fhrt, da die zu entwickelnden Krfte der fhrenden Muskeln stark herabgesetzt werden mssen und das gesamte Bewegungssystem an Effektivitt e i n b t uerst wichtig fr das Erlangen eines hohen technischen Knnens ist die Fhigkeit des Sportlers, die Muskeln willkrlich zu entspannen. Fr einen Gewichtheber ist dies keine leichte Aufgabe, denn die Spezifik der Gewichtheberbungen besteht in der hufigen uersten Anspannung der Muskeln, deren Tonus erhht ist und damit die Entspannung erschwert. Deshalb sind die Gewichtheber gezwungen, systematisch an der Entwicklung ihrer Fhigkeiten zur Muskelentspannung zuarbeiten. Es ist bekannt, da alle Seiten der Ausbildung des Sportlers, darunter auch die technische, in stndiger Entwicklung begriffen sind. Diese Entwicklung mu lenkbar sein. Und dazu bedarf es genauer Kennziffern des technischen Knnens. Im Zusammenhang damit, da die Technik der klassischen bung und die Technik ihrer einzelnen Komponenten sich voneinander unterscheiden, unterteilt man die Kennziffern des technischen Knnens in allgemeine und einzelne. Das Niveau des technischen Knnens bestimmt man in erster Linie durch den Grad der Ausnutzung des motorischen P* tentials (beim Gewichtheben betreffend das Heben der Honte! bei klassischen bungen). Die Hauptaufgabe beim Heben der Hantel mit Hocke oder Ausfallschritt ist der Einsatz seiner Muskelkrfte zur Beschleunigung des Gesamtsystems entgegen der Schwerkraft. Als Maximalgeschwindigkeit der Hantel bezeichnet man ' m Ergebnis des Kraftstoes erreichte Geschwindigkeit. Sie lieg* am Ende der zweiten Zugphase bzw. des Ausstoes von der Brust. Die Effektivitt der Maximalgeschwindigkeit in der zweiten Zugphase wird von der Schnelligkeit des Umgruppiere" 5 der Gliedmaen beim Sprung in d i e Hocke bestimmt. P*J Maximalgeschwindigkeit entscheidet ber die Treibhhe un somit ber die fr das Umgruppieren zur Verfgung stehende

Zeit.
Als eine wichtige Kennziffer der technischen VoIIkommenhe des Hebens der Hantel vor dem Umgruppieren kann auch d ' e Ortskurve der Hantelstange dienen. Wie Untersuchungen zeigen, verringert sich die Hhe der 9e~ hobenen Hantel vor dem Umgruppieren mit der technische"
41

Qualifikation des Sportlers. Dies erklrt sich durch die Schnelligkeit beim Umgruppieren und die Tiefe in der Hockestellung (Beweglichkeit in den Gelenken). Deshalb kann die Schnelligkeit des Umgruppierens und die Tiefe der Hocke als Kennziffern des technischen Knnens verwendet werden. Als technische Kennziffer fr die Ausfhrung der Hocke beim Reien bzw. beim Stoen kann der Unterschied zwischen den Ergebnissen beim Heben der Hantel mit halber und g a n zer Hocke angenommen werden. Je grer dieser Unterschied ist, desto besser die Technik der Ausfhrung des Umgruppierens.

3.2,

Das Reien

Das klassische Reien ist eine Schnelligkeits-Kraft bung, bei der die Hantel entsprechend den Wettkampfbestimmungen in . einer ununterbrochenen Bewegung ab Boden auf ausgestreckte Arme nach oben gebracht werden mu. Zur Erleichterung des Hebevorganges bedient man sich der Hocke oder des Ausfallschritts. Gegenwrtig ist am meisten verbreitet die Hocke, die in der Endphase eine niedrigere Lage der H a n tel gewhrleistet. Der Reivorgang dauert im Durchschnitt 2,5 bis 3 s, ohne die Dauer der statischen Stellungen beim Start und die Fixierung des gehobenen Gewichts, Die G e schwindigkeit der Hantel liegt in Abhngigkeit von der G e wichtsklasse bei 1,70 bis 2,20 m/s. Die technische Kompliziertheit des Reiens ist insbesondere verbunden mit der Notwendigkeit, das motorische Potential bei schneller Hantelbewegung zu realisieren, die Hantel ber dem Kopf zu halten und das Gleichgewicht des Krpers bei einer wesentlichen horizontalen Bewegung des Gerts vorund rckwrts zu bewahren. Dies stellt hohe Ansprche an d i e motorischen Fhigkeiten, an das Bewegungsgefhl und d i e Beweglichkeit in den Gelenken. Die Obung besteht aus drei aufeinanderfolgenden Teilen: dem Start, der ersten und zweiten Zugphase, dem Umgruppieren zur Hocke und dem Aufstehen aus der Hocke (Bild 1). Bei der Ausfhrung eines jeden Teils werden bestimrnte Bewegungsaufgaben erfllt, 42

Rs:Sen

Aufstehen aus der Hodte in den Stond

HocipOiition

7^7^
El
0*

w JU E
3
2L

"3 fp
c
81

"E
4 9

* c

m "c

c 1
;r - -&

c o

i
m

1
e 3
C

"i

*
3

<
5 c *>

EMMI

'- c c tu 1 T 5 9

-=
m

m TD
c

e
0

a > c
c

o
9 o

c I

* s

II
C

j j

c S es

<

1
V

CS

5
t

-o r*
C

D C

II

"3 o

o
c

c -o c c c ".
3

CS
3

& Q

* "9
i/i

-D

i _C

*
X

? |9

< & <


*B

3 c B

3 -o

<

o X

Bild 1 Bewegungsphasen des Reiens (Hauptphasen dick umrandet); die statischen Elemente des Starts und des Fixierens sind weggelassen

3.2.1.

Der Start

Die motorische Aufgabe des Starts ist die Gewhrleistung einer nach Mglichkeit vollen Realisierung des motorischen Potentials des Sportlers fr die darauffolgende erste und zweite Zugphase. Dieser Aufgabe mssen alle Elemente des Starts untergeordnet werden. Der Start wird in zwei aufeinanderfolgende Phasen unterteilt: den statischen Start (Bild 5e. Phase 1) und den dynamischen Start (Phase 2), Der Unterschied zwischen den beiden wird weiter unten behandelt. Bei der Startstellung sind folgende Elemente zu beachten: d i e Fustellung im Verhltnis zur Hantelstange, die Haltung aller anderen Korperteile des Sportlers, der Griff und dessen Breite, Die Fe stehen in Beckenbreite mit natrlichen Spreizen der Fuspitzen, symmetrisch im Verhltnis zur Mitte der Hantelstange und so, da die Gelenke der groen Zehen sich g e n a u unter der Hantelstange befinden. Die Stellung der Fe in Beckenbreite ist am gnstigsten, d a 43

*
0)

\
b)

Bild 2 Hhe der Hantel bei unterschiedlicher Beinsteilung a normal; b breit

dabei die Beine senkrecht stehen und die Kraftvektoren der Sttzreaktion genau nach oben ausgerichtet sind {Bild 2a). Bei breiterer Fustellung sind diese Vektoren geneigt und mssen bei gleich groer vertikoler Resultierenden einen greren Wert aufbringen (Bild 2b), Als Nutzkraft wird hier die vertikale Resultierende wirksam. Die Stellung der Fe in Beckenbreite ist auch deshalb gnstig weil die Hantel auf eine grere Hhe gebracht werden kann (s in Bild 2). Zur Hantel getreten bringt der Sportler die Fe in die genaue Stellung, er winkelt die Beine an, beugt sich nieder, bis die Handflchen die Hantelstange berhren, und ergreift d i e Hantelstange. Durch Armspreizen erreicht er einen breiten Griff, annhernd Schulterbreite plus Armlnge. Einige Sportler beugen sich zunchst nieder, ergreifen die Hantel und winkeln erst dann die Beine an. In seltenen Fllen voltfhren Gewichtheber den Start aus der Bewegung"; Das Absenken in die Startstellung geschieht gleichzeitig mit dem Anwinkeln der Beine und dem Beugen des Krpers, jedoch sehr schnell, und ohne Verharren in der Startstellung wird der Hebevorgang begannen. Hinsichtlich der Winkelgren der Fu-, Knie- und Beckengelenke in der Startstellung ist es praktisch unmglich, irgendwelche genauen Empfehlungen zu geben, da dies mit den morphologischen Besonderheiten eines jeden Sportlers ver* Kunden ist (Verhltnis zwischen den Lngen der einzelnen Krperglieder). Dennoch gibt es allgemeingeltende Aussagen. Insbesondere kann man empfehlen: Der Abstand zwischen Schienbein und Hantelstange mu

so gering wie mglich sein (sie mssen sich fast berhren). # Die Schultergelenke sollen genau ber der Hantelstange gehalten werden. In diesem Fall werden die Unterschiede hauptschlich in der Stellung der Fe im Verhltnis zur Hantelstange sichtbar, da es von den morphologischen Besonderheiten der Sportler abhngt. Bei allen Unterschieden des Starts mssen die Knie entsprechend dem Winkel der Fuspitzen seitlich gespreizt werden. Dadurch wird die nahe Lage der Beckengelenke im Verhltnis zur Hantelstange in der Horizontale erreicht, was das Kraftmoment des Hantelgewichts im Verhltnis zu ihrer gemeinsamen Achse verringert und somit den Hebevorgang erleichtert. Die Zweckmigkeit des breiten Griffs beim Reien ergibt sich auch dadurch, da dieser unter anderen hnlichen Bedingungen zur Erreichung hherer Ergebnisse fhrt (Bild 3): Beim Heben der Hantel vor dem Umgruppieren gewhrleistet der breite Griff eine hhere Lage der Hantel (Bild 3a). Desweiteren lt der breite Griff die Mglichkeit zu, den Ausfallschritt (bzw. Hocke) bei geringerer Hantelhhe zu vollfhren (Bild 3b). Der breite Griff ist allerdings nicht frei von Unzulnglichkeiten: 1. Die Festigkeit des Griffs verringert sich, da die Belastung nicht gleichmig auf die Finger verteilt wird. 2. Die Ausschpfung der Muskelkraft der Arme und des Schultergrtels wird whrend des Hebevorgangs erschwert.

10-12 cm

Bild 3 Hhe der Hantel bei unterschiedlicher Griffbreite 4i im Stand; b im Ausfallschritt 45

m
3. Der Beginn des Hebevorganges wird erschwert, da d i e Schultergelenke niedriger gelagert sind und der Sportler g e zwungen ist, den Hebevorgang bei spitzeren Winkeln der Knie- und Beckengelenke zu beginnen. Die Vorzge des breiten Griffs sind wesentlich gewichtiger a l dessen Unzulnglichkeiten. Deshalb ist es kein Zufall wen besonders in den letzten Jahren immer mehr Gewichthebe den breiten Griff bevorzugen. Bezglich des breiten Griffs gibt es gegenwrtig unterschied liehe Empfehlungen, Einige Stimmen sprechen von det Breite zwischen den Ellbogen bei zur Seite gestreckten Armen, a n dere vom Abstand zwischen den Schultergelenken plus jeweit Faustlnge, Alle diese Normen haben sich hauptschlich au: der Praxis ergeben. Es wurden auch Versuche unternommen, die optimale Breite des Griffs wissenschaftlich zu begrnden die daraus stammenden Empfehlungen haben jedoch in d e Praxis keine breite Anwendung gefunden. Eine allgemeingltige Breite des Griffs zu benennen, ist nicht mglich, da diese von vielen Faktoren a b h n g t : morphologische Besonderheiten der Sportler, Beweglichkeit in den verschiedenen Gelenken, besonders die der Hand usw. Die Griffbreite sollte individuell, mit der Tendenz zu mehr Breite bestimmt werden, wobei das Wegdrehen nach hinten verhindert werden sollte (Auskugeln); die Gefahr des Auskugeins (t. B. der Schultergelenke) erschwert die Fixierung der Hantel ber dem Kopf beim Ausfallschritt und beim Aufrichten. Beim Er ist Griff, beim Reien ist nur der Klammergriff zu verwenden (Bild 4b). weitaus fester als der einfache (Bild 4a) und je fester der desto besser kann das motorische Potential des Sportlers Heben der Hantel, besonders in der Phase des Anrei-

B !c a

' U Griffarten einfacher Griff; b Klammergriff; c - Griff mit Bndern

46

ens realisiert werden. Die Hand ist oft das schwache Glied, das merklich jene Kraft einschrnkt, die von den groen Muskeln der Beine und des Oberkrpers entwickelt wird. Sogar der Klammergriff gewhrleistet nicht die notwendige Festigkeit der Handwurzel. Beim Griff mit Hilfe von Bndern (Bild 4c) kann der Sportler wesentlich grere Krfte entwikkeln (die Zahlen bezeichnen die von dem Sportler entwickelten Grenzkrfte whrend der Zugphase mit verschiedenen Griffarten). Da sogar der Klammergriff keine a u s r e i e n d e Festigkeit des Griffs gewhrleisten kann, mu die Fingerkraft stndig unter Zuhilfenahme verschiedener Spezialvarriehtungen gestrkt werden. Der Oberkrper mu whrend des Starts gerade oder in der Grtellinie unwesentlich angewinkelt sein, was durch die entsprechende Anspannung der Rckenstreckmuskulatur gewhrleistet wird. Der Kopf ist leicht angehoben, der Blick ist nach vorn ausgerichtet. Eine solche Kopfhaltung dient (durch die halstonischen Reflexe) der Erhhung des Tonus der Strecker der Beine und des Oberkrpers und gewhrleistet deren effektivere Einbeziehung in die dynamische Arbeit und verringert gleichzeitig den Muskeltonus der jeweiligen Antagonisten. Die Arme sind in gerader Haltung, die Schultern gesenkt Nach Einnahme der Startstellung erfllen die Gewichtheber verschiedene vorbereitende Bewegungen. Die einen stehen mit gestreckten Beinen, Oberkrper gesenkt (wie oben beschrieben, nehmen manche Gewichtheber diese Haltung sofort ein), wonach sie mit zunehmender Geschwindigkeit diese erneut anwinkeln, um sofort mit dem Heben zu beginnen. Solche Bewegungen sorgen fr eine vorbereitende Streckung der Beinmuskulatur, was zur hheren Effektivitt ihrer darauffolgenden Ttigkeit fhrt. Andere Sportler beugen sich nach dem Einnehmen der Startstellung vor und zurck, kehren schnell in die Erststellung zurck, um ohne Pause sofort mit dem Heben zu beginnen. Damit sorgen sie auch fr eine vorbereitende A n spannung und Entspannung der Muskeln. Der oben beschriebene .fliegende Start* soll fr die Elastizitt der erregten Muskelkraft sorgen. Allerdings erschwert ein solcher Start die Ausfhrung des Griffs. Alle aufgezhlten M g lichkeiten der vorbereitenden Bewegungen knnen den G e 47

w
wichthebern erst dan Ben aus der statfcA !mpfohlen
wer

d e n , wenn sie das Rei-

Wie b e r e t s " b e t e l :rIfte,'Un9 * " * . und dynarnisd^e P h a e'tnt' T*** S t a r t , n d i e " H sta,isdien Stort lediglich die V o r b e r e i t u n g A *" Ausfhrun ges getroffen. Beim dvn i![ 9 des HebevorganSChen Start reits in die Beweguna - h 9ht der Sportler be' - H a m e l zum O l J L S ! ! ' f 8 * d < " S y S t e m ^ Beim d n a m i s d i e n St0rt werden die Beine u n w e i t V des Oberkrpers v e r g r B e r ' S T ^ " * * " A i n k e l r * h a S e 2)< S o m i t i s t n dem dynamischen Start d n 5 ber zum Beginn des Hk~ * 9 a n g vom statischen Start * H e b e v o r 9 c . n g e s zu verstehen.
3

-2-2.

Erster und zweiter Zug


Und

Die Zugbewegung (1 des Reiens dar D i *

^ u 9Pnase) stellt die Hauptphas*

^ t das Ziehen der H a n t T 0 ^ ^ 6 H a u e t a u f 9 b e dieses Teils sprechender G e s c h w i n d L ^ i t ? ? t s p r e d l e n d H h e m i t e n * ' Ur e i n e rung des H e b e v o r g Q n q e t n l l erfolgreiche A u ^ n g des Hebevorann ' e i n e e r f l 9 ' e i < * e AusfhJ ird in 9 zwei aufeinanderfolgende 7 ^ 7 ' l t i e Z u ^ h a s e Wl e,n eteilt und die zweite Zugphas h 9 ' die erste Zugphase Kn e U n d Hf gestreckt werden und die M ' " tgelenke v " ' 9 (Phasen 6-8), wonach r? a x i r r > a , 9echwincli g keit erreicht wird Qntel die (Bild 5e, Phasen 2-5) Grtellinie erreicht In der ersten Z y g p h a $ w ZWel Einze| wegung gelst: das Ein h a u f g a b e n der Be9aniti tion fr die zweite Zugoh *" ^ 9 s t e n KrperpostS n Erreichen schwindigkeitzuroptimale V f ^ einer Hantelgedes Sportlers in der z w ^ n " * e a h s i e r u n 9 der Kraftmglichkeiten Das Anheben der H ?" 2 u g p n a s e . aer Hantel vom U J die vom Sportler entwldit l " b e g i n n t erst donn< w e n s ^ i g e n . Je g r o r dieses D ^ ^ d a S Hantelgewicht berschleunigung, U n d d a m i t Q * ' * * ' " ist. desto grer die eDie Krfte werden i m E r n T , G e s d>windigkeit der Hantel. eines f*r Knie- U n d Hftgelenk! " 9 t o * i Streckens en twicke| > b e n und der Schult , t - Das Becken wird angevom-oben (Bild 5e, P h a ' ^ 3 ^ T * ' * ^ g e n a r t i g na<* l Di senk digkeitdes Beckens b e r s , * ' e c h t e Geschwinent schwindigkeit des Schul t e r c T t T** ** * P ' e c h e n d e GeW n a d l def gast horizontale Haltuna ! i , Oberkrper eine 9 elnri,mm * ( ^ a s e 4). Die Hantel M

48

e g t sich dabei nach oben und etwas nach hinten. Die horizontalen Gegenverlagerungen der Hantel und des Sportlers kompensieren einander. Deshalb bleibt das System SportlerHantel im Gleichgewicht. Der gemeinsame Schwerpunkt des Systems verlagert sich in dieser Phase fast vertikal (Bild 5d). Untersuchungen haben gezeigt, da bei leistungsstarken Sportlern 'm Reien die horizontale Gegenverlagerung des Krperschwerpunktes (KSP) und der Hantel so verluft, da sie siaS am Ende der Phase auf einer frontalen Ebene befinden, e i der Ausfhrung jeder klassischen bung ist die Gewhreistung des Gleichgewichts des Systems Sportler-Hantel von auerordentlich groer Bedeutung. Die beste Voraussetzung f ur dieses Gleichgewicht ist gegeben, wenn der gemeinsame Schwerpunkt ber der Mitte der Sttzflche gelagert ist. In Bi| d 5 ist ersichtlich, da bei der Ausfhrung der ersten Phase des Hebens der Hantel diese Bedingung beachtet wurde: Der gemeinsame Schwerpunkt des Systems verlagert sich senkrecht, b i n d e t sich aber stets annhernd ber der Mitte der Sttzflche. Allem Anschein nach sind dafr die Systeme der automatischen Bewegungssteuerung verantwortlich, indem sie die Informationen entsprechender Rezeptoren nutzen. E s ist bekannt, da bei schnellen Bewegungen die Korrekturen durch Sensoren erschwert werden. In der ersten Phase des Hebens sind diese Korrekturen mglich, da die Geschwindigkeit nj cht jene kritische Gre erreicht, bei der die Korrekturen durch die Sensoren erschwert werden.
D h

urch die horizontale Verlagerung der Hantel im Sportler

' n wird erreicht: * Verbesserung der biomechanischen Arbeitsbedingungen, da s ch die Ortskurve der Hantel den arbeitenden Gelenken nhert; 2 - die Schultern gelangen weit ber die Hantelstange - ein Ergebnis der kompensierenden Bewegung des Krpers nach v r n (Bild 5d. Kurve I), das die Vergrerung der Amplitude des Anreiens bewirkt (und damit dessen Effektivitt) und die Voraussetzungen f f d j e r i o S t i g e Bewegung der Hantel in dieser Phase schafft. Ar " Ende der ersten Phase nhert sich die Hantel maximal dem Sportler, wobei ihre vertikale Geschwindigkeit im Durchschnitt 1,5 m/ s erreicht. Diese Geschwindigkeit befindet sich ln direkter Abhngigkeit von der Gre des Sportlers, also
4

Worobjo*. Gw*i<ftthb*n

49

'W-

50

B'ld 5 Zugbewegung (1. und 2. Zugphase) - vertikale Verlagerung der Hantel; b - Dynamogramm der auf die Hantelstange einwirkenden Kraft; C - Dynamogramm der Kraftwirkung auf die Untersttzungsflche
a

(gestrichelte Linie: statische Kraftmglichkeiten des Sportlers in Abhngigkeit von der Krperposition); d - Ortskurven: I - Schwerpunkt der Hantel; II - KSP des Sportlers; ' - Schwerpunkt des Systems Sportler - Hantel; IV - Schultergrtel;

6 Bildreihe

auch v o n seiner Gewichtsklasse: bei G e w i c h t h e b e r n d e r u n t e r n Gewichtsklassen b e t r g t sie etwa 1.2-1.3 m/s, bei A t h l e t e n
d

r o b e r e n Gewichtsklassen 1,6-1,7 m/s.

A m Ende d e r ersten Phase gleicht d e r W i n k e l i n d e n K n i e g e l e n k e n 135 bis 150, in d e n e n des Beckens 90 bis 100. Z u m ZeitPunkt des A b h e b e n s der H a n t e l vom Boden b e r s t e i g t d i e a u f sie e i n w i r k e n d e Kraft d e r e n Gewicht um das a n d e r t h a l b f a c h e , ' n d e r w e i t e r e n B e w e g u n g (Bild 5e. Phasen 3 u. 4) verringert sich nach u n d nach diese Kraft, ist a b e r grer als d a s H a n t e l g e w i c h t Eine g r o e Kraft zum Z e i t p u n k t des A b h e b e n s d e r H a n t e l v o m B o d e n k a n n durch e i n e g e r i n g e G e s c h w i n d i g k e i t der H a n t e l erreicht w e r d e n , u m g e k e h r t v e r r i n g e r t m a n diese Gre, indem man d i e Geschwindigkeit der Hantel erhht ( o b w o h l d i e statischen Kraftmglichkeiten im M a e des Ausrichtens a u s d e r S t a r t s t e l l u n g sich vergrern ( B i l d 5 c . W e n n d i e H a n t e t s t a n g e K n i e h h e erreicht, n i m m t d e r Sportler d a s K n i e u n t e r s c h i e b e n vor, i n d e m er e i n e H a l t u n g e i n n i m m t , * 51

die fr die entscheidende zweite Zugphase die gnstigste ist. Whrend des Knieunterschiebens fhrt der Athlet die Knie unter die Hantelstange, dabei beugt er im Kniegelenk, und das Becken senkt sich bogenartig nach vorn-unten ab. Der Krper ist bereits weniger nach vorn geneigt, die Schultergelenke berdecken aber immer noch die Hantelstange (Bild 5e, Phase 6). Das Knieunterschieben dauert 0,05 bis 0,1 s und ist ein uerst wichtiges technisches Element. Es sorgt fr gnstige Bedingungen fr die weitere Arbeit. Das Knieunterschieben geht in Folge einer bestimmten Koordination des Einsatzes der Bein- und Rumpfstrecker vor sich. Am Anfang des Knieunterschiebens verringert sich der Krafteinsatz des Sportlers und unterschreitet nicht selten das Hantelgewicht. Die Geschwindigkeit der Hantel wird bis zu einer Gre verringert, die fr eine hohe Effektivitt der zweiten Zugphase notwendig ist (Bild 5a). Die zweite Zugphase beginnt mit einem gleichzeitigen und explosiven Strecken in den Knie- und Hftgelenken. Sie dauert bis zur vlligen Streckung des Krpers mit Zehenstand (Phasen 7. 8). In der Endphase des Knieunterschiebens wchst der Krafteinsatz wesentlich a n . Es st sehr wichtig, da sich das Becken in der zweiten Zugphase nach vorn verlagert, whrenddessen sich der Schultergrtel minimal nach hinten neigt. Damit wird eine maximale Kraftentwicklung in der zweiten Zugphase erreicht, die fr die notwendige Geschwindigkeit der H o n tel sorgt. Die Arme sind whrend der zweiten Zugphase gestreckt. Das geringste Beugen der Arme whrend dieser Phase oder das A n heben der Schultern verringern wesentlich die vom Sportler entwickelten Krfte, da sich in der biomechanischen Arbeitskette e ' n schwaches Glied bildet. Dies fhrt zur Verringerung der Hantefgeschwindigkeit. e r Kopf wird whrend der zweiten Zugphase etwas nach hinten geneigt: Am Ende dieser Phase mu der Blick nach vorn b e n gerichtet sein.
I
D

' n der zweiten Zugphase erreichen die Krfte eine maximale Gre und bersteigen das Gewicht der Hantel fast um das Zweifache. Die Hantelgeschwindigkeit verringert sich etwas vv Qhrend des Knieunterschiebens, steigt dann wieder an und erreicht bei Athleten der unteren Gewichtsklassen 1,7-1,8 m/s 52

und bei Athleten der oberen Gewichtsklassen 2 bis 2,2 m/s. Eine solche Hantelgeschwindigkeit bringt sie auf die Hhe, die notwendig ist fr ein erfolgreiches Umgruppieren, Die motorische Hauptaufgabe der zweiten Zugphase besteht darin, der H a n t e l die erforderliche Geschwindigkeit zu verleihen. Es ist experimentell festgestellt worden, da die grte Kraft kurz vor der vlligen Streckung der Beine und des Oberkrpers eintritt, d. h. am Anfang der zweiten Zugphase (Bild 5e, Phase 6), obwohl die statischen Kraftmglichkeiten mit der Streckung der Beine weiterhin wachsen (Bild 5c). Sehr hufig beobachtet man eine vorzeitige Verringerung der Aktivitt der Bein- und Oberkrpermuskulatur. Die Ursache ist eine vorzeitige Einleitung zum Umgruppieren und geschieht a u f g r u n d der groen Kompliziertheit des bergangs von der zweiten Zugphase zum Umgruppieren, die sich aus dem schnellen Wechsel der Bewegungsrichtungen ergibt: in der zweiten Zugphase bewegt sich der Krper nach oben, whrenddessen er beim Umgruppieren die umgekehrte Bewegungsrichtung einschlgt. Die beschriebene Kompliziertheit fhrt auch dazu da der Sportler in der zweiten Zugphase d a n n , wenn er auf die Hantel aktiv einwirken kann und sich auf das Umgruppieren vorbereitet, die Aktivitt und damit den Kraftaufwand vermindert. Mit dieser Schwierigkeit werden jene Athleten am ehesten fertig, die ber eine hohe Geschwindigkeit der Muskelanspannung (Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung) und die Fhigkeit des schnellen Umstellens von einer Bewegung auf die andere verfgen. Zur Kinematik der zweiten Zugphase. In deren Endphase, wenn der Sportler auf den Fersen steht, verlagert sich das Sttzzentrum des Systems Athlet-Hantel nach vorn (auf die Gre s in Bild 5d). Um das Gleichgewicht zu halten, verlagert sich der gemeinsame Schwerpunkt des Systems in gleicher Richtung (Bild 5d, Kurve III). Zu diesem Zeitpunkt bewegt sich d i e Hantel nach vorn-oben, wobei der Schwerpunkt des Sportlers sich anfangs vorwiegend nach vorn verlagert, um dann am Ende der zweiten Zugphase nach hinten-oben zu gehen (Kurve II). Der Schultergrtel bewegt sich anfangs auch vorwiegend nach oben, dann aber nach hinten-oben (Kurve I). W i e bereits festgestellt, mu die Neigung des Schultergrtels nach hinten minimal sein und in der uersten Endphase der zweiten Zugphase geschehen. Ein zu frhes Neigen des Ober53

krpers nach hinten verringert nicht nur eine optimale Kraftentfaltung, sondern verleiht der Hantel eine grere, nach hinten ausgerichtete horizontale Geschwindigkeit, was die Fixierung nach dem Umgruppieren erschwert. Unbedingt zu bemerken ist, da manche Sportler in der zweiten Zugphase den Oberkrper vorzeitig und extrem nach hinten neigen, wobei sie die Hantel mit dem Becken berhren. In solchen Fllen weicht die Ortskurve der Hantel vom O p t i mum ab. Das Anstoen der Hantelstange am Becken vergrert merklich die Hantelgeschwindigkeit. Nicht selten ist keine bereinstimmung der krperlichen Vorbereitung des Sportlers auf die Technik des Reiens vorhandd e n : die Beinmuskulatur ist wesentlich strker als die des Oberkrpers. Ursache dafr ist die falsche Auswahl der Mittel des Krafttrainings, die darin besteht, da die Sportler fast bei jedem Training unterschiedlichste Beinarbeit betreiben u n d die Muskulatur des Oberkrpers vernachlssigen, Sportler mit starken Beinen setzen in der zweiten Zugphase den Akzent unfreiwillig auf die Beinarbeit. Dabei neigt sich der Oberkrper vorzeitig nach hinten und der Schultergrtel erscheint hinter der Linie der Hantelstange, wodurch der i n dieser Zeit auf die Hantel wirkende Kraftvektor nach hinterroben ausgerichtet ist. In diesem Fall verringert sich die vertikale resultierende Kraft in der zweiten Zugphase, und d i e Fixierung der Hantel nach dem Umgruppieren wird erschwert. Um diesen Fehler auszugleichen, machen die Sportler beim Umgruppieren einen Sprung nach hinten. Dieser technische Fehler ist weit verbreitet. Einen groen Einflu auf das Gelingen der bung ben d i e horizontalen Verlagerungen der Hantel in beiden Phasen des Hebens aus. In Bild 6 ist die Ortskurve der Hantel dargestellt, die fr alle Gewichtheber, unabhngig von ihren individuellen Besonderheiten, objektiv gnstig ist. Es ist zu ersehen, da d i e Hantel sich in der ersten Phase merklich dem Sportler nhert (als Ergebnis der Beinstreckung mit geraden Armen). In " e r zweiten Zugphase verlagert sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Dies geschieht, weil der Sportler jetzt d e n Zehenstand erreicht, das Sttzzentrum des Systems AthletHantel nach vorn verlagert wird und fr das Gleichgewicht das Qesamte System in gleicher Richtung verlagert werden mu. Die Ursachen fr die Krmmung der Hantelkurve nach vorn 54

Bild 6 Optimale Ortskurve der Hantel

sind leicht zu verstehen, wenn Bild 7 betrachtet wird, auf der die auf die Hantel am Anfang der zweiten Zugphase einwirkenden Kraftvektoren dargestellt sind, Im Ergebnis der Vorverlagerung des Schultergrteis ber die Hantelstange sind die Arme angewinkelt. Ebenso angeneigt ist der Kraftvektor (F), der auf die Hantel einwirkt. Diese Kraft zerteilt sich in zwei Resultierende; die vertikale ( F ) , die fr das Heben der Hantel nach oben sorgt, und die horizontale (FH)t die die H a n telkurve nach vorn krmmt. Die Amplituden der horizontalen Verlagerungen der Hantel

Bild 7 Auswirkung det Verlagerung des SaHultergrtels nach vorn ber die Hantelstange auf die Kraftrichtung 55

hngen in beiden Phasen hauptschlich von dem Gewichtsverhltnis Sportler und Hantel ab. Mit der Vergrerung des Hantelgewichts und der Verringerung des Eigengewichts des Sportlers mu sich die horizontale Verlagerung der Hantel in der ersten Phase vergrern u n d in der zweiten Phase verringern. Diese Verlagerungen h n g e n auch von der Stellung der Fe in bezug auf die Hantelstange ab, die ja im wesentlichen von den individuellen morphologischen Besonderheiten des Sportlers abhngt. Daher k a n n man nur die mittleren Werte der Verlagerung der Hantel a n fhren (in bezug auf die Senkrechte, die von dem Schwerpunkt der Hantelstange ausgeht). In der ersten Zugphase b e tragen diese Verlagerungen 8 bis 10 cm und in der zweiten Zugphase 3 bis 4 cm (Bild 6), Es ist besonders wichtig, da i n der zweiten Zugphase die Hantelkurve im benannten Abstand vor der Senkrechten verlauft. Dies ist dann das Kennzeichen fr die richtige Ausfhrung der zweiten Zugphase. Der Rhythmus der Zugbewegung hat zwei Takte, mit einer Akzentuierung auf die zweite Zugphase, die Dauer der zweiten Zugphase ist deutlich (etwa 30 bis 50 % ) geringer als d i e Dauer der ersten Zugphase.

3.2.3.

Umgruppieren, Hocke und Aufstehen

Diese Phase des Reiens besteht aus drei Teilen; dem U m gruppieren und der Hocke, dem Aufstehen und Fixierung d e i Hantel (vgl. Bild 1). Die motorische Aufgabenstellung des Umgruppierens besteht in einem schnellen und genauen Unterdie-Hantel-gehen. Die Hauptaufgabe beim Aufstehen aus der Hocke oder dem Ausfall ist die Beibehaltung des Gleichgewichts. Das Aufstehen wird abgeschlossen durch die Fixierung der Hantel ber dem Kopf. In der Praxis sind zwei Formen des Umgruppierens bekannt: das Umgruppieren mit Ausfallschritt und das Umgruppieren mit Hocke. Fast alle Gewichtheber fhren das Umgruppieren mit Hocke aus, obwohl diese in der Ausfhrung kompliziert ist und eine hohe Bewegungskoordinatton erfordert. Nach der Beendigung der zweiten Zugphase befindet sich d i e Hantel annhernd in Hhe der Grtellinie (Hhe A in Bild 8b). Ihre weitere Bewegung wird durah die vorhandene Trgheit bestimmt. Die Lnge des Weges hngt davon a b , ob dos 56

Bild 8 Unterschiede in der Hantelhhe bei der Hocke und beim Ausfallschritt

Umgruppieren mit Hocke oder Ausfallschritt durchgefhrt wird (Bild 8c). Beim Ausfallschritt ist der Weg etwas lnger (Gre j). bei der Hocke (Bild 80) krzer (Gre B2). Darin besteht auch der eigentliche Vorteil der Hocke. Die Hantel ist auf eine geringere Hhe zu bringen als beim Ausfallschritt (At > A 2 ). Der Nachteil der Hocke besteht in der Kompliziertheit der Wahrung des Gleichgewichts. Am Ende der zweiten Zugphase bewegt sich der Krper des Athleten nach oben. Beim Umgruppieren ist es notwendig, die Bewegungsrichtung schnell zu ndern, dafr ist ein energisches Zusammenwirken mit der Hantel erforderlich: Je grer die Kraft dieses Zusammenwirkens, desto schneller ist die Bewegung des Krpers nach unten. Sich scheinbar von der Hantel nach unten abstoend, untersttzt der Athlet die Bewegung der Hantel nach oben. Je energischer die Einwirkung auf die Hantel, desto schneller kann die Hocke ausgefhrt werden und desto hher schnellt die Hantel. Durch das Zusammenwirken des Sportlers mit der Hantel wird nicht nur die Geschwindigkeit in die Hocke beschleunigt, sonder auch deren Richtung, d . h. die Genauigkeit reguliert. Mit der Vergrerung des Gewichts der Hantel verringert sich ihre Geschwindigkeit, deshalb mssen die Geschwindigkeit und die Tiefe der Hocke dementsprechend vergrert werden. Die Hocke Beim Umgruppieren bewegt sich der Sportler schnell nach unten und etwas nach vorn (Bild 9b, Phasen 1-4 sowie Kurve Hl in Bild 9a). Zur schnellen Ausfhrung des Umgruppieren* mu man die Beine mit maximaler Beschleunigung b e u g e n : 57

1 Q w w w f Q III
[> rT {

(-

'

4C

Z.

.*

^
o)

,<+

dl

ifl <5'+8
t

i-7

5 >i

A^
3

+6 +5
N

1 8
*2

4 + *V 6

5*f3 4

Bild 9 (Kurv
en

11 gruppieren, Hocke und Aufstehen I. II, III vgl. Bild 5)

58

*L

1
Ihre d a b e i entstehende Trgheitskraft wird auf den Oberkrper bertragen, was dessen Abwrtsbewegung beschleunigt (im gleichen Ma betrifft dies auch den Ausfallschritt). W h r e n d des Umgruppierens nehmen die Fe schnell eine breitere Stellung mit natrlicher Spreizung der Fuspitzen a n . Gleichzeitig und gleichermaen wird das Becken gespreizt. W e n n die Fe wieder auf dem Boden stehen, sind die Arme noch nicht vllig gestreckt (Phase 3). Damit endet die sttzlose Phase des Umgruppierens, die 0,15 bis 0.2 s dauert. Dann beginnt die Auffangbewegung des Krpers nach unten. Zunchst werden die Arme gestreckt, und dann, sobald die Schultergelenke unter der Hantelstange sind, bewegt sich der Krper mit der Hantel in die Hocke (Phase 4). Diese Teilphase dauert etwa 0.2 bis 0.4 s. Der Oberkrper ist in der Hocke leicht nach vorn g e n e i g t Damit wird eine maximale Tiefe der Hocke erreicht und die Balancierung sowohl in der Hocke als auch whrend des Aufstehens erleichtert. In der Endposition der Hocke befinden sich die Ellbogen und die Schuitergelenke in einer senkrechten Ebene mit der Hantel* Stange und mssen so auch whrend des Aufstehens bleiben. Die Breite der Fustellung hngt von der Beweglichkeit in d e n unteren Gelenken a b : Bei schlechter Beweglichkeit in d e n Gelenken mssen die Fe eine breitere Stellung einnehmen. Allerdings ist eine zu breite Fustellung nicht wnschenswert, da damit das Aufstehen erschwert wird. Die Versetzung der Fe nach vorn bzw. zurck hngt von der Ortskurve der Hantel vor der Hocke a b . Wenn diese richtig ist (Bild 10), so verlagert sich der Sportler nach vorn, und um das Sttzsystem genau unter der Hantel zu bilden, versetzt er die Fe nach vorn (etwa 6 bis 8 cm, in Abhngigkeit vom sogenannten Schlsselma, d . h. der Krmmung der Ortskurve der Hantel whrend des Umgruppierens - siehe Ortskurve des Schwerpunktes der Hantel in den Bildern 6 bis 10). Das sogenannte Schlsselma entsteht im Ergebnis des Z u sammenwirkens des Sportlers mit der Hantel bei der Beweg u n g in die Hocke. Beim Umgruppieren mit einer Geschwindigkeit, die die des freien Falls bertrifft, wird ber die Arme d i e Trgheitskraft des Oberkrpers auf die Hantelstange b e r t r a g e n . Die vertikale Resultierende dieser Kraft untersttzt d i e senkrechte Bewegung der Hantel, whrenddessen

59

> is

6 - 8 cm

J_
o)

I I

Bild 10 Ortskurve der Hantel beim Umgruppieren bis zur Hocke deren horizontale Resultierende die Ortskurve der Hantel nach hinten krmmt. Bei richtiger Technik kompensieren die horizontalen Verlagerungen des Sportlers und der Hantel e i n ander und der gemeinsame Schwerpunkt des Systems AthletHantel verlagert steh in der Horizontale fast gar nicht, was fr das Oleichgewicht von uerster Bedeutung ist. Nach der Vollendung der Hocke beginnt der Sportler sogleich das Aufstehen, indem er die Federkraft der unteren Extremitten ausnutzt. * u m die Arbeit der Beinmuskufatur zu erleichtern, wird der Krper beim Aufstehen unwesentlich nach vorn geneigt und das Becken etwas angehoben (Bild 9. Phase 5). Die Hantel wird dabei genau senkrecht gehoben, sonst kann das Gleich9ewicht verlorengehen. Wenn das gleich am Anfang des Aufstehens geschieht, so ist die Wiederherstellung des Gleichgewichts praktisch unmglich. Geschieht dies aber in der l e i t e n Hlfte des Aufstehens, so kann das Gleichgewicht p't der Beinarbeit wiedergewonnen werden. Der gemeinsame Schwerpunkt des Systems verlagert sich fast senkrecht (Bild . Kurve II), womit die Standfestigkeit gewhrleistet wird. 60

^i I l

Jt> J Zil

<)

Bild 11 Ausfallschritt und Aufstehen (Kurven !. II, III vgl. Bild 5)

Nach Beendigung des Aufstehens (Phasen 6 - 8 ) fixiert der Sportler die Hantel mit ausgestreckten Armen ber dem Kopf, wobei alle Krperteile und die Hantelstange in einer senkrechten Ebene verlaufen : Die Fe werden nach dem Aufstehen wieder in Beckenbreite und die Fuspitzen in eine Linie gebracht. Ausfallschritt Bei Wettkmpfen wird dos Reien mit Ausfallschritt nur von wenigen Sportlern angewandt (bei ungengender Beweglichkeit in den unteren Extremitten). Im Training wird der Ausfallschritt zur Schulung der zweiten Zugphase angewandt, da d a b e i d i e Hantel hher gehoben werden mu (vgl. Bild 8). Hinzu kommt, da die zweite Zugphase mit grerer Kraft u n d Amplitude ausgefhrt werden mu. Auerdem wird mit dem Ausfallschritt gleichzeitig das Stoen von der Brust untersttzt, bei dem ausschlielich der Ausfallschritt angewandt wi rd. Der Ausfallschritt wird gleich nach der Verringerung der Geschwindigkeit der Bewegung des Krpers nach oben ausgefhrt. Die Beine (nach ihrer vlligen Streckung) werden sehr schnell scherenartig gespreizt. Das eine Bein - es ist in der Regel das krftigere - wird nach vorn versetzt. Sein Weg ist nicht gro, meistens eine Fulnge. Es wird auf den Boden 61

gestellt mit 10 bis 15 nach innen zeigenden Fuspitzen. Das andere Bein wird mit einer wesentlich hheren Geschwindigkeit (sein Weg ist 2,5- bis 3mal groer) nach hinten mit der Fuspitze auf dem Heberboden aufgesetzt. Die Ferse wird nach auen gedreht, um einen Sttz auf allen Zehen zu erreichen. Eine solche Stellung der Fe erhht die Stabilitt des Krpers in seitlicher Richtung. Die Beine werden nicht gleichzeitig versetzt: Im allgemeinen beginnt man mit dem Versetzen des hinteren Beins, da dieses eine grere Wegstrecke zurcklegen mu. Nach Beginn der Beinspreizung geht der Sportler schnell in die beschriebene Stellung nach unten u n d sorgt dabei fr ein aktives Zusammenwirken mit der H a n tel (Bild 11, Phasen 1 bis 4). Dabei verlagert sich sein Krper nach vorn-unten, die Hantel bewegt sich nach oben u n d etwas nach hinten. Dank der horizontalen Gegenverlager ung des Sportlers und der Hantel verlagert sich der gemeinsame Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel senkrecht, w as fr das Gleichgewicht von uerster Bedeutung i s t Nachdem die Beine den Boden berhren und der Schultergrtel sich unter der Hantelstange befindet (Phase 3), wird d| e Streckung der Arme bei gleichzeitiger Beinarbeit beendet, und der Sportler geht in die niedrigste Stellung des Ausfallschrittes ber (Phase 4). Ebenso wie bei der Hocke ist es uerst wichtig, da sich d i e Hantelstange, die Ellbogen und die Schultergelenke nach _Hendung des Ausfallschritts in senkrechter Ebene befinden, Dj e s erleichtert das Halten der Hantel. Je tiefer der Ausfall* * f i t t , desto schwerere Lasten kann man bewltigen, er Sportler beginnt sofort mit dem Aufstehen, ohne im tiefen usfall z u verharren. Ein Verharren .ist lediglich bei ungenauer Ausfhrung des Ausfaltschrittes gerechtfertigt, d a n n , 6n n die Hantel ins Gleichgewicht gebracht werden mu. as Aufstehen beginnt mit einem energischen Strecken des VOr deren Beins (Bild 11, Phasen 5, 6). Das hintere Bein muft ^renddessen im Kniegelenk etwas gebeugt sein und somit ne feste Sttze bilden. Der Hantelschwerpunkt der Schwer* n * t des Sportlers und des Systems Sportler-Hantel verlar n sich bogenartig nach oben rckwrts (Bild 11a). Beim Us streeken des vorderen Beines stt sich der Athlet mit ihm s J ? ^ d e n a b (Phase 6) und versetzt es um einen halben r ' t * nach hinten (Phase 7). Danach wird das hinten befind

62

Hohe Bein so nach vorn versetzt, da die Fe in einer Linie stehen und der Abstand zwischen ihnen etwa Beckenbreite betrgt. Das Aufstehen wird abgeschlossen mit dem Fixieren der H a n t e l auf den gestreckten Armen ber dem Kopf (Phase 8).

3.3.

Das Stoen

Das klassische Stoen besteht aus zwei Phasen: dem Umsetzen der Hantel auf die Brust und dem Stoen von der Brust. Das Gewicht der beim Stoen gehobenen Hantel ist durcHschnittlich um 30 bis 50 kg hher als beim Reien. Bei den unteren Gewichtsklassen ist dieser Unterschied geringer, whrenddessen es bei den oberen Gewichtsklassen 60 bis 65 kg erreicht. Das Ausfhren des Stoens klassisch nimmt (ohne die Zeit fr Start und Fixierung) 6 bis 9 s ein. Charakte-

IStoBen t . l Aufstehen in die Grjndltelljflfl

F-ai*"

5 1
2 o

<
<

i
8
3

<

1 _'

"5

LZ

I
e

*
c o I
i

mJK
i
IS

//T/i\^
E;*f.efTie

<

* 1 a 1 c
3

1 -a k
3

-o
3 O

* -o Vf
C

Hi

c w
i

I f ] li 5 6 I * E
| 3c

Bild 12 Bewegungsphasen des Stoens (Hauptphasen dickumrandet) 63

gestellt mit 10 bis 15 nach innen zeigenden Fuspitzen. Das andere Bein wird mit einer wesentlich hheren Geschwindigkeit (sein Weg ist 2,5- bis 3mal grer) nach hinten mit der Fuspitze auf dem Heberboden aufgesetzt. Die Ferse wird nach auen gedreht, um einen Sttz auf allen Zehen zu erreichen. Eine solche Stellung der Fe erhht die Stabilitt des Krpers in seitlicher Richtung. Die Beine werden nicht gleichzeitig versetzt: Im allgemeinen beginnt man mit dem Versetzen des hinteren Beins, da dieses eine grere Wegstrecke zurcklegen mu. Nach Beginn der Beinspreizung geht der Sportler schnell in die beschriebene Stellung nach unten und sorgt dabei fr ein aktives Zusammenwirken mit der H a n tel (Bd 11, Phasen 1 bis 4). Dabei verlagert sich sein Krper nach vorn-unten, die Hantel bewegt sich nach oben u n d etwas nach hinten. Dank der horizontalen Gegenverlagerung des Sportlers und der Hantel verlagert sich der gemeinsame Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel senkrecht, w s fr das Gleichgewicht von uerster Bedeutung ist. Nachdem die Beine den Boden berhren und der Schultergrtel sich unter der Hantelstange befindet (Phase 3), wird die Streckung der Arme bei gleichzeitiger Beinarbeit beendet, und der Sportler geht in die niedrigste Stellung des Ausfallschrittes ber (Phase 4). ebenso wie bei der Hocke ist es uerst wichtig, da sich die nantelstange, die Ellbogen und die Schultergelenke nach
W

I.

e n d u n g des Ausfallschritts in senkrechter Ebene befinden. erleichtert das Halten der Hantel. Je tiefer der Ausfalllr,tt ^ - desto schwerere Lasten kann man bewltigen. r Sportler beginnt sofort mit dem Aufstehen, ohne im tiefen y stall 2 U verharren. Ein Verharren Jst lediglich bei ungeUer Ausfhrung des Ausfallschrittes gerechtfertigt, d a n n , nn die Hantel ins Gleichgewicht gebracht werden mu. Das A ( vord aufstehen beginnt mit einem energischen Strecken des wh e r n Beins (Bild 11, Phasen 5, 6). Das hintere Bein mu renddessen im Kniegelenk etwas gebeugt sein und somit
L/Ies

ol|

feste Sttze bilden. Der Hantelschwerpunkt, der Schwer* des Sportlers und des Systems Sportler-Hantel verlas A Usst 'ch boqenartig nach oben rckwrts (Bild 11a). Beim J * trecken des vorderen Beines stt sich der Athlet mit ihm q , d e n a b (Phase 6) und versetzt es um einen halben ntt nach hinten (Phase 7). Danach wird das hinten befindl

62

liehe Bein so nach vorn versetzt, da die Fe in einer Linie stehen und der Abstand zwischen ihnen etwa Beckenbreite betrgt. Das Aufstehen wird abgeschlossen mit dem Fixieren der Hantel auf den gestreckten Armen ber dem Kopf (Phase 8).

3.3.

Das Stoen

Das klassische Stoen besteht aus zwei Phasen: dem Umsetzen der Hantel auf die Brust und dem Stoen von der Brust. Das Gewicht der beim Stoen gehobenen Hantel ist durchschnittlich um 30 bis 50 kg hher als beim Reien. Bei den unteren Gewichtsklassen ist dieser Unterschied geringer, whrenddessen es bei den oberen Gewichtsklassen 60 bis 65 kg erreicht. Das Ausfhren des Stoens klassisch nimmt (ohne die Zeit fr Start und Fixierung) 6 bis 9 s ein. Charakte-

Umsetjen efef Honte Qjf d e E lUrr.setwn in dielAuistehi

a;

i
o

y
'
~7'

Pteran

j5> 0

5
V

5
H

3 i

<

<

<
N

2CTS
E *~e-',o

" 1
.(*}

/ /

< S
i -je

\ & X ^ -. L e ~ ca . c
r

! i
T3
TT i

TS

-V

< <
T)

_1

S! r _ c
D
"O

...

F
c

C5I

^ c
i
t^

" 8
^

"O C

fc
o

c 3

"5
i

3 <

l/>

3
Bild 12 Bewegungsphasen des Stoens (Hauptphasen dickumrandei)

c c

63

ristisch sind fr diese bung groe und dauerhafte Muskelanspannungen, die von Atemanhalten begleitet sind. Dies alles in Betracht gezogen und ausgehend davon, daB das Stoen in Wettkmpfen nach dem Reier kommt, ist fr eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung ein hohes Entwicklungsniveau krperlicher Fhigkeiten Voraussetzung. 3.3.1. Umsetzen der Hantel auf die Brust

Das Umsetzen der Hantel auf die Brust besteht aus drei aufeinanderfolgenden und miteinander verbundenen Teilen: dem Start, der Zugphase ( 1 . und 2.) und dem Umgruppieren bis zum Aufstehen aus der Hocke. Der Start Beim Stoen wird der Start wie auch beim Reien in zwei Phasen eingeteilt: die statische (Bild 13e, Phase 1) und die dynamische (Phase 2). Die Fe werden beim Start in Beckenbreite gestellt, symmetrisch z U r Mitte der Hantelstange, die Fuspitzen werden leicnt nach auen gesetzt, die Hantelstonge befindet sich senkrecht ber den Zehgelenken. enso w ' e beim Reien werden beim Stoen zwei Arten von Starts angewendet. Lediglich der Griff ist in Schulter breite, was einen hheren Sitz" bewirkt: Der Schultergrtel ist um u D,s 15 cm hher als beim breiten Griff. Dank dessen kann on zu Beginn des Hebens grere Krfte entfalten. Ist man en Schultergelenken nicht beweglich genug, whlt man ' " n f l etwas breiter, um die Fixierung der Hantel beim oBen zu erleichtern. Der breitere Griff erschwert aller in 9 s das Umsetzen bis zur Brust, deshalb sollte jeder Athlet unter R ' P a c h t u n g beider Verfahren seine optimale Griffbreite bestimmeri
Z

ualitt der Zugphase hngt wesentlich der Erfolg der G 5 Q m steh* A * b e w e g u n g ab. Die motorische Hauptaufgabe ber n GescK ' " d ' e Hantel auf eine solche Hhe und mit solcher ODtim , '^keit zu bringen, die die darauffolgende Phase 9ewonr e s en Phase r o ' ' * (Umgruppieren). In der ersten Z u g beschl 64
euni

Von d J ! ,Q * " der !

9P h o s

- 5 j - d i e sioS d i e P h o s e d e r V o r 9 u n g er Hantel nennt, wird die Hantel bis Knie*

13e

Phasen

~m*

^*

*-*

*-*

*-*

Bild 13 Zugbewegung beim Umsetzen (Bezeichnungen wie in Bild 5}


5 Worobjow, Gewi*thebe

65

hhe gehoben. Die Ausfhrung dieser Phase erfllt zwei motorische A u f g a b e n : das b e r t r a g e n einer fr den Beginn der zweiten Zugphase optimalen Geschwindigkeit und das Einnehmen einer Position am Ende dieser Phase, die eine optimale Ausfhrung der zweiten Zugphase gewhrleistet. Die erste Zugphase wird hauptschlich von den Bein Streckmuskeln realisiert. Das Beugen des Oberkrpers wird entweder beibehalten oder sogar vergrert (Phasen 3, 4). In der Bewegung nach oben nhert sich die Hantel dem Sportler, der Krper wird dabei kompensierend nach vorn verlagert (Bild 13d). Durch die Annherung der Hantel und des Oberkrpers wird das notwendige Gleichgewicht des Systems Sportler-Hantel erhalten. Am Ende der Zugbewegung sind die Schienbeine senkrecht. Zu diesem Zeitpunkt erreicht die horizontale Verlagerung der Hantel das Maximum, durch schnittlich 8 bis 12 cm. Dieser Wert hngt wie auch beim Reien hauptschlich von dem Massenverhltnis zwischen Sportler und Hantel und den individuellen morphologischen Besonderheiten ab. Sobald die Hantel die Knieebene passiert, vollzieht der Sportler schnell das Knieunterschieben und fhrt die Knie unter d'e Hantelstange. Im Vergleich mit dem Reien nimmt das Knieunterschieben beim Umsetzen etwas mehr Zeit in A n spruch, was durch die geringere Geschwindigkeit der Hantel erklrt wird. Zu diesem Zeitpunkt werden die Beine etwas Qebeugt, das Becken bewegt sich bei weiterem Strecken des berkrpers nach vorn-unten. Im Ergebnis dessen nehmen ,e _ Beine und der Oberkrper - sie haben die dynamische au P t a r b e i t zu leisten - eine gnstige Stellung zur Ausfhrung der Hauptphase (zweite Zugphase) ein. Die Arme blei gestreckt, die Schultern hngend, was dafr sorgt, da fcrkrper und Beine ihre Kraft auf die Hantel bertragen; er Sportler steht auf dem ganzen Fu und der Schultergrtel W i n d e t sich ber der Hantelstange. Die i r senkrechte Geschwindigkeit der Hantel verringert sich V e S w r t r e n d des Knieunterschiebens (Bild 13a). Diese rr, n g e r u n g ergibt sich aus der geringeren Aktivitt der , S "eckmuskeln, die zu merklicher Verringerung der w h re ^ dieser Zeit auf die Hantel bertragenen Kraft fhrt. K nieunterschieben wird durch einen anwachsenden Kraftauf * c n d beendet. 66

Es beginnt die zweite Zugphase, die Streckmuskulatur der Beine und des Oberkrpers sind uerst stark aktiviert, wodurch die entwickelten Krfte ein Maximum erreichen (Bild 13 b und c). In dieser Phase wirkt auf die Hantel eine Kraft, die 170 bis 1 8 0 % 'hres Gewichts betrgt. Dadurch erhht sich merklich die Hantetgeschwindigkeit: wenn sie in der ersten Phase 1 bis 1,2 m/s betrug, so erreicht sie in der zweiten Zugphase 1,5 bis 1,7 m/s, was als ausreichende Bedingung fr eine erfolgreiche Ausfhrung des Umgruppieren* mit Hocke gilt. Bei der Ausfhrung der zweiten Zugphase ist es uerst wichtig, daB bei Einwirkung auf die Hantel die eigene Schwingungsfrequenz ausgenutzt wird. Erst dann kann die Elastizitt der Hantel effektiv genutzt werden. Wenn die zweite Zugphase sehr kurz ist. kann die Elastizitt der Hantelstange sogar strend sein. Zu Beginn der zweiten Zugphase sind die Arme gestreckt, der Schultergrtel ist weiterhin ber der Hantelstange. Im nchsten Augenblick erhebt sich der Sportler schnell auf die Fuspitzen, bezieht daraufhin in die dynamische Arbeit zunchst d i e Muskeln ein, die den Schultergrtel heben, und d a n n die Streckmuskeln der Arme (Phase 8). Alle diese Bewegungen w e r d e n schnell nacheinander ausgefhrt. Besonders wichtig st das schnelle Aufrichten auf die Fuspitzen. Beim Stoen Ist die Dauer und die Amplitude der zweiten Zugphase geringer a ' 5 beim Reien, W h r e n d der zweiten Zugphase ist ein frhes Beugen des Oberkrpers nach hinten unzulssig. Die Hantel wrde dabei horizontaler Geschwindigkeit in gleicher Richtung gewina n nen, und der Sportler wre gezwungen, beim Umgruppieren bzw. Einnehmen der Hocke einen Sprung nach hinten zu machen, um einen gltigen Versuch zu sichern. Bei einem f r h e n Beugen des Oberkrpers nach hinten verringern sich ebenso wie beim Reien die Krfte merklich. Bei einer richtigen Ausfhrung der zweiten Zugphase verlagert sich zum Schlu das System Sportler-Hantel nach vorn in Richtung des neuen Sttzzentrums (Ebene der Fuspitzen). p i e horizontale Verlagerung der Hantel in der zweiten Zugahase nach vorn mu so sein, da am Ende dieser Phase die Hantelstange um 2 bis 3 cm vor die Senkrechte kommt, die sich aus ihrem Schwerpunkt vor dem Bewegungsbeginn ergibt. * 67

Die Kraft in der zweiten Zugphase verringert sich merklich sowohl durch vorzeitiges Aufrichten auf die Fuspitzen, als auch durch ein frhes Einbeziehen der Muskeln des Schultergrtels und der Arme in die dynamische Arbeit. Denn dies lt in der biomechanischen Arbeitskette schwache Glieder entstehen, die jene Krfte verringern, die von den starken Kettengliedern entwickelt werden. Die gesamte Zugbewegung geschieht im Zweitaktrhythmus. Die Gesamtdauer des Knieunterschiebens und der zweiten Zugphase ist bedeutend geringer als die der ersten Zugphase. Umgruppieren und Aufstehen aus der Hocke Das Umsetzen der Hantel auf die Brust wird von der Mehrheit der Sportler mit Hocke praktiziert. Nach der Vollendung der Zugphase vor dem Umgruppieren (Bild 14b) befindet sich die Hantel in der Hhe A, die fr die Ausfhrung der Hocke vollkommen ausreichend ist (Bild 14a), die Hantel befindet sich in der Hocke in einer geringeren Hhe Af. Der Durchschnittswert des Unterschiedes zwischen den Hhen 0t betrgt 7 bis 9 c m ; fr den Ausfallschritt (Bild 14c) reicht die Hhe A nicht aus. Im Ausfallschritt ist die Hhe der Hantel A 2 grer Q 's die Hhe A um den Wert 82, der durchschnittlich 4 bis 6 cm betrgt. Neben dem beschriebenen Vorteil hat die Hocke auch einen ^ s e n t l i c h e n Nachteil: Beim Heben maximaler Gewichte ,s * das Aufstehen aus der Hocke sehr schwer zu vollziehen. a s fhrt zur Ermdung, die die Mglichkeit verringert, das Ausstoen von der Brust erfolgreich zu gestalten. Nicht selten

o) Bitf-I m M q
nd

b)

cj

'4 Unterschiede in der Hantelhhe bei der Hocke beim Ausfallschritt

68

p ^ p

8 o
III 7$ 8

+
6? :

+7 +6
08

+5
4
07-

:| j 02 4+ : /
50 //3

ef
4

ii_i_l_0
b)

ta m

ild 15 Hodte und Aufstehen (Kurven I, II, Itl vgl. Bild 5)

69

' 'Di

'

ist der Sportler berhaupt nicht in der Lage, in der Hocke mit der Hantel aufzustehen. Beim Ausfallschritt mu die Hantel hher gehoben werden, dafr ist das Aufstehen d a nach leichter. Jeder Athlet mu in Abhngigkeit von seinen Fhigkeiten und individuellen Besonderheiten die Art des Umgruppierens fr sich selbst bestimmen. Die Hocke hat beim Umsetzen bis zur Brust viel Gemeinsames mit der Hocke beim Reien, Der prinzipielle Unterschied besteht lediglich in der Endhaltung (Bild 15, Phasen 1-4). Die Dauer der sttzfreien Phase ist etwas geringer als beim Reien (0,10-0,11 s), in der Sttzphase ist sie grer (0,3 bis 0,5 s). Um die Hantel sicher auf der Brust zu halten, mssen die Ellbogen angehoben werden (Phase 4). Beim Aufstehen ist es sehr wichtig, da man in der Hocke nicht verharrt, um den Schwung" der Beine zur Erleichterung des Aufstehens zu nutzen. Das Aufstehen beginnt mit dem Strekken der Beine im Kniegelenk. Um ihre Arbeit zu erleichtern, wird der Oberkrper etwas nach vorn geneigt (Phase 5). D i e Ellbogen sind dabei noch mehr nach oben gerichtet, um-die Hantel besser auf der Brust halten zu knnen. Danach, wenn -ie Kniegelenke die 90 berwunden haben, wird das Aufstehen durch gleichzeitiges Strecken der Beine und des Oberkrpers fortgesetzt (Phasen 6, 7). Nach dem Aufstehen aus der Hocke (Phase 8) verlagert der Portler das Hantelgewicht abwechselnd von einem Bein auf as andere, bringt die Fe in Beckenbreite und bezieht d a 't die Stellung fr den zweiten Teil des Stoens. at der Sportler beim Umgruppieren die Hantel nicht gnstig eriug Q ( J | ^-e g r u s t g e D r a c h t , so kann er diese am Ende des Aufst &hens etwas anwerfen und damit in die notwendige Lage 9 e n . Erst d a n n kann er die Ausgangsstellung fr das Aussto en der Hantel beziehen. D r Ausfallschritt unterscheidet sich whrend dieser Zeit von litt
Q n

de
,

^ e s R e ' e n s ebenso lediglich durch die Endstellung (Bild

' d die Fe mit der ganzen Sohle den Boden berhren, ' 9 t der Athlet die Hantel auf die Brust mit gleichzeitigem Q ^hvornbringen der Ellbogen (Bild 16, Phase 3). Dann geben Beine nach, und der Oberkrper geht nach unten, wobei Ellbogen nach vorn zeigen (Phase 4). Eine gute Bewegliahn

70

L
c)

I
i f *"i

^^Ai
Bild 16 Ausfallschritt und Aufstehen (Kurven I, H. III vgl. Bild 5) 71

'n den Gelenken de Grtellinie lt bei der H o c T * * ^ E x t r e m i t * e n und in der D a s Aufstehen geschieht h *T m a x i m a | e Tiefe erreichen. Ausfallschritt beim Reien f p T 9 ' e i c h e r m a B e n wie nach dem Cin d e r Endstellung) i n *Z u 5~&l n u n m s ^ n die Fe natrlicher seitlicher S p r ^ Z S ** md d i e Fuspitzen (mit 5pre,zun (Phase 8). 9 ) In einer Front gesetzt werden Nach dem Aufstehen mu d . c fchtung des A u s s t o e ^ " d . r u ^ Startstellung kommen ^ 3.3.2.
in VOn d

keit

' die Aus* r Brust gnstige

eine

Stoen der H4. i Hantel von der Brust Ds Stoin de, Ha t i


in di

folgenden Phasen g l i e d e r t - W W rt l Un ^ o . Ausfall f t d a r o u f f o l a e J ^ ' '-

ufalnand Auftahba^un

^Miteinander o r g a n t ^ ' ^ - A " P " " der ^ b a n d e n und beeinflussen einStartstellung

' %Ausfhrung 2 Fah!rSSe,ZU^ * " ^kti* 5 3 S . " o n des Sportlers zur op"" "
h 9ke d6r

' ,DOS 9i " * i t r t d e H l s dei e" d e " oewegung, * * * . da diese beim SteBe ' Ttigkeit d e , BeinV d6r 8fUSt die H O

**

tT

"

""'
zur r0

e stehen in d c Obertr!: ^ ^ " fcSSST!

'"

Be

* o n b r e i t e . um .1

- hinto Nu,"unDnein kraft ' * ZTT "" 3 gr hu nach 9


as aucn

"och vorn *

>

nidlt

Ehalte " X d t r

**iSd,r W dUr d * t!

die

Be

Die f

"09""9

d*

Ellbogen sind

| " i * r t U* der Z*Z f aU de" DelW' * E e e a e Z ^ ^ ^ in l & f t * " * * H bn


die . . . . '
En

ernung von

ES*

Zu beachten ist, da ein gnzliches Ausstrecken der Ellbogen nach vorn die Mglichkeit der weiteren Aktivitt der Arme verengert: Die Deltamuskeln sind in der horizontalen Lage der Schulter fast auf ein Minimum verkrzt. Gewhrleisten die anatomischen Besonderheiten des Sportlers ein sicheres Halten der Hantel auf der Brust ohne ein maximales Anheben der Ellbogen, so sollten diese nach Mglichkeit nicht so wert _L . 1 A~. pnel haben die Gewicht"ach vorn gebracht werden. In der Kegel nauc heber der oberen Gewichtsklassen die besseren Voraassetzun 9en dafr: sie besitzen einen hochgesetzten * * * Brustkorb. Grundstzlich sollte man bei der Entscheidung dieser Frage von der A u f g a b e n s t e l l u n g , ^ S "m ein festes und sicheres Halten der Hantel out ae ls Voraussetzung fr die volle Ausnutzung der Beinkraft beim Ausstoen. ,, .A,; Her Der Schwerpunk, der Hantel and des Spartlers^ saw.e Sttzglieder befindet sich in einer senkrechWn Eben.. Nachdem der Spartler die beschriebene Startstellung ejng nammen hat (Bild 17. Phase 1). beginnt er mit dem Heben Auftaktbewegung und Sto ^uftaktbewegung motorische c_ is, der . . ~ . . / Es Haupttei, der ^ ^ ^ e Hauptaufgabe besteht dann, d.e Hantel au Hhe und so.che Geschwindigkeit zu bringen d fl e, ne fr den entsprechenden Athleten normalen Ausfall d.e bung erfolgreich beendet werden kann, ^ . ^ e Auftaktbewegung oder einleitende ^ n - b e u g e sow.e de Aussto sind miteinander verknpfte Phasen. * , A n h a n g ist dadurch bedingt, da die beim Ausstoen de Hantel ausgerichtete Kraft faktisch bereits m der^Phase ^ vorbereitenden Kniebeuge zu wirken ^ S - n n t . d a n n . ^ ^ ^ g e _ B ewegung des Krpers und der Hantel nlacr. ^ bremst wird, Ein unabhngiges Ausfhren jeder a ^hrt zu einer merklichen ^ ^ ^ ^ p ^ l \ ^ struktur. Da dos Ausstoen ^ J ^ VorQUS. u die vorbereitende Kniebeuge die tfM9 ^ Atzungen fr die effektive Ausfhrung des Aussto h ^ AL i mit einer 1/4-Kniebeuge (Bild D.e Abwrtsbewegung beg.nnt mit einer 17. Phasen 2-4). Oberkrper und Arme, d.e * H a n *en. verndern in diesem Moment nicht .hre Lage. 73

I
.

ffll

fit
40+ |

II

Tfi
,*3

B
a i r

JUL.

(ffl

1I
" #

" 17 Auftaktbewegung und Sto (BZeichnungen wie in Bild 5}

74

l a g e r n sich lediglich nach unten. Die Hantel bewegt sich a n n h e r n d zwei Drittel ihres Weges beschleunigt nach unten. D a n n (auf verbleibendem Weg) wirkt der Sportler energisch d e r Hantelbewegung entgegen (die zu entwickelnde Kraft wchst schnell a n , Bild 17b), bis diese zu vlligem Stillstand k o m m t . Je hher das Hantelgewicht, desto geringer ihr Beschleunigungsweg nach unten, desto grer allerdings der Bremsweg. Die Abwrtsgeschwindigkeit der Hantel erreicht 0 8 bis 1,2 m/s. Diese Geschwindigkeit erhht sich mit dem h h e r e n Gewicht der Hantel und der Krpergre des Sportlers. Der W e g , den die Hantel bei dem jeweiligen Athleten bei d e r vorbereitenden Kniebeuge zurcklegt, hngt fast ausschlielich von der Strke des Beugens der Kniegelenke ab. D e r W i n k e l in diesen Gelenken erreicht im Druchschnitt 113 bis 118* Es ist eine optimale Geschwindigkeit des Absenkens der Hantel anzustreben, denn whrend der Beschleunig u n g wchst die kinetische Energie der Hantel (proportional d e m Q u a d r a t der Geschwindigkeit), was ein greres Durchb i e g e n der Hantelstange beim Abbremsen zur Folge h a t Die b e i m Durchbiegen der Hantelstange entstehenden Elastizittskrfte wirken auf den darauffolgenden Hebevorgang. W h r e n d des Abbremsens wird ein Teil der kinetischen Energie fr die Streckung der Beine im Kniegelenk verwend e t , was die Effektivitt ihrer darauffolgenden Arbeit erhht. A l l e r d i n g s ist der Bremsweg der Hantel um so grer, je schneller die Abwrtsbewegung ist. Deshalb mu jeder Sportler e i n e fr sich selbst optimale Geschwindigkeit der Auftaktb e w e g u n g finden. Aus Bild 17b und c ist ersichtlich, da die vom Sportler entwickelte Kraft ihre maximale Gre am Ende des Abbremsens, a n n h e r n d in der uersten unteren Stellung erreicht (Phase 4) Betrachtet man die Kurve der Kraftmglichkeiten des Sportlers, so kann man feststellen, da diese Mglichkeiten je nach Vergrerung der Winkel in den unteren Gelenken wachsen Deshalb ist es wichtig, da die Auftaktbewegung nicht sehr tief ausgefhrt wird. Eine maximale Kraftentfaltung Ist besser gewhrleistet, wenn der Winkel in den Kniegelenken relativ gro ist (1/4 Kniebeuge). 7 u beachten ist hierbei aber auch die Schwingungsfrequenz d e r H a n t e l . Das Abbremsen der Hantel geht in den Aussto 75

ber (Phasen 5. 6), wenn die Gewichte entweder ihre B e wegung nach unten beenden oder diese noch fortsetzen. W bto erfolgt durch ein energisches und explosives Strecken der Be.ne ,n allen Gelenken und wird beendet, indem der Zehenstand erreicht wird. Da die von den Beinen entwickelte Kraft auf die Hantel ber den Oberkrper bertragen wird, m u dieser (zusammen mit den Armen) ein sehr stabiles Syste* bilden, * * U S S t [> e n "Magern Sich Oberkrper und Hantel (al*> redt d , e h S c h k W e r * des Systems Spor.ler-Hantel) W+ s k h f h / R ! T ( B i ' d 1 7 d ) " A u s d i e s e ' Darstellung wird erz e u t 'tt u m X i m a l e K r a f t d e ' B . i n . stufenweise * H n e l 9 e W i d l t teilweise fache b , ' "<" das Zweieinhalb-

a d r l i s e

d )

'

d 6 S h a l b ist 5ie !

" dieser Stellung groe'

als d,e maximalmgliche statische Kraft

Hantelesch^nd ^ 7 ^ ; ' ' ^ " " * d " Vergrerung d j g aunn A*r u 4 u g K e i t ^ l l d 17b), wodurch die Beschleu S e i s Beine an
a n , e e

'

* r i n 9 " " Der Sto sollte * " G e s d l w i " d i g k e i t durch das Streden der ;
A

i T O

d Fu spitzen J I , " T r s " H 0 5n l tn e " e r e n ^

S JSS""

^ ^ " ^ ^ - sollte 17 b .

"'-

'

e n

a J

'

**

t
1.2 m/s betrogen I l ? heber. abhngig v o " ' K beim Auftakt e r e i b e n ^ ' * ^

de A b s e n k f l e i
9

* " " ' "


d i

^ "
M

* " " * I e " ^ t t

"

Geschwindigke

ist. Deshalb heben sU ' v o r B ^ ^ ^ " ^ O ^ e g g-J AUft k,eS korb mit der Hanta. l o s a n T nd " " ^ B U d schleunin.,ne -i vergrern somit den Be
t r z foTde i
m

r ;

G e r , s k

;?^n

r:

n i d i t

D a

d i e s e

v a M a n , e

d e s o d i

sto e

b e z w e i f

"
A

* -

' "

Der

Rhythmus d "

SPe2ie

"e

"^ildung.

B U besteh, o u H e l T o U a P , t e i l S " " S ' e n S v " d " ' * : im erSten T kt im zweiten H C " erfolgt der A u f dauert der 1", [^ B e i m H e b e n e i - s maximalen Gewicht

daer! de A u t o t h " " ! d Im Durchschn". 0 L !' " "

P P d t leis,un

$ " l o n " "'* d " ^ ss 9 trksten Gewichthebern

16

Ausfall, Aulstehen und Filieren . n diesem letzten Teil des Stoens wird im U r t * * Rsi , ^ n und Umsetzen auf die Brust nur der A u s f a l l s * n t t prok" * (Bild ,8). Wenn man bedenkt, da beim Stoen seh ***< Gewichte gehoben werden und gewisse W " " _ kei, * n des Umsetzens bis zu. Brust durch W * * * ^ * ^ , H ^ t ' 0 U 5 Seg"chen werden mssen, was In ein Ho * e nicht geschehen kann, wird man verstehen, war

B'trl , ' d 18 ^
rve

Ausfall, Aufstehen und Fixieren " I. II. III v g l Bild 5)

77

Stoen von der Brust der Ausfall in der Amplitude des A b senken* des Oberkrpers nicht gro sein darf. Ein O r i e n tierungsmerkma! zur Bestimmung einer optimalen Tiefe des Ausfalls ist die Lage des Knies des vorderen Beines ber'seiner Fuspitze. Doch ein solcher Ausfallschritt ist nur d a n n mglich, wenn die Bewegung vor Einnahme des Ausfalls richtig ausgefhrt wurde, das heit, wenn die notwendige G e schwindigkeit und Hhe der Hantel erreicht worden ist. Wie bereits festgestellt, endet der Sto mit dem Aufrichten des Sportlers auf die Fuspitzen. Um eine Verkrmmung der Flugbahn der Hantel zu vermeiden, mu sich die Schwerkraftl'nie des Systems Sportler-Hantel in der Mitte der Untersttzungsflche (s im Bild 17) befinden. Im nachfolgenden Teil des Stoens bezieht der Sportler schnell und mit voller Kraft die Arme in die dynamische Arbeit e i n . Anschlieend wird schnell der Ausfall ausgefhrt, wobei sich e r Krper nach unten und etwas nach vorn verlagert. Ein Oktives Zusammenwirken mit der Hantel beschleunigt d e n Ausfallschritt und reguliert dessen Richtung. v n Beginn des Ausfalls an bis zum Aufsetzen der Fe a u f n Boden befindet sich der Krper in einer sttzlosen Phase etwa 0.1 s ank des Zusammenwirkens mit der Hantel senkt sich der ^Pr mit einer Beschleunigung, die die des freien Falls ber'9*. die Hantel gelangt hher und verlagert sich etwas

; * * hinten.
Sportler spreizt die Beine das nach vorn bewegte Bein um anderthalb Fulngen versetzt. Dieses Bein steht r l j gesamten Fusohle, die Fuspitze zeigt etwas nach a s Qnc de c ^ *er Bein wird nach hinten versetzt, steht auf P 10 un 'drfc * '* * d i e Fersen werden etwas nach auen ge~ Khvy jQ% * i n aufsetzen aller Zehen gewhrleistet. Die G e 9 k e ! t ZUr E i n n o h m e d o s Noch Ausfalls sollte maximal sein. d e m Auf et (bis 4 * * e n d ' Fe (Phase 3) setzt der Athlet m vo,,e fort. d j " Ausstrecken der Arme) die Abwrtsbewegung

K n i L , T * r m * s l n d w # i t e r h i n o k t i v . die Beine geben in den Arm * n k f m n a d l < P h o s * 4>- Noch vollem Ausstrecken der $oH\% t t r ?* h t d o s flamt System unter der Einwirkung der Endp n F F Q f t u n d d # r TrKe*t unwesentlich noch unten. In der < " G e l * * d e * A u s f a l , s o S r ' " * befinden sich die Hantelstange. n k e der Ellbogen, der Schultern und des Beckens i n

einer senkrechten Ebene. Um das Gleichgewicht nicht zu verl i e r e n , mu ihre gemeinsame Lage beim Aufstehen erhalten b l e i b e n , Das Absenken des Krpers nach Aufsetzen der Beine auf dem Boden (vor dem Aufstehen) nennt man den Sttzteil des Ausfalles. Diese Phase dauert etwa 0,2 s. Das Aufstehen beginnt gleich nach der Beendigung der A b wrtsbewegung des Systems Sportler-Hantel mit einem energischen Strecken des vorn befindlichen Beins bei Verlagerung des Gleichgewichts nach hinten. Nachdem das vordere Bein gestreckt ist, stt sich der Athlet mit ihm vom Boden a b und zieht es einen halben Schritt zurck (Phase 6). Dann zieht er d a s hintere Bein nach vorn, und zwar so, da die Fuspitzen (mit natrlicher Spreizung) in einer Front stehen (Phase 7). Der besseren Standfestigkeit wegen werden die Fe in Becken- oder Schulterbreite gestellt. Beim Aufstehen ist die Bewegungsbahn der Hantel, des Sportlers und des Systems Sportler-Hantel ihrer Form nach ahnlich. Die bung endet mit dem Fixieren der Hantel, whrenddessen der Sportler sich nicht bewegen darf.

3.4.

Theoretische bungen

Grundlagen
-

zur

Technik

klassischer

3 4.1.

Elemente der systematischen Analyse der sportlichen Bewegung

Motorik als System der Bewegung Es wurde bereits festgestellt, da in den letzten Jahren die Sporttechnik systematisch und nach ihrer Struktur erforscht w u r d e . Im Zusammenhang damit betrachtet man die sportliche Technik als ein System von Bewegungen, das ber einen bestimmten motorischen Ablauf, eine Gesamtheit von Komponenten verfgt, die eine sportliche Technik darstellen, und die nach bestimmten Gesichtspunkten herauskristallisiert werd e n (Bilder 1 u. 12). Jede Sportbung besteht unabhngig von ihrer Kompliziertheit aus einer Kette elementarer Bewegungen in den Gelenken. M a n nennt sie die Elemente einer D b u n g . Fr sich selbst genommen, herausgeschlt aus einer D b u n g , verfgen die 79

Elemente nicht ber eine Spezifik jener bung, aus der sie entnommen sind. Die Elemente werden in Komplexe zusammengefat, die man Phasen nennt. Die Phasen einer Sportbung sind bereits spezifische Komponenten einer jeden bung, aus der sie stammen. So sind der statische Start, die zweite Zugphase oder das Umgruppieren mit Hocke spezifische Phasen von Gewichtheberbungen, die praktisch in bungen anderer Sportarten nicht erscheinen. Die Phasen ihrerseits vereinigen sich in greren Komplexen, die man Teile nennt (in zyklischen, steh oft wiederholenden Bewegungen nennt man diese Komponenten Perioden, die ihrerseits wiederum in Zyklen zusammengefat werden). Sie sind die greren spezifischen Komponenten einer bung. Die Teile betrachtet man als die Hauptkomponenten einer bung, aus der sie stammen. Die Teile werden in Verfahren zusammengefat, in die grten Komponenten, Die oben aufgezhlten Komponenten sind Untersysteme (Subsysteme) unterschiedlicher O r d n u n g , Verfahren sind Subsysteme erster O r d n u n g , Teile - Subsysteme zweiter O r d n u n g , die Phasen - der dritten Ordnung und die Elemente der vierten. Eine hierarchische Ordnung beim Zusammenfassen der Subsysteme wird in allen komplizierten Systemen beobachtet. Jedes Subsystem kann als ein selbstndiges System betrachtet werden, nur eben einer entsprechenden niedrigeren O r d nung (D. D. Donskoj, 1968). Unter den Subsystemen, die eine sportliche bung bilden, stellt man als das fhrende System (Hauptphase) heraus, bei dessen Ausfhrung man bestimmte motorisehe Hauptaufgaben erfllt (dickumrandet in den Bildern 1 u. 12). Als charakteristische Besonderheit eines jeden Systems sind bestimmte Beziehungen und Verbindungen sowohl zwischen den es bildenden Untersystemen als auch zwischen dem System und der Umwelt, in denen es seine Ganzheit zum Ausdruck bringt, zu nennen.

Sportler-Hantel als selbststeuerndes System Der Organismus des Menschen ist vom Standpunkt des Kybernetikers das komplizierteste dynamische selbststeuernde System. Als dynamisch bezeichnet man Systeme, die sich durch

80

Entwicklung und Vernderung auszeichnen, sowohl im Ergebnis bestimmter innerer Prozesse, als auch unter dem Einflu verschiedener uerer Faktoren verlaufen. Unter Selbststeuer u n g versteht man das Vorhendensein eines gesteuerten und eines steuernden Systems im genannten Gesamtsystem. Im Organismus des Menschen ist das gesteuerte System der motorische Sttzapparat, hingegen das steuernde - das Zentralnervensystem. Das zu lenkende Objekt ist die Hantel. Kybernetische Systeme funktionieren auf der Grundlage der Steuerung mit Rckkopplung, D i e gesamte, ber die Kanle der Rckkopplung ins Zentralnervensystem kommende Information wird in ihm verarbeitet u n d in die Bewegungen als entspredhende Korrektur, als Sensor eingebracht. Werden die Bewegungen nicht sehr schnell ausgefhrt, so knnen die Sensorenkorrekturen innerhalb der Bewegung erfolgen. Ist aber die Bewegung uerst schnell, so werden die Korrekturen erschwert. Allerdings knnen sie bei Wiederholung eingebracht werden. Das steuernde System erhlt von den vielzhligen Rezeptoren Signale ber die Muskelarbeit, ber die Verlagerung der H a n t e l und einzelner Krperglteder, ber das Gleichgewicht des Systems in den Sttzphasen usw. Es wird bei weitem nicht der gesamte Informationsflu bewut e r f a t Bei der Ausfhr u n g automatisierter Bewegungsablufe verfehlt der Hauptflu dieser Informationen das Bewutsein und wird automatisch umgewandelt, Aus Bild 19 ist ersichtlich, da entsprechend dem vom Trainer ausgehenden Programm das steuernde System die entsprechenden Bewegungskommandos dem gesteuerten System auf direktem Verbindungsweg bermittelt. Die Informationen ber d i e auszufhrenden Bewegungen (ber Verlagerung der Krperfeile und der Hantel ber die zu entwickelnden Krfte, ber das Zusammenwirken des Systems mit der Umwelt usw.) werd e n durch verschiedene Rezeptoren aufgenommen und in Form entsprechender Signale ber die Kanle der Rckkoppl u n g dem steuernden System vermittelt. Damit wird eine Gegenberstellung dieser Signale mit dem Programm vollzogen. M i t Megerten kann man verschiedene Parameter einer ausgefhrten Obung messen. Im Verlauf oder gleich nach Beend i g u n g der Bewegung gelangen die vom Gert registrierten objektiven Angaben ber den optischen oder akustischen A n a 6

Worobjow. Gwldithbn

gi

Dotenonieiger

_l
rrogromm

i L
steuerndes System-zentrales Nervensystem

|_ -I

rr -

i
gesteuertes System Bevwegungsopparat g
X

I
e

-E
VI

I
|

|
Sportler T
I

Hantel r luntci

Umwelt

ild 19 Blockschema der Steuerung des Systems Sportler antel unter Anwendung von Datenanzeigern (Sofortinformation); durchgehende Linien - Direktverbindungen; gestrichelte Linien - Rckkopplung

ysator zum steuernden System, wo sie mit bereits vorher aus rschiedenen Analysatoren stammenden Informationen und f dem Programm zusammenflieen. Im Falle einer Abwei n 9 vom Programm, werden die notwendigen Korrekturen mmt, die in die nachfolgenden ewegungswiederhoruneingebracht werden. Das Schema ist wesentlich vereinjt In Wirklichkeit ist die Bewegungssteuerung im Sport f t a -"s komplizierter.
1

\/o * T T r a * n e r ' s P o r t ' e r -*'* gesteuertes System tar, ..J d p u n k t der Kybernetik aus kann man den Sportler und der T Da ^ 'rainer als ein selbststeuerndes System betrachten. eUerun der <i g s s c h e m a dieses Systems ist mit der Verwendung Ortir >formation im Bild 20 dargestellt. Hieraus ist ersic^tl C a Spo M " ' ^ ^ a S s t e u e r n < ^ e System der Trainer und der r C as ein ' 9 e s t e u e r t e System sind. Der Trainer erarbeitet Q i<es Programm in Form eines Algorhythmus, einer g e na und r s chrift zur Ausfhrung verschiedener Handlungen, der P , r e s s ' e r t diese direkt an den Sportler. Die Ergebnisse u " l u n g des Programms gelangen ber die Rdckopp82

1 rT. ciner Sportler 11 Le^11 Zentiolnervcnsjslem a goihythrtius 11 1^ I ! 11 I I 11 I der 11 System M o i iverlogerten l 1 en h H - - I w\ Analysatoren 1 1 I I I [1 I I 11 H DctenanieJger 1i -1 11
r

L'~ ,-.e't

Analyse u.

EZZ3

Bild 20 Blockschema der Steuerung des Systems Trainer - Sportler unter Anwendung von Datenanzeigern (Sofortinformation),' durchgehende Linien - Direktverbindungen; gestrichelte Linien - Rckkopplung

l u n g zum Trainer und werden von ihm visuell aufgenommen. D i e s e vom Trainer aufgenommenen visuellen Informationen s i n d beschrnkt, da das Auge nicht in der Lage ist, viele Bewegungsparameter, besonders die der schnellen Bewegungen, a u f z u n e h m e n . Allerdings kann der Trainer vieles sehen, was der Sportler nicht erfassen kann. Auerdem kann der Trainer Hie visuelle Information mit jenen Informationen verg l e i c h e n , die er aus seiner sportlichen und pdagogischen Erfahrung schpft. Dies gibt ihm die Mglichkeit, dem Sportler mit dem nchsten Algorhythmus zweckdienliche Ergnz u n g e n zum Programm zu vermitteln. A l l e r d i n g s trgt diese Information subjektiven Charakter und ist d e s h a l b nicht fehlerfrei. Folglich wird dieses System durch o b j e k t i v e Informationen ergnzt, was durch ein Einbeziehen von Informationsgebern (Megerten) in dieses System geschieht. Der Trainer bekommt so genaue und objektive Daten b e r die Handlungen seines Schlers und kann diese effektiv korrigieren. Durch das Einbeziehen von Megerten in dieses System be6*

83

kommt aber auch der Sportler genaue Daten ber die eigenen Handlungen, Die bewirken ebenso eine erfolgversprechendere Realisierung des vom Trainer vorgegebenen Programms. 3,4.2. Biomechanische Grundlagen

In der Mechanik versteht man unter der Kraft das Ma des Wirkens verschiedener Krper aufeinander, das die Vernderung ihres mechanischen Zustands hervorruft. Die Kraft ist eine Vektorgre, d . h . sie besitzt Gre und Richtung. Sie hat aber auch einen Angriffspunkt. Grafisch wird die Kraft durch eine Linie mit Pfeil dargestellt. Der Anfang der Linie bezeichnet den Angriffspunkt der Kraft, und die Lnge (in einem festgelegten Mastab) die Kraftgre. eim gleichzeitigen Einwirken mehrerer Krfte auf einen Krper, die in einer Ebene gelagert sind, kann man durch das geometrische Summieren (z. B. nach dem Gesetz der Para!lelverschiebung) ihre resultierende Kraft bestimmen. In A b h n gigkeit von der Bewegungsrichtung des Krpers und der Vektorrtchtung der resultierenden Kraft kann sie wie folgt wirken: h beschleunigend, wenn die Richtung ihres Vektors mit der Richtung ihrer Bewegung bereinstimmt oder mit ihr einen s P'tzen Winkel bildet und deshalb eine positive Arbeit verrichtet; oremsend, wenn sie in einer der Krperbewegung entgegengesetzten Richtung oder in einem stumpfen Winkel gegenber der Krperbewegung wirkt und deshalb eine negaArbeit verrichtet. e der Ausfhrung von bungen mit der Hantel wirken MusZ u g k r a f t . Schwerkraft der Hantel und des Sportlers selbst, verschiedene Trgheits* und Reaktionskrfte, Elastizittskrfte er Hantelstange und elastischer Gewebe des Bewegungsa P Parates.
e HQ

Wird

Muskelzugkraft ist die domini iieronde Antriebskraft. Sie ber die Hnde oder die Brust des Sportlers auf die i t e stange bertragen und gewhrleistet ein Heben der

D e <ra t -sJ ' / " d ' e u f d i e H a n t e l bertragen wird, ist mit 9er l i U g j j 'ngen Abwefchungen nach oben gerichtet.

sendSchwerkr,te

der Hantel u n d

<** Sportlers sind die brem-

9 e n *H K ^ f t e S l e W i r k e n d e r B e w e g u n g nach oben entge aa ihre Vektoren nach unten gerichtet sind. Die A n RJ

griffsflche der Resultierenden dieser Krfte ist der gemeins a m e Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel. D i e Resultierende der Zugkrfte der Muskeln- und die Schwerk r a f t des Systems Sportler-Hantel bilden zwei Hauptkrfte, die b e i der Ausfhrung der klassischen bungen entgegengesetzt w i r k e n . Die Resultierende dieser Krfte sorgt fr die Beschleun i g u n g des gemeinsamen Schwerpunktes des Systems nach o b e n und wird deshalb als Beschleunigungskraft bezeichnet. D i e Trgheitskrfte beeinflussen ebenso die Bewegungsstrukt u r . Die Reaktion der beschleunigten Hantel wird als Trgheitskraft bezeichnet. Diese Kraft ist immer der Beschleunig u n g entgegengesetzt gerichtet und ist quantitativ gleich dem Produkt aus Hantelmasse mit der Beschleunigung ihres Schwerpunktes. Bei beschleunigter Bewegung des Krpers oder der Krpert e i l e des Sportlers entstehen Trgheitskrfte, die quantitativ gleich dem Produkt aus den beschleunigten Massen mit ihrer Beschleunigung sind. Dies trifft gleichermaen auf die beschleunigte Bewegung des Systems Sportler-Hantel zu. Die Trgheitskrfte der Hantel u n d des Krpers des Sportlers, die bei ihrer nach oben beschleunigten Bewegung entstehen, bremsen die B e l e g u n g . W e n n man nacheinander auf die Hantel unterschiedliche K r f t e einwirken lt, merkt man ihre Trgheitskraft. Wenn m a n z. B. mit einer Hantel von 100 kg die Position der beg i n n e n d e n zweiten Zugphase einnimmt, um dann die Hantel m i t eirrem Viertel der Kraft, dann mit halber und dann mit voller Kraft beschleunigt, so wird einem die Hantel von einem Versuch zum anderen immer schwerer erscheinen, was mit der wachsenden Trgheitskraft zu erklren ist. Eine nicht geringe Rolle spielen die Elastizittskrfte. Wir wis**n da es keine absolut festen Krper gibt. Unter Einflu "uerer Krfte deformieren sich alle Krper, und es entstehen I ihnen wie in einer Feder elastische Krfte, die dieser Formv e r n d e r u n g Widerstand leisten. Die elastische Kraft ist in der Lage, eine Arbeit zu leisten, die in der Formel

zum Ausdruck kommt. A = Arbeit, = Elastizittsmodul und


$

BH Gre der Durchbiegung. 85

Bei der Ausfhrung von Gewichtheberbungen, besonders beim Stoen von der Brust, entstehen in der Hantelstange groe Elastizittskrfte. Die vom Sportler entwickelten Krfte werden auf die Hantel ber die Hantelstange bertragen. Die Stange biegt sich, und sobald die entwickelte Kraft das Hantelgewicht bersteigt, beginnt die Bewegung der Hantel nach oben. Die elastische Kraft ist hier beschleunigend. Bei deren richtigen Ausnutzung erhht sich merklich das Sport. l'che Ergebnis. Deshalb ist es kein Zufall, wenn besonders i n den letzten Jahren die elastischen Eigenschaften der H a n t e l , stange verbessert wurden.
Wir
z

_ a

m*

wir wissen, da jede Kraft eine bestimmte Zeit lang w i r k t u r Bestimmung dieser Wirkung bedient man sich des Be9 r 'ffs Kraftimpuls" (p). Er wird ermittelt durch das Produkt us Kraft (F) und Zeit ihrer Wirkung (t): p^F t. w einfacheren Darlegung ist ein Fall genommen, in d e m e Kraft nach ihrer Gre und Richtung unvernderlich ist. Andernfalls htte man diesen Zusammenhang mit Hilfe der Integration darstellen mssen. D j e Geschwindigkeit des Krpers verndert sich durch d e n raftimpuls. der auf ihn einwirkt. Das Produkt der Masse des r Pers mit seiner Geschwindigkeit (m v) nennt man Be~ e ^ 9 u n g s g r e (Impuls) des Krpers. Die Verbindung dieser e mit dem Kraftimpuls kommt in der Gleichung

* v 2 m ' *i es F t

d r u d u n d -er * i r d w i e f o , 9 t gelesen; Die Vernderung ewe u 9 u n g s g r e der Krperbewegung ist gleich dem Imv

u*d

U f d e n K r p e r w i r k e n d e n K f a ^ - Wenn die Bewegung * m Ruhestand beginnt, d. h., wenn

r>n heit die Gleichung

m
Mit H j u S#f G , e i c n u n besti 9 fco man die Geschwindigkeit n T1en d i e fn (w ' " ' * Gegenstand mit einer bekannten Masse eine Anfangsgeschwindigkeit bekannt ist) errekk%

66

1
wenn auf diesen ein nach Gre und Richtung bekannter Impuls einwirkt. A l l e oben aufgezhlten beschleunigenden und bremsenden Krfte, auer der Schwerkraft, sind vernderliche Gren, d . h., sie verndern sich im Proze ihrer Wirkung. Unter Anwend u n g der oben genannten Formeln wird die durchschnittliche Kraftgre, d. h. so eine Kraft, die in der gleichen Zeit die gleiche Geschwindigkeit gewhrleisten wrde, genommen. G r u n d l o g e n fr die Analyse dynamischer Strukturen von Gewichtheberbungen Statische und dynamische Krfte. Beim Gewichtheben ist die H a u p t a u f g a b e eines jeden Wettkampfes, entsprechend den Regeln die Hantel mit hdistmglichem Gewicht in die Hhe zu bringen. Das zu hebende Gewicht hngt hauptschlich von den Kraftfhigkeiten des Sportlers a b . Entsprechend der j Arbeitsweise der Muskeln teilt man die Kraftfhigkeiten des Sportlers in statische und dynamische ein. Unter den statischen Kraftfhigkeiten versteht man das Ma a n Fhigkeiten des Sportlers, die Kraft (bei maximaler Anspannung) in bestimmten Positionen zu entwickeln. Dabei arbeiten die Muskeln isometrisch. Die von ihnen entwickelten Zugkrfte kann man indirekt mit Methoden der Dynamometrie registrieren. Unter den dynamischen Kraftfhigkeiten des Sportlers versteht man das Ma seiner Fhigkeit, die Kraft (bei maximaler Anspannung) in der Bewegung zu entwickeln. Hierbei arbeiten die Muskeln dynamisch (berwindend). Die von ihnen entwickelten Zugkrfte kann man mit verschiedenen Dynamog r a p h e n indirekt registrieren. Bei der Ausfhrung von Gewichtheberbungen arbeiten die Muskeln hauptschlich dynamisch explosiv. Deshalb hngt das Ergebnis bei diesen bungen unmittelbar von den dynamischen Kraftfhgkeiten des Athleten ab. Entscheidend fr die dynamischen Kraftfhigkeiten des Menschen bei bungen mit groem Kraftaufwand sind die statischen Kraftfhigkeiten. Die Abhngigkeit der dynamischen Kraft von der statischen beweisen Untersuchungen: Es ist eine eindeutige Korrelation zwischen der statischen Kraft des Athleten und seinen Ergebnissen bei klassischen bungen festgestellt worden (L. N. Sokolow. 1968, A. P. Slobodjan, 1973). 87

fim'
36CQ i

< .,<;,.

2000

1QC0-

j y y y y uns
* I- * A ? A
I JL 4 JL 5 M% el

7i

ii

'd2l Stotiiche Kraftmeglichkeilen des Sportiers zu verschiedene * Punkten des Stoens von der Brust
ei

" h a n d e l t man die statischen Kraftfhigketten (im weitere * f d e n diese Fhigkeiten absolute Muskelkraft" g e n a n n t Oilte unbedingt auf die konkreten Krperpositionen und kort* r t e n Muskeln hingewiesen werden, Das hot eine prinzipiell' e dut U ng D e j d@r ^s^mmyng der rotionelten dynamischen ~< r uktur klassischer Obungen, es lt bestimmen, wie d i e * r< >'t in Zelt und Raum zweckmig zu koordinieren ist. I n n Bildern 21 und 22 sind Durchschnittsdaten der absoluten uskelkraft von 15 Gewichthebern unterschiedlicher G e ^ t s k l a s s e n in verschiedenen Positionen der Technik B a t J * t f Obungen dargestellt. Mit diesen Daten kann man d i e ^ckmigkeit der Krfteverteilung bestimmen und eine ge~ QUe Vorstellung ber die Hauptphasen klassischer bung halten Di* . individuelle Abhngigkeit zwischen Kraft und Geschwi.. Skeit wird folgendermaen festgestellt. Der Sportler f in-t hr bedingt mit voller Kraft) eine Obung mit verschiedenen R i c h t e n aus. Es werden die Kraft und die Geschwindigkeit
w

6a

registriert. Es ist klar, da mit hherem Gewicht die aufzubringende Kraft wchst und die Bewegungsgeschwindigkeit abfllt. Danach wird anhand der Daten ein Koordinatensy* stem mit der entsprechenden Kurve aufgestellt (Bilder 23 u. 24). Punkt A entspricht der Kraft des Athleten (F%), die G e schwindigkeit v%. Wenn sich die absolute Kraft nach dem Training vergrert hat, aber die Grenzgeschwindigkeit (maximal mgliche GesaSwindigkeit ohne Widerstand) die gleiche geblieben ist. dann verndert sich die individuelle Abhngigkeit zwischen Kraft und Geschwindigkeit (Bild 23, dnne Linie). Betrachtet man auf dieser neuen Kurve den Punkt B, der der gleichen Geschwindigkeit (vi) entspricht, die als die notwend i g e Mindestgeschwindigkeit beim Reien angenommen wird, so entspricht der gleichen Geschwindigkeit auf der neuen Kurve bereits eine wesentlich grere Kraft (F2), die der Sportler jetzt beim Reien zu entwickeln vermag. Folglich ist er in der Loge, beim Reien eine schwerere Hantel zu heben. W e n n in einem angenommenen zweiten Fall die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion gewachsen ist, und deren absolute Kraft die gleiche geblieben ist, dann nimmt die individuelle Abhngigkeit zwischen Kraft und Geschwindigkeit die in Bild 24 mit dnner Linie dargestellte Form a n . In diesem Fall wchst die in der Bewegung entwickelte Kraft bei gleicher Geschwindigkeit (vi), jedoch im weitaus geringeren G r a d : F2 Fi (Bild 24) F2 Fi (Bild 23).

Da, laut Voraussetzung, wir uns geeinigt haben, da die Geschwindigkeit v% gleich der Mindestgeschwindigkeit der H a n telbewegung beim Reien ist, kann der Athlet auch hier sein sportliches Ergebnis verbessern, jedoch im geringeren Mae als im ersten Fall, in dem die Vergrerung der dynamischen Kraft durch die bereits vergrerte absolute Kraft besser erreicht wird. Das Verstehen der oben beschriebenen Verbindung zwischen Kraft und Geschwindigkeit erleichtert die Beantwortung vieler Fragen, die mit der Ausfhrung von Gewichtheberbungen verbunden sind (z. B. weshalb ist die Realisierung der absoluten Kraft in der ersten Zugphase weitaus grer als in der zweiten Zugphase? Warum ist die beim Abheben der Hantel vom Boden entwickelte Kraft grer als am Ende der ersten

89

'

* ?Phase?). Die Abhngigkeit Kraft - Geschwindigkeit er_ ort auch eine in der Praxis oft auftretende Erscheinung: Der Portler kann aus dem Hang ein greres Gewicht heben s vom Boden. Es gibt hierfr nur eine Erklrung: Je geringer ,e Hantelgeschwindigkeit bei solchen einander hnlichen ed i n g u n g e n , desto grer die entwickelte Kraft und u m g * , e h r t . Das Dargelegte unterstreicht noch einmal beweiskrf9 da der Sportler sowohl die Kraft (als dominierende Kom0r inte) als auch die Geschwindigkeit zu entwickeln hat. welcher Verbindung steht nun die absolute Kraft des Portlers mit dem gehobenen Gewicht bei klassischen O b u n n? Geht man davon aus, da in Bild 22 die absolute Kraft e.* S d i f ^ P r t ' e r s dargestellt ist, so kann man daraus schlieen, l r aus der Startstellung eine Masse von etwa 190 kg ts ,r 3 5 ^ P cht einer Kraft von etwa 1900 N), aus dem Hang aber U *8 (entspricht einer Kraft von etwa 3500 N) heben kann, . e f d i n g s lediglich bis zur Grtellinie und bei voll gestreckten L . e n und Oberkrper (und mit sehr geringer Geschwindig* '* Im weiteren hrt die Bewegung der Hantel sofort auf,

90

Bild 22 Statische Kraftmglichkeiten des Sportlers zu verschiedenen Zeitpunkten des Hebens der Hantel vom Boden

B'ld 23 Vernderung der Abhngigkeiten zwischen Kraft (F) und Bewegungsgeschwindigkeit f durch Verbesserung der Kraftfhigkeit des Sportlers 91

("/*> Bild 24 Vernderung der Abhngigkeiten zwischen Kraft (O " n d Geschwindigkeit (v) durch Verbesserung der Geschwindigkeit der Muskelkontraktion

d a sich in d e n nchsten Phasen d i e a b s o l u t e Kraft deutl verringert u n d unter die Lastgrenze der g e h o b e n e n ^n g e l a n g t . Aus Bild 21 (vorausgesetzt d i e gleiche Stellung der A u i t a k t k n i e b e u g e etwa 300 kg ( d i g k e i t heben k a n n . Bei d e n klassischen b u n g e n jedoch muB d i e H a n t e l mit ein Geschwindigkeit ringer. Spezielle von 1.5 bis 2 m/s u n d schneller geho^ w e r d e n , D e s h a l b ist auah das g e h o b e n e Gewicht weitaus 9 Untersuchungen zeigen, d a beim Re< ^ *
rf

1 *.

Beding"^
untcf fl

w i r d ersichtlich, d a der Sportler aus der uersten

3000 N).

zwar bis zur e r n e u t e n Beinstreckung mit g e r i n g e r Gesch*

das H a n t e l g e w i c h t fast zweimal kleiner ist als d i e b s Kraft des Sportlers in der Startstellung u n d fast dreieinho mal kleiner als d i e a b s o l u t e Kraft in der A u s g a n g s p o s i t i o n Reiens aus d e m H a n g . Bezogen auf d e n ersten Teil Stoens entsprechen d i e b e s a g t e n Z a h l e n 1,6 bis 2,7 m/sSolche Unterschiede zwischen a b s o l u t e r Kraft des u n d d e m m a x i m a l e n H a n t e l g e w i c h t bei klassischen e r k l r e n sich d a d u r c h , da sich d i e B e w e g u n g e n des

$9^*fl b09L
Ge 1

"*
ffi

hebers in vertikaler Richtung vollziehen, wo ein groer Teil 0 M u s k e l k r a f t zur O b e r w i n d u n g des Gewichts von Hantel Krper sowie ihrer Trgheitskrfte a u f g e b r o c h t w e r d e n A n g e n o m m e n , dos H o n t e l g e w i c h t b e t r g t 1500 N ( ^
15

m ^ '

Masse). U m diese H a n t e l zu h e b e n , mu nicht nur ihre M<" 92

+ Fi 500N * F,

(50lp)

J50ON (150 kp)

Bi|

d 25 Kroftwirkung durch den Sportler ouf die Honlel

berwunden werden, d. h, eine Kroft f f t ) on " " " * * h erden, sondern es ist zu dieser eine ^ "* Z u w e n d e n , die die Hontelbewegung nach o b * , d e r . i,. t |t dem angerhrten Sewnsditen Beschleunigung sichert- I aem s Beispiel ist die beschleunigende Kraft f g l * 500 N_ M,t d * m Auftreten der beschleunigenden Kraft entsteht die Trag"eitsWoft der Hantel (FH>. Bleibt die beschleunigende Kraft ' ihrer Gre konstant, so wird die Geschwindigkeit der Han'" nach 0.25 s 0.8 m/s, betragen, nach 0,5 s 1.65 m s , n a * 'S s 2.4 m/s. nach 1 s 3.3 m/s usw.. da bei einer k o n s t a n t . hleunigenden Kraft die Hantel sich mit e,ner konstanten Beschleunigung nach oben bewegen wird. Angenommen, die Hantel erreicht 0.5 s nach Wirken der Be"hleunigungskraft eine Geschwindigkeit von 1.6 m/s, J ^ danach wirkt pltzlich nur noch eine Kraft, die ihrem entspridft. so wird die Hantel wegen ihrer Trgheit ihre wegung noch oben mit genau der Geschwindigkeit W " J " ' <rtseen. die sie zum Zeitpunkt des * f i ^ Z X * n '9ungskroft hatte. Wrde die auf die Hantel e. "froft geringer als ihr Eigengewich. sein, wrde sich die^Hantel Bewegung nach oben erlangsamen (um so mehr, ,.^ geringe * e Kraft). Eine beliebig g.Bere nach oben g e r a t e t e Kraft ursacht eine beschleunigte Bewegung der Hantel nach oben D i e "ewegungsgeschwindigkeit des Krper*, der zu Beginn d es Ruhe ist hangt von . des untersuchten Zeitabschnitts in K u h . .st nang vn der Kraftgre und Dauer ihrer Wirkung ab, d. h von der Groe des Kraftimpulses, der am Krper anliegt. Im Fall der gleich93

11
'f.-

mig beschleunigten Bewegung bei einer Anfangsgeschwindigkeit, die gleich Null ist, ist

v =

Ft
m

v = Geschwindigkeit des Krpers, F = wirkende Kraft, m Krpermasse, f = Dauer der Kraftwirkung. Wenn man dieses Gesetz beim Heben der Hantel anwendet, so ist v ihre Geschwindigkeit, F die Durch seh nittsgre der vom Sportler entwickelten und auf die Hantel wirkende Kraft, m st die Hantelmasse und f die Dauer der Kraftwirkung. Es soll hier noch einmal festgestellt werden, da beim Heben maximaler Gewichte bei klassischen bungen die Hauptaufgabe darin besteht auf die Hantel mindestens die Geschwindigkeit wirken zu lassen, die ein erfolgreiches Umgruppieren gewhrleistet (Mindestgeschwindigkeit). Analyse der Dynamik beim Heben der Hantel bis zum Umgruppieren beim Reien und im ersten Teil des Stoens Bild 26 finden wir das Dynamogramm der vertikalen Resultierenden der durch den Athleten entwickelten Kraft, bertragen auf die Hantel, g = das Hantelgewicht, r n a = die beschleunigende Kraft. Das durch die Kurve des Dynamo<"amms und die Achse der Abszisse umrandete Feld stellt d e n ropuls dar, da dieses Dynamogramm im Koordinaten-

m o

Bild 26 Athlet 94

^ nam ogramm der senkrechten Resultierenden der vom Q uf die Hantel ausgebten Kraft

System Kraft-Zeit gezeichnet ist. Das einfach gestrichelte Feld stellt den Teil des Kraftimpulses, der den Schwerkraftimpuls der H a n t e l kompensiert, und das doppelt gestrichelte Feld jenen Teil des Kraftimpulses, der die Beschleunigung der Hantel gewhrleistet, dar. Wenn man die Gre des zweiten Feldes kennt, kann man die Geschwindigkeit der Hantel berechnen. W e n n dieses Feld gleich 20 cm 2 ist, wobei jeder Quadratzentimeter 15 Ns, dann betrgt der Impuls 300 Ns. Die Masse d e r Hantel ist leicht zu finden, wenn ihr Gewicht 1500 N betrgt: G
"1

1500 Ns 2
-

153 kg,

9,81

D a h e r ist die Geschwindigkeit der Hantel F t m 300 m = 1,96 153 s.

YH

W e n n die erforderliehe Mindestgeschwindigkeit gerade erreicht wird, so mu der Sportler, um eine schwerere Hantel zu heben, einen greren Kraftimpuls entwickeln. (Die Hantel mu die gleiche Geschwindigkeit erhalten.) Jeder Sportler mu fr sich das optimale Verhltnis zwischen der ersten und der zweiten Kraftphase finden, um einen maximalen Kraftimpuls zu erreichen. Praktisch erfolgt dies durch die Registrierung der Hhe der gehobenen Hantel nach der Methode von W. M. Abalakow (mit dem Zentimeterma): Diejenige Variante des Kraftverhltnisses in der ersten und der zweiten Phase ist als optimal zu betrachten, die die grte Geschwindigkeit der Hantel gewhrleistet. D i e vom Sportler entwickelte Kraft kann ihr Maximum nicht pltzlich erreichen. Bei der Einschtzung der Explosionskraft" b e d i e n t man sich unterschiedlicher Indexe (Schnellkraft-Ind e x - , .Kraftgradient" usw.), die die uerste Geschwindigkeit der Entwicklung der Muskelspannung ausdrcken. Das Ansteigen der Kraft erfolgt beim Heben der Hantel vor der Hocke zweimal (Bild 26): Im ersten und zweiten Zug. In beiden Fllen ist es so, je schneller die Kraft anwchst (auf d e m Dynamogramm ist das Ansteigen steiler als die Kraft95

kurve), desto grer das Feld unter dem Dynamogramm, also desto grer auch der Kraftimpuls. Besonders wichtig ist das schnelle Anwachsen der Kraft in der zweiten Zugphase, da diese Phase sehr kurz ist und man in ihr dennoch einen maximalen Kraftimpuls entwickeln mu. Spezielle Untersuchung zeigten, da die Fhigkeit, schneit die maximale dynamische Kraft zu entwickeln, eines der entscheidenden Faktoren in Sehnellkraftsportarten ist. Der Kraftimpuls hngt indirekt von der Weglnge der Krafteinwirkung auf die Hantel ab. Da das Heben der Hantel vor der Hocke eine begrenzte Weglnge hat, kann es im ersten Augenblick erscheinen, da dieser W e g nicht zu verlngern wre. Doch spezielle Untersuchungen beweisen, da hier Mglichkeiten einer wesentlichen Vergrerung des Kraftimpulses vorhanden sind. Die Verlngerung des Weges der Krafteinwirkung auf das Gert ist mit der Verlngerung der Wirkungszeit dieser Kraft gleichzusetzen. Deshalb fhrt die Wegverlngerung der Einwirkung auf die Hantel zur Vergrerung des Kraftimpulses. Es gibt zwei Hauptursachen, die zur Verkrzung des Weges der Einwirkung auf die Hantel fhren. Die erste wre die Verringerung der vertikalen Geschwindigkeit in der Bewegung des Schultergrtels (des fhrenden Gliedes in der kinematischen Kette) bei Annherung der Arbeitsglieder an die Senkrechte. Die zweite Ursache ist das vorzeitige Unterhocken. Das letztere wurde experimentell festgestellt: Wenn das Unterhocken weggelassen wird, d . h . nur das Heben vor dem Unterhocken, wchst die Geschwindigkeit des Gertes merklich im Vergleich zu dessen Geschwindigkeit beim klassischen Reien oder beim Heben der Hantel bis zur Brust im Stoen a n . Dies geschieht aufgrund der Verlngerung der Sttzwirkung auf die Hantel. Gleichzeitig kommt es auch zur Vergrerung der entwickelten Kraft im zweiten Zug im Durchschnitt um 13 bis 1 5 % , Experimente bewiesen auch eine deutliche Verlngerung der Zeit des Einwirkens auf die Hantel und Vergrerung der dabei entwickelten Krfte. Den Sportlern wurde vorgeschlagen, den zweiten Zug mit maximaler Geschwindigkeit und Amplitude auszufhren. Bei dieser Aufgabenstellung erhhten viele Sportler ihre Ergebnisse beim Reien und in der ersten Phase des Stoens um 5 bis 10 kg. Das Ergebnis rhrt auch daher, da die Elastizitt der Hantel-

96

S t a n g e wesentlich besser genutzt wird. Ist aber der zweite Zug r e l a t i v kurz, d a n n streckt sich die Hantefstange nicht dank des Hochschnellens der Scheiben, sondern durch das Absenken des mittleren Teils der Hantelstange. Mit anderen Worten, der K r a f t i m p u l s kann mit grerer Kraft und Dauer des Einwirkens a u f d i e Hantel und ohne die Vergrerung der absoluten Kraft des Sportlers wesentlich verstrkt werden. *Groe Reserven zur Untersttzung der Kraftwirkung und d a m i t auch des Kraftinnpulses beim zweiten Zug liegen in der Vervollkommnung des bergangs von der ersten zur zweiten Z u g p h a s e , Das steht im Zusammenhang mit der Wahl der opt i m a l e n Hantelgeschwindigkeit am Ende der ersten Zugphase, e i n e r Geschwindigkeit, die den Mglichkeiten des Sportlers b e i m zweiten Zug entspricht. Noch grere Reserven zur Verbesserung des Kraftimpulses b e i m zweiten Zug liegen in der Beseitigung sahwacher Glieder in d e r biomechanischen Arbeitskette (Erreichung eines noch festeren Griffs, Verhindern des vorzeitigen Anwinkeins der A r m e , des Hebens des Schultergrtels und des Aufrichtens auf d i e Fuspitzen). G r o e Reserven der Steigerung der sportlichen Leistung, besonders beim Reien, liegen also in der technischen Verbesser u n g des zweiten Zuges. Analyse der Dynamik des Anstoens der Hantel bis zum Ausfallschritt beim Stoen von der Brust Bild 27 stellt das Dynamogramm der Kraft dar, die auf die H a n t e l beim Anstoen einwirkt. Die maximale Kraft wird auf d i e erste Phase des Anstoens verwendet. Dies erklrt sich durch die unterschiedlichen Arbeitsweisen, der Muskeln in den verschiedenen Phasen dieses Obungsteils: In der ersten Phase des Anstoens arbeiten sie nachgebend, wodurch sie sich wesentlich strker anspannen knnen. Je nach Vergrerung dieser S p a n n u n g wachsen die elastischen Krfte, die in der H a n t e l s t a n g e und in den elastischen Geweben der arbeitenden Krpergh'eder entstehen, was die Effektivitt der weiteren H a n d l u n g s a b l u f e steigert. D a h e r rhren zwei wichtige Wege der Erhhung des Kraftimpulses beim Stoen der Hantel van der Brust: das Obertragen einer optimalen Auftaktgeschwindigkeit auf die Hantel w h r e n d der vorbereitenden Kniebeuge und die Verringerung des
7 Worobjow. Gewichtheben gj

1 Phaic

Bild 27 Dynomogromm der senkrechten Resultierenden der om Athleten beim Stoen von der Brust auf die Hantel ausgebten Kraft

Weges der vorbereitenden Kniebeuge. Diese beiden Faktoren stehen in Wechselwirkung, man mu fr sie nach einem g e meinsamen Optimum suchen. Die brigen Wege der Vergrerung des Kraftimpulses beim Stoen der Hantel sind die gleichen wie beim Heben der H a n tel bis zum Unterhocken im ersten Teil des Stoens: Erhhung d r Kraft und der Kontraktionsgeschwindigkeit, Verbesserung Ihrer koordinierten Einbeziehung in die dynamische A r b e i t Erd u n g der Geschwindigkeit des Kroftanstiegs. Beseitigung schwacher Glieder in der biomechanischen Arbeitskette. Schlielich gibt es Mglichkeiten zur Verstrkung des Kraftinv P^ses beim Stoen der Hantel von der Brust in der WegveriQngerung #m aktiven Einwirkung auf die Hantel in der StoBPhose. Auf dem Dynamogramm kommt das in der Erweiterung ^9r Breite und in der Verringerung der Steilheit am Ende des Stoens zum Ausdruck. ' ^ V e r s u c h u n g e n zeigen, do der zweite Teil des klassischen 5 t o B e n S ( d . h Stoen der Hantel von der Brust, ein schwaches " e d bildet. Der Grund dafr liegt in einem unzureichenden n * t o e n . der entscheidend fr eine weitere Leistungsverbeseru * ng ist

clyse der Kinematik des Hebevorganges vor der Kniebeuge * Bewegungen des Gewichthebers kann man in zwei Riehn 9 e n einteilen: in horizontale und vertikale. Die Hauptatif*e d<r Bewegungen in vertikaler Richtung besteht Im H e n der Hantel mit einer Geschwindigkeit, die das erfolgreiche

98
l

Bild 28

Gleidigewichtsbedingungen des Systems Sportler Hantel

Unterhocken absichert. Die Hauptaufgabe der Bewegungen in der horizontalen Ebene besteht in der Absicherung optimaler Winkelverhltnisse im System der arbeitenden Gelenke u n d im Erhalt des Gleichgewichts zwischen Sportler und Hantel. Die horizontalen Verlagerungen der Hantel charakterisieren im wesentlichen Mae das technische Knnen des Gewichthebers. In der Endstellung des dynamischen Starts verluft die Linie der Schwerkraft des Systems Sportler - Hantel (G) ber die M i t t e des Feldes (Bild 13). wo die Beine die Sttze bilden, dos schafft bessere Gleidigewichtsbedingungen, Allerdings sind die Projektionen der Schwerpunkte von Hantel und Sportler in der Horizontalen deutlich voneinander entfernt. Sie sind auch entfernt von der Sttzmitte. Deshalb bilden die Schwerkrfte der Hantel und des Sportlers in bezug auf das Sttzzentrum zwei gegeneinander wirkende Momente. Die Schwerkraft der Hantel ( G i ) bildet ein negatives Moment und die Schwerkraft des Sportlers (Gj) ein positives (Bild 28). Diese beiden Momente mssen in ein Gleichgewicht gebracht werd e n . Nicht selten kommt es aber beim Heben maximaler Gewichte, die das Eigengewicht des Sportlers wesentlich vera r e r n , vor, da das erste Moment das zweite bertrifft. D a n n wird seine Kippwirkung durch erhhte Spannung in der Fu- u^d Wadenmuskulatur beseitigt Gleich noch dem Abheben der Hantel vom Boden fhrt sie der Sportler zu sich und verlagert den Oberkrper nach hinten. Manche Sportler verlagern die Schwerpunkte der Hontei und s Krpers etwas in der Horizontale, damit sich am Ende der ersten Phase, d . h. vor dem zweiten Zug, beide Punkte senkecht ber der Mitte der Sttzflache befinden.
-

99

In der Vorbereitung zum Obergang auf die Fuspitzen verlagert der Sportler das Sttzzentrum nach vorn. Damit der gemeinsame Schwerpunkt in der Mitte des Sttzfefdes bleibt, mu die Bahn der Hantel entsprechend gekrmmt werden. Von prinzipieller Bedeutung ist die Bohnbewegung der Hantel in bezug auf die Vertikale, die whrend des Starts ber die Hantelstange verluft (Bild 10). Eine weit verbreitete Meinung besagt, da diese Bahn auch hinter dieser Linie verlaufen kann. Dies ist als eine grobe Fehleinschtzung zu betrachten. Beim Aufrichten auf die Fuspitzen zwecks Erhalt des Gleichgewichts ist es unabdingbar, da der Schwerkraftlinie des Systems Sportler-Hantel ber die Mitte der neuen Sttze verluft, d. h., da der gemeinsame Schwerpunkt des Systems sich ber der Linie befindet, die die Zehengelenke verbindet. Da sich beim Start die Hantelstange ber dieser Linie befinden mu, verluft ber dieser auch die oben genannte Senkrechte. Folglich mu sich auah der gemeinsame Schwerpunkt des Systems ber ihr befinden. Der Hantelschwerpunkt ist immer vor dem gemeinsamen Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel gelagert, und das bedeutet im Zusammenhang mit dem oben Gesagten, da die Bahn der Hantel beim Reien bei Anwendung der richtigen Technik vor det genannten Senkrechten verlaufen mu. (Der Einflu der Trgheitskrfte wird hier nicht in Betracht gezogen, um das Bild nicht zu verkomplizieren.) horizontalen Verlagerungen der Hantel in der ersten und Zweiten Zugphase hngen, wie bereits oben zum Ausdruck gekommen, in erster Linie vom Gewichtsverhltnis zwisaSen ~*m Sportler und der Hantel a b : Mit der Verringerung des nichts des Sportlers und mit der Erhhung des Hantetgewichts wchst die Verlagerung der Hantel in der ersten ZugK ase und wird in der zweiten Zugphase geringer. P horizontalen Verlagerungen det Hantel hngen im we> nthchen von der Startstellung der Fe ab. Es wurde oben gestellt, da man eine solche Stellung als optimal betreffe* n So , " t e ( wenn die senkrechte Projektion der Hantelstange er den Zehengelenken liegt. Sind die Fue weiter unter die telstange gefhrt, d a n n wird die Bahnkrmmung in der erst B en Phase geringer sein (die Schienbeine werden die VerQerung der Hantel behindern), unzureichend wird diese "^rnung auch beim Anreien sein, do det Sportler in diesem
mr ,e

100

Fall die Hantetstange mit dem Schultergrtel nicht ausreichend abzudecken" vermag. Sind die Fe beim Start zu wenig unter die Hantelstange gefhrt (was die folgenden Bew e g u n g e n nicht negativ beeinflut), wird sich die Bahnkrmmung in der ersten Zugphase entsprechend vergrern. Beim zweiten Zug allerdings verbleibt diese in der Norm, wenn der Sportler die richtigen Fertigkeiten in Anwendung bringt. Doch mu man sich in diesem Fall bereits auf die Senkrechte orientieren, die nicht ber die Hantelstange in ihrer Ausgangsstell u n g , sondern ber die die Zehengelenke verbindende Linie verluft. G e h t man von der Notwendigkeit aus, da beim Heben der H a n t e l vor der Kniebeuge der gemeinsame Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel stndig ber der Sttze zu halten ist, so knnte man behaupten, da die Bahnbewegung der Hantel beim Stoen von der Brust nach vorn-oben ausgerichtet sein mu. (Diese Vorstellung ist tatschlich weit verbreitet, und zwar in dem Zusammenhang, da sich whrend des Stoens d i e Sttze im Anstoen nach vorn verlagert: Der Athlet richtet sich oui die Fuspitzen auf.) Doch wie bereits in der oberen Beschreibung des ersten Teils des Stoens bemerkt wurde, mu die Hantelbewegung hierbei streng nach oben ausgerichtet sein: Die horizontale Geschwindigkeit der Hantel mu minimal sein, denn sonst wird ihre Fixierung erschwert.

101

"<

Hilfsbungen

Be, der Ausbildung und im Troining werden neben den klos*Sdven bungen auch eine groe Zahl a n Hilfsbungen angewendet. S,e dienen der Entwicklung der Muskelkraft, der V * volkommnung der Technik, werden I u m Einarbeiten (Segi-"1 dfe l u . T u ' ?"' a l l 5 e i t i 9 n krperlichen Entwicklung und ' d.e aktive Erholung genutzt. Wir kennen spezielle und aUg" meinentw.dcelnde bungen.

4.1.

Spezialbungen mit der Hantel

4.1.1.

Obungen fr dos ReiBen


H

* * de" 7 , " T neJZl T

d e

ist

ReiBe

"" Hinblick auf die Dynamik ^ " . verlang, allerdings keine g n ^ "
dient der

; t r v : : Z T :

Es

der

*nS

R n S.TZZlT^' e es i
gehobenJ 1 n""* U'

*"'>*" " ^
a ^ den 9 . ' e < k , e Arme nach < * *

"

A!fneun2unaneH'<nAbeUg9 <*"*> dien, der effektive""


Ben" D- e 9 H d e r ( A r m u s ( < u l a < u ' > d weiten Phase des W

Standen

^ ^ d r o ps d ld d : r , v Tv T h u , 1i l
. H
2 J

! "'"" '"

* * " uw.nk.ln.

Schnelligkeit und K r l HontelsLge halb befinden

* d e r Entwicklung - J t ' * * " * " kann sich ^ Knie " in 9 ' e i c h e r H h e o d e r U

U9PhaSe sowi

legt e.en'kur'zl w " 9 1 , ' ' ' ' 0 ' , e f H < " " ' P " " o n . Die H u " " ' Augenmerk a u , d . ^ ^ ' ^ D i S *" ^en Athleten. * ReiBen ab Kd s ! j Z T ? Z " 9 l u Z e n t r i e r e n henden Obunaln rt'"".', d e m 9 ' e i * e n * ' " die vorherS; oH9emeineUBne9:;tu^ ^ ^ ^ sten vermindert d "
Rei8e

" ""

AUrf

" ~

- Haag

obl

die Technik des

"

102

alls. die Zugphase, das Koordinieren von Zgphase und Aus ^.i . . . . .
! r- I IH^Lalt

fn||

entwickelt Kraft und Schnelligkeit. Reii , * r i, ! / * ^i*nt dem qleichen Ziel wie die n mit Ausfall an Kasten dieni aem y ^ v orherige bung und ist mit ihr identisch. nlt Hocke aus dem Hang dient aem a g, - ^ "n . l "w" Keien mit Hocke aus dem Hangu^ ^, nur wird ehier ,Z elecn-, dient dem i die JQ _ Jen mit Ausfall aus dem Hang, ,.r w.ra n . u r t ~ nur wird hier die ieand s Reien mit Ausfall n, k der Hocke geschult. _ , - .= .. jm R e'en mit Ausfall ab Ksten dient dem n P rnen 1 wie aie gle.cnen beide n vorherigen bungen. bungen. >n v/orunll ^ b u n g ,a, dos Re.en. Eine d H - P b u " f l , V .
k

ommnung der Technik des Reiens und der E n t w . *

ducken- und Beinmuskulatur. zweiten ^ g b u n g o b Ksten d i e n , der & * * d e r Vervoll2 "9Phase des Reiens beteiligten Muskelkraft una ^ m m n u n g der Technik der Z ^ 5 e K o o r d i n a t i o n der Beine. ^ S f i b u n g aus dem Hang entwickelt Koo d.n ^ d Rckens und der Arme und zwingt den opo Dbung m i , a u sges.,eck.en Armen ,U^d a(jf Sdieiben Ausbung von erhhtem Stond. W.rd stehend der besser auf Holzks.en mi. Gumm.belag ousgefuh Athlet ho, eine tiefere Beuge - s a u b r e n und o b e , , . 'ker anzuwinkeln. De, Weg der Hantel MtjdoD * Belas.ung d e , R d e n - und " J ^ S ' & * . , bis zur Brus, mit breitem GM * * d <"f. und d i e n , d e , Vervollkommnung e,nie' Ted.,
des Reiens.

der n a d l

Domit d

um

j Hessischen Reie" ? | ' ^ S t e i g e n . Die Obung 3 bis 10 kg das maximale ReiBgewicm ^ d aus dem Hang und ab K . t . n a j 9 J Wh ^ eien einarmig wird mit h a l b l H o c k e un ^
,f1 f

manchen Fllen kann auch die Zuguouny

hrt werden. , b t den sdinel* " * > / , mH der Hantel ^ V ^ Rekelt die Flexibilitt, ' " und genauen Ausfallschritt. e n , m Ausfa|| verfe ^tigt die Bnder und die Huftmus * m sich das Gewicht des Athleten und der Hantel Beine, die Tiefe sollte ^IsLTung mit der Hontet auf der Kniebeuge aus der A u s g a n g * " " J mit Ausfd, und * * * oder den Schultern ^ F u . , K n i e , HftHodce Verbessert die Beweglichkeit in aen . uT*l , V -od vervollkommnet die Bewegungsgeu n d Schultergelenken und vervon*w

103

nauigkeit. Mit der Hocke entwickelt der Athlet die Flexibilitt im Hft- und Schulterteil der Wirbelsule. Am gnstigsten ist die Aufnahme der Hantel ab Stander. Das Aufstehen wird in der Regel mit einem kurzen Impuls in der tiefen Hocke nach oben eingeleitet. Kniebeuge mit der Hantel in Hochhalte dient der Entwicklung der ewegungsgenauigkeit und der Standfestigkeit in der Hocke sowie der Flexibilitt. Von Nutzen ist der Wechsel der Griff- und Beinbreite,

4.1.2.

Stobungen

Zugbung fr das Stoen wird zur Vervollkommnung der Technik des Umsetzens und zur Entwicklung der Muskelkraft ausgefhrt, die beim Heben der Hantel auf die Brust beteiligt ist. Wird aus der Startstellung zum Umsetzen gebt. Die Stange des Gerts sollte nach Mglichkeit nahe an Schienbeinen und Hften gefhrt werden. Die Hantel wird bis zum vollen Strekken der Beine und des Oberkrpers gehoben (mit Armeinsatz, wenn die Hantel das untere Drittel des Beckens erreicht und ohne Armeinsatz). Ziehen ab Ksten verschiedener Hhe (mit groen und verhltnismig kleinen Gewichten) entwickelt und vervollkommnet die Technik des zweiten Zuges. Wird mit und ohne Arm'risatz ausgefhrt. ,er Wn aus dem Hang entwickelt die Kraft und vervollkommnet ,e j Technik. Wird in statischer Haltung ausgefhrt, in die der hlet nach Heben der Hantel ob Boden gelangt (die Hantelt e ist hher oder niedriger als die Knie gelagert) oder enn er diese nach Heben wieder herunterlt. s tzen mit Hocke vervollkommnet die Hocke, die Zugphase Und a i e v H* .. Koordinierung von Zugphase und Hocke. etzen aus dem Hang mit Ausfallschritt vervollkommnet die u 9 p h a s e und bildet die Schnellkraft aus, *en o b Ksten mit Hocke dient dem gleichen Ziel wie umsetzen aus dem H a n g . Allerdings ist diese bung etwas I"_U er d a in rt ' das Gert beim wiederholten Umsetzen nicht n Hnden verbleiben mu; die Verwendung der Ksten verrinn ... yert die Belastung des Organismus, lt ein genaueres Q rbe,teri auf die Beseitigung von technischen Fehlern I U . Se Uen ab Ksten mit Ausfall dient im Prinzip dem gleichen
104

Z i e l w i e die vorhergehende Obung, es wird lediglich eine and e r e Art der Kniebeuge vervollkommnet. Stoen von der Brust ab Stnder wird im allgemeinen trainiert, w e n n die zweite Phase des Stoens schlecht beherrscht wird. Durah diese Obung wird keine Energie fr das Heben bis zur Brust verbraucht und es ist eine groe Wiederholungszahl mglich, die ihrem Gewicht noch die Last beim Umsetzen bersteigt. Stondstoen wird genau so wie das Stoen vor der Brust ausg e f h r t , nur tritt anstelle des Ausfallschritts das Abfangen in p a r a l l e l e r Fustellung. In dieser Beugestellung mssen die A r m e voll gestreckt sein. Kniebeuge mit der Hantel in Hochhalte im Ausfall (Griff wie b e i m Stoen). Schult die Endstellung der Kniebeuge, entwickelt d i e Standfestigkeit und die Flexibilitt. 4.1.3. Allgemeine bungen

Umsetzen mit haiber Hocke (Standumsetzen) vervollkommnet j e d e klassische Obung. Entwickelt die Rcken- und Beinmuskulatur, vervollkommnet einzelne Komponenten des Umsetzens. W i r d manchmal angewendet, um den Organismus fr kompliziertere bungen vorzubereiten. Umsetzen aus dem Hang im Stand entwickelt die Beschleunig u n g fr de'n zweiten Zug, wird analog der vorhergehenden b u n g ausgefhrt, nur ist die Hantel in der Startstellung ang e h o b e n . Die Hhe der Hantelstange kann wie bei anderen b u n g e n aus dem Hang variiert werden. Umsetzen ab Stnder im Stand ist analog mit der vorhergeh e n d e n b u n g . Die Hhe der Stnder kann unterschiedlich s e i n . W i l l man sich auf die maximale Kraft zu Beginn des Ziehens konzentrieren, mu sich die Hantetstange in einer Hhe befinden, die dem Beginn der 2. Zugphase entspricht. Aus dieser Lage beginnt das energische Heben mit gleichzeitiger Einbeziehung der Muskelarbelt der Beine, des Rckens und der

Arme.
Umsetzen im Stand. Diese Obung ist fr jene Athleten von groem Nutzen, die vorzeitig, ahne die Streckung des Oberkrpers zu beenden, mit der Hocke beginnen und sich nicht ausreichend auf die Fuspitzen erheben. Umsetzen aus dem Hang im Stand bildet die Muskelkraft
105

aus, die in der Zugphase bentigt wird, schult das Umgrup:.

pieren der Arme. Die Hantelstange kann sich sowohl oberhalb als auch unterhalb der Knie befinden. Die Hantel wird mit der Muskelkraft der Beine, des Rckens und der Arme gehoben. Rumpf beugen mit der Hantel auf den Schultern entwickelt die Streckmuskeln des Rckens and der Beine. Die Beine knnen sowohl angewinkelt als auch nicht angewinkelt bleiben. Dos Strecken des Krpers endet mit einem aktiven Aufrichten auf die Fuspitzen. Die Belastung ist um so grer, je mehr der Oberkrper angewinkelt wird und die Beine dabei gerade btt* ben. Kniebeugen mit der Hantel auf den Schrfern. Ist eine der Grundbungen lur Entwicklung der Beinmuskulatur. Audi die Muskulatur des Oberkrpers ist hierbei stark betastet. Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust entwickelt die Bemm

uskulatur. die Flexibilitt, vervollkommnet die Technik des

Aufstehens mit der Hantel nach der Kniebeuge. Der Rdkon ^u8 durchgedrckt die Ellbogen so hoch wie mglich nadi
VOr

n ausgerichtet sein. Strecker der Beine, verbessert die Beweglichkeit in den

Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust im Ausfall entwickelt


a(e

Hlt-, Knie- und Fugelenken sowie in der Wirbelsule. Ein** 9'oBen Belastung ist hierbei das nodi vorn gestellte Bein aus9***t, Deshalb sollte die Beinsteltung gewechselt werden ^ ' e b e u g e mit der Hantel aal den Schuttern tm Ausfall dient " t n gleichen Ziel wie die Obung vorher, wobei das Hantelgo'dit etwas grer sein kann.
ru u

*fcen mit den Beinen wird In der Rckenloge (Bank. Matte) (in einer Speiiatvomchtung). Der Wert

J* H*efhrt, die angewinkelten Beine stuen sich gegen p-f^frlstong


byr

9 liegt in der Ntchtbelaitung der Hft. Es kann ein wo

^ l i c h hheres Gewicht als bei Kniebeugen verwendet m


a

'en
S T

mit Ausfallsdhritten mit der Hantel aut der Brutt

Schuftem dient dem gleichen Ziel wie Kniebeugen mit " - * l r d ober lnger ausgefhrt, wodurch der Organismus **r belastet wird. Entwickelt gleichmig die Bemmuskuloo u " mlt dm Hantml ' dmf , u r t <im d # n Schuftom ooft* die Sprungkraft. Die tiefen Kniebeugen wirken sich Ov*

lt

^pf(ft **d* 10o

"

die Entwicklung der Beweglichkeit in den Hft-, Knie- und Fugelenken gnstig aus. Drcken wird zur Entwicklung der Muskelkraft der Arme und des Schultergrtels, der Ellbogen- und Handgelenke und zur Festigung der Wirbelsule empfohlen. Drcken ob Stnder. Zweckmig ist die Verwendung von Stndern zum Drcken ab Hinterkopf, zum Drcken mit unterschiedlicher Haltung der Arme, Beine und des Oberkrpers, Schwungdrcken sollte am zweckmigsten hnlich wie das Stoen im Stand ohne Lsen der Fe vom Boden ausgefhrt werden. Im allgemeinen wird mit groen Gewichten trainiert. Der Schwung kann sowohl von der Brust als auch von den Schultern ausgehen. Drcken mit breitem Griff. Der Griff kann etwas breiter ( 3 - 5 cm) als die Schultern sein oder dem beim Reien hneln. Schwungstoen ab Stander dient dem gleichen Ziel wie die nachfolgende bung. Wird von der Brust oder den Schultern ausgefhrt (die Hantel wird vom Stnder auf Brust oder Schultern genommen). Drcken mit schmalem Griff. Die Hauptbelastung tragen hier die Muskeln des Schuitergrtels und die Armstreckmuskulatur. Stoen mit Parinerhiite. Die Hantel wird mit Hilfe eines Partners auf die Brust gehoben und dann nach oben gestoen. Die bergabe kann durch zwei Partner an Stangenenden oder durch einen in der Mitte der Hantelstange mit Griff von unten geschehen. Stoen ous dem Nacken dient der Verbesserung der Beweglichkeit fr das Stoen von der Brust. Ist fr Athleten mit schlechter Beweglichkeit in Schuitergelenken sehr ntzlich. Die Hantel kann von Stndern oder mit Partnerhilfe aufgenommen werden, der Griff kann unterschiedlich breit sein. Besser ist die bung mit einem breiten Griff zu beginnen, um ihn e5 d a n n immer schmaler zu gestalten, je flexibler man wird. Anstobung. Aus der Ausgangsstellung macht der Athlet mit der Hantel ouf der Brust eine halbe Kniebeuge, stt die H a n tel wie beim Stoen von der Brust nach oben, streckt dabei die Arme nicht voll ous. Durch die Abfangbewegung der Beine legt sich die Hantel weich auf die Brust. Die bung wird im llqemeinen mit dem MoMimalgewicht im Stoen oder mit einem greren ausgefhrt. Stoen einarmig wird in zwei Abschnitten durchgefhrt. Z u -

107

nchst wird die Hantel bis zur Schulter gehoben (mit Griff von unten), dann wird sie auf ausgestreckten Arm mit Ausfallschritt oder Hocke gestoen. Gestoen wird mit linkem und rechtem Arm. Halbe Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern dient der Entwicklung der Beinkraft, anwendbar fr Stoen von der Brust. Wird mit akzentuierten Beinstrecken wie beim Anstoen ausgefhrt. Schwungdrdcen ohne Beineinsatz, Die Ausgangsstellung ist Hantel auf der Brust. Die Hantel wird mit gleichzeitigem Aufrichten auf die Fuspitzen nach oben gedrckt. Drcken im Sitzen verhindert fast vllig das Abwinkein des Oberkrpers. Beine und Oberkrper sind stabilisiert, dadurch werden die Muskeln der Arme und des Schultergrtels aktiver in die Arbeit einbezogen. Drcken liegend wird auf horizontaler oder angewinkelter Bank oder auf dem Boden ausgefhrt. Indem der Athlet die Hantel vom unteren Brustteil hebt, erhht er die Belastung auf die Brustmuskulatur; indem er sie vom oberen Teil der Brust hebt, erhht er die Belastung des Trizeps. Drcken aus dem Nacken entwickelt in erster Linie die Muskeln des Schultergrtels und der Arme. Im allgemeinen wird der breite Griff angewendet. Die Obung entwickelt auch die ** e w eglichkeit in den Schultergelenken. Drcken vom unteren Teil der Brust. Die Muskeln arbeiten mit einer greren Amplitude und entwickeln sich dadurch besser. trecken der Arme mit der Hantel vom Hinterkopf entwickelt , e Trizeps der Arme. Wird mit schmalem Griff und nach ober Qehobenen Ellbogen ausgefhrt. 0rii cken mit der Hantel oberhalb der Brust entwickelt die Tri' Ps der Arme, die strahlenfrmigen und trapezfrmigen Muse n. Wird ausgefhrt ab Stnder, beim Absenken wird die Gntel in bestimmter Hhe aufgehalten und donn erneut gedrckt,
rc f n

* e n einarmig (links oder rechts). Wird zur lokalen Entwick9 der Armmuskulatur empfohlen. Die Obung erweist sich nutz lieh, wenn der eine Arm schwcher ist als der andere.

108

4.2. 4 2.1.

Allgemeinentwickelnde bungen bungen zur Herausbildung der Kraft

Gewichtheber fhren in der Regel whrend einer Trainingseinheit nicht mehr als 5 bis 7 bungen mit der Hantel aus. Das gewhrleistet nicht immer eine vielseitige Entwicklung der M u s k e l n . Es ist unabdingbar, auch bungen mit anderen Gewichten in das Training einzubeziehen, um die einzelnen Muskelgruppen anzusprechen. bungen fr die Handmuskulatur f Drcken eines Tennisballs oder eines Handexpanders; 2. Zusammendrcken und Spreizen der Finger oder Kreisbew e g u n g e n im Handgelenk mit Hantel oder anderen Gerten; 3. Anwinkeln und Strecken der Handwurzeln mit unterschiedlichsten Gerten in der H a n d ; 4 . Auf- und Abwickeln eines Seils auf eine horizontale Achse j mit einem Gewicht (auf einer Spezialvorrichtung). bungen fr die Unterarmmuskulatur 1. Ziehen auf einer A b l a g e ; 2. Im Stand Beugen und Strecken der Arme, die Hantel von u n t e n gegriffen; 3 Beugen und Strecken der Arme hinter dem Rcken, die Hantel von unten gegriffen; 4 M i t den Beinen in der Mitte eines Gummiseils stehend, an d e n Enden gefat, Beugen und Strecken der Arme; 5. Seilhangeln. b u n g e n fr die Streckmuskulatur der Unterarme 1. Ausgangsstellung; Arme am Hinterkopf, Ellbogen angehob e n , Drcken von Hantelscheiben, Hanteln usw.; 2 Liegesttze; Belastungserhhung durch Gewichte am Krper oder Setzen der Beine auf ein hheres Podest; 3 Beugen und Strecken der Arme an Ringen oder anderen Spezialgerten; seitliches Ziehen eines Gummiseils mit den Armen vor der Brust; 5 mit Beinen auf der Mitte eines Gummiseils stehend, beide Enden bis zur vollen Streckung der Arme ziehen; 6. Handstand mit gebeugten Armen.
*

109
1

bungen fr die Brustmuskulatur 1. liegend Spreizen und Zusammenfhren der Arme mit ein"' Gewicht; 2. stehend, Beine gespreizt, einen seitlich in Hhe der B rJ$t angebrachten Gummi mit dem Arm im Bogen nach innen z'** hen 3. Arme in Seithalte. Zusammenfhren der Arme mit Widerstand durch einen Partner. bungen fr die Deltamuskeln 1. Arme mit Hantel in Vorhalte. Spreizen und Zusammenfhren; 2. Ziehen eines Expanders (Gummiseils) mit ausgestreckte" Armen, mit dem einen nach oben, mit dem anderen nach unten; 3. Heben von Hanteln im Sitzen mit leicht angewinkelten Armen. bungen fr die Stredcmuskulotur des Knie- und H u M " 1 0 1. Kniebeugen mit Hanteln oder anderen Gewichten auf ^ Schultern; 2. Kniebeugen mit beidhndig im Rcken unten gehalten*' Hantel; 1 . auf einem Stuhl sitzend Heben und Senken eines G e w ^ t * mit ii.. mit f j Fuspitzen; den C.a idit*1 4. Beugen und Strecken der Beine im Ausfall mit G * i teuf den Schultern; |S Kniebeugen auf einem Bein. jUeungen fr die Beugemu.kulatur des Knie- und HW

iptiks
. Im Sitzen HoJten eines Gummiseil, mit der Fuspitze ( ifl I s t befestigt) und Beugen der Beine; t mit dem Gesicht nach unten liegend. Anwinkeln der *M 1 I** * Widerstand durch einen Partner* mit dem Rcken zur Sprossenwand'au einem Bein s t e h e t OCh vorn beugen und einen Fu in der Sprossenwand v** onhern ; isometrisch* Arb A,k . -.de' B*,.. ^ e ^ >*swe.se wird durch Anspannen m B*ugemuskulatur erzielt. Ubuitg.n fr
di#

Bouchmuskufirtu, ^

s o i t T n t j . ^ d t e n l 9 ' * * ~ und mit den Armen die spitzen berhren; HO

2. auf einem Bod<, Stuhl oder einer Bank sitzend_die.Beine an einer Sprossenwand befestigt (oder von e.nem Partner geu , >. , , A t r e c k e n des Oberkrpers: mit und naiten) Anwinkeln und trecxen ohne Belastung; Ribewegungen: nach oben. 3. in Rckenlage verschiedene B e < ^ ^ -ach unten. ^ ^ S Heben der ausge* aus dem Hang an einer JH> streckten Beine bis 90 oder hher; Sprossenwand. 5. Ausgangsstellung Winkel im H a n g a n e ^ Bewegung der Beine nach oben und nach nd; , .1 Bewegungen nach n e *. sitzend, die Beine 9 ^ * * B a u c h muskulatur>; links und rechts (Obung fr die schrge isa
Se

bungen fr die R d i e n m u s k u ^ ' G e w i c h t e n auf den 1. Beugen nach vorn und zur =j ^ ^ ^ schnelles M U . ^ . ^ .^ Schultern; langsames und schneHes D ^ L einer Danie ouci A . i a i n e m Bodc. c nem DOCK, Uintttr]eoof 2. mit dem Becken auf einem o ' eine m e Q f n Hinterkopf. Ar Stuhl, Gesicht noch unten a u ^ e g J g n t e n > m i t und ohne Beine fixiert. Beugen nach oben Gewicht; . In. 3. Reien einer oder zweier Han . 4. Werfen von Gewichten ber a 5. mit den Beinen die Mitte eines u den Hnden dessen Enden, aus dem richten des Oberkrpers. ^ hinten; I b f e S t haltend, in ^ ^ ^ ^

nach oben bungen fr , e f . * d . n e * * * * * PP ^ ^ 1. Heben von Gewichten I U d e n ^ inen und Jer werden. bis l u r Armstredcung. Kann abw aus9efDhrt de, d e r e n Hand, stehend o d * ' * ( i , t e n . Die meisten von (Es gibt sehr viele Obungen "" M u s k e l g r u p p e n . H.er ihnen entwiAeln gieichzeifg mehre werde inige davon * * > " * o i m i w e i Hanteln .n Z. Stand. Beine > " " der Arme, die Honte.n herabhngenden Hnden. ^ entlang des Krpers hebend; A n winkeln der Arme. 3. Bauchlage auf dem " ^ J * 2 * i Erfassen seitlich stehender w mglich; * *
Heben $

111

4. aus d e m Stand b e i d h n d i g e s Erfassen von zwischen den Beinen stehenden Gewichten u n d Reien nach oben (so oah wie mglich am Krper e n t l a n g ) ; 5. Beugen des O b e r k r p e r s nach u n t e n , Erfassen und Heben zweier Gewichte bei a n g e w i n k e l t e n Beinen mit einem Schwung nach o b e n ; 6. Grtschstand, Beine breiter als die Schultern. Honte! W Nacken, langsames V o r b e u g e n u n d schnelles Aufrichten des Oberkrpers; 7. Stand auf Ksten mit einer oder zwei H a n t e l n zwischen u n d H e b e n der Ged e n Beinen, Beugen des O b e r k r p e r s wichte bis zur Brust oder nach o b e n ; 8. S t a n d , das Gewicht befindet sich auf d e m Boden zwischen d e n Beinen. Beugen des O b e r k r p e r s . Erfassen des Gewichts, u n d mit einem Schwung mit ausgestrecktem Arm nach ob" etwas ber Brusthhe werfen u n d A u f f a n g e n mit der anderen H a n d ; d i e O b u n g w i r d abwechselnd Abstellen des Gewichts a u s g e f h r t ; 9. das gleiche wie o b e n , doch nach einem vorbereitende" Schwung noch h i n t e n w i r d d i e H a n t e l mit etwas angewinkeltem A r m ber Brusthhe g e w o r f e n , so da sie eine Drehbeweg u n g nach vorn bekommt, u n d dann zum Krper hin a u s g e f h r t ; 10. aus d e m S t a n d , Gewichte in Schulterhhe, a b w e c h s e l t >>nks u n d rechts Ausfallschritte a u s f h r e n ; 11. ous d e m Stand mit H a n t e l auf d e n Schultern Kniebeug und Hochsprung; 12. Grtschstand, d i e Beine breiter als die Schultern, eine * oder zwe, H a n t e l n vor der Brust h a l t e n d . Kniebeugen wechselnd auf d e m rechten u n d l i n k e n Bern. b u n g e n mit s t n d i g e r u n d naaSgebender M u s k e l a r b e i t Sponahbungen fr das Reien 1. K o n t r a k t i o n g e g e n e i n e befestigte H a n t e l s t a n g e oder ein* horizontal a n g e b r a c h t e Stange in verschiedenen Phasen d * * Re.ens: Startposition. H a n t e l s t a n g e m Hhen In K n i e h h e , in H h * des unteren Drittels des Beckens, in der M i t t e des Becken*, d i e e n t w e d e r d e m B e g i n n , der M i t t e oder derHotkp*** t n d e der Z u g p h a s e entsprechen, in H h e der u n d in bestimmten Phasen des A u f s t e h e n ; 112 mit der a n d e r e n Ha^ a u f g e f a n g e n , d i e O b u n g w i r d auch mit D r e h u n g der HonW> links u n d rechts ohne

2- aus der Fixierhaltung langsames Absenken der Hantel auf en Boden oder bis zum Hang;
3

- aus dem Stand langsames Absenken der Hantel durch eu-

9n der Beine und des Oberkrpers; langsame Kniebeuge mit der Hantel in Hochhalte auf aus^streckten Armen; . 5 - Zusammenfassung von bungen, die mit verschiedener Arbeitsweise der Muskeln ausgefhrt werden. Heben der Hantel v m Boden bis Kniehhe, dann nach einer Pause etwas ber di * Knie, nach einer weiteren Pause statische Anspannung * H Fhren der Hften unter die Hantelstange; Heben der Hantel bis zum ersten Teil der zweiten Zugphase. Halten ^ a S dem Reien statische Anspannung beim Fix.eren, de Hantel, langsames Absenken des Gerts; Reien der Hantel " * halber Kniebeuge, dann langsames Absenken l a n g s a m Absenken mit Pausen, das Gert aben auf ausgestreckten Armen in Hochhalte haltend. W / a / b u n g e n fr das Stoen e_ ! - die oben beschriebenen Obungen 1 bis 5. ^ r n oder schmalerem Griff: Kontraktionen in der 2- Dbungen fr das Stoen von der Brus _ ns der Steung der halben Kniebeuge vor B e g . n ^ ^ Hantel, Kontraktionen m der Stellung der nd. Abstoens. Kontraktionen gegen e.ne * ^ Phase des Ausfallschritts. Kontraktionen f ^ ^ der ^ l n der Arme und der E.ibogengelenke. Kont a k t . o n - m B^ust gegen eine befestigte Hante.stange ,n ***** 9 Phasen L Aufstehens, langsame K n . e ^ au, d ^ ^ aangs.te.lung mit der Honte auf f J e < M t e n A , 'angsame Kniebeuge mit der Hantel aur a y m e n in Hochhalte beim Ausfall. b u n g e n fr einzelne Muskelgruppen ^ m a xfmaler 1. Drcken eines Tennisballs m.t d e r - n R rbeu. Spannung 5 bis 6 Sekunden long (bung ^: . J - Mnden eine befestigte * Ellbogen angewinkelt. * den " % Geft e , Han.elstange. eine 1 * ^ s,otis(he S p a n n u n g 'ossen und mit angewinkelten tMDog* M M (fr die B ^ ^ T T S ^ zur Sprossen5. mit ausgestreckten A < ^ von unten erfassen, die a n d , einen befestigten Gegenstana vo
W o r o b j o * . G*i<**Abn
9er

113

ifir

H h e u n d den G r a d de* Armspreizung v a r i i e r e n d , ein tische S p a n n u n g entwickeln (fr D e l t a m u s k u l a t u r ) ; 4. e i n e n W i d e r s t a n d mit ausgestreckten oder a n g e *
,n n

r ,.
hcfl,

A r m e n vor der Brust zusammendrcken (fr BrustmuskuW 5. einen Expander, einen Strick oder H a n t e l Scheiben f t 0 u n d sie aus verschiedenen Lagen a u s e i n a n d e r f h r e f l v mittleren u n d hinteren M u s k e l b n d e l ) ; Kamm- oder Ristgriff, b u n g k a n n auch mit Haltepousen gefhrt w e r d e n (fr die Beuger der U n t e r a r m e ) ; 7. im Stand einen befestigten Griff erfassen, mit g [
st

6. langsames Absenken der H a n t e l von der Brust im 5 u^ J ' SchU"

rmen statische S p a n n u n g e n t f a l t e n , als o b m a n die ** anheben wollte; uand" 8. auf einer Bank (einem Stuhl) sitzend, sich mit den ^ a m Rand f e s t h a l t e n d , die Beine fixieren, statisch onsp als wollte m a n d i e Beine hochheben (fr d i e Bauchm tur); 9. O b e r k r p e r b e u g e n , sich g e g e n e i n e H a n t e l s t a n g * y ^ s ^

Rcken stemmen, a n s p a n n e n , als w o l l e m a n sich (fr die Streckmuskulatur des Rckens); , a - n P? 10. im Sitz einen M e d i z i n b a l l mit d e n Knien oder sarnmendrcken (fr A d d u k t o r e n ) ; 1 1 . auf einer Erhebung sitzend, e i n e n festen G e g e n d e m Fu erfassen u n d drcken, als walte m a n dos strecken (fr d e n Q u a t r i z e p s ) ; SofO1'1 12. in Buchlage mit a n g e w i n k e l t e n Beinen g e g e n ' n t j | t r > k t ' drcken, als w o l l e man d i e Beine a n z i e h e n (fr die b u * 9'>: Beir***' 13. Rckenlage a u f einer Bank, d i e a n g e w i n k e l t e n ^ \t g e n einen festen G e g e n s t a n d s t e m m e n , als woN Beine a n z i e h e n (fr d i e Schenkel b e u g er). i** 4.2.2. b u n g e n zur H e r a u s b i l d u n g vielseitiger k'P Fhigkeiten bungen zur Herausbildung der Schnelligkeit 1. Z w a n z i g - bis D r e i i g m e t e r l a u f mit m a x i m a l e r Ge** , ^ 0P ^

2. Hoch- u n d W e i t s p r n g e aus dem Stand u n d * e i n - u n d zweibeinig (Einfach, u n d Mehrfochsprng> : 114

1 Sd,,u6sprung

ouf

e i n e , erhoh.en Stand ( B o d , Pferd oder . ^ -*_ und d o r n t e linA ber Partner;

4 5

^'O;

B d. . n. O ~ ^ J ^ * ~ o ,pog b
Seilsprnge mit zwei- oder d r e n a a .

lm** S p r u n g . .. B e w e q u n g nach v o r n ; a J- Seitsprnge ber eine Bank m.t Beweg| s


7

; kombinierte Sprnge, , B. 6 Sprunge ^ J

e;

de 8

" i rechten Bein. 6 in der Hocke und o n Medizjnb||en. - Kugelstoen. Schleudern von Gewi . h|nten> Hanteln u n d a n d e r e n Gerten ber den Kopf nach vorn u n d zur Seite;

^ S t a f f e l n u n d Kleine Spiele; W e d i s e , n der Beinstel* aus der Ausfallstellung schnelles Vvecn


lun

9 (mehrfach). " n g e n zur H e r a u s b i l d u n g der J 6 * * ^ ' *


mit un

d ohne

'
2

A n w i n k e l n und Strecken der H a n d , Kre.sen

IChte: f**ktomi J die H n d e bilden Fuste, d i e H n d e bilden Fauste die - Ritzend, d i e Arme h n g e n d , d.e die tzend. e n t s p G n n e n wieder; Gnnen H e n >gen EHbo, "gen drcken g e g e n die Htten "" innen a c^ h innen und d Q s gleiche d.a n n mit offenen Handflachen -_... _ : . . e ^ n Handflchen QS

nach a u e n ; * Tischkarte, einen Bock3. o b e r h a l b des Ellbogens gegen ei * u n d S t r e c k e n der r ra y ^ ^ A nd oder das e i g e n e Knie gestutzt, i Rartner;
Ar 4

^ e mit Gewichten oder Widerstand

^
oSse

Hfth

h e geRcken

9e

' Stand in V o r b e u g e , mit g e s t r e * " n einen Bock. Tisch oder eine

aufgesttzt.
d e n

H e m d e s W i e g e n des Oberkrpers mrt Drude f U r d i einen Partner;


5 n 0

ben

gestreckt, den Beinen auf


rurck; rurck:

- de Arme P ^ ">ere n a n Rcken stehend. m.t mm * erfassen und diesen * n e r erfassen und diesen, mit o.ng d e n eigenen Rcken ziehen, Schaukeln

^ ^

[tefl

eine

' Stand mit d e m Gesicht zur Sprossenw ' ln Q 9 e w i n k e l t . Schulterbltter g e g e n eine * * dem Rcken a n einer * P s * e n e n d ^ t de B * n * strecken u n d d a m i t den Partner .n

gesttzt(

der
u n d

^ .

Ebene

schaukeln; . .. . m Gymnastikstab, * Schrauben nach vorn u n d zurck mit einem ! " * ' H c n t e l s t a n g e oder a n d e " ^ ' ^ s e n w a n d (BeUie a n ' 5 ' t z mit d e m Rcken g e g e n eine v Sprosse im 9 * * m k e l t ) , d i e H n d e erlassen in Kapfhohe
8*

d Odnk^n 9 e t

m,'n " ^

B cke

'

duraHdreten; dos Durdv

"'"" n e n Bfd<e bMden mitXhtcL ' auf<die' Hnde, u ' mn Murstutzen

d e J LU

PQrtnerS Ver5trkt

* " < St0"d

-den;

I S A :

e m Hinlerk0P'' D - * b i ^ n m Hilfe
* "
W

' " ' S F ^i:g n e i m Be":e Q "' s ! 9 ' : * " noch vo,n und Z Seit nt

breite

"

n d e

*""T """'

P o r t n auf die Schultern d r * * ? " * " ' ' " ' ^ ^

ei ^ ^ r r n ^ deiner T t e n " " 6 H ntelSd,eibe *" e ^ <u 14. Uuerstand zu


a u oder angewinkelt T ^ * + ^ **" *eslre* S S e 9e$tQt2t in Hhe des Beckens) L ! ! , T (annhernd nS) f e d e r ' n d e Bewegungen zur Leiter hin-

Geschickiiehkeitsbungen 1. Jonglieren mit Gewirk** mit einem Partner; t der


Did

h n d i g ) . Zuwerfen

2. einarmiges Reien Pin^c r , . rechts, mit Hocke und S S f <ab"e*">d " * ^ 3. Schleudern eines G* v k oder Hammerwerfen); " * D r e h u n a e n (wie Diskus4. Reien oder Stoen Wechsel im Ausfallschritt; 6 ' 0 ** S d l W e r e n Gewichts mit Bein5. Kugelstoen vom H m t P r l w . rei 6. Hindernislauf (mit 9 k- 7 ? Anlauf seh ritten; 7- Rckwrtssprung a e " ^ " ^ gymnastische und a k r o b a t i S . ' OK b $ p r , n 9 a n ' Dreisprung: bun rckwrts, seitwrts Salto P 7 9 e n : Rolle vorwrts, 9 wrts an Ringen oder am Reek ' R , l e VOr" u n d ^ Ausdauerbungen I Klassische oder Hilfe"k M^imdlgewichts) m I *2i T m l t d e r H a n , e l ( 7 0 - 8 0 % de* 2 - dauerhaftes W i e d l u i " n d W>derholungen; < H "eln. E x p a n d e r n U l w ) " b u " 9 n mit Gewichten . t u n 9 e n m i < Gewichtsbe* * bis 2ooo-;t u T,t n d Q uS:treinen P a r t ^ 9 p unas hen, Seilsprnge; ' n e n , 5 bis 10 km G * 4 SDOrts * P i e l e : Basketball Fuhi. ' h b a H . Handball u a 116 'astungen und Widerein j j
J

5. Skilufen. Rudern. Radfahren, Schlittschuhlaufen, Schwimmen, Ringen. bungen zur Muskelentspannung 1. Hang an den Ringen, an einem Reck, an einer SprossenWand oder an einer SpezialvorriaHtung. Schtteln und Entspannen der Bein- und Oberkrpermuskulatur; 9 D i A s i j f R^ine in den Knien, Schuttein z - Ruckenlage, Anwinkein der Deine in u n d Entspannen der Beinmuskulatur; 3- Rckenlage. Arme nach vorn. Schtteln, Entspannen und Fallenlassen der Arme; , , SaSulterstand, Schtteln und Entspannen der BemmuskuS^Sei.gr.schstand (Beine in korpers n o c h vorn. Schtteln des Schultergrtels und der * Sitzend, liegend und im Schulterbreite. Beugen, d e s O b e r und Entspannen der Muskulatur Arme; Hang, beim Gehen und Laufen

Schtteln der Beine und Arme.

117

5.

Ausbildungsmethodik

Ausbildung und Troining sind ein einheitlicher Proze. Ausbildung enthlt Elemente des Trainings und das Training ist ohne das Vorhandensein von Kenntnissen, Fertig*1 und Erfahrungen nicht denkbar. In der ersten Periode berwiegt die Ausbildung: Es w die Technik klassischer und Hilfsbungen und die theore sehen Grundlogen des Gewichthebens erlernt, der Grund fr spezielle Fertigkeiten und spezielles Knnen geleg Anfangsproze ist von uerster Bedeutung, von ihm hang im wesentlichen die weitere Vervollkommnung des Sportler Diese Periode dauert 6 bis 10 Monate. Im weiteren berwieg der Trainingsproze. Heute basieren die Methoden und Prinzipien der Ausbi nicht nur auf pdagogischen Disziplinen, sondern sie hen den biologischen, mathematischen und kybernetis Sektor ein.

f
5.1. Allgemeine G r u n d l a g e n der Ausbildung

51.1.

Ausbildungsmethoden

Die Ausbildung tm Gewichtheben bedient sich wie auch a dere Sportarten verschiedener Methoden, fm weiteren wer die am meisten verbreiteten Ausbildungsmethoden b e h o n Verbale Methode. Die Darlegung des Lehrstoffes durch Trainer oder Ausbilder in Form der Erzhlung, der Erluteru oder der Konsultation. it Methode der programmierten Ausbildung. Ausbildung einem optimalen Programm mit Unterteilung des Stoffs^ logische, theoretisahe und praktische Teile mit enger K" * kopplung zwischen Ausbilder und Schler oder Maschine un^ Schler, mit optimaler Steuerung des Aneignungsprozes* von Fertigkeiten und Fhigkeiten sowie von speziellem W i * * e " Methode der Verwendung von Anschauungsmitteln. Vorfhr 118

r
J , . n k . m n p n Verwendung von Anschauungs der zu erlernenden bungen, c , n 5 . * . . * *J j Mitteln verschiedenster Art, Art. k i . . .. . j . , Methode der Verwendung technischer M.ttel. Verwendung 4 s c h , r Mitteli whrend der Ausbildung und des Trainings: n. U,/4 rl*>r AuSD d u n g una aes i i u n i i i i y . _L e technischer Mittel wahrendn der.u*u n der Belastun .. r ^ j , r Bewegungen, der BelastungsgroBe. Gerate zur Messung der Bewegt^g |nformationen v e , Es werden hauptschlich drei Arten wendet: optische, a n s e h e und t a k * l . . ^ ^ die sind die Gerte der SAnellmformat on ^ ^ mation schnell und in einer Form die die N s

stattet. Andere Gerte liefern

" ^ r / ^ ^ ^ ^ n n .

eine geraume Zeit spoter f t ^ T ^ Z Hantel. Gebungsmethode. W i e d e r h o l ^ ^ f c Sport, Wichten oder anderen Gerten. bungen aus Itenu nteratur. Arbeit mit LiteraturquelMethode des Arbeiten* mit Literatur.^ len, Kennenlernen von Lehrmitte^n usw. ^ ^ ^ z u r Er_ Spfelmethode. Spiele zur emoti ^ e n Entwicklung und holung und Entspannung, zur korp zur Erkenntnisgewinnung. Methode der Oberprlvag der und des Wissens. Es findet seine bei E.amen und t a g t e n ^ die mndliche Befragung und Schnellinformation, ... Beim Vermitteln der klassischen bungen * d e n : Teilmethode. Ganzheitsmethode und kom
de es drei

c-hiakeiten und Fertigkeiten 9 ^ r W e n d n g i n Wettkrnpfen v M a n p r a kt.ziert ^ ^ Gefte der bed.e MethoMethQ.

, A in Bestandteile oder Phasen Teiimethocfe. Die bung w.rd in o ^ ^ ^ d a n n eingeteilt. Die Sportler erlernen ers j ^ M e t h o d e ist undie bung im Ganzen. Der Nu j e ^ ^ ^ ^ Ausbildung bestreitbar, und man verwende st d o r o u f ankommt, beT r o l S als auch whrend des T ? ; J Beherrscht z. B. ein Athlet stimmte bungstei.e zu korrigieren.^ ^ T r a i n e r n a t r l i c h nach die Kniebeuge nicht T i ^ ' ^gskomponente korrigieren Mitteln, m i t denen er aiese Korrektur die endgltige kann. (Allerdings * ^ ^ hufige Wiederholung der u * *
jm

Ganzen.) In der Regel ^ ^ u n d m i t ihnen die wenn der Sportler die b r i g e n Details hinzu-

werden die H ^ ^ ^ ^ ^ / n a c h . Ausbildung begonnen " * dje Hauptphasen beherrscht, weraen ^

119

genommen, bis der Sportler die bung im Ganzen ausfhrt. Beim Erlernen klassischer bungen mu man also nicht nach der Reihenfolge ihrer Ausfhrung und nicht vom Einfachen zum Komplizierten, sondern vom Hauptschlichen zum Nebenschlichen gehen. Ganzheitsmethode. Der Sportler fhrt die bung im Ganzen aus, eignet sich alle bungsteile gfeich. manchmal sofort nach Vorfhren und notwendigen Erluterungen a n . Diese Methode kann beim Vermitteln unkomplizierter bungen und solchen, die den zuvor erlernten hnlich sind, verwendet werden. M a n kann sie auch bei Sportlern verwenden, die ber eine gute Bewegungskoordination verfgen. Kombinierte Methode. Sie ist am effektivsten, da sie die beiden oben beschriebenen Methoden vereinigt (z. B. wird eine bung zunchst teilweise und dann im Ganzen erlernt).

-1-2.

Didaktische Prinzipien

Didaktische Prinzipien widerspiegeln methodische Gesetzmigkeiten des Trainings, der Ausbildung und Erziehung. Dazu 2 " zhlen sind: Prinzip der Bewutheit, der Aktivitt, der Systematik und Folge, der Anschaulichkeit, der Stetigkeit, der Falichkeit, der Individualisierung und der Steigerung der Forderungen. r nnzlp c/ er Bewutheit, Es fordert durchdachtes Herangehen an die bungen, Verstehen des erlernten Stoffes, Einschtzung e, gener Kraft und Mglichkeiten, kritisches Betrachten eigener Handlungen whrend der Ausbildung, des Trainings, des Wettkampfs, Selbstanalyse bei Ausfhrung von bungen, Auswahl rationeller bungen fr das Training, Bestimmung optimaler Belastung, Verstehen und bewutes Ausfhren von Forderungen des Trainings, Einhaltung des Zeitplans u. a. m. u m dieses Prinzip voll zu realisieren, ist es auerordentlich wichtig, da man den Lehrstoff falich erklrt, interessant vermittelt und dem Lernenden beibringt, selbstndige Literaturarbeit zu betreiben und d i e eigenen funktionalen Mglichkeiten des Organismus zu studieren. Prinzip der Aktivitt, Es geht um die aktive und schpferische ^teiligung des Sportlers an der Ausbildung und am Training, d e s h a l b sollte ihm Selbstndigkeit und Verantwortungsgefhl 120

f r dos eigene Training anerzogen werden. Das Prinzip der A k t i v i t t ist mit dem Prinzip der Bewutheit eng verknpft. Prinzip der Systematik und der Folge. Es erfordert die Beacht u n g folgender Regeln: vom Einfachen zum Komplizierten, vom L e i c h t e n zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten, v o m Hauptschlichen zum Nebenschlichen. Die bung sollte i n einer Reihenfolge erlernt werden, die eine schnelle Aneign u n g der notwendigen Fertigkeiten sichert. Die Stunden sollt e n nach einem Plan und regelmig stattfinden. Die an den O r g a n i s m u s gestellten Forderungen erhht man nach und nachPrinzip der Anschaulichkeit. Es geht um die Schaffung a n schaulicher Vorstellungen ber die zu erlernenden bungen m j t d e m Ziel, die Aneignung dieser schnell und richtig zu gestalt e n . Das Demonstrieren der bungen mit kurzen Erluterungen. K i n e g r a m m e , Schemata, Muster, Zeichnungen, Fotos, Plakate u n d Filme sind die Hauptmittel, die diesem Prinzip entsprec h e n . Ebenso wichtig ist es, Wettkmpfe und das Training erfolgreicher Gewichtheber zu besuchen, um die Mglichkeit des u n m i t t e l b a r e n Beobachtens vorbildlicher Obungsausfhrung

zu bieten.
Prinzip der Stetigkeit, Wissen, Fhigkeiten und Fertigkeiten mssen in der Ausbildung und im Training erlangt und gefes t i g t werden. Dies wird erreicht durch regelmiges und huf i q e s Wiederholen des Erlernten, parallel mit dem Neuen. Prinzip der Falichkeit. Beim Unterricht sind das Alter, die B i l d u n g , die krperlichen Voraussetzungen, die Fertigkeiten u n d der Beruf sowie die Trainigszeit des Athleten zu beachten. O h n e die Kenntnis ber die individuellen Besonderheiten des Sportiers ist man nicht in der Lage, die richtige Belastung, d i e Mittel und die Methodik fr dos Training zu bestimmen. D e r Stoff ist so auf die Stunden zu verteilen, da es der Aufn a h m e f h i g k e i t des Schlers entspricht: dementsprechend ist d i e Zahl der bungen whrend eines Trainings, die Zahl neuer b u n g e n , Umfang und Intensitt der Belastung, Umfang und Intensitt der krperlichen Ausbildung sowie die Komplizierth e i t des theoretischen Stoffes zu bestimmen. Prinzip der Individualisierung. Es erfordert einen solchen Aufb a u des Ausbildungs- und Trainingprozesses, bei dem ein individuelles Herangehen an die Herausbildung von Fhigkeiten und Aneignung von Fertigkeiten, an die Anerziehung 121

von Witlenseigenschaften mglich ist, Natrlich schlieen i n d i viduelle Besonderheiten ein Vorhandensein von gemeinsamen Eigenschaften mit anderen Sportlern nicht aus. Deshalb ist das individuelle Herangehen vereinbar mit allgemeinen Forderungen on den Ausbildungsproze, und man kann es Im G r u p pentraining absichern. Zwar mssen die individuellen Besonderheiten bercksichtigt werden, doch mu man sich i h n e n nicht vllig unterordnen. Individuelle Besonderheiten s i n d Vernderungen ausgesetzt, sie werden im Unterricht vervollkommnet, Prinzip der Steigerung der Forderungen. Das Wesen dieses Prinzips besteht in der Erhaltung der Gesamttendenz zur a l l mhlichen Steigerung der Forderungen Es mssen immer schwerere psychische Anforderungen und Bewegungsaufgaben gestellt werden, der Umfang und die Intensitt der Belastung sind allmhlich zu steigern und die Technik zu vervollkommnen. I 5-2. Vermittlung der Technik klassischer bungen

5.2.1.

Allgemeine Grundlagen

Fast alle klassischen bungen werden sehr schnell ausge fhrt, weshalb Trainer und Sportler eine unzureichende tnfofRotten ber die Ausfhrung ihrer einzelnen Komponenten erhalten. Im Zusammenhang damit wurden besonders in d e n letzten Jahren immer mehr Informationsmethoden in der Praxis angewendet, die mit Hilfe technischer Mittet objektive Bewegungsparameter liefern. Am gnstigsten ist es, wenn Tromer und Sportler diese objektiven Informationen gleichzeitig erhalten. Mit Hilfe dieser Informationen knnen die Sportte* d i e Erfllung der bung mit /ahlenwerten einschtzen. Die I n formationen dienen also der Ruckkopplung und wenden zu einem der wichtigsten Faktoren bei der Bewegungssteuerung. Der Trainer mu mittels verschiedenster Kontrollbungen 4m motorischen Fhigkeiten seiner Schler bestimmen und erst danach ein Ausbildungsprogromm aufbauen. Unter der Vermittlung der Sporttechnik verstehen wir d e n Proze der Herausbildung motorischer Fertigketten. Es ist i n
i

erster Linie ein pdagogischer Proze, und der Trainer mu sich von den oben aufgezhlten didaktischen Prinzipien leiten lassen, indem er gleichzeitig die physiologischen Gesetzmigkeiten der Herausbildung und Entwidclung motorischer Fertigkeiten zu beachten hat. Im Zusammenhang damit mu der Trainer zunchst einige Teilfragen der Ausbildung lsen: In welcher Reihenfolge ist die Aneignung klassischer bungen u n d ihrer einzelnen Komponenten zu gestalten? Welche Art der Kniebeuge sollte im Anfangsstadium gebt werden? W e l che Gewichte sind zu whlen? Welchen Ausbildungsmethoden sollte in den verschiedenen Etappen der Ausbildung der Vorzug gegeben werden? Bei der Bestimmung der Reihenfolge zur Vermittlung klassischer bungen sollte man hauptschlich xwei Grundstze beachten: 1. M a n beginne mit dem einfachsten Verfahren unter Beacht u n g der didaktischen Regel vom Einfachen zum Komplizierten". 2. M a n nutze die positive bertragung der Fertigkeiten, was erforderlich macht, da& das nachfolgende Verfahren eine strukturelle hnlichkeit mit dem vorhergehenden in erster Linie mit den Hauptphasen, aufweist Diesen Forderungen entspricht folgende Reihenfolge bei der Vermittlung klassischer bungen: t , erster Teil des Stoens (Heben der Hantel bis zur Brust); 2. zweiter Teil des Stoens (Stoen von der Brust); 3. Reien. G e g e n w r t i g wenden fast alle Gewichtheber bei klassischen b u n g e n die Hocke a n . O h n e dagegen zu sprechen, sollte m a n allerdings die Ausbildung mit dem Ausfallschritt beginnen, und zwar aus folgenden G r n d e n : 1. Bei Anfngern ruft der Ausfallschritt keine Schwierigkeiten hervor, whrenddessen die Hocke, besonders beim Reien, a u f g r u n d der unzureichenden Beweglichkeit bei weitem nicht a l l e n leichtfllt. 2. Der Ausfallschritt lt sich in beliebiger Tiefe ausfhren, nicht dagegen die Hocke: Hier erreichen die Sportler immer die maximale Tiefe. 3. Beim Ausfallschritt mu die Hantel auf eine wesentlich hhere Ebene gehoben werden als bei der Hocke, deshalb erlernen die Sportler das Ziehen besser. Die Anwendung der 123

Hocke im Anfangsstodium, besonders im ersten Teil des Stoens, wo die Lage der Hantel whrend der Kniebeuge weitaus niedriger ist, als am Ende der Zugphase, lt das Ziehen nicht ohne weiteres richtig ausfhren und bringt solche Fehler mit sich wie z. B. das vorzeitige Einbeugen im Knie- und Hftgelenk. 4. Da der zweite Teil des Stoen - das Stoen von der Brust - nur im Ausfaltschritt ausgefhrt wird, wird durch d ' e Anwendung des Ausfallschritts beim Heben der Hantel bis zur Brust das Erlernen des Stoens von der Brust merklich erleichtert (positive bertragung einer Fertigkeit). Die Vermittlung des Ausfallschritts bei klassischen bungen sollte einhergehen mit der Vermittlung der Hocke. Eine groe Bedeutung bei der Vermittlung von Gewichtheberbungen hat das Gewicht der Hantel, da es auf die Entwicklung motorischer Fertigkeiten Einflu nimmt. Entsprechend dem didaktischen Prinzip der Falichkeit darf das Gewicht die Aneignung der einzelnen Bewegungen nicht erschweren, d. hes darf nicht zu gro sein. Gleichzeitig darf die richtige dynamische Bewegungsstruktur durch ein zu geringes Hantelgewicht nicht verflscht werden. Deshalb sollte bei der Ausbildung in einer bestimmten bungszahl annhernd mit dem maximal mglichen Gewicht fr den jeweiligen Sport'' trainiert werden. Dieses Gewicht sollte in Abhngigkeit von der zu vermittelnden bung und vom technischen und krperlichen Entwicklungsstand des Sportlers individuell bestimm* werden. Den Ausbildungsproie im Gewichtheben gliedert man im all* gemeinen in drei Etappen, Die didaktische Aufgabe der ersten Etappe besteht in der Vermittlung der Grundlagen der Technik klassischer bung"' Die Hantel hat dabei ein gleichbleibendes Gewicht. Um die** Aufgabe erfolgreich zu erfllen, mu bei den Sportlern vor allem e.ne richtige und genaue Vorstellung von den zu e b nenden bungen entwickelt werden. Hier bedient man sich vor allem Methoden zur Aneignung der Grundlagen der Technik D.e erste Etappe dauert etwa zwei bis drei Monate. D.e d.daktische Aufgabe der zweiten Etappe, die ebenfalls zwe, bis drei Monate dauert, besteht in der Vermittlung d' Grundlagen der Technik beim Heben von Hanteln v e r s e h e nen Gewichts, einschlielich maximaler Gewichte. Wenn In der
124

ersten Etappe d i e Teilmethode d e n Vorrang b * seiner wiegt in der zweiten Etappe, besonders In I n . Hlfte, d i e G a n z h e i t s m e t h o d e . Es ,st sehr wichtig. d a 6 man In der orisdie T r a i n i n g anwendet, a. n.,
k e n nachvollzogen w e r d e n . ^en I M U L U H I I M M A M werden.
U

so berzweiten
| d e o m o

^ ^
.

G e d a n

i J _ LXmru n d der krperr n d i e Einheit der motorischen ^ e r r e i c h e n , sollte m a n "ichen F h i g k e i t e n in dieser a p p e ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ be. "cnen F h i g k e i t e n in t u ' : d e r e n W e s e n d a n n oedie k o m b i n i e r t e M e t h o d e pra.z_ . ^ krperlichen * k o m b i n i e r t e M e t h o d e praWiz_ -^ ^ ^ krperlichen . . . - . - J . I . . der l e c n m * steht, d a die Entwicklung der l Sperialbungen Fhigkeiten mit dem u o e n klassischer Oben
Fertlgkeiten

einhergeht. . .. F t a D P e der Vervollkomm"n d e f d r i t t e n Etappe, d i e sich de * ^ ^ die d i d a k t l nung d e r technischen Fhigkeiten m o t o r i s c h e r Fertigkei^ e A u f g a b e in der Erlangung s o ^ ^ s p o r t l i c h e n Wett9 e n , d i e unter b e l i e b i g e n B * ^ " J % t a s s i s c h e r b u n g e n geLnm , ;n*.lle Ausfhrung K ' 0 3 . fechnik, ^ m p f e s e.ne rationelle * k o r n m n u n g der i e * h r l e i s t e n . Hier flieen die Verv k e i t e n s 0 we die die Entwicklung spezieller k r p e r l ' * ' ineinander. |dung P ^ i s c h e , taktische u n d ^ f f * t u n 'n der d r i t t e n Etappe e r l a n g t d i e r h arere Kone. e s o n d e r h e i t e n eine noch gro
g

der individuellen

. Teils des Stoens


5 2 2

V * *

"

. ^

o b u n g

e n beginnt, wie

Die A n e i g n u n g der Technik * - * E 3 des ersten Tei s * i r bereits o b e n e r w h n t e n , * * o b u n g s t 5 1i l s beg.nnt mrt e " oereits o o e n c " - ,. t p , r j b u n g * ^ ^ . es Stoens. D i e Vermittlung diese ^ o n g e f h rrt te n R e i *es Stoens. Die Vermittlung diese ^ a n g e f h e n Re.j _ t. . . _ i ctor+s in der m ^ u tntel. dann der V e r m i t t l u n g des Starts in ^ " ^ ^ p zur Hra n t e l d a n n henfolge. M a n b e g i n n t mit dem Her s d i u l t e r b r e i t e u n d -m B e i n s t e , ^ I g t d i e Einnahme der ^ t e l s t o n g e . d a n n d i e E.nentsprechenden Verhltnis ^ " ^ S p r e i z e n der Knie beim " a h m e der Startstellung- M a n o b e r k r p e r s u n d die senkAbsenken, d i e g e r a d e H a l t u n g de ^ -K|ammer|lriff-ln 'echte K o p f h a l t u n g . Danach gen ^ ^ V e r m i t t l u n g des J C - n e K O p m o i K is Absenkens ber bei k r p e r' s I M I n d a u f d i e y um der Endphase d e u er er Endphase d e s Absenkens und auf die o b e r k r p r s %L - - u ^ U n n a des v / u c _ r | _ tarts sollte a u f die H a , t n - * H a n t e l s t a n g e besonders der Lage der Schultergelenke uD geachtet w e r d e n . ^tet Aufstehens a u s d e r Startstellung Es f o l g t d i e Vermittlung des ^ Oberkrpers. D a bis 2 u r v o | i e n Streckung der eine 125

-3 a 3 S e <

Li 3
* c
3 tU 3 T>

i*

hl
2 C 0

Ii
'S

x i

I
Kne beuge

+
Au.'Kehefl

Bild 29 Reihenfolge in der Vermittlung des ersten Teils des Stoens (Umsetzen bis zur Brust)

bei ist es uerst wichtig, da die Bewegungen fast die gleichen sind wie die bei der Kniebeuge (zunchst das Strecken der Beine, dann des Oberkrpers). Es folgt die Vermittlung der Ausgangsstellung fr das Heben aus dem H a n g . Zunchst nimmt der Athlet in langsamer Bewegung nach unten die entsprechende Position ein (Bild 30, Pnase 1), die Hantelstange ist auf Hhe des unteren Bedeerv anttels. Die Bewegung nach unten erfolgt hauptschlich durch das Beugen im Hftgelenk und durch ein unwesent'ches Beugen der Beine in den Kniegelenken. Danach bt m n die richtige Haltung des Oberkrpers (er mu gerade G r , i n m H u f t e e t W Q * durchgebogen sein), und dann die vertikale Haltung des Kopfes. Es ist sehr wichtig, da die Arme gerade, die Schuftergelenke locker und nicht genau ber der Hantelstange, sondern etwas davor gelagert sind. Zum Schlu mtd das Gleichgewicht des Systems Sportler-Hantel korrigiert: *ne Schwerkraftlinie mu annhernd zwischen der vorderen

2
Bl

' d 30 Ziehen der Hantel au dem Hang mit Sprung

126

u n d hinteren Grenze des Sttzfeldes verlaufen. Von groer B e d e u t u n g ist, da sich die Knie unterhalb der Hantelstange befinden. D i e Vermittlung der Ausgangsstellung des Starts und des Heb e n s aus dem Hang ist eine Art Vorbereitung bei der Vermittl u n g des ersten Teils des Stoens, da, wie bereits oben festgestellt wurde, die Ausbildung mit den Hauptphasen beginn e n sollte. Eine solche Hauptphase ist die Zugphase. Man beg i n n t die Ausbildung mit heranfhrenden bungen. Die erste u n d wichtigste ist der Sprung nach oben aus der Ausgangss t e l l u n g und Heben aus dem H a n g , zunchst mit einem Gymnastikstab und dann mit einer leichten Hantel (Bild 30). Diese b u n g erleichtert die Herausbildung der motorischen Fertigk e i t e n , die man zum Erlernen der Zugphose braucht. Dazu gehren: entsprechende Koordination der Hauptmuskelgruppen der Beine und des Oberkrpers; _ Gewhrleistung der Geschwindigkeit der Kontraktion dieser Muskeln* _ Gewhrleistung der maximalen Amplitude der Bewegungen: _ Einschrnkung der dynamischen Arbeit der Muskeln des Schultergrtels und der Arme. D i e zweite heranfhrende b u n g ist das Ziehen aus dem H a n g ohne die Einbeziehung der Arme in die dynamische Arbeit (Bild 31). H i e r wird das Aufrichten von den Fusohlen auf die Fuspitgebt (Bild 3 t . Phase 3). Danach wird versucht, diese zefl b u n g schnell auszufhren, und zwar so. da die Hantel mit einer deutlichen Beschleunigung in die Hhe der Hfte gel a n g t (die Arme winkeln sich passiv an). Dieser Obung folgt das Erlernen des Ziehens aus dem Hang

Ritd 31 Anreien beim Heben aus dem Hang 127

I
<

p i 'S

S i
s

o ~

o c fri O <aj

1
*

E &

3 i> c g : T> -3 31 Q

--'"
o ^ >-

X c &

I
Kniebeuge

1:1

J.
ehen

Bild 29 Reihenfolge in der Vermittlung des ersten Teils des Stoens (Umsetzen bis zur Brust)

bei ist es uBerst wichtig, da die Bewegungen fast die gleichen sind wie die bei der Kniebeuge (zunchst das Strecken der Beine dann des Oberkrpers). Es folgt die Vermittlung der Ausgangsstellung fr das Heben aus dem H a n g . Zunchst nimmt der Athlet in langsamer Bewegung nach unten die entsprechende Position ein (Bild 30, Phase 1), die Hantelstange ist auf Hhe des unteren Beckendrittels. Die Bewegung nach unten erfolgt hauptschlich durch das Beugen im Hftgelenk und durch ein unwesentliches Beugen der Beine in den Kniegelenken. Danach bt man die richtige Haltung des Oberkrpers (er mu gerade oder in der Hfte etwas durchgebogen sein), und dann die vertikale Haltung des Kopfes. Es ist sehr wichtig, da& die Arme gerade, die Schuttergelenke locker und nicht genau ber der Hantelstange, sondern etwas davor gelagert sind. Zum Schlu wird das Gleichgewicht des Systems Sportler-Hantel korrigiert: Seine Schwerkraftlinie mu annhernd zwischen der vorderen

Bild 30 Ziehen der Hantel aus dem Hang mit Sprung


126

u n d hinteren Grenze des Sttzfeldes verlaufen. Von groer Bedeutung ist, da sich die Knie unterhalb der Hantelstange befinden. Qie Vermittlung der Ausgangsstellung des Starts und des Hebens aus dem Hang ist eine Art Vorbereitung bei der Vermittl u n g des ersten Teils des Stoens, da, wie bereits oben festgestellt wurde, die Ausbildung mit den Hauptphasen beginnen sollte. Eine solche Hauptphase ist die Zugphase. Man bea i n n t die Ausbildung mit heranfhrenden bungen. Die erste u n d wichtigste ist der Sprung nach oben aus der Ausgangsstellung und Heben aus dem Hang, zunchst mit einem Gymnastikstab und dann mit einer leichten Hantel (Bild 30). Diese b u n g erleichtert die Herausbildung der motorischen Fertigkeiten, die man zum Erlernen der Zugphase braucht. Dazu gehren: _ entsprechende Koordination der Hauptmuskelgruppen der Beine und des Oberkrpers; _ Gewhrleistung der Geschwindigkeit der Kontraktion dieser Muskeln; _ Gewhrleistung der maximalen Amplitude der Bewegungen; _ Einschrnkung der dynamischen Arbeit der Muskeln des Schultergrtels und der Arme. Die zweite heranfhrende Obung ist das Ziehen aus dem H a n g ohne die Einbeziehung der Arme in die dynamische Arbeit (Bild 31). ( Hier wird das Aufrichten von den Fusohlen auf die Fuspitzen gebt (Bild 31. Phase 3). Danach wird versucht, diese b u n g schnell auszufhren, und zwar so, da die Hantel mit einer deutlichen Beschleunigung in die Hhe der Hfte gelangt (die Arme winkeln sich passiv an). Dieser Obung folgt das Erlernen des Ziehens aus dem Hang

Bild 31 Anreien beim Heben aus dem Hang


127

mit Einbeziehung der Arme in die dynamische Arbeit. Nach dem Strecken der Beine und des Oberkrpers werden zunchst die Muskeln, die den Schultergrtel heben, und dann die Armbeuger in die Arbeit einbezogen. Parallel mit der Zugphase erlernen die Athleten die halbe Kniebeuge. Zunchst bt man die halbe Kniebeuge mit der Hantel auf der Brust (Hantel wird vom Stnder genommen), dabei befindet sich der Oberkrper in senkrechter Haltung. Dann wird die halbe Kniebeuge gebt (Bild 32). Aus der Position der Beendigung der Zugphase mssen zunchst die Muskeln des Schultergrtels und dann die der Beine schnell auf die berwindungsarbeit umgeschaltet werden. Sobald die Hantel die Bewegung nach oben beginnt, mssen die Beine gebeugt werden (Bild 32, Phasen 2 u. 3). Der Oberkrper vollzieht eine nach unten gerichtete Gegenbewegung. Sobald die Hantel die Hhe des Schlsselbeins erreicht, wird die Brust unter die Hantelstange gefhrt und die Ellbogen schnell nach vorn gebracht. Danach streckt der Athlet die Beine und steht auf. (Bild 32, Phase 4). Die halbe Kniebeuge darf nicht tief sein (das entsprechende Hantelgewicht whlen). Im weiteren wird die halbe Kniebeuge mitdemZug kombiniert (vgl. Bild 29). Es wird besonders darauf geachtet, da der grere Kraftaufwand der Zugphase zukommt. Die nchste bung ist das Heben aus dem Hang, aber schon mit Ausfallschritt (vgl. Bild 29). Diese Art der Kniebeuge wird ebenfalls parallel mit dem Ziehen erlernt. Die Verbindung mit der Zugphase erfolgt erst d a n n , wenn der Ausfallschritt beherrscht wird. Die heranfhrende bung dafr ist das Schreiten vor- und rckwrts mit Ausfallschritt, zunchst ohne Belastung, dann aber mit der Hantel auf der Brust. uerst wichtig ist, da in der Ausgangsstellung die Fersen nach innen angewinkelt sind. Es folgt das Oben des Ausfallschrittes (Bild 33). Nach Beendigung der Zugphase (Bild 33; 1) beginnt man

Bild 32 128

Halbe Kniebeuge

t
B i l d 33

A ?

Hocke und Ausfallschritt

m i t dem Heben der Hantel durch ein energisches Einbeziehen d e r Arme in die Arbeit, gleichzeitig wird das strkere Bein n a c h vorn, das andere nach hinten versetzt, der Oberkrper q e h t nach unten, bis die Hantel auf der Brust liegt (Bild 33;2, 3 ) . Sobald die Hantel die Brust berhrt, werden die Ellbogen nad\ vom ausgefhrt. Danach erfolgt das Aufstehen (Bild 33; 4 , 5). Es f o l g t die Kombination Ziehen aus dem Hang mit Ausfallschritt. Beim Heben der Hantel aus dem Hang bis zur Brust m i t einem Ausfallschritt wird besonders darauf geachtet, da d e r Kraflakzent auf die Zugphase gesetzt wird und diese Phase schnell und mit vollem Kraftaufwand ausgefhrt wird. Ist das Heben der Hantel aus dem Hang erlernt, geht man d a z u ber, das Heben a b Boden zu erlernen. Man zieht die H a n t e l bis zum unteren Drittel des Beckens und beendet diese Phase mit dem Oberdecken" der Hantelstange mit den Schult e r g e l e n k e n . Das Beherrschen dieser Phase ist eine Art Schlssel zum Erlernen der zweiten Zugphase. Nach dem Erlernen d e r ersten Phase kombiniert man diese mit der zweiten Zugp h a s e , (Gnstig ist, wenn man in der ersten Zeit die Endphase ^ i t einem Sprung nach oben abschliet.) Zunchst wird das dem Untergehen in die Hocke ohne Einbeziehung der vor A r m e in die Arbeit erlernt Die Einbeziehung der Arme in di dynamische Arbeit erfolgt nach und nach und immer strker. Reim Zusammenfassen der ersten Phase des Ziehens mit der zweiten sollte man gleich auf den richtigen Rhythmus des Hebevorgangs vor dem Untergehen achten. Als rationell gilt der 7 W eitaktrhythmu$: Der erste Takt stellt die erste Zugphase, d e r zweite Takt die zweite Zugphase dar. Diese Takte werden b e i der Ausbildung verbal vorgegeben. Der Trainer lt das e i n s " gedehnt und im entsprechenden Zeitverhltnis verlauW o r o b j o w , G#widthb*n

129

ten, um dann einen deutlichen Akzent auf das zwei" zu setzen. Diese rhythmischen Signale gibt man den Sportlern vor der bung vor, wonach sie diese in der Bewegung nachzuvollziehen versuchen, Nach dem Erlernen des Hebens vor dem Umgruppieren ist dieser Teil der bung mit dem Ausfallschritt zu kombinieren (vgl. Bild 29). Wie bereits beim Heben aus dem Hang mit Ausfall gilt das besondere Augenmerk der Ausfhrung der zweiten Zugphase. Damit ist die Vermittlung des ersten Teils des Stoens mit Ausfallschritt beendet. Im weiteren wird dieser Teil mit der Hocke erlernt. Zunchst wird die Hocke allein gebt. Eine heranfhrende bung ist die Kniebeuge mit der Hantel auf der Brust. (Hantel wird ab Stnder auf die Brust genommen.) Das Hauptaugenmerk wird gerichtet auf die richtige (senkrechte bzw. annhernd senkrechte) Lage des Krpers und dos Fhren der Ellbogen noch vorn. Danach geht man zu der Hocke ber (Bild 34). Ausgefhrt wird sie analog dem oben beschriebenen Ausfallschritt (vgl. Bild 33), lediglich mit dem einen Unterschied, da die Fe in der Ausgangsstellung mit natrlicher seitlicher Spreizung der Fuspitzen und whrend der Hocke symmetrisch, etwas nach vorn und zur Seite verlagert stehen. Die Hauptaufgabe hierbei ist, eine schnelle und genaue Ausfhrung der Hocke zu erlernen. Hat man diese Aufgabe gelst, verbindet man die Hocke zunchst mit dem Ziehen aus dem Hang und dann mit dem Heben ab Boden (vgl. Bild 29). Sind beide Arten (Ausfall und Kniebeuge) erlernt, werden sie beim Heben unterschiedlicher Gewichte gleich gut beherrscht, kann das Umstellen auf die rationell Art des Abfangens auf die Hocke vollzogen werden.

Bild 34
130

Hocke und Aufitehen

"

5.2.3.

Vermittlung des zweiten Teils des Stoens

Die Vermittlung des Stoens von der Brust beginnt mit der Erluterung der Ausgangsstellung (Bild 35). Die Hantel sollte ab Stnder und nicht ab Boden aufgenommen werden, um a b lenkende Handlungen auszuschlieen. Besonders zu beachten ist hierbei die senkrechte Haltung des Oberkrpers und der feste Sitz der Hantel auf der Brust. Das Letztere erreicht man durch Fhren der Ellbogen nach vorn-oben. Die senkrechte Haltung des Oberkrpers und der feste Sitz der Hantel auf der Brust sorgen fr die effektive Ausfhrung der Hauptphase dieses Teils, des Stoes. Die zweckmigste Stellung der Fe ist parallel zueinander in Beckenbreite. Allerdings kann eine solche Stellung aufgrund der schlechten Elastizitt die unbedingt einzuhaltende senkrechte Haltung des Oberkrpers whrend der Kniebeuge beeintrchtigen. In solchen Fllen ist eine breitere Fustellung zu whlen, was nur eine vorbergehende Manahme sein kann. Mit der Entwicklung der Beinelastizitt ist nach und nach d i e Stellung in Beckenbreite anzustreben. In der Ausgangsstellung mu sich die Schwerkraftlinie SportlerHantel neben der Sttzmitte in der Nhe der ber den Fugelenken verlaufenden vertikalen Ebene befinden. Im weiteren geht man zum Hauptteil zum halben Sto, (Anstoen) ber (Bild 36) der aus zwei Phasen besteht: der vorbereitenden Kniebeuge (Bild 36;2) und dem Sto (Bild 36,3,4).

Autga n 9 i ** < t ^ u n 9

A 1

Stoen aus haiber Kniebeug

Stoen im Ausfall

Abfangen in der Kniebeuge

Abfangen im AusfallsoSritt

1
Aufstehen Abieefl def Hantel auf die Bruit

--

1
Aufstehen Fixieren

Bild 35 Reihenfolge bei der Vermittlung des zweiten Teils des Stoens (Stoen von der Brust)
131

Bild 36 Stoen der Hantel von der Brust (Anstoen)

Bild 37 Sprung aus der Ausgongsstellung fr den Sto von der Brust

Die letzte Phase ist die wichtigere. Praktisch kann man mit ihr die Ausbildung beginnen, da sie sich formal ausgliedern lat. Doch das ist nicht anzuraten, da diese beiden Phasen eng miteinander verbunden sind und ihr Auseinandergliedern die Struktur ihrer ineinanderflieenden Ausfhrung beeintrchtigen wrde. Die Vermittlung des Anstoens beginnt mit der heranfhrenden bung - dem Sprung mit der Hantel auf der Brust (Bild 37). Besonders ist hierbei zu beachten, da sowohl bei der vorbereitenden Kniebeuge als auch beim Ansprung die senkrechte Haltung des Oberkrpers gewahrt wird. Zunchst wird dieser Sprung mit einem Gymnastikstab, dann mit der Hantelstange und danach mit einer leichten Hantel gebt. Whrend des Sprungs kann die Hantelstange beim Hochschnellen gegen den Unterkiefer stoen. Um dies zu vermeiden, werden die Ellbogen nach unten herabgelassen. (Es bildet sich ein gewisser Abstand zwischen Hantelstange und Brust.) Nach dem Erlernen des Sprungs mit der Hantel auf der Brust geht man zum Sto ber. Wie bereits beim ersten Teil des 132

Stoens, sollten anfangs auch hierbei die Arme nicht in die dynamische Arbeit einbezogen werden. (Sie fangen lediglich d i e Abwrtsbewegung der Hantel ab, um die Hantel ohne Verletzungen weich auf der Brust abzusetzen.) Damit hat man d i e Mglichkeit, die Hauptbewegung (in dieser Phase dasStrek(cen der Beine) effektiv zu gestalten, d. h die Grundlage fr d i e richtige Fertigkeit zu legen. Erst zum Schlu, wenn der kraftvolle Sto8 mit den Beinen beherrscht wird, werden auch d i e Arme in die Arbeit einbezogen. W i c h t i g fr das Beherrschen des Anstoens ist der richtige Rhythmus bei der Ausfhrung. Die vorbereitende Kniebeuge d a u e r t zweimal lnger als der Sto, der uerst energisch ausgefhrt wird. Steht ein Metronom zur Verfgung, kann sich d e r Auszubildende danach richten, um den Rhythmus danach nachzuvollziehen. Ist dieser nicht vorhanden, gibt den Takt der Trainer an. Auf eins" wird die vorbereitende Kniebeuge und a u f ein krzer und lauter ausgesprochenes zwei" der Sto ausgefhrt. N a c h dem Erlernen des Anstoens geht man zum b e n des

B i l d 38

Schwungstoen

Bild 39

Stoen von der Brust mit Ausfallschritt

133

T
Schwungstoens ber (Bild 38). Bei dieser Obung wird das Anstoen (Bild 38- 1-4) durch die halbe Kniebeuge ergnzt (Bild 38; 5, 6), die ohne Beinspreizung und mit aktiver Armarbeit ausgefhrt wird. Parallel mit dem Oben des Anstoens wird die nchste Phase dieses Teils - der Ausfallschritt (Bild 39) erlernt. Diese Obung wird entweder mit einem Gymnastikstab oder einer leichten Hantel ausgefhrt. Man erhebt sich auf die Fuspitzen, schert die Beine aus, geht in die Beuge und stt dabei die Hantel mit den Armen nach oben. Der Ausfall darf nicht tief sein. Das hintere Bein mu im Kniegelenk etwas angewinkelt sein. Danach folgt das Aufstehen und das Fixieren. Ist die zweite Phase des Stoens erlernt, wird diese mit der Auftaktbewegung kombiniert. Je nach Automatisierungsgrad ist die Atmung zu optimieren.

5.2.4.

Vermittlung des Reiens

Das Reien ist in technischer Hinsicht eine komplizierte Obung, doch ist sie ohne groe Schwierigkeilen zu erlernen, wenn man sie erst angeht, wenn das Stoen bereits beherrscht wird. Viele Elemente des Reiens sind in ihrer Struktur den Elementen des Stoens sehr hnlich (Bild 40). sogar die Ausbildungsprogramme der beiden bungen sind miteinander identisch. M a n beginnt mit dem Erlernen des Starts, der dem beim Sto-

~i i.

Hfr

11 1

Ij 6

i
!l i

Kniefcnug mil Hont! in Hcxhhotte

Knt#fa*>9 m* I luii#|l m HfxMrotat

I I

I
jybMMi

AJi(eti*n

ZJZ
MMM

I
fumn<m

Bild 40 134

Reihenfolge bei dr Varmittfung de Rtni

Ben sehr hnlich ist. Der Unterschied besteht lediglich in dem breiteren Griff und der damit verbundenen niedrigeren Lage. Im weiteren wird ebenso die Ausgangsstellung des Hebens der Hantel aus dem Hang vermittelt. Dann, wie bereits bei der Vermitttung der ersten Phase des Stoens, werden die erste u n d zweite Phase getrennt und die dem Athleten bereits bek a n n t e n heranfhrenden bungen in Anwendung gebracht: Hochsprung am Ende des Hebens aus dem Hang vor dem Untergehen (vgl. Bild 30) und das Ziehen aus dem Hang (vgl, Bild 31)- ' n beiden bungen werden die Arme nicht in die dynamische Arbeit einbezogen. Bevor zu den nchsten bungen bergegangen wird, sollte f r Jeden Athleten die optimale Griffbreite bestimmt werden. Dies hngt von der Lnge der Krperglieder, besonders der Arme, und von der Beweglichkeit in den Handgelenken ab. Bei den ersten Reibungen sollten die Athleten den Klammergriff anwenden. Bei einem breiten Griff vermindert sich die Griffestigkeit aufgrund der schrgen Stellung der Arme auf der Hantelstange. Deshalb sollten in jedem Training bungen fr die Handmuskulatur enthalten sein. D i e nchste Obung ist das Reien aus dem Hang in den Stand (Bild 41). Die Hauptaufgabe dieser bung ist es, dem Athleten d i e Fertigkeit zu vermitteln, den Proze des Untergehens und Abfangens zu erlernen, die Arme nach dem 2. Zug energisch in die dynamische Arbeit einzubeziehen. Um dieser Aufgabe schneller gerecht zu werden, werden parallel zu der genannten Obung zwei weitere bungen, die sich .Durchziehen' nennen, trainiert. Sie werden aus der senkrechten Haltung mit H a n t e l n in herabhngenden Armen ausgefhrt. In der ersten b u n g wird die Hantel kraftvoll nach oben gezogen (ohne die

ild 41

Reien aus dem Hang in den Stand

135

Beine zu b e u g e n ) , d a n a c h w i r d d i e zweite b u n g mit einer halben Kniebeuge kombiniert. Es f o l g t d e r Ausfallschritt mit b r e i t e m Griff. D a b e i werden J nach Bedarf d i e gleichen h e r a n f h r e n d e n b u n g e n wie der V e r m i t t l u n g des Ausfallschritts b e i m S t o e n , nur mit I ener tem Griff a u s g e f h r t . Der Ausfallschritt ist u n b e d i n g t aus MoAusgangsstellung auszufhren, die dem abschlieenden ie ment d e r zweiten Z u g p h a s e entspricht, Nach A u f s t e l l e n o u Fuspitzen (Bild 4 2 ; 1) a r b e i t e n d i e A r m e g e g e n die H a n t e . d e r Sportler f h r t schnell d e n Ausfallschritt a u s (Bild 4 2 ; 2, u n d steht d a n a c h auf (Bild 4 2 ; 4, 5). Ist d i e letzte b u n g erlernt, w i r d sie durch d i e g e s a m t e Z it AusZ u g p h a s e e r g n z t . D a s Reien w i r d aus d e m H a n g m des fallschritt a u s g e f h r t und d a b e i d i e richtige A u s f h r u n g zweiten Zuges besonders beachtet. Es f o l g t das Erlernen der Technik des H a u p t t e i l s des Reie des H e b e n s der H a n t e l a b B o d e n . W i c h t i g ist h i e r b e i , d i e n i t e l auf d e m zweckmigsten W e a zu f h r e n u n d d e n ratio l e n Z w e i t a k t r h y t h m u s zu e r l e r n e n . M e g e r t e knnen e i n e H i l f e sein. W i r d d i e H a u p t p h a s e des Reiens beherrscht, k o m b i n i e r t man diese mit d e m Ausfallschritt, w o m i t m a n zum Erlernen des ens legt. Als nchste Etappe ist das Erlernen d e r Hocke zu n e n n e n Als n* erste h e r a n f h r e n d e b u n g d i e n t d i e Hocke mit d e m G y m n ner stikstab, d a n a c h mit der H a n t e l s t a n g e u n d d a n n mit e l leichten H a n t e l . Das G e r t w i r d auf d e n nach o b e n ousg bung streckten A r m e n mit b r e i t e m Griff g e h a l t e n . D i e zweite als ganzheitliche bung bergeht. Dabei wird
j Rei*

H a u p t a u g e n m e r k auf d i e richtige A u s f h r u n g des Ziehens y

0$

Bild 42 136

Ausfallschritt

Bild 43

Hocke aus der letzten Phase des zweiten Zuges

-i- u J * Aam e n t r e c h t e n Stand wiederum zunchst ist die Hocke aus dem senKrecmen J I U I mi, einen, Gynasks,ab. denn mit einer Han.els.ange und denn mi, einer l e i s t e n Han.el auf den Schultern(festgeh <en mi, brei.em Griff): Der Athlet erheb, sich auf^d.e Fuspitzen, dann ,m Abstoen" vom Gert g e h , er schnell ,n d , . Hodce und verlagert dabei seine Beine etwas nach vorn und Dte toe heranfhrende Obung in d t a H f Etappe " d ^ lernen der Hocke aus der lernen Phase des zweiten Zuge (Bild 43). Mit dieser Obung werden das Zusa.nm.nw.rken n > der Hantel. Bewegungsschnelligkei, ^ e n ^ ' t ~ . Halten des Gleichgewichts beim Aufstehen ^ f ^ ^ . m t e t Da diese Ar, der Kniebeuge uerst " P ^ a ~ t ren is,. soll.e sie bei der Ausbildung e.n besonderes Gew.ch, . u m i t t l u n a des Reiens is, die Die nchste E t a p p e * , der l a n g p ^ e |f, Verbindung des zweiten Zuges mit der n c hier zweckmigerweise aus dem H j - z u t o , Noch dem Erlernen des Re.ens m, A u , a ^ ^ ^ entscheidet der Tra.ner, welche Art rur j timale Technik ist. 5.3. Die Trainingseinheit als Organisationsform des Trainings von Gewichthebern rs- T u:t hilH*t die Hauptform der Ausbildung. AnDie Trainingseinheit biiaei aie M U v r u a n n^sorche, Konsultationen, selbstndige dere Formen knnen u e s p r u u i c Arbeit Bettigung in wissenschaftlichen Studentenz.rkeln, Wettkmpfe u. a. m. sein. Doch all das kann auch in Form einer Trainingseinheit durchgefhrt werden.
137
erhal(en

f'f

^
Beine zu beugen), danach wird die zweite bung mit einer halben Kniebeuge kombiniert. Es folgt der Ausfallschritt mit breitem Griff. Dabei werden je nach Bedarf die gleichen heranfhrenden bungen wie bei der Vermittlung des Ausfallschritts beim Stoen, nur mit breitem Griff ausgefhrt. Der Ausfallschritt ist unbedingt aus jener Ausgangsstellung auszufhren, die dem abschlieenden Moment der zweiten Zugphase entspricht. Nach Aufstellen auf die Fuspitzen (Bild 42; 1) arbeiten die Arme gegen die Hantel, der Sportler fhrt schnell den Ausfallschritt aus (Bild 42; 2, 3) und steht danach auf (Bild 42; 4, 5). Ist die fetzte bung erlernt, wird sie durch die gesamte zweite Zugphase ergnzt. Das Reien wird aus dem Hang mit Ausfallschritt ausgefhrt und dabei die richtige Ausfhrung des zweiten Zuges besonders beachtet. Es folgt das Erlernen der Technik des Hauptteils des Reiens des Hebens der Hantel ab Boden. Wichtig ist hierbei, die Hantel auf dem zweckmigsten Weg zu fhren und den rationellen Zweitaktrhythmus zu erlernen. Megerte knnen dabei eine Hilfe sein. Wird die Hauptphase des Reiens beherrscht, kombiniert man diese mit dem Ausfallschritt, womit man zum Erlernen des Reiens als ganzheitliche bung bergeht. Dabei wird di Hauptaugenmerk auf die richtige Ausfhrung des Ziehens gea legt. Als nchste Etappe ist das Erlernen der Hocke zu nennen. Als erste heranfhrende bung dient die Hocke mit dem Gymnst.kstab, danach mit der Hantelstange und dann mit einer lachten Hantel. Das Gert wird auf den nach oben ausgestreckten Armen mit breitem Griff gehalten. Die zweite bung

Bild 42 Ausfallschritt 136

Bild 43

Hocke aus der letzten Phase des zweiten Zuges zunchst Stand - " " " - " " " " i t a n o wiederum einer Hantelsta einer H o n t e s M J J * S ^ * d i e

ie ist dlie Hocke ous dem senkrechten .......u j n mit mit einem Gynos.ikstab. donn mit U

donn m i , einer leichten Hon.el auf den


rah

bee r i m G iO e ^ * j * J t rf ^ r
Ab

Jda h.
2Ur S e i t e

Hocke und verlagert daoei swmw

- ^mfreine'etwos noch vorn und

r-,, ,4i^er Etappe ist das ErP Die leute heranfhrende * - * * .|ten Zuges rnen der Hocke aus der letzten Zusammenwirken mit Genauigkeit und das |||#rt e r a r b e i .
| i z i e r t au5zufh-

(Bild 43). Mit dieser - ? * der Hantel, Bewegungssdinelugke. Halten des Gleichgewichts be.m Auts

tet. Da diese Art der ^ ' ^ ^ e ^besonderes Gewicht ren ist. sollte sie bei der Ausb.ldung e.n erhalten. . H e s Reiens ist die Die nchste Etappe bei der Vermittlung ^ ^ Verbindung des zweiten ^ 9 - - t der H < * ^ hier zweckmigerweise aus dem n * . | | s d | r H | u n d Hocke Nach dem Erlernen des Reiens- t m ^ ^ die opentscheidet der Trainer, welche Art tur j timale Technik ist. ^ ; * als Organisationsform des TraiDie Trainingseinheit als v/rg nings *on Gewichthebern

5.3

IV T u bildet die Hauptfarm der Ausbildung AnD.e Trainingse.nhe.t b ^ d e * a K o n s u l t a t i o n e n , selbstndige dere Formen knnen Oesp ^ a f t | i d i e n Studentenzirkeln. Arbeit, Bettigung . n w - s ^ ^ ^ ^ |f| F o r | | | Wettkmpfe u. a. m. sein. w " einer Trainingseinheit durchgefhrt werden. 137

Die Tra.n.ngseinhelt findet noch einem Plan in einer stndig" Gruppe statt. Bettigung auBerhalb der Trainingseinheit findet .ndmduell ohne strenge Zeitvorgaben u. a. statt, u.e Train.ngseinheit kann unterschiedliche Ziele verfolgen: Kenntn.swermiitlung. Herausbildung von Fertigkeiten und Fohgke lt en W l s s e n s b e r p r f u n g u . a . m . Entsprechend der * * gabensteNung k a n n d i e Troiningse.nheit als theoretisch l l a ' S P r a k t i s d l e Bettigung durchgefhrt werdenprakt.sdie TrainJngse.nheit hat dre, Varianten: Aneignen. Ane.gnen-Trainieren. Trainieren. (nl d e r c e l l e n V a r i n t e w i r d hauptschlich neues Material l euer Stoff) angeeignet (,. Technik klass.scher bungen, J * a " 9 ^ e i n e r krperlicher und spezieller Ausbildung). e- der zweiten Variante kann neuer Stoff vermittelt werden, ober auch Wissen. Fhigkeiten und Fertigkeiten gefestigt weren U . B. das Erlernen des Reiens. Vervollkommnung de* otoens). Di* In d e , Variante des Trainieren werden in der Regel berei r l e r n t . bungen genutzt und klo.,i<he bungen gonlheR ^ V " n""
B i n

"ln"

Komponenten ervollkommr,

beuge, d e , Stoen an d e , Brut) o ' m e n ^ d . ^ i A l ^ 9 . e i n , , , * " * * ' " Training.*"*"

K / ' < . " de jewei l "

* S O " * * T r - i n on die * * * 1 P e i * ' ' ' * " g e h e n , die B e . o n d . r h - -

T-oining,.?n:rbp:,urldld,;;.^'n9-9en *
Dl

<

iew

*",fl

ersten 15 h j . t u . Der vorbereitend T , ? "

'#nen

< " Vorbereitung. ^ "


d

A u f m e r k s o ^ i t d I T 5 p o r t" j ^ ^ ^ A " , " h " : " S , Gruppe und | n f Q e ' . Kontoktherstellung

Srne , d ^ p g
merksamkeitsbungen
8

Unheil Vorberelt"" ' " ! " d i l < , f b * r d t n , n h o l t d e f T f o i n i n f l 5 ' d ^ Atmunosornn^9 * mototh*** d de S t U o p p o ' * * ' 2 - diesem Ten S S * " ^ o u f , fr den * * * * * lol nd (Rechts-, Links u n A , " ** Mittel: L o u f b u n ^ Bewegung) U n J f J ' ^ " ^ u n g e n o u f der Stelle und in & d G h S
B W U * * U n 9 ' SP*li,,l, 2 . ' o n s u b u n g e n . BewegungsP** l# *

" * ^ " * ***

'

Keolt

136

allgemeinentwickelnde und spezielle bungen mit und ohne Gewichten, bungen ohne Gewichte knnen auf der Stelle, in der Bewegung, sitzend, liegend und kombiniert ausgefhrt werden bungen mit Medizinbllen. Hanteln. Gewichten, Hantelscheiben und Partnern sind bungen mit Belastung. Zur Erwrmung werden auch bungen an Gerten praktiziert (Sprossenwand. Bank, Bock. Pferd. Ringe) Sie bilden Elast,tat, Kraft. GesHiddiaHkeit. Schnelligkeit und e.ne gute KorperHaltung aus. . ,., c-... De, Hauprteil dauert Hb Anfnger 90 bis 100 m,n. fr Fortgeschrittene 120 b i , 140 - i n und lnger^ Im Hauptteil der Trainingseinheit w.rd aie bungen erlern, und deren ^ E S T B E ,o,is*e Fertigsten herousgebilde ^ * * , * Kei.en entwidelt. J ^ ^ j J ^ T w S S n vermine..

trainiert und n " P ^ n f * V 0 ^ w . l t M . Kol.ektivi.t und Gleidijeitig werden Selbstndigkeit. Aktivitai. andere wertvolle Eigenschaften onertogen. ,|a5sisd)e AI, chorokteristisaSe Mittel des Hauptteils gelten^ Ua und Hilfsbungen mi. der Hantel, * ^ S n - e c i -. i,.f vverschiedene Sprungarten, oiigemw e r S Spezialgerten, Lauf. *' ^ , , Bewegungsspiele, entwickelnde bungen ohne Beladung. G astik, bungen aus anderen Spartarten: Le.chtathlet.k, Gyrnn Akrobatik. Sportspiele u. a. m. Der cbschUeBende Teil der Train.ngse.n^ Q Auswertung und Aufgabenerte.lung fr die
b| 5 die

* *

Minuten und ist fr ^ J ^ T ^ ^ abstndige Arbeit vorgesehen, verho ltenes Laufen, Hang an Charakteristische M.ttei Gehen, ve u n d der Sprossenwand (statisch und mit bcnwmg Entspannungsbungen Im folgenden werden drei Varianten dargestellt.
fr Train ingseinheiten

Vortante 1 Konzept fr die Trainingseinheit N r . . . . Aufgaben der Trainingse/nner! u-h.. ,W 1 Vermittlung der Grundlagen der Technik des Hebens der Hantel bis zur Brust mit halber Kniebeuge. 2. Ausbildung der Muskelkraft der Beine und des Oberkorpers. 139

Vorbereitungsteil

(20 min)

Aufgaben Eine Gruppe bilden, Vorstellung ber die Technik des Hebens der Hantel bis zur Brust vermitteln, Hauptteil vorbereiten. Inhalt und Dosierung Aufstellung, Meldung, Anwesenheitskontrolle, Eiluterung des bungsinhalts, Vorfhren des Hebens der Hantel bis zur Brust im Stand, kurze Charakterisierung der bung, Ausfhrung der unten genannten bungen. bungen mit Kurzhanteln oder Metallstben: 1. Ausgangsstellung (AS) - Beine in Schulterbreite, Stab auf der Schulter am Hinterkopf gehalten. - mit ausgestreckten Armen Stab nach oben, - AS, 7 bis 8 Wiederholungen ( W H ) ; 2. AS, Beine breiter als Schultern, Hantel am Hinterkopf, e i n bis dreimal nach vorn federnd beugen, viermal Ausgangsstellung, 4 bis 5 W H ; 3. AS, Beine breiter als die Schultern, Hantel an der Brust; eins - zwei - Hocke, Arme hoch, drei - vier - AS; 6 bis 7 W H ; 4. AS, Beine breiter als Schultern, Arme mit der Hantel abgesenkt; eins - Hantel nach oben, zwei - drei - ruckweise Rckwrtsbewegungen, vier - AS; 7 bis 8 W H ; 5. AS, Beine breiter als die Schultern, Hantel am Nacken, 2 bis 3 - federndes Nachvornbeugen, 4 - AS, 5 bis 8 wie 1 bis 3, nur Seitbeugen rechts; 6 bis 7 W H . Methodische Hinweise: die Athleten in Viererreihe aufstellen lassen, seitlicher und Vordermannabstand zwei Schritte. Hauptteit (80 min) Aufgaben Vermittlung der Techniken des Hebens der Hantel bis zur Brust im Stand. Ausbildung der Bein- und Rckenstrecker und der groen Brustmuskeln. Inhalt und Dosierung bungen mit Kurzhanteln oder Metallstben: 1. Imitieren des Hebens der Hantel bis zur Brust, 5 bis 6 W H ; 2. Einnehmen der Startstellung, 4 bis 5 W H ; 3. Einnehmen der AS zweite Zugphase aus dem H a n g , 4 bis 5 WH; 4. Hochsprung Im Abschlu des Reiens aus dem H a n g , 10 bis 15 W H ; 140

5 . imitieren des Reiens aus dem H a n g . 10 bis 15 W H ; 5 , Imitieren des Hebens der Hantel in den Stand {Standumsetz e n ) aus dem Hang, 10 bis 15 W H : 7 . Imitieren des Ziehens, 8 bis 10 W H ; 8 . Imitieren des Hebens der Hantel in den Stand (Standumsetz e n ) , 1 bis 16 W H . M e t h o d i s c h e Hinweise: Bei jeder Dbung ist deren Technik det a i l l i e r t zu erlutern, Erluterung des Ziels und der Notwendigk e i t der bung, Erluterung der richtigen Atemtechnik. O b u n g e n mit der Hantel 1 : | H e b e n der Hantel bis zur Brust im Stand (Standumsetzen)
x

+ 5

x+10

x + 15

2 , Kniebeugen mit der Hantel a u f den Schultern - f 10 x + 20

m AS - Rckenlage auf einer Bank, Spreizen und Zusammenf h r e n der Arme mit 5 bis 10 kg Gewicht in jeder H a n d , zweim a l i g e s Angehen 6 bis 8 W H .

Abschlieender Teil (5 bis 11 min) Aufgabe Entspannen des Organismus, beenden der Trainingseinheit Inhalt Ruhiges Gehen. Auswertung der Trainingseinheit Variante 2 Konzept fr die Trainingseinheit Nr. . . . Aufgabe der Tramingse/nherf. i im Zhler - Hantelgewicht, wobei x vom Trainer bestimmt wird; im l ^ e n n e r - Anzahl der Hebungen hintereinander; Zahl neben dem Bruchstrich - Anzahl der Serien 141

1. Vermittlung der Grundlagen der Technik des Reiens der Hantel mit Ausfallschritt; 2. Vervollkommnung der Technik des Umsetzens mit Hocke; 3. Entwicklung der Muskelkraft der Arme und des Rckens. Vorbereitnder Teil (15 min) Aufgaben Gruppe bilden, Vorstellung vom Reien vermitteln. Inhalt Aufstellung, Meldung, Erluterung der Stundenaufgabe. Vorfhren des Reiens, Gehen, Laufen, Bocksprnge. Methodische Hinweise; Demonstrieren des Reiens mit zwei Techniken - dem Ausfallschritt und der Hocke. Hauptleil (90 min) Aufgaben Vermittlung der Reitechniken und spezieller O b u n g e n : Heben bis zur Brust a b Ksten mit Hocke, Ausbildung der Kraft der Hauptmuskelgruppen, Inhalt und Dosierung bungen mit der Hantelstange 1. Imitieren der Startstellung, 5 W H ; 2. Imitieren des zweiten Zuges und des abschlieenden Hochsprungs, 8 bis 10 W H ; 3. Imitieren des Reiens aus dem Hang ohne Abfangen, 6 bis 7 WH; 4. Imitieren des Reiens in den Stand (Standreien), 6 bis 7 WH; 5. Imitieren des Ausfallschritts, 6 bis 7 W H ; 6. Imitieren des Reiens aus dem Hang mit Ausfallschritt, 6 bis 7 WH; 7. Imitieren des Ziehens, 6 bis 7 W H ; 8. Imitieren des Reiens, 6 bis 7 W H ; 9. Trainieren der richtigen Atmung. Methodische Hinweise: Ist ein Dbungsteil nicht richtig erlernt, sollte die Wiederholungsaniahl erhht werden. Obungen mit der Hantel 1. Reien * t 2 142 x-MO 2 , j( + 20 2 2

Drcken liegend x+20

x * + 10 -" ' 3 3

3 . H e b e n der Hantel bis zur Brust ab Ksten mit Hocke x - f 10 2

4 , Rumpfbeugen mit der Hantel auf den Schultern

x
3

x + 10
3

Methodische Hinweise: Fr das Rumpfbeugen wird die Hantel a b Stnder aufgenommen. Abschlieender Teil (3 bis f 0 min) Aufgaben Entspannen des Organismus. Trainingseinheit beenden. Inhalt Ruhiges Gehen, langsames Laufen. Auswertung.
-

Variante 3 Konzept fr die Trainingseinheit Nr. . . . Aufgabe der TE 1 Vervollkommnung des Stoens von der Brust* 2* Entwicklung der Muskelkraft mit speziellen b u n g e n ; 3 Entwicklung der Schnelligkeit und Elastizitt. Vorbereitungsteil (15 bis 20 mm) Aufgaben Wecken der Konzentration, Vorbereiten der Sportler fr die b u n g e n des Hauptteils. Inhalt und Dosierung Aufstellung. Meldung. Erluterung des Inhalts, Gehen, Kehrtwendungen aus der Bewegung, Sprnge auf dem rechten,, linken und beiden Beinen, normales Laufen, Laufen mit Heben 143

der Beine vor- und rckwrts. bungen mit Hantelscheiben. bungen mit Hantelscheiben 1. AS, Starthaltung, Scheiben berhren den Boden 1 - Scheibe hoch, 2 - AS, 7 bis 8 W H ; 2. AS Beine breiter als die Schultern, Scheibe in Hnden am Nacken. 1 bis 3 - federnde Kniebeugen, dabei Scheiben heben4 - AS, 6 bis 7 W H ; 3. AS Startstellung. Beine in Schulterbreite, 1 - Aufrichten, Sche.be nach oben. 2 bis 3 Scheiben hinter den Kopf und nach oben. 4 - AS, 6 bis 7 W H ; 4. AS - Beine in Beckenbreite, Scheibe in den Hnden an der Brust. 1 - Schritt nach vorn, Ausfallstellung einnehmen, 2 bis 3 Wiegen auf- und abwrts, 4 - AS. 4 bis 5 W H ; 5. A5 - B e i n e in Schulterbreite, Oberkrper nach vorn ge. l U 9 t ; u / u ' 4 ~ D r e h b e w e 9 ^ g e n des Oberkrpers, beidseitig 5 bis 6 W H ; 6. AS - Beine in Schulterbreite. Scheibe in Hnden im Nadcen, 7 " T
BSU3en nadl ent eder

"f-

"<>'" * - AS. 6 bis 8 W H ;

ru-" t p " n9 n ehQl,en de" R n " " fi8 l . 10 W H . ' der r-inger, bis T n ^

n de

" R " d e r n oder on den BahZ <"">menziehen und Strecken in Viererreihe M aufstellen,

Methodische H i n w p i ^ . r* Srh-rk* " ' ^ e . s e . Gruppe icheibengewicht 5 bis 10 kg. Houpueil (700 minj Aufgaben

gertt s t ln d u S
70%

Re[en k 0 ETcT-'; g " "

' " h a l t und Dosierung bungen mit der Hantel' ! Reien im Stand

a n o m i c h e Starts ro, llen Rhs hmn ,f d s fr8das o Rn ie s :r " - B'U von der Brust, EntwidcSfZtrZr* "' ens. '
B

T e

*nik

des

"

n e

Und deS

Rd<

95%

Vozent ium Mo*'*

144

1
2. Stoen 70% 80% 90% 95% 87%

3. Liegend Drcken 70 % 80 %

4. Zugbung breiter Griff 90% 100% "" 5 4 3 5. Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern* 60% 70% 80%

Obungen ohne Belastung *-t Ruaen und 1-AS^Bau.h.cg, aUfn.n, B ^ B . . n . W . . ^ . . " U Strecken des Oberkrpers, iwe, Serien mit je secns t S ! des M e d i . n b o l U aus u n t e r s c h i e d e n Logen. 3

min; 3. Seilspringen, 2 bis 3 min. nrhwindiaMethodischer Hinweis: Der Ball ist mit maximaler Geschwindig keit zu stoen.

Abschlieender Teil (3 bis 10 min)


Aufgaben Entspannen des Organismus. Inhalt d Entspannungsbungen. Ruhiges Gehen, Atmungs- un

Im Zhler - Hontelgewicht in Prozent zur Moximalleistung bei Kniebeugen

*0 Worobjo, Oew*d*thbn

145

6.

Die Kraft als krperliche Fhigkeit und die Methoden ihrer Entwicklung

Die krperliche Fhigkeit Kraft hat im Gewichtheben eine besondere Bedeutung. Fr deren Entwicklung wird ein groer Teil der Trainingszeit aufgewendet. Folglich sollte ein Trainer fr Gewichtheben ber ein hohes Wissen ber die Kraft als motorische Eigenschaft und ber die grundlegenden Gesetzmigkeiten der Mehtodik ihrer Entwicklung verfgen. Die krperliche Fhigkeit Kraft des Menschen kann man als dessen Fhigkeit, ueren Widerstand zu berwinden oder die Muskelkraft diesem Widerstand entgegenzusetzen, definieren. (W. M. Saziorski, 1966). Unter der Muskelkraft versteht man die Fhigkeit, eine Spannung bestimmter Gre in den Muskeln zu entwickeln. Man kann die Muskelkraft mit verschiedenen Gerten messen A. Bek hat den Begriff absolute Muskelkraft" vorgeschlagen, der die Mglichkeit gibt, Muskeln unterschiedlicher Masse untereinander zu vergleichen. Diese Gre wird bestimmt, indem man den Durchmesser eines angespannten Muskels zu dessen physiologischen Durchmesser ins Verhltnis setzt. Ausgehend jedoch davon, da in der Biomechanik und berhaupt >n der Wissenschaft der Begriff absolut" eine andere Bedeutung hat, werden wir die von Bek vorgeschlagene Gre spezifische Muskelkraft" nennen. An isolierten Muskeln ist die Muskelkraft und deren physiologischer Durchmesser leicht zu bestimmen. Am Lebendkrper

Tabelle 4:

spezifische Kraft verschiedener Muskeln Muskelkraft (in kg pro cm2 Muskelquerschnitt) 6,24 9,00
10.00 11,40 16,80

Muskelbezeichnung

Zwillingswadenmuskel Halsbeuger Kaumuskel zweikpfiger Armmuskel dreikpfiger Armmuskel

146

Ist diese Bestimmung erschwert. So hat man Messungen des physiologischen Durchmessers verschiedener Muskeln an Leichen vorgenommen, Bek stellte folgende spezifische Musk e l k r a f t beim Menschen fest (Tabelle 4). Vs/eber bestimmte die Kraft der Wadenmuskulatur indem er d e n Sportler zunehmend mit Zusatzlasten belastete, bis die Versuchsperson S[<^ n i c n t mehr auf die Fuspitzen erheben konnte. H e u t e ist man in der Lage, den Muskeldurchmesser mit Hilfe v o n Ultraschall zu bestimmen. R. N. Botchowskich bestimmte m i t dieser Methode die spezifische willkrliche Kraft der Streckmuskeln des Kniegelenks. Bei Gewichthebern betrgt diese 7 0 N/mm 2 . l i m die Kraft bei Menschen unterschiedlichen Gewichts vera | e i c h e n zu knnen, wurde der Begriff relative Kraft" (Verh l t n i s der Maximalkraft zum Gewicht) eingefhrt. Die Muskelk r a f t hngt von vielen Faktoren ab. Bei gleichen Bedingungen i s t sie proportional zum Muskelquerschnitt (Prinzip von Weber). B e i maximaler Anspannung ist sie (nach dem Prinzip von Bernulli) proportional der Lnge der Muskelfasern.

jt i

Muskelkraft bei Gewichthebern

D i e Hauptcharakteristik der Kraft eines Muskels (oder einer M u s k e l g r u p p e ) ist dessen statische Kraft. g e j Gewichthebern ist die Streckmuskulatur hoch entwickelt, n d zwar um ein vielfaches mehr als die Beuger. Bei qualif i ierten Gewichthebern drckt sich das Verhltnis zwischen der K r a f t der Strecker und Beuger in folgenden Gren a u s : Schulter (Ebogengelenk) 1.6:1, O b e r k r p e r (Becken- und Hftgelenke) 4,3:1 Unterschenkel (Sprunggelenke) 5.4:1. Becken (Kniegelenke) 4.3:1. G e r a d e darin besteht die Eigenart der Topografie und Harmoj e in der Entwicklung verschiedener Muskelgruppen. M i t gestiegenem Knnen verndert sieh die Kraft der Beuger 4 r oberen Gliedmaen und des Oberkrpers wenig. Spitzenhleten erfgen ber gleich starke Beuger wie zum Beispiel M e i s t e r des Sports, whrenddessen die Kraft ihrer Streckmusk u l o t u r wesentlich ausgeprgter ist als bei den Letzteren. 10147

Diese vorzugsweise Entwicklung der Kraft von Muskeln, die die Hauptarbeit beim Heben von Gewichten leisten, ist damit verbunden, da man zunchst bestrebt ist, die Leistungen bei klassischen bungen zu verbessern, und damit, da mit der Strkung der Beuger ihre Masse anwchst. Alle Sportler, ausgenommen das Superschwergewicht, sind durch ihre Gewichtsklasse eingeschrnkt, d. h.( das Gesamtgewicht ihrer Muskulatur kann eine bestimmte Gre nicht bersteigen, Somit bilden die Sportler vorzugsweise jene Muskelgruppen aus. von denen im wesentlichen die Effektivitt der Ausfhrung klassischer bungen abhngt. Eine direkte Parallele zwischen den Werten der Muskelkraft und der sportlichen Leistung gibt es nicht Die Wettkampfergebnisse werden durch unterschiedliche Faktoren bestimmt: Technik, uaintngsmethodik, das Abtrainieren des Gewichts, psychologische Vorbereitung usw, Beim Gewichtheben mit man die Muskelkraft in Positionen, die Sportler beim Heben einnehmen. So entwickelten Sportler in einem Test (nach Angaben von A, N. Worobjow) m der Startstellung eine Kraft von etwa 2950 N (300 kp). Weitaus grere Krfte werden in der Phase des zweiten Zuges entwickelt, dann nmlich, wenn die Knie 130 bis 140. Beckengelenke 60 bis 70 angewinkelt sind und die Hantelstange an er Mitte des Beckens lagert, tn dieser Haltung knnen die Sportler bi s z U 4590 N (500 kp) und mehr Kraft entwickeln. angt die Hantelstange an die Ebene der Hften und sind n k*u b o g e n bis zu 160 angewinkelt, vermindert sich die Kraft a " f 1800 N (200 kp) und darunter I mogr a fj S c h e Messungen zeigten, da Gewichtheber des ersten ^,4 , Wer ewicntes beim 2750 N , 9 Strecken der Beine 2400 bis blS 3 0 kp) Kraft entwickeln 135) (Winkel im Kniegelenk
aie

Bnft i
SiC ten h ^ ^ ' e Hantefstange auf der Hhe der Brust, arbeiteis M S c h l i c h die Muskeln der Arme und des Sehuftergre kelt " r aft unseren Messungen Spartlern zwischen 1200 und b e j verschiedenen schwankte die hierbei entwik 1880 N <130 und 205 kp). Sind die Arme bis zu 160" angewir

kelt

rfi

C110 b 's' tione

Die Be

' 200 kp).

9 s t r , e r t e n w i r ej

n e Muskelkraft von 1 000 bis 1 800 N

j * t , m m | j n g der Muskelkraft in charakteristischen Posiei isometrischer Arbeitsweise hat insofern einen prak-

148

tischen Wert, als sie die Mglichkeit gibt, die Kraftfhigkeit des Sportlers unter Bercksichtigung der Spezifik des Sportes indirekt zu beurteilen. In der Sportphysiologie und Pdagogik bedient man steh oft eies Terminus .Explosivkraft", der die uerste Geschwindigkeit der Muskelanspannung charakterisiert. Die Explosivkraft kommt zum Tragen bei allen Sprungarten, bei Wurfdisziplinen, beim Stoen, beim Reien der Hantel usw. Die Explosivkraft der Muskeln wird im Schnellkraft-Index ausgedrckt

I _ Schnellkraft-Index, fnjW - Maximalwert der Muskelkraft, t - Minimalzeit zum Erreichen der maximalen Muskelkraft. Als indirekter Wert fr die Explosivkraft der Muskeln kann in der Praxis ebenso die Hhe und Weite eines Schlusprungs dienen. Der Hoch- oder Weitsprung als motorischer Akt wird durch die Abstokraft charakterisiert, die von der Maximalkraftfhigkeit und von der schnellen Muskelanspannung bewirkt wird. Dies ist beim Heben eines maximalen Gewichts gleichermaen erforderlich. Untersuchungen haben gezeigt, da mit der steigenden Leistung der Gewichtheber ihre Sprnge an Hhe und Weite gewinnen. So brachte es der Olympiasieger Juri Wardanjan auf die entsprechenden 100 bzw. 34 cm (Treibhhe und Schluwettsprung). Die Hhe und Weite des Sprungs korrelieren entsprechend mit den Leistungen beim Reien und Stoen. So entspricht zum Beispiel der Korretlattonskoeffizient fr den Hochsprung r = -f 0,387 und + 0,346. Es ist unabdingbar, die Abhngigkeit der Muskelkraft vom Gewicht des Sportlers zu kennen. Je grer das Gewicht, je grer die Muskelmasse, desto grer die Kraft. Diese Abhngigkeit kann man mit der Formel 2G p== o 3

ousd rcken. f = Kraft, a konstante Groe,diediekrperlicheAusbildung


149

'r

2.70 2,60 1 2.50 2,40 2.30 1

o
*-

'

' i | i i 8 s _
r CM CM

Ig G

Bild 44 Abhngigkeit der Musketkraft (F) vom Krpergewicht (G)

F*
*
^^B

5,0 4,54.0. 3.5. 3.02.5-

G(t.g>
in

"

KSSSiO 8 8

Bild 45 Abhngigkeit der relativen Kraft (F nl) vom Krpergewicht (G)

des Athleten charakterisiert, G = 45),

Krpergewicht (Bilder 44 u.

O. A. Suchanow entwickelte (1968) eine Formel, mit der der Aufwand an Muskelkraft zum Gegenwirken gegen die Schwerkraft In Abhngigkeit vorn Krpergewicht annhernd bercksichtigt wird. Unter Anwedung dieser Formel hat Worobjow eine Analyse der Weltrekorde im Zweikampf durchgefhrt:

Lc + 2 2(0,56 G-60v )

900
V Leistungskennziffer, Lc m Verhltnis der Summe des Zweikampfes (oder eines beliebigen anderen Ergebnisses) zum Eigengewicht, 0,56 = Muskelgewichtskoeffliient bei Gewichthebern, G - Gewicht des Athleten. Noch Suchanow (1968) betrgt die Muskelmasse bei Hochleistungsathleten 45 % des

Tabelle 5: Abhngigkeit des Zweikampfergebnisses (Weltrekorde bis zum 15. 3. 1981) vom Gewicht des Athleten Name des Athleten Krpergewicht Zweikampfergebnis (kg) 247,5 275,0 297,5 342,5 360,0 400,0 400,0 410,0 422,5 445,0 4,76 4.91 4.96 5,07 4,80 4,85 4,44 4.10 3,87 2.83 5.95 6.12 6,21 6.40 6 25 6,40 6,11 5.91 5,78 5.33 spezif. Kraft Leistungskennziffer

(kg)
Woronin (UdSSR) Nunez (Kuba) Masin (UdSSR) Russew (Bulgarien) Slatew (Bulgarien) Wardanjan (UdSSR) Rigert (UdSSR) Sajdulajew (UdSSR) Taranenko (UdSSR) Alexejew (UdSSR) 52 56 60 67,5 75 82.5 90 100 110 150

K r p e r g e w i c h t s . W e i t e r e Forschungen (A. W o r o b j o w , E, W a r o b j o w a 1 9 7 5 - 7 9 ) z e i g t e n , d a bei besten sowjetischen G e w i c h t h e b e r n ( a u s g e n o m m e n das Superschwergewicht), d i e M u s k e l masse 55 bis 5 7 % des Krpergewichts b e t r g t J a h r e zu sein ( T a b . 5). D e n hchsten Leistungsindex weist in T a b e l l e 5 Rusew a u f (bis 67,5 kg), ihm f o l g t W a r d a n j a n (bis 82.5 kg), w h r e n d d e s s e n d i e Schwergewichtler den niedrigsten a u f b r i n g e n . In e i n e m bes t i m m t e n Z e i t a b s c h n i t t k a n n m a n ein relatives Z u r c k b l e i b e n b e i verschiedenen Gewichtsklassen b e o b a c h t e n , bei d e n A t h l e t e n des Superschwergewichts ist dieses Z u r d c b l e i b e n nischen F e r t i g k e i t e n fr d i e Gewichtsklasse M u s k e l g e w i c h t s zum Gesamtkrpergewicht. nicht immer g r e r . Es scheint, aB d i e s e Kennziffer das N i v e a u d e r techausdrckt: P i e A t h l e t e n v e r f g e n b e r e i n v l l i g a n d e r e s V e r h l t n i s des Dies scheint e i n e r der H a u p t g r n d e f r d i e h o h e n Leistungen d e r letzten

6.2.

Der Einflu verschiedener F a k t o r e n a u f d i e M u s k e l kraft


i

Die Muskelkraft befindet sich in Beziehung zu vielen Faktoren, insbesondere zum anatomischen Aufbau der Muskeln. So haben die gefiederten Muskeln Nachteile in bezug auf die Muskelzugspannung, jedoch einen Vorteil gegenber den spindel151

frmigen Muskeln oder den Muskeln mit parallel in der Lngsachse gelagerten Fasern in bezug auf die Muskelspannung, weil sie einen greren physiologischen Durchmesser besitzen. Die entwickelte Muskelzugspannung hngt von der Frequenz der ihnen zugesandten Nervenimpulse ab, H. E. Wwedenski (1885) hat berzeugend nachgewiesen, da der beste Effekt der Muskelspannung bei einer optimalen und nicht maximalen Frequenz und Strke der zugesandten Impulse erreicht wird. Bei der Untersuchung eines isolierten Muskels kam er zu dem Schlu, da jedes Stadium der Muskelermdung ein eigenes Optimum der Erregerfrequenz (maximale Kraft) aufweist. Keine Erregung, selten oder hufig, kann einen Muskel auf dem Spannmaximum verbleiben lassen." Bei Warmbluttieren erreicht die Muskelzugspannung ihr Maximum bei einer Erregerfrequenz von etwa 60 Erregungsimpulsen pro Sekunde. In dieser Situation weist der Muskel eine bis vierfach grere Verdichtung als bei Einzelerregungen auf. Die Muskelanspannung oder die Kraft bildet die Funktion zweier Variablen: ihres physiologischen Zustands und der Anfangslnge ( N . Bernstein, 1966), Wie aus der Physiologie bekannt ist, wchst bei hchster Belastung die von den Muskeln erzeugte mechanische Arbeit. Erhht man aber die Belastung zustzlich, beginnt der Arbeitswert abzunehmen und kann die Nullgrenze erreichen. Die Muskeln verfgen ber einen speziellen Apparat, der fr a e ' Aufnahme der summierten Spannung verantwortlich ist Un d nach dem Rckkopplungsprinzip ionisierend oder bremsend wirken kann. >ne Erhhung der Erregbarkeit des Zentralnervensystems bis * einer bestimmten Grenze wirkt sich auf die Muskelkraft Sonstig aus. Der Zustand einer erhhten Muskelerregung geht e 'nher mit einer emotionalen Erregung, die wiederum einen 0rn plizierten Komplex von vegetativen und somatischen Reaknen hervorruft. Die emotionale Erregung setzt Adrenalin, Noradrenalin, Acetylcholin und einige andere physiologisch a * t i v e Substanzen frei, die die Arbeitsfhigkeit der Muskulatur stimulieren. Der Einflu des Zentralnervensystems auf den u nktionalen Zustand des Apparates der Muskelnerven kann u n t e r Beteiligung humoraler Mechanismen erfolgen. e i dynamischer Arbeit maximaler Intensitt wird der Organismus lediglich zu 1 0 % mit Sauerstoff versorgt. Whrend der
u

152

d y n a m i s c h e n u n d statischen A r b e i t hchster I n t e n s i t t k a n n der hchste G r a d der A r b e i t s f h i g k e i t mit A t e m a n h a l t e n u n d A n s t r e n g u n g erreicht w e r d e n . Dies ist sowohl e x p e r i m e n t e l l (A. Kulik) als auch durch d i e l a n g j h r i g e E r f a h r u n g der G e wichtheber b e s t t i g t w o r d e n . Der Einflu der H o r m o n e a u f d i e Entwicklung der M u s k e l k r a f t u n d d i e A r b e i t s f h i g k e i t des Menschen ist von wesentlicher Bed e u t u n g . M u s k e l a r b e i t v e r n d e r t d e n H o r m o n s p i e g e l . So k a n n sich nach e i n e m m i t t l e r e n u n d schweren T r a i n i n g d e r Gehalt an N o r a d r e n a l i n im Blut v e r d o p p e l n , es steigt der G e h a l t a n W a c h s t u m s h o r m o n e n . Der G e h a l t a n Kortisol e r h h t sich n u r noch e i n e m schweren T r a i n i n g , d a n n , w e n n der sich v e r r i n g e r t . D i e H o r m o n e d e r N e b e n n i e r e n r i n d e ( K o r t i k o i d e ) spielen e i n e w i c h t i g e Rolle bei der R e g u l i e r u n g verschiedener F u n k t i o n e n . D e m chemischen A u f b a u nach g e h r e n sie zu den S t e r o i d e n . Der physiologischen W i r k u n g nach unterteilt m a n sie in G l u kokortikoide, M i n e r a l k o r t i k o i d e , Androgene und Gestagene. In d e n letzten Jahren g e l a n g t e m a n zu der Feststellung, d a b e s o n d e r s d i e G l u k o k o r t i k o i d e u n d d i e A n d r o g e n e auf d i e Arb e i t s f h i g k e i t des M e n s c h e n Einflu n e h m e n . W i r wissen, daB d i e H o r m o n e der N e b e n n i e r e n d e n Katabolismus der Eiweie b e s c h l e u n i g e n . Jedoch verstrkt sich in der Leber die Synthese d e r Eiweie u n d der N u k l e i n s u r e n . D i e G l u k o k o r t i k o i d e beeinflussen in erster Linie d e n Austausch der Kohlenhydrate. Auerdem erhhen Gehirns. Die Mineralkortikoide sie d i e Erregbarkeit ebenfalls des die beeinflussen Insulingehalt

E r r e g b a r k e i t des G e h i r n s : G e r i n g e D o s e n w i r k e n sich a k t i v i e rend aus, g r e r e D o s e n b e w i r k e n das G e g e n t e i l . D a s H y d r o kortison ruft d i e V e r r i n g e r u n g des G e h a l t s des W a s s e r s u n d des N a t r i u m s in d e n Z e l l e n hervor. K o r t i k o s t e r o i d e b e e i n f l u s sen d i e b e r m i t t l u n g des N e r v e n i m p u l s e s ber d i e Synapse. Es ist b e w i e s e n , d a d e r Effekt ihrer W i r k u n g von d e r Permeab i l i t t der M u s k e l m e m b r a n e a b h n g t . Z u d e n A n d r o g e n e n g e h r e n e i n e Reihe von H o r m o n e n , d a r unter auch A n d r o s t e n d i o n , 11-Oxiandrostendion und Dehyd r o e p i a n d r o s t e r o n . Ober e i n e g r e r e A k t i v i t t v e r f g t d a s A n d r o s t e n d i o n , doch ist auch das f n f m a l schwcher in der an drogenen Aktivitt als das Testosteron, d a s von den Ge?

schlechtsdrsen g e b i l d e t w i r d . W i e a l l g e m e i n b e k a n n t ist, b e einflussen d i e A n d r o g e n e d i e Entwicklung der Geschlechtsor153

IF'-TT
gane und die Herausbildung sekundrer Geschlechtsmerkmale. Sie stimulieren die anobolen Prozesse in der Muskulatur, verstrken die Kontraktionseigenschaften der Muskeln und verbessern die Bewegungskoordination, Sie erhhen ebenso die Kampffreudigkeit, d, h. die Aggresivitt des Sportlers bei Wettkmpfen. Im Zusammenhang mit greren Belastungen beim Training und bei Wettkmpfen greifen Sportler immer hufiger zu pharmakologischen Mitteln, um den Organismus leistungsfhiger zu machen. So werden in einigen Lndern sogenannte synthetische Androgenprparate verwendet, die dem natrlichen gleichkommen, mannlichen Geschlechtshormon Testosteron

z. B. Nerabol. Dianabol. Retabolil u, a. Prparate, die ber anabofe Eigenschaften verfgen, d. h die das Wachstum der Muskelmasse sowie die schnelle Reakt.vierung des Organismus nach Belastungen bewirken, Oft beobachtet man dann bei v.elen Sportlern einen pltzlichen Leistungsanstieg, obwohl sie langzeitig keine Leistungen zeigten. Abgesehen vom positiven Einflu der Androgenprparate au de Leistungssteigerung, ist ihre Anwendung nicht zu * * * * * len: Der Organismus verarbeitet sie nicht ohne N o * * * * 1 * * gen, auerdem ist ihre Anwendung regelwidrig. Prparate, die ber androgene Eigenschaften verfgen, unterdrcken * hoher Dosierung die Produktion der eigenen entsprechenden Hormone durch den Organismus. S,e knnen das Wachstum
n

v
V

/ 9 a n i s m u ^ an wei von Fllen, in denen


l

r^sciens7

; r 9 i f ! U n 9 e n ^ 9 ^ o g e n haben. Vom ethisch-mo^ *


d i e

Pora7en u n d ^ ^

S e n d u n g von Hormonpra-

S I T

11

Symhetis

* " Analogien nicht vertretbor.

wifk ^ iK p h l e e : i o n d r 9 o n beeir - - d d - h t b die Ge; r negativ


l

Kaliumorotat o lni v K a l i u m l o t r ,n t a H n ^ ^ T * >w*ir c h t i -<o o

Im 7.,

'

g e n osn, Karnitin, Kobal " " ^ooaiamid u. a.

* * * * * *

S der Trainingseffll,, '"w<*1l speii, auswirken, hangt 1 ab. Die * ^ " Ch'<" " . r Ernhrung werden, dos b r i J ^ ' " " " " ^ m < i m a l o n 9 e 5 P f " * Ah. W h ^ d 9 ' . ; ; h , n ' l m t B i 9 e r l " 9 Energie.^* nings verliert d . , A, | ^ ' t ' ^ b " dreistndigen ^ """et n,dit m e h , Q | l 3 350 b j j 8 4 0 0 k J (8W 154

bis 2000 kcal.N.Saksonow), d.h., der Organismus kann seine Energien nicht vllig aufzehren, wenn er innerhalb von 24 Stunden 3 500 bis 4 000 kcat zugefhrt bekommt Der Sportler beendet das Training wesentlich frher, als sich ein der Auszehrung naher Zustand einstellen kann. Am Anfang des Krafttrainings kann die Stickstoffbilanz bei durchschnittlicher EiweiSaufnahme in der Nahrung negativ sein. Wir wissen aber, da die Arbeitsfhigkeit eines Sportlers mit einer positiven Stickstoffbilanz in Verbindung zu bringen ist, Ein ausreichender berschu an Eiwei und die entsprechende Trainingsreizsetzung sind unabdingbare Voraussetzungen fr die Muskelhypertrophie. Um ihre Kraft zu erhhen, sind mehr afs ein Gramm EiweiQ auf 1 kg Krpermasse erforderlich. Es versteht sich von selbst, das man auer der entsprechenden Menge Eiwei (vgl. Abschnitt 9.2.3.) fr das entsprechende Training eine bestimmte Menge Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralsalze aufnehmen mu, d. h., die Ernhrung mu ausgewogen sein. In der Literatur finden wir ausreichende Erluterung der Rolle der Vitamine im Leben des menschlichen Organismus, hrer Bedeutung fr die Erhhung der Leistungsfhigkeit des Menschen, besonders beim Sport. Die Muskelkraft verringert sich nach anhaltender intensiver Muskelarbeit. Dies besttigen die Daten von O . Krjukow und J Etolinski. die speziell auf diese Frage hin 210 Personen u n tersuchten. Beobachtungen bei Lufen ber die Lnge von 1. 3 und 5 km zeigten, da sich bei den meisten Versuchspersonen die Muskelkraft je nach Lnge der Distanz verringerte. Festgestellt wurde ebenso, da die Kraftentwidclung sowohl von der Art der Ttigkeit, als auch von der Trainingsintensitt und dem Tratningszustand abhngt. Die Muskelkraft steht in Abhngigkeit der Tages- und Jahreszeit Besonders deutlich ist ihre Vernderung im Verlauf eines Tages zu merken. Sie ist am grten am Vormittag, etwas geringer om Nachmittag und erreicht ihr Minimum in der Zeit von 2 bis 4 Uhr nachts. Nach Schlafenszeit oder nach einer Nachtschicht verringert sich die Kraftfhigkett um 20 bis 3 0 % im Vergleich zu ihrer Gre am Tage. Danach steigt sie permanent und erreicht ihr Maximum etwa 3 bis 5 Stunden spter.
155

Die maximale Kraftgre variiert sowohl an verschiedenen Tagen, als auch in kurzen Zeitabschnitten, wobei ihre Schwankungen nach einem Training geringer sind. Die Erfahrungen von Spitzenathleten zeigen, da eine Zeitverschiebung kein ernsthaftes Hindernis fr hohe Leistungen zu sein braucht, auch wenn keine vorherige Anpassung an den neuen Stundenrhythmus erfolgte. Der Einflu der Jahreszeit auf die allgemeine Leistungsfhigkeit und die Muskelkraft hat bislang keine ausreichende Erforschung erfahren. Einige Untersuchungen besagen, da eine hhere Leistungsfhigkeit im Frhjahr und Sommeranfang und Gegensatz dazu die geringere zum Sommerende und W Herbstanfang zu verzeichnen i s t Ergebnisse anderer Untersuchungen wiederum deuten auf eine Erhhung der Leistungsfhigkeit des Menschen im Herbst. Wir wollen hier festhalten, da, obwohl das Gewichtheben keine saisonbedingte Sportart ,st . die meisten Hchstleistungen im Herbst zu verzeichnen

sind.
von groem praktischen Interesse ist der Einflu der Hypoxie vbei Training mit ungengender Sauerstoffversorgung) auf die Muskelkraft. f> Hartmann (1936) untersuchte die Muskelkraft beim Heben W der Drudekammer. Bis zu 4 200 m Hhe vernderte sich die * r a f t nicht. Eine Vernderung trat erst bei 5 000 m ein. In eint9en Fllen wurde bei 6 000 bis 7 000 m eine erneute Steiger n " 9 der Kraft beobachtet. Erst bei mehr als 7 000 m fiel die Kr f t deutlich ab. ^rend der Olympischen Spiele in Mexiko wurden zahlreiche "Versuchungen in 2 300 m Hhe bezglich der ArbeitsfhigQemacht. M a n gelangte zur Erkenntnis, da in der ersten ' Aufenthalts m ^ e n Bergen gut trainierte Athleten * Arbeitsfhigkeit, grere Muskelkraft und dementspreblf' ^ n e r e Leistungen aufweisen. In der dritten Woche stah",k
IUIIL
Sich d i e A r b e i s f h i C eS

sinken.

9 k i t um in der vierten Woche ab-

SQ e Hypoxie, die durch das Absinken des partiellen rst E f f e , t f d r u c k s um 2 5 % eintritt, bewirkt einen trainierenden D e Stoff ' *"*yP o x i e aktiviert unterschiedliche Bereiche des tr Q | W e c J l s e l s - E s erhht sich auch die Erregbarkeit des ZenW'ache r V e n s y s t e m s D i e s w i r k t s i c h ' n den ersten drei bis vier Q,l n des Aufenthalts in den Bergen positiv auf die Arbeits15<5

' n fj o s , e r t

Fhigkeit a u s . Dieser Tatsache t r g t m a n Rechnung u n d g e s t a l t e t d e m e n t s p r e c h e n d d e n T r a i n i n g s p i a n . A l l e r d i n g s ist d a r a u f h i n z u w e i s e n , d a sich nach A u f e n t h a l t in M i t t e l g e b i r g e n e i n e Zeit der R e a k k l i m a t i s i e r u n g n o t w e n d i g macht. Eine optimale R e a k k l i m a t i s i e r u n g nach d r e i - bis v i e r w c h i g e m A u f e n t h a l t im G e b i r g e b e l a u f t sich auf e t w a 3 W o c h e n . H l t m a n sich nicht a n d i e s e Z e i t a b s t n d e u n d lt d i e A t h l e t e n f r h e r (vor A b l a u f von zwei W o c h e n ) an W e t t k m p f e n t e i l n e h m e n , so stellt sich in der Regel e i n M i e r f o l g e i n ( d i e physischen w e r d e n nicht vllig g e n u t z t ) . Ein weiterer ultraviolette die Muskelkraft beeinflussender Faktor ist die Strahlung. Die allgemeine Insolation (SonnenMglichkeiten

s t r a h l u n g ) b e e i n f l u t die Effektivitt des g e s a m t e n T r a i n i n g s . V i e l e U n t e r s u c h u n g e n d e u t e n a u f d e n g n s t i g e n Einflu der S o n n e n s t r a h l u n g auf d e n G e s u n d h e i t s z u s t a n d , d i e A r b e i t s f h i g k e i t , d i e Entwicklung g r u n d l e g e n d e r krperlicher F h i g k e i t e n , d a r u n t e r auch der Kraft. D i e E i n n a h m e des V i t a m i n s D 3 v e r r i n g e r t d i e positive W i r k u n g d e r u l t r a v i o l e t t e n S t r a h l u n g . Die R e a k t i o n auf l e t t e S t r a h l u n g k a n n unterschiedlich sein, Untersuchungen z e i g e n , d a sich b e s o n d e r s im W i n t e r die und u l t r a v i o l e t t e S t r a h l u n g g n s t i g auf d e n . T r a i n i n g s z u s t a n d das A n w a c h s e n d e r Muskelkraft auswirkt. Normales ultravio-

winter-

liches T r a i n i n g mit tglicher u l t r a v i o l e t t e r B e s t r a h l u n g brachte d e n A t h l e t e n e i n e g u t e Form, mit d e r sie sogar d e n W e l t r e k o r d b e r e i c h erreichten. Im H e r b s t w u r d e n solche nicht b e o b a c h t e t . D i e Praxis macht uns deutlich sichtbar, i n w i e w e i t d e r Schlaf die Leistungsfhigkeit b e s t i m m t . Ein Sportler sollte 7 bis 8 S t u n d e n Schlaf h a b e n . D i e meisten U n t e r s u c h u n g e n d e r letzten Jahre b e t r a c h t e n d e n Schlaf als e i n e n a k t i v e n Proze, der aus zwei Phasen b e s t e h t : d e r Schlaf o h n e schnelle B e w e g u n g e n der A u g e n ( l a n g s a m e r Schlaf) u n d der Schlaf m i t schnellen B e w e g u n g e n d e r A u g e n ( b i s l a n g als p a r a d o x a l e r Schlaf b e n a n n t ) . A u e r d e m d e r Schlaf u n d das W a c h s e i n von d e r r e t i k u l r e n hirns ab. So ist m a n der M e i n u n g , d a e i n d a u e r h a f t e r Schlaf siaS g n stig a u f d i e L e i s t u n g s f h i g k e i t a u s w i r k t . F o r s c h u n g s e r g e b n i s s e z e i g e n a b e r auch, daB e i n l n g e r als 9 S t u n d e n whrender 157 hngen Formation Reaktionen

u n d e i n i g e n a n d e r e n N e u f o r m u n g e n u n d S t r u k t u r e n des G e -

Schlaf die Leistungsfhigkeit des Menschen negativ beeintrchtigt. Es verschlechtern sieb die motorischen Fertigkeiten und die Ausfhrung arithmetischer Operationen, Beobachtungen an Spitzensportlern (Weltmeistern oder Olympiasiegern ergaben, da die meisten von ihnen vor dem Wettkmpfen nicht mehr als 5 bis 6 Stunden schlafen. Ungeachtet dessen sind sie erfolgreich, belegen erste Pltze und stellen Weltrekorde auf. Viele Sportler sind gentigt, vor Wettkmpfen Schlafmittel einzunehmen. Die meisten Schlafmittel stellen Dopingmittel dar und drfen vor Wettkmpfen nicht eingenommen werden. Es gibt aber eine Reihe natrlicher res in Abschnitt 9.2.
s

Mittel, die den gleichen

Schlafeffekt erzielen wie einige Medikamente. Darber Nhegibt Forschungsaussagen, wonach die Muskelkraft mit Hyp-

nose beeinflut werden kann. Bei Sportlern vermag die Hypnose eine Steigerung der Muskelkraft um 3 0 % und bei Nicht-P rtlern um 10 Prozent zu bewirken. Die Hypnose steigert sowohl die Muskelkraft als auch die Leistungsfhigkeit. Aller,n

9s ist die Anwendung der Hypnose zum Zwecke der Steige-

rung sportlicher Leistungen aus ethisch-moralischen Erwgungen nicht zulssig, auerdem birgt sie die Gefahr in sich, den
e

&undheitszustand zu beeintrchtigen. Zur Erhhung sport-

er Leistungen in Wettkmpfen und der Arbeitsfhigkeit im


r

aining gibt es gengend natrliche Mittel und Wege, die fr ' e Arbeitsfhigkeit kann man auf dem Wege der Erregung
st

* n Gesundheitszustand keine Gefahr darstellen. 'mmter Rezeptoren steigern. Erregungen durch Licht, Ton,

_ Peratur, Geschmack und Geruch wirken sich in manchen * n auch auf die Muskelkraft positiv aus. Eine Erwrmung
e,

9ert die Muskelaktivitt um 20 % . '


wirkt W o b e i en sJch a u f dJQ

^nstig
Zoi n

Arbeitsfhigkeit die kalte Dusche

der hhere Effekt bei trainierten Personen zu verM a n d e n Ste

Qchd

' '

St

"te

e i n e

Leistungsverbesserung fest,

ine L

6m m a n

Versucns

www > |h* W 1 J V I *3 I I >

er

s o n e n in den Trainingspausen

Von

D-

kalte Kompresse am Bauch anlegte ..


W a s s e r : l m

Positiver Wirkung ist auch die Behandlung des Gesichts mit it 0 ; ; " ziert e Zent r Wertkampf bewirkt sie eine komplizwischen der Peripherie und dem
f,e,ttorenrea,(t, on

'

Di \*/- i W) fkung der Klte (Dusche, kalte Umschlge, niedrige 158

Umwelttemperatur) auf den Organismus ist nichts anderes, ols ein Strefaktor. Der Organismus pat sich vor allem durch die Aktivierung des kortikal-andrenalen Systems an. Es ist festgestellt worden, da die Wirkung der Klte auf den Organismus der Suger den Gehalt an Katechotominen und Kortikoiden, Stimulanz der Muskelttigkeit des Mensdien d u r d i die Klteeinwirkung auf dessen Organismus vor allem mit der Steigerung der Hormonenproduktion zusammen, Jede der oben genannten Hormonengruppen stimuliert die Ttigkeit des Herzens und der Atmung.

6.3.

Methoden der KraHentwiddung

Eine Entwicklung der Muskelkraft erreicht man am besten, indem man die Muskeln unterschiedlich arbeiten lt. Diese Tatsache ist heute allgemein anerkannt. Das Streben nach hheren sportlichen Leistungen stimuliert die Vervollkommnung der Trainingsmethoden. Ende der vierziger Jahre umfaten die auf die Muskelkraft ausgerichteten Trainingsmethoden vor allem die Trainingshufigkeit, die Ruhepausen, die Zahl der bungen mit der Hantel und deren Folge. Heute wird auch die Art und Weise der Muskelttigkeit eingeschlossen. In der heutigen Sportpraxis werden neben der berwindenden Arbeitsweise der Muskelarbeit die isometrische, die konzessionetfe und die statisch-dynamische (gemischte) Arbeitsweise a u s g e b t Es finden auch nichttraditionelle Methoden der Kraftentwicklung ihre Anwendung. Miometrische Methode (berwindende Arbeitsweise). Der Hauptinhalt der meisten bungen besteht darin, da mit der Verkrzung der Muskeln ihre Anspannung wchst. Zum Beispiel arbeiten die Muskeln bei submaximaler Belastung whrend des Absinkens in die Hocke pliometriseh und mit einer relativ geringen Anspannung, da das Hantelgewicht weitaus geringer ist als bei dem darauffolgenden Aufstehen. Der zweite Teil der bung (Aufstehen aus der Hocke) ist der Hauptteil, weil die Muskeln mit groer Anspannung arbeiten, die dem Maximum nahe ist: Das fr die Hocke geringe Gewicht der Hantel wird fr das Aufstehen zu einem Maximalgewicht. Dies ist damit zu erklren, da man bei nachlassenden Bewe-

159

T
gungen die Muskeln weitaus mehr anspannen kann als bei berwindenden Bewegungen. Dabei wollen wir die Behandlung der miometrischen Methode bewenden lassen, da sie in den Kapiteln 3, 4 und 7 ausfhrlich behandelt wird. Isometrische Methode. Die isometrischen bungen haben im Sport ihre Popularitt nicht nur als ein Mittel zur Kraftentwicklung, sondern auch als Mittel zur Reaktivierung der normalen Funktionen nach Verletzungen erlangt. Ungeachtet der kurzen Zeit ihrer Anwendung im Krafttraining sind sie weit verbreitet, 1953 haben T. Hettinger und E. Mller ausgehend von ihren Experimenten die isometrischen bungen zur Vergrerung der Muskelkraft und deren Masse vorgeschlagen. Untersuchungen zur statischen Arbeit lassen sich relativ leicht durchfhren, deshalb auch das Erscheinen vieler Arbeiten zu dieser Frage. T. Hettinger (1966) betrachtet 40 bis 5 0 % der maximalen Kraft als eine optimale Gre und weist darauf hin, da bei 20 bis 3 0 % der Anspannung weder eine Vergrerung noch eine Verringerung der Muskelkraft zu beobachten sei. Esenha lie seinen Versuchen 1 bis 600 maximale Anspannungen erfolgen. Im Vergleich zu einer Anspannung am Tag wurde bei zwei Anspannungen eine Effektverbesserung um 9 % und bei drei Anspannungen um 1 6 % beobachtet. Allerdings bei 10, 100 und 600 Anspannungen tglich wurde der gleiche Effekt beobachtet wie der durch unterschiedliche Anspannungen erzielte Effekt (nach Hettinger, 1966). lln der Sportpraxis bt man eine Anspannung von 55 bis 1 0 0 % | 5 bis 10 Sekunden lang aus. Mit der Verlngerung der Zeit Tbrringert sich die Festigkeit einer Position, Die Frage der optimalen bungsanzahl, der Anspannungszeit, Spannungsgre und der Hufigkeit des Trainings innerhalb Iner Woche bedarf einer eingehenderen Betrachtung. Doch tollte man davon ausgehen, da hier von allgemeingltige' 1 Empfehlungen nicht die Rede sein kann, da sich diese je nach Vernderung der Trainingsmethodik und dem Ausbilaungsniveau ndern mssen. Ein immenser Kraftzuwachs durch isometrische bungen ist bei Personen zu beobachten, die keinen Sport treiben. Bei Sportlern erzielen diese bungen einen geringeren Effekt. Die Bedingungen der Muskelttigkeit bei statischen Anspannungen sind anders als bei dynamischer Arbeit. Deshalb kn160

nen die mit statischen Anspannungen hervorgerufenen Fhigkeiten nicht mit denen analog sein, die durch die dynamische Arbeitsweise erzielt werden, Pometrische Methode (nachgebende motorische Ttigkeit). Wir stellten bereits fest, da bei nachgebender Arbeit eine Muskelspannung erreicht werden kann, die um 1,2- bis 1,mal grer ist als die bei statischen Anspannungen (A. Bethe, 1929) Die Ausfhrung unterschiedlichster Bewegungen ist hufig mit nachgebender Muskelarbeit verbunden. Besonders hohe Spannungen im Muskelapparat entstehen, wenn der Sportler gezwungen ist, die kinetische Energie des eigenen Krpers, des Gertes oder des Systems Sportler-Gert auszugleichen (z. B. bei Vollendung der vorbereitenden Kniebeuge beim bergang zum Stoen der Hantel von der Brust). Es ist festgestellt worden, da bei Sprngen aus einer Hhe von 0,8 bis 0,6 m die Kraft der Beinmuskulatur erfolgreich entwickelt werden kann. Kombinierte Methode. Untersuchungen sprechen von einer hohen Effektivitt des Trainings, bei dem man die pliometrische, die isometrische und miometrisehe Methode kombiniert. A. Slobodjan fhrte Tests mit Personen durch, um die optimalen Parameter fr die einzelnen Arbeitsweisen festzustellen. Als effektiv erwies sich das Training mit folgender Belastungsverteilung: 7 5 % berwindende Arbeit, 1 5 % nachgebende und 10 % isometrische. Die Experimente fhrten zu folgenden Ergebnissen: 1. bungen in nachgebender Arbeitsweise sollten mit einer Belastung von 80 bis 120 % in bezug zu den Maximalergebnissen gleicher bungen mit berwindender Arbeitsweise ausgefhrt werden; 2. bungen mit Gewichten von 80 bis 100 % des Maximalgewichts sollten 1- bis 2mal 6 bis 8 Sekunden lang erfolgen, mit Gewichten von 100 bis 120 % einmal, Dauer des Absenkens des Gewichts 4 bis 6 Sekunden: 3. Pausen sollten 3 bis 4 Minuten lang sein. Die pometrisdhen und isometrischen bungen sollten zweckmigerweise zum Ende des Trainings angesetzt werden. In der Praxis hat sich gezeigt da auch die statisch-dynamische Methode fr die Entwicklung der Muskelkraft ihre Berechtigung besitzt. So vollfhren leistungsstarke Gewichtheber das Ziehen in kombinierter Arbeitsweise. Die Hantel bis auf die Knieebene angehoben, verharren sie in dieser Haltung 5 bis 6 Sekunden, um dann das Ziehen fortzusetzen. Auf die gleiche Weise werden die Kniebeugen ausgefhrt.
11 Worobjow, Gewichtheben

161

j p o m e r n nur vereinzelt und sporadisch p nachgebende Arbeitsweise der Muskelttigkeit wird recht hufig angewendet, besonders d a n n , wenn die bungen langsam ausgefhrt werden. Alle Arten der Kniebeuge sind mit nachgebender Arbeit verbunden. Auf die Kniebeugen entfallen etwa ^ 10 bis 2 5 % der gesamten Trainingsbelastung. Erstklassige Gewichtheber ben bei nachgebender Arbeit mit Gewichten, die um 10 bis 20 % hher sind als ihr Bestergebnis bei berwindender Arbeit, jedoch nicht hufiger als einmal in 7 bis 10 Tagen. Vom biologischen Standpunkt aus ist das Kombinieren unterschiedlicher Arbeitsweisen der Muskulatur und die Aperioditat ihrer Anwendung gerechtfertigt, da sie fr Bedingungen sorgen, die den Organismus relativ gering an den Reiz gewhnen lassen. Die angewandten Reize sind in der Mehrzahl recht stark, deshalb reagiert der Organismus auf sie strker, als wenn die Muskeln einseitig arbeiten wrden. Neben diesen allgemeinblichen Methoden gibt es ntchttraditionelle Methoden der Kraftentwicklung. Eine davon ist die Methode der erzwungenen Muskelstreckung. Als theoretische Grundlage fr diese Methode glH die Entdeckung von A. Hill, B. Ebott und H. Ober, die lautet: Ein Muskel vermag nicht nur beim Spannen cnemiscne Energie in Ar sannen chemische umzuwandeln, sondern auch umgekehrt die Arbeit in eher * * Energie, und zwar d a n n , wenn die Arbeit durch uere Kraft erzeugt wird." Entsprechend dem Energieerhaltungsgesetz verschwindet dies f i l m t und erscheint nicht. wieder. suTgeht von der einen Art in . . * -* " nicht itnA a 4 . . : . , i die andere ber. Offensichtlich potenziert sich ein Teil ch potenziert
. . _ i _ i i . > . _ L _ L * i n r h e r f i i *

, W I

TV9 ! ^ T S t r 0 C k n i n * " * * Energie. hrend J. Bendoll (1970) ging von der These aus, da -die wo w des Streckvorganges absorbierte Arbeit aufgewendet wird, ^ 2 * ! ! 2 d , R e o M l o n in ^ g e k e h r t e r Richtung wirken * Olsen. OffenslchtliaS ist es eine Spaitreaktion des * * * * * * irlphosphats". A Hill untersuchte die Entwicklung und Dauer des aktiven ZuStandes am Froschschenkel und stellte fest: .Wenn dieser Effekt (Erhhung der Kraft durch Strecken) ebenso in den Muskeln der Menschen zu beobachten ist. knnte er bei u r t * * ' 162

schiedlichsten schnellen Bewegungen sich als ntzlich erweisen. Die groe Spannung, die von dem Muskel beim Strecken erzeugt und nach dem Strecken beibehalten wird, knnte dem Menschen, der seine Bewegungen mit groem physischen Aufwand ausfhrt, einen guten Dienst erweisen. Zu einer effektiven Methode der Entwicklung der Muskelkraft zhlen die Sprnge in die Tiefe, Der Effekt dieser bung liegt in der schnellen Streckung der angespannten Muskeln, was die Mglichkeit gibt, eine weitaus grere Kraft als die maximale statische zu entfalten. Die Erhhung der funktionellen Mglichkeiten der Krpermuskulatur bei schnellem Strecken ist offensichtlich unmittelbar mit den Vernderungen der physikalisch-chemischen Eigenschaften in den gestreckten Muskeln und der Einflunahme des Nervensystems auf diese verbunden. Die Antwortreaktion des Muskels auf die Streckung hngt von der Gre der Streckung, deren Dauer, dem Winkel im Gelenk (d. h. der Ausgangslnge des Muskels) und dem funktionalen Zustand des Muskels im Augenblick ab. P. Mironenko und N. Jefimow haben die Effektivitt der Methode der Muskelstreckung zur Erhhung der funktionalen Mglichkeiten der Muskulatur experimentell untersucht. Sie konstruierten Gerte zur zwangsweisen Streckung der hauptschlichen Muskelgruppen, die an Gewichthebebungen beteiligt sind. Die Experimente haben gezeigt, da die zwangsweise Streckung der Muskulatur einen Soforteffekt erzielt. Die funktionale Mglichkeit der Muskulatur, die Muskelkraft, die Schnelligkeit und Strke der Muskelverkrzung nehmen zu. So sind die Athleten In der Lage, nach dem Strecken der Strecker der Hftgelenke die Hantel auf eine grere Hhe zu bringen. Diese bungen bedrfen nicht etwa besonderer Gerate, man kann sie ebenso mit der Hantel praktizieren (z. B. Beugen mit der Hantel hinter dem Kopf, mit Partner oder anderen Gewichten). Bei der Regulierung der Muskelspannung sollte man sich an die folgende Regel halten: Je intensiver die Streckung, desto krzer mu die Einwirkungsdauer sein. Bei sehr starken Streckungen gengen 30 Sekunden. Jedes Training sollte auch bungen mit gezwungener Muskulaturstreckung enthalten. Beim Zwangsstrecken der arbeitenden Muskeln gibt es neben dem Zeiteffekt auch den kumulativen Effekt Sportler, die reit*

163

gelmig die Zwangsstreckung in ihr Training aufnehmen, erreichen in der Regel hhere Leistungen als Sportler, die das nicht tun. Fazit, die Zwangsstreckung der Muskeln kann eine der effektiven Methoden der Erhhung der Arbeitsfhigkeit sein. Anzuwenden ist sie sowohl im Haupttrainingsteil als auch beim Erwrmen. Auch gegen ihre unmittelbare Anwendung bei Wettkmpfen ist nichts einzuwenden. Befastungsfreie" Methode. Diese Methode ist seit langem bekannt. A.Anochin im Jahre 1909 und spter I. Proschek schlugen vor. die Muskelkraft willkrlich" unter gleichmiger Anspannung der Antagonisten ohne uere Belastung zu trainieren. Sie empfahlen 15 einfache bungen, bei denen durch freiwillige" Muskelanspannung die Kraft entwickelt wurde. Bis zum Jahre 1967 gab es keine experimentelle berprfung dieser Methode. A. Kowalik hatte jahrelang die Effektivitt der Entwicklung der Muskelkraft durch die ..belastungsfreie" Methode experimentell erforscht. Er stellte fest, da eine wesent* liehe Muskelspannung auch ohne vorheriges Trainieren der antogonalen Muskeln hervorzurufen sei. Weiterhin stellte er fest, da bei hherqualifizierten Sportlern eine grere Muskelspannung vorzufinden sei. Die Muskelspannung der oberen Gliedmaen sei leichter hervorzurufen als bei den unteren. Und aus einem Paar antagonaler Muskeln sind die schwachen Muskeln eher in Spannung zu bringen. A. Kowalik rneint, da das Training nach der Methode der belastungsreien Ansponnung einen Effekt erzielen kann, das dem Effekt aus Training mit Belastungen in keiner Weise nachsteht. .Belastungsfreie" Spannungen sind ntzlich beim Frhsport Ur i d bei bungen zum Erhalt eines bestimmten Muskeltonus. Erelttrostifnu/ierende Methode, Diese Methode stammt von J- Koz (1969). Man verwendet zur elektrischen Erregung das Gert "Stimul-02". Die elektrische Erregung der Muskeln wird durch rechtwinklige Impulse der Dauer von 10 ms und einer Frequenz von 50 kHz erzeugt. Die Stromstrke wird individuell Tur jeden Sportler eingestellt. Die Langzeiterregung dauert Q *, das Erholungsintervall zwischen den Folgezyklen fr jeden ^"uskel 50 s. man plant fr ein Training 10 Zyklen ein. Bolchowski hatte Untersuchungen der Effektivitt des elekr stimulierenden Trainings mit Gewichthebern unterschied'cher Qualifikation durchgefhrt.
164

Im Ergebnis von 20 S t i m u l i e r u n g e n v e r g r e r t e sich d i e Flche des mit H i l f e des Ultraschalls l o k a l i s i e r t e n vierfachen Beckenmuskels u m 15,8 c m 2 ( 2 7 , 4 % ) ; d i e a b s o l u t e Kraft des M u s k e l s von 6,69 bis 7,65 k g / c m 2 ; d i e m a x i m a l e M u s k e l k r a f t a u f 177 kg (45,8 % ) . d a s K r p e r g e w i c h t wuchs um 1 k g . In e i n e m a n d e r e n Experiment, d a m i t G e w i c h t h e b e r n e b e n s o mit d e r E i e k t r a s t i m u l t e r u n g des vierfachen Beckenmuskels durchgefhrt wurde, erhielt man folgende Ergebnisse: Die Muskelkraft b e t r u g vor d e m Experiment durchschnittlich 308 10 kg. Nach zehn e i n m a l a m Tag v o r g e n o m m e n e n S t i m u l i e r u n g e n v e r g r e r t e sie sich a u f 375 + 14 k g . D e r Zuwachs b e t r u g 21 % . D i e Kraft des untersuchten M u s k e l s w u r d e durch d i e Formel

F=

Fi

bestimmt

F = Zugkraft

des

untersuchten

Muskels,

F\ dy-

n a m o m e t r i s c h e G r e , r K r a f t a r m von F, A b s t a n d zwischen der DrehaaSse im G e l e n k u n d d e r M u s k e l b e f e s t i g u n g , m u l t i pliziert mit d e m S i n u s w i n k e l zwischen Knochen u n d d e r M u s kelsehne rj = K r a f t a r m von Ff. D e r M u s k e t q u e r s c h n i t t
2

be-

t r u g vor d e m E x p e r i m e n t 48.8 1,6 c m , nach d e m Experiment v e r g r e r t e er sich a u f 53 1.8 c m 2 ( 1 4 % ) . Festzuhalten ist, d a sich das F e t t g e w e b e b e r d e m s t i m u l i e r t e n M u s k e l 11,7 % v e r r i n g e r t e . Nach e i n e m e l e k t r o s t i m u l t e r e n d e n Training bleibt die Muskelkraft e t w a 10 Tage a u f e i n e m h o h e n N i v e a u e r h a l t e n , erst d a n n v e r r i n g e r t sie sich, ist a b e r auaS noch nach d r e i M o n a t e n strker als vor d e r E t e k t r o s t i m u l i e r u n g . Bolchowski s t i m u l i e r t e d e n Trizeps d e r Schulter b e i h e b e r n 7- bis l O m a l u n d stellte e b e n s o e i n e des M u s k e l q u e r s c h n i t t s 23.8% *
est

um

Gewichtum

Vergrerung analog

um 1 5 , 7 % und der Muskelkraft

G l e i c h z e i t i g e r g a b e n B e o b a c h t u n g e n an

t r a i n i e r e n d e n S p o r t l e r n , d i e nicht s t i m u l i e r t w u r d e n , e i n e n Z u wachs des Q u e r s c h n i t t s des Schultertrizeps um 5,1 % u n d d e r M u s k e l k r a f t um 8 , 7 % . Vielfache B e o b a c h t u n g e n a n G e w i c h t h e b e r n , d i e regelmig beim Training eine Elektrostimulierung einzelner Muskelgrupp e n e r h i e l t e n , z e i g t e n , d a d i e s e i n d e r Regel bei W e t t k m p f e n e r f o l g r e i c h w a r e n . Es ist u n b e s t r i t t e n , d a d i e E l e k t r a s t i m u l i e -

165

rung der Muskeln nach einer ausgearbeiteten Methodik keinen Schaden mit sich bringt und gute Ergebnisse bewirkt. Freilich mu man diese Methode als eine Hilfsmethode betraditen. Zum Tragen kommt sie besonders noch einem Unfall (Verletzung), wenn der Sportler nicht in der Lage ist, normal zu trainieren, wo es aber gleichzeitig notwendig ist, die Form beizubehalten.

7.

Trainingsmethodik

Das sportliche Training ist ein pdagogischer Proze, in dessen Verlauf motorische Fertigkeiten und bestimmte krperliche Fhigkeiten und Funktionen des Organismus zielgerichtet entwickelt werden. Die Auswirkung von Krperbungen auf den Organismus des Menschen ist vielschichtig. Sie ist eng verbunden mit dem Charakter, der Gre und der Dauer der Trainingsbelastung, sowie mit dem funktionalen Zustand des Organismus des Sportlers. Die Antwort des Organismus auf eine rationelle Trainingsbelastung kommt in der Vervollkommnung seiner entsprechenden Funktionen und Systeme zum Ausdruck, Der Mensch verndert knstlich die Bedingungen der Umwelt, er hat es gelernt, sich in die Steuerung der organischen Natur und der Natur des Menschen selbst einzumischen. Wenn man das sportliche Training vom biologischen Standpunkt aus betrachtet, dann steuert der Mensch die Entwicklung und die Herausbildung seiner krperlichen Fhigkeiten, bestimmter Funktionen, Organe, Systeme, indem er die ueren Bedingungen des Organismus mittels physischer bungen, z. B. Heben der Hontet, verndert.

7.1, 7.1.1.

Allgemein Fragen des sportlichen Trainings Trainingseffekt als Anpassung an Belastungen

Das sportliche Training baut sich nach bestimmten Gesetzmigkeiten auf. Es nutzt die Erkenntnisse verschiedener Wissenschaften: Physiologie. Medizin, Pdagogik, Biomechanik und einiger anderer Wissenschaften. Fr den Organismus stellt die Trainingsbelastung einen bestimmten Reiz dar. Aus der Physiologie ist bekannt, da der Organismus des Menschen auf die Einwirkung bestimmter Reize, die gro genug sind, mit Vernderung seiner Funktionen reagiert. Das bedeutet, da infolge des sportlichen Trainings der Stoffwechsel, der Energieaustausdh, der Blutkreislauf, die Atmung und andere Funktionen intensiviert werden.
167

Noch Beendigung des Trainings stellt sich eine Verringerung der Funktion des Blutkreislaufs und der Atmung, ihre Normalisierung ein. Der Einflu des Trainings und der verstrkte Stoffwechsel bleiben allerdings noch lange danach bestehen: entsprechend dem Umfang, der Intensitt und dem Charakter der Belastung von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen. Die phasenweise Vernderung der Lebendsysteme ist eine biologische Gesetzmigkeit. Ihr ordnet sich jede Zelle, jedes Organ und der Organismus im Garnen unter. Die Periode der intensiven Ttigkeit mu unbedingt mit Verringerung der Funktionen und relativer Ruhe im Wechsel stehen. Jeder Organismus weist bestimmte energetische und plastische Ressourcen auf. infolgedessen kann er nicht tangzeitlich <n einen solchen Zustand versetzt werden, bei dem die Strke der katobolischen Prozesse (Verausgabung. Verbrauch der Stoffe im Organismus) wesentlich grer ist als die Strke der anabolischen (synthetischen) ist. Bei der rationellsten und ausgewogensten Ernhrung kann dos Verdauungssystem eines gesunden Menschen nicht mehr als 21 000 kj (5 000 kcal) pro Tag verkraften, whrenddessen der Energieverbrauch bei anhaltender intensiver Muskelarbeit diese Zahlen wesentlich bersteigen kann. Der MensoS ist nicht in der Loge, systematisch ein Arbeit auszufhren, die ihrem Wert nach mehr als 16 750 bis 21 000 kJ (4 000 bis 5 00C kcal) betrgt: es tritt eine Auszehrung ein. Die Reproduktion energetischer Ressourcen und der Strukturelemente 'st lediglich durch die Verringerung der Aktivitt des Organismus mglich. Es sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, da die Prozesse des Katabolismus bis zu einem bestimmten Grade die anabolischen Prozesse stimulieren. Um den Trainingsablauf richtig zu gestalten, sollte man den phasenmoigen Aufbau der funktionalen Verschiebungen und die Besonderheiten der Reproduktionsprozesse im Organismus in Betracht ziehen. Die Entwicklung krperlicher Fhigkeiten Ist mit den Anpassungsreaktionen des Organismus auf die Trainingsbelastung verbunden. Sogar eine geringe Trainingsbelastung ist fr Anfanger zunchst schwer zu bewltigen. Sie wird erst nach und nach als leicht und sogar fr die Erwrmung Q J S unzureichend e m p f u n d e n : Hier kommen die vervollkommnete Technik und die grere Muskelkraft zum Tragen. Die Atmung und der 168

/ v den durch konkrete Muskelarbeit an .+ titife.ilau* passen ** 0 f l 9 U f , J ' 5 ? w ! l t a u . g* den !Organismus aesteitten Forderungen on. d.h.. es verlauft . C L l u u . r.sd..<*e*ec Organe. Gewebe und des ge-

. E . 1*1 ondor *

ein

Zum-Ausdrudc-kommen

STv^r-~9 * S
die verDes v S ~ ^ d e o
tlu gs,te,g.rung

'" **"
|ef

m,t d V

. "- "'

oiiUitim Mechanismen im Orgogunstige Vorraussetzungen 0, die Lei, e i n e r


P . ri ode

W " * ^ Best. le.s ungen bringt m *

Aarolrtetisiert

auf. die durch bio-

.ich .Port.* F . , . * j Organismus. Die .portlich. M I H i y ^ S S S den physischen, psyl o g i s * . Form steh. ,n " * 2 - r f K < Voraussetzungen des diologischen. morohschen und ranis r ^ v~h.ss.runa de, portlichen Leistungen geschieht im Eine Verbesserung der > d k5rper |ichen Foh.g" " T l obwohl s p o r n e Er-

Technik 'T,o,n,ngbous,*o Do, sportliche B _ " . r ^ L sid,ourollgemeinbiolog,schen und 9 jF ^ ^ didaktischen Prini.pien auf. Diese bildung ob auch beim Training anwendbar.

7.12.
D i e

Trainingshufiglteit

. - * L k*t eine T-oiningshaurlgke, ha, e ne wesentliche Bedeutung fr ^ ^ ^ ^ ^

die Enhvicklung und den E*olt d K S J * *

Kroftentwiddung mit sich. Jese.te-

" dos Training desto longsamer verringert sich die Muskeltrrtft nach jedem Troining. H e L g e r 1966) stellte fest, da bei einem Erholungs.ntervall Ton mehr als einem Tag sich der Einflu der Trainingserregung von Tag Tag verringert. Er untersuchte die Frage, wie sich dte absolute Ruhe auf das Tempo der Kraftverringerung ausI Irt. Er hotte den Versuchspersonen an ein Gliedma einen

169

Gipsverband angelegt. Infolge der Ruhigstellung betrug der durchschnittliche Kraftverlust innerhalb einer Woche 15.1 % 0 , 6 5 % der ursprnglichen Kraft. Ein Training jeweils einmal innerhalb von drei Wochen vergrerte die Geschwindigkeit der Kraftverringerung um 40 bis 5 0 % . Die trainierten Muskein verloren schneller an Kraft als die untrainierten. In der Arbeit von McMorris und E. Elkins (1954) lesen wir, da ein Jahr nach einem Training mit Belastungen der Verlust an Muskelkraft 55 % und die Verringerung der Muskelmasse 56 % betragen. Nach Beobachtungen von I. Wassiljew (1954) stellt sich bei mehrfachem Training eines (linken oder rechten) Beins eine gewisse Vergrerung der Muskelkraft der symmetrisch untrainierten Seite ein. Die bertragung des Effektes auf die symmetrisch nichtarbeitende Muskelgruppe beobachteten viele Spezialisten. Das Beispiel des ruhiggestellten Gliedmaes kann man folgendermaen erklren: In Muskeln, die sich in fast vlliger Ruhe befinden, ist die efferente I m p u t a t i o n wesentlich eingeschrnkt. Infolgedessen verlaufen die katabolisehen Prozesse, die die anabolischen initiieren, langsamer, jedoch weitaus intensiver als die letzteren. Beim Trainieren einer der symmetrischen Seiten ist eine solche Einschrnkung der Bewegung nicht gegeben, somit ist natrlich die Reaktion eine andere. Bei einer lngeren Durchfhrung des Experiments verringert sich aber schlielich die bertragung der Fhigkeitsentwicklung. Be. der Kniebeuge im Ausfall wird das vorn stehende Bein starker belastet Bei qualifizierten Athleten ist dieses Bein nach jahrelangem Training strker und der Umfang um 2 bis 3 cm groer. Mit der Vergrerung der Belastung ist man von dem traditionellen dreimaligen Training in der Woche abgegangen. In den etzten Jahren trainieren die meisten Spitzensportler 5- bis mal i n der Woche und gehen erst 15 bis 20 Tage vor Wertkmpfen zu einem drei- bis viermaligen Rhythmus ber. Inneralb des vor einem Wettkampf liegenden Monats trainieren sie 12- bis 16mal. r a u h e r trainierten manche Sportler siebenmal in der Woche. u r Weltmeister von 1954 D. Iwanow trainierte mit der Hantel w w i - bis dreimal am Tag. Abgesehen von dem Erfolg einiger Athleten, die 5- bis mal in dm Woche trainierten, fand ihre 170

1
Methode damals keine Verbreitung. Heute trainieren (manche) Spitzenathleten anderthalb bis zwei Monate vor einem Wettkampf siebenmal in der Woche und nicht selten zwei bis dreimal am Tag. Die Trainingshufigkeit pro Monat und Woche hngt von der Qualifikation ab. Je hher die Qualifikation, desto hufiger trainieren die Athleten (Tab. 6). Fazit, die Trainingshufigkeit ist in den fetzten Jahren bei Spitzensportlern gestiegen. Vor Wettkmpfen allerdings ist eine unvernderliche Zahl zu beobachten: 12 bis 18. Sicher kann die Trainingszahl, wenn sie losgelst vom Umfang und Intensitt der Belastung betrachtet wird, keine klare Vorstellung vom Trainingsproze vermitteln. Allein die allseitige Analyse der verschiedensten Kriterien und Faktoren der Vorbereitung des Sportlers fr die Wettkmpfe verhilft zum Erkennen der Gesetzmigkeiten des Aufbaus der Trainingsbelastung. 7.1.3. Erholungsintervalle zwischen den Hebevorgngen

Die Intervalle zwischen den einzelnen Hebevorgngen beeinflussen die Intensitt des Trainings und die Effektivitt der Kraftentwicklung. Spezialuntersuchungen vermochten bislang nicht, genaue und stabile Gren fr die Erholungszeiten zwischen den Obungen zu ergrnden. Sie sind recht variabel, zwischen 2 und 5 Minuten. Die Ruhepause ist ein uerst wichtiger Faktor der Vermeidung von Fehlleistungen. Die Erholungspause sollte als ein Mittel der Verringerung des kumulativen Effekts der Ermdung betrachtet werden.

Tobelle 6: Anzahl der Trainingseinheiten in einem Monatszyklus in Abhngigkeit von der sportlichen Qualifikation Qualifikation durchschnittliche Anzahl der TE im Monat
13.0 14,0 15.7 16,3 18,5

Streuung

III. Klasse II. Klosse 1. Klasse Kandidat fr Meister des Sports Meister des Sports

2,3 2,6 2,0 3,2 1,7

171

Die Erholungsintervalle liegen beim Reien bei 2:40 min, beim Stoen 2 bis 3:30 min und beim Drcken bei 2 bis 3 min. Spitzensportler erholen sich zwischen den einzelnen Serien in 1,5 bis 5 min. Bei Schwergewichtlern liegen diese Pausen bei 3 bis 5 min. Wenn die Pausen sich bis ber acht Minuten erstrecken, ist eine erneute Erwrmung notwendig. Das subjektive Gefhl der Bereitschaft zum Heben der Hantel ist ein ausreichendes Barometer fr die Wahl der optimalen Erholungszeit. Die Abstnde zwischen einzelnen Serien beim Training hngen vom Troiningszustand. dem Umfang und den der Intensitt der Belastung, der Raumtemperatur und einigen anderen Faktoren ab. Sie sollten sich bekanntermaen nach der Belastung und dem Trainingsziel richten. E.ne Verkrzung der Erholungszeit schafft schwierigere Bedingungen fr den Organismus. Mit ihrer Vernderung kann man den Tra.ningszustand beeinflussen. Im brigen ist die Dauer der Ruhepausen bei Sportarten, die mit der Entwicklung der Ausdauer verbunden sind, der wichtigste Faktor fr die Regelung des Trainingszustandes. Gegenwrtig hat der Sportler' entsprechend den Wettkampfregeln nach Aufruf lediglich zwei Minuten zur Verfgung. Deshalb sollte man beim Training Abstnde von weniger als zwei Minuten anstreben.

7.2,

Die Aneniehung *on Willen seigenschaften

Die Anerziehung von Willensqualitten ist ein unabdingbarer Bestandteil des Trainings. Die Psychologen charakterisieren den Willen als die Fhigkeit, bewut die Eigenhandlungen tu regulieren, sie aktiv auf die Bewltigung des gestellten Ziels zu lenken und dabei alle auf dem Wege dazu befindlichen Hindernisse zu berwinden. Der Wille mu mit hohen moralilischen Eigenschaften verbunden sein: Pflichtgefhl und Verantwortungsgefhl vor dem Kollektiv, Patriotismus. Bereitschaft mit aller Kraft die gestellte Aufgabe zu erfllen. Zu den W.llense.genschaften zhlen Beharrlichkeit, Hartnckigkeit und Ausdauer bei berwindung von Schwierigkeiten. Entschlossenheit. Mut. Diszipliniertheit u. a. Ein richtig aufgebautes Training und die Teilnahme an Wettkmpfen sind in jeder 172

Sportart ein echtes Mittel zur Anerziehung von Willenseigenscharten. _,, . ., i J M c-k Sei hestrebt, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Jeder Mensen ist Desuew-, ...... c J..--..:,. * aer Uberwinauuy der unterschiedlichsten SdiwiengAar nhprwindunq Das ist mit D - rt - i j e u ^r> uer J H V " Der Sportler stellt sich zum Beispiel_ das ke ten verbunden, Nahziel - Erlangen d e , rationellen Technik - und ein Fernz i el - Erreichen hoher sportlicher Leistungen. J Snnrtler setzen konkrete Termine zum Erreichen Tramer und *J~Z* So werden zum Beispiel fr das eines b e r f m * . * % , T e A n i k k l a s s i 5 c h e r bungen An i9 I M " n o t aep an . Danach mu der Spartler die Normative T A - s - Di%N?1rive eines Meis,ers j c , sollen in 3 bis 5 Jhren erfllt sein. des Sports sollen , ernsthafte Schwierign ' " " r T E H e nen er Obungstechnik. Je beharrlicher der ^ S S l * - . er trainiert, desto schnei, e,nt er ^ T I n i k und komm, damit seinem Ziel nher. Im weiteren r ' e nfntsverlouf wird dem Sportler zunehmende Belastungen abv'edong' Hhere Lasten mssen gehoben werden, wodurch d i e .liehe Anspannung mit steigt. E gibt unterschiedliche Verfahren der Anerziehung van W.lLn^eigensdnoften. Eines davon ist dos Heben des maximalen S t , . Es steht im Zusommenhang mit dem Aufbringen 0 i m o l e r Kraft, mit hoher Mobilisierung der physischen und 1 ^ . n Eiaenschaften. Spezialbungen sind vorgesehen Z T Z S Z * - Muts und der EntsaStossenheit. Der Charakter dieser bungen ( , B. Sprnge ber Hindernisse: Zaun Barriere, Bock oder Pferd; W a . - r . p r . n g e n vom Turm u o.) zwingt den Sportler, Willen aufzubringen Ein Mittel der Anerziehung von Willenseigenschaften Ist d Heben von hohen Lasten in hufigen Serien auch am Schlu des Trainings, wenn der Athlet ermdet ist Dem , g i e e n Ziel dient das langsame Drcken eines groen Gewichts. Der Athlet hebt mit groer Anstrengung die Hantel und kontrolliert dabei seine Bewegungen. Bei einem anderen Training werden die bungen uerst schnell ausgefhrt, was nicht nur die Schnellkraft als krperliche Fhigkeit entwickelt, sondern auch die Fhigkeit vervollkommnet, sich auf die maximale Bewegungsbeschleunigung mit einer bestimmten Widerstandsgre zu konzentrieren. Ein trotz Ermdung fortgesetztes Training mit groen Gewich-

173

ten bildet die Hartnckigkeit, die Arbeitsliebe aus, die ihrerseits ein Unterpfand fr den sportlichen Erfolg sind. Von groer Bedeutung ist die Teilnahme an Wettkmpfen. In ihnen kommen die positiven und negativen Seiten sowohl der technischen und krperlichen als auch der psychischen Ausbildung des Athleten besonders deutlich zutage. Unter technisch und physisch Gleichstarken trgt immer der willensstrkere Sportler den Sieg davon. Der Wille sthlt sich auch im Kampf gegen den Mierfolg; der teilweise Mierfolg mu den Sportler noch mehr mobilisieren. Zuweilen mu der Sportler um des gestellten Ziels willen das Training fortsetzen und an Wettkmpfen teilnehmen, obwohl er eine Verletzung erlitten hat und Schmerzen versprt. Die Fhigkeit, nicht aufzugeben, sich in schwierigen Situationen zu sammeln, bis zum Ende zu kmpfen, ist eine echte kmpferische Eigenschaft eines Athleten. Willenseigenschaften kann man auch beim Training anerzieh e n , indem man die Methode des Wettbewerbs anwendet. NiaHt selten ist ein Athlet auerstande, ein Maximalgewicht zu heben, obwohl er seiner Ausbildung nach ein weitaus greres Gewicht zu bewltigen imstande sein mte. Unter gewissen Umstnden kann folgendes Herangehen gnstig sein. Der Trainer, wissend um die Fhigkeit des Athleten, zweifelt mit Absicht an der erfolgreichen Ausfhrung der bung {das kann auch durch Trainingskameraden geschehen). Das hilft dem Sportler, sich zu mobilisieren, die psychische Barriere zu berwinden und somit die Aufgabe erfolgreich zu erfllen. Doch sollte diese Methode lediglich dann angewendet werden, wenn Trainer und Sportkameraden vom Erfolg berzeugt sind (der Erfolg strkt die Zuversicht des Sportlers). Nicht selten versucht der Trainer, den Sportler von seinen Fhigkeiten zu berzeugen, strkere Gegner zu besiegen. Doch kann sich dies fr den einen Athleten als ntzlich erweisen, anderen wiederum einen schlechten Dienst erweisen (manche berschtzen, andere unterschtzen ihre Mglichkeiten). Fr den Sportler selbst ist die objektive Einschtzung seiner Fhigkeiten nicht einfach. Die richtigere Einschtzung hat immer der Trainer parat. Meistens unterschtzen sich unerfahrene und unentschlossene Sportler, Doch zuweilen berschtzen sich sogar erfahrene Meister. Wenn der Athlet an seine Fhigkeiten nicht glaubt, bleiben zuweilen hohe Leistungen aus. Sogar ein flchtiger Ge174

danke an einen Mierfolg reiaht zuweilen aus. um die bung zum Scheitern zu bringen. Es ist schlecht, wenn der Athlet sich zu Beginn der Wettkmpfe darber Gedanken madht. da er schlecht geschlafen hat. Kopfschmerzen versprt, schwach und apathisch ist. Auch sollte man nicht a n die vorhergehenden Miversucbe denken. Nach einem Fehlversuch befiehlt sich ein willensstarker Athlet: loh schofle es, koste es, was es wolle." Die Haupthilfe bei der Erziehung eines Sportlers ist das Kollektiv. Ein gutes Kollektiv formt und erzieht entscheidend den Menschen und ist ihm stets eine Hilfe. Moral und Willenskraft eines Sportlers hngen stark von der Autoritt des Trainers, seinen Kenntnissen und seiner Beharrlichkeit in den Forderungen ab. Der Trainer berzeugt, erlutert, lobt und tadelt. Sehr wichtig ist es, da er die Schler zur Selbstndigkeit anhlt, denn m Wettkampf mu der Sportler die Entscheidungen selbst und zuweilen unter Zeitdruck treffen. Der Athlet ist vor und whrend eines Wettkampfes aufgeregt. Der Trainer mu sich selber gut beherrschen knnen und dazu auch den Sportler anhalten, ihm beibringen, sich auf den Sieg einzustellen. O h n e solche Haltungen sind Siege ber strkere Gegner undenkbar. Hier macht sich die Zuversicht in die eigene Kraft, Hartnckigkeit, Ausdauer, Mut und Entschlossenheit erforderlich. Der Wille kommt besonders dann zum Tragen, wenn der Sportler ungeachtet einiger Mierfolge dennoch erfolgreich ist Die Willensqualitten des Sportlers bekunden sich in seiner Diszipliniertheit und Selbstdisziplin, in der Beachtung bestimmter Forderungen des Trainers und der Regeln im Wett kmpf, in der strengen Beachtung des Lebensregimes (das Streben nach hohen Leistungen ist mit der Verletzung des Lebensregimes unvereinbar). 7.3. 7.3.1. Entwicklung krperlicher Fhigkeiten Entwicklung der Schnelligkeit

Die Geschwindigkeit der Muskelverkrzung hngt vor allem von der Schnelligkeit und Strke der Mobilisierung der chemischen Energie im Muskelgewebe und deren Umwandlung in die mechanische Energie zur Verkrzung ab.
175

Am effektivsten entwickelt man die Schnelligkeit zwischen 8 und 15 bis 16 Jahren. Es ist bekannt, da Jugendliche in Bewegungen, die keine besondere Kraft und Ausdauer erfordern, in der Lage sind, die bungen mit einer nicht geringeren Geschwindigkeit auszufhren als Erwachsene, Die Schnelligkeit entwickelt sich beim stndigen Wiederholen von Schnelligkeitsbungen. Wiederholungen mit verkrzten Erholungspausen steigern bedeutend die Schnelligkeitsausdauer des Athleten. Die Schnelligkeit als krperliche Fhigkeit ist ebenso wichtig wie die Kraft. Das Erreichen einer Bewegungsgeschwindigkeit bei klassischen bungen hngt sowohl von der Kraft als auch von der Schnelligkeit ab. Die in den Muskeln ablaufenden biochemischen Prozesse bei Schnelligkeits- und Kraftbungen weisen viele Gemeinsamkeiten auf. So wirkt sich die Entwicklung der Schnelligkeit positiv auf die Entwicklung der Kraft aus. Wie wir bereits feststellten, wird die Schnelligkeit nur durch mit hohem Tempo ausgefhrte bungen entwickelt. Dazu sind zu zhlen: - Kurzstreckenlauf (20-50 m) - Weit- und Hochsprung mit Bocksprung Anlauf, Schluweitsprung,

- Werfen
- extrem schnell ausgefhrte bungen mit der Hantelstange oder einer leichten Hantel - Reien mit Hantel oder Gewicht mit Wurf - Boxen" extrem hohe Schlagzahl innerhalb einer kurzen Zeit (5 bis 6 s). Schnelligkeitsbungen sollten ohne groe Belastung erfolgen, da die Muskeln bei extrem schnellen Bewegungen nach kurzer Zeit ermden. Dies erfordert eine groe W i l lensanspannung. Verringert sich die Bewegungsgeschwindigkeit, so verringert sich natrlicherweise auch der Effekt, den man mit diesem Training erzielen will, Dennoch kann man das Training fortsetzen, allerdings bereits mit dem Ziel der Entwicklung v o n Schnelligkeitsausdauer. Aufgrund der geringen Belastung kann das Schnelligkeitstraining hufiger durchgefhrt werden. Die Belastung sollte nur nach vlliger Wiederherstellung erhht werden. Das Schnelligkeitstraining sollte abgebrochen werden, wenn der 176

Sportler subjektiv eine Verringerung der Bewegungsgeschwindigkeit feststellt oder dies von einem Gert objektiv angezeigt wird.

7.3.2.

Entwicklung der

Ausdauer

Die Ermdung ist der begrenzte Hauptfaktor fr das Fortfhren einer Arbeit. Eine frhzeitige Ermdung zeugt von unzureichender Ausdauer. Das Zusammenspiel zwischen Ausdauer und Ermdung ist recht kompliziert. Die Ermdung tritt infolge einer Belastung ein und kommt in der Verringerung der Leistungsfhigkeit zum Ausdruck. Sie zeigt den Zustand des Organismus auf. Die Ausdauer hingegen ist eine Fhigkeit, die dem O r g a nismus eigen ist. unabhngig davon, ob eine Arbeit ausgefhrt wird oder nicht. Es scheint so. als ob derjenige Ausdauer besitzt, der weniger ermdet, doch in Wirklichkeit ist es durchaus nicht so. Ein ausdauernder Sportler kann einen hheren Ermdungsgrad anstreben. Bei einem weniger ausdauernden Sportler wird die Verringerung der Leistungsfhigkeit bei Ermdung durch unwesentlichere Verschiebungen in den physiologischen Funktionen begleitet. Bei einem Sportler mit grerer Ausdauer verbleibt die Leistungsfhigkeit bei (objektiv) gleicher Ermdung auf einem hheren Niveau. Bei einer Ermdung bis zu einem gleichen Grad der Leistungsfhigkeit entstehen im Organismus des Sportlers mit hherer Ausdauer deutlichere Verschiebungen in den physiologischen Funktionen: im Blut, im Herzkreislauf und in der Atmung. Die Mglichkeit einer andauernden Belastung - ungeachtet bedeutender Vernderungen im funktionellen Zustand des Organismus - wird durch die Widerstandsfhigkeit des Zentralnervensystems gegenber dem Einflu unterschiedlicher Ermdungsfaktoren sowie durch die Entwicklung des Puffersystems bestimmt. Da man die Ausdauer als eine Fhigkeit, die Ermdung zu berwinden, betrachten kann, mu die Ermdung als Hauptfaktor fr die Entwicklung der Ausdauer angesehen werden. Die Belastung bis zur Ermdung und die berwindung der sieh einstellenden Ermdung knnen die Ausdauer des Organismus entwickeln. Die Ausdauer lt sich besser entwickeln, wenn die Arbeit
12 W o ' c f a j c * . Gert ic-!heben

177

1
in einem mittleren Tempo ausgefhrt w i r d : Experimente zeigten, da die Versuchsperson in diesem Falle imstande ist, die vierzigfache Arbeit zu leisten, whrenddessen bei einem hohen Tempo lediglich das Viereinhalbfache erreicht wird (bezogen auf das normale Niveau). Man unterscheidet die allgemeine und die spezielle Ausdauer. Die letztere betrifft das sportartspezifische Training. Die allgemeine Ausdauer erlangt man durch allseitige krperliche Bettigung, Die Sportarten unterscheiden sich hauptschliaS hinsichtlich der Muskelarbeit. Somit wirkt sich eine in anderen Sportarten erlangte Ausdauer wenig auf die sportartspezifische Ausdauer aus. Ein Beispiel: Longstreckenlufer verfgen ber eine grere Ausdauer beim Laufen als Gewichtheber. Hingegen sind die Gewichtheber beim Heben von Gewichten ausdauernder als Leichtathleten. Bei Leichtathleten arbeiten die Muskeln bei fast vollstndiger bzw. vollstndiger Versorgung mit Sauerstoff. Durch den gewaltigen Energieverbrauch beim Gewichtheben knnen die Muskeln jedoch nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Die Muskelverkrzung verluft unter Bedingungen, die den anaeroben gleichen, ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr. Vllig anders ist es bei den Langstreckenlufern. Bei Gewichthebern sind im Bewegungsapparat positive Vernderungen zu beobachten. Bei Langstreckenlufern stellt man diese Vernderungen im Herzkreislauf und in der Atmung fest. Hinzu kommt, da das Ausdauertraining (z. B. Langstreaken,a *jf) sich auf die Kraftentwicklung negativ auswirkt. Umgekehrt wirkt sich das Krafttraining bei Langstreckenlufern negativ auf die Entwicklung der Ausdauer aus. Deshalb sollte e| n Gewichtheber Langzeitbungen geringer Intensitt mit Vorbehalt betrachten. wie spezielle Ausdauer erarbeitet der Gewichtheber mit dem Heben von Gewichten, indem er die A n i a h l der Hebungen (' Um vernnftigen Rahmen) steigert, Erweiterung der Anzahl der Hebungen innerhalb eines foinings ist als Hauptmethode zur Entwicklung der Ausdauer * u betrachten. Den besten Kraftzuwachs erreicht man beim r a i n i n g mit groen Widerstnden, die der Athlet in einer Serie nicht mehr als 2- bis 3mal zu berwinden vermag. Soll " ' Ausdauer mit groer Anzahl von Hebungen in einer 178

Serie entwickelt werden, dann ist ein Hantelgewicht von etwa 60 bis 7 0 % des Maximalgewichts zu empfehlen. Bei Spitzenathleten allerdings ist bei einer solchen Arbeitsweise der Kraftzuwachs ziemlich beschrnkt. Bei regelmigem Training wchst die Ausdauer im greren Mae als die Kraft und insbesondere die Schnelligkeit. Einen groen Belastungsumfang (10 bis 15 t) bewltigen nur gut trainierte Athleten. Neulinge bewltigen in der ersten Trainingszeit nicht mehr als 1 bis 3 t und auch diese Belastung ist fr sie recht gro. Erst nach Verbesserung der Ttigkeit aller Organe und Systeme des Organismus bewltigen diese Sportler nach einiger Zeit einen weitaus greren Belastungsumfang, ohne stark zu ermden. 7.3.3. Entwicklung der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit in den Gelenken ist eine wichtige Komponente der krperlichen Fhigkeiten eines Gewichthebers. M a n definiert sie als die Fhigkeit, Bewegungen mit grerer oder geringerer Amplitude auszufhren. Eine schlechte Beweglichkeit in den Gelenken erschwert oftmals die starke und schnelle Verkrzung der Muskulatur. Beherrscht man Bewegungen mit groer Amplitude, strecken sich die antagonalen Muskeln leichter und leisten den Antagonisten, deren Verkrzung die Obung ausfhren lt, einen geringeren Widerstand. Die Bewegungen werden effektiver. Die meisten Spitzensportler verfgen ber eine gute Beweglichkeit. Es ist im Auge zu behalten, da der Begriff gute Beweglichkeit* relativ ist. Die Entwicklung der Beweglichkeit wie auch anderer krperlicher Fhigkeiten entspricht der Spezifik der Anforderungen des Gewichthebersports. Die spezielle Entwicklung der Beweglichkeit ist vor allem auf die Effektivitt der Ausfhrung der Kniebeuge als Hocke beim Reien und Stoen ausgerichtet Die Kniebeuge erfordert eine ausreichende Amplitude in der Krmmung der Wirbelsule und eine gute Beweglichkeit im Schultergrtel, in den Fu- und Kniegelenken. Wird der Komplex der bungen zur Entwicklung der Beweglichkeit jahrelang vernachlssigt, verringert sich diese natrlich in den Gelenken, die keiner Streckbelastung ausgesetzt werden. Eine Erfahrung besagt, da mit dem Wachsen der Musketir
179

kraft die Beweglichkeit im Schultergrtel und in den Schultergelenken nachlt. Als Drcken noch Wettkampfdisziplin war, untersuchte man den Leistungsunterschied beim Drcken und Reien: Eine erhhte Trainingsbelastung beim Drcken fhrte zur Verringerung der Beweglichkeit im Schultergrtel, was dazu fhrte, da beim Reien und in manchen Fllen beim Stoen die Fixierung der Hantel erschwert wurde. Das Ergebnis war, da viele Athleten in diesen bungen ihre ersten Pltze aufgeben muten. So brachte zum Beispiel der bekannte Sportler E. Kazura Rekordleistungen beim Drcken auf, lie aber beim Reien und beim Stoen in seinen Leistungen nach, da ihm die schlechte Beweglichkeit im Schultergrtel die Fixierung der Hantel erschwerte. Hohe Beweglichkeit in der Wirbelsule wirkt sich auf Ergebnisse im Reien gnstig aus erschwert jedoch das Fixieren des Gewichts beim Stoen. Junge Athleten verfgen im allgemeinen ber eine bessere Beweglichkeit. Allem Anschein nach knnte man eine gewisse Verringerung bei qualifizierten Athleten als ein Positivum der Anpassung des Organismus an das Heben von groen Gewichten betrachten. Zum Beispiel ist die Wirbelsule grten Kompressionsbelastungen ausgesetzt. Eine gewisse Verschlechterung der Beweglichkeit in der Wirbelsule verringert bekanntermaen diese Belastung beim Hebevorgang. Eine bermige Verschlechterung der Beweglichkeit der Wirbelsule kann jedoch die Kniebeuge urtd das Fixieren der Hantel beim Reien erschweren. Das kontinuierliche Trainieren der Beweglichkeit st fr quaifizierte Sportler wichtiger als fr Neulinge. Dies ist dadurch bedingt da die Neulinge meistens weitaus hhere Werte mitbringen. t ' n e gute Beweglichkeit in den Gelenken gestattet die Ausbung der Hocke. Und es ist in der Tat so, da die meisten Athleten dieser Technik den Vorzug geben und bei groen Wettkmpfen beim Reien oder beim Heben der Hantel bis Zu r Brust seltener den Ausfall ausben. M a n spricht sogar SCr >on davon, da der Ausfallschritt beim Reien und beim Heben bis zur Brust vllig ausbleiben wird. Diesem StandPunkt knnen wir nicht folgen. Der Ausfall verbleibt in der Ausbildung schon allein aus dem Grund, da viele Jugendliche einfach nicht in der Lage sind, die Hocke auszufhren. 180

Bei vielen Sportlern hngt der Erfolg vom Entwicklungsstand der Beweglichkeit ab. Schlechte Beweglichkeit in den Ellbogengelenken fhrt oft dazu, da das Fixieren eines groen Gewichts in Hochhalte zuweilen zur Schwerstarbeit wird. Noch schwerer wird die Fixierung, wenn auch noch die Beweglichkeit in den Schultergelenken begrenzt ist. Beweglichkeitsbungen sollten nicht nur beim Erwrmen und am Trainingsende durchgefhrt werden, sondern auch prophylaktisch zur Vermeidung von Verletzungen beim Stoen. Im Anschlu an diese bungen ist es zu empfehlen, einige Rumpfbeugen nach vorn auszufhren, ohne da dabei die Knie angewinkelt werden, die Fingerspitzen aber den Boden berhren. Nach dem Drcken, dem Stoen und Kniebeugen mit groen Gewichten ist das Hngen an einer Sprossenwand als ntzlich zu betrachten. Das streckt die Wirbelsule und verhindert eine Abflachung der Wirbel. Die Beweglichkeit in den Ellbogengelenken kann nach und nach verbessert werden. Dafr ist folgende bung fr jedes Training zu empfehlen: Schulter und Rcken (fast bis zum Ellbogen) auf eine Untersttzungsflche (Kasten, Pferd) legen, wobei die Oberarme mit den Handflchen nach oben gestreckt werden. Die Hnde ergreifen eine Hantel oder eine Hantelscheibe. Nun werden die Ellbogengelenke in federnden Bewegungen maximal ausgewinkelt. Das Gewicht kann nach und nach vergrert werden. Die Beweglichkeit in den Schultergelenken lt sich recht gut an der Sprossenwand oder am Kasten entwickeln. Man beugt sich nach vorn, sttzt sich mit ausgestreckten Armen auf einer Sprosse oder am Kastenrand ab und fhrt einige federnde Bewegungen nach oben und unten aus. Noch besser lt sich das mit einem Partner machen, der geschmeidig aber krftig mit den Hnden gegen den siebten Halswirbel drckt. Die Beweglichkeit in den Schultergelenken lt sich auch gut mit einem Stab erzielen: M a n ergreift den Stab in breiter Griffassung, hebt ihn ohne die Ellbogen anzuwinkeln nach oben und fhrt ihn hinter den Rcken. Wenn dies mit breitem Griff leicht geht, gestaltet man den Griff enger. Die bung lt sich so schwerer ausfhren, erzielt jedoch einen greren Effekt. Hervorragend lt sich die Beweglichkeit mit Beugen und Drehen des Oberkrpers mit groer Bewegungsamplitude ent181

wickeln. M a n erhht den bungseffekt, wenn man geringe Gewichte zu Hilfe nimmt. bungen mit einem Partner lassen beliebige Muskelgruppen und fast alle Gelenke ansprechen. Der Gewichtheber sollte BewegliaSkeitsbungen nie vernachlssigen. Werden sie vllig eingestellt, verringert sich die Beweglichkeit zusehends.

7.3.4.

Entwicklung der Geschicklichkeit

Die Geschicklichkeit betrachtet man als die Fhigkeit, sich schnell neue Bewegungen anzueignen und sie den Anforderungen der sich neu einstellenden Situationen anzupassen. Koordination und Genauigkeit der Bewegungen dienen dabei als Mastab fr die Geschicklichkeit. Im Unterschied zu anderen Sportarten, in denen der Sportler durch hufige bungswiederholungen die Bewegungsge nauigkeit bt, verndert sich beim Gewichtheben die Last der Hantel stndig. Die Vergrerung des Hantelgewichts als eine der grundlegendsten Besonderheiten der Ausbildung beim Gewichtheben zwingt zur Vernderung des gesamten Systems der Muskelspannung und sogar des Bewegungsrhythmus und verkompliziert die Koordinationsstruktur der bungen. Entsprechend der Konzeption der dynamischen festen Bewegung ( N . Bernstein) schafft dies eine Situation der hufigen Rckkehr zur Anfangsphase der Aneignung einer Bewegungsfertigkeit. Im Zusammenspiel mit dem Gert, das das Gewicht des Athleten um das Zweifache und mehr bersteigt, mu der Athlet beim Reien das Gleichgewicht halten und die Hontel n *cht fallen lassen. Dabei ist in der Endposition der gemeinsam Schwerpunkt des Systems Athlet-Hantel hochgelagert. Whrend des Hebevorganges mssen alle Wechselwirkungen innerhalb des Systems in sagittaler Ebene verlaufen und sich beschrnkt verlagern (einige Athleten bewegen siaH in dieser Ebene in einem .Korridor" von 8 bis 10 cm Breite), All dos erfordert eine einfhlsame Bewegungskoordination, die auch durch eine Reihe anderer Faktoren erschwert w i r d : i . Schwierigkeiten beim Heben des Maximalgewichts: Der Athlet Ist gezwungen, das Gewicht stndig zu verndern, was OuoH zur Vernderung der Koordination der Muskelanspan182

nung zwingt; im Hinblick auf die maximale Belastbarkeit hat der Athlet nicht die Mglichkeit, ein mit dem Wettkampf vergleichbares Hantelgewicht hufig zu reien und zu stoen. 2. Bedeutende Verschiebungen in der Kraftkonstellation des Athleten zwingen, im Hinblick auf die groen Vernderungen der inneren Krfte im System Athlet-Hante! beim Training die Technik entsprechend zu wechseln. 3. Die Kurzzeitigkeit einer gesamten bung oder deren einzelner Teile beschrnkt die Mglichkeiten der Bewegungskorrektur auf der Grundlage der Rckkopplung. Das Gewichtheben ist eine Sportart, die hohe Genauigkeit bei der Wiederholung der bungen als ein System von Bewegungen verlangt. Allerdings wird es nur in seltenen Fllen gelingen, eine Bewegung zu fixieren, die nach Raum, Zeit und Kraft der vorhergehenden (mit dem Hanteigewicht) deutlich nahekommt. In der Bestimmung der Genauigkeit der Wiederholungen einzelner Bewegungsablufe liegt die M g lichkeit der Charakterisierung der sportlichen Form und der technischen Fertigkeiten des Sportlers. Damit kann man auch ihre Vernderungen aufgrund unterschiedlicher Trainingsbelastung verfolgen. Bei der Entwicklung der Geschicklichkeit bedient man sich neben den unterschiedlichsten Gewichtheberbungen auch der Sportspiele, Elementen der Akrobatik und der Gymnastik sowie des Ringens. 7.3.5. Zusammenwirken der krperlichen Fhigkeiten

Krperliche Fhigkeiten kann man nicht unabhngig voneinander vervollkommnen. Beim Training ist die Vervollkommnung einer von ihnen eng mit der Vervollkommnung alier brigen verknpft. So wird zum Beispiel bei der Entwicklung der Kraft die Bewegungsgeschwtndigkeit erhht, bei der Ausfhrung von Sdhnelligkeitsbungen entwickelt sich nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch Kraft und Ausdauer. Doch die Verknpfung zwischen den Fhigkeiten ist dem Charakter nach unterschiedlich. So sind Kraft und Schnelligkeit sehr eng miteinander verknpft. Ganz anders verhlt es sich mit der Kraft und der Ausdauer. Es gibt heute eine Reihe wissenschaftlicher Beweisfhrungen, die besagen, da das Krafttraining sich negativ a u f die Ausdauer beim Langstrekkenlauf auswirkt. Ein umfassendes Ausdauertraining wirkt
183

sich seinerseits negativ auf die Entwicklung der Kraft aus. Dies begrndet sich dadurch, da Kraftbungen und Ausdauerbungen sich in physiologischer und biochemischer Hinsicht vllig unterschiedlich auf den Organismus auswirken. Beim Ausdauertraining ist der Blutkreislauf und die Atmung bedeutenden Vernderungen unterzogen. Bei Kraftbungen passen diese sich der spezifischen Muskelttigkeit ohne wesentliche morphologische Vernderungen an. Bei Kraftbungen arbeiten die Muskeln fast unter anaeroben Bedingungen, d. h. ohne ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln. Beim Langstreckenlauf hingegen sorgt der Organismus fr eine fast hundertprozentige Versorgung der Muskeln mit dem fr sie erforderlichen Sauerstoff (das Sauerstoffdefizit wchst sehr langsam). Aus der vlligen Unterschiedlichkeit der Einflunahme dieser bungen auf den Organismus ergibt sich auch die unterschiedliche Reaktion des Organismus auf diese. Das kann aber nicht bedeuten, da ein Sportler, der bestrebt ist, seine Kraft zu entwickeln, die Entwicklung der Ausdauer vernachlssigen darf. Die Ausdauer ist besonders spezifisch und ebenso notwendig, nur darf sie nicht auf Kosten der Hauptfhigkeit entwickelt werden. Man entwickelt die Ausdauer mit bungen geringer Intensitt, mit solchen, die auf die Atmung und den Blutkreislauf gnstigen Einflu nehmen, was ja auch fr einen Gewichtheber wichtig ist.

7,4,

Trainingsbelastung

Die Wahl einer dem konkreten Zustand des Organismus adquaten Belastung ist eine grundlegende Frage des Trainings. In Abhngigkeit von dem Befinden des Sportlers und dem Entwicklungsstand seiner krperlichen Fhigkeiten bestimmen Trainer und Sportler solche Belastungen und bungen, die den hchsten Effekt der sportlichen Leistungen erzielen. Die Trainingsbelastung wird durch verschiedene Kriterien ausgedrckt Dazu gehren: Beiastungsumfang, Intensitt, Heben von maximalen und submaximafen Gewichten, Zahl und Tempo der Hebungen, Zahl und Reihenfolge verschiedener bungen, Arbeitsweise der Muskeln, Pausenintervall u. a. Im folgenden nun die Betrachtung der einzelnen Kriterien. 184

7.4,1.

Belastungsumfang

Mit dem Belastungsumfang ist das Gesamtgewicht innerhalb einer Troiningseinheit oder eines Zyklus (Woche, Monat. Jahr) gemeint. Man drckt ihn in Kilogramm oder Tonnen aus, Beispiel: Ein Athlet hebt im Reien in 5 Serien zweimal 100 kg - 100 kg x 2 x 5 = 1 0 0 0 k g ; beim Ziehen breit 110 kg je dreimal in 10 Serien == 110 kg x 3 x 10 = 3 300 k g ; Kniebeugen mit 150 kg je viermal in 5 Serien == 150 kg x 4 x 5 = 3 000 kg; Drcken liegend mit 100 kg je fnfmal in 4 Serien - 100 kg x 4 x 5 = 2 000 kg. Insgesamt hob der Athlet 9 300 kg oder 9,3 t. Der Belastungsumfang gibt eine allgemeine Vorstellung von der ausgefhrten Arbeit. Doch eine solche Definition der Belastung hat auch ihre Mngel. Sie lt kein Urteil ber den Charakter und die Qualitt des Trainings zu und gibt keine Auskunft darber, mit welchem Gewicht der Athlet trainierte. Zuweilen drckt man die Trainingsarbeit in Kilogrammetern aus: das Hantelgewicht wird mit der Hhe, auf die es gebracht wird, multipliziert. Sicherlich ist das informativer. Jedoch gibt auch diese Methode keine ausreichende Vorstellung ber die Qualitt. Die Berechnungen in Kilogramm und Kilogrammeter haben bezglich ihrer Genauigkeit keinen groen Unterschied. Deshalb wird die Belastung meistens doch nur in Kilogramm ausgedrckt. Um die Planung leichter zu gestalten, unterscheidet man zwischen geringem, mittlerem, groem und maximalem Belastungsumfang. Die absoluten Gren des Belastungsumfanges richten sich nach dem jeweiligen Ausbildungsstand des Athleten. Der geringe Umfang - 5 0 % des Maximalumfanges (fr den jeweiligen Sportler), der mittlere - von 50 bis 70 /Q, der groe - von 70 bis 9 0 % . der maximale - ber 9 0 % . M a n bestimmt den Belastungsumfang fr Wochen, Monate oder ein Jahr. Die Belastung innerhalb einer Trainingseinheit kann bei ausgebildeten Sportlern von einigen Hundert Kilogramm bis zu 20 t und mehr betragen, in einer Woche von 10 bis 60 t und mehr, im Monat von 30 bis 300 t und mehr, im Jahr von 600 bis 2 000 t und mehr. Um hohe sportliche Leistungen abzusichern, mu der Athlet das gesamte Jahr hindurch seinen Organismus trainieren. Gegenwrtig ist das ganzjhrige Training in allen Sportarten zur Norm geworden.
185

Vor 10 bis 15 Jahren betrug die Trainingsbelastung im Jahresdurchschnitt 800 bis 1 000 t. Heute betrgt sie bei Spitzensportlern bis zu 3 000 t. Forschungsergebnisse haben allerdings gezeigt, da der Belastungsumfang eines Jahres mit den sportlichen Leistungen in keinem engen Zusammenhang steht. Es gibt Athleten, die hohe Leistungen zeigten bei relativ geringem Belastungsumfang, und es gibt Athleten, die bei hohen Belastungen die gleichen Leistungen aufwiesen. Im Zusammenhang mit sehr hohen Belastungen wurden immer mehr Wiederherstellungsmanahmen in Anwendung gebracht. Heute herrscht Klarheit darber, da die weitere Steigerung der sportlichen Leistungen nicht nur auf der Erhhung der Trainingsbelastungen, sondern auch auf der Beschleunigung der Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit nach einem Training oder Wettkampf basieren mu. Jegliche Belastungserhhung ohne Wiederaufbau des Organismus zieht negative Folgen nach sich. Man geht davon aus, da eine motorische Fertigkeit bei einem Spitzenathleten nicht verlorengebt. Dennoch haben Untersuchungen gezeigt, da sogar die Technik einzelner bungen in bestimmtem Mae von der Gre und dem Charakter der Trainingsbelastungen abhngt. Besonders hufig entstehen Fehler, wenn der Athlet durch hohe Belastungen ermdet. Bei unverhltnismig hohen Belastungen schafft es der O r g a nismus nicht, sich bis zum nchsten Training zu reaktivieren: t "st nicht in der Lage, die sich in den Muskeln ansammelnden Stoffwechselprodukte auszusondern und zu neutralisieren, im Ergebnis entsteht eine Bremsung durch diese Endprodukte. Die Bremskraft des Endprodukts, die auf einem bestimmten metabolischen W e g in den Gewebezellen wirkt, Hngt vom Auszehrungsgrad der energetischen und plastischen Ressourcen des Organismus ab. Deshalb ist es von 9i"ter Bedeutung, nicht dos Maximum des Belastungsum- Q n g s , sondern dessen Optimum anzustreben. u n t e r der optimalen sportlichen Belastung versteht man eine Belastung, deren Charakter, Spezifik, Umfang und Intensitt n der gegebenen Situation hohe sportliche Leistungen sichern.

Belastungsumfang im Monat
D

r monatliche Belastungsumfang hngt von der Qualifika-

186

Tabelle 7: mittlere monatliche Trainingsbelastung bei Gewichthebern unterschiedlicher Qualifikation

Umfang gehobene Lost (Tonnen) Anzahl der Hebungen

III, Klosse 70 3,9 30,0

I. Klasse 93 + 5.8 33,5

I. Klasse 109 + 7.0 34,7

986 + 68 37,0

1069 74 39,0

1094 + 79 38,0

Kandidat fr Meister des Sports

Meister des Sports

119 + 7,0 31,0 1169 + 82 35,0

139 + 9 34,0 1306 + 99 41,0

tion des Athleten o b , Je hoher die Qualifikation, desto grer kann die Belastung sein, Die Tabelle 7 zeigt die Steigerung der Belastung. So sind Sportler des Qualifikationsgrades III einer Belastung von 70 + 3,9 t, hingegen Meister des Sports 139 + 9 t ausgesetzt, d . h . um 1 0 0 % mehr, wobei der Belastungsumfang in der Zahl der Hebungen lediglidh um 3 3 % hher ist. Dies zeugt davon, da mit steigender Qualifikation vor allem das Hantelgewicht und nicht die Anzahl der Hebungen ansteigt. Der Belastungsumfang bei verschiedenen Sportlern, auch wenn diese ber gleiche Qualifikation verfgen, schwankt sehr deutlich. Davon zeugt der Variationskoeffizient C, der sich von 30 bis 34,7 % verndert. Das sagt wiederum aus, da gleich starke Athleten jeweils mit verschiedenen Belastungen trainieren. Einem Monat vor einem Wettkampf betrgt der Belastungsumfang bei den meisten hochqualifizierten Athleten 100 bis 150 t, bei Athleten der II. und III. Klasse 60 bis 90 t. Bei fast ollen Athleten ist die monatliche Belastung vor einem Wettkampf recht gleichbleibend und individuell angelegt, Ein
187

solches Gleichbleiben ist nicht anzutreffen wenn kein Wettkampf unmittelbar bevorsteht. Untersuchungen haben allerdings gezeigt, da grere Erfolge immer dann zu verzeichnen sind, wenn die Athleten die Belastung wie im Zeitraum vor einem Wettkampf gestalten. Belastungsumfang einer Woche Die absoluten Werte des Belastungsumfangs innerhalb eines Monats haben im Hinblick auf die sportliche Leistung groe ' Bedeutung. Nicht weniger wichtig ist es, die richtige Belastung fr eine Woche und folglich auch fr einen Tag zu bestimmen. Unter Beachtung der unerwnschten Adaptation des Organismus an ein stabiles Training sollte man den Belastungsumfang variabel gestalten. In einer Woche mit hoher Belastung sollten Athleten nicht ber 25 bis 35 t heben. Hochqualifizierte Athleten knnen mit 50 bis 80 t belastet werden. Jedoch sollten solche Belastungen nicht fr den Monat vor einem Wettkampf geplant werden. Bei der Planung fr die Woche der Hchstbelastung kann man nicht davon ausgehen, da eine solche Belastung zu hohen Leistungen fhrt. Sicherlich sind die hohen Leistungen von heute ohne groe Belastungen undenkbar, sie drfen jedoch nicht dem Selbstzweck dienen. Sie werden hohe Leistungen lediglich dann erzielen, wenn sie den Mglichkeiten des Organismus entsprechen und wenn effektive bungen mit entsprechendem Hantelgewicht ausgesucht sind. Eine rationelle Belastungsverteilung auf Wochen ist besonders vor einem Wettkampf wichtig. Nimmt man die Belastung der vier Wochen vor einem Wettkampf als 1 0 0 % an, so kann sich diese bei hochqualifizierten Athleten folgendermaen verteilen: in der ersten Woche 25 bis

26 3'J 23 16

3A 28 21 15

24 38 25 13

a)

b)

Bild 46 Belastungsverteilung (in % zur Gesomtbelostung) ber vier Wochen vor einem Wettkampf
188

2 6 % , in der zweiten Woche 35 bis 3 7 % , in der dritten Woche 21 bis 2 3 % und in der vierten 15 bis 1 6 % (Bild 46a). Diese Verteilung kann man auch anders gestalten (Bild 46b und c). Wenn der vorherige monatliche Belastungsumfang 150 bis 200 t betrug, dann reichen zwei Wochen nicht aus, um das Gewicht zu senken und den Sportler fr den Wettkampf vorzubereiten. Deshalb ist eine Belastung nach Bild 46b vorzuziehen. Die Beispiele zeigen, da der Belastungsumfang in der Woche unmittelbar vor einem Wettkampf am geringsten ist: 12 bis 1 6 % . Wenn man mit 2 bis 4 % von den empfohlenen Werten abweicht, so ist das durchaus legitim. Stehen in den nchsten zwei bis drei Monaten keine Wettkmpfe an, so ist das Prinzip der variablen Belastung beizubehalten. Jedoch sollte der Belastungsumfang in einer Woche nicht unter 1 2 % liegen. In einer solchen Entlastungswoche (sie ist unbedingt erforderlich) kann man die Belastung von 15 bis 1 8 % gestalten, wonach ein Training mit Maximalbelastungen gnstig ist. Belastungsumfang in den Wochenzyklen Eine rationelle Belastungsplanung fr einen Wochenzyklus besitzt einen hohen Stellenwert. Wenn im monatlichen Trainingszyklus bei der Belastungsverteilung Fehler auftreten, so wirkt sich das weniger negativ auf die sportliche Leistung aus, als wenn dies in den Wochenzyklen geschieht. Wie bereits betont wurde, hngt der absolute Umfang der geplanten Belastung fr einen Wochenzyklus von der Zeit bis zu einem Wettkampf ab, wobei die Belastung in der Woche vor einem Wettkampf nicht hher als 12 bis 17 t ist. Im allgemeinen trainieren Athleten vor den Wettkmpfen nicht mehr als drei- bis viermal mit Zwischenpausen. In der Woche vor einem Wettkampf absolvieren Spitzensportler am ersten Tag 5 5 % , am zweiten 3 0 % , am dritten 1 5 % des Wochenumfangs. Der Belastungsumfang an diesen Tagen ist gro, mittet und gering. Steht am Ende eines Wochenzyklus kein Wettkampf an, mssen die absoluten Belastungsumfnge bedeutend grer sein (wenn die besagte Woche nicht gerade als Entlastungswoche eingeplant ist). In der Entlastungswoche ist die Belastungsverteilung nach dem Typ der Woche vor einem Wettkampf zu gestalten. Auf der Basis der angefhrten Beispiele kann man die Sche189
i

men der Belastungsverteilung der Umfange fr Wochenzyklen weiterentwickeln; gro, gering mittel, gering, gro (unter Beachtung der Belastungsvertetlung in Wochenzyklen fr Monate: gro, mittel, gro, gering) oder gro, mittel, grer als mittel, gering. Die Verteilung ist streng individuell zu halten. Nach A. Jermakow ist eine solche Verteilung im Vergleich zu traditionellen Verteilungen hinsichtlich des Leistungszuwachses .um 6 1 , 3 % effektiver, wenn die Belastung stndig steigt und sich dann verringert. Im Versuchszeitraum waren die Versuchsgruppe und die Kontrollgruppe gleichen Belastungen ausgesetzt und muten die gleichen bungen ausfhren. Das angefhrte Schema hat sich fr Sportler niederer Qualifizierungsgrade als effektiv erwiesen. Spitzensportler, die zum Teil ber Weltrekorde verfgen, bedrfen sicherlich eines anderen Schemas. Es geht darum, da Spitzensportler weitaus grere Belastungen verkraften knnen. Fr sie knnte folgende Belastungsverteilung zutreffen: gro, mittel, gro, gering, mittel, gro usw. Eine andere Variante: gro, gro, gering, mittel, gro, gro. Allerdings pat das zuletzt angefhrte Schema nur fr gut trainierte Athleten (fr unzureichend trainierte Athleten ist es nur anwendbar fr einen Wochenzyklus, wonach sich die groen mit den kleinen Belastungen abwechseln mssen). Dies erklrt sich dadurch, da fr Spitzensportler, die gut trainiert sind, nur groe Belastungen effektive Ergebnisse erbringen. Die mittleren Belastungen erhalten die Arbeitsfhigkeit des Organismus und ein bestimmtes Leistungsniveau. Kleine Belastungen bewirken die Reaktivierung des Organismus und steigern somit die Leistungsfhigkeit. L>ie kleinen Belastungen sind besonders wertvoll nach Trainingstagen, die eine deutliche Ermdung hervorrufen, dann, wenn der Organismus einer Reaktivierung bedarf. Zwei Trainingstage mit geringen Belastungen hintereinander sind nicht zu empfehlen. Ein durchtrainierter Athlet verliert dadurch seine Form und dementsprechend seine Leistung. Der richtige Aufbau des Trainingsprozesses erfordert vor allem e ne rationelle Variation der Belastungen. 7-4.2. Belastungsintensitt

Innerhalb eines modernen Trainings erhht sich mit steigendem Belastungsumfang auch die Intensitt (Durchschnittsgewicht der H a n t e l ) : die korrelative Abhngigkeit zwischen Um

190

Tabelle 8:

mittleres Trainingsgewicht (Belastungsintensitt) in Abhngigkeit von Gewichtsklasse und Qualifikation i. Klasse II. Klasse Klasse Kand, Mstr. d. Sports Meister d, Sports

Gewichtsklasse

mittleres Trainingsgewicht (kg)

52 56
60

67,5 75
82,5 90 100 110 -f!10

51,0 57,0 61.0 66,0 70,0 75,0 78,0 82,0 83,0 86.0

63,5 73.4 76,5 85,0 92.0 94,0 98,0 101,0 105,0 109,0

70.0 81,0 85,5 93,0 99,0 105,0 110,0 113,0 118,0 120,0

78.0 89,0 95,0 103,0 111.0 115,0 t19,0 125,0 127,0 130,0

80,0 90,0 96,0 107,0 116,0 118,0 127,0 132,0 139,0 147,0

fang und Intensitt ist hoch (r = 0.893, P = 0.01). Dabei darf man ein Prinzip nicht auer acht lassen, wonach die Steigerung des Belastungsumfangs das Anwachsen der Intensitt bertreffen mu. In jeder Gewichtsklasse gibt es fr Jeden Qualifikationsgrad ein Optimum fr das durchschnittliche Trainingsgewicht. Mit der Erhhung der Gewichtsklasse und der Qualifikation steigt auch die Belastungsintensitt relativ strker an (Tab. 8). Sportler der dritten Qualifikationsklasse trainieren durchschnitttich mit Belastungen von 6 9 % der maximalen Ergebnisse der entsprechenden bungen. In allen anderen Qualifikationsklassen etwa 73 bis 76 % maximaler Leistungen. Dies erklrt sich dadurch, da die Athleten der dritten Qualifikationsklasse die Technik noch nicht beherrschen, da sie innerhalb der Ausbildung in der Regel mit Gewichten van 65 bis 7 5 % des Maximalgewichts trainieren. Die Bestimmung einer optimalen Trainingsbelastung ist fr die Leistungssteigerung von grter Bedeutung und sollte von Trainer und Sportler stets als eine vorrangige Aufgabe erachtet v/erden. Das durchschnittliche Trainingsgewicht steht in einer bestimmten mathematischen Abhngigkeit zur sportlichen Leistung, die im Intensittskoeffizienten zum Ausdruck kommt (Medwedjew): GDM 100

KIM

wobei KjM Koeffizient der monatlichen Belastungsintensitt, CDM durchschnittliches Trainingsgewicht im Monat, E2K = Ergebnis im Zweikampf. Beispiel: die Intensitt entspricht 156 kg, Summe im Zweikampf 390 kg, dann ist 156 - 100

Km - = 4 0 % .
390 Der optimale Intensittskoeffizient bewegt sich bei verschiedenen Sportlern zwischen 39 und 41 % . Ein groer Koeffizient entspricht einem greren Verhltnis des mittleren Trainingsgewichts zur Zweikampfsumme. Jeder Sportler verfgt ber einen individuellen Koeffizienten, 192

mit dem er erfahrungsgem hohe Leistungen bringt. Der optimale Koeffizient wird empirisch bestimmt: Man plant die Belastung so, da KiM = 39 bis 41 % entspricht Man belt die Trainingsbedingungen unverndert, vergrert oder mindert jedoch dabei das durchschnittliche Trainingsgewicht und kann dann anhand von Wettkampfergebnissen die Effektivitt solcher Programme berprfen, ' In der Regel ist der Intensittskoeffizient bei qualifizierten Athleten eine stabile Gre, die sich lediglich um 0.1 bis 0 , 3 % verndert. Wenn man den optimalen individuellen Intensittskoeffizienten kennt, ist es nicht schwer, das mittlere Gewicht zur Erreichung bestimmter Leistungen zu finden. Ausgehend von dem oben aufgefhrten Beispiel, in dem der optimale Intensittskoeffizient 4 0 % entspricht, ist man in der Lage, zu bestimmen, welches durchschnittliche Trainingsgewieht man haben mu, um beispielsweise das Ergebnis von 405 kg zu erreichen:

<DM '

m
IM

40;

E 40 405 100 = 162 kg,

Um also die Leistung von 405 kg zu erreichen, mu der Athlet mit einem Durchschnittsgewicht von 162 kg trainieren. Freilich ist die Bestimmung des optimalen durchschnittlichen Trainingsgewichts noch keine Garantie fr hohe Leistungen. Athlet und Trainer mssen allen Hauptfaktoren und Kennziffern des Trainings Rechnung tragen und diese in optimalen Grenzen holten (Umfang und Intensitt der Betastung, Auswahl der bungen. Variation der Belastungen, submaximale und maximale Hebungen, Arbeitsweise der Muskeln, Vervollkommnung der Technik u. a. m.). Zu beachten ist audh die Ernhrung, der Tagesablauf, die Ruhepausen, die Wiederherstellung des Organismus nach Belastungen, psychischer Zustand u. a. m. Mit der Absicherung optimaler Trainingsbedingungen und der Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit lassen sich hhere Leistungen mit grerer Wahrscheinlichkeit erhoffen.
13 Wofobjc*, G*wkfcth*b*

193

U n J)..t '*<> V '" ^

Allerdings sollte auch der Umstand nicht auer acht gelassen werden, da der menschliche Organismus ein Wahrscheinlichkeitssystem darstellt, d . h die gewnschten Ergebnisse sind nicht immer zu erreichen auch wenn man optimale Bedingungen und Trainingsprogramme geschaffen hat. Die Anleitung eines Sporttrainings, die Entwicklung krperlicher Fhigkeiten, auf deren Basis man hohe sportliche Leistungen anstrebt, ist ein sehr komplizierter und vielschichtiger Proze, bei dem es recht schwer ist, alle Faktoren zu erfassen. Sportliche Leistungen und das durchschnittliche Trainingsgewicht befinden sich bei hochqualifizierten Athleten in einer engen Korrelation zueinander: r = 0,904 bei P < 0,001 (s. Bild 47). Diese Abhngigkeit ist linear: mit dem Steigen der Intensitt vergrert sich auch die sportliche Leistung proportional,

410 360 335 310

Zweikampf385 i Ergebnis (kg)

285' 260' 235 -*Ar*. *

IrXensilt (kg)
* C O
Jfl

C O. M

ot o

n w>

Bild 47 Abhngigkeit des Zweikampfergebnisses vpm mittleren Hantelgewicht (Intensitt)


4

Intensitt (kg) 170

160150 140' 130' 120 110 100 ' . 0 1 2 3 4 5 6 7 8 TE, 910111213

^ ^

Bild 48 Belastungsintensitt im Wettkampfmonat bei Olympiasieger und Weltrekordler im Reien Sultan Rachmonow 194

Die Behauptung, da sportliche Leistungen von der Belastungsintensitt abhngen, ist nur dann gerechfertigt, wenn bei klassischen und Hilfsbungen ein bestimmtes optimales Verhltnis zum Belastungsumfang besteht. Hohe Belastungsintensitt kann zuweilen geringere Leistungen zeitigen als eine geringe Intensitt. Ein Beispiel: Ein Athlet trainiert mit 127,5 kg, ein anderer mit 118 kg. Dennoch bringt der zweite Sportler grere Leistungen als der erste. Die hohe Intensitt beim ersten Sportler ergab sich aus der greren relativen Anzahl der bungen beim Ziehen und Kniebeugen mit der Hantel auf der Schulter, die er im allgemeinen mit recht hohem Gewicht ausfhrte. Doch diese bungen erzielen keinen solchen groen Effekt wie Reien, Stoen, Reien im Stand und Standumsetzen. Bei Athleten niedrigerer Qualifikation ist die Verbindung zwischen Belastungsintensitt und sportlichen Leistungen geringer als bei Spitzensportlern. Dies kann man mit dem U n vermgen, das optimale Trainingsgewicht zu bestimmen, erklren. Hohe Intensitt ergibt sich auch durch Hilfsbungen mit groen Gewichten (Kniebeugen, Ziehen), Innerhalb eines Jahres verndert sich das Durchschnittsgewicht verhltnismig wenig (der Variationskoeffizient C betrgt 4,6 bis 5,1 % ) . Die Belastungsintensitt bleibt also recht stabil, whrenddessen der Belastungsumfang recht groen Vernderungen unterliegt (C 2* 30 % ) Die Belastungsintensitt schwankt wchentlich im Verhltnis zu einem Monat durchschnittlich mit 11 % . Bild 48 zeigt, da die Belastungsintensitt sich in einem Wettkampfmonat sehr verndert. So betrug zum Beispiel bei einem Athleten des zweiten Schwergewichts die durchschnittliche Lastin einem Monat 135.5 kg. Im Einzeltraining schwankte sie zwischen 165 und 105 kg. Heute bauen die meisten Sportler ihr Training mit solchen Variationen auf. Aus Tabelle 9 ist zu sehen, da bei den meisten Athleten die Belastungsintensitt in der letzten Woche vor einem Wettkampf absinkt. Daraus auf eine Gesetzmigkeit zu schlieen, wre allerdings nicht angebracht. In der letzten Trainingseinheit vor einem Wettkampf ist die Belastungsintensitt am hufigsten um 10 bis 1 9 % niedriger als durchschnittlich; bei manchen Athleten allerdings verbleibt sie auf der Ebene des Monatsdurchschnitts oder liegt sogar
13'

195

--,;- ,_;-

# - 1 1

lueiuny

aer

oeic s i u n g s i n i e n s u c i

in aen wocnen aes weuKamprmon 3 ( S

Belastungsintensitt (kg)
G p w i e hts-

Masse I.Woche 52 56 60 67,5 75 82,5 90 100 110 + 110 87 98 108 117 130 138 132 151 140 163 2. Woche 97 93 104 121 139 138 130 148 137 166 3. Woche 83 86 103 115 141 141 133 162 135 162 4, Woche 87 85 98 102 115 136 129 147 129 163

gesamter Monat 88 93 104 115 136 138 .132 152 137 164

Zweikampfergebnis (kg)

230,0 252,5 280,0 300,0 335,0 347,5 355,0 390,0 392,5 410,0

RPH

NM

um 2 bis 3 % darber. Ein Erfolg ist in beiden Fllen zu erwarten. Sowohl in dem einen als auch in dem anderen Fall darf mit einem Erfolg gerechnet werden. Die vorletzte Trainingseinheit kann mit unterschiedlicher Intensitt durchgefhrt werden: Sie kann um 8 bis 17 % niedriger oder um 2 bis 3 % hher als der Durchschnitt liegen. Drei Tage vor dem Wettkampf liegt die Intensitt im allgemeinen um 2 bis 8 % hher als der Monatsdurchschnitt, nicht selten aber ist sie niedriger. Letzteres ist zu beobachten, wenn anschlieend ein Training mit hherer Belastungsintensitt geplant ist. Ungeachtet der hohen Korrelation zwischen Belastungsintensitt und sportlichen Ergebnissen ist nicht abgesichert, da irgendeine Variante der Belastungsintensitt in den letzten drei Trainingseinheiten den Vorzug hat. Im allgemeinen kann das Kraftniveau, das der Sportler in seinem bisherigen Training erlangt hat, in den letzten Trainingseinheiten sogar mit groer Verringerung der Belastungsintensitt (15 % ) gehalten werden, um so mehr, als die Einzelhebungen groer Gewichte in der letzten Etappe der Vorbereitung auf Wettkmpfe ein ausreichendes Mittel zum Erhalt eines bestimmten Kraftniveaus ist. Bedeutung erlangt dabei die Tatsache, mit welchem Gewicht der Athlet vorzugsweise trainiert.

7.4.3.

Heben maximaler und submaximaler Gewichte

Das durchschnittliche Trainingsgewicht wird aus der Gesamtheit der Hebungen - groer und kleiner Gewichte - ermittelt. Doch wird von den Trainern und Sportlern einem Training mit maximalen und submaximalen Gewichten groe Bedeutung beigemessen. Die Belastung bei Hebungen maximaler und submaximaler Gewichte in allen Trainingsbungen beluft sich auf 3 0 % der Gesamtbelastung. Ein solch hoher Anteil der Arbeit mit groen Gewichten erklrt sich durch die relative Einfachheit einiger Hilfsbungen, zum Beispiel Kniebeugen und Ziehen, die mehr als 3 0 % des gesamten Belastungsumfanges darstellen, deren Ausfhrung keine groe Bewegungskoordination und Anstrengung des Nervensystems verlangt, die aber gleichzeitig einen hinreichenden Effekt bei der Entwicklung der Muskelkraft erzielen.
197

7.4.4.

Anzahl und Tempo der Hebungen

Um die optimale Anzahl der Hebungen festzustellen, fhrte A. Prilepin eine Serie pdagogischer Experimente mit hochqualifizierten Athleten durch. Eines der Experimente bestand aus einem Training mit 7 0 % des Maximalgewichts fr alle bungen (auch des Ziehens). Beim zweiten Experiment trainierten die Athleten mit 80 % des besagten Gewichts, und im dritten dann mit 9 0 % - An jedem Experiment nahmen drei Gruppen teil und fhrten eine unterschiedliche Anzahl von Hebungen aus. Beim Vergleich der Effektivitt der einzelnen Programme wurde festgestellt daB die mit 9 0 % trainierende Gruppe den hchsten Ergebniszuwachs - nmlich 31,9 kg - zu verzeichnen hatte. Der von der 80-%-Gruppe erreichte Zuwachs war etwas geringer, bei der 70-%-Gruppe erreichte man einen Zuwachs von nur 20,9 kg. Aus den Ergebnissen der angefhrten Experimente knnte man schlufolgern, da je hher die Intensitt, je grer das Trainingsgewicht, desto grer die Zuwachsraten. Man darf allerdings dabei die groe Bedeutung des Belastungsumfangs nicht auer acht lassen. So wurde das Training mit 7 0 % des Maximalgewichts mit 18 Hebungen in jeder bung optimal, 12 Hebungen waren zuwenig, 24 zuviel. Beim Training mit 80 % erwiesen sich 15 Hebungen im Vergleich zu 10 bis 20 Hebungen als optimal. Beim Training mit 90 % ermittelte man 10 Hebungen als optimal. Bei allen Experimenten war der Zuwachs in der ersten Hlfte grer als in der zweiten. Diese Tatsache besttigt ein weiteres Mal, da der Organismus bei bestimmter Belastung sich dieser Belastung recht schnell anpat. Je grer das Gewicht gewhlt wurde, desto grer war der Zuwachs im ersten Teil des Experiments. Sogar das effektivste Programm sollte nicht lnger als anderthalb Monate sein. Anzahl der Wiederholungen Frhere Anleitungen zur Entwicklung der Muskelkraft sprechen von der Zweckmigkeit der Hufigkeit (10-40) der Hebungen. Die methodische Literatur der letzten Jahre spricht sich in den meisten Fllen fr ein- bis dreimal aus, viel seltener treffen wir Empfehlungen zu 5- bis 6ma! an. Ein auf die Entwicklung der Muskelkraft abgezieltes Training
198

ist a m effektivsten, w e n n es zum W a c h s t u m d e r S t r u k t u r e i w e i e f h r t . A m g n s t i g s t e n wirkt sich d a r a u f ein T r a i n i n g mit fnf- bis sechsmaligen der H e b u n g e n a u s . D e s h a l b sind zur neben einmaligen Entwicklung Muskelkraft Maximalanstrengungen

auch m e h r m a l i g e H e b u n g e n e r f o r d e r l i c h . D a s T r a i n i n g ist durch e i n e wesentliche S e r i e n a n z a h l mit g r o e n Gewichten u n d folglich einer geringeren WiederholungsanWiederholungen der Technik. trainiert, z a h l g e k e n n z e i c h n e t . Sechs Serien mit d r e i lungen. Ermdung fhrt zur

sind w e n i g e r e r m d e n d als d r e i Serien mit sechs W i e d e r h o Verschlechterung A u e r d e m hat d e r Sportler die M g l i c h k e i t , w e n n er mit g r o en G e w i c h t e n u n d g e r i n g e r W i e d e r h o l u n g s a n z a h l d e n W e t t k a m p f a n f o r d e r u n g e n n a h e z u k o m m e n . Nicht zu unterschtzen ist h i e r b e i d i e Tatsache, d a er s e i n e Technik besser k o n t r o l l i e r e n k a n n , d e n n b e i m T r a i n i n g mit k l e i n e n G e w i c h t e n w e r d e n technische Fehler k a u m e r k e n n b a r . D a s g e g e n w r t i g e T r a i n i n g der strksten A t h l e t e n unterscheid e t sich wesentlich von d e m d e r f r h e r e n J a h r e . So verteilt sich d i e B e l a s t u n g b e i q u a l i f i z i e r t e n A t h l e t e n nach d e r W i e derholungsanzahl b e i m Reien u n d Stoen pro Serie w i e in T a b e l l e 10 d a r g e s t e l l t . Aus d e r T a b e l l e w i r d ersichtlich, d a d i e T r a i n i n g s b e l a s t u n g bei q u a l i f i z i e r t e n G e w i c h t h e b e r n b e i m Reien u n d Stoen hauptschlich aus e i n - , zwei- o d e r m a l i g e n W i e d e r h o l u n g e n besteht. D i e durchschnittliche dreiHu-

f i g k e i t d e r W i e d e r h o l u n g e n b e i m Reien b e l u f t sich in d e m M o n a t vor d e m W e t t k a m p f a u f 1,87 + 0,12 u n d b e i m W e t t kampftroining auf 1,95 + 0,17; b e i m Stoen d a n n entsprechend a u f 2,08 0,25 u n d 1,89 0,09. M i t e i n e r H a n t e l v o n 85 bis 9 5 % des M a x i m a l g e w i c h t s t r a i n i e r e n d i e meisten S p i t z e n a t h l e t e n s o w o h l im Reien als auch i m Stoen fast i m m e r nur mit e i n m a l i g e n Wiederholungen.

Tabelle 10: Belostungsverteilung nach der Anzahl der Wiederholungen pro Serie bei klassischen bungen (in Prozent zur Gesamtanzahl)

Anzahl der Wiederholungen 1 2 3 4 Reien Stoen 19.4 59,4 57,4

19,4 17,9

1,2 3.4

0,6 1.8 1,2

19,3

100 irr

Zwei- und mehrmalige Wiederholungen betreffen mehr di Hilfsbungen des Reiens und des Stoens; beim Reien sind es Standreien und im Umsetzen das Standumsetzen. Beim Drcken werden drei-, vier- und fnfmalige Wiederholungen im Liegen ausgefhrt. Nur das Maximalgewicht wird in allen Fllen einmal gehoben. Der amerikanische Wissenschaftler Berger bewies, da der beste Zuwachs an Kraft und Muskelmasse bei sechsmaligen Hebungen im Liegen bei solchen Personen zu verzeichnen ist, die zum ersten Mal Krafttraining betreiben. Bei 6 RM (RM = Maximalgewicht, das man mit maximaler Anspannung in der genannten Hufigkeit heben kann) ist das Hantelgewicht gro genug und die sechsmalige Wiederholung der b u n g wirkt sich ausnehmend positiv auf den Muskelzuwachs aus, Offensichtlich ist der von Berger festgestellte Effekt mit der Hypertrophie der Muskelmasse und sicherlich mit der gestiegenen Fhigkeit der Muskulatur, groe Anspannungen zu bewltigen, zu erklren. Eine hhere Wiederholungszahl als sechs vermindert den Trainingseffekt der Entwicklung der Muskelkraft, wirkt sich aber auf den Zuwachs an Muskelmasse gnstig aus. Gerade aus hufigen Wiederholungen kann bei relativ geringen Belastungen ( 3 0 - 4 0 % ) das Training der Kulturisten bestehen, die auf diese Weise einen wesentlichen Zuwachs an Muskelmasse erreichen. Doch abgesehen von der groen Muskelmasse sind die Kulturisten nicht in der Lage, groe Gewichte zu heben. Gewichtheber der Spitzenklasse trainieren mit Gewichten von nicht weniger als 7 0 % des Maximums, jedoch mit einer geringeren Zahl der Wiederholungen, d . h., das Training ist vorzugsweise auf die Vergrerung der Muskelkraft bei Erhalt der Muskelmasse abgezielt. Wie bereits festgestellt, werden bei Gewichthebern der Spitzenklasse huptschlich die Streckmuskeln des Oberkrpers, der Arme und Beine entwickelt. Sie tragen die Hauptbelastung beim Heben. Die Antagonisten dieser Muskeln mssen in der Entwicklung ihnen nachstehen. In den monatlichen Trainingszyklen entfallen bei Spitzensportlern 6 bis 1 0 % des Belastungsurnfangs auf mehrmalige Hebungen. Bei Schwergewichtlern oder bei Athleten, die am Zuwachs der Muskelmasse interessiert sind, belaufen sich nicht weniger als 1 5 % der Gesamtbelastung auf fnf- bis sechsmalige Wiederholungen. Fazit: Als ein Optimum kann
200

nur das Variieren der Wiederholungsanzahl bezeichnet werden. Eine Erweiterung der Wiederholungen auf sieben und mehr oder die Verminderung derer auf eine bis drei wirken sich negativ auf die Entwicklung der Muskelkraft aus, Bewegungstempo Diesbezglich gibt es unterschiedliche Meinungen. In der lteren methodischen Literatur sprachen sich die meisten Spezialisten fr ein gemigtes Tempo aus. Ein langsames Tempo wurde sogar vor nicht allzu langer Zeit empfohlen. Bei klassischen bungen knnen groe Gewichte nur mit schneller und starker Muskelverkrzung gehoben werden. Der Charakter der Muskelttigkeit beim Heben groer Gewichte bedingt auch die Trainingsmethoden, insbesondere das Beweg ungstempo. Bei sowjetischen Gewichthebern der Spitzenklasse kann man feststellen da etwa 6 0 % der Belastung mit der Hantel auf gemigtes Tempo entfallen. In etwa 7 bis 10 Trainingseinheiten werden am Ende des Trainings das Ziehen, die Kniebeugen und das Drcken im Liegen ein- bis dreimal langsam ausgefhrt. Um eine Interferenz der Fertigkeiten zu vermeiden, werden langsame Bewegungen mit groen Gewichten nur in Hilfsbungen einbezogen. S. Lilikow hatte experimentell nachgewiesen, da sich die Muskelkraft etwas besser entwickelt, wenn die bungen mit gemigtem Tempo ausgefhrt werden. Auch das langsame Heben zeigte hinreichende Effektivitt. Die grten Ergebnisse allerdings stellten sich beim Variieren von gemigtem, schnellem

Tabelle 11: Vergleich des Zuwachses an Muskelkraft in Abhngigkeit vom Tempo der Obungausfhrung ber einen Zeitraum von zehn Wochen Obungstempo Zuwachs der Ergebnisse in kg
9

schnell

' '9

mittel
langsam sehr langsam variiert

16 3

' ' 5

9,5 0,8 11,2 1 . 1 &* ' 6

201

'

und langsamen Tempo ein. M a n kann diesen Effekt damit erklren, da das Variieren des Tempos die Adaptation des Organismus an die Belastungen vermindert.

7.4.5.

Anzahl und Reihenfolge einer Trainingseinheit

der

bungen

innerhalb

Anzahl der bungen M a n hat die Anzahl, der auf die Entwicklung der Muskelkraft abgezielten bungen empirisch ermitteln knnen. Nach Erfahrung von Spitzensportlern gilt es als zweckmig, vier bis sechs bungen fr ein Training zu planen. Freilich kann man sich innerhalb einer Trainingseinheit auch auf zwei bis drei bungen beschrnken (Entlastungstraining), und sollten Ermdungserscheinungen auftreten, die vorhergehende Trainingstage hervorgerufen haben, kann man, um die Emotionalitt zu strken, die Pbungsanzahl bis auf acht steigern (jedoch mit einer Verringerung der Serienzahl und der Wiederholungen). Bei einer optimalen Obungsanzahl (vier bis sechs) lt sich eine ausreichende Belastung in jeder bung erzielen. Eine hohe bungsanzahl berhht die Belastung und vermindert somit den Trainingseffekt. Eine geringe bungsanzahl schafft eine Trainingsmonotonie und zieht eine hhere Ermdung nach sich. Somit mssen sich die innerhalb einer Trainingseinheit angewendeten bungen und die Wiederholungsanzahl in streng definierten Grenzen bewegen. In dem Monatszyklus vor einem Wettkampf trainieren die meisten Spitzensportler ( 3 4 % ) mit fnf bungen. Trainingseinheiten mit vier bungen sind in 2 7 % der Flle, mit drei in 2 0 % , mit sechs in 1 3 % , mit einer und zwei bungen in 1,3%, mit sieben in 3 , 1 % und mit acht bungen in 0 , 3 % der Flle zu verzeichnen. Daraus ergibt sich, da 6 0 % der Gewichtheber ihr Training mit fnf oder vier bungen absolvieren. Beim Variieren der Obungsanzahl von vier bis sechs gibt es subjektive Aussagen dahingehend, da man die Belastungen am besten ertrgt. Sportler mit Spitzenleistungen absolvieren innerhalb einer Trainingseinheit in der Regel zwei bis sieben bungen. Sie begrenzen die bungsanzahl
202

auf drei bis vier nur in den letzten fnf bis sechs Trainingseinheiten vor einem Wettkampf, Reihenfolge der bungen Die Reihenfolge der bungen spielt bei der Entwicklung der Muskelkraft eine entscheidende Rolle. Durch viele Untersuchungen wurde nachgewiesen, da der beste Effekt dann erzielt wird, wenn man eine Trainingseinheit mit SaSnellkraftbungen beginnt, d a n a d i Kraftbungen anschliet und schlielich Ausdauerbungen folgen lt. Eine solche Belastungsreihenfolge wirkt sich am effektivsten auf die Funktionen der vegetativen Organe und Systeme aus. M a n hat empirisch folgende bungsreihenfolge innerhalb einer Trainingseinheit ermitteln knnen: zu Anfang am hufigsten Reien mit halber Kniebeuge (Schnellkraftbung), d a n n eine klassische bung, in der der Athlet ein groes Gewicht zu heben hat, und zum Schlu Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern und Ziehen. Die bungsreihenfolge ergibt sich auch durch die Reihenfolge eines Wettkampfes. Bei Spitzensportlern hat sich eine bestimmte Gesetzmigkeit in der Reihenfolge ergeben. So weisen Untersuchungen aus, da 3 6 % der Spitzensportler ihr Training mit Schnellkraftbungen - Reien im Stand beginnen, 1 5 , 5 % mit dem klassischen Reien, 8,4 % mit dem Reien aus dem H a n g a b Ksten, 9 , 8 % mit Standumsetzen und lediglich 6 , 4 % mit dem klassischen Stoen, Somit beginnen 6 0 % der Sportler die Trainingseinheit mit Reibungen. Es wird davon ausgegangen, da die Schnellkraftbungen sich auf die Ausfhrung anderer bungen positiv auswirken. In 6 0 % der Flle wird die Kniebeuge als vorletzte oder letzte bung einer Trainingseinheit angesetzt. Das Drcken im Liegen oder Sitzen wird zu 1 6 % als letzte Trainingsbung praktiziert. Relativ langsame b u n g e n , die die Kraftausdauer entwickeln sollen, sowie vorzugsweise lokal wirkende bungen werden am Ende einer Trainingseinheit ausgefhrt. Die Zweckmigkeit einer solchen Reihenfolge ist offensichtlich. Am Ende einer Trainingfieinheit stellen sich bei den Sportlern im allgemeinen Ermdungserscheinungen ein. Die berwindung dieser Ermdung durch weitere bungen trgt zur Entwicklung der Kraftausdauer bei. .Explosivbungen" (Reibungen) werden zu Beginn eines Trainings ausgefhrt: zu 203

'

diesem Zeitpunkt ist die Leistungsfhigkeit eines Sportlers hher als am Trainingsende, die Muskulatur ist in der Lage, sich schneller und strker zu verkrzen. Es macht sich allerdings auch ein periodisches Einbeziehen von Wettkampfbungen - Reien und Stoen - am Ende einer Trainingseinheit notwendig. In der Ermdungsphase werden diese vervollkommnet, womit auch die Ausdauer entwickelt wird. Denn wir wissen, da Wettkmpfe sich ber 3 bis 5 Stunden hinziehen knnen, und da dabei nur jene Sportler erfolgreich sein knnen, die ber eine gute Ausdauer verfgen. Bei der W a h l der bungen und der Bestimmung ihrer Reihenfolge innerhalb einer Trainingseinheit macht es sich ebenso notwendig, die Adaptation des Organismus an die verschiedenen Belastungen und bungen zu bercksichtigen. Deshalb sollte das Training abwechselnd mit Reien, im Stand, mit Ziehen oder Kniebeugen, mit Stoen, Drcken liegend, isometrischen bungen usw. begonnen werden. Zusammenfassend kann man sagen; Man plane das Training variabel, bercksichtige dabei die Anpassung des Organismus an bestimmte bungen und verhindere damit einen Leistungs-

7.4.6.

Klassische bungen

In den verschiedenen Ausbildungsetappen spielen klassische bungen eine unterschiedliche Rolle und werden beim Training in unterschiedlichen zeitlichen Ablufen eingesetzt. Zu Beginn der Ausbildung wird das Hauptaugenmerk auf die Aneignung der Technik gerichtet. Danach, je nach Aneignung und Stabilisierung entsprechender motorischer Fertigkeiten, verringert sich der Anteil klassischer bungen bis auf 5 0 % und weniger. Bei Spitzensportlern, die ber vollkommene und stabile motorische Fertigkeiten verfgen, verringert sich der Anteil klassischer bungen sogar bis auf 2 5 % . Es gibt Athleten, die den Belastungsumfang durch klassische bungen bis unter 2 0 % gestalten. Man mu allerdings davon ausgehen, daQ ein solches Training die sportlichen Leistungen nicht gengend zu steigern vermag. Abgesehen von der hohen Effektivitt der Hilfsbungen fr die Entwicklung der Muskelkraft, knnen diese die klassischen bungen nicht vllig er204

setzen, da sie wesentliche Abweichungen in ihrer dynamischen und kinetischen Struktur aufweisen. Deshalb sollte man in ausschlielich allen Etappen, sogar 3 bis 4 Monate vor einem Wettkampf die klassischen bungen hinreichend bercksichtigen. In der Regel werden sie mit 70 bis 1 0 0 % des Maximalgewichts ausgefhrt. Nur mit solchen Gewichten ist man in der Lage, die Technik zu vervollkommnen und jenes Gefhl zu erlangen, das bei Wertkmpfen fr die Selbstkontrolle notwendig ist. Langzeitiges Auslassen klassischer bungen, also ein Training ausschlielich mit Hilfsbungen, kann beim Reien und Stoen die motorischen Fertigkeiten verndern. Erlangt der Athlet im Training nicht das Gefhl, das er fr klassische bungen mit groen Gewichten bentigt, wird er bei Wettkmpfen keine seinen physischen Mglichkeiten entsprechenden Leistungen bringen knnen. M . A b r q m j a n ist in experimentellen Untersuchungen unterschiedlicher Trainingsprogramme zur Bestimmung optimaler Belastungen durch klassische bungen zu folgenden Ergebnissen gekommen. Im Vormonat (vor einem Wettkampf) VM betrgt die Anzahl der Hebungen ( ZH ): beim Reien 63 Stoen 30, bei Hilfsbungen im Reien 250, bei Hilfsbungen im Stoen 460, bei Altgemeinbungen 337, insgesamt 1140. Im Wettkampfmonat (WM) entsprechend 74. 51, 169, 328, 344, 966. Die relative Belastungsintensitt beim Reien VM 78.5 % . im W M 7 7 , 1 % , im Stoen entsprechend 77,8 und 7 6 , 3 % des Maximalgewichts. Es wurde experimentell nachgewiesen, da man durch eine Belastungsverringerung auf Kosten des Ziehens und der Kniebeugen um 13/o, jedoch durch eine Vergrerung der relativen Intensitt beim Reien um 5,1 % und beim Stoen um 4 , 6 % im Wettkampfmonat die sportlichen Leistungen wesentlich steigern kann. Dabei verteilt sich die Zahl der Hebungen unterschiedlicher Gewichte folgendermaen: Beim Reien: Gewicht 7 0 % - Hebungen 24; 7 5 % - 8 . 8 0 % - 16,85% - 4,90 % - 16,95% - 5, 1 0 0 % - 3. Beim Stoen: 7 0 % - 13, 7 5 % - 4. 8 0 % - 16, 85 % - 4, 90/o - 8, 95 % - 4. 1 0 0 % - 2. Die relative Intensitt mu im Wettkampfmonat beim Reien 82,2 % und beim Stoen 80.9 % darstellen. 205

Die oben angefhrten Daten weisen uns aus, da es uerst wichtig ist, die durch die Anzahl der klassischen bungen charakterisierte qualitative Seite des Trainings zu bercksichtigen, wobei bei der allgemeinen Verringerung des Belastungsumfangs die Intensitt und die Wiederholungsanzahl beim Reien und Stoen gesteigert werden mssen. Versucht man bei der Steigerung der Belastungsintensitt den Belastungsumfang und die Wiederholungsanzahl beizubehalten

s 80

854

J704
5 65 ~6QJ

Reift

2 ] 3
o]

5 [ 6

Wochen

Stoen

Wochen

Bild 49 Vernderung des partiellen Belastungsumfangs und der relativen Intensitt im Reien (a) und Stoen (b) in den 8 Wochen vor einem Wettkampf 206

oder diese zu vergrern, mu man mit geringeren Wettkampfleisiungen rechnen. Von groer Bedeutung ist eine rationelle Belastungsverteilung im Reien und Stoen auf die einzelnen Wochen (Bild 49). Die partiellen Belastungsumfnge im Reien weisen besonders in den letzten zwei Wochen eine steigende Tendenz auf. Die relative Intensitt schwankt unbedeutend. Im Stoen verndern sich die Belastungsumfnge innerhalb von sechs Wochen wenig und steigen erst in den letzten zwei Wochen steil ort. Die Intensitt verndert sich unwesentlich. Neben den oben genannten Parametern wirken sich auf die Zweikampfleistung auch andere Faktoren aus (Bilder 50 und 51). M. Abramjan stellte eine direkte Beziehung verschiede-

Quarrtitoi.vc Be!cugporome*r

Qualitative Belastungsporameter Hebungen eines 91-bis IQQprozentigen Hantelgewichts in der ZMP

Amoht der Wc<h*nM'.*n >" der ZMP

Ar.joh! der Woch*r>*i*ien >m WM

Relative Belastungsintensitt in der ZMP (%)

MaUuT^iiimtong

in der ZMP

r""H

B*Saitur*gsumfcw<<} ttn WM

D i N E
Dl

2.

Hebungen einei 91 - bis lOOproientigen Hantelgewichts im VM

Hebungen eines 91 bis lOOproientigen Hantelgewichts im WM '

durchschnittliches Hontelgewicht im WM

D a H

durchschnittliches Hantelgewicht in der ZMP

1
D i

relative Betastungsintensitt im VM (0/Q)

relative Belastung sintensitt im WM (%)

Hebungen eines 81- bis 90proientigen Hantelgewichts in der ZMP

Bild 50 Quantitative und qualitative Belastungsparameter beim Reien, die den Leistungsxuwechs bestimmen ' VM - Vormonat; WM - Wettkampfmonat; ZMP - Zweimonatsperiode
207
.

ZjamWW

ner Parameter der Trainingsbelastung im Reien und Stoen auf die Zweikampfleistung fest (entspricht P 0,05 und 0,01). Aus den Bildern 50 und 51 wird ersichtlich, da sich auf die Ergebnisse im Zweikampf sowohl quantitative als auch qua-

Quantitative Belastungsparameter

Q u a l i t a t i v e Belastgngsporameter H e b u n g e n e i n 9 1 - b i * lOOprozenitgen

Anzahl der W o c h e m y k l e n in der ZMP

H o n t e l g e w x ^ t s i n der Z M P

Anzahl der WoahenzySilen im V M

H e b u n g e n eines 7 1 - bis BOprozefltigen Hantelgewichts im V M

Anzahl der H e b u n g e n im

VM

H e b u n g e n eines 91 - bis lOOproz^ntigen Hantelgewichts im V M

Anzahl der Wochen ryklen, mit b u n g e n im W M

H e b u n g e n eines 7 1 - b i s SOproferttigen Hantelgewichts in der ZMP

A n z a h l der Trainingscinheiton im V M 0 N

H e b u n g e n eines 9 1 - bn 1Q0ro*entigen Hantelgewichts .m W M

Anzahl der H e b u n g e n in der ZMP

relative BelcstungsintensitE tm W M

Anzahl der Trciningseinheiten in der ZMP

H e b u n g e n eines 81 L u 90prozent!gen Hantelgewichts i n V M

Belastungsumfong in der Z M P

relative B e l a s t u n g s i n i e m i t u i

in d*r ZMP ?h)

partieller Befa&tungsumfartg im Stoen im V M Cla)

i
N

durdischniilliches Haritelgewidtt tm W M

Belastungsumfong im W M

Anzahl der H e b u n g e n im W M

parefler G e s a m t b e l - T i t u n g i u m f o n g imVM

portieller SelaitungsurTifang im Stoen in der Z M P

Bild 51 Quantitative und qualitative Belaslungsparameter beim Stoen, die den Leistungszuwachs bestimmen VM - Vormonat; WM - Wettkampfmonat; ZMP - Zweimonatsperiode 208

litattve Kennziffern verschiedener Belastungsparameter auswirken, wobei die Zahl der quantitativen Betastungskennziffern im Stoen die im Reien wesentlich bersteigt. Dies zeigt, da sich die Stobungen auf den Organismus des Athleten und somit auf die Wettkampfergebnisse weitaus mehr auswirken. Zusammenfassend kann man sagen, da der Charakter und die Groe der Belastung durch klassische bungen beim Training besonders beachtet werden mssen. 7.4.7. Hilfsbungen

Hilfsbungen bilden den Hauptteil der Belastung innerhalb des Trainings. Zu Beginn einer Ausbildung nehmen sie nur 20 bis 3 0 % der Gesamtbelastung ein. Spter jedoch, wenn* die Technik beherrscht wird und der Sportler einen gewissen Trainingszustand hat, steigt die Bedeutung der Hilfsbungen und bestimmt den Hauptanteil der Trainingsbelastung. Die Hilfsbungen sollten in ihrer Technik und Struktur den klassischen bungen hneln (Ziehen im Reien und Stoen, Reien und Heben der Hantel bis zur Brust aus dem Hang und ab Ksten). Es gibt viele Hilfsbungen, beim Training jedoch kommen sie in begrenzter Zahl zur Anwendung. In der Regel werden fast in allen Trainingseinheiten, ausgenommen die letzte oder auch die vorletzte vor einem Wettkampf. Ziehen im Reien und Stoen, Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern oder auf der Brust. Drcken liegend und stehend, Reien im Stand Beugen mit der Hantel angewendet. Aus dem Gesamtumfang der Belastung durch Hilfsbungen entfallen auf die oben genannten 85 bis 9 5 % . Ober 5 0 % entfallen auf das Ziehen und die Kniebeugen. Bei Spitzenathleten betrgt die Belastung durch das Ziehen und die Kniebeugen 30 bis 4 0 % des Gesamtumfangs, und in den einzelnen Etappen 3 bis 4 Monate vor einem Wettkampf 50 bis 6 0 % . Mit einem solchen Belostungsumfang durch das Ziehen und die Kniebeugen kann man allerdings nicht lnger als einen Monat lang trainieren. Das Ziehen breit und eng sollte mit Gewichten erfolgen, das dem Grenzgewicht beim Reien und beim Stoen entspricht. Es ist auch zweckmig, das Hantelgewicht zuweilen um 5 bis 1 0 % zu verringern oder zu vergrern.
14 Worobjow, G * * i * t h b * n

209

MH^llliailMMIMfl

Die Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern oder auf der Brust werden im allgemeinen mit einem Gewicht ausgefhrt, das dem Grenzwert beim Stoen entspricht (mit der Hantel quf den Schultern zuweilen mit einem Gewicht, das um 5 bis 20 % grer ist). Empfehlenswert ist. einmal in 7 bis 10 Tagen Kontraktionsarbeit zu leisten (Hantel vom Stnder oder vom Partner abnehmen). Das Gewicht sollte dabei die individuelle Hchstlast beim Aufstehen um 20 bis 4 0 % bersteigen. Alle anderen bungen werden ebenso mit groen, jedoch die individuelle Hchstlast unterschreitenden Gewichten ausgefhrt.

7.4.8.

Beispielschemen fr Trainingseinheiten

Die Trainingseinheit wird geplant unter Bercksichtigung der Ziele und Aufgaben der jeweiligen Etappe, einer Reihe stndig wirkender und situationsbedingter Faktoren. Jede Trainingseinheit mu vor allem als ein Bestandteil eines aufgegliederten Trainingssystems betrachtet werden. Es sollten in den folgenden Trainingseinheiten Mngel in der Entwicklung der krperlichen Fhigkeiten, Mngel in der Technik in der bis zum Wettkampf verbleibenden Zeit korrigiert werden. Reaktionen auf vorhergehende Belastungen und die potentiellen Mglichkeiten des erreichten Kraftniveaus sollten dabei bercksichtigt werden. Eine Kontrolltrainingseinheit sollte bei einem ausreichend wiederhergestellten Organismus durchgefhrt werden. Wichtig ist, die Eintnigkeit des Trainings zu vermeiden: Monotones Training vermindert die positive Reaktion des Organismus durch sein schnelles Anpassen an eine einseitige Belastung. Das Variieren der Belastungen und der "Trainingsmittel ist eines der Hauptprinzipien des Trainingsaufbaus. Das Training mu sowohl hinsichtlich des Umfangs und der Intensitt der Belastung, des unterschiedlichen Hantelgewichts, bzw. hinsichtlich der getroffenen Auswahl der b u n g e n , ihrer Reihenfolge, der Anzahl der bungen, des Tempos der Ausfhrung und der Ruhepausen variieren. Im weiteren werden einige Trainingsplne fr Sportler, die ber eine gute Technik bei der Ausfhrung klassischer bungen und recht hohe Leistungen verfgen, betrachtet. 210

Beispiel 1 A u f g a b e n : weitere Entwicklung der Maximalkraft, Vervollkommnung der Technik des Reiens durch hohe Lasten Vorberei'tungstei/ Warmlaufen 10 bis 15 min mit Einbeziehung von Imitationsbungen des Stoens Hauptteil 1, Reien im Stand 60% 3 3 70% 2 80% 2

2. Stoen a b Stnder

70%
2

80%., 9 0 % ^ 2, 3, 2
2 1

3. Drcken liegend

60% 80% 2t 4 4 3
*

4. Kniebeugen mit der Hantel auf Schultern 60% 6 70% 6

5. Rumpfbeuge mit Hantel auf Schultern 50% 70% 80%

6. bungen fr die Bauchmuskulatur, .m H a n g , A n m e r k u n g : In den Formeln bedeuten die Zahlen im Zhler: Hantelgewicht in Prozent zur Hchstleistung in der jeweiligen b u n g ; im Nenner: W i e d e r h o l u n g s w a h l ; d i e Z a h l e n rechts vom Bruchstrich bedeuten die Anzahl der Serien. Abschlieender Teil: bungen zur Entwicklung der Beweglichkeit; bungen an gymnastischen Geraten oder m i t p a r t n e r . Entspannungsbungen, ruhiges Lau en. t* 211

Beispiel 2 A u f g a b e n : Entwicklung der Maximalkraft, Vervollkommnung der Reitechnik Vorbereitender Teil Warmlaufen 10 bis 15 min Hauptteil 1. Zugbung, breiter Griff, statisch-dynamisch (Halten der Hantel in Kniehhe 56 s)
*

80% 2

100%
2

2. Reien (Hocke) 60%


,f

70%
,

80%
t

9Q0/0
. j

3. Kniebeugen mit Hantel auf Schultern 80% 90%

4. Rumpfbeuge mit Hantel auf Schultern

50 %
T~ *

70 %
4.

Abschlieender

Teil: siehe Kapitel 5.

Beispiel 3
A u f g a b e : Entwicklung der Maximalkraft Vorbereif ungstef/ Warmlaufen 10 bis 15 min Hauptteil 1. isometrische bungen mit Anspannung 80 bis 9 0 % des Maximalgewichts; in Startstellung zum Stoen zwei Serien 5 bis 6 s; Griff in Beckenmitte zwei Serien 5 bis 6 s 2, Reien ab Stnder

60%
dt

70%
2,

8 0 % o 90%
2

3
212

2.

3. Stoen 60%
f

70%
*

80%
dt

90%

1 *

4. Kniebeuge mit Hantel auf Schultern 70%


i

80%

90%
t

100%
c.

5. Kniebeugen (ohne Aufrichten) mit Hantel auf Schultern 110?/o_ 1 2 0 % 1 1

6. Bauchlage auf Pferd. Beugen mit Hantel auf Schultern 50%

4.

Abschlieender

Teil: siehe Kapitel 5.

Nach einer solchen belastenden Trainingseinheit ist wieder ein leichtes Training durchzufhren.

Beispiel 4 A u f g a b e : Entlastung der Hauptmuskelgruppen Varbereitungste'tt Warmlaufen 10 bis 15 min Hauptteil l ; Standumsetzen

60%

70%

2. Standreien 60%

213

3. Drcken liegend 60%

Abschiuteil;

siehe Kapitel 5.

Fr Athleten, die die Technik der klassischen bungen nicht vollkommen beherrschen, sind die Trainingseinheiten etwas anders aufgebaut: Beispiel 5 A u f g a b e : Vervollkommnung der Reitechnik, besonders in der Zugphase Vorbereitung steil 10 bis 15 min W a r m l a u f e n : allgemeinentwickelnde bungen, Laufen, Sprnge, Reiimitationsbungen, einschlielich b u n gen mit dem Gymnqstikstab Hauptteil 1. Reien (Hocke) 50%v
2,

60%o 70%
Z.

,
0

2. Zugbung, breiter Griff a b Ksten 80% 90% 100%

2,

3. Kniebeugen mit Hantel auf Schultern

70%
3

90% 2

4. Reien aus dem Hang (ab Knie)

50% 60% 70% 2 ' 2 ' 1 6m


Abschlieender Tei7: siehe Kapitel 5. 214

Beispiel 6 A u f g a b e : Vervollkommnung des Stoens, besonders der Zugphase Vorberettungsteif 10 bis 15 min Warmlaufen, alle Imitationsbungen werden zur Vervollkommnung des Stoens ausgewhlt (Heben bis zur Brust und Stoen ab Brust) Hauptteil 1. Umsetien im Stand oder klassisch 50%
*

6C/oo7?%
Ci /

2. Stoen von der Brust a b Stnder

60% 70% 80% Zi 2 6 2 2 1 3, Schrgbonkdrdcen 60% .

4. Kniebeugen mit Hantel auf der Brust

70%o85%
3 3

5. Z u g b u n g mit normalem Griff 100% .

6. Stoen klassisah 60% 2


|

70% 1

80% 1

Abschlieender Teil: siehe Kapitel 5 215

7.5.

Trainingsplanung

Um den Trainingsproze organisiert und zielgerichtet zu gestalten, mssen folgende Plne rechtzeitig erstellt werden: - Perspektivarbeitsplan fr die Sportler - Jahresarbeitsplan - Plan der Gruppenbildung - Lehrprogramm - Lehrplan - Plan der Ausbildungs- und Trainingsarbeit fr das Jahr - Arbeitsplan fr einen Monat, eine Periode - Plan fr die Trainingseinheiten - Entwicklungskartei ber krperliche, technische und weitere spezielle Kennziffern - Wettkampf kalender. Neben den Planungsdokumenten sind folgende Karteikarten zu f h r e n : - Gruppenbuch - individuelle Karteikarten - Trainingstagebcher der Sportler - Wettkampfprotokolle - Leistungsbuch. Alle diese Dokumente mssen kontinuierlich gefhrt werden und leicht anwendbar sein. 7.5.1. Perspektivplan

Die Perspektivplne werden im allgemeinen fr vier bis fnf Jahre, meist fr einen Olympiazyklus aufgestellt. Darin sind enthalten die geplanten Ziele in den Jahreszykten, die Normative fr die verschiedenen Arten der Ausbildung: technische, krperliche, psychische, theoretische sowie die Hauptmittel zur Entwicklung der Leistungen. Der Plan enthlt die Vorgaben in den klassischen bungen und in den Hilfsbungen. Als Beispiel wird ein Perspektivplan fr einen Mittelschwergewichtler ber einen Zeitraum von vier Jahren betrachtet. Die konkreten Zahlenangaben beziehen sich auf einen talentierten Sportler. Erstes Jahr

1. Vervollkommnung der Rei- und Stotechnik;


216

2. Entwicklung krperlicher Fhigkeiten. Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, allgemeine und spezielle Ausdauer; 3. alfmhliaSe Vorbereitung des Organismus auf groe Trainingsbelastungen; Belastungsumfang im Jahr 800 bis 900 t ; Erhhung des durchschnittlichen Hantelgewichts im Training bis auf 126 kg und in einreinen Monaten bis auf 128 k g ; 4. Erhhung der sportlichen Leistung im Zweikampf um 50 bis 60 k g ; Ziel des Jahres im Reien 135 kg, im Stoen 180 kg. 5. Steigerung der Ergebnisse bei den Hilfsbungen; Reien Im Stand bis auf 120 kg, Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern bis 200 kg, Kniebeuge mit der Hantel auf der Brust bis 195 k g ; 6. Studium der biodynamischen und kinematischen Struktur der Technik klassischer Obungen, Aneignung der Mittel zur Selbstkontrolle. Zweites Jahr 1. Weitere Vervollkommnung der Technik: 2. Steigerung der Maximalkraft; 3. Entwicklung der Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, und der Geschicklichkeit: 4. Steigerung des Jahresumfangs der Belastung auf 1 200 t; Steigerung des durchschnittlichen Hantelgewichts im Training von 126 auf 138 kg, in einreinen Monaten auf 140 k g ; 5. Steigerung der Leistung beim Reien um 15 kg (auf 150 kg) und im Stoen um 15 kg (auf 195 kg); 6. Steigerung der Leistungen in den Hilfsbungen; im Standreien auf 125 kg, in der Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern auf 210 bis 215 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust auf 205 k g ; 7. Vermittlung des Inhalts und der Methodik der psychischen Vorbereitung des Sportlers auf Wettkmpfe. Drittes Jahr 1. Weitere Entwicklung der Kraftfhigkeiten; 2. Steigerung des Belastungsumfangs im Jahr auf 1 500 t ; Steigerung des durchschnittlichen Hantelgewichts im Training um 12 kg (auf 150 kg), in einzelnen Monaten bis 152 k g ; 3. Steigerung der Leistung beim Reien und Stoen um 12,5 kg; 4. Vervollkommnung der Technik klassischer und Hilfsbungen ;
217

Hauptaugenmerk auf die Beseitigung der Grundfehler bei klassischen b u n g e n ; 5. Steigerung der Lasten bei Hilfsbungen: beim Reien im Stand 130 bis 135 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern 225 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust bis 215 k g ; 6. Vervollkommnung der Willenseigenschaften, vor allem beim Training mit groen Gewichten sowie im Wettkampf in der Auseinandersetzung mit Athleten hherer Gewichtsklassen. Viertes Jahr 1. Weitere Entwicklung der Willenseigenschaften und Verbesserung der Schnelligkeit bei Spezialbungen; 2. Jahresumfang der Belastung bleibt bestehen; Steigerung des durchschnittlichen Hantelgewichts im Training bis auf 154 kg, in einzelnen Monaten bis 156 k g ; 3. Steigerung der Leistung im Reien um 7,5 kg (auf 170 kg) im Stoen um 7.5 kg (auf 215 kg); 4. Weitere Vervollkommnung der Technik klassischer und Spezialbungen; 5. Steigerung der Lasten bei Hilfsbungen: Reien im Stand bis auf 145 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern auf 245 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust bis auf 225 bis 230 kg.
.

Dieser Perspektivplan kann grafisch in Form von Diagrammen oder Tabellen aufgestellt werden.

7.5.2.

Jahresplan

Im Perspektivplan werden die Hauptrichtungen und Kriterien der Vorbereitung des Sportlers auf Wettkmpfe angefhrt, im Jahresplan werden sie konkretisiert. Die gesamte Trainingsarbeit wird auf ein Jahr unter Bercksichtigung der Zahl und des Umfangs der Wertkmpfe geplant. Der Plan sollte unbedingt zwei bis drei Wettkmpfe enthalten, in denen der Athlet seine Leistungen zeigen kann. Im a l l gemeinen werden fr einen qualifizierten Athleten nicht mehf als fnf bis sieben Wettkmpfe fr ein Jahr eingeplant. Nicht . *u allen Wettkmpfen mssen die Athleten im gleichen Mae vorbereitet werden. Eine optimale Vorbereitung ist nur bei 218

einem

H o u p t w e t t k a m p f n t i g . Auf eine bestimmte sportliche

L e i s t u n g w i r d a l l e r d i n g s vor j e d e m Wettkampf trainiert. In e i n e r grafischen D a r s t e l l u n g lassen sich in der Abszisse die M o n a t e a n l e g e n . In d e r O r d i n a t e befinden sich d i e Belastung e n i n T o n n e n , d a s durchschnittliche Trainingsgewicht in Kilog r a m m u n d d i e A n z a h l der H e b u n g e n bei klassischen bung e n mit e i n e m H a n t e l g e w i c h t , das etwa 9 0 % des Maximalg e w i c h t s betrgt B e t r a c h t e n wir d e n T r a i n i n g s p l a n eines qualifizierten Athleten des e r s t e n Schwergewichts (Bild 52). Der Athlet h a t sechs ents c h e i d e n d e W e t t k m p f e vor sich. Im Mrz wird von ihm eine L e i s t u n g v o n 370 k g , i m A p r i l 370 kg. im Mai 375 k g , im Juni 380 k g , im S e p t m b e r 385 kg u n d schlielich im Dezember eine L e i s t u n g v o n 370 kg e r w a r t e t . D i e hchste monatliche Belas t u n g b e t r a g t 160 t u n d w i r d im August realisiert, D i e g e r i n g sten B e l a s t u n g e n mit 50 bis 80 t werden fr Juli u n d O k t o b e r v o r g e s e h e n , d . h. nach i n t e r n a t i o n a l e n Begegnungen. D e r B e l a s t u n g s u m f o n g ist bei diesem Athleten relativ g e r i n g , whrenddessen die Belastungsintensitt (durchschnittliches T r a i n i n g s g e w i c h t ) recht hoch i s t Die Belastungsintensitt v o n 130 k g b e l a u f t sich a u f d i e Entlastungsmonate Juli u n d O k t o ber, i n d e n b r i g e n M o n a t e n b e t r g t sie 148 bis 153 k g . D e n h c h s t e n S t a n d erreicht sie vor Landesmeisterschaften u n d i n t e r n a t i o n a l e n W e t t k m p f e n . Offensichtlich wird h i e r b e i , da

IA1UU
i H ssirvvviviiWiwx wxs -Ijfizierten ild 52 Johrestrainingspton emes Q Schwergewicht
u

Athleten

im

ersten

219

der Beiastungsumfang greren Schwankungen unterworfen ist als dasdurchschnittlicheTrainingsgewicht,welches mit 130 kg im Entlastungsmonat am niedrigsten und am hchsten mit 154 kg ist. Zur gleichen Zeit schwankt der Beiastungsumfang van 50 bis 160 t. In der Zeit des intensivsten Trainings verndert sich das Durchschnittsgewicht in den einzelnen Monaten lediglich um 5 kg. Die Anzahl der Hebungen von submaximalen Gewichten verteilt sich auf die Monate ungleichmig. Die hchste Zahl (80 bis 90) betrifft den Juni und September, die Vorbereitungszeit zu internationalen Wettkmpfen. Im Enlastungsmonat Juli erreicht sie den niedrigsten Stand von 10 Hebungen. Innerhalb eines Jahres wird also die Trainingsbelastung und die Intensitt des Trainings erhht, um eine bessere Form zu erreichen, oder (nach entscheidenden Wettkmpfen) vermindert, um den Organismus zu erholen. Der angefhrte Plan der Verteilung der Trainingsbelastung ist nicht die Kopie des Planes fr einen konkreten Sportler. Dieses Schema kann man prinzipiell auch fr Athleten anderer Gewichtsklassen verwenden. Dabei sollten allerdings die individuellen Besonderheiten unbedingt bercksichtigt werden.

7.5.3.

Monatsplan

Der Monatsplan kann grafisch, mit Zahlen oder in Form einer Tabelle angefertigt werden. Wie bereits erwhnt, wird der Monatsplan der Belastungen nach Wochen aufgebaut (s,

Tab. 12).
Die Vernderungen der Belastungsparameter in den einzelnen Wochen wurden bereits behandelt. Links werden zunchst alle bungen aufgefhrt, die im Laufe eines Monats angewendet werden. In der Kopfspolte werden die Trainingstermine eingetragen. In das jeweilige Kstchen, dqs die bung und das Datum ausweist, wird die Belastung, in der oberen linken Ecke wird die Reihenfolge der bungen im jeweiligen Training eingetragen. Um die Eintragungen a n schaulicher zu gestalten, werden die Hebungen von Maximalgewichten bei klassischen und Hilfsbungen farbig hervorgehoben. Im unteren Teil der Karte befindet sich eine Sonderspalte zur Eintragung des Umfangs. und der Intensitt der Belastung.

der Gesamtzohl der Hebungen innerhalb eines Trainings, fr die Trainingszeit sowie das Eigengewioht des Athleten vor und nach dem Training. Man kann auch zustzlich das Befinden des Athleten, seinen Puls und Blutdruck eintragen. Besser ist es allerdings, diese Daten im Tagebuch festzuhalten. Auf der Rdeseite der Karte werden Parameter eingetragen, die fr den Trainer von Bedeutung sind. Wie stellt man nun den Monatsplan in dieser Form zusammen? Ausgehend von dem Jahrespion und den Trainingsaufgaben fr den jeweiligen Monat werden zunchst Belastungsumfang und Intensitt fr die einzelnen Wochen eingeplant, dann werden die Maximalhebungen beim Reien und Stoen auf die Wochen verteilt. Danach werden die genannten Kennziffern fr jede Trainingseinheit innerhalb eines Monats bestimmt. Schlielich bestimmt man die Obungen und die Reihenfolge ihrer Ausfhrung. In der Regel ist es reoht schwer, ohne ausreichende Erfahrung die Belastung noch allen Parametern fr einen Monat einzuplanen. Deshalb sollten alle geplanten Parameter mit einem Bleistift eingetragen werden, um spter leicht Korrekturen vornehmen zu knnen. Die realisierte Belastung nach einer Trainingseinheit sollte man dann mit Tinte festhalten. Ein solcher Monatsplan besitzt eine Anschaulichkeit auah fr die Athleten. Um ihn zusammenstellen zu knnen, mssen Trainer und Sportler sich in den Gesetzmigkeiten des Trainings weitgehend auskennen. Dann braucht man fr die Zusammenstellung nicht mehr als vier bis fnf Stunden. Fr Spitzensportler stellt der Trainer auf gleichen Prinzipien einen Gruppenplan a u f Fr jede Obung werden lediglich die Prozente von der Hchstleistung in jeder Obung und nicht die absoluten Ziffern (Hantelgewicht in Kilogramm) eingetragen. Jeder Sportler kennt seine Bestleistungen in allen bungen, deshalb trgt man dos Hantelgewicht nicht mehr in Prozenten, sondern in Kilogramm in sein Trainingsbuch ein. In Tabelle 13 ist ein Betspiel fr den Monatsplan eines Sportlers der Leistungsklassen III und I! dargestellt. Links befinden sich die geplanten Obungen, in der Kopfleiste die Trainingstermine. Im Zhler ist das Hantelgewicht n Prozent zu den Bestleistungen der jeweiligen Obung und im Nenner die Anzahl der Hebungen ausgewiesen, die Zahl rechts neben dem Bruchstrich weist die Zahl der Serien aus; unten ist das Tempo 221

Tabelle 12:

Beispiel fr die bersichtliche Gestaltung eines individuellen Trainingsplanes fr einen Monat Monatstrainingsplan Name des Trainers

Name, Geburtsdatum, Gre, Gewicht (Datum eintragen)

gegenwrtige Leistungen im Reien und Stoen

Nr.
1

bungen Reien (Wettkampf bung) Reien im Stand Reien aus dem Hang Reien ab Ksten Stand reien
p

2 3 4 5

" |

| | | | 1 ' |
i

Ziehen mit breitem ab Ksten


f: it

Und

0" * ob Boden
*.

|ilii|WPWWiiwwwnww

7 i

Reikniebeuge 1 andere bungen {fr das Reien


'

Seloilungiumlang Aniohl der Hebungen (durchschn. Gewicht)

II

1
| | |

10

Stoen (Wettkampf ubung) ' i '..': | l bift IUI Bf UM mit halber Hocke mit tiefof Hocke

11

12

U!.-. Iren bi iuf rutt aus dem Hang mit halber Hocke mit tiefer Hocke

13

Umsetzen bis zur Brust ab Ksten mit halber Hocke

g
/

mit tiefer Hocke

WM

-'

im

imniHi

Hl Mit

mm

der Belastungsumfang greren Schwankungen unterworfen ist als das durchschnittlicheTrainingsgewicht, welches mit 130 kg im Entlastungsmonat am niedrigsten und am hchsten mit 154 kg ist. Zur gleichen Zeit schwankt der Belastungsumfang von 50 bis 160 t. In der Zeit des intensivsten Trainings verndert sich das Durchschnittsgewicht in den einzelnen Monaten lediglich um 5 kg. Die Anzahl der Hebungen von submaximaleri Gewichten verteilt sich auf die Monate ungleichmig. Die hchste Zahl (80 bis 90) betrifft den Juni und September, die Vorbereitungszeit zu internationalen Wettkmpfen. Im Enlastungsmonat Juli erreicht sie den niedrigsten Stand von 10 Hebungen, Innerhalb eines Jahres wird also die Trainingsbelastung und die Intensitt des Trainings erhht, um eine bessere Form zu erreichen, oder (nach entscheidenden Wettkmpfen) vermindert, um den Organismus zu erholen. Der angefhrte Plan der Verteilung der Trainingsbelastung ist nicht die Kopie des Planes fr einen konkreten Sportler. Dieses Schema kann man prinzipiell auch fr Athleten anderer Gewichtsklassen verwenden. Dabei sollten allerdings die individuellen Besonderheiten unbedingt bercksichtigt werden.

7.5.3.

Monatsplan

Der Monatsplan kann grafisch, mit Zahlen oder in Form einer Tabelle angefertigt werden. Wie bereits erwhnt, wird der Monatsplan der Belastungen nach Wochen aufgebaut (s.

Tab. 12).
Die Vernderungen der Belastungsparameter in den einzelnen Wochen wurden bereits behandelt. Links werden zunchst alte bungen aufgefhrt, die im Laufe eines Monats angewendet werden. In der Kopfspalte werden die Trainingstermine eingetragen. In das jeweilige Kstchen, dqs die bung und das Datum ausweist, wird die Belastung, In der oberen linken Ecke wird die Reihenfolge der bungen im jeweiligen Training eingetragen. Um die Eintragungen a n schaulicher zu gestalten, werden die Hebungen von Maximalgewichten bei klassischen und Hilfsbungen farbig hervorgehoben. Im unteren Teil der Karte befindet sich eine Sonderspalte zur Eintragung des Umfangs. und der Intensitt der Belastung, 220

der Gesamtzahl der Hebungen innerhalb eines Trainings, fr die Trainingszeit sowie das Eigengewicht des Athleten vor und nach dem Training. Man kann auch zustzlich das Befinden des Athleten, seinen Puls und Blutdruck eintragen. Besser ist es allerdings, diese Daten im Tagebuch festzuhalten. Auf der Rckseite der Karte werden Parameter eingetragen, die fr den Trainer von Bedeutung sind. W i e stellt man nun den Monatsplan in dieser Form zusammen? Ausgehend von dem Jahresplan und den Trainingsaufgaben fr den jeweiligen Monat werden zunchst Belastungsumfang und Intensitt fr die einzelnen Wochen eingeplant, dann werden die Maximalhebungen beim Reien und Stoen auf die Wochen verteilt. Danach werden die genannten Kennziffern fr jede Trainingseinheit innerhalb eines Monats bestimmt. Schlielich bestimmt man die bungen und die Reihenfolge ihrer Ausfhrung. In der Regel ist es recht schwer, ohne ausreichende Erfahrung die Belastung nach allen Parametern fr einen Monat einzuplanen. Deshalb sollten alle geplanten Parameter mit einem Bleistift eingetragen werden, um spter leicht Korrekturen vornehmen zu knnen. Die realisierte Belastung nach einer Trainingseinheit sollte man dann mit Tinte festhalten. Ein solcher Monatsplan besitzt eine Anschaulichkeit auch fr die Athleten. Um ihn zusammenstellen zu knnen, mssen Trainer und Sportler siaS in den Gesetzmigketten des Trainings weitgehend auskennen. Dann braucht man fr die Zusammenstellung nicht mehr als vier bis fnf Stunden. Fr Spitzensportler stellt der Trainer auf gleichen Prinzipien einen Gruppenplan auf. Fr jede bung werden lediglich die Prozente von der Hchstleistung in jeder bung und nicht die absoluten Ziffern (Hantetgewicht in Kilogramm) eingetragen. Jeder Sportler kennt seine Bestleistungen in allen bungen, deshalb trgt man das Hantelgewicht nicht mehr in Prozenten, sondern in Kilogramm in sein Trainingsbuch ein. In Tabelle 13 ist ein Beispiel fr den Monatsplan eines Sportlers der Leistungsklassen III und II dargestellt. Links befinden sich die geplanten bungen, in der Kopfleiste die Trainingstermine. Im Zhler ist das Hantelgewicht in Prozent zu den Bestleistungen der jeweiligen bung und im Nenner die A n zahl der Hebungen ausgewiesen, die Zahl rechts neben dem Bruchstrich weist die Zahl der Serien aus; unten ist das Tempo
221

-"

Tabelle 12:

Beispiel fr die bersichtliche Gestaltung eines individuellen Trainingsplanes fr einen Monat Monatstrainingsplan Name des Trainers

Name. Geburtsdatum, Gre, Gewicht (Datum eintragen)

gegenwrtige Leistungen im Reien und Stoen

Nr. 1

Obungen Reien (Wettkam pfbung) Reien im Stand Reien aus dem Hang Reien ab Ksten Standreien
!
i

1
| |

2 3 4 5

f\.'t(
u

Ziehen mit breitem ab Ksten "" ab Boden

WWM

IIMWIUH! IMI HU itmmmimiimmimmmmm

il II i'Jii|JiWMlMIWM*MIMMIIMP!WffMilM

mummmmimim

mumm

1
7 8 Reikniebeuge andere bungen fr das Reien Beiastungsumfang Anzahl der Hebungen (durchsehn. Gewicht)
i

I
|

! I

I I
i

I I

10

Stoen (Wettkompfbung) Umsetzen bis zur Brust mit halber Hocke mit tiefer Hocke

11

12

Umsetzen bis zur Brust aus dem Hang mit halber Hocke mit tiefer Hodte

13

Umsetzen bis zur Brust ab Ksten mit halber Hocke mit tiefer Hocke

ro co

mtmum

ro

Nr.
14
/

bungen Ziehen mit normalem ab Boden


VJMtT

t
i

ab Ksten 15 Stoen ab Stnder von der Brust aus dem Nacken 16 Schwungstoen ab Stnder ab Boden 17 Anstoen bis Augenhhe andere bungen fr das Stoen Belastungsumfang Anzahl der Hebungen (durchschn. Gewicht) 20 Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern auf der Brust
- HUP

18

19

\
'

Ol

21

o 5

Rumpfbeugen mit der Hantel auf den Schultern

I
O a

I
3

1
22 23 24

auf einem Bock Drckbungen Streckbungen isometrische und anpassende bungen statisch-dynamische bungen Allgemeine bungen aus anderen Sportarten Belastungsumfang innerhalb einer Trainingseinheit Anzahl der Hebungen . (durchschn. Gewicht)

1 1 11 1 I 1 1
| |

\ I 1 1
| |

1
|

25 26

27

Anmerkungen: In jedem Kstchen wird die Nummer und die Reihenfolge der bung ausgewiesen. Hat die bung keine Nummer, so ist die bung zu benennen. Darunter ist der Belastungsumfang der bung einzutragen.

M B

.^^

Monatstrainingsplan (Rckseite)
CK

Nr. 1 2

bungen Anzahl der Hantelhebungen Ausfhrungstempo (schnell, mittel, langsam) Vervollkommnung der Technik Reien Stoen 4 Variation der Belastung (in % zum Monatsdurchschnitt) Umfang mittl. Gewicht 5 Anzahl der Hebungen von 50- bis 60 /oigen Gewichten Reien
*

1 1

|
i

1
-

11

w * * m * JHP,! wumiiunpu'P'"! 'MW

,,,->-,>, f M H H WN P M "'"' H WM f PN I j l l t

"irmiiim

Stoen ISpezialbungen Anzahl der Hebungen' von 60- bis 70 /oigen Gewichten | Reien Stoen Spezialbungen Anzahl der Hebungen von 70- bis 80 %igen Gewichten Reien* Stoen Spezialbungen 8 Anzahl der Hebungen von 80- bis 90 %igen Gewichten Reien Stoen ro
'S

im

Spezi al bungen

m&m

""RH

,^:.^v,^,,:,^.T:-^,.;

CO

Nr. 1Obungen
9

1 11

Anzahl der Hebun gen von 90 %igen und hheren Gewichter

1
w

Reien
-

Stoen Spezialbungen

10

Angehen von Maximalgewichten in allen bungen Anzahl der Wiederholungen Trainingsdauer Sauna, Massage Gewicht des Athleten vor dem Training nach dem Training graphische Darstellung von Inten i m n n m i i i i n

11

12 . 13 14

1
'

15

16
17

34
32\

M
m m m m m m m i j [ "i i
I . I I

I M 11 1 1 I

sttt und Umfang d. Belastung1

150 30 HO 28 1 1

130J26J
!'

| !

120 |

I
|

i 11 I I I i

l:
|

II
| | |

I
|

11 I I
|

i
| | | | | |

1 io| 22 |
-

vco 20
90 18 80 16 70 14 60 12 50 10 8
| | | | | ** . |

6 4 2

ro {

'links

mittleres Trainingsgewicht in kg; rechts: Belastungsumfang in t

*^BW^*7^"""..;""""

^fam>

Tabelle 13:

Monatsplan fr Athleten der Leistungsklassen III und II


^

T. Woche Datum

2. Woche

Nr.
1

bung Reien (Wettkampfbung}

1 160 % 3 70% 2

8 70% 2 80% 2 90% 1 3

10

15

1/

-1

Reien im Stand

70% 3

. 4

70% 2

1 .\ ,

Reien aus dem Hang

60% 3

^ 2

i
4

70
2

5.3
,-<

Reien ab Ksten

80% 4 2

Zug, breiter Griff

100% 3
6

80%
t 4

2 schnell
..

230

3. Woche

4. Woche Datum

13 ) K 5

15

17

19

22
1

24

26 70 % 2 80% 2

27

70% 3 80% 2 90% 1 100% 1 60% 2 70 % 2


2 ?

70% 2 90% 2 100% 1 3 J

60% / 3 70 % 3 80% 2

70% 2

60% 3 70% 3
ft

70% 3 75% 2
K

70% 2 80% 2

70% 2

80%
_

100% 3 mittel
4

105 % 3 mittel
4

90% 3 mittel

, 80% 2 schnell

2 mittel

23t

1. Woche Datu m Nr. bung Kniebeugen mit Hantel auf ausgestreckten Armen

2. Woche
\

Ifl

60% \ w.
70% 3 80%

andere Reibungen Stoen (Wettkam pf bung) 60%

70% 2 80%
2

70 %

90%

Umsetzen in der Hocke

70%

- \

10

Umsetzen in der Hocke aus dem Hang

70' N '/

1T Umsetzen in der Hocke ab Ksten

\ ^

232

3. Woche
Datum
I

4, Woche

12

13

15

17

19

22

24 |70% 3 90 % 3

26

27

-j3

100%

j
70% 70% 2
-

2
80% 2 90 % 1 100%
' >

1 100% 1

1 70% 2 80% I 70% 3 75% 2 ,.


-

-4

Ci

60% 3 70%

2 90%
1

233

I.Woche Datum Nr. 12


r

2. Woche

bung Stoen von der Brust

1 1* 0

" 1V o

13

Stoen aus dem Nacken

80 %

14

Zug mit normalem Griff

100%

105%

"O

15 Anstoen der Hantel bis Augenhhe andere Stobungen Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern 70% 3 80% 3 mittel 18 Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust

mittel

lan gsam

'tt,

16 17

80%

2 90%
2 mittel 80%

langsam

234

1 w.

3. Woche Datum 13
) ~~

4. Woche

15

17

19

22

24 60% 2 70% 2

26

27

L.4
70% 2 80% 2 90% 2 90%

80% 5
1 3

2 100% 2

rl
~~

mittel

langsam

110% 2

80% 4 90% 3 langsam

70% 5
<

schnell
i

80% 4
V

> 2

1.5
langsam

eil 235

1. Woche Datum Nr bung Rumpfbeugen mit Hantel auf den Schultern 3 5

2. Woche

8 50

1t
D /

19

20

Drckbungen

liegend 70%
. 3

21 22

Streckbungen isometrische bungen

3 mal

3mal 3maI5s in der Position des Beginns des Anreiens

4mal

2mal

'%

23

statisch-dynamische bungen

Anreien 70 % 2

Belastungsumfang der Hebungen

87

63

33

43

40

236

n
3. Woche
Datum 13

4. Woche

ii
24 26 27

15

17 60% 2 .

19

22

60%
..

sitzend 60% 5 ,

liegend 60% 4 ,

stehend 70% 3 80% 2 90% 1 -2

>c

"

2mal

3mal

4mol

3mal 5 verschiedene Winkel Stellungen des Anreiens jeweils 5 5

4mat

5 mal

3mal
*

5 mal 5 s 5 s in in Start- der Posiposition ; tion des Beginns 4 verschieden des AnWinkel- reiens stellungen des Anreiens jeweils 3 s Anreien 70 % 2 ~32^ 76 40

3 mal 6 s in Startposition; 3mal 6 s in der Position des Beginns des Anreiens Anreien 80% 2

64

58

94

54

29

' i'
,l

"

'

237

der Ausfhrung genannt. Zum Beispiel werden am ersten Tag des Monats beim Reien mit einem Hantelgewicht von 6 0 % der Bestleistung drei Hebungen in jeder Serie geplant, das 70prozentige Gewicht wird in 6 Serien je zweimal gehoben. Dann ist geplant Reien im Stand, Zugbreit, Stoen, Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern und schlielich Zugbungen, die mit Belastung, mit einem Partner oder allein ausgefhrt werden. Die Reihenfolge der bungen wird variiert. Der Trainer trgt fr jede Trainingseinheit den Belastungsumfang bei den Hebungen ein. Der Sportler fixiert auerdem den Belastungsumfang in Tonnen und das durchschnittliche H a n telgewicht innerhalb eines Trainings, in einer Woche und im M o n a t Wchentlich sammelt der Trainer die Trainingstagebcher ein, um sie zu kontrollieren und zu analysieren. Zur besseren Kontrolle und im Hinblick auf die weitere Planung legt er eine Tabelle zum Soll-Ist-Vergleich der Belastung durch alle Athleten an. Je nach Steigerung der Leistungen, aber auch im Hinblick auf sich ergebende individuelle Besonderheiten der Athleten mu der Trainer immer individuelle Korrekturen des Plans vornehmen.

7.6. 7.6.1.

Erwrmung Aufgaben und Inhalt der Erwrmung

Am Beginn jeder Trainingseinheit oder vor einem Wettkampf erwrmt sich der Sportler, um seinen Organismus auf die i n tensive Muskelarbeit vorzubereiten. Die Erwrmung wirkt sich auf den Gesamtorganismus und auf die einzelnen Bnder und Muskeln aus. Es erhht sich die Temperatur in den Muskeln und beschleunigt die biochemischen Reaktionen. Muskeln und Bnder werden elastischer, es erhht sich d i e Bewegungsamplitude in den Gelenken und es verbessert sich die motorische Reaktion. All diese Vernderungen bewirken eine effektivere Ausfhrung von Trainings- und Wettkampfbungen. Somit ist der Sportler nach einer guten Erwrmung zu maximalen Muskelanspannungen in der Lage. Ist die Erwrmung zu kurz, wirkt sie sich negativ auf die Effektivitt der Ausfhrung einer bung aus, die ersten Bewegungen sind dann in der Regel nicht so schnell und explosiv genug, sie sind ge1 238

'

hemmt und verkrampft, und es treten technische Fehler auf. Eine unzureichende Erwrmung kann sogar zu Verletzungen fhren. Die Erwrmung beginnt mit Gehen, setzt sich mit lockeren b u n g e n und leichtem Lauf fort, um mit der Imitation der bevorstehenden bung abzuschlieen. Zu einer guten Erwrmung des Organismus gengen 15 bis 20 Minuten. Die Anw e n d u n g verschiedenster Einreibemittel frdert die Erwrmung. ' Das Einreiben der Hautoberflchen der arbeitenden Muskeln bewirkt eine strkere Blutzirkulation. D i e Erwrmung darf nicht Ermdungserscheinungen hervorruf e n . Der Sportler mu danach vielmehr den Wunsch zum Train i n g verspren. In die Erwrmung sollten Beweg lieh keits- und Koordinations b u n g e n einbezogen werden. Es sollten alle Muskelgruppen belastet werden. A m zweckmigsten ist es, zunchst die Muskeln des Schultergrtels und danach die der Beine zu erwrmen. Beugen nach vorn sollten unbedingt Beugen nach hinten f o l g e n . Die seitliche Belastung sollte unbedingt im Wechsel nacheinander f o l g e n : Es ist auf das Prinzip der Belastungssymmetrie des motorischen Sttzapparates zu achten. Zu Beginn ist das bungstempo verhalten, steigt jedoch nach u n d nach a n , bis schlielich Schnelligkeitsbungen ausgef h r t werden knnen. Die Erwrmung in der G r u p p e beginnt mit dem Aufstellen, es f o l g t das Gehen im Federschritt auf Zehenspitzen, dann in der Hocke oder halber Hocke, Laufen mit Ausfall, mit Krperwend u n g e n , mit Schwenken der Arme nach links und rechts, mit Kreisen dieser usw. Nach dem Gehen folgt verhaltenes, dann schnelles Laufen, mit Anheben des Beckens, mit ausgestreckten Beinen, mit Auswerfen der Beine nach hinten, mit gekreuzten Beinen, rckwrts usw. Danach folgen Sprnge auf einem und zwei Beinen, seitlich und zurck. Schlielich werden unterschiedlichste bungen auf der Stelle ausgefhrt. B e u g e n : rechts, links, vorwrts (ohne die Knie anzuwinkeln), zurck, Oberkrperkreisen. K n i e b e u g e n : auf ganzem Fu, auf Zehenspitzen, abwechselnd a u f einem Bein, das eine Bein dabei mit dem Knie bis zur Brust fhrend (Hnde knnen Hilfe leisten). A r m e in Vorhalte, die Fuspitzen berhren abwechselnd die Fingerspitzen.

239

bungen In der Rckentage (fr die Bauchmuskulatur): die ausgestreckten Beine versuchen so nah wie mglich zur Brust zu gelangen, dann Beine ausgestreckt am Boden, Krper wird angehoben und an die Beine gebeugt. Beugen und Strecken der Arme, gesttzt gegen eine Leiter oder einen Stuhl. Es folgen Sprnge: Schlusprnge, vom Bock oder Pferd, mit Anlauf und Hochsprnge. Zur Erwrmung werden auch Hanteln, Gewichte, Hantelscheiben sowie Medizinblle verwendet: Werfen des Balls vom Hinterkopf, Stoen beid- oder einarmig, einander zuwerfen im hohen Tempo. Auerdem kommen die unten genannten bungen zur Anwendung. Imitationsbungen mit dem Gymnastikstab. bungen mit Partner: zwei Sportler stehen einander gegenber, stemmen sich mit den Handflchen ausgestreckter Arme gegeneinander, kommen zusammen und stoen sich ruckartig o b ; oder: zwei Sportler mit dem Rcken zueinander, haken sich in den Ellbogen ein, der eine beugt sich nach vorn, ohne die Knie anzuwinkeln, und zieht den anderen auf den Rcken, dann folgt der Wechsel; Schubkarre. bungen an gymnastischen Gerten: kraftvolles Hochziehen an Ringen, am Reck, Hang und andere bungen, Bauchpressbungen an der Leiterwand oder an Ringen. Hinzu kommen Spiele wie Basketball, Volleyball und verschiedene Staffeln. Hier sind bei weitem nicht alle bungen genannt worden, die e i der Erwrmung eingesetzt werden knnen. Im allgemeinen Wiederholt man eine bung fnf- bis sechsmal. M a n fhrt sie sitzend, stehend, liegend, in der Bewegung und mit verschiedenen Gewichten aus. Besonders wichtig ist die Vielfalt der bungen fr Anfnger
b m a n d e a aeme nentwicl S-4, ' " ' < e , n d e n bungen, Kraft-, ^ n e l l i g k e i t s - und^Beweglichkeitsbungen mit den KoordinQ tionsbungen variieren sollte.

-2. D* e ,
r

Besonderheiten der Erwrmung vor Wettkmpfen

spezielle Erwrmung beginnt 15 bis 20 Minuten vor der $ten Hebung. Der Athlet mu vier bis fnf Serien mit zwei,s viermintigen Pausen ausfhren. Man beginnt mit 60- bis

70prozentigem Gewicht (je nach individuellen Besonderheiten der Gewichtsklasse). Jedesmal wird das Gewicht um fnf bis zehn Kilogramm erhht. In den ersten zwei Serien wird die Hantel dreimal gehoben, zum Schlu ein- bis zweimal. Leicht erregbare Athleten sollten die Erwrmung ruhig und verhalten gestalten. Die Erwrmung sollte mit einem Gewicht abgeschlossen werden, das 10 bis 15 kg unter dem angekndigten Anfangsgewicht liegt. Man achte auf exakte u n d ' schnelle Ausfhrung der Hebungen, was die Zuversicht des Sportlers fr das Erreichen seiner Zielstellung bestrkt. Ist der Athlet unsicher, so baut man in die Erwrmung zwei bis drei Serien mehr ein, und zwar mit einem Gewicht, das das Anfangsgewicht lediglich um 5 kg unterschreitet. Bei Athleten der Schwergewichtsklassen ist diese Differenz grer. Die letzte Hebung wird nicht frher als fnf Minuten vor dem Aufruf ausgefhrt. Es kommt vor, da man bis zum nchsten Aufruf zehn bis zwanzig Minuten warten mu. Dann ist es empfehlenswert, einige Wiederholungen mit kleinen Gewichten in einem Intervall von drei bis fnf Minuten einzubauen. Dies ist auch bei Fehlversuchen zu empfehlen. Es kann keine einheitliche, schablonenartige Erwrmung fr a l l e geben, immer mssen die individuellen Besonderheiten, der Trainingszustand und die Gewichtsklasse bercksichtigt werden. Sogar fr den einzelnen gilt es, in Abhngigkeit von seiner Form, dem Alter und der Dauer der Wettkmpfe die Erwrmung jeweils der Situation anzupassen.

7.7.

Teilnahme an Wettkmpfen

7.7.1.

Besonderheiten der Teilnahme an Wettkmpfen

Vor groen Wettkmpfen ist bei Sportlern im allgemeinen eine erhhte Erregung des Zentralnervensystems zu beobacht e n . Schlft der Athlet schlecht, so darf ihn das nicht beunruhigen, man kann sich auch gut ausruhen, indem man nur so im Bett liegt. Der Beispiele gibt es genug, wonach Spitzensportler in der Nacht vor einem Wettkampf berhaupt nicht 2um Schlafen kommen, und dennoch erfolgreich sind. Der Tagesablauf vor einem Wettkampf mu keineswegs be16 Worobjow, Gewtchth*ben _ .

sonders gestaltet werden, nur mu der Sportler nicht stndig an den bevorstehenden Kampf denken. Bei leichterregbaren Sportlern rufen solche Gedanken einen verfrhten Startzustand hervor: Der Stoffwechsel wird angeregt, der Puls steigt und die Atmung wird schneller. Dies alles wirkt sich auf die Leistungen ungnstig aus. Zwei Stunden vor dem Start werden die Sportler gewogen, Wenn in einer Gewichtsklasse 10 bis 15 Sportler starten, ist ein langer Wettkampf zu erwarten, also kann nach dem Wiegen durchaus gegessen werden. Ungefhr eine halbe Stunde vor dem Aufruf empfiehlt sich eine Massage: Sie sollte energischer erfolgen, wenn der Athlet schwererregbar ist, und ruhig, wenn dieser leichterregbar ist. Empfehlenswert ist es, Hften, Schultern und Extremitten einzureiben, besonders bei niedriger Raumtemperatur. Grere Hautflchen sollten nicht eingerieben werden. Das bringt eine bermige Blutzirkulation auf diesen Flchen mit sich, frdert die Schweiaussonderung und verringert schlielich die Leistung. Auf der Bhne mu der Athlet die Schuhsohlen mit Kolophonium und die Handflchen mit Magnesium behandeln und berprfen, ob die Hantelstange sich gut drehen lt. Den Versuch sollte man nicht berhastet beginnen. M a n stellt sich in Gedanken die Bewegung vor, ohne dabei die einzelnen technischen Details besonders zu beachten, M a n sollte d i e Umgebung, Lrm, Zurufe usw. nicht beachten. Nach Beendigung der Reibung sollte man etwas laufen, um sich zu beruhigen, dann, wenn die Wettkmpfe lange dauern sollten, etwas sen Tee oder Glukose trinken. Von Nutzen ist es, sich etwas'hinzulegen und nicht mehr an die letzte bung zu d e n k e n ; alle Gedanken konzentriert man nun auf die nchste bung. Vor dem Stoen sollte man sich 20 bis 25 Minuten lang erneut erwrmen. Ist ein Versuch milungen, sollte der Sportler nicht den M u t verlieren, das Aufbringen aller Willenskrfte fhrt fast immer zum Gelingen des nchsten Versuchs. Eine Teilnahme an einem Wettkampf sollte immer sorgsam analysiert werden. Nur danach kann man im vollen Mae die positiven und die negativen Seiten der Vorbereitung des Athleten ergrnden. 242

N a c h einem Wettkampf darf man den Tagesablauf nicht vollk o m m e n ndern und sich von jeglicher krperlicher Belastung f r e i m a c h e n . Zwei Tage vlliger Ruhe reichen aus. In dieser Z e i t k a n n man sich auf eine tgliche Gymnastik beschrnken. In d e n ersten zwei Wochen ist es besser, die Belastung zu v e r r i n g e r n , klassische bungen beim Training fast vllig auszulassen und nur Hilfsbungen anzuwenden. Ntzlich sind in d i e s e r Zeit andere Sportarten: im Winter Skilaufen, Schlitts c h u h l a u f e n und im Sommer. Schwimmen, Leichtathletik (Lauf b e r kurze Distanzen, Springen, Werfen). Das Training mit d e r H a n t e l darf dabei aber nicht zu kurz kommen. Nachdem sich der Sportler gut erholt hat und den Wunsch zu trainieren v e r s p r t , kann man zum gewhnlichen Hanteltraining berg e h e n und d a n n nach und nach die Belastung vergrern. D i e Leistungssteigerung hngt nicht nur von einem richtigen T a g e s a b l a u f , einer rationellen Ernhrung und dem Jahrest r a i n i n g a b , sondern auch von der Teilnahme an einer bes t i m m t e n Zahl entscheidender Wettkmpfe. Dieser Faktor steht in direkter Beziehung zur langjhrigen sportlichen Bet t i g u n g . Im hheren Trainingsalter darf der Athlet an nicht m e h r als vier bis fnf entscheidenden Wettkmpfen mit einem zeitlichen Abstand von jeweils zwei bis drei Monaten teiln e h m e n . Bei gutem Trainingszustand hat er die Mglichkeit, sieh auf jeden Wettkampf gut vorzubereiten. Einige Wettk m p f e sollten so in das Training eingebaut werden, da k e i n e Unterbrechung der geforderten Belastung erfolgt und d e r Sportler sich physisch und psychisch voll verausgaben mu8. Z u h u f i g e Teilnahme an Wettkmpfen strt den gesamten Trainingsproze. Als Folgeerscheinungen sind chronische Erm d u n g , Trainingsunlust, und was noch hufiger vorkommt, W e t t k a m p f u n l u s t anzutreffen. Es kommt vor, da^ ein Athlet durch Mierfolge sein Selbstv e r t r a u e n verliert. In solchem Zustand sind Siege unmglich. Eine kritische Analyse des Trainings und der Wettkmpfe, die Beseitigung der Unzulnglichkeiten und eine sorgsame Plan u n g fhren zum Erfolg. Besonders sorgsam sollte die Teiln a h m e an Wettkmpfen jener Sportler geplant werden, d i e g e r a d e im Begriff sind, ihr GewiaSt zu reduzieren. Es wurde bereits erwhnt, da Sportler, die gezwungen sind, ihr G e wicht um 3 kg zu verringern, nicht mehr als drei- bis viermal
16

243

im Jahr an Wettkmpfen teilnehmen sollten, wobei zwischen den Wettkmpfen ein gengender Abstand liegen mu. 7.7.2. Wettkampftaktik

Taktische Handlungen der Gewichtheber whrend der Wettkmpfe wirken sich entscheidend auf den Ausgang des Wettkampfes aus. Der Kampf beim Gewichtheben verluft unter indirekter Einflunahme des Gegners. Um einen gleich starken Gegner besiegen zu knnen, mu der Athlet die ihm zur Verfgung stehenden Versuche und seine Kraft gut einteilen knnen. Langfristige Manahmen haben die Aufgabe, das Training so zu organisieren, da sich der Athlet bereits vorher an die spezifische Wettkampfsituation anpassen kann. Dazu mu bekannt sein, wann, wo und zu welcher Zeit der Wettkampf stattfinden wird. Um eine Vorstellung darber zu gewinnen, wie lange der Wettkampf dauern wird, welcher Zeitfaktor fr die Steigerungen der einzelnen Athleten zu bercksichtigen ist, um die Anfangsgewichte optimal zu planen, ist es wichtig zu wissen, wieviel Gewichtheber In jeder Gewichtsklasse teilnehmen werden. Bei den unmittelbar vor einem Wettkampf getroffenen Manahmen handelt es sich um die Verwertung der Informationen ber den Gegner: seine Trainingsergebnisse im Reien und Stoen, seine Form, seine letzten Wettkampfleistungen, sein jetziges Gewicht und sein Gewicht bei Hchstleistungen, welche Leistungen zeigte er in den letzten Trainingseinheiten, Relation zwischen den Leistungen im Stoen und im Reien, seinen wahrscheinliche taktische Einstellung. Dies alles mu ausgewertet werden. Die taktische Vorplanung umfat die Berechnung der Erwrmungsversuche und der Bestimmung der Gewichtssteigerungen. Ihr liegen uerst wesentliche voneinander abhngende Faktoren der krperlichen, sportlich-technischen und der psychischen Leistungsfhigkeit des Athleten zugrunde. Auf der Grundlage eingehender Beobachtungen whrend des Trainings und der Kontrolle seiner Leistungen mu der Trainer vor den Wettkmpfen eine genaue Vorstellung ber die M g lichkeiten seines Schtzlings besitzen. Die Berechnung der Versuche mu langfrisitg und genau erstellt werden, damit unmittelbar vor dem Beginn eines Wett244

kampfes keine Zweifel auftreten. Korrekturen sind whrend des Wettkampfes mglich, sie hngen nicht selten vom Gegner, aber auch vom eigenen Schtzling ab. Eine wichtige taktische Aufgabe hat der Sportler whrend d e s Wiegens vor dem Wettkampf zu erfllen. Der Athlet mit d e m geringeren Gewicht wird bei gleicher Leistung im Zweik a m p f zum Sieger erklrt. Er kann also den Sieg erringen, i n d e m er nur die gleichen Versuche wie der Gegner ausfhrt. Bei grerem Eigengewicht sind die Athleten gezwungen, jeweils 2,5 kg mehr als der Gegner zu heben. Z u w e i l e n gewhnen sich die Athleten an einen festgelegten Plan und sind dann whrend des Wettkampfes nicht mehr entscheidungswillig genug, uerst notwendige Korrekturen vorzunehmen. Es ist aber stets wichtig, zu mglichen taktischen Korrekturen bereit zu sein, wenn diese die Situation oder d a s Selbstbefinden erfordern. W h r e n d der Erwrmung bestimmt der Trainer die Arbeitsf h i g k e i t , die Koordinationsmglichkeiten, das Allgemeinbef i n d e n und die psychische Einstellung des Sportiers. Der Trainer mu nicht nur die technischen Fehler bemerken, sondern auch bestimmen, inwieweit der Sportler in der Lage ist, seine Emotionen zu beherrschen, will er weiter kmpfen oder geht er d e n nchsten Versuch an, wie ein notwendiges bel. Der erste Versuch beim Anfangsgewicht im Reien und Stoen ist von hchster Bedeutung, er bedarf hchster Konzentration. Ein gelungener erster Versuch verhindert das Ausscheiden a u s dem Wettkampf, gibt die ntige Sicherheit, verleiht Zuversicht fr den Erfolg des nchsten Versuchs. Das Anfangsgewicht ist bei einem Wettkampf gewhnlich um 7,5 bis 10 kg niedriger als das Maximalgewicht. Wenn also der Athlet hofft, 150 kg zu erreichen, so staffeln sich die Steig e r u n g e n in folgenden Varianten: Variante 1 erstes Angehen - 145 kg zweites Angehen - 150 kg drittes Angehen - mehr Variante 2 erstes Angehen - 142,5 kg zweites Angehen - 147.5 kg drittes Angehen - 150 kg 245

'

Variante 3 erstes Angehen - 140 kg zweites Angehen - 145 kg drittes Angehen - 150 kg Variante 4 erstes Angehen - 140 kg zweites Angehen - 147,5 kg drittes Angehen - 150 kg Variante 5 erstes Angehen - 142,5 kg zweites Angehen - 150 kg drittes Angehen - mehr Variante 6 erstes Angehen - 140 kg zweites Angehen - 150 kg drittes Angehen - mehr Im zweiten Angehen stellt sich d i e Aufgabe, das bestmgliche Ergebnis zu erreichen. In Abhngigkeit vom Erfolg des ersten Angehens, der Leichtigkeit der Ausfhrung, vom Befinden des Athleten, der Steigerung und dem' Verhalten des Gegners kann um 2,5-5, 7,5-10 und mehr kg erhht werden. Die Erhhung des Hantelgewichts um 2,5 kg wird selten praktiziert, meistens dann, wenn das Anfangsgewicht mit groen Schwierigkeiten bewltigt wurde oder man auf einen Sieg auch ohne grere Steigerung hoffen darf. In der Regel werden 5 kg zugegeben. 7,5 kg kommen in Frage, wenn der Athlet seiner sicher ist und diese Erhhung fr den Sieg ausreicht oder den Gegner zwingt, sich auf eine zweifelhafte Erhhung einzulassen. Auf-10 kg erhht man das Gewicht im zweiten Angehen lediglich d a n n , wenn das Anfangsgewicht ohne Einwnde und mit groer Leichtigkeit bewltigt wurde und auerdem ein unerwarteter Mierfolg im nchsten A n gehen die Platzvergabe nicht mehr beeinflussen kann. Diese Gewichtserhhung kann sich auch als zweckmig erweisen, wenn man um zu siegen ein bestimmtes Risiko eingehen mu. Im dritten Angehen versuchen die Athleten ihre Hchstleistung zu berbieten oder einen Mierfolg im zweiten Versuch mit dem gleichen Gewicht wettzumachen. Die Gewichts-

246

e r h h u n g im dritten Versuch beluft sich gewhnlich auf 2,5 o d e r 5 kg und ist nur in Ausnahmefllen grer. D a s erfolgreiche Abschneiden einer Mannschaft hngt von der L e i s t u n g eines jeden einreinen Mannschaftsmitgliedes a b . N i c h t selten fhren taktische Fehlrechnungen zu Nullwertung e n . Deshalb sind bei entscheidenden Mannschaftswettk r n p f e n berhhungen des Anfangsgewichts nicht zulssig. V o r a l l e m ist das Krpergewicht der Teilnehmer zu beobacht e n . M a n geht davon aus, bei welchem Krpergewicht im T r a i n i n g Hchstleistungen geboten wurden. Wichtig ist es, zu w i s s e n , welchen Einflu eine Gewichtsabnahme auf die Leis t u n g hat. Aus Forschungen und praktischen Erfahrungen ist b e k a n n t , da eine Abnahme des Eigengewichts um 2 kg die L e i s t u n g im Reien um 2,5 kg vermindert, bei 2 bis 3 kg ber e i t s um 5 kg. im Stoen um 2,5 kg. Bei einer Gewichtsabn a h m e von 3 bis 4 kg vermindern sich die Leistungen im R e i e n um 5 kg und mehr und im Stoen um 5 kg. Bei einer V e r m i n d e r u n g des Eigengewichts um 4 bis 5 kg verringert sich d i e Reileistung um 7,5 kg und im Stoen um 5 bis 7,5 kg. B e i entscheidenden Mannschaftswettbewerben beraten Train e r u n d Athleten gemeinsam den taktischen Plan. Hier ist v o r a l l e m das Handeln im Interesse des Kollektivs erforderlich D e s h a l b wird bei solchen Wettkmpfen das Anfangsgew i c h t d i e Hchstleistung des Athleten beim Training um 7,5 bis 10 kg und zuweilen um 15 kg unterschreiten. Sehr vorsichtig g e h t man a n die Bestimmung des Anfangsgewichts fr Athlet e n d i e ihr Gewicht reduziert haben oder die gerade in die nchsthhere Klasse hinbergewechselt sind. Eine neue Hchstleistung whrend des vorbereitenden Trainings ist noch k e i n G r u n d zur Annahme, da diese Leistung auch im Wettk a m p f erreicht wird. Fr solche Athleten ist es gefhrlich, mit e i n e m Gewicht zu beginnen, das sie noch nie bei einem Wettk a m p f erreicht haben. U n t e r Bercksichtigung des Trainingszustandes des Athleten. d e r Stabilitt seiner Technik im Reien und Stoen und des Einflusses der Wettkampfsituation wird ein Anfangsgewicht a n g e k n d i g t , das der Sportler sicher bewltigen kann. Ist der Athlet sehr erregt, so steigt die Wahrscheinlichkeit d e s Auftretens von Fehlern. Z u r Taktik unter den Bedingungen eines hochrangigen Wettk a m p f e s mit gleich starken Gegnern gehrt auch die Desin247

formation des Gegners ber das geplante Anfangsgewicht der Hantel. Nachdem bereits beim Wiegen ein bermig geringes oder groes Gewicht mitgeteilt wird, verkndet der Athlet unmittelbar vor dem Start endgltig die Hhe des G e wichts und zwingt den Gegner nicht selten damit, seinen taktischen Plan vllig zu verndern. Zuweilen beobachtet man nach einem erfolgreichen ersten Versuch eine Verringerung der Aktivitt des Sportlers, was in den nchsten Versuchen zu Mierfolgen fhren kann. Hier sollte der Trainer eingreifen und den Athleten bis zum Ende des Wettkampfes emotional anregen. Zusammenfassend kann man sagen, da die taktischen Manahmen von den unterschiedlichsten Faktoren des Trainings und des Wettkampfes abhngen.

248

8.

Arbeit mit Kindern und Jugendlichen

Forschungen der letzten Jahre haben bewiesen, da bei einem richtigen Trainingsaufbau das Gewichtheben bereits a b 13 bis 14 Jahre betrieben werden kann. Ergebnisse von Experiment e n und medizinisch-pdagogischen Untersuchungen sprechen von einem gnstigen Einflu des Gewichthebens auf d i e Gesundheit und die physische Entwicklung des jungen Organismus. Die Praxis zeigt auerdem, da hohe Leistungen im Gewichtheben vor allem solche Athleten aufweisen, die bereits als Kinder mit dem Gewichtheben begonnen haben. Die g u t e n Adaptationsmglichkeiten des jungen Organismus gestatten eine schnelle und effektivere Aneignung der klassischen bungen mit der Hantel und bilden somit eine G r u n d lage fr die weitere sportliche Entwicklung. Der Gewichthebersport entwickelt alFseitig Eigenschaften, die nicht nur im Sport. sondern auch in der Arbeit von Bedeutung sind.
/

3 1,

Auswahl fr den Gewidithebersport

Gewichtheben wird in den verschiedensten gesellschaftlichen und betrieblichen Einrichtungen betrieben. Ein uerst kompliziertes Problem ist dabei die Auswahl von Schlern und Jugendlichen, die eventuell Potenzen fr hohe sportliche Leistungen zeigen. Diese Auswahl ist eine aktuelle Frage der Entwicklung des Gewichthebersports. [>je Verwendung bestimmter Kriterien erleichtert diese Ausw a h l . In erster Linie ist der Gesundheitszustand von edeuEs i s t wichtig, da Herz-Kreislauf-System und andere Systeme und O r g a n e gesund sind, keine rheumatische Erk r a n k u n g e n , Lebererkrankungen. Verkrmmung der Wirbelsule und keine PfattfBigkeit festgestellt werden. M a n unterscheidet die Erst- und die Zweitauswahl. Die Erstauswahl wird auf der Grundlage einer Bewertung der phy'schen Entwicklung und Leistungsfhigkeit der Kinder und j endlichen u n m i t t e l b a r vor der Aufnahme in eine Gruppe

249

r
v o r g e n o m m e n . D i e z w e i t e a u f der G r u n d l a g e der g e n d l i c h e n w h r e n d des T r a i n i n g s . Bei d e r A u f n a h m e v o n N e u l i n g e n k a n n m a n zur B e s t i m m u n g d e r L e i s t u n g s f h i g k e i t B e i s p i e l n o r m a t i v e v e r w e n d e n ( T a b . 14). D a b e i b e o b a c h t e t m a n b e s o n d e r s d i e Schnelligkeit, d i e B e w e g liehkeit u n d d i e wie Bewegungskoordination. individuellen Besonderheiten U m d i e F h i g s t e n unter d e n N e u l i n g e n festzustellen, w e r d e n bereits o b e n e r w h n t d i e der K i n d e r u n d J u g e n d l i c h e n b e o b a c h t e t , p d a g o g i s c h e u n d medizinische B e o b a c h t u n g e n a n g e s t e l l t . Das H a u p t a u g e n m e r k richtet sich a u f d i e A n p a s s u n g s f h i g k e i t des O r g a n i s m u s bungen klassischer lung der mit und Belastungen, auf die auf Fhigkeit, das die H i l f s b u n g e n zu e r f a s s e n , a u f d i e Interesse Beharrlichkeit. der den Gewichtheberan Technik Entwickan den Beobacht u n g e n d e r i n d i v i d u e l l e n B e s o n d e r h e i t e n der Kinder u n d J u -

Schnellkraftfhigkeit,

b u n g e n , die Diszipliniertheit und Fhigkeiten und Eigenschaften,

S o m i t ist d i e A u s w a h l e i n e A r t k o m p l e x e s H e r a u s f i n d e n die fr

Tabelle 14: Normative Alter Bewertung (Zensur) 60-m-Lauf (s) Weitsprung aus dem Stand (cm) 205 175 215 190 230 200 245 210 260 220 270 225 Kliromzge (Anzahl)

13

5 3 5 3 5 3 5 '3 5 3 5 3

8,4 9,0 8,2 8.8 8,0 8,6 7,9 8,4 7,7 8.2 7,6 8,0

5 3 6 4 7 6 8 6 10 7 12 8 .

14

16

17 18

Anmerkung: Die Normative fr Sportler der niedrigsten und hchsten Gewichtsklassen mssen etwas niedriger sein. 250

i"

Sport notwendig sind. Dem Pdagogen obliegt es, in Eigeni n i t i a t i v e nach rationellen Methoden der Findung talentierter Jugendlicher zu suchen, um sie fr den Gewichthebersport zu interessieren.

8.2-

Anatomisch-physiologische und psychologische Besonderheiten

O h n e tiefgreifende Kenntnisse ber die anatomisch-physioloqischen und psychologischen Besonderheiten des Organismus der Kinder und Jugendlichen ist es unmglich, die Train i n g s - und Erziehungsarbeit mit ihnen richtig zu gestalten, ist man weit von dem gewnschten Ziel entfernt, allseitig entwickelte Persnlichkeiten heranzubilden, die ber eine s t a b i l e Gesundheit verfgen und langzeitig sportlich aktiv bleiben. D e r Organismus dieser Altersgruppe ist noch weitgehenden U m g e s t a l t u n g e n unterworfen. Die physische Entwicklung von K i n d e r n und Jugendlichen kommt im schnellen Krperwachst u m , in der verstrkten Entwicklung des motorischen Sttz-

- Normative

Liegesttz (Anzahl)

Aufstehen mit Zusatziast (kg)


-

Handkraft rechts (kg) 22 28 32


.

Handkraft links (kg) 20 25 28 35 38 42


-

20 12 25 15 30 17 35 20 38 24 40 25

105 72 124 84 142 95 152 108 165 120 ISO 132

37 40 44

251

Tabelle 15: Mittlere Krperhhe und mittleres Gewicht bei Kindern und Jugendlichen zwischen 13 und 16 Jahren Alter 13 Krperhhe (cm) Gewicht (kg) 150,4 40,6 14 156,9 46,1 15 165,0 52,0 16 170,4 60,1

apparates, in den Vernderungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems, im Heranreifen der Geschlechtsdrsen und in einer Reihe weiterer biologischer Prozesse zum Ausdruck. Gleichzeitig verluft unter dem Einflu dieser Vernderungen die psychische Entwicklung. Der Trainer mu sich stets bewut sein, da er es mit Kindern und Jugendlichen zu tun hat. Auch wenn ein Jugendlicher seiner Gre und krperlichen Konstitution nach einem Erwachsenen hnelt, bedeutet das noch nicht, da er die gleiche Arbeit wie ein Erwachsener leisten kann. Das geschlechtliche Reifen fhrt zu einer beschleunigten physischen Entwicklung. Ein nach Umfang und Intensitt bermiges Training kann in solchem Alter zu vorzeitigem Stillstand des Wachstums und der Entwicklung fhren. Das ist einer der Grnde dafr, da j u n g e Sportler pltzlidi keine Leistungsentwicklung mehr aufweisen. Der motorische Sttzapparat verndert sich ununterbrochen im Laufe eines Lebens. Die Bildung der Knochen und ihrer Bestandteile verluft ungleichmig. Die Krpersttze - das Skelettsystem - durchluft in ihrer Entwicklung einige Perioden, deren Dauer von ueren und inneren Faktoren abhngt. Die motorische Aktivitt bt einen wesentlichen Einflu auf die Entwicklung des Skeletts aus. Die Wirbelsule und die unteren Glieder sind am strksten belastet. bungen mit der Hantel (hauptschlich in senkrechter Krperhaltung) ben auf sie und die Armknochen einen groen Einflu aus. Da das Wachstum der Knochen und Gelenke nodi nicht abgeschlossen ist, verlaufen im Knochengewebe von Kindern und jugendlichen immense morphologische Verschiebungen. Deshalb geben die Knochen bei bermiger Belastung (be252

sonders bei statischer) nach und werden leicht Deformationen unterworfen. Der Proze der Verkncherung verluft ungleichm i g . Die Bildung des Knochengewebes wird im Alter von 20 bis 25 Jahren abgeschlossen. Darauf nehmen eine richt i g e Ernhrung, eine optimale Dosierung der Bewegungsttigk e i t und andere Faktoren Einflu. D e r Wachstumsproze und die Entwicklung des Knochengew e b e s werden hormonell beeinflut, beschleunigt oder aufg e h a l t e n . Eine wesentliche Rolle im Wachstumsproze der Knochen spielen die Krperbungen und die Arbeitsttigkeit. Groe Belastungen, bermige Muskelarbeit, verndern Form und Struktur der Knochen strker als bei Erwachsenen. D e s h a l b beugen vielseitige Bettigung, Anwendung altersgerechter bungen, die die Wirbelsule, das Becken und die u n t e r e n Glieder entlasten sowie ihr rationeller Wechsel eine richtige Verteilung der Belastungen der Gefahr vor, da in der Entwicklung der Kinder und jugendlichen ungewollte Abweichungen eintreten, und stimulieren das Wachstum und d i e normale Entwicklung des Knochengewebes. U m d i e Wirbelsule, das Becken und die unteren Glieder zu e n t l a s t e n , sie im bestimmten Mae einer Streckung" zu unterwerfen, sollten nach einer bungsserie mit d e r , H a n t e l u n d am Ende des Hauptteils eines Trainings am Reck oder an d e n Ringen Hnge von 5 bis 7 Minuten Dauer eingep l a n t werden. U m Plattfe zu vermeiden, werden empfohlen; Gehen auf Zehenspitzen, auf Hacken, mit eingezogenen und gestreckten Z e h e n , auf dem Furand; Rckenlage, Spreizen und Zusammenziehen der Sohlen, Zusammenziehen und Strecken der Z e h e n ; Seilsprnge, Bocksprnge, Schlusprnge; Gehen und A u s f a l l mit und ohne Hantel (15-20 kg). Effektiv werden diese b u n g e n , wenn man sie barfu ausbt. Sie werden hauptschlich eim Lockern und Erwrmen 3 bis 5 Minuten lang aus- f h r t . Einzelne bungen sollten in die Frhgymnastik einbezogen werden. Das Muskelsystem bei Kindern und Jugendlichen bildet sich verstrkt sowohl in morphologischer als auch in funktionaler Hinsicht und untscheidet sich nach quantitativer und q u a l i tativer Zusammensetzung vom Muskelsystem der Erwachseen Im Kinder- und Jugendalter ist das Wachtsum der Muskulatur und der Muskelkraft sehr intensiv. Die Muskelmasse 253

betrgt im Alter von 12 Jahren 2 9 , 4 % , 15 Jahren 3 2 , 4 % und im Alter von 17 bis 18 Jahren 4 4 , 8 % der Krpermasse. Das schnelle Wachstum der Muskelkraft fhrt nicht selten dazu, da Kinder ihre Mglichkeiten berschtzen. Der Zuwachs an Kraft ist nicht nur mit der Vergrerung der Muskelmasse, sondern auch mit der Vernderung der Muskelstruktur, der chemischen Vorgnge bei der Energiegewinnung und der Verbesserung der nervalen Regulation und des Blutaufbaus verbunden. Die Muskelkraft entwickelt sich bei Kindern und Jugendlichen ungleichmig, und das wirkt sich auf viele bungen aus. Das Gewichtheben ist mit Anhalten des Atems, Anspannung, mit erhhtem Druck im Brustkorb und im Bauch verbunden. Deshalb ist es notwendig, die Atmungsmuskulatur, besonders die Pressmuskulatur des Bauches, und das Diafragma zu strken. Diesem Zweck dienen folgende b u n g e n : 1. Rckenlage, Heben der Beine, einzeln oder zusammen, Heben des Oberkrpers bis zur Sitzlage (Hnde berhren die Fuspitzen), abwechselndes seitliches Ausfhren der Beine, mit ausgetreckten, geschlossen Beinen kreisen; 2. bungen an Ringen oder Reck; Heben der Beine bis zur Horizontale oder hher. Eine gut entwickelte Bauchmuskulatur verhindert die unterschiedliche Entwicklung dieser Muskeln und somit die M g lichkeit eines Leisten- oder Nabelbruchs. Auerdem untersttzt die Bauchmuskulatur die anatomisch richtige Lage der O r g a n e der Bauchgegend und bewirkt somit ihre normale Funktion. Bei Kindern und Jugendlichen wchst die Kraft mit der Vergrerung der Muskelmasse und ihrer qualitativen Vernderung, dazu tragen auch bungen mit immer schwereren G e wichten bei. a s Herz-Kreislauf-System unterliegt einem altersbedingten Umbau und ist bei bungen mit der Hantel zustzlichen Belastungen ausgesetzt. Bei Kindern und teilweise bei Jugend'ichen ist hufig eine Disproportion zwischen der Vergrerung der Masse und der Gre des Herzens einerseits und seinen funktionellen Mglichkeiten und dem gesamten Krperwachstum andererseits anzutreffen. Dies bedeutet nicht, da der Blutkreislauf funktional unvollkommen wre. Dennoch sollte beachtet werden, da die funktionellen Reserven bei Kindern
u

254

''

u n d b e i vielen Jugendlichen geringer sind als bei Erwachsen e n . Deshalb kommt jegliche Steigerung der Belastungsintens i t t d e m Organismus eines Kindes oder eines Jugendlichen w e i t a u s teurer zu stehen. K i n d e r und Jugendliche sind unausgewogenen nervlichen Proz e s s e n unterworfen, die Erregungsprozesse dominieren geg e n b e r den Hemmungsprozessen. Gleichzeitig bewirken die s t a r k e Reaktionsfhigkeit und die hohe Plastizitt des Nervensystems eine schnelle Aneignung der motorischen Fertigkeit e n , was man bei der Vermittlung von Gewiehtheberbungen b e s o n d e r s beachten sollte. Kinder und im geringeren Mae J u g e n d l i c h e verfgen ber instabile vegetative Reaktionen, d i e i n d e n gering ausgebildeten Hemmungsprozessen zum A u s d r u c k kommen. Deshalb knnen sie sich schlecht an eint n i g e Ttigkeiten anpassen. E i n e Besonderheit dieses Afters ist der Umbau des endok r i n e n Systems. Damit sind der erhhte Energieverbrauch, B e s o n d e r h e i t e n des Gasaustausches und verschiedener Funkt i o n e n des Organismus bei Belastung verbunden. So dauert d e r Wiederherstellungsproze nach physischen Belastungen ( i m Hinblick auf den Gasaustausch) lnger als bei Erwachsen e n . Erhhte Reaktionen fhren zu einer gewissen Verringer u n g der Leistungsfhigkeit und zur schnellen Ermdung. Im V e r h l t n i s zum Krpergewicht haben Kinder und Jugendliche f r d e n Energiestoffwechset mehr aufzubringen als Erwachsene. da viel Energie fr dos Wachstum verschiedener Gewebe im O r g a n i s m u s verwendet wird. Bei gleicher Muskelarbeit ist d e r Energieverbrauch bei Kindern und Jugendlichen auch etwas h h e r als beim erwachsenen Menschen. Dies alles sollte bei d e r Planung und Durchfhrung des Trainings bercksichtigt werden.

g3

Erziehungsarbeit

L e n i n sagte einmal, da die SaaSe der Erziehung und der B i l d u n g der sowjetischen Jugend die Erziehung zur kommunistischen Moral sein mu. Die Ergebnisse einer guten erzieherischen Arbeit mit Kindern und Jugendlichen wirkt sich positiv a u f die weitere Vorbereitung der Jugend zur beruflichen. aesellschaftliaSen und sportlichen Ttigkeit aus. 255

..-

Erziehungsarbeit steht im engen Zusammenhang mt der Lsung der Aufgaben im Ausbildungs- und Trainingsproze. Die Schler zu verstehen und ihre Handtungen in die richtigen Bahnen zu lenken ist erstrangige Pflicht eines Pdagogen. Dabei hngt der erzieherische Erfolg im groen Mae vom persnlichen Beispiel des Pdagogen ab. Die Disziplin innerhalb eines Sportkollektivs, das ist die Beachtung der Verhaltensregeln und -normen, das Unterordnen der eigenen Interessen unter die der Gesellschaft und ein genaues Nachkommen bestimmter Pflichten. Eine gute Disziplin st durch berzeugungsarbeit, aber auch durch hohe Anforderungen an sich selbst und an die Schler zu entwickeln. Die berzeugungsarbeit ist eine der wichtigsten Methoden er kommunistischen Erziehung. Es ist wichtig, die Schler v n Anfang an anzuhalten, da sie zum Training pnktlich und in ordentlicher Sportkleidung erscheinen. Wenn ein Tratn ' n g fr 17 Uhr angesetzt ist, so hat der Diensthabende genau zy diesem Zeitpunkt ber die Bereitschaft der Gruppe Meldung z u erstatten. Solche ein fr allemal aufgestellten Forderungen tragen zur Organisiertheit der Kinder bei. Im Falle des Versptens eines Schlers mu der Pdagoge die Ursache er 9rnden, und wenn diese stichhaltig ist, sich auf eine Bemerur >9 beschrnken. Ohne den Grund der Versptung zu wissen, te ein Ausschlu vom Training nicht vorgenommen werden, sollte beachtet werden, da nicht jedes Kind in Anwesenheit _s Kollektivs die wahre Ursache mitteilen kann. *'Plinierend wirken solche Forderungen w i e : Beachten der i n f o l g e , Hilfe dem Kameraden beim Wechseln der Scheibe^ aufmerksames Beobachten der bungsausfhrung der and e r s n , kein lrmendes Fallenlassen der Hantel u sw. ad *Pd g o g e achtet auf die Erfllung bestimmter Regeln beim TrQ. a lfl9 Und Halt ' l ' t d i e Schii' e r gleichzeitig zum richtigen Veren | zu Hause, in der Schule und auf der Strae an. Die Kins,nd t sehr tatenfreudig und aktiv, sie schtzen das Verutit n c ' e r Erwachsenen, ordnen sich aber ihnen nicht immer u n t e r w -i S e S C so A ' ' ' ^ e r w a c n s e n 9 e r " J 9 fhlen. Dies kommt beer s auerhalb des Kollektivs zum Tragen. Die innerhalb ei ns if |i i s Kollektivs erworbenen Verhaltensweisen werden nicht imm@r auerhalb dessen angewendet. Diese Besonderheit sollte p r , e r cksichtigen und das Kind rechtzeitig ermahnen. Die s 2 eigt uns, da nicht die harte Bestrafung und stndiges

256

__j^L.

N r g e l n , nicht das systematische Belehren und Ermahnen mit erhobener Stimme, sondern das offene Gesprch mit dem Schler, also die Menschlichkeit des Pdagogen die beste Erziehungsmethode ist. Es ist wichtig, sich fr die schulischen Belange seiner Sportler zu interessieren, ihre Leistungen und die Teilnahme am gesellschaftlichen Leben zu beobachten und ihr Verhalten zu kontrollieren. Stellt der Pdagoge fest, da ein Schler in einigen Fchern Mierfolge erleidet, dann ist es besser, ihm mit dem ganzen Kollektiv behilflich zu sein, als ihn vom Training auszuschlieen. Das Training mit Kindern und Jugendlichen mu der Erweiterung ihres Wissens dienen. Indem der Pdagoge erklrt, welche Muskeln an verschiedenen bungen beteiligt sind, wie u n d warum sich die Herzfrequenz verndert, vermittelt er ihnen Kenntnisse in der Anatomie und Physiologie. Indem er ber H e l d e n t a t e n sowjetischer Sportler im Groen Vaterlndischen Krieg, ber die Erfolge beim Aufbau der Kommunistischen Gesellschaft berichtet, indem er Informationen ber sportliche Ereignisse im Land und ber die Erfolge bei internationalen W e t t k m p f e n erteilt, erzieht er die Schler zum Patriotismus. Verschiedene Auftrge an die Schler beziehen sie in das Leben des Sportkollektivs e i n : Suche nach Pressematerial zu eineinen Fragen, Vorbereiten einer Information ber das Neuer e im Sport usw. Es ist wichtig, die Sohier zur Aktivitt, zum Schpfertum anzuhalten, und sie nicht stndig nur das vom Trainer Angebotene nutzen zu lassen. V o n groem Nutzen sind gemeinsame Besuche von Museen, Theatern. Kinos. Sportwettkmpfen, touristischen Exkursionen ../ Dies bietet dem Trainer die Mglichkeit, die Kinder besser kennenzulernen und somit die weiteren Erziehungsmanahmen festzulegen. Eine groe Rolle kommt hierbei auch den Eltern zu. Mit Hilfe der Eltern ist es leiaSter, die Kinder zur Hyene und Disziplin anzuhaken. Die Eltern knnen auch dem Trainer bei der Gestaltung des Ausbildungs- und Trainingsesses behilflich sein. Dazu mu sich der Trainer um einen strkeren Kontakt mit ihnen bemhen, sie zu Wettkmpfen und m Training einladen, um seine Bitten um Hilfe vorzutragen. Ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung des Menschen ist die A r b e i t . Natrlich mu sie angemessen sein. So knnen zum Beiiel bestimmte Dienstpflichten erteilt werden. Die Kinder kn17

WorobJw. Ge*i*theb.n

257

:--

nen fr die O r d n u n g in der Halle, in den Umkleiderumen und in den Duschrumen eigenverantwortlich sorgen. Bei gesellschaftlich ntzlicher Ttigkeit erlangen die Kinder notwendige Arbeitsfertigkeiten. Die Arbeit mu zu einem natrlichen Bedrfnis eines jeden werden. Bei der allseitigen Erziehung der Kinder und Jugendlichen darf man nicht auer Acht lassen, da besonders bei denen, die schnell zu sportlichen Erfolgen gelangen, sich berheblichkeit und egoistische Zge einstellen knnen. Am hufigsten tritt das zutage aufgrund der krperlichen berlegenheit gegenber den Altersgenossen. Zuweilen merkt dies der Trainer nicht und frdert den Egoismus, indem er den Erfolgreichen bermig lobt und ihn zu oft als Beispiel fr die anderen hinstellt Die Arbeit im Kollektiv mu so gestaltet werden, da berheblichkeit und Angeberei keine Chance haben. Je grer die Erfolge eines Sportlers, desto hhere Forderungen mu er an sich selbst stellen. In Fragen der Erziehung kann es keine fertigen Rezepte geben. Der Pdagoge kann seinen erzieherischen Aufgaben gerecht werden, indem er an die Arbeit mit dem Kollektiv schpferisch herangeht, seine Kenntnisse erweitert, gute Erfahrungen anderer nutzt, sich von den Prinzipien der sowjetischen Pdagogik und der kommunistischen Moral leiten lt.

8.4.

Organisierung und Planung des Ausbildungs- und Trainingsprozesses

Kinder und Jugendliche knnen in Sektionen fr Krperkultur, in Sportklubs, in Kinder- und Jugendsportschulen, in spezialisierten Schulen zur Vorbereitung von Kindern und Jugendlichen als olympische Kader und an allgemeinbildenden Oberschulen trainieren. Diese Einrichtungen erfllen folgende Aufgaben: Strkung der Gesundheit der Sportler und Ausbildung zu allseitig entwickelten Persnlichkeiten; systematische Erziehung im Geiste der ethischen und moralischen Prinzipien der kommunistischen Gesellschaft; Anerziehung von Disziplin, Arbeitsliebe, Liebe und Ergebenheit gegenber dem Vaterland und Erziehung zur sportlichen

Ethik; 258

0 Ausbildung willensstarker, mutiger, disziplinierter und kmpferischer Sportler; # Ausbildung von gesellschaftlich ttigen Sportkadern (Kampfrichter, Betreuer und bungsleiter); # Gewinnung junger Sportler zur aktiven Ttigkeit bei der Propagierung von Krperkultur und Sport. Ziel und Inhalt der Ausbildung, des Trainings und der Erziehung junger Sportler bestimmen die jeweils fr die entsprechenden Sporteinrichtungen ausgearbeiteten Programme. Die Ausbildung und das Training finden in Gruppen statt, die sich entsprechend dem Alter und der krperlichen Vorbereitung der Aktiven zusammensetzen. Die Gre der Gruppen richtet sich nach der sportlichen Qualifikation: Je hher die Qualifikation, desto kleiner ist jeweils die Gruppe. Zu den Hauptformen der Ausbildung;- und Trainingsarbeit mit jungen Sportlern gehren: # theoretische Gesprche in der Gruppe mit Trainern, rzten, Referate zu den in Programmen enthaltenen Spezialthemen; # praktisches Training nach den im Programm enthaltenen Forderungen (nach einem besttigten Zeitplan); # individuelle Beschftigung entsprechend dem Plan und den A u f g a b e n fr den einzelnen Sportler; # sportliche Wettkmpfe; # Aufenthalt in Trainings- und Ausbildungslagern; # Analyse und methodische Auswertung groer sportlicher Veranstaltungen, Filmansichten usw.; # Ttigkeit als bungsleiter und Kampfrichter. D a r b e r hinaus sind die jungen Sportler anzuhalten, tglich e i n e Frhgymnastik zu absolvieren sowie die Anweisungen des Trainers zu befolgen. Beim Training und bei der Einbeziehung der Kinder und Juendlichen in Wertkmpfe mssen die geltenden Forderungen h'nsichtlich der rztlichen Kontrolle, des Vorbeugens von U n f l l e n , des technischen und sanitr-hygienischen Zustandes der Trainings- und Wettkampf statten, des Zustands der Gertehaften und des Inventars besonders beachtet werden. Entsprechend den allgemeinen Forderungen an die Arbeit mit Kindern und Jugendlichen werden auch konkrete Aufgaben fr
17'

259

die Arbeit in den einzelnen Gruppen junger Gewichtheber bestimmt: f. in den Anfngergruppen: Strkung der Gesundheit und Sthlung des Organismus, allseitige krperliche Entwicklung; Vermittlung der Technik der Gewichtheberbungen; Wecken eines dauerhaften Interesses fr das Gewichtheben; Anerziehung moralischer und Willenseigenschaften; Vermittlung von Ersterfahrungen aus dem Wettkampf; Erfllen der sportlichen Normative; 2. in weiteren systematischen bungen: Entwicklung und Vervollkommnung allgemeiner und spezieller krperlicher Fhigkeiten; Aneignung und Vervollkommnung der Technik der Gewichtheberbungen; Strkung der moralischen und Willenseigenschaften und der psychischen Bereitschaft; Aneignung von Wettkampferfahrungen; Aneignung von Kenntnissen und Fertigkeiten eines Trainers und Kampfrichters; Erfllung hherer sportlicher Normativen. Die Planung des wichtheber erfolgt in den einzelnen plne erfassen in 16). Trainings und der Ausbildung junger Geauf der Grundlage von Lehrmaterialien, die Programmen ausgewiesen sind. Die Lehrder Regel den Zeitraum eines Jahres (Tab.

Der theoretische Unterricht geschieht in Form von Vortrgen oder Gesprchen unter Anwendung von Anschauungsmitteln. Einige theoretische Fragen knnen im praktischen Unterricht behandelt werden, in der Regel braucht man dazu nur einige Minuten. Fragen der Hygiene, der medizinischen Kontrolle, des Aufbaus und der Funktionen des Organismus des Menschen, der Ernhrung und der medizinischen Schnellhilfe sollten von einem Arzt behandelt werden. Der Unterricht sollte unter Beachtung des Alters und des vorhandenen Wissens gefhrt werden. Bei hheren Altersstufen sollten theoretische Fragen eingehender und vertiefter und u n ter Einbeziehung moderner wissenschaftlicher Erkenntnisse behandelt werden. In der Praxis erlernen Kinder und Jugendliche die Technik der Gewichtheberbungen, entwickeln ihre krperlichen Fhigkeiten, erlangen Fhigkeiten eines Betreuers oder Schiedsrichters und erfllen Kontrollnormative. Sie nehmen entsprechend dem Plan des Kalenderjahres on Wettkmpfen teil. Ein Trainer sollte sich fr die Arbeit mit jungen Athleten die

260

T a b e l l e 16:

Beispiel fr einen lehrplan fr Kinder und Jugendlich

Aterslclassen Lehrstoff

1314 I4_i5 1516 1617 1718

Theoretische Ausbildung K r P e r ^ u ' t u r u n c * Sport in d e r UdSSR Entwicklung des Gewichthebersports in der UdSSR u n d i m Ausland {kurzer Oberblick) A u f b a u und Funktionen des menschlichen Organismus (kurze Information) H y g i e n e , Abhrtung, T a g e s a b l a u f und Ernhrung rztliche Kontrolle, Selbstkontrolle, Erste H i l f e , Grundlagen der Sportmassage G r u n d l a g e n der Technik des Gewichthebens Lehrmethodik Trainingsrnethodik Trainingsplanung Physiologische Grundl a g e n des Trainings (kurze Information) Psychologische Ausbil1

4 1 4 4

6 2 6 4

8 4 8 6

4
2

4 2

1 1 1 1

1 1 1 2

2 1 1 2

4 1 1 2

dng
A l l g e m e i n e und spezielle krperliche Ausbildung Wettkampfregeln Trainingssttten, Ausrstung und Inventar Anforderungen Abrechnung Stunden insgesamt an die
1

I ! 1

21

21

25

33

44

261

Altersklassen Lehrstoff 1314 14-15 1516 1617 1718

Praktische Ausbildung allgemeine Krperbungen: a) allgemeinentwickelte bungen b) Entwicklung spezieller Fhigkeiten spezielle Krperbungen: a) Erlernen und Vervollvollkommnen der Technik 130 b) Entwicklung spezieller Fhigkeiten {bungen mit der Hantel und anderen Sportgerten) 100 Wiederherstellungsmanahmen 1 Praxis als Trainer oder Kampfrichter Kontrolltest fr die krperliche Ausbildung Teilnahme an Wettkmpfen 2 bilanzierte Stunden Stunden insgesamt 395 416 603 624 808 833 1007 1040 1204 1248 . 50 100 50 120 50 "130 50 150 50 170

150

200

200

250

264

399

574

695

6 0

10 9

20 9

24 9

30 9

') In einem Trainingsjahr sind unbedingt Stunden einzuplanen, die der Wiederherstellung gewidmet sind. ) nach Wettkampfkalender g l e i c h e n D o k u m e n t e d e r P l a n u n g u n d A u s w e r t u n g der A r b e i t a n l e g e n , w i e er sie b e i d e r A r b e i t mit Erwachsenen v e r w e n d e t . D e r T r a i n i n g s z y k l u s e i n e s Jahres f r K i n d e r u n d Jugendliche u n t e r t e i l t sich i n d i e V o r b e r e i t u n g s - u n d d i e W e t t k a m p f p e r i o d e . Eine V o r b e r e i t u n g s p e r i o d e k a n n e i n e n M o n a t o d e r a u c h e i n e n l n g e r e n Z e i t r a u m e r f a s s e n . Es versteht sich von selbst, d a A n f n g e r zur V o r b e r e i t u n g e i n i g e r M o n a t e b e d r f e n . (Sie h a 262

Tabelle 17: Beispiel fr TrainingsbelastungsgrBen im Jahr fr Kinder u n d Jugendliche Altersklassen 1314 A n z a h l der Trainingstage A n z a h l der Trainingseinheiten U m f a n g der Trainingsbelastung (Anzahl der Hebungen) A n z a h l der Hebungen von Maximalgewichten (90 % und mehr) relative Intensitt der Trainingsbelastung (%) Anzahl der Wettkmpfe 10 000 11000 12 000 13 000 14 000 bis 15 000 300 7075 34 330 7075 4 360 7075 5 390 7075 5 420 7077 68 200 260 324 366 391 200 14 15 244 1516 272 1617 272 1718 277

b e n d i e Technik d e r G e w i c h t h e b e r b u n g e n zu e r l e r n e n . ) N u r b e i e i n e r g u t e n Beherrschung d e r Technik klassischer b u n g e n ist e i n e T e i l n a h m e a n W e t t k m p f e n m g l i c h . A m E n d e eines j e d e n W e t t k a m p f m o n a t s s i n d W e t t k m p f e o d e r z u m i n d e s t V o r w e t t k m p f e a n g e s e t z t . D a n a c h ist d i e T r a i n i n g s b e l a s t u n g i m V e r l a u f e e i n e r W o c h e g e r i n g e r zu g e s t a l t e n (Tab. B e i d e r P l a n u n g des T r a i n i n g s w i r d n e b e n d e m j a h r e s p l a n i n d e r R e g e l auch e i n A r b e i t s p l a n a u f g e s t e l l t , d e r e i n e n b e s t i m m t e n T r a i n i n g s z e i t r a u m e r f a t ( T a b . 18 u. 19). Die Trainingsbelastung innerhalb eines Monats wird nach b u n g s g r u p p e n u n d e i n z e l n e n b u n g e n mit d e r H a n t e l verf e i l t . B e s o n d e r s wichtig ist d i e B e s t i m m u n g d e r T r a i n i n g s b e l a s t u n g b e i klassischen b u n g e n . T a b e l l e 2 0 macht d e u t l i c h , d a i m W e t t k a m p f m o n a t bei Reiu n d S t o b u n g e n d i e B e l a s t u n g steigt, w h r e n d d e s s e n sie b e i d e n a n d e r e n b u n g e n sinkt. W i e b e r e i t s i n K a p i t e l 5 e r w h n t , ist b e i d e r A r b e i t mit K i n d e r n u n d J u g e n d l i c h e n d i e a l l g e m e i n e k r p e r l i c h e Entwicklung d e r S p o r t l e r m e h r zu b e a c h t e n als bei d e r A r b e i t m i t E r w a c h s e n e n . D a r b e r h i n a u s n e h m e n b u n g e n mit f r e u d b e t o n t e m C h a r a k t e r b e i m T r a i n i n g mit K i n d e r n e i n e n g r e r e n R a u m e i n .

263

j::rr;r;.:v:";:;:;' .'-T .-.":.:\ y ^ :

g?

Tabe//e 18: bungsgfuppe " '

Beispiel fr einen Trainingspfan mit Hantelbungen fr einen jungen Athleten in einem Wettkampfmonat (WM) . Nr. Hantelbungen 1 1 Reien {Wettkampfbung) Reien im Stand Reien aus dem Hang Reien ab Ksten Kniebeugen mit der Hantel ber dem Kopf mit Reigriff Zugbung, breiter Griff 1 2 Stoen (Wettkampfbung) Umsetzen in halber Hocke Umsetzen in der Hocke Umsetzen aus dem Hang Umsetzen ab Ksten Stoen ab Stnder x x x x x x x X x x x x x x x x x x x 2 3 x 4 5 x x 6 7
X

- -_ I.Woche 2. Woche

_ _ _ _ - - -_ _ 3. Woche

ml. ,, 4. Woche

m i - - i .

Nr. der Trainingseinheit 8


X X X X

10

11

12

13

14
X

15
X

2 1 Reien 3 4 5

X x x

x x x x
X

II Stoen

3 4 5 6

7 8
1 III Kraft 2 3 4

Schwung stoen Zug mit normalem Griff


Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern x Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust Drckbungen Rumpfbeugen mit der Hantel x

IM O

Tabelle 1:
Ubungsgruppe

Beispiel eines Trainingspianes fr einen jungen Gewichtheber im Monat vor einem Wettkampf (VM) I.Woche Nr. Hantelbungen
1 2 3 4 5

2. Woche

3. Woche

4. Woche

Nr. der Trainingseinheit 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

1
2 I Reien 3 4 5

Reien (Wettkampfbung)
Reien mit halber Hocke Reien aus dem Hang Reien ab Kasten Kniebeugen mit der ber dem Kopf mit Reigriff Zug, breiter Griff Stoen (Wettkampfbung) Umsetzen im Stand Umsetzen in der Hocke Umsetzen aus dem Hang Umsetzen a b Ksten %

x x x

6 1 2 II Stoen 3 4 5

mi

6 7 8
1 III Kraft 2 3 4

Stoen ob Stnder Schwungstoen 2ug mit normalem Griff


Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust x Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern Drckbungen Rumpfbeugen mit der Hantel
X
X X

ro

3
^HBH

nHHHHHk

i*i

IMiMnilill1 '-'' ' ! -

T
SR
-o
--2
r-

--?

c
3

c o

g .-

o o o o

OD

.-

o o

o o o g o

o o
CO

2:

c o E
Q.

Ol
s/1

c
*r" O t

00 O C M

o C o O

o o

_*
4)

$
VI 0

-o o
w

cn V
D

o
CM

? o <r o
CM ~ i>

rJ ^ ...

s
c

O W

CM O CM CM CM

* O CM O O CM CM CM

T3 C 3 w. O

> c
Q.

a 3
c
3

c o DL

CM

C ;> M
00

INJ JQ

m n *

o -5 00 o o * 4t

O) wi

a o>
in

Ol

CT)
C

ja

-5 c c
c
0) O)

Ol Ol 3 C

00 f*

*T

# O o
* V 00 00

**1 P"> O o CM i i i

c
3

c
CD.

o
00

<>

kO

CM

C M

CM

<o <o o o ro w d m

o
A

i n co oo "> CM CM CM

TD

2
c S
CS

o
o
T

-S

<M
CM

eo

CM

CM

S Q Q O ( M <0 4 P I CM CM CM

O o o *o o <n
PO CM CM CM

i 5
S
e
0

.3

Ol

1I
<

E 5
*

O C

si
f*>

* s E

E * E o
.jr

o c o E
W

si
ri O

o c

ex E o

266

8.5.

Allgemeine und spezielle krperliche Ausbildung

U m e i n e allseitige krperliche Entwicklung junger Gewichtheb e r zu gewhrleisten, ist es notwendig, daB man beim Training d i e zur Verfgung stehenden Mittel umfassend anwendet. Nur s o st man imstande, krperliche Fhigkeiten optimal zu entw i c k e l n , das Nervensystem, den Knochen- und Muskelapparat. d a s Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem zu vervollkommn e n , motorische Fertigkeiten zu vermitteln. D i e Vielseitigkeit der Krperbungen, die Vielfltigkeit ihrer E i n f l u n a h m e auf den Organismus bewirken eine aktive Erhol u n g , verringern die Ermdung und die Wahrscheinlichkeit des A u f t r e t e n s verschiedener morphologischer und funktionaler Abw e i c h u n g e n . Dies sollte man von Anbeginn einer Trainingsperio d e beachten. D a s praktische Training enthlt die gleichen Mittel der allgem e i n e n krperlichen Ausbildung (entsprechend dem Lehrplan), w i e sie in der Arbeit mit Erwachsenen angewendet werden, 7 u r b e r p r f u n g des allgemeinen krperlichen Leistungsstand e s d e r Kinder und Jugendlichen lt man die Athleten ausgew h l t e bungen ausfhren. Man macht das in einer simuliert e n Wettkampfsituation und hlt die einzelnen Ergebnisse n e i n e m Trainingstagebuch fest. A u s g e h e n d von den individuellen Besonderheiten sollte man f r e i n e Periode Zielstellungen fr jeden Sportler vorgeben. S t e l l t man nun geringe Beweglichkeit in den Gelenken eine u n z u r e i c h e n d e Bewegungskoordination oder andere Schwc h e n f e s t so legt man zur Beseitigung dieser Unzulnglichkeit e n individuelle Aufgaben fest. D i e spezielle krperliche Ausbildung beginnt ebenso sofort mit cfen ersten Trainingstagen. Es w e r d e n bungen mit der Hantel, mit anderen Sportgerten u n d ohne Gert angewendet. Die Hauptrolle spielen wie auch b e i d e n Erwachsenen die bungen mit der Hantel. * I n d e r Praxis des Gewichthebens sind etwa 18 verschiedene b u n g e n mit der Hantel b e k a n n t Es ist sehr wichtig, in jeder T r a i n i n g s e i n h e i t unterschiedliche bungen zu verwenden, um j Organismus vielseitig anzusprechen. Der Vorzug sollte dynamischen bungen gegeben werden. D a s Trainingsgewicht wird nach und nach erhht. Die Anzahl Aer Wiederholungen pro Serie mu sich zwischen 1 und 6 269

(manchmal mehr) bewegen. Drei- bis viermaliges Wiederholen von bungen mit der Hantel ist zweckmig, wenn man die Technik der bungen vermitteln oder vervollkommnen will. Groes und bergroes Hantelgewicht wird nur in bestimmten Zeitabstnden, d. h. nach einer Ausbildungsetappe, eingeplant. In den ersten Monaten lt man mit geringem Hantelgewicht trainieren. Dies begnstigt die Aneignung richtiger motorischer Fertigkeiten. Eine Steigerung der sportlichen Leistungen wird bei Jugendlichen im wesentlichen beim Training mit submaximaler Belastung erreicht. Zu Beginn der Ausbildung ist der Belastungsumfang gering und wird nur nach und nach gesteigert. Der Umfang und die Intensitt der Belastung sollten sowohl in den einzelnen Trainingseinheiten, als auch in den Wochen- und Monatszyklen variabel gestaltet werden. Beim Training mit Kindern ist der emotionale Faktor von g r o er Bedeutung: Viele Aufgaben knnen erfolgreicher gelst werden, wenn die Obungsstunden lebendig gestaltet sind. Um die Emotionalitt einer Trainingseinheit zu steigern, empfiehlt es sich, in deren Hauptteil Wettkampfelemente einzubeziehen: Wer kann am besten reien, umsetzen oder diese a m korrektesten von der Brust ausstoen. Der Trainer hat sich stndig um die Selbstndigkeit der Sportler zu bemhen. So sollten zum Beispiel die lteren i n n e r h a l b , einer Gruppe die Erwrmung allein bernehmen. Spter beurteilen sie im Auftrag des Trainers die Korrektheit der Ausfuhrung einer bung, analysieren aufgetretene Fehler und bernehmen andere Aufgaben. Wichtig ist auch, die j u n g e n Sportler zur Selbstndigkeit bei der Fhrung der Trainingstagebcher oder bei der Analyse der Jeweiligen Trainingsbelastung anzuhalten. All das aktiviert die jungen Sportler zur Selbstndigkeit. Eine gute Ergnzung der Trainingseinheiten stellen Hausaufgaben dar. Diese Form der Ausbildung sollte gerade bei j u n gen Athleten eingesetzt werden, wobei die Kontrolle ber die Ausfhrung dieser Aufgaben nicht vernachlssigt werden darf. Von groem Wert sind fr einen Trainer pdagogische Beobachtungen. Eingetragen in eine gesonderte Kartei, erleichtern sie die Bewertung des Trainingszustandes und der Reoktion des Organismus auf Belastungen. Solche Beobachtungen so270

w i e d i e Zusammenarbeit mit einem Arzt verleihen dem Training e i n e n bestimmten Grad an Wissenschaftlichkeit. D e r Wettkampf steift fr junge Athleten eine ausgezeichnete Schule dar. Unabhngig vom Ausma der Wettkmpfe ist es w i c h t i g , deren Programm und alle rganisationsfragen g r n d lich zu durchdenken. Auch wenn es sich nur um Wettkmpfe i n n e r h a l b einer Sektion handelt, sollte eine echte Wettkampfa t m o s p h r e geschaffen werden. Zentrale Jugendwettkmpfe d r f e n in der Qualitt der Organisation den Erwachsenenw e t t k m p f e n nicht nachstehen. M a n sollte sich bemhen, zu solchen Veranstaltungen Meister des Sports, bekannte Athleten nd j u n g e Zuschauer einzuladen. Groe Sportveranstaltungen f o r d e r n den jungen Athleten in der Regel sehr viel a b . Aus d i e s e m G r u n d ist es nicht empfehlenswert, junge Sportler an solchen Wettkmpfen zu oft teilnehmen zu lassen. Es ist auch *cht zulssig, sie Gewicht abtrainieren zu lassen. Eine planmige und zielgerichtete Vorbereitung junger Athl e t e n unter Beachtung der oben genannten Forderungen f h r t zu guten Ergebnissen und vermeidet unerwnschte Erscheinungen.

271

9.

Besonderheiten der Physiologie und Hygiene beim Gewichtheben

9.1,

Morphologisch-funktionale wichtheber

Besonderheiten der Ge-

Regelmiges Gewichtheben fhrt zur Herausbildung b e stimmter morphologischer und funktionaler Besonderheiten im Organismus des Athleten,

9.1.1.

Besonderheiten des Sttz- und Bewegungsapparates

Die grten Vernderungen vollziehen sich im Sttz- und Bewegungsapparat: der Durchmesser der Diaphysen der Rohrknochen vergrert sich, die kompakte Schicht des Knochens und die Stellen, an denen die Sehnen ansetzen, werden dicker. Diese Vernderungen sichern eine hohe Festigkeit des Knochens; die Skelettmuskeln sind hypertrophiert. und die Kraft der Muskeln nimmt zu. Bei Gewichthebern ist eine Besonderheit in der Herausbildung der polydynamometrischen Kennziffern zu beobachten: ^rrangig entwickeln sich die Streckmuskeln der Beine, des umpfes und der Arme. Darin kommt die spezifische Harmonie er Gewichtheber zum Ausdruck. ie Vergrerung der Krpermasse ist durch Gewichtsklassen 'glementiert (mit Ausnahme des Superschwergewichts), desi l b entwickeln die Athleten hauptschlich die Muskelkraft, Jie die Hauptarbeit beim Heben leisten. Zwischen der Gre des Athleten und seiner Gewichtsklasse besteht ein Zusammenhang. Obermige Abweichungen nach oben oder nach unten von den optimalen Grenzen erschweren das Erzielen hoher sportlicher Leistungen. Bei hochqualifizierten Athleten der Gewichtsklasse bis 52 und 56 kg betrgt der Gewicht-Gre-Index 350 bis 400g/cm. d. h., er gleicht dem Durchschnittswert fr Mnner. Mit der Erhhung der Gewichtsklasse erhht sich auch der Gewicht-GreIndex. Bei Athleten des Superschwergewichts erreicht er sehr hohe Werte 700 bis 960 g/cm. 272

I n d e n letzten zehn Jahren stiegen die Leistungen im Gewichth e b e n immens an. Einer der Grnde dafr ist offensichtlich d i e Erhhung des Muskelanteils an der Gesamtkrpermasse. S o b e t r u g vor 10 bis 15 Jahren (Angaben von 1963 bis 1968) d i e relative Muskelmasse bei den strksten sowjetischen Athl e t e n 45 bis 48 % (bei den Schwergewichtlern etwa 44 bis 4 5 % ) Auf die Fettmasse entfielen 9 bis 1 4 % (bei Schwergewichtlern 2 2 % ) . N a c h den Angaben von 1980 (E. Worobjow) erreichte die relat i v e Muskelmasse bei den strksten Athleten bereits 6 6 % ( b e i Schwergewichtlern 50 bis 5 5 % ) ; Anteil der Fettmasse 6 b i s 1 0 % (bei Schwergewichtlern 20 bis 2 3 % ) . G r o e relative Muskelmasse hat ihre Vorzge, wenn das Krpergewicht in bestimmten Grenzen gehalten wird. Aus d i e s e m G r u n d ist man bestrebt, das Training methodisch rat ' o n e l l zu gestalten, verschiedene Wiederherstellungsmittel i n A n w e n d u n g zu bringen und das Gewicht zu verringern. Die V e r g r e r u n g des Anteils der ntzlichen Muskelmasse wird hauptschlich durch die Verringerung des Fettanteils und j e n e r Muskelmasse erreicht, die weniger am Heben beteiligt

sind.
I m Hinblick auf die Koordination sind Gewichtheberbungen s e h r kompliziert. Beim Heben von Maximalgewichten verkre n sieb d i e Muskeln mit einer ungeheuren Anspannung, ; e mssen sich zu einem entsprechend notwendigen Zeit? nkt u n d sehr kurzfristig in die Arbeit einschalten und e i ^ o a n n e n . Beim Training vervollkommnen sich die Muskelne e n Ihre Empfindlichkeit ist bei qualifizierten Athleten ser hoch. o t 2. Besonderheiten des Blutkreislaufs

Bei der Anpassung des Organismus an aktive Muskelttigkeit o t e l t der Blutkreislauf eine uerst wichtige Rolle. Von allen O r a a n e n des vegetativen Systems nehmen die O r g a n e des Blutkreislaufs wohl am umfangreichsten teil an der Schaff u n g entsprechender Bedingungen, sie sorgen fr den schneiten Wechsel in der Ttigkeit der Gewebe, wenn sich die u e r e n Bedingungen verndern. R e g e l m i g e krperliche Belastungen bewirken charakteristische Vernderungen im Blutkreislauf, die sowohl whrend d e r Muskelttigkeit als auaS in der relativen Ruhe auftreten.
1f Worebjo*. Gw*l*thbn 273

T
Vernderungen im Blutkreislauf hngen von der Dauer der sportlichen Bettigung, der Belastungsintensitt und der Sportart ab. Beim Gewichtheben wird der Blutkreislauf auf eigenstndige Weise angesprochen. Beim Heben maximaler Gewichte sind die Muskeln gewaltigen Anspannungen ausgesetzt und bilden damit fr den Blutkreislauf erschwerte Bedingungen. Diese Bedingungen entstehen durch das Anhalten der Atmung und die erhhte Anstrengung. Forschungen der letzten Jahre ergaben, da Spitzenathleten ber ein weitaus greres Herz verfgen als Menschen, die sich sportlich nicht bettigen. In der Regel bersteigt das Herzvolumen eines Gewichthebers nicht 900 ml. Allerdings werden immer hufiger Flle bekannt, besonders bei Personen, die sehr viel trainierten oder Ausdauersportarten betrieben haben, bei denen eine Herzerweiterung anzutreffen i s t Bei Schwergewichtlern betrgt das Herzvolumen in der Regel 1000 ml. Beit Athleten niedriger Gewichtsklassen (52-56 kg) nicht ber 750 ml. Bei groen Muskelanspannungen pat sich das Herz an d i e erschwerten Bedingungen des Blutkreislaufs a n . So vergrert sich das Herzminutenvolumen um das 1,5- bis 2fache und erreicht 15 bis 22 I; das systolische Volumen verndert sich kaum, weil die Herzkontraktionen schneller aufeinanderfolgen, w h rend der Blutzuflu begrenzt ist, da der Druck in der Brusthhle zunimmt. Bei Menschen, die im Gewichtheben nicht gebt sind, vergrert sich das Herzminutenvotumen nur geringfgig (15-20 / 0 ), whrend das Schlagvolumen sich sogar verringern kann. Nach Beendigung einer bung steigt bei Gewichthebern das Herzminutenvolumen sprungartig an - bis zu 301 und mehr und das Schlagvolumen bis zu 150-200 ml. Funktionale Vernderungen werden im gesamten Kreislauf festgestellt. Ein richtig aufgebauter Trainingsproze und eine rationell Ernhrung wirken sich gnstig auf die Zusammensetzung des Blutes aus: Im Ruhezustand erreicht die Anzahl der Erythrozyten 5 M i o pro mm 3 , und der Gehalt an Hmoglobin 15 bis 16 mg % . Die Erhhung des Hmoglobin- und Erythrozytenghalts ist als eine Anpassung zu betrachten, da das beim G e wichtheben auftretende Atemanhalten die btutproduzierende Funktion stimuliert und den Sauerstoffgehalt im Blut e r h h t 274

Das B ' u t verndert sich in Abhngigkeit von den Bedingung e n : Bei geringer Belastung erhht sich der relative Gehalt a n Erythrozyten und des Hmoglobins, whrenddessen er sich bei groer Belastung verringert. Das Training im Gewichtheben verursacht eine Vergrerung der Zahl der Leukozyten im Blut bis auf 13 000 pro mm 3 , und zwar hauptschlich auf Kosten der Lymphozyten. Diese Vernderungen sind allerdings relativ und durch die Umverteilung des Bluts sowie mit dem Austritt des Wassers in d i e Bluttrger bedingt. Eine bis zwei Stunden nach einer Trainingseinheit normalisiert sich die Zusammensetzung des

Bluts.
Bei Gewichthebern ist der Gehalt des Blutzuckers etwas erhht, in einzelnen Fllen bis zu 190 mg % (die Norm betrgt 8 0 - 1 2 0 mg % ) Nach groen Trainingsbelastungen ist eine sichtliche Verringerung dieses Werts zu beobachten. Nach groen Belastungen, besonders bei Hitze, verringert sich der Gehalt an Chloriden im Blut, Deshalb ensteht der Bedarf nach Mineralsalzen. Wichtige und fr Trainer und Sportler leicht zugngliche Ang a b e n , die es ermglichen, sich eine Vorstellung vom funkt i o n a l e n Zustand des Athleten zu machen, erhlt man durch Puls und Blutdruckmessungen. Sie knnen sich fr den Tratn i n g s a u f b a u als dienlich erweisen und Oberbeanspruchungen ermeiden. Vor einem Training erhht sich reflektorisch der Stoffwechsel, es verstrken sich die Blutkreislauf- und Atmungsfunktionen. Der Organismus richtet sich auf die bevorstehende Muskelttigkeit ein. Der Sportler versprt den Wunsch nach Bewegung und Training. Der Puls steigt um 10 bis 12 Schlge pro Minute ber das Normale an. Der maxim a l e Blutdruck erhht sich um 15 bis 30 Torr, der minimale verndert sich nicht unbedingt. W h r e n d der Nacht betrgt der Puls bei qualifizierten Sportlern im Durchschnitt 57 Schlge pro Minute, der Blutdruck systolisch - 108 Torr, diastolisch - 71 Torr. Nach Beobachtungen von A. Worobjow ist der Blutdruck im W i n t e r etwas hher als im Sommer: systolisch jeweils 113 und 104 Torr, diastolisch 7 2 - 7 0 Torr. Whrend der Vorbereitung auf Wettkmpfe bei Hitze registriert man vielfach niedrigen Blutdruck, d . h . eine Hypotonie. Der systolische Druck bersteigt In Ruhestellung nicht 85 bis 90 Torr.
1S*

275

T""~
Eine Begleiterscheinung der Hypotonie bei Gewichthebern ist oft eine geringere Leistungsfhigkeit, Krperliche Belastungen - Heben groer Lasten - erhhen den systolischen Druck nicht mehr als auf 110 bis 125 Torr. Man beobachtet bei den Athleten schnelle Ermdung, schlechtes Befinden, das A b f a l len der Kraft und Neigung zu Muskelspasmen, In der Regel beobachtet man die Hypotonie bei Sportlern whrend der heien Jahreszeit. Innerhalb einer Trainingseinheit verlieren sie hauptschlich durch Schweiaussonderung 1 bis 2,5 kg Krpergewicht. Ein Gramm Schwei enthlt dann 1,3 bis 3,1 mg Natrium. Somit htte der Athlet innerhalb eines Trainings 1,5 bis 5 g Natrium verlieren knnen, was 3 bis 12 g NaCL entspricht. An Kalium wurde durch das Schwitzen 3- bis 4mal weniger verloren als Natrium. Heute steht eindeutig fest, da das Natriumion Prewlrkungen hervorruft. Von seinem Gehalt im Organismus hngen im wesentlichen auch der Arteriendruck und einige andere Verschiebungen verschiedener rganfunktionen ab. Bei Sportlern mit Hypotonie kann der Blutdruck recht einfach erhht werden. Nach regelmiger Einnahme von Kochsalz (20-25 g tglich) kann sich der Blutdruck im Laufe von zwei bis drei Tagen normalisieren. Der Blutdruck reagiert auf Belastungen wie gewhnlich, und es verbessert sich die Leistungsfhigkeit. Nach dem Heben mit mittleren Belastungen erhht sich die Pulsfrequenz in der ersten Minute der Erholungsphase bis auf 140 bis 160 S/min, hingegen erreicht er bei starken emotionalen Erregungen nach bungen mit Maximalgewichten 200 S/min. Der systolische Drude erreicht in der ersten Minute nach bungen mit groen Gewichten 150 bis 200 Torr, w h rendessen der diastolische Druck auf der gleichen Ebene verbleibt oder sieh sogar verringert (zuweilen kann er auch steigen). Zwischen den einzelnen bungen kontrolliert man die einzelnen Werte. Die Pulsfrequenz betrgt beim Training 85 bis 105 S/min und der Blutdruck - systolisch 120-130 Torr und d i a stolisch 6 0 - 9 0 Torr. Je grer die Wiederholungsanzahl und j e geringer die Zwischenpausen, desto grer ist die Pulsfrequenz whrend des Trainings. Die Wiederherstellung der Pulsfrequenz und des Blutdrucks nach ein bis drei Hebungen dauert bei Athleten, die funktional gut ausgebildet sind, 1 bis 1,5 Minuten. Nach einem gewhnlichen Training stabilisiert
276

sich der Blutdruck und die Pulsfrequenz innerhalb von 10 bis 15 M i n u t e n . Eine solche Reaktion des Kreislaufs auf Belastung e n ist als normal zu bezeichnen. Zuweilen kann aber auch eine andere Situation eintreten. M a n stellt vor einem Training fest, da sich weder Blutdruck noch Herzfrequenz auergewhnlich verndern. Die Ursache d a f r kann eine bermdung des Athleten sein. Erst nach e i n i g e n Hebungen registriert man eine geringfgige Vernd e r u n g in beiden Werten. Der Sportier hat keine Lust zum T r a i n i n g , die Bewegungskoordination verschlechtert sich. Bei solchen Reaktionen des Herz-Kreislauf-Systems und solchem Befinden des Athleten ist ein Training mit hoher Belastung nicht zu empfehlen. Der Versuch, Bestleistungen zu erreichen, ist in diesem Zustand meistens zum Scheitern verurteilt. Nicht selten kommt es vor, da das Herz-Kreislauf-System auch in der nchsten Trainingseinheit gleichermaen reagiert. Eine w h r e n d eines langen Zeitraumes kummulierte Ermdung k a n n nicht immer kurzzeitig abgebaut werden. In diesem Fall k a n n man natrlich auf das Training verzichten oder eine and e r e Sportart betreiben (eine recht wirksame Methode, die Leistungsfhigkeit wiederherzustellen), doch wenn bis zu einem Wettkampf nicht mehr viel Zeit verbleibt, ist es dennoch angebracht, einmal, zweimal oder gar dreimal leicht zu trainieren (damit kann man die Form erhalten). In der Regel stellt sich auch die Leistungsfhigkeit wieder e i n : die Bewegungskoordination verbessert sich, und es folgt eine Normalisierung des Herz-Kreislauf-Systems. Viele Athleten sind vor entscheidenden Wettkmpfen und in d e r e n ersten Minuten recht erregt, wodurch sich die Pulsfrequenz und der Blutdruck erhhen. Dabei sind die Bewegung e n schlecht koordiniert, denn zusammen mit Muskelgruppen, d i e die entsprechend notwendigen Bewegungen ausben, w e r d e n auch deren Antagonisten mitangespannt (Folge des Startfiebers). Eine solche Obererregung des Zentralnervensvstems kann durch eine Bremse oder sogenannte Startapathie a b g e b a u t werden. Sportler mssen wissen, wie sie einen solchen Zustand verh i n d e r n knnen. Sie brauchen eine beruhigende Massage, a l l e Bewegungen mssen langsam erfolgen, von Nutzen ist in Wechsel der Lage: Sitzen, Liegen, Laufen. Diese Manahmen mindern fast immer den Erregungszustand. 277

T
9.1.3. Besonderheiten der Atmung
*

f"4

Beim Heben der Hantel bewltigt der Athlet eine uerst intensive Belastung. Da diese Belastung aber kurzzeitig ist (eine Hebung dauert nicht lnger als 5 s), so wird man in der Atmung keine wesentlichen Vernderungen beobachten knnen. Der Sauerstoffverlust, der whrend des Hebens entsteht, wird nach ein bis drei Minuten wieder wettgemacht. Die Atemfrequenz steigt auf 30 bis 40 pro Minute, die Lungen bewltigen 30 bis 50 l/min und der Sauerstoffverbrauch beluft sich auf bis zu 2 l/min. In Ruhestellung liegt die Atemfrequenz bei 10 bis 15 pro Minute, die Lungen verbrauchen 4 bis 8 l/min und der Sauerstoffverbrauch liegt bei 250 bis 400 cm3/nri(n. Abgesehen von solchen unwesentlichen Vernderungen, sollte der Athlet vor einer bung dennoch auf die richtige Atmung achten. Das Anhalten des Atems sollte bei streng dosierter Einatmung erfolgen. Eine fehlerhafte Atmung beeinflut d i e Effektivitt einer Hebung - beim Drcken einer schweren Hantel kann Bewutseinsverlust eintreten, eine Folge der A n spannung whrend der Hebung. O b w o h l das Drcken g e g e n wrtig bei Wettkmpfen nicht ausgebt wird, ist das Wissen um das richtige Atmen fr das Training vonnten. Die Hauptrolle spielen hier die funktionalen Besonderheiten des O r g a nismus. Eine maximale Muskelanspannung ist nur beim Atemanhalten nach vorherigem Luftholen optimal mglich. W e n n beim Drcken einer schweren Hantel der Blutkreislauf im Gehirn nicht gestrt wird (Bewutseinsverlust hngt ja vom gestrten Blutkreislauf im Gehirn ab), so sollte man bei allen klassischen bungen den Atem nach vorherigem Luftholen whrend der ganzen bung anhalten. Vor dem Hebevorgang sollte man hufiges und tiefes Atmen vermeiden. Eine Vermehrung des Kohlendioxidgehalts im Blut vermindert den Tonus der Gehirngefe, und deshalb verstrkt sieh der Blutflu im Gehirn. M a n sollte nur drei Viertel des Inspirationsvolumens einatmen und erst ausatmen, wenn die Hantel sich auf ausgestreckten Armen befindet. Je krzer man den Atem anhlt, je schneller ine bung ausgefhrt wird, desto geringer die Wahrscheinlichkeit einer Strung des Blutkreislaufs im Gehirn. Folgende Mglichkeiten gibt es, das Atemanhalten krzer zu gestatten: nach dem Heben der Hantel bis zur Brust wird 278

e i n m a l ausgeatmet und wieder Luft geholt, danach beendet m a n die bung mit angehaltenem Atem. Aber diese Methode b r i n g t nicht viel e i n ; die Zeit des Verweilens der Hantel auf der Brust verlngert sich, die Brustkarbmuskulatur mu sich ents p a n n e n und erneut anspannen. Mit einem hohen Gewicht a u f der Brust viel Luft zu holen, ist fast unmglich. All das wirkt sich auf die Muskelanspannung negativ aus. Eine andere Methode: whrend des Hebens der Hantel bis zur Brust holt der Athlet Luft und hlt den Atem bis zur Bee n d i g u n g der bung an. Dieser Methode knnen sich allerd i n a s nur Sportler bedienen, die die Hantel relativ leicht auf d i e Brust umsetzen. Beim Stoen kann man nach dem Heben der Hantel bis zur Brust kurz ausatmen und wieder etwas Luft holen, das wirkt sich auf das Stoen von der Brust nicht wesentlich aus. Einen entscheidenden Einflu auf den Blutkreislauf bt die Preatmung aus. Es kann nicht zweckmig sein, diese zu v e r m e i d e n oder zu vermindern. Die Preatmung sorgt fr eine Muskelanspannung. Sie ist eine Erscheinung, die arere vor u n d whrend groer Muskelanspannungen auftritt. Nach dem Luftholen wird die Atmung angehalten, die Bauch- und Brustmuskulatur spannen sich an als ob sie das Ausatmen f o r c i e r e n wollten, dabei sind die Stimmbnder geschlossen, so j g d i e Luft aus den Lungen nicht entweichen kann und im Brustkorb ein Oberdruck entsteht. Dieser Druck kann bei e i n e m Gewichtheber 150 bis 200 Torr und im Bauchraum noch betragen. mehr Eine Erhhung des Drucks in der Brusthhle, erzeugt eine w l t i g e Anspannung der Muskulatur und wirkt sich auf die Blutzirkulation negativ aus. Da sich der Druck in der Brusth h l e erhht, ist die Blutzufuhr zum rechten Herzvorhof stark erschwert und setzt bei grerer Anstrengung vllig aus. Das n den Lungen befindliche Blut wird schnell herausgedrckt. D a s Herz verringert seine Gre. Seine Schlagfrequenz verr i n g e r t sich immens. Gleichzeitig erhht sich der Geftonus, der Arteriendrude steigt, wodurch das in den Arterien befindliche Blut das G e w e b e erreichen kann. Bei anhaltender Preatmung allerdings wird der Abflu des Blutes aus dem Herz in die Arterien geringer, das Blut sammelt sich in den Venen. Das Gehirn erhlt nicht g e n g e n d 279

W"

Blut und Sauerstoff. Eine solche, sogar die geringste, Strung der Versorgung des Gehirns mit Blut kann zum Bewutseinsverlust fhren. Der Bewutseinsverlust steht im engen Zusammenhang mit der emotionalen Erregung des Athleten, der Frequenz und der Tiefe der Atmung sowie mit der Druckerhhung im Brustkorb. Es ist bewiesen, da bei einer relativ schnellen und tiefen Atmung (die zu einer Hyperventilation fhrt) und bei darauffolgender Preatmung sich die Blutzirkulation im Gehirn verschlechtert. Von groer Bedeutung fr die Muskelanspannung und den Blutkreislauf ist die Lage des Brustkorbs, W i e wir wissen, sind die Lungen eine Art Blutdepot. In ihnen knnen 1 I Blut gespeichert werden. Befindet sich der Mensch in Ruhestellung, ist dieses Blut am Gasaustausch fast unbeteiligt. Arbeiten aber die Muskeln, kann sich in den Lungen nicht so viel Blut ansammeln. Atmet nun der Athlet vor dem Heben der Hantel tief ein, hebt er dabei den Brustkorb hoch an, um ihn auszudehnen, bewirkt er die Verringerung des Drucks in ihm. Der Zustrom des Blutes zum Herzen und zu den Lungen wird strker. Dieses in die Lungen zustzlich gelangte Blut ist fr den darauffolgenden Prevorgang sehr notwendig. Die Ansammlung des Blutes in den Lungen vor einer Heburtg gehrt zu den Anpassungsmechanismen des Herz-Kreislauf-Systems bei trainierten Athleten. Somit sollte man folgende Forderungen beachten, will man hohe Leistungen erreichen: Vor dem Heben sollte man schnelles und tiefes Atmen vermeiden, besser ist es, die Atmung bewut zu migen oder gar anzuhalten; Vor dem Heben etwas ausatmen, dann drei Viertel des Maximalvolumens einatmen und dann mit dem Heben beginnen; beim Halten der Hantel auf der Brust knnen die Arterien des Halses abgedrckt werden, deshalb sollte die Hantelstange so gehalten werden, da sie diese nicht abdrckt, gleichzeitig aber das Stoen oder das Drcken (beim Training) nicht behindert. 9.1.4. Besonderheiten des Stoffwechsels

Bei nicht festgelegter Kost bevorzugen die Gewichtheber Ei weie und Fette. Es wird ein folgendes Verhltnis zwischen
280

Eiweien (E) und Fetten (F) und Kohlenhydraten (K) empfohlen 1 : 1 : 4. In der Praxis ist dieses Verhltnis meistens 1 : 1 : 2 , d h. die Kohlenhydrate verringern sich um das Zweifache, was kaum als begrndet angesehen werden kann. Der Eiweiq e h a l t im Blut beluft sich im Durchschnitt auf 8,2 0,32 mg/o, was etwas ber der Norm liegt. Das Eiweispektrum im Blut qliedert sich im Verhltnis Albumine 5 8 % und Globuline 4 2 % auf, d . h. wie bei einem gesunden Menschen, der keinen Sport treibt. Enthlt die Kost 165 bis 170 g Eiwei, dann ist der Stickstoffanteil (Kennziffer fr den Eiweiaustausch) bei Spitzenathleten sogar bei hohen Trainingsbelastungen als positiv zu bezeichnen. Mit dem Urin wird an einzelnen Tagen 14 bis 20 g Stickstoff ausgeschieden. Je grer das Krpergewicht des Athlet e n , je grer die Belastung und der Eiweianteil in der Kost, desto mehr Stickstoff wird ausgeschieden. E i n e wesentliche Kennziffer, die die Muskelmasse und den f u n k t i o n a l e n Zustand der Krpermuskulatur charakterisiert, 'st die Ausscheidung des Kreatins und des Kreatinins. Spitzenathleten scheiden in 24 Stunden 2 g Kreatin aus. das entspricht der Norm von Menschen, die keinen Sport treiben. A n Kreatinin werden im Durchschnitt 3,5 g ausgeschieden. An einzelnen Tagen erreicht diese Ausscheidung bei Gewichtheb e r n 6 g . Dabei kann im Urin auch Kreatin festgestellt werd e n , und das in wesentlichen Mengen (bis 1.8 g). All das spricht von einem auerordentlich intensiven KreatinphosphatAustausch. Dieser Stoff ist bekanntlich an der energetischen Versorgung der Muskeln beteiligt. Untersuchungen haben gezeigt, da eine intensive Muskelb e l a s t u n g im allgemeinen von Verringerung der Triglyzeride n d der freien Fettsuren begleitet wird. Regelmiges Gewichtheben wirkt sich auf den Lypidenaustausch aus: Bei Gechthebern mittlerer Klasse ist der Gehalt der allgemeinen Lypiden und nicht veresterten Fettsuren im Blutserum in Normgrenzen (allgemeine Lipide 750 bis 800 mg % , nicht veresterte Fettsuren 0.50 bis 0.70 mq/ml). r> Anteil an Cholesterin im Blutserum, der ebenso den Fettstausch charakterisiert, ist bei Athleten mittlerer Klasse benfalls normal (bis 200 mg % ) . Bei Spitzensportlern allerj - n c bersteigt der Cholesteringehalt wesentlich die 200

mg %
281

9.1.5.
* -

Energieverluste bei Gewichthebern

Um den Trainingsproze richtig zu gestalten, sollte man ber die bei Athleten auftretenden Energieverluste Bescheid wissen. Nach den Angaben von A. Daridanowa betragen die Eriergieverluste bei Sportlern mittlerer Klasse im Ruhezustand durchschnittlich tglich 111 kJ/kg (26,6 kcal/kg), nach Angaben von N. Saksonow bei Meistern des Sports 104 kJ/kg, (24,9 kcal/ kg) und bei der Nationalmannschaft der UdSSR durchschnittlich 92 kJ/kg (22 kcal/kg). Ersichtlich wird hierbei, wie sparsam Spitzensportler ihren Energieverbrauch gestalten. Die Energieverluste unterscheiden sich im einzelnen in A b h n gigkeit vom Belastungsgrad der bung. Um die Energiekapazitt der einzelnen bungen zu vergleichen, wurde der Begriff spezifisch'* eingefhrt: es ist die zur Ausfhrung der Arbeit von 1 kgm notwendige Energiemenge gemeint. Als konomischste bung erwies sich das Ausstoen. Nimmt man die dabei auftretenden Energieverluste als 1 0 0 % an, so verteilt sich die Energiekapazitt auf die anderen bungen folgendermaen: Drcken 1 0 4 % , Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern 1 0 6 % , Zugbung eng 1 0 7 % . Zugbung breit 1 0 8 % . Umsetzen bis zur Brust 1 1 6 % , Kniebeuge mit der Hantel auf der Brust 1 3 7 % , Reien 1 4 0 % . Drcken ab Stnder 2 2 5 % und Drcken liegend 2 5 0 % . Die Energieverluste verndern sich auch in Abhngigkeit von den Lastgewichten. Die Energieverluste beim Heben von Hanteln, die 50. 60. 70, 80, 90 und 100 Prozent des Maximalgewichts entsprechen, verndern sich nur beim bergang zum 80prozentigen Gewicht, und sie verndern sich kaum beim bergang zu 90- und lOOprozentigen Gewiditen. Die Wiederherstellung dauert nach einmaliger Hebung von 50- bis 70prozentigen Gewichten 2 min. 3 min betrgt sie nach Hebungen von 80- bis lOOprozentigen Gewichten. Die Energieverluste hngen auch von der Wiederholungsanzahl ab. Bei Serien von einer bis fnf Wiederholungen mit einer Belastung von 8 0 % verringern sich die spezifischen Verluste. W e n n die Wiederherstellung nach einer Hebung 3 M i nuten betrug, so verlngert jede nachfolgende Hebung diese Zeit um jeweils eine Minute. Die Energieverluste gestalten sich auch in Abhngigkeit vom Ausfhrungstempo einer b u n g . Am geringsten sind sie, wenn der Sportler die Besonderheiten der Muskelttigkeit in verI

282

schiedenen Arbeitsweisen und die Beschleunigung (Trgheit) des Gertes zu nutzen vermag. Am Beispiel der Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern konnte ersichtlich gemacht w e r d e n , da die geringsten Energieverluste d a n n auftreten, w e n n die Kniebeuge in 2 bis 4 s ausgefhrt w i r d ; sie werden ar8er, je lnger die Obung dauert. So betragen sie bei 6 bis 10 s 2 5 % mehr, als sie bei einem optimalen Obungstempo auftreten. Interessant sind die Energieverluste bei Wettkmpfen. So verlor zum Beispiel ein Mittelschwergewichtler bei Wettkmpfen i n n e r h a l b einer Minute 21 kJ (5 kcal). Nach dem Wettkampf registrierte man bei ihm einen Verlust von 2 200 U (525 kcd). Bei gleichen bungen im Training verlor er 2 6 % Energie weniger als beim Wettkampf. Der Energieverlust steht im engen Zusammenhang mit der Leistungsfhigkeit des Sportlers. Je hher diese, desto ger i n g e r die Verluste. D i e Energieverluste gestalten sich unterschiedlich in Abhng i g k e i t von der Gewichtsklasse. Innerhalb einer Minute bei aleicher b u n g : 57 5 kg - 13.8 kJ (3.30 kcal). 66 kg - 16.7 kJ (3.98 kcal). 7 5 8 kg - 18,8 kJ (4.50 kcal). 84.4leg - 19.5 kJ (4.67 kcal). o i ^ S k g - 20.2 kJ (4.83 kcal). 115.5 kg - 29,5 kJ (7,04 kcal). Wesentliche Unterschiede bei den Energieverlusten treten in A b h n g i g k e i t vom Alter des Gewichthebers auf. Bei Athleten aleicher Gewichtsklasse, jedoch unterschiedlichen Alters gestalten sie sich folgendermaen: im Durchschnittsalter von 14 7 Jahren verlieren die Athleten 2,1mal mehr Energie ots i f n ' Durchschnittsalter von 26.7 Jahren, bei 16.5 Jahren 1,6mal mehr und bei 19,1 Jahren 1,3mol mehr. Wichtig ist es zu wissen, welche Energieverluste innerhalb einer Trainingseinheit auftreten .Alle unten angefhrten Daten betreffen einen 26.7 Jahre alten und 77.7 kg schweren Ahtlet e n . Im Training mit einer Trainingsbelastung von 5070 kg verlor er 1 4 9 9 W (358 kcal), bei einer Trainingsbelastung von 10 100 kg verlor er 2 311 kJ (552 kcal). Durchschnittlich betrug der Energieverlust pro Minute 21 kJ (5 kca!).

283

r-*-

9.2,

Wiederherstellung lastungen

der Leistungsfhigkeit

nach Be-

Eine Steigerung der sportlichen Leistungen ist mglich durch die Erhhung der Trainingsbelastung, besonders ihrer Intensitt, durch die Rationaliserung des Trainingsprozesses, wozu auch die Verbesserung der Wiederherstellung gehrt. Die Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit ist ein unabdingbarer Bestandteil des Trainingsprozesses. Wiederherstellung bedeutet, den Organismus, seine einzelnen Funktionen, Organe, Gewebe, Zellen nach intensiver Muskelarbeit in ein biologisches Gleichgewicht zu bringen. Bevor die Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit nach Trainingsbelastungen behandelt wird, sollen zunchst die Symptome einer Ermdung behandelt werden. Dazu gehren: Verringerung der Leistungsfhigkeit, Verringerung der Schnelligkeit und der Kraft der Muskelverkrzung, verschlechterte Bewegungskoordination, Trainingsunlust, Apathie, zuweilen Muskelschmerzen, schlechter Schlaf und Appetit usw. Mglich sind auch psychische Strungen: Erregbarkeit, Konfliktreichtum, Ungeduld gegenber Sportkameraden und Trainer, Depression usw. Es knnen ebenso Vernderungen im HerzKreislauf-System, im Nerv-Muskel-Apparat, in den biodremisehen Werten der Krperflssigkeiten (Blut, Speichel, Urin) auftreten. Hufig verspren die Sportler Herzschmerzen, ungleichmigen Herzschlag und Leberschmerzen. Hufig wird auf spezifische Belastungen nicht entsprechend reagiert: Es fehlt die normale Steigerung des Blutdrucks, des Pulses, des Gasaustausches, es kann sogar ein Absinken dieser Werte auftreten. Bei einzelnen bungen ist die Bewegungsamplitude in den Gelenken begrenzt, die die Hauptarbeit leistenden Agonisten entspannen sich schlecht. In einem solchen Zustand sollte man auf ein Training mit hoher Belastungsintensitt und -umfang verzichten. Versuche, maximale Gewichte zu heben, knnen Unflle n a d i sich ziehen. Es macht sich notwendig, die Trainingsbelastung sofort zu verringern und Manahmen zur Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit des Organismus zu treffen. M a n kann mit verschiedenen Methoden nach groen Belastungen den Organismus regenerieren. Der Wiederherstellungsproze richtet sich nach dem Zustand des Organismus, 284

bezieht die Ernhrung, den Charakter der Belastung, ihre Dauer und Intensitt, den Tagesablauf, die Erholungspausen u n d den Schlaf ein. Folgende Wiederherstellungsmethoden gibt es: 1. 2. 3. 4. 5. o\ 7. 8 r a t i Q n e " e Ernhrung rationeller Tagesablauf pdagogische Methoden balneologische Methoden (Bder) physioterapeutische Methoden Massage pharmakologische Methoden psychologische Methoden.

9.2.1.

Ernhrung

Zysamrnensetiung der Ernhrung Z u m natrlichsten Faktor der Wiederherstellung der Leistungsf h i g k e i t gehrt zweifellos die rationelle Ernhrung. D i e Ernhrung eines Gewichthebers mu vollwertig, ausgew o g e n und ausreichend energiereich sein. Unter der Vollw e r t i g k e i t verstehen wir den Gehalt an allen fr den Organismus lebensnotwendigen Komponenten in Jeder Mahlzeit . ausreichender M e n g e : Eiweie, Fette, Kohlenhydrate, Vitam i n e , Mineralstoffe und Flssigkeit. Fi r a t i o n e l l e Ernhrung ist Voraussetzung fr Gesundheit nd Leistungsfhigkeit eines jeden Menschen. Das Erreichen hoher sportlicher Leistungen, besonders beim Gewichtheben, hncjt im gleichen Mae von einem richtig aufgebauten Trai. a u n c j von der rationellen Ernhrung ab. D'e Energieverluste sind bei einem Gewichtheber gro, desh Ib mu seine Ernhrung eine Reihe von Forderungen erf ' l l e n vor allem ausreichenden Energiegehalt und Vollwer' keit sowie effektive zeitliche Abstnde zwischen den M a h l * n Nur zeiten >*** unter solchen Bedingungen sind die Energieverte wettzumachen und die Funktionen des Organismus zu h a l t e n . Die Mahlzeiten richten sich nach der Arbeit, dem T r a i n i n g und dem Schlaf.

Eiwei
o -m Gewichtheben wird viel Eiwei verbraucht. Nach einer * j n j n g s e i n h e i t sind im Urin des Sportlers groe Mengen an 285

Stidcstoffprodukten der Eiweispaltung vorhanden (Harnstoff, Harnsure). Deshalb haben die Gewichtheber einen erhhten Bedarf an Eiwei. Mit greren eingenommenen Eiweimengen erhht sich die Erregbarkeit des Zentralnervensystems und verbessern sich die Reflexe, was von wesentlicher Bedeutung ist. Als Faustregel gilt: Auf ein Kilogramm Krpergewicht braucht der G e wichtheber 2,4 bis 2,5 g Eiwei. Dieser Wert betrifft hauptschlich Athleten mit einen Krpergewicht von 52 bis 80 kg, Athleten mit grerem Krpergewicht (90 bis 100 kg und mehr) brauchen fr ein Kilogramm Krpergewicht eine geringere Menge Eiwei. Nach der von A. Pokrowski erarbeiteten Formel einer ausgeglichenen Kost darf nicht weniger als die Hlfte der eingenommenen Eiweie tierischer Herkunft sein. Andernfalls fehlen dem Organismus die essentiellen Aminosuren. Der Eiweiverbrauch ist im allgemeinen am Anfang eines Trainings und nach lngeren Pausen besonders stark, danach sinkt dieser etwas ab. Pro Tag sollte ein Gewichtheber nicht weniger als 300 bis 400 g fettarmes Fleisch zu sich nehmen. uerst wertvoll fr die Ernhrung ist Leber. Sie enthlt nicht nur Eiweie, sondern auch groe Mengen verschiedener Salze. Leichtverdauliche Eiweie, wie sie in der Milch, im Geflgel und im Fisch enthalten sind, sollten unbedingt zur Kost gehren. Die Milch ist nicht nur wegen der leichtverdaulichen Eiweie und Fette, sondern auch durch die uerst gnstige Zusammensetzung an Mineralsalzen, die leicht aufgenommen werden, wertvoll. Ein Gewichtheber sollte pro Tag nicht weniger als 1 I Milch trinken. Um die Verdauung zu normalisieren, sollte man morgens und abends ein Qlas Kefir, saure Milch oder Azidofilin trinken. Fehlende Eiweimengen bewirken eine Strung in der Ttigkeit aller O r g a n e und Systeme des Organismus. Im jungen Alter behindert das die Entwicklung des Skeletts, da der Wassergehalt in den Geweben steigt und d i e Ttigkeit der inneren Sekrettonsdrsen unterdrckt wird. Darber hinaus sind Vernderungen im Zentralnervensystem zu beobachten. Diese halten a n , sogar wenn die Kost aus Nachholebedarf berschssige Mengen Eiwei enthlt. Erhlt der Organismus ungengende Mengen Eiwei, wird 286

F*"7""

der Vitaminaustausch gestrt, da dieser nur in Verbindung mit Eiweien erfolgen kann. Mangel an Eiweien senkt die Widerstandsfhigkeit des Organismus und ruft somit Erkrank u n g e n hervor. Kohlenhydrate und Fette In der menschlichen Nahrung sind die Kohlenhydrate recht stark vertreten. Deren Hauptquelle ist die Pflanzenkost: Obst. Beeren, Mehl, Grtze. Kartoffeln und Zucker. Der tgliche Bedarf an Kohlenhydraten bei miger Belastung b e t r g t 450 bis 500 g. Man geht davon aus, da ein intensiv trainierter Athlet pro Kilogramm Krpergewicht 10 bis 11 g Kohlenhydrate "" c * a s s i n c * 6 0 k' s 8 0 0 9 p r o T 9 ~ b r a u c n t berschssige Kohlenhydrate scheidet der Organismus teilweise mit dem Urin aus. und teilweise verwandelt er sie in Fett. Fette sind eine notwendige Komponente der Ernhrung. Das Verhltnis zwischen Eiweien, Fetten und Kohlenhydraten sollte sich in folgende Energiemengen aufteilen: 1 4 % zu 3 0 % zu 56%. Allerdings herrscht heute die Meinung vor, bei Sportlern d i e Fettmengen zu vergrern und die Anteile der Kohlenhydrate zu verringern. Grere Fettmengen steigern wesentlich d i e Leistungsfhigkeit qnd die Effektivitt der Muskelttigkeit. Pro Tag sollten nicht weniger als 100 bis 150 g Fette eingenomm e n werden, davon mindestens 30 g pflanzlicher Herkunft, p e n n man geht davon aus. da die ungesttigten Fettsuren nicht ersetzbar sind. Ohne sie kann der Organismus des M e n schen nicht normal existieren. Und diese Fettsuren sind in Pflanzenfetten enthalten. Fette bezitzen einen hohen Energiegehaft und sind dadurch wertvoll, da mit ihnen fettlsliche Vitamine in den Organismus g e l a n g e n . Die Einnahme fettlsticher Vitamine in Form n Tabletten und Extrakten reduziert den Verzehr von tieriehen Fetten auf ein Minimum. Dies ist vor Wettkmpfen b e sonders wichtig.

Vitamin
Organismus braucht fr seine normale Lebensttigkeit "n bestimmte Menge an Vitaminen. In Lebensmitteln sind A'm Vitamine in geringen Mengen enthalten, dennoch verfgen . auch in diesen Mengen ber eine hohe biologische Aktivi' 287 _

^m

tot, sind an biochemischen Prozessen beteiligt und regulieren den Stoffwechsel. Gegenwrtig sind etwa 40 Vitamine bekannt, unbekannt ist allerdings die Bedeutung einiger davon fr den Menschen. Zu geringer Vitamingehalt in der Kost bewirkt Hypovitaminosen und schlielich eine Strung der Organfunktionen. Bei intensiver Muskelttigkeit wchst der Bedarf an bestimmten Vitaminen an. Die Vitamine teilt man in zwei Gruppen ein die wasserlslichen und die fettlslichen. Zu den wasserlslichen gehren die Vitamine C und B. Der tgliche Bedarf des Organismus an Vitamin C (Ascorbinsure) betrgt 50 bis 70 mg, Bei intensivem Training steigt dieser Bedarf auf 200 bis 300 mg an. Sogar bei einmaligem Einnehmen von 200 bis 300 mg Ascorbinsure steigt die Leistungsfhigkeit. Der tgliche Bedarf an Vitamin Bt (Thiamine) betrgt 2 bis 3 mg. Sein Gehalt in der Nahrung (gewhnlich 1,5 bis 2 mg) reicht dem Organismus nicht aus. Ein Gewichtheber braucht pro Tag etwa 10 mg Vitamin B,. Natrlich wchst dieser Bedarf in Zeiten intensiven Trainings. Seine notwendige Menge im Organismus steigt nach und naaS (im Verlauf von 14 bis 20 Tagen). Deshalb sollte ein Gewichtheber im Verlauf von 20 bis 25 Tagen tglich mindestens 10 mg Vitamin B, einnehmen. An Vitamin B2 bedarf ein Gewichtheber pro Tag 10 mg, es ist empfehlenswert, diese in Form von Dragees einzunehmen. Der tgliche Bedarf des Organismus an Vitamin PP (Nikotinsure) betrgt durchschnittlich 15 mg, beim Gewichtheber mindestens 25 bis 30 mg. Der tgliche Bedarf an Vitamin B6 (Bridoxin) betrgt 2 bis 3 mg, bei groem Eiweibedarf steigt dieser auf 4 bis 5 mg. Das Vitamin B15 stimuliert die Leistungsfhigkeit. Allerdings sollte es nicht mehr als drei bis vier Tage lang tglich dreimal 50 mg und am Wettkampftag 200 bis 250 mg eingenommen werden. Um die Leistungsfhigkeit am Wettkampftag zu steigern, empfiehlt sich, 1,5 bis 2 Stunden vor dem Wettkampf 500 bis 1 000 mg Vitamin C einzunehmen. Das Vitamin B12 (Ciankobalamin) ist aktiv an der Synthese der Eiweie, der Nukleinsuren und einiger Fermente beteil i g t ; es hat eine positive Wirkung auf den Kohlenhydrat- und 288

Fettaustausch. Seine Hauptrolle spielt es aber bei der Norm a l i s i e r u n g des Btutaufbaus und bei der Aktivierung des Reifens der Erythrozyten. Vitamin B 12 -!njektionen zu 200 bis 500 Einheiten sollten jeden zweiten Tag zwei bis drei Wochen | a n g verabreicht werden. D i e H a u p t f o r m , in der sich das Vitamin B12 im menschlichen O r g a n i s m u s befindet, ist das Cyanocobalamin. Im Unterschied Vitamin 812 wird es beim Eindringen in den Darm nicht z u m zerstrt. Kobamid verfgt ber einen greren onabolen Effekt als B12. Es sollte tglich nicht mehr als drei Wochen lang zu 0.003 bis 0,005 g in zwei bis drei Gaben eingenommen werden. D a s Prparat Vitogepat enthlt Vitamine Bi. B^, Folsure, N i k o t i n s u r e und eine Reihe anderer Antianpmiefaktoren. Es besitzt einen guten anabolen Effekt und steigert die Leistungsfhigkeit. M a n injiziert es zu 2 ml intramuskulr tglich oder jeden zweiten Tag 3 bis 4 Wochen lang. Bei einigen S p o r t l e r n kann dieses Prparat Allergien hervorrufen. Hautp u s t e l n oder Juckreiz. Das Absetzen des Prperats vermind e r t diese unangenehmen Erscheinungen. D a s Vitamin B, (Karnitin) stimuliert das Wachstum, beeinflut d e n Eiweiaustausch, den Austausch der Kohlenhydrate und F e t t e . O h n e Karnitin knnen die langkettigen Fettsuren nicht oxidieren. Erfahrungen besagen, da, wenn tglich 2 bis 5 g Karnitin drei bis vier Wochen lang eingenommen wird, die a n a b o l e n Reaktionen aktiviert und die Leistungsfhigkeit gesteigert wird. 7 u d e n fettlslichen Vitaminen gehren die Vitamine A, P, t . Der Bedarf des Organismus an Vitamin A betrgt tglich 1.5 bis 2,5 mg. Bei Belastung steigt dieser Bedarf, deshalb s o l l t e n Gewichtheber etwa 5 mg einnehmen. Wenn der Bed a r f an Vitaminen B und C steigt, sollte man mehr Vitamin A e i n n e h m e n . Eine bermige Einnahme kann allerdings Veri f t u n g e n hervorrufen. Der Bedarf an Vitamin D (Antirachitis) C^ird durch die gewhnliche Kost befriedigt. Bei starker Belastung steigt der Bedarf des Organismus an V i t a m i n E (Tocopherol), deshalb ist es fr Sportler empfehlensw e r t , tglich 10 bis 20 Einheiten einzunehmen. D i e Einnahme von Potyvitaminen wirkt sich gnstig auf die Normalisierung des Stoffwechsels und die Steigerung der Leistungsfhigkeit aus. Das Prparat Dekamevit* enthlt in
l9 Worobjow. GwI*tSbn 2QO

zwei verschiedenen Tabletten 11 Vitamine und eineAminosure - Metionit. Es sollten 2 Tabletten tglich (Schwergewichtler 4 Tabletten) drei bis vier Wochen lang eingenommen werden. Zwlf Vitamine enthlt das Prparat Undevite". Es sollten 1 bis 2 Tabletten tglich drei bis vier Wochen lang eingenommen werden. Das Prparat Hexavit" enthlt sieben Vitamine. Es mu zweimal tglich ein Dragee bis vier Wochen lang eingenommen werden. Auer den hier angefhrten Vitaminkomplexen gibt es noch das Aerovit" und andere. Das franzsische Prparat Aminax" enthlt Karnitin, Vitamin B$ und Kaliumaspartat und steigert gut die Leistungsfhigkeit. Es wird zu 1 bis 2 ml zwei bis drei Wochen lang injiziert.

Man sollte siaS nur an einen Vitaminkomplex halten. Eine berdosierung kann negative Folgen haben, Die Vitamine t und PP erzielen gute anabole Effekte. Ihre Oberdosierung wirkt sich allerdings auf einige Funktionen des Organismus negativ aus. Deshalb ist es vollkommen ausreichend, wenn man sie in einem er angefhrten Komplexe einnimmt Minerale und Flssigkeit Mineralstoffe sind keine Energiequellen, dennoch sind sie fr den Organismus so wichtig wie Einweie, Fette und Kohlenhydrate. Mineralsalze gehren zum Bestandteil der Zellen des Organismus der Verdauungssfte, der Fermente, Hormone, sie sind im Blut und in der Lymphe enthalten. Sie erhalten im Blut und in den Geweben eine bestimmte lonenkonzentration aufrecht. Von uerster Bedeutung fr den menschlichen Organismus sind Kalzium, Phosphor, Kalium und Natrium. Sie sind an d e n chemischen Prozessen der Muskelverkrzung beteiligt. Kalzium dient als Grundlage fr den Knochenaufbau. Es erhht die Erregbarkeit des Nervensystems, aktiviert eine Reihe von Fermenten, beteiligt sich an der Blutgerinnung und a n der Muskelkontraktion. Der Organismus eines gesunden Menschen bentigt taglich 0,8 g, Kinder 1 g Kalzium. Eine Kost ist normal aufgebaut wenn das Verhltnis von Kalzium zu Magnesium 1 :0,5, Kalzium zu Phosphor 1 : 1,5 und Kalzium zu Fett 0 , 0 6 : 1 betrgt. Die Vergrerung des Kalziumgehalts in der Nahrung steigert die Leistungsfhigkeit. 290

Phosphor hat eine besondere Bedeutung fr das Zentral-Nersvstem. Es ist an verschiedenen fermentativen Prozessen, m Austausch der Eiweie, Kohlenhydrate und Fette beteiligt. Phosphor ist ein aktives Element fr die biochemischen Reakt ' a n e n in arbeitenden Muskeln, In allen Organen, in Gewehen
n

Zellen und Zellkernen befinden sich Phosphorverbindunbesonders


%tQT

sinc

sie

^er

vertreten

' n den Muskel-

g e w e b e n , im Gehirn und im Rckenmark, Her der Phosphoraustausch im Organismus steht im engen Zuh a n a mit dem Kalziumaustausch, Mit der Steigerung Einnahme von Kalzium ist auch die Phosphormenge zu haben, sollte man auf Fleisch, Fisch, Getreide- und Milaherzeugnisse
D und

mmpn

e r h h e n . Um sie in notwendiger Menge in der Kost vertreten Gemse zurckgreifen. betrgt an

er 5

tgliche Bedarf des Organismus an Phosphor verbraucht, wodurch der

bis 1.6 g- Be' hoher Belastung allerdings werden mehr Bedarf

Phosphorverbindungen

Phosphor auf 3 bis 5 g steigt. Einige Spezialisten sprechen vom positiven Einflu von Phoshotiden auf die Leistungsfhigkeit des Menschen. Die EinP

hme von phosphorsaurem Natrium mindestens eine Stunde


r

einem Wettkampf oder dem Training steigert die LeistungsNatrium ist hauptschlich in der Gewebsflssigkeit tm

fhigkeit
D a s

Plasma, in der Lymphe, in Verdauungssften und das Kalium vorzugsweise in den Zellen enthalten, N a t r i u m - und Kaliumionen regeln den Wasseraustausch, sind
n

der Erregungsbertragung in den Nervenbahnen und an

X r Muskelverkrzung beteiligt und erhalten ein bestimmtes Gleichgewicht zwischen Suren und Basen. In einigen Fllen bewirken sie entgegengesetzte Reaktionen. _. berschu an Natriumchlorid fhrt zum Verbleib des Wats im Organismus. Bei zuwenig Kochsalz (dies kommt bei Sportlern vor, die in der Sauna Gewicht abbauen) knnen f berartige Muskelverkrzungen auftreten, was ziemlich -chmerzhaft sein kann. Um solche Erscheinungen zu vermeiden, U t e man vor dem Wiegen 1 g Kochsalz In Wasser gelost zu jdi nehmen. Les Schwitzen ruft ebenfalls Verluste an Kochsalz hervor. r*l "icht man diese Verluste nicht aus, kann man damit rechnen, d a 6 der Blutdruck sinkt. 291

Unzureichende Mengen an Kalium im Organismus wirken sich auf die Darmbewegung aus, rufen Appetitlosigkeit und Schlfrigkeit hervor. Das Kalium ist hauptschlich in der Pflanzenkost enthatten. Bei gemischter Kost (pflanrliche und tierische) wird der Bedarf daran vollauf gedeckt. Die tgliche Norm an Kalium betrgt 2 g. Bei intensiven Belastungen steigt der Bedarf auf 5 bis 6 g. Das Natrium gelangt in den Organismus hauptschlich mit dem Kochsalz, dessen tglicher Bedarf bei 12 bis 15 g, in warmer Jahreszeit und bei intensivem Training bei 20 bis 25 g liegt. Eine wesentliche Rolle spielen Chlor und Schwefel. Chlor kommt hauptschlich in Verbindung mit Natrium und Kalium vor. Es beteiligt sich an der Regulierung des Wasseraustausahs und des osmotischen Drucks. Der tgliche Bedarf des Organismus liegt bei 6 bis 11 g. Schwefel gehrt zum Bestand einiger Aminosuren sowie des Insulins, des Vitamin B t und einiger Fermente und Aktivatoren. Es beteiligt sich am Eiweiaustausch, neutralisiert Gtftprodukte. die Im Fulnisproze im Darm entstehen. Der Bedarf des Organismus an Schwefel liegt tglich bei 1,2 bis 1,5 g. Viel Schwefel enthalten Weikse. Kse, Milch, Fleisch und Hlsenfrchte. Der menschliche Organismus enthlt andere Elemente, jedoch in unwesentlichen Mengen. Dazu g e h r e n : Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor und andere. Hmoglobin und Myoglobin enthlt Eisen. Das erstere transportiert den Sauerstoff von den Lungen zu den Geweben, das zweitere ist .Muskelhmoglobin" und ist hauptschlich in den roten Muskeln enthalten, es bindet den Sauerstoff und sondert diesen bei niedrigem Sauerstoffpartialdrudc ab. Wasser ist in allen Organen und Systemen des Organismus enthalten. Alle chemischen Reaktionen gehen in wssriger Lsung vonstatten. Unser Organismus kann ohne Nahrung recht lange (30 bis 40 Tage) existieren, ohne Wasser jedoch nur wenige Tage. Im menschlichen Organismus ist es zu 6 5 % enthalten, darunter in den Muskeln zu etwa 7 9 % . im Blut etwa zu 90 % , in den Magensften und den Lymphen zu etwa 90 bis 95 % . Innerhalb eines Tages knnen mit dem Schwei, dem Urin, der ausgeatmeten Luft etwa 2 bis 2,51 ausgeschieden werden. Eine solche Menge braucht auch der Organismus. In heiBer

292

Jahreszeit und bei intensivem Training betrgt der tgliche Wasserverlust etwa 4 bis 5 I. Bei Gewichtsabbau wird die Flssigkeitsaufnahme begrenzt. D e r wesentliche Verlust an Wasser kommt nicht nur in Durst, Schwche, Kopfschmerzen zum Ausdruck, sondern ruft auch e i n i g e objektive Vernderungen hervor: Das Blut verdickt sich, w i r d zhflssiger, die Herzttigkeit wird erschwert, der Puls w i r d schneller und es steigt der Blutdruck. Ein bermiger W a s s e r a n t e i l wirkt sich auf die Ttigkeit des Organismus ebenf a l l s ungnstig aus. Der Stoffwechsel steigt, die fr den O r g a n i s m u s notwendigen Mineralstoffe werden ausgesplt. Der Charakter der Nahrung hat seinen Einflu auf den Wasserh a u s h a l t . So bewirkt eine an Kohlenhydraten reiche Kost das A n s a m m e l n des Wassers, whrenddessen Milch- und Pflanzenkost umgekehrte Reaktionen des Organismus hervorrufen.

9 2 2.

Spezialkost und Pharmaka fr die Wiederherstellung

d e r heutigen Zeit werden van den Sportlern gern Spezialm i t t e l eingenommen. Dazu gehren Mischungen aus Aminoa u r e n , a U s Hydrolysaten der Eiweie mit Kohlenhydratzustaus,Mineralsalzen und Vitaminen. Populr geworden sind zen verschiedene Arten von Proteinen, die auer verschiedenen A m i n o s u r e n , darunter auch nicht essentielle Aminosuren, Kohl e n h y d r a t e , Mikro- und Makroelemente und Vitamine enthaln Diese Prparate besitzen einen groen biologischen Wert. A l l e r d i n g s knnen sie natrlich die gewhnlichen Lebensmittel nicht ersetzen. Proteine", chi-Prateine". Starkprcteine" und Prolake* sollten als zustzliches Mittel fr die Wiederhersteli na in einer Tagesmaximaldosis von nicht mehr als 50 bis 100 g eingenommen werden. p. breite Anwendung finden heute Lsungen aus verschie, n Salzen in Zuckersirup (oder Glukose), besonders Lsunvan Chlorkalium, Chlorkalzium, Kalium- und Magnesium\ze der Asparaginsure. phosphorsaures Kalium und einige d e r e . Zucker und Glukose sind fr die Bereicherung der F ergieressoureen des Organismus von groem Wert. n Ausschwitzen groer Mengen Natriums bewirkt Muskel" ofe Deshalb ist es empfehlenswert, nach GewichtsabnahIn der Sauna ( 2 bis 3 kg), 1,5 bis 1 g Kochsalz gelst in r \ kose (200 g) oder in starkem Tee mit Zucker zu trinken.

293

Um den Organismus zu regenerieren und die Leistungsfhig* keit des Sportlers zu stimulieren, kommen heute immer mehr Pharmaka zur Anwendung, Allerdings sollte man hierbei beachten, da viele von ihnen heute zu den Dopingmitteln gezhlt werden. Weit verbreitet sind zur Zeit Anabolika - Prparate, die die anabolen Prozesse in den Muskeln und im gesamter O r g a nismus erhhen. Dazu gehren Steroide, die ihrem anabolen Effekt nach den mnnlichen Geschlechtshormonen gleichkommen. Im Organismus des Mannes werden die steroidalen Hormone in der Nebennierenrinde und in den Hoden produziert. Diese Hormone spielen bei der Regulierung vieler Funktionen eine wichtige Rolle. Mit ihnen ist verbunden der Austausch an Eiweien, Kohlenhydraten, Fetten, Mineralstoffen und des Wassers. Die Steroide beeinflussen das Wachstum und die Differenzierung der Gewebe, die Herausbildung und Entwicklung der Geschlechtsorgane und sekundrer Geschlechtsmerkmale den Zustand der Haut, das Bindegewebe, Knochen und Muskeln. Sie beeinflussen das zentrale Nervensystem, den periphren Nervenapparat, die Blutzirkulation, die Atmung und einige andere Funktionen. Man mu davon ausgehen, da die Steroide direkt oder indirekt auf alle Austauschprozesse und auf die Ttigkeit aller O r g a n e und Systeme Einflu nehmen. Stndiges Einnehmen von Steroiden zur Steigerung sportlicher Leistungen kann sich auf den Gesundheitszustand negativ auswirken. Deren Einnahme ist verboten und gilt als unmoralisch (die Steroide gehren heute zu den Dopingmitteln). Doch nicht nur die Steroide vermgen die Leistungsfhigkeit zu steigern und anabolisch zu wirken. Einige andere Hormone sowie Aminosuren, Nukleinsuren, ihre Nebenprodukte und Vorgnger und einige Mineralstoffe verfgen ber gleiche Eigenschaften. Eine Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit und ihre Steigerung bewirken das gonadotrope Hormon der Hypophyse, einige Kortikoide, Insulin, u . a . Ihre Einnahme ist nur unter rztlicher Kontrolle zulssig. In vivo spielen die Nukleinsuren die Rolle des Hauptregulators der gesamten Syntheseprozesse. Sie bestehen aus Pyrimidin und Purinen. Einen gnstigen Einflu auf die Leistungsfhigkeit haben die Nebenprodukte der Pyrimidine: Methylurazil, Cytosin, Urazyl und Dihydrothymin, Zu den Purinen gehren Inozin. Adenin, 8-merkaptoadinin und G u a n i n .

294

im weiteren behandeln wir die am meisten verbreiteten Verbindungen. Orotsure (Kaliumorotat) wirkt sich gnstig auf den Eiweif

tausch aus, beschleunigt den Wiederherstellungsproze. Zeiten verstrkten Trainings kann man tglich und 15 bis

20 Tage lang 1.0 bis 2 g einnehmen, Fr Sportler der oberen Gewichtsklasse kann die Dosis erhht werden. Methylurai wird zum gleichen Zweck wie die Orotsure vercjet M o n k a n n d r e i b i S V ' 8 r W o d i e n l a n g 3 ^ 3 einnehmen. Bei Sportlern der oberen
t

9lich 1'5 b i s Gewichtsklasse

kann die Dosis verdoppelt werden. ozin (Vorlufer der Purinnukle.de) findet Verwendung fr ^^Wiederherstellung nach dem Training, wirkt sich gnstig ' f den Energie- und Eiweiaustausch aus. kann 20 bis 30 Tage lang tglich zu 0.2 bis 0,6 g eingenommen werden. Bei groen und intensiven Belastungen ist die Einnahme von A l i n o s u r e n zu empfehlen: Glutaminsure. Suren des Mefhionins und des Leizins, die eine aktive Rolle bei der EiweiBthese spielen, whrend die ersten beiden Produkte des jvTtabolismus neutralisieren, die durch Muskelarbeit und den Stoffwechsel entstehen. Die Glutaminsure und das Methionin Scheiden bei der Bildung von Konjugaten Steroide aus. F
efZt

en groen Wiederherstellungseffekt der Leistungsfhigkeit elen Pinanginmagnesiumsalz und Kaliumsalz der Asparaure Panangin beeinflut hauptschlich die energetischen A CCh u n d bewirkt somit eine rationelle Verwendung der

p "lesse, spaltet die Fette bis zu ihren Endprodukten Wasser "


n M D<JS

Prparat wird produziert in Form von Tabletten und Eingenommen werden 1 bis 2 Tabletten zweimal

A^nullen

alich zwei bis drei Wodien lang. , i u m chlorid steigert die Leistungsfhigkeit und erzielt einep u hen anabolen Effekt. Eingenommen wird es 1 bis 2mal tgA! .
e nn

eweils eine Tablette noch dem Essen, Vor oder whrend hmen. Beim GewioStsabbau sollte man auf die Einnahme

IlLttkmpfen sollte man es in Glukose oder Zucker gelst

' Kaliumchlorid verzichten, um eventuelle Muskelkrmpfe zu


rffie'den. aer diesen angefhrten Prparaten gibt es eine groe Zahl

u n

e d i e m a n

fr den Wiederaufbau des Organismus nach

rtHehen Betastungen in Anwendung bringen kann.

295

9.2.3.

Die Mahlzeiten

Die Nahrungsaufnahme ohne Beachtung bestimmter Regeln (Genauer Zeitplan, notwendige M e n g e u n d Charakter der Kost) wirkt sich auf die Verdauungsorgane und auf die Aufnahme von Nhrstoffen negativ aus. Regelmige Nahrungsaufnahme entwickelt einen bedingten Reflex, der zu dem entsprechenden Zeitpunkt die entsprechende Menge Magensaft aktiviert. Die Nahrungsaufnahme geschieht am besten, wenn die Intervalle zwischen den Mahlzeiten beachtet werden. Eine viermalige Nahrungsaufnahme ist anderen Varianten vorzuziehen. Nach Menge und Energiegehalt sollte man die Kost auf folgende Weise verteilen: erstes Frhstck 25 bis 30 % , zweites Frhstck 1 5 % , Mittagessen 40 bis 5 0 % und Abendbrot 20 % Das erste Frhstck sollte bald nach der Morgengymnastik eingenommen werden, das zweite drei bis vier Stunden spter, das Mittagessen drei bis vier Stunden nach dem zweiten Frhstck, das Abendbrot 5 bis 6 Stunden nach dem Mittagessen, jedoch nicht spter als 1.5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Grundlage des ersten Frhstcks sollten Kohlenhydrate bilden. Dazu sollten Fleisch- oder Fischgerichte gehren. Das zweite Frhstck ist leicht verdaulich: Butterbrot, Ei, Mikhprodukte. Zu Mittag wird die Hauptmenge an Nahrung eingenommen. Hier knnen schwerverdauliche Dinge vertreten sein: Fette, Gemse. Bei gutem Appetit kann man auf kalte Vorspeisen verzichten. Das Mittagessen sollte nicht mit fetten Vorspeisen beginnen: Fett behindert die Magensekretion. Whrend des Mittagessens kann Mineralwasser getrunken werden. Beim ersten Gang sollte es unbedingt dazugehren: Es enthlt Stoffe, die die Verdauungsdrsen anregen. Das Abendbrot sollte keine schwerverdauliche Kost, wie Speck., fettes Hammelfleisch, Erbsen, zu groe Mengen Gemse, enthalten. Fleisch regt das Nervensystem an und ist deshalb fr die Nacht nicht zu empfehlen. Dies trifft auch fr Fleischbrhen zu. Zum Abendbrot sollten Milchprodukte, frischer Fisch, Geflgel und Weibrot gehren. Werden die Mahlzeiten dreimal tglich eingeplant, so entfallen auf das Frhstck 30 % , das Mittagessen 40 bis 50 % und das Abendbrot 20 bis 25 % der Energiemenge. Zwischen den Mahlzeiten liegen dann jeweils 5 bis 6 Stunden. 296

Der Charakter der Kost beeinflut die Anpassung des O r g a nismus an die Umweltbedingungen, seine Widerstandsfhigkeit gegenber verschiedenster Infektionen und die Ttigkeit a l l e r O r g a n e und Systeme. Eine richtig organisierte Nahrungsaufnahme erhht die Ausd a u e r und die Kraftfhigkeit des Athleten. Die Kost sollte sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Produkten bestehen. Doch der Vorzug sollte tierischen Eiweien und leichtverdaulichen Kohlenhydraten mit einer entsprechend notwend i g e n Menge an Fetten, besonders pflanzlichen, gegeben werden. Der Mensch vermag fast alle Komponenten der Eiweie leicht aufzunehmen. Ausnahme bilden dabei die Mineralsalze. Eiweie nimmt der Mensch bis zu 9 4 , 5 % , Kohlenhydrate bis zu 9 6 , 5 % und Fette bis zu 9 5 , 4 % auf. Besteht die Nahrung aus Kohlenhydraten (Weibrot, Zucker, Milch, Obst) steigt die Aufn a h m e der Mineralsalze bis auf 8 0 % , der Kohlenhydrate bis a u f 99 % . whrenddessen die Eiweie und Fette weniger zum Tragen kommen. Alle Nahrungsbestandteile werden am besten a u f g e n o m m e n , wenn die Kost Eiweie, Kohlenhydrate, Fette u n d Gemse gleichermaen enthlt. Ein breites Sortiment und eine schmackhafte Zubereitung der Kost sorgen fr eine gute Aufnahme der Nhrstoffe durch den menschlichen Organismus. V i e l e Sportler trinken in Zeiten intensiven Trainings oder vor W e t t k m p f e n konzentrierte Brhen. Systematische Verwendung von starken Brhen und Knochenboullions hat gnstige Ausw i r k u n g auf die Kraftentwicklung. y/on hchster Bedeutung ist die richtige zeitliche Nahrungsaufn a h m e whrend eines Wettkampfs. Die meisten Sportler bauen ihr Gewicht ab und mssen sich deshalb vom Essen zurckhalt e n . An einem Tag drfen nicht mehr (Flssigkeit einbezogen) als 500 bis ^00 g aufgenommen werden. Die Kost sollte zu diesem Zeitpunkt hauptschlich aus Eiweien und Kohlen Hydraten bestehen und leicht verdaulich sein. Gut macht sich e i n e Tasse starken Tees. Tee enthlt Koffein, das die Herzttigkeit strkt und die Gehirngefe erweitert. D i e anabolen Reaktionen des Organismus werden durch periodisches Hungern positiv beeinflut. rzte empfehlen heute das H u n g e r n bei verschiedenen Krankheiten, da damit einige Funktionen normalisiert werden. Wissenschaftler konnten bei

'M

297
V

hungernden Tieren hochaktive Metaboliten (nukleinartige) feststellen, die die Eiweisynthese stimulieren. Im Gewichthebersport kennen wir die sogenannten wandernden Athleten, d i e innerhalb eines Jahres in verschiedenen Gewichtsklassen agieren. So kmpfte seinerzeit der mehrfache Weltmeister und Olympiasieger Tommy Cono im Leichtgewicht, dann im Mittelgewicht, dann wiederum im Leichtschwergewicht. Er wechselt die Gewichtsklassen recht hufig, Und jedesmal konnte er Erfolge verzeichnen. Der sowjetische Athlet David Rigert war mehrere Male Weltrekordhalter sowohl im Leichtschwergewicht, als auch Mittelschwer, und im ersten Schwergewicht. All das sogt aus, da ein periodischer Gewichtsabbau, der neben a n deren Methoden auch die Kosteinschrnkung enthlt, sich g n stig auf die darauffolgende Gewichtszunahme auswirken kann.

9.2.4.

Der Tagesablauf eines Gewichthebers

Fr die normale Funktionsweise aller O r g a n e und Systeme gewinnt, besonders bei Sportlern, der richtige Tagesablauf Bedeutung. Spartler, die hohe Leistungen anstreben, sollten die Zeiten der Ruhe, des Schlafes, der Mahlzeiten, der produktiven Arbeit und des Trainings strengstens einhalten. Im Schlaf vollziehen sich funktionelle Vernderungen der Nervenzellen des Gehirns, die Erregbarkeit von Zentren, in d i e verschiedenste Erregungen gelangen, wird schwcher. Der Schlaf lt die Gehirnzellen ausruhen, stellt ihre Leistungsfhigkeit wieder her. mobilisiert fr die bevorstehenden Ttigkeiten des Organismus .Nervenenergie". Whrend des Schlafs entspannt sich die Muskulatur, werden der Stoffwechsel u n d der Gasaustausch schwcher. Herzfrequenzschlag und Blutdruck sinken. Der Schlaf ist ein aktiver Proze. Die Ursache fr den Schlaf ist die Verschlieung* des Impulsweges aus der formativ reticularis, die die Hirnrinde aktiviert. Dabei steigt im Gehirn der Gehalt an Serotonin, die Gehirnrinde sondert aktiver und intensiver Gammaminofettsure ab, die den Bremsmediator bildet. Deshalb bewirkt die Einnahme von Gammalon d a s Einschlafen. Zu beachten ist, da solche Prparate die Bewegungskoordination stren. Sportler, die schlecht einschlafen, sollten vor dem Schlafengehen auf keinen Fall Kaffee oder bermig viel Flssigkeit I U sich nehmen. Nicht zu empfehlen sind auch intensive krper. 298

1
liehe bungen. Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt vor dem Schlafengehen immer gut. M a n sollte in einem gut durchlfteten Raum schlafen. Nach schweren Belastungen des Schultergrtels whrend eines Trainings verspren manche Sportler Schmerzen. Diese Sportler sollten in der Nacht den Oberkrper mit einem entsprechenden Kleidungsstck warmhalten. Der Schlaf sollte 7 bis 8 Stunden dauern, und man sollte immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Die Aussage Je lnger man schlft, desto besser ist es", ist falsch. Untersuchungen haben gezeigt, da bei einem erwachsenen Menschen ein ber neun Stunden dauernder Schlaf die Leistungsfhigkeit verringert. Ein unter sechs Stunden whrender Schlaf reicht den meisten Menschen nicht und verringert ebenfalls die Leistungsfhigkeit. Ein Schlaf von normaler Dauer ist einer der wichtigen Faktoren, die den Erfolg bei Wettkmpfen bestimmen. Sportlern, die schlecht einschlafen, ist zu empfehlen, vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Milch mit Malsflocken und H o n i g zu sich zu nehmen. Schlafmittel sind vor einem Wettkampf nicht einzunehmen, da die meisten Dopingprparate sind. Ein natrliches sedatives Mittel ist die Aminosure Trypt o p h a n , ein Vorlufer des Serotonins, das im Schlafmechanismus eine entscheidende Rolle spielt Auerdem kann man den Schlaf mit Hilfe der Hyperventilotion bewirken, indem man tief und hufig im Bett liegend bei entspannter Muskulatur atme*. Nach dem Aufwachen sollte man nicht mehr lange im Bett verw e i l e n , Die Morgengymnastik sollte nicht lnger als 10 bis 15 M i n u t e n dauern, um eine grere krperliche Belastung zu vermeiden. W e n n die Mglichkeit gegeben ist, ist ein Mittagsschlaf von 1 bis 1,5 Stunden anzuraten. Die beste Zeit fr ein Training l i e g t zwischen 17 und 21 Uhr. Ist ein Spartler in Schichtarbeit t t i q sollte er nur nach ausreichendem Schlaf trainieren. Bei Einhaltung eines geregelten Tagesablaufs ber einen lana e n Zeitraum bildet sich im Zentralnervensystem ein dynamischer Stereotyp, der die Ttigkeit des Organismus in gewohnter Situation erleichtert. Das Schlafengehen immer zur gleichen Zeit erleichtert das Einschlafen. Regelmig eingehaltene Mahlzeiten stimulieren die Aussonderung der Verdauungssfte vor Essensbeginn, was den Appetit anregt und die Verdauung verbessert. Arbeit und Training immer ^ u bestimmten Tages*
299

Zeiten pat das Zentralnervensystem und den ganzen O r g a nismus entsprechend a n . Ausnahme knnen die letzten drei bis vier Trainingseinheiten vor einem Wettkampf bilden. Aber auch diese sollten zur gleichen Zeit wie zuvor absolviert werden. 9.2.5. Pdagogische Methoden der Wiederherstellung

Die pdagogischen Methoden umfassen vor allem eine optimale Belastungsverteilung in den Wochenzyklen, d. h. das Variieren hoher, mittlerer und geringerer Belastungen und das Beobachten der Reaktionen des Organismus des Athleten darauf. Der Trainingsproze verlangt den Wechsel der Trainingsformen und Belastungen. Es mssen jeweils verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden sowie Tempowechsel der bungen. S. Lelikin hat mit seinen Untersuchungen gezeigt, da man die Muskelkraft am effektivsten entwickeln kann, wenn man zunchst gemigtes Tempo, dann ein langsameres Tempo anschlgt, um danach ein hohes Tempo folgen zu lassen. Wichtig ist auch, unterschiedlich schwierige bungen bezglich der Bewegungskoordinaten einzuplanen. Die Leistungsfhigkeit steigt an, wenn die bungen nacheinander stehend, liegend und sitzend absolviert werden. Als effektiv fr die Leistungssteigerung gelten bungen mit passiver Muskelstreckung, die entweder an Spezialgerten oder als Partnerbungen absolviert werden knnen. Diese bungen knnen mit Rundgewichten, mit der Hantel oder mit dem Gymnastikstab ausgefhrt werden. Streckbungen zur Wiederherstellung sollten nach einer Serie klassischer oder Hilfsbungen folgen. Muskelstreckung wirkt sich positiv auf die Erhhung der funktionellen Eigenschaften des Nervmuskelapparats aus. Die Belastung sollte gering sein und nicht lnger als 10 s dauern. Das passive Strecken der Muskeln kann sowohl bei der Erwrmung als auch im Hauptteil des Trainings angewendet werden. Positiv hat sich das passive Strecken der Muskeln auch unmittelbar vor einem Versuch im Wettkampf ausgewirkt. 9.2.6. Balneofogische Mittel des Wiederaufbaus

In der bersetzung aus dem Griechischen heit b a l n e u m : Sauna. Die Balneologie ist die Lehre der Anwendung von M i neralquellen und ihres Einflusses auf den Organismus des
300

Menschen. Zu balneofogischen Heilmitteln zhlen auch Schlammbder, Meerbder und die Klimatherapie. Fr die Steigerung der Leistungsfhigkeit des Organismus werden kohlensurehaltiges Wasser, Schwefelwasserstoff, Rad o n , Salzbder. Fichtenbder und Meereswasser verwendet. Kohlensure und Schwefelbder sind gut fr das Herz-Kreislauf-System. Fiditenbder beruhigen das Zentralnervensystem. Radon- und Salbeibder tun dem Bewegungsapparat gut. Abgesehen von der hohen Wirksamkeit der Bder fr die Wiederherstellung sollten sie nach rztlicher Anweisung und nicht hufiger als zwei- bis dreimal in der Woche genommen werden. Nach groen Trainingsbelastungen knnen bei manchen Sportlern nervse Erscheinungen auftreten, zu deren Beseitiq u n 9 die Belastung vermindert, Fichtenbder genommen, warm geduscht (vor dem Schlafengehen) und leichte Massagen verabreicht werden sollten. Zuweilen ist auch die medikamentse Behandlung angebracht. Eines der wirksamsten Mittel fr die Heilung und Rehabilitation bei traumatischen Erkrankungen, die typisch fr Gewichtheber s i n d , sind Schlammpackungen in der Grtelgegend. Bei chronischem Krankheitsbild sind prophylaktische Manahmen 2 bis 2,5 Monate vor einem Wettkampf angebracht. Um der Zuspitzung der Erkrankung vorzubeugen, reichen 8 bis 10 Behandl u n g e n jeden zweiten Tag. Schlammpackungen helfen ebenso bei Bnderzerrungen und Gelenkerkrankungen. U m die Funktion der Verdauungsorgane zu normalisieren, sind Mineralwsser gnstig. V o n groer Wirksamkeit fr die Wiederherstellung der Leistung sfhigkeit sind verschiedene Duschungen. Hier kann der Arzt die Art der Dusche empfehlen, und man kann die Dusche auch unmittelbar nach dem Training nehmen. L u f t Sonne und Wasser richtig genutzt, steigert ebenfalls die Leistungsfhigkeit. Nicht nur das Baden in verschiedensten Gewssern, sondern auch das Verweilen an diesen tut dem Organismus gut. Besonders gesund ist der Aufenthalt im Geb i r g e . Zunchst besitzt die dnne Hhenluft einen trainierend e n Effekt, des weiteren wirken sich die Schnheit der Berglandschaft und die Stille gnstig auf die Psyche aus. Beim T r a i n i n g der Gewichtheber entstehen stndig Lrmsituationen durch das Abwerfen der Hanteln usw. Um also die L e i s t u n g *
301
i

r";"

fhigkeit zu steigern, sollte man auch beim Training darauf achten, da mglichst wenig Lrm gemacht wird. Hinzu kommt die Tatsache, da die Luft in den Bergen, am Meer und im Wald das Befinden des Menschen und seine Leistungsfhig. keit verbessert.

9.2,7,

Physiotherapeutische Mittel des Wiederaufbaus

Die Physiotherapie kommt im allgemeinen bei Erkrankungen des motorischen Sttzapparates zur Anwendung. Erfahrungen von Sportlern besagen jedoch, da die Physiotherapie auch fr eine beschleunigte Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit sich nach hohen Trainingsbelastungen auszahlt. Dazu gehren Behandlungen mit Licht, Wrme und elektrischem Strom. Bei Einwirkung von Licht und Wrme auf bestimmte Krperteile verbessert sich die Versorgung dieser Regionen mit Blut. Lokale Wrmebehandlungen von ermdeten Muskeln reproduzieren die Leistungsfhigkeit. Recht verbreitet sind Infrarot-und ultraviolette Bestrahlung. Die ultraviolette Bestrahlung ist im Winter angebracht. Im Sommer Wogegen sollten Sonnenbder genommen werden. Die lokale Blutzirkulation verbessern auch Sandbder. Ultraschall- und Magnetfeldbehandlungen besitzen ebenfalls gnstige Wirkungen. Die Galvanisierung mit niedrigem Gleichstrom findet W der Heilpraxis breite Anwendung. Es handelt sich hierbei y rn die Elektrophorese, mit Hilfe derer medizinische Prparate ,n den Organismus gelangen. Es sind Vitamine, ihre NebenProdukte und Vorlufer von Nukleinsuren, die eine schnelle Wiederherstellung bewirken. um Zwecke des Aufbaus und der Heilung wird auch Impulsstrom a n g e w e n d e t Von hoher Wirksomkeit sind diademische f t o e und Ultraschall. l die Kraft zu entwickeln oder diese nach Betastungen zu ^generieren, knnen die Muskeln mit elektrischem Strom * t i m u l i e r t werden, was heute im Sport breite Anwendung findet die Wiederherstellung ist das Saunabaden von hoher Wirkftkeit. Es gibt d i e trockene und die Dampfsauna. Ein prin'Pietler Unterschied in der Wirkung besteht zwischen beiden ^ ' a i t . Die Trockensauna lt sich leichter vertragen, doch die ^cnweiaussonderung ist In dm Dampfsauna Intensiver. Ein
a, Ur

302

Schwitzbad erhht den Stoffwechsel, verbessert die Biutzirkulatian in der Haut und in den Muskeln, lt den Organismus Wasser, Schlacke und Salze ausscheiden. Hinzu kommt da noch einer Sauna die anabolen Prozesse aktiviert werden. A n dieser Stelle ist vor einem Mibrauch der Sauna zu warnen. Wchentlich sollte man die Sauna hchstens zweimal besuchen. Physiotherapie, Sauna und Selbstmassage ausgenommen, mu ausschlielich nach rztlicher Verordnung geschehen. 9,2.8. Massage

p i e ' Massage gehrt eigentlich zu den physiotherapeutischen M a n a h m e n . Angesichts ihrer besonderen praktischen Bedeut u n g und Anwendungsspezifik soll sie in einem selbstndigen Abschnitt behandelt werden. Intensive Muskelarbeit mindert die Leistungsfhigkeit und f h r t zu Ermdungen, zum erhhten Energieverbrauch. In Gew e b e n und Organen sammeln sich Stoffwechselprodukte. Die M a s s a g e ist ein wirksames Mittel fr die Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit nach dem Training oder nach Wettkmpfen. p i e Massage wirkt unmittelbar auf Muskeln, Bnder und Sehp e n . Ober diese dann wirkt sie auf die H a u t das Zentralnervensystem und dt inneren Organe. Die unterschiedlichen Massaa e a r t e n sollen jeweils lokal oder zentral wirken. Mit der Massag ereicht man ine bessere Blutzirkulation in der massiert e n Region. Damit werden die Stoffwechselendprodukte aus dem Gewebe schneller beseitigt. Durch Erregung peripherer Nerven verbessert sich d i e trophtsche Wirkung ds Zentralnervensystems auf das Gewebe. Erfahrene Trainer ordnen vor und whrend eines Wettkampfs M a s s a g e " a n . um die Erregung des Athleten zu regulieren. VVenn zuweilen auf in Training verzichtet werden mu, kann d i e Massag diesen Ausfall Im gewissen Grade ausgleichen. D i e Massage beschleunigt den Heilungsproze von Wunden. entsprechend der vom Begrnder der Sportmassage in der UdSSR I- Sarkisow-Serasin vorgeschlagenen Klassifikation u n t e r t e i l t man dl Massage in folgende A r t e n : hygienische, A u f b a u - , Trainings-, Vor-, und Heilmassage. c s g i b t di allgemeine und die lokale Massage. Die erstere l,i,nullit im allgemeinen beim Training und in der WiederherStellung und die lokal in allen Fllen zur Anwendung. 303

r
Die Hyglenemassage wird nach dem Schlaf und hufiger als loka!e Massage angewendet. Die Trainingsmassage dient der Leistungssteigerung. Wird auch angewendet, wenn das Training fr eine gewisse Zeit abgesetzt wurde. Die Wiederherstetlungsmassage kann kurzzeitig und langzeitig sein. Die erste nutzt man beim Training und imWettkampf, So zum Beispiel, wenn der Athlet nach dem Reien im Schultergrtel Ermdung versprt, so kann eine leichte zehnmintige Massage das Selbstbefinden verbessern und die Leistungsfhigkeit der entsprechenden Muskelgruppe erhhen. Eine lngere Massage ist nach dem Training oder Wettkampf angebracht. Die Vormassage kommt vor einem Wettkampf und unmittelbar vor einem Versuch zur Anwendung. M a n richtet sich dabei nach dem nervlichen Zustand des Athleten. Ist der Athlet in einem normalen Zustand, dann ist auch eine ruhige und fangsame Massage zu empfehlen. Energisch sollte sie sein, wenn der Athlet zuwenig erregt ist. Die Heilmassage kommt bei Verletzungen in A n w e n d u n g : Zerrungen, Verrenkungen, bei Beseitigung von Bruchfolgen. Die Massage umfat verschiedene Arten des Streichens, Lockerns, Reibens, Drckens, Klopfens, Schtteins sowie aktiver und passiver Bewegungen. Bei der allgemeinen Massage werden fast alle oben angefhrten Arten angewendet. Whrend eines Wettkampfes streicht, lockert und reibt man hauptschlich, whrend man bei der Heilmassage streicht und reibt. Massieren sollte man in entsprechend hygienischen und durchlfteten Rumen, Dabei mu die H a u t des Athleten sauber sein. Die meisten Sportler bevorzugen die Massage mit Talkum. In heien Jahreszeiten jedoch, dann, wenn der Krper viel Schwei absondert, sollte man eine Speziatcreme benutzen, womit man einer Infektion der offenen Hautporen vorbeugt. Nach einer Massage macht sich das Waschen mit Seife notwendig. Die Praxis zeigt, da es am gnstigsten Ist, die Massage drei bis vier Stunden nach dem Training folgen zu lassen. Eine Trainingsmassage vor dem Schlaf ist nur fr jene Sportler empfehlenswert, die gut schlafen. Leicht erregbare Athleten 304

h e l f e n sich mit einer warmen Dusche und ruhigem Rckenmassieren. Gewichtheber leiden hufig unter Ischias. Deshalb sollte die Rckenpartie recht vorsichtig massiert werden. Hier empfiehlt sich das Streichen. Fast bei allen bungen mit der Hantel (ausgenommen Drkk e n liegend) arbeiten die Beinmuskeln. Nach groen Belastung e n verhrten sie sich und schmerzen, wenn man sie drckt. U m diese Muskeln in den normalen Zustand zu versetzen, m a c h t sich eine tiefe und langzeitige Massage notwendig. Oft reicht dafr nicht zweimaliges Massieren. V i e l e Sportler, die sich zuvor nie massieren lieen, fhlen sich nach der ersten Massage schlecht. Ihre Leistungen sinken. In solchen Fllen sollte man die Massage nicht vllig absetzen, s o n d e r n kurzzeitig und sehr leicht, zuweilen nur lokal mass i e r e n . Mit den Jahren verspren die Athleten das Bedrfnis, sich lnger und intensiver massieren zu lassen. Eine intensive Massage ist zweckdienlich vor einem Wettkampf. Bei d r e i - bis viermaligem Training in der Woche reicht eine a l l g e m e i n e ein- bis zweimalige Massage vllig aus. Dreimal mssen lediglich jene Athleten massiert werden, deren O r g a nismus sich nach intensiven Belastungen schlecht regeneriert. N i c h t alle Athleten haben die Mglichkeit, sich massieren zu l a s s e n , aber alle bentigen es. Deshalb sollte jeder Athlet l e r n e n , sich selbst zu massieren. Mit entsprechenden Grundf e r t i g k e i t e n knnen Arme und Beine, Hften, Bauch und Brust selbst massiert werden. In d e n letzten Jahren kommt die sogenannte Vibromassage a n einem Spezialgert zur Anwendung. Auch die Wassermass a g e , Behandlung des Gewebes mit einem Wasserstrahl, bew i r k t ' e i n e gute Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit.

2 9.

Psychologische Methoden

D i e Psyche eines Athleten hngt von vielen Faktoren a b : vom C h a r a k t e r und Umfang der Belastungen, der Kost, dem Tagesb l a u f , von den angewendeten Rehabilitationsmethoden und chlielich vom Zustand des Organismus. Vor einem Wettkampf aahen sich hufig Manahmen zur Regulierung der Psyche o t w e n d i g . Bevor man dazu greift, sollte man den psychischen
20 Worobjow. Gewlchthbn 2Q5

-PlBfaag

Zustand genauestens diagnostizieren. Ist der Athlet bererregt, dann mu diese Erregung auf einen Normalwert gebracht werden. Hier kommt das autogene Training zum Tragen: Entspannung, Umschalten der Gedankengnge auf Objekte, die mit dem Wettkampf in keiner Verbindung stehen, willkrliche Regulierung der Atmung, Entspannen und Wiederanspannen der Muskeln, Suggestion und Selbstsuggestion. Solchen Manahmen sollte unbedingt eine leichte Massage folgen. Man kann auch warme Bder oder Duschen empfehlen, wobei stndig auf eine ruhige Atmosphre zu achten ist. Vllig entgegengesetzter Art sind die Manahmen bei Apathiezustnden. Der Athlet sollte sich vllig auf den Wertkampf konzentrieren, sich Gedanken ber die Gegner machen. H u fig ist es gnstig, den Athleten an seine Pflicht vor der M a n n schaft, dem Klub usw. zu erinnern. Manchmal bringen in Ergnzung zu den psychologischen Methoden kalte Duschen oder kalte Umschlge auf Bauch und Kopf den gewnschten Erfolg bei der berwindung der Startapathie. Der Rolle des Trainers kommt bei der Regulierung des psychischen Zustandes des Athleten besondere Bedeutung zu. Er mu sidi in den psychischen Besonderheiten seiner Sportler und den gnstigsten Einwirkungsmglichkeiten gut auskennen. Dem Athleten mssen die erfolgversprechenden Faktoren deutlieh vor Augen gefhrt werden.

9.3.

Gewichtsregulierung

9.3.1.

Gewichtsabbau

Viele Athleten bauen ihr Gewicht vor einem Wettkampf a b , was ihnen die Mglichkeit gibt, in einer leichteren Gewichtsklasse zu kmpfen und damit gewisse Vorteile zu besitzen. Ein richtiger Gewichtsabbau (1,5-2 kg Krpermasse) weist bei allen Gewichtsklassen keine negativen Folgen auf. Bei Athleten der oberen Gewichtsklassen ist sogar ein Abbau bis 2,5 kg mglich. Ein A b b a u bis zu 5 kg bedingt immer einen gewissen Leistungsabfall, Auch knnen Strungen im Organismus auftreten, besonders dann, wenn ein solcher Gewichtsabbau hufig geschieht. 306

M e t h o d e n des Gewichtsabbaus sind: 1. Einschrnkung der Flssigkeitsaufnahme 2 . Speziell entwickelte Kost, Lebensmittel mit geringem Energiegehalt 3. Entleerung des Darmtrakts durch Abfhrmittel 4 . Behandlung mit Dampf oder Warmlicht 5. Ausdauerbelastungen mit warmer Kleidung 6. Anwendung harntreibender Mittel 7. Kombinierte Methoden. Regulierung der Kost Eingeschrnkte Kost gehrt zu den Hauptmitteln der Gewichtsreduzierung. Diese Methode wird hufig mit anderen Method e n variiert, um es nicht nur bei der Einschrnkung der festen u n d flssigen Nahrung bewenden zu lassen. A u s der Praxis ist bekannt, da der Erfolg in einem Wettkampf a m offensichtlichsten ist, je weniger Zeit cj' Gewichtsreduzier u n g in Anspruch nimmt. Eine Einschrnkung der festen und flssigen Nahrung 5 bis 10 T a g e vor einem Wettkampf verschlechtert die Muskelttigkeit I n n e r h a l b von 24 Stunden kann man durch eine Spezialdit d a s Krpergewicht um 1 bis 2 kg reduzieren ohne dabei an G e s u n d h e i t oder Leistung einzuben. Dabei mssen die Fette vollkommen und die Kohlenhydrate um das Drei- bis Vierfache eingeschrnkt werden. Die Eiweimenge bleibt die qleiche, und die Flssigkeitsmenge verringert sich um das Zweifojs Dreifache. Man schrnkt das Kochsalz in der Kost bis auf e i n Minimum ein, um den Organismus das Wasser am besten zu entziehen. D i e Tagesration 24 Stunden vor eir\em Wettkampf sieht folgendermaen a u s : 100 bis 200 g fettarmer Weikse, 100 bis 150 g Fleisch, 2 Eier. 1 bis 2 Glas ungesten Tees. Die N a h rungsaufnahme sollte auf 4 bis 5 Mahlzeiten verteilt werden. lifTi das Hungergefhl geringer zu gestatten. K o h l , Rben, harte pfel und Birnen enthalten viel,Zellgewebe y n d fllen den M a g e n . Die Hauptmasse dieser Kost wird nicht o u f g e n o m m e n , sondern aus dem Magentrakt ausgeschieden. D e r Athlet versprt Sttigung, erhht Jedoch sein Gewicht nicht Schlielich enthlt Obst Kalium, das die Flssigkeitsaussond e r u n g aus dem Organismus bewirkt. Dem Durst kann der A t h l e t widerstehen, wenn er sechs- bis achtmal am Tag kleine Mengen trinkt 20* 307

Im allgemeinen nimmt der Mensch an einem Tag 2,5 bis 3 kg fester und flssiger Nahrung zu sich. Whrend des Gewichtsabbaus darf diese Menge 1 bis 1,5 kg nicht bersteigen. Es gibt eine Spezialkost, die 100 g Eiwei, 100 g Kohlenhydrate und 20 bis 30 g Fett enthlt. Damit kann man an einem Tag 1 bis 1.5 kg Gewicht abbauen. Eine Gewichtsreduzierung bewirken auch Abfhrungsmittel: Purgen, Isophenin, schwefelsaures Magnesium, Rhizinusl. Beabsichtigt man eine Gewichtsabnahme um 500 bis 600 g, sollte man auf ein Klysma zurckgreifen: in Wasser gelstes Englisdh-Salz oder gekochte Seifenlsung (einfaches Wasser kann vom Darm aufgenommen werden). Das Einfhren von Flssigkeiten in den Darm erhht reflexmig die Harnausscheidung, was ebenfalls zur Gewichtsreduzierung beitrgt. Verschiedenste harntreibende Mittel kommen heute in der Praxis zur Anwendung. Diese Prparate bewirken die Aussonderung von Wasser und Natrium und erhalten gleichzeitig das Kalium. Das ist uerst wichtig, da das Kaliumion sehr aktiv an der Muskelverkrzung beteilig ist. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, da die Anwendung harntreibender Mittel nicht ohne rztliche Aufsicht geschehen darf, denn manche Mittel knnen krankhafte Muskelkrmpfe hervorrufen. M a n hte sich vor jeglichem Mibrauch von Pharmaka I Dampfbder Im Dampfbad kann man bis zu 2,5 kg abnehmen. Zuvor sollte man die fettige Haut mit einer AlkohoJIsung behandeln, um die Hautporen zu ffnen. Um die Schweiaussonderung anzuregen, sollte man vor dem Schwitzbad ein Glas Tee trinken. Um Kopfschmerzen zu vermeiden, betrete man die Sauna mit einer trockenen Kopfhaut. Bei 90 bis 100 C in der Sauna wird die Haut stark durchblutet. Um 1 kg Schwei auszusondern, werden 0,58 kcal bentigt. In einer Dampfsauna ist die Schweiaussonderung erschwert, d . h., die Haut schwitzt weniger. In der Trockensauna geht das Schwitzen langsamer vor sich, da die Haut schneller schwitzt und a b k h l t Um in dieser Sauna die gleiche Gewichtsmenge abzunehmen wie in der Dampfsauna, bedarf es einer hheren Temperatur und lngeren Aufenthalts. Subjektiv gesehen lt steh eine Trockensauna leichter ertragen. In der Trockensauna 308

w
b e t r g t die Schweiaussonderung pro Stunde bis zu 1,7 I, in der feuchten Sauna bis zu 3,5 I. Der Aufenthalt in der Sauna bewirkt einen Verlust an Wasser, Salzen und wasserlslichen Vitaminen sowie die Steigerung des Stoffwechsels und des Blutdrucks und der Pulsfrequenz. Diese wesentlichen Vernderungen halten auch 4 bis 5 Stund e n danach an. A u f g r u n d des immensen Wasserverlustes tritt Durstgefhl auf. U m dem vorzubeugen, sollte man die Lippen leicht anfeuchten, einen Bonbon lutschen oder Kaugummi kauen. Frher wurde die Gewichtsreduzierung lange vor einem Wettkampf vorgenommen. Die Praxis hat gezeigt, da dieGewichtsreduzierung am Wettkampftag am gnstigsten ist. Ein Gewichtsabbau in der Sauna am Tage vor dem Wettkampf wirkt sich auf den Allgemeinzustand des Organismus ungnstiger a u s . als 3 bis 4 Stunden davor. Macht man es vor dem Schlaf e n g e h e n , wird der Schlaf unruhig, es tritt Schlaflosigkeit ein, u n d der Stoffwechsel steigt immens. Doch was das Wichtigste ist. 24 Stunden spter verringern sich der Stoffwechsel und die Muskelkraft. A m besten lt sich das Gewicht mit Warmlicht reduzieren. Der Kopf des Athleten befindet sich auerhalb der Kabine, wobei d e r Krper warmen Lichtstrahlen ausgesetzt wird. Der Athlet sondert viel Schwei ab, fhlt sich aber nicht schlecht, irgendwelche unangenehmen Erscheinungen knnen vermieden werd e n . Bei 30 bis 60 Minuten Warmlichtbestrahlung kann man d i e Krpermasse um 0,8 bis 1,6 kg reduzieren. Ausdauerbelastung mit warmer Kleidung L u f e , Sprnge, Kniebeugen, allgemeinentwickelnde bungen sorgen innerhalb von 20 bis 30 Minuten fr einen Gewichtsabb a u um 300 bis 700 g. Vor dem Wiegen ist diese Methode nicht g empfehlen, da der Energieverlust eine Ermdung whrend d e r Wettkmpfe nach sich zieht. Doch zuweiten ist man gez w u n g e n , auf diese Methode zurckzugreifen, wenn geringe Gewichtsberschsse abgebaut werden mssen. In Ruhestell u n g verliert der Organismus 40 bis 50 g pro Stunde, in einer N a c h t 300-600 g Krpermasse. Softler, die bereits viele Jahre 5 bis 8mal pro Jahr ihr Gewicht r c d u z i e r e n und stndig weniger Wasser, Obst und Gemse zu steh nehmen, knnen mit einer Funktionsstrung der Nieren,

309

r~
der Verdauungsorgane, mit Ablagerung von Salzen in den Gelenken, am hufigsten in denen der Ellbogen, rechnen. Ein zu geringer Gehalt an Zellgewebe in der Kost verringert die Bewegungsfunktion des Darms. Deshalb sollte man die Gewichtsreduzierung mit Vorsicht betrachten. Auf keinen Fall sollte man sich bei Wasser, Obst und Gemse einschrnken. Eine Gewichtsreduzierung um 3 kg sollte nicht hufiger als 3- bis 4mal im Jahr geschehen. Eine richtig durchgefhrte Gewichtsreduzierung (bis 3 kg) wird weder auf die Gesundheit noch auf die sportlichen Leistungen negative Auswirkungen haben, wo hingegen grerer Gewichtsabbau solche mit sich bringen kann.

9.3.2.

Gewichtszunahme

In vielen Trainingsjahren treten Situationen ein, in denen die Athleten ihr Krpergewicht vergrern wollen. Besonders ist die Gewichtszunahme bei Sportlern zu verzeichnen, die im Jugendalter das Gewichtheben beginnen. Die Gewichtszunahme ist in vielen Fllen ein vllig natrlicher Proze, der nicht aufgehalten zu werden braucht. Mt regelmigem Training vergrert sieh die Muskelmasse, die Knochen werden hypertrophiert, und es sammeln sich Energiestoffe an. Diese Prozesse sind bei Jugendlichen am offensichtlichsten, denn in diesem Alter sind die Rhrenknochen noch in der Entwicklung begriffen. In solchen Fllen ist ein bergang in die nchst hhere Gewichtsklasse unvermeidlich. Wovon sollte man sich nun bei einem solchen bergang leiten lassen? Vor allem mu im Auge behalten werden, um wieviel sich das Krpergewicht vergrert hat. Als Beispiele sind hier folgende Werte fr den bergang in die nchst hhere Gewichtsklasse zu nennen: bei Jugendlichen, wenn das Krpergewicht die obere Grenze der Gewichtsklasse um 2 bis 2,5 kg bersteigt, bei Erwachsenen entsprechend 2,5 bis 3.5 kg. Freilich sind diese Werte relativ. Hufig halten die Athleten ihr Krpergewicht, indem sie sich in fester und flssiger Nahrung einschrnken. In solchen Fllen knnen auch nur zwei berflssige Kilogramm den bergang in die nchst hhere Klasse bedeuten. Die Verfassung des Athleten bestimmt die Zweckmigkeit des Starts in der einen oder anderen Gewichtsklasse. Untersuchungen haben gezeigt, da jede Gewichtsklasse ihre ei310

TobeWe 2\\ Durchschnittliche Gre von Gewichthebern unterschiedlicher Qualifikation (Untersuchung an mehr als 500 Sportlern)
Gewichtsklasse III. Klasse IL Klasse 1, Klasse Meister des Sports

52 56 60 67,5 75 82,5 90 100 110 + 110

160,8 1,3 161,5 1,4 166,5 1,2 169,0 1,0 173,5 1,0 175,0 1,9 177,7 0 , 6 180,9 0,9 181,7 0 , 7 184,4 0 , 5

156.5 159,5+ 163,1 167,6 171,8 + 175,5 179,4 180,4 180,8 182,2 +

1,4 1,4 1,1 1,1 0,9 1,1 1,0 0,4 0,3 0,1

153,9 1,1 157,1 0,9 160,1 + 0 , 9 166,6 1,0 169,7 0,9 174,9 0,7 177,8 + 0,8 177,4 + 1,2 180,2 + 0,9 181,5 0 , 6

153,7 1,2 154,7 0 9 156,9 0 8 161,6 0 8 167,4 0 8 171,2 0 7 175,7 1 2 176,2 1 3 177,5 1 2 183,9 1 3

u>

genen antfopometrischen Normen aufweist. Eine besondere Bedeutung kommt dabei der Gre des Athleten zu. In den letzten fnf bis sechs Jahren sind am erfolgreichsten jene Athleten, die im Federgewicht 145 1 cm und im Fliegengewicht 149 1 , 2 cm gro sind. Sportler der Leistungsklassen II und III sind durchschnittlich um 3 bis 4 cm grer als Meister des Sports. Um zu entscheiden, ob man Gewicht aufbauen soll, ist es wichtig, die Fettmenge im Organismus zu bestimmen. Die als Reserve gedachte Fettmenge kann man durch das hydrostatische Wiegen feststellen. Eine einfachere, jedoch weniger genaue Methode ist das Messen des Fettgewebes unter der Haut. Bei Spitzenathleten hlt sich der Anteil des Reservefetts in normalen Grenzen, etwa 12 bis 1 7 % . Bei manchen Athleten werden 20 bis 2 5 % erreicht, was auf die Funktionsttigkeit des Organismus und die Leistungssteigerung negative Auswirkungen hat. Niedrige Fettanteile (5 bis 6 % ) ist bei Athleten zu beobachten, die gerade ihr Gewicht reduzieren. Untersuchungsergebnisse besagen, da in einem solchen Fall das Leistungsvermgen beeintrchtigt wird. Ein Fettanteil von 5 bis 7 % bedeutet einen unverzglichen bergang in eine hhere Gewichtsklasse. Bei 2 0 % Fettanteil hat es keinen Sinn, das Gewicht zu erhhen, da dadurch auch die Fettmenge zunimmt. Bei einer Gewichtszunahme sollte man bestrebt sein, das vorherige Verhltnis zwischen aktiver Muskelmasse und passivem Fettgewebe zu erhalten. Dies erreicht man durch Training und rationelle Kost. Eine Gewichtszunahme erfolgt allmhlich. Damit das Gewicht im greren Mae durch das Anwachsen der Muskelmasse und nicht des Fetts steigt, ist ein regelmiges Training erforderlich. Der Belastungsumfang ist zu erhhen (4 bis 6 Wiederholungen pro Serie), da ein solches Training die Muskelmass erweitert. Monatlich sollte das Eigengewicht um maximal 500 bis 600 g (im Jahr 5 bis 6 kg) steigen; Der Organismus braucht diese Anpassungszeit. Eine allmhliche Gewichtszunahme bei richtigem Training und rationeller Kost das ganze Jahr hindurch kann die Leistungen innerhalb eines Jahres um 20 bis 50 kg erhhen. Hufig sprechen alle Anzeichen dafr, da ein Athlet in einer hheren Gewichtsklasse kmpfen sollte, er aber sein Gewicht
312

"

nicht vergrern kann. Ist er gesund und ist das Training richtig gestaltet, sollte man zu einer Spezialdit in vier M a h l zeiten pro Tag bergehen. Neben anderen Komponenten sollte die Kost mindestens 2,5 g Eiwei pro Kilogramm Krpergewicht enthalten (davon zwei Drittel tierisches Eiwei). Um den Appetit zu verbessern, sollte man auf salzige Vorspeisen zurckgreifen. Dabei wird die flssige Nahrung etwas erweitert. Heute kommen auch verschiedene pharmakologische, das Wachstum der Muskelmasse stimulierende Prparate in Anwendung, vor allem sind es Prparate, die anabolisch wirken. Es ist im allgemeinen nicht schwer, das Gewicht innerhalb von 1 bis 2 Tagen zu erhhen. Doch zuweilen ist ein Athlet im Interesse der Mannschaft gezwungen, sein Gewicht extrem und kurzfristig um 2 bis 4 kg zu steigern. Manche Sportler tun dies, indem sie bermige Mengen Flssigkeit zu sich nehmen, was einen Brechreiz provoziert. Solche Art der Gewichtszunahme fhrt zur berlastung der Ausscheidungsorgane und belastet den Kreislauf. Auerdem sinken die Leistungen, wenn der Athlet vor dem Wiegen 500 g Flssigkeit zu sich nimmt. Die Gewichtszunahme betrgt dabei ohnehin nur 300 bis 500 g. An einem Kampf in der nchst hheren Gewichtsklasse sollten Sportler und Trainer frhzeitg denken, um eine extreme, sich negativ auf die Gesundheit und sportliche Leistung auswirkende Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Erweiterung der Muskelmasse sollte bei einer Gewichtszunahme stets im Vordergrund stehen. Wichtig ist, zu beachten, da man an Gewicht zunimmt, wenn die Kost zwei- bis dreimal mehr Kochsalz enthlt. Das verbessert den Appetit und hlt die Flssigkeit im Organismus.

9.4,

Sportverletzungen und ihre Vermeidung

Iri Training und Wettkampf auftretende Verletzungen knnen verschiedene Ursachen aufweisen: defekte Gerte, die sportliche Form des Athleten, seine Kleidung, Untergewicht, schlecht e Technik, Unfhigkeit, sich selbst abzusichern, Ermdung usw. Abgenutzte Ksten knnen Sehnenzerrungen oder Stoverletzungen verursachen.
313

L,

F
Verletzungen an Handgelenken knnen entstehen, wenn die Hantelstange sich nicht richtig drehen lt oder verbogen ist. Vor jeder Hebung, ob im Training oder im Wettkampf, hat sich der Athlet zu berzeugen, ob diese sich auch wirklich gut drehen lt, und erst dann mit dem Versuch zu beginnen. Auch sollten sich die Athleten vom ordentlichen Zustand ihrer Kleidung berzeugen, besonders der Schuhe, an deren Sohlen vorstehende Ngel vorhanden sein knnen, die das Gleiten auf dem Boden behindern. Um einem Rutschen vorzubeugen, sollte man Schuhen mit Gummisohlen den Vorzug geben. Um die Leistengegend zu schonen, sollte man Bandagen a n legen oder feste Badehosen tragen. An der Hantel ist zu beachten, do& aufgrund bermigen Schmierens oder defekter Schlsser die Scheiben von den Stutzen gleiten und auf die Fe fallen knnen. Technische und funktionelle Schwchen des Athleten knnen zu verschiedensten Verletzungen f h r e n : Stoverletzungen, Zerrungen, Muskel- und Sehnenrisse, Verrenkungen und Brche. Im weiteren werden die hufigsten Verletzungen angefhrt. Eine Ohnmacht kann beim Stoen und Drcken, zuweilen aber auch bei Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust erfolgen, wenn der Athlet die Hantel ber dem Schlsselbein lagert und damit die Schlagarterien abdrckt Hufig klagen Gewichtheber ber Schmerzen in den Hften. In den meisten Fllen liegt die Ursache dafr in der Belastung der Wirbelsule, Dabei werden die Bandscheiben zusammengepret, die Wirbel deformiert und zuweilen die Bnder gezerrt und die Nervenwurzeln abgedrckt. All diese Verletzungen treten aufgrund bermiger Belastungen auf (Fettbelastungsschden). Die Wirbelsule wird, besonders in der Hftgegend, durch das Stoen, die Kniebeuge und das Drcken mit hoher Belastung stark in AnspruS genommen. Am hufigsten treten die Schmerzen in der Grtellinie kumulativ auf, als Ergebnis vieler Trainingseinheiten. Es gibt wohl keinen einzigen Gewichtheber, der nach 4 bis 5 Jahren Training keine Schmerzen in den Hften versprt. Wei man aber um die Wirkung bestimmter bungen auf den Organismus, so kann man entweder Verletzungen der Wirbelsule verhindern oder diese verringern. Rumpfbeugen mit gestreckten Bei 314

_^m

n e n sind als eines der Mittel zu nennen. Diese bung kann auch mit Gewichten erfolgen. Wirksam sind a u d i verschiedene b u n g e n im Hang an Ringen, am Barren oder an der Leiterw a n d . Die Wirkung dieser bungen verstrkt sich, wenn man sich mit etwa 30 bis 40 kg belastet Das Schrgbankdrcken sollte in das Training einbezogen werden. A m zweithufigsten treten bei Gewichthebern Verletzungen in d e n Schultergelenken auf. Die Schultergelenke werden bei fast a l l e n bungen belastet. Besonders hufig treten Schmerzen nach dem Reien mit breitem Griff auf, wofr allem Anschein nach Kleinstverletzungen verantwortlieh sind. Die Behandlung dieser Verletzungen ist einfach: Hon dosiere die Belastung entsprechend und halte die Schultergelenke stets warm. Zerrungen und Verrenkungen in den Schultergelenken knnen beim Reien, besonders mit breitem Griff, auftreten, und zwar dann, wenn sich die Hantel in Hochhalte befindet und zu weit nach hinten gelagert ist. Ein Bemhen, die Hantel obenzuhalten, bleibt meistens erfolglos. Um eine Verletzung u verhindern, st es zweckmiger, die Hantel fallenzulassen u n d selber nach vorn zu springen. M i t der Einfhrung des Zweikampfs vermehrten sich Verletungen in den Ellbogengelenken. Dies rhrt wahrscheinlich aher, da die Athleten zu wenig das Drcken in das Train i n g einbeziehen. e j m Reien und Stoen im Ausfall knnen Kratz- und Sto- ' e r l e t z u n 9 e n ^ e r ^ n ' e z u 9 e z o 9 e n werden. W e i t a u s ernsthaftere Verletzungen, sogar Knochenbrche, entstehen, wenn die Hantel auf Becken oder Schienbein fallengelassen wird. Das geschieht im allgemeinen aufgrund schlechter Selbstabsicherung. Beim Umsetzen der Hantel mit Hocke stoen die Athleten hufig mit den Ellbogen an d i e Oberschenkel und stauchen sich dabei die Handgelenke. Deshalb sollten die Ellbogen nach vorn und recht hoch gehalten werden. Groe Vorsicht ist erforderlich beim Rumpfbeugen mit der H a n t e l im Nacken. Diese Obung kann Zerrungen der Muskeln u n d Sehnen des Rckens nach sich ziehen. Nicht selten klagen Gewichtheber ber Schmerzen in der Nackenmuskulatur. Hier knnen durch krftige Kopfbewegung e n nach hinten oder bei Ermdungen Zerrungen entstehen. Diese Verletzung tritt hufig auf und kann den Athleten fr "* 315

eine gewisse Zeit zwingen, vom geplanten Training abzuwei'

chen. Alle Gewichtheber haben an den Handflchen trockene Schwielen, Sportler mit trockener Haut sogar Risse. Infektionen knnen dabei Eiterprozesse hervorrufen, die einer langwierigen Behandlung bedrfen. Deshalb ist auf die Handinnenflchen stets zu achten, sie regelmig mit Crems zu behandeln und nach dem Einweichen in warmem Wasser die Hornhaut abzuschneiden. Die meisten Verletzungen sind Folge von bermdung und Fehlbelastungen. Fr diesen Zustand gibt es subjektive und objektive Kennzeichen. Subjektiv sind sie, wenn der Athlet Trainingsunlust, Schwache, Apathie, schlechten Appetit und Schlafstrungen versprt. Objektiv sind sie, wenn die Ttigkeit des Nervensystems gestrt ist, wenn der Athlet erregt oder apathisch wirkt, wenn die Bewegungskoordination, der Schlaf, der Stoffwechsel und der Blutdruck gestrt sind. Ein Training mit hohen Belastungen ist in einem solchen Zustand nicht angebracht. Zunchst mu der Tagesrhythmus eingehalten werden; die normale Schlafdauer mu unbedingt wieder erreicht werden (eine gewisse Zeit kann man sogar auf Schlafmittel zurckgreifen), die Kost mu vollwertig sein. Nach zwei bis drei leichten Trainingseinheiten steigt im allgemeinen die Trainingslust und die vorherige Leistungsfhigkeit stellt sich wieder ein. Im Wechsel von hoher und geringer Belastung normalisiert sich der Organismus wieder vollstndig. Verletzungen im Gewichtheben sind vermeidbar. Auf alle Flle wird deren Zahl in Grenzen gehalten, wenn Sportler und Trainer alte die oben beschriebenen Hinweise beachten.

9.5.

Selbstkontrolle

Jeder Athlet sollte seinen Gesundheitszustand und die krperliche Entwicklung regelmig beobachten. Die Selbstkontrolle ist von uerster Bedeutung, sie hilft dem Sportler, die Reaktionen seines Organismus auf hohe Belastungen einzuschtzen. Schlielich erzieht die systematische Beobachtung seiner selbst ein bewutes Verhltnis zum Training und zur persnlichen Hygiene. Eine Leistungssteigerung ist nur durch Verbesserung des Funktionszustandes des Organismus mglich. Die Selbstbeobach316

tung kann dabei Hilfe leisten, die rztliche Kontrolle kann sie allerdings nicht ausschlieen. Jeder Athlet hat in einem Trainingstagebuch die Selbstkontrolle ber die subjektiven und objektiven Kennziffern vorzunehmen. Ins Tagebuch gehren Werte ber Puls, Atmung, Blutdruck, Gewicht und sportliche Leistungen. Die Eintragungen sollten am besten vor dem Schlafengehen vorgenommen werden, wenn der Athlet nach Ablauf des Tages ber alle Werte verfgt. Der Athlet beginnt mit der Selbstkontrolle sofort nach dem Wachwerden. Zunchst schtzt er den Schlaf ein, dann den Puls. Ist die Pulsfrequenz gemessen, wird seine wettere Entwicklung beobachtet. Im Ruhezustand haben Gewichtheber einen Puls von 50 bis 70 S/min. Der Herzrhythmus des Menschen ist zeitlich streng eingeteilt. Eine Strung kann von einer Erkrankung des Herzens oder des Nervensystems zeugen. Bei gesunden Menschen sind die Arterien gut gefllt. Nach groen Belastungen ist der Druck im allgemeinen schwcher, stellt sich aber nach einer Erholungsphase wieder ein. Der Zustand des Organismus wird in erster Linie vom Funkionszustand des Zentralnervensystems beeinflut. Gute Laune, Lust zur Arbeit und zum Training zeugen von gutem Selbsthefinden. Ober Befinden und Appetit macht man im Tagebuch differenzierte Eintragungen. Bei gutem Appetit sondert der Organismus Verdauungssfte aus und stellt die Verdauungsdrsen auf die bevorstehende Verdauung ein. was eine gute Mahrungsaufnahme gewhrleistet. Schlechter Appetit oder das Fehlen dessen stellen sich bei verschiedenen Erkrankungen oder Ermdung ein. Meistens bewirkt ein Fehltraining Appetitlosigkeit. Groer Flssigkeitsverlust durch Schwitzen mindert den Appetit ebenso. Ins Tagebuch kommen auch Eintragungen ber den Stuhlgang. Auerdem sollten auch solche Kennzeichen beachtet werden, wie Sodbrennen, Aufstoen, starkes Magenknurren und Blhungen. Eine wichtige Kennziffer, die ins Tagebuch gehrt, ist die Leistungsfhigkeit. Sie steht in enger Beziehung zur Gesundheit. Trainings- und Arbeitsbelastungen rufen Mdigkeit hervor, die ouf die allgemeine Leistungsfhigkeit Einflu nimmt. Von ihr hngt auch stark die Trainingslust ab. Da jeder Sportler sich fr einen Wettkampf auf eine bestimmte 317

Gewichtsklasse einstellt, sind Eintragungen ber das Krpergewicht von groer Bedeutung. Menschen, die frher nie Sport getrieben haben und nun mit dem Gewichtheben begonnen haben, verlieren meistens in der ersten Zeit an Gewicht. Das geschieht durch Abgabe berflssiger Wassermengen und Fettverbrennung, Bei regelmigem Training pegelt sich das Gewicht wieder mit geringen Schwankungen ein. Danach allerdings nimmt man an Gewicht zu. Die Tendenz zur Gewichtserhhung ist ein Merkmal fr die richtige Anpassung des Organismus an Belastungen. Daher sind auch regelmige Eintragungen ber das Krpergewicht wichtig. Anfnger klagen nach dem Training oft ber Muskelkater. Das ist folgendermaen zu erklren. Bei intensivem Training erhht sich der Muskeltonus immens, in den Muskeln sammelt sich eine bermige Menge an Stoffwechselprodukten, die der nicht ausreichend trainierte Organismus nicht schnell genug abbauen kann. Bei erhhtem Muskeltonus verschlechtert sich ihre Versorgung mit Blut. Beim Anspannen eines solchen Muskels versprt man dann Schmerzen. Bei einem gut trainierten Athleten knnen solche Schmerzen auftreten, wenn er irgendeine Muskelgruppe auergewhnlich belastet. W.e neuere Untersuchungen von H. Laborit zeigten, ist der Muskeltonus auerdem mit der Polarisation des Membrangewebes verknpft. Funktionell verndert er sich als eine Rckpolar.sat.on (A Szent-Gyrgyi). Die Polarisation an sich hngt von der lonenkonzentration an beiden Seiten der Membrane h I h T ^ n K n Z e n t r a t i o n d Kaliums innerhalb und auerhalb der Zellen ab. Die Verringerung des Muskeltonus auf den normalen Wert hngt von der Menge des Kaliums innerhalb der Zelle ab. Nicht selten klagen Spartler ber Schmerzen in der Herzgegend oder an der Leber. Diese Anzeichen sollte man beachtenUrsache dafr knnen Zerrungen in den Bndern oder Muskeln s e i n . In diesem Fall sollte der Arzt konsultiert werdenAlle negativen Erscheinungen sollten ebenso in das Tagebuch eingetragen werden. ^ Tgliche Eintragungen ber die angestellten Beobachtungen Sind nicht ntig. Stellt man eine Strung der Funktion eines bestimmten Organs fest, sollte man darber tglich Eintrogungen vornehmen. All diese Eintragungen sollten periodisch dem Trainer und dem Arzt zur Einsicht gegeben werden. 318

0.

Methodik wissenschaftlicher Forschungen

Jeder Spezialist mit Hochschulbildung sollte in der Lage sein, wissenschaftliche Forschungen richtig zu organisieren. Bereits beim Studium an dm Hochschule erstellen Studenten Diplomarbeiten, nehmen teil an studentischen wissenschaftlichen Arbeiten, wodurch sie Kenntnisse ber Methoden wissenschaftlichen Arbeitens erlangen. Abgesehen von physiologischen, antropometrischen, psychologischen und einer Reihe anderer Methoden kommen beim Sport pdagogische Forschungsmethoden im greren Mae zum Tragen. In diesem Kapitel werden die pdagogischen Forschungsmethoden im Gewichtheben behandelt. Jede Forschung beginnt mit der Themenwahl und der Erstellung eines Gesamtplans, der neben den Zielen und Methoden
m

die Orientierungsdaten fr die Erstellung bestimmter Abschnitte enthlt. Danach macht sich der Forscher mit der Fragestellung des ihn interessierenden Themas sowie mit Themen, die direkt oder indirekt mit dieser Frage in Verbindung stehen, vertraut. Das geschieht vor allem durch die Analysen der Literaturquellen. Dann wird eine Kartei der Literaturquellen mit Titel, Autor, Erscheinungsjahr, Erscheinungsort angelegt. Auf der Rckseite folgt eine kleine Anotation des Werks.
'3

10.1,

Methodik des Studiums und der Verallgemeinerung der Erfahrungen aus der Sportpraxis

Das Studium und die Verallgemeinerung sportlicher Erfahrungen nimmt in der pdagogischen Forschung einen groen Raum ein. Der Vergleich eigener Erfahrungen mit denen a n derer gibt die Mgichkeit, in die Natur der beobachteten Erscheinung tiefer vorzudringen. Di Richtungen des Studiums der Sportpraxis sind vtefltig. So kann man sich ber die Erfahrungen von Spitzenklubs in319

r
formieren, ber das Training in der Nationalmannschaft oder hervorragender Spitzenathleten, man kann sich dabei allgemeinen oder Einzelfragen widmen. indem man sich ber die Arbeitserfahrungen einzelnen Trainer oder Sportler informiert, erschliet man sich die Mglichkeit, hinter die individuellen Besonderheiten und Gesetzmigkeiten zu kommen, um eventuelle Korrekturen in die eigene Arbeit einzubringen. Die Analyse und der Vergleich der Erfahrungen einiger Trainer oder Athleten erschliet Gesetzmigkeiten bestimmter Trainingsprozesse, die fr unterschiedliche Sportarten zutreffen, und legt Wege fr ihre Vervollkommnung frei. Unter Studium und Verallgemeinerung sportlicher Erfahrungen versteht man das Sammeln von Daten, ihre Analyse, das Freilegen und Beschreiben von Faktoren, Gesetzmigkeiten und Tendenzen, die den pdagogischen Proze im Ganzen oder in seinen einzelnen Bestandteilen betreffen. Mit Beginn einer Untersuchung stellt man sich einen genauen Plan auf, stellt die Hauptfragen heraus und bestimmt den Charakter der Daten und der zu suchenden Antworten. M a n notiert sich Wege des Erschlieens der Daten, die Verfahren ihrer Bearbeitung und Analyse und die Hauptvarianten mglicher Schlufolgerungen. Wenn die Forschung in einer Gruppe stattfindet, mu jedes Gruppenmitglied seine Aufgaben und die Methoden der a n stehenden Arbeiten sowie die Arbeitshypothese kennen. Natrlich mu jeder fr sein zu bearbeitendes Gebiet Kompetenz vorweisen knnen,
*

Hauptmethoden: 1. Studium und Analyse der Literaturquellen 2. Studium laufender und Archivdokumente der Planung und der Berechnung der Trainingsbelastung 3. Gesprche und mndliche Befragungen 4. Umfragen 5. Analyse von Reden oder Konferenzprotokollen 6. pdagogische Beobachtungen beim Training und Wettkampf 7. Sammeln und Systematisieren von Sportergebnissen und Kennziffern physischer, technischer und anderer Ausbildung. Die W a h l der Methode hngt von dem Charakter der zu erforschenden Erscheinung, von der Kompetenz und dem technischen Wissen der die Untersuchung durchfhrenden Person, 320

k1

von den materiellen Mglichkeiten und anderen Umstnden ab, unter denen die Untersuchung stattfinden wird. Das Studium von Literaturquelien ist zwar sehr wichtig, aber bei weitem nicht die Hauptmethode, da es lediglich verschiedene Meinungen und Tendenzen zu dem Sachverhalt aufzeigt. Man findet damit zwar Argumente fr und wider die Arbeitshypothese, stt aber auf vllig neue Fragestellungen und kann die eigentlich anstehende Frage nicht beantworten. Wertvolle Daten bekommt man beim Studium aktueller und archivierter Dokumente zur Planung und Analyse der Sportarbeit, von Anleitungsmaterialien und Rechenschaftsberichten von Sportorganisationen, Plnen zur Aufstellung von Nationalmannschaften und Nominierung einzelner Sportler sowie aus der medizinischen Forschung. Interessant fr ein Studium und eine Analyse -sind die Trainingstagebcher von Trainern und Sportlern. Aus ihnen erkennt man die Zielstellung des Trainingsprozesses, seine Hauptmittel, das System ihrer Anwendung, den Umfang und die Intensitt der Trainingsbelastung, sportlich-technische Kennziffern und eine Reihe anderer Daten. Dabei sollte beachtet werden, da& Wert und Genauigkeit der Daten aus den Tagebchern und Plnen von der Vollstndigkeit der Eintragungen der Trainer und der Sportler abhngen. Zuweiten wird eine Analyse durch die Verschiedenartigjteit der Eintragungen oder dadurch, da die Eintragungen zusammengefat sind, erschwert. Die Forschungsaufgabe bestimmt in jedem Fall den zu interessierenden Fragenkreis aus den Eintragungen. Meist kann man folgende Daten aus TrainingsboHerri entnehmen: - Anzahl der Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeit . _. raum; Obungskomplex und spezifischer Anteil der einzelnen bungen d a r i n ; Umfang der Trainingsbelastung; absolute und relative Intensitt der Trainingsbelastung, Anzahl maximaler und submaximaler H e b u n g e n ; Haupteharakteristika des Trainings (Anzahl der Wiederholungen, Verteilung der Belastungsintensitt); Befinden des Athleten und seine subjektive Einschtzung der Effektivitt angewandter Obungen und Trainingsbelastungen;
Wofobjo. 0riditHbwn

fl

321

f
- Anzahl der Wettkmpfe. Bestleistungen, Voreinschtzungen usw. Eine wesentliche Bedeutung fr das Studium praktischer Erfahrungen haben Gesprche und Umfragen. Sie haben viel Gemeinsames, wobei dem Gesprch der Vorzug zu geben ist. da hierbei die Mglichkeit besteht, mit Fragen die Meinung des Gesprchspartners zu konkretisieren und zu ergnzen. Auerdem kann man im Gesprch auf wichtige Ausknfte stoen, die bislang nicht zur Geltung kamen. Ein Gesprch jedoch verlangt mehr Zeit als eine Umfrage. Deshalb bedient man sich hufig beider Methoden. Die Qualitt und Quantitt der Informationen aus einem Gesprch hngen oft davon ab, wie man es fhrt. Man sollte sich rechtzeitig fr ein solches Gesprch vorbereiten, den Fragenkreis bestimmen und die Fragen so formulieren, da genaue Antworten zu erwarten sind. Es sollten nach Mglichkeit nicht mehr als 10 bis 15 Fragen sein, und das Gesprch selber sollte nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Bei der Auswahl des Gesprchspartners sollte man sich von der Informiertheit ber den Forschungsgegenstand und von dem Wunsch des Gesprchspartners, diese Frage zu behandeln, leiten lassen, Die Fragen sollten taktvoll und korrekt gestellt werden: Die Aufgabe besteht in der Faktensammlung und nicht im Belehren oder Polemisieren. Eine Umfrage wird meistens gemacht, um konkrete Gegebenheiten aus der Praxis oder die Meinungen zu verschiedenen Fragen zu erfassen. Eine vorher gut erfate Gesamtsituation kann die Umfrage knapper gestalten, aus ihr allgemein bekannte oder die Sache nicht betreffende Fragen ausschlieen und Wiederholungen und berflssige Informationen vermeiden. Im Vorwort des Fragebogens ist das Ziel der Forschung deutlich zu machen. Die Fragen sind so zu stellen, da die Antworten darauf nicht allgemein sind. In Abhngigkeit vom Forschungsziel kann der Fragebogen unterschiedliche Formen aufweisen. Nach Form und Charakter der erforderlichen Antworten werden folgende Varianten praktiziert: 1. Die Frage ist entweder mit j a oder nein zu beantworten. 2. Der Befragte legt lediglich seine Meinung ber eine bereits im Fragebogen enthaltene Antwort dar, 3. Die Frage wird mehr oder weniger genau beantwortet.

322

4. Gemischte Variante - Antworten nach allen drei aufgefhrten Varianten. Die Antworten mssen dergestalt sein, da sie in einer Tabelle zusammengefat werden knnen. Deshalb sollte man Fragen vermeiden, die eine ausschweifende Antwort verlangen. Gnstig ist es, bevor man eine groe Umfrage veranstaltet, eine Fragebogenvariante an eine bestimmte Gruppe von Befragten zu verteilen, um den Fragebogen wenn ntig zu korrigieren. Lim wirklich von allen Befragten die Fragebgen wieder zugeschickt zu bekommen, sollte man steh vom Folgenden leiten lassen: 1. Klare Darstellung des Ziels und der Aktualitt des zu erforschenden Poblems; 2. eine anerkannte Persnlichkeit oder Institution mit der Umfrage verbinden; 3. den Befragten stimulieren, indem man ihm verspricht, ihn ber das Ergebnis der Umfrage zu unterrichten; 4. dem Befragten garantieren, da weder sein Name noch seine Antworten verffentlicht werden (wenn der Befragte es wnscht); dem Fragebogen ein Kuvert und eine Briefmarke beilegen, ei der Sammlung und Systematisierung sportlicher Ergebnisse knnen Tabellen helfen, die der Befrager an Sportler versendet. Ein Exemplar kann der Sportler am Ende eines Jahres an den Forscher versenden und ein anderes fr sich behalten. Informationen, die aus der Verallgemeinerung von Erfahrungen stammen, knnen eigenstndige Bedeutung haben oder als Hilfsffiateriolien fr weitere Forschungen verwendet werden.

10.2.

Untersuchungsmethodik der Ausbildung von Gewichthebern Untersuchung des Niveaus der krperlichen Entwicklung

10.2.1.

Grundlage einer speziellen krperlichen Ausbildung ist die Entwicklung der speziellen krperlichen Fhigkeiten fr die entsprechende Sportart, die wesentlich den Trainingszustand des Sportlers bestimmen.
21

323

Alle krperlichen Fhigkeiten stehen in enger Wechselbeziehung zueinander. Dabei ist eine oder mehrere vorrangig entwickelt worden. Somit haben die krperlichen Fhigkeiten obwohl sie in Wechselwirkung zueinander stehen, einen unterunterschiedlichen Entwicklungsgrad, der die Spezifik der jeweiligen Sportart bedingt. Fr den Trainer ist es uerst wichtig, jederzeit den Grad der Entwicklung der entsprechenden Fhigkeit genau bestimmen zu knnen. Damit kann er den Verlauf des Trainings besser kontrollieren und entsprechende Korrekturen einbringen. Wichtig ist jedoch nicht die Bestimmung des Entwicklungsstandes einzelner krperlicher Fhigkeiten, ebenso wichtig ist es, die besten Relationen zwischen den einzelnen Fhigkeiten fr die entsprechende Sportart zu erreichen. Denn stimmen diese nicht, mu sich der Trainer bemhen, auf dem schnellsten Wege eine optimale Relation herzustellen. Den Entwicklungsstand der krperlichen Fhigkeiten bestimmt man aus pdagogischer, physiologischer und medizinischer Sicht. Betrachten wir die pdagogische Seite. Pdagogische Methoden im Gewichtheben sind Beobachtungen, Auswertung von Tests und der sportlichen Leistungen. Man vergleicht Wettkampfergebnisse und Planung unter Bercksichtigung der Wichtigkeit des Wettkampfes und der Periode und Etappe des Trainings, des Einflusses spezieller Manahmen (Gewichtsreduzierung. Gewichtszunahme usw.), der Dauer der Ruhepausen vor einem Wettkampf usw. Oa man nach den Wettkampfergebnissen vor allem ber sportliche Form (Trainingszustand) des Athleten, ber andere Charakteristika jedoch lediglich indirekt ein Urteil bilden kann, greift man gewhnlich auf Kontrolltests zurck, die dann den Entwicklungsstand einzelner krperlicher Fhigkeiten herausstellen (mit Hilfe von Spezialgerten oder von Kontrollbungen in einer normalen Trainingssituation). Die Vorbereitung einer Untersuchung geschieht folgendermaen: 1. Erstellen eines speziellen Systems von Kontrolltests; 2. Auswahl der Gerte (Wichtig ist, da die Wertung quantitativ erfolgt: Anzahl der Hebungen. Hantelgewicht. Sprunghhe). Bei der Wahl der Kontrolltests ist zu beachten: * Sie mssen unter gleichen Bedingungen durchfhrbar sein;
324

Zugnglichkeit der Kontrollbung und Mglichkeit ihrer Ausfhrung unabhngig vom krperlichen Entwicklungsstand; Messung und Wertung der Obung mssen einfach sein; Untersuchungsergebnisse mssen fr die Versuchsperson anschaulich sein. Als Beispiel seien hier folgende Kennziffern angefhrt, die die Vernderungen von Kraft und Schnelligkeit charakterisieren: Hoch- und Weitsprnge aus dem Stand (mit und ohne Gewichte), Lauf auf 30 m Distanz, Zugbungen mit der Hantel {Schnelligkeit). Oftmals macht es sich notwendig, die Kraft einzelner an der Hauptarbeit beteiligter Muskeln zu bestimmen. Damit bestimmt man ihr Zusammenspiel oder ihr optimales Verhltnis fr Sportler jeweils unterschiedlicher Qualifikation oder Gewichtsklasse. Jegliche Abweichung von den entsprechenden Relationen ist dann ein Signa! fr eine Vernderung des Trainings. Zur Registrierung der Kraftwerte einzelner Muskeln oder Muskelgruppen in isometrischer Arbeitsweise knnen Dynamometer unterschiedlichster Konstruktion verwendet werden. Die Geschwindigkeit der Bewegung der Hantel und des Athleten kann, wenn die Weglnge bekannt ist, mit einer Stoppuhr gemessen werden. Wichtig ist es, in die Untersuchung die Ausdauer einzubeziehen. Die allgemeine Ausdauer wird durch die Dauer der Ausfhrung einer mit bestimmter Intensitt vorgegebenen bung (Laufen, Schwimmen, Skitaufen) bestimmt. Die spezielle Ausdauer im Gewichtheben kann man mit der Anzahl der Hebungen einer Hantel mit vorgegebenem Gewicht, durch die Dauer einer Trainingseinheit und durch die Fhigkeit, Belastungen standzuhalten, die nach Umfang und Intensitt einen vorgegebenen Wert erhalten, bestimmen. Vernderungen in der Beweglichkeit stellt man mit Kontroltbungen fest, die nach Form und Struktur Gewiehtheberbunqen nahekommen (Kniebeugen, Hantel auf den nach oben ausgestreckten Armen mit verschiedener Griffbreite). Zur Bestimmung der Beweglichkeit in den Gelenken knnen auch spezielle Megerte der Antropologie angewendet werden. Zu wnschen wre, da die einzelnen Methoden auch kombiniert werden. Die Beweglichkeit in den verschiedensten Gelenken kann man
325

mit medizinischen und anderen Methoden (Winketmessung) messen. Das medizinische Goniometer lt eine Messung des Winkels lediglich bei einem in Ruhestellung befindlichen Gelenk zu, whrenddessen tensometrische Messungen in der Dynamik mglich sind. Die Beweglichkeit in den Schultergegelenken mit man am hufigsten anhand spezieller Gewichtheberbungen, zum Beispiel Kniebeugen mit der Hantel auf ausgestreckten A r m e n : Je schmaler der Griff, mit dem es gelingt, die Hantel nach oben zu bringen, desto grer die Beweglichkeit in diesen Gelenken. Kontrolltests mssen unbedingt sowohl am Anfang als auch am Ende eines Forschungsvorhabens durchgefhrt werden. Zweckmig ist es aber auch, sie zwischendurch einzuplanen. VO.2,2. Bewertung der Effektivitt des Trainings

Als Grundlage fr die Einschtzung der Effektivitt des Trainings dienen eine Reihe ort Merkmalen: 1. Leistungen im Zweikampf; 2. Leistungen in den einzelnen b u n g e n , 3. Werte der Entwicklung einzelner krperlicher Fhigkeiten; 4. Vernderungen in der Beherrschung der Technik; 5. Werte des Gesundheitszustandes; 6. Werte des allgemeinen krperlichen Entwicklungsstandes. Eine richtige Einschtzung der Effektivitt des Trainings ist nur durch eine allseitige Analyse dieser Werte mglich. Manche Trainer versuchen, einen Teil davon wegzulassen, zum Beispiel den Gesundheitszustand. Eine solche Praxis ist nicht zulssig. Beim Streben nach hheren sportlichen Leistungen besteht immer die Gefahr, da die Gesundheit des Athleten Schaden nimmt. Deshalb ist vor den Tests eine eingehende medizinische Untersuchung notwendig, bei der besonders die Funktion des Herzkreislaufs und des Bewegungsapparates zu beachten sind. Am Ende des Experiments wird diese Untersuchung wiederholt, um den Einflu der entsprechenden Trainingsmethode auf den Gesundheitszustand des Athleten festzustellen. So machen unerwnschte Vernderungen der Pulsfrequenz und des Blutdrucks deutlich, da& die Trainingsmethode falsch gewhlt wurde. Zur Einschtzung der Effektivitt des Trainings gehren pdagogische Beobachtungen, Gesprche, Umfragen, das Studium

326

der Trainingstagebcher und pdagogische Tests. Man beobachtet das Verhalten der Athleten beim Training, bei Wettkmpfen und im tglichen Leben. Von Bedeutung ist auch die Analyse der erreichten Leistungen. Diese Information erhlt man aus Wettkampfprotokollen, Trainingstagebchern aus Gesprchen und Umfragen. Dabei bercksichtigt man nicht nur das Niveau, sondern auch die Stabilitt der Leistungen, d. h., wie lange der Athlet seine Form hlt, und die Anzahl der Wettkmpfe. Das Kriterium fr die Effektivitt des Trainings ist nicht so sehr die absolute Leistung, sondern die Vernderung (positiv oder negativ) der Leistungen des Athleten. Neben der Dynamik der Leistungen ist der Umfang und die Intensitt der Trainingsbelastung zu bercksichtigen. Informationen ber den Gesundheitszustand und den Trainingszustand des Athleten erhlt man aus medizinischen Untersuchungen. Zur allseitigen Einschtzung der Effektivitt verschiedener Trainingsmethoden bedarf es gemeinsamer Diskussionen mit Pdagogen und Medizinern ber die gewonnenen pdagogischen, medizinischen und physiologischen Forschungsdaten. Einen wichtigen Platz in der Einschtzung der Effektivitt des Trainings nehmen die Daten der Selbstkontrolle ein. Man erhlt sie aus den Trainingstagebchern oder durch Befragungen, Von wesentlichem wissenschaftlichem und praktischem Wert sind Einschtzungen der Trainingsmethoden. Um objektiv schluzufolgern, werden Ausgangsdaten (vor der Anwendung der zu untersuchenden Methode) mit den Enddaten (nach Anwendung) verglichen. Die Verbesserung des Trainigszustandes und der sportlichen Leistungen ist dann das Kriterium zur Einschtzung der angewandten Methode, Der beste Beweis fr die Tragfhigkeit einer Trainingsmethode ist dann gegeben, wenn der Athlet seine Leistungen steigert und stabilisiert. 10.3. 10.3,1. Andere Forschungsmethoden Filrnzykiografische Methode

Der Film bietet dem Forscher gute Mglichkeiten zur Beobachtung der anatomischen Entwicklung des Sportlers und des Zusammenspiels zwischen Athlet und Hantel (Wertung der

Technik). 327

Bei der Untersuchung der Technik der Gewichtheberbungen studiert man ihre dynamische Struktur, die kinematische Struktur (rumliche Verlagerung der Hantel und des Athleten, Geschwindigkeit und Beschleunigung der Hantel und der Krperglieder) und die rhythmische Struktur (zeitliche Verhltnisse zwischen den einzelnen Obungsteilen, ihren Phasen und Elementen). Nach Bearbeitung dieser Daten kann man Roumund Zeitkoordinaten aufstellen, den Weg der Krperglieder und der Hantel berechnen, ihre Geschwindigkeit und Beschleunigung, in vielen Fllen aber auch die Kraft feststellen. Am besten geeignet ist fr diese Arbeit eine 16-mm-Kamera, Die Bildfrequenz kann beliebig sein, doch sollte man beachten, da mit hherer Frequenz auch mehr Stellungen innerhalb einer Sekunde aufgezeichnet werden knnen. Es gibt Kameras, die innerhalb einer Sekunde 8 bis 64 Bilder machen. Fr die unterschiedlichsten Situationen sollte man sich mit einer ausreichenden Zahl unterschiedlicher Objektive ausstatten. Um den Mastab des Filmzyklogramms zu bestimmen, sollte man von einem Standort ein lineargraduiertes Objekt filmen oder den Abstand zwischen Objektiv und der Symmetrieachse des Objekts ausmessen. Ein Filmzyklogramm kann man auf zwei verschiedene Arten aufstellen. Im ersten, dem leichteren Verfahren, projeziert man das Kinogramm auf das Papier. Zunchst bestimmt man die Zentren der Gewichtsverteilung Sportier-Hantel. Dann werden diese Punkte auf eine Schablone bertragen, um diese auf jedes einzelne Bild auflegen zu knnen. Dabei orientiert man sich an einem unbeweglichen Punkt auf dem Bild, um die Vernderungen feststellen zu knnen. Danach verbindet man die einzeln fixierten Punkte untereinander und erhlt das Filmzyklogramm des untersuchten Punktes. Das zweite Verfahren Ist nicht so aufwendig, erfordert jedoch mehr Fertigkeiten. Die Bilder werden der Reihe nach mit einem Vergrerungsapparat an eine Wand projeziert, an der ein Bogen Papier angebracht ist. Man markiert die untersuchten Punkte. Nun kommt der entscheidende Schritt der Arbeit, das Markieren des Filmzyklogromms. denn von der Genauigkeit des Einlegens der Bilder hngt j a die Aussagekraft der gewonnenen Daten ab. Eine graphische Bearbeitungsmethode erbringt eine quantitative Charakteristik der untersuchten Bewegung, So summiert
328

man alle Abstnde zwischen den Projektionen der zentralen Punkte der Hantel und multipliziert sie mit einer Gre, die dem Mastab umgekehrt proportional ist. Andere Daten erhlt man durch Berechnungen. Als Beispiel betrachten wir einen Punkt auf zwei Nachbarbildern, Gehen wir davon aus, da dieser Punkt sich auf dem Zyklogramm um 3 mm verlagert hat. Dann entspricht bei einem Mastab von 1:10 die wahre Gre der Verlagerung 3 x 1 0 = 3 0 mm. Die Bewegungszeit wird nach der Bildfrequenz berechnet. Wenn die Frequenz 48 Bildern pro Sekunde entspricht, so ist der Abstand zwischen den einzelnen Bildern 1 :48 - 0,02 s. Und wenn der untersuchte Punkt tn dieser Zeit sich um 30 mm verlagert, dann entspricht seine Geschwindigkeit 0,03 m :0,02 s = 1,5 m/s. Auf gleiche Weise bestimmt man auch andere Bewegungspa rameter.

10.3.2.

Untersuchungsmethoden der Taktik im Gewichtheben

Kenntnisse ber die Taktik eines Gewichthebers knnen verschiedene Aspekte betreffen. So knnte man zum Beispiel die rationelle Verteilung der Versuche bei Wettkmpfen, die Nutzung unterschiedlicher Varianten der Technik in Abhngigkeit von physischen und technischen Mglichkeiten des Athleten oder die Einstellung des Athleten zu den jeweiligen Gegnern untersuchen. In Bezug auf die Krfteverteilung whrend eines Wettkampfes untersucht m a n : taktische und technische Erwgungen, zulssige Schwankungen in der Intensitt des Warmlaufens und ihre Abhngigkeit vom Trainingszustand, Abhngigkeit der Versuchsgestaltung von den ueren Faktoren. Als Beispiel ist hier eiqe Liste angefhrt, die zur Untersuchung einer optimalen Wettkampfgestaltung aufgestellt w u r d e : 1. Wie bestimmen Sie das Anfangsgewicht beim Reien? 2. Wie bestimmen Sie das Anfangsgewicht beim Stoen? 3. Wieviel Zeit planen Sie fr das Warmmachen vor dem

Reien?
4. Mit welchen Gewichten machen Sie sich vor dem Reien warm? 5. Wieviel Zeit planen Sie ein fr das Warmmachen vor dem Stoen?
329

6. Mit welchen Gewichten machen Sie sich vor dem Stoen warm? 7, Wie bestimmen Sie das Hantelgewicht fr die nchsten Versuche beim Reien und Stoen? 8, In welchen Fllen lassen Sie einen Versuch aus? 9. Was erwgen Sie taktisch bei der Versuchsgestaltung in Abhngigkeit vom Umfang und Art des Wettkampfes? Zur berprfung der Versuchsgestaltung kann man spezielle Kontrolltests durchfhren. Nach Sammlung, Analyse und Gegenberstellung der Daten kommt man auf die baste Versuchsgestaltung bei verschiedensten Wettkmpfen, Hauptmethode der Erschlieung taktischer Varianten bei Wettkmpfen bleibt die schriftliche oder mndliche Umfrage

10.3.3.

Das pdagogische Experiment


#

Mit dem pdagogischen Experiment erhlt man Informationen ber die Effektivitt verschiedener Trainingsmethoden, unterschiedlicher bungssysteme, Mittel und Verfahren, die der Entwicklung unterschiedlicher Fhigkeiten dienen. Die Testdaten verwerfen oder besttigen Thesen, Vorschlge oder Hypothesen. Vor Beginn eines Tests sollte man sich ber vorhandene Forschungsergebnisse informieren und danach eine Arbeitshypothese und einen Arbeitsplan aufstellen, Es sollten gleiche Bedingungen fr die Kontroll- und die Untersuchungsgruppen geschaffen werden, was j a nicht selten mit Schwierigkeiten verbunden ist. Doch je einheitlicher die Bedingungen, desto wertvoller die SchJufolgerungen und beweiskrftiger der Test. Nach Mglichkeit sollten die Gruppen nach Gre. Gewicht. Qualifikation und dem Entwicklungsgrad verschiedener Fhigkeiten gleich sein. Man kann sich beim Test fr zwei verschiedene Formen des Experiments entscheiden, die Entscheidung hngt von der Aufgabenstellung ab. Dos erste Experiment betrifft die Feststellung der Bedeutsamkeit des untersuchten Faktors (bungssystem. Umfang und ntensitot der Belastung). Hier existiert eigentlich keine Kontfollgruppe, sie besteht nur angenommen, da sich der Forscher ftQch Daten von Gruppen richtet, die nach einer allgemeingltigen Methode trainieren. In der Versuchsgruppe werden
330

>

Kontrolltests mit dem Ziel durchgefhrt. Ausgangsdaten zu bekommen, um danach in diese Gruppe den Untersuchungsfaktor einzubringen, Nach einer bestimmten Zeit wird in dieser Gruppe erneut ein Test durchgefhrt, dann die Vernderungen mit Vernderungen in anderen Gruppen verglichen und somit die Effektivitt des entsprechenden Faktors festgestellt Dos Experiment kann in der Tat lediglich mit einer G r u p p e durchgefhrt werden, da man die Effektivitt verschiedener Faktoren nicht nur durch einen Vergleich bestimmen kann, sondern auaS durch die Einschtzung absoluter Gren der festgestellten Vernderungen im Trainingszustand, Gesundheitszustand und in den sportlichen Leistungen, Eine Kontrollgruppe ist auch dann nicht erforderlich, wenn in der Versuchsgruppe ein sehr guter Trainingszustand erreicht wurde, d. h., wenn die Effektivitt des besagten Faktors offen sichtlich wird. Die zweite Art des Experiments kommt zum Tragen, wenn es um die Effektivitt verschiedener Faktoren geht. Hier ist Gleichartigkeit der Gruppen unbedingt erforderlich. Nach Kontrolltests werden in allen Gruppen jene Faktoren verndert bzw. eingesetzt, von denen man den besten fr das Erreichen eines bestimmten Ziels feststellen will (jede Gruppe trainiert mit einem dieser Faktoren). Nach einer gewissen Zeit werden erneut Tests durchgefhrt Die Effektivitt eines Faktors stellt man dann durch Vergleich der Ergebnisse in den einzelnen Gruppen f e s t Die Tests werden im allgemeinen unter vllig gewohnten Bedingungen durchgefhrt: an Sportschulen, Sektionen, Klubs usw. Die Objektivitt der gewonnenen Erkenntnisse hngt meistens von der Art der Registrierung der beobachteten Erscheinungen

ab. Es gibt:
1. Kontrolltests und Einschtzung der sportlichen Leistungen; 2. verschiedene Verfahren der Chronometrie und der Chronographie; 3. verschiedene Verfahren der Dynamometrie und der Dynamogrophie; 4. die Spidographie; 5. die Registrierung antropologischer und physiologischer Vernderungen bei den Versuchspersonen. 331

Schlufolgerungen mssen sich auf objektive Daten sttzen und eindeutig aus der Forschung entspringen. Die Beweiskraft eines Experiments wird beeintrchtigt durch ungenaue Messungen, unvollkommene Bearbeitung der gewonnenen Daten und, wie bereits oben festgestellt, durch Ungleichheit der Gruppen. Ein Experiment wird beweiskrftiger, wenn es zustzlich Daten heranzieht, die aus anderen Methoden oder aus anderen Forschungen stammen.

332

Inhalt

1
1
f

Vorwort der Autoren 1. Kurzer historischer Abri der Entwicklung des Gewichthebersports in der UdSSR Systematisierung der bungen und Terminologie Systematisierung der bungen Klassifizierung der bungen Systematisierung spezieller Grundbungen in der Reihenfolge ihrer Aneignung Terminologie Technik klassischer bungen (allgemeine Grundlagen) Allgemeine Grundlagen Das Reien Der Start Erster und Zweiter Zug Umgruppieren, Hocke und Aufstehen Das Stoen Umsetzen der Hantel auf die Brust Stoen der Hantel von der Brust Theoretische Grundlagen zur Technik klassischer bungen Elemente der systematischen Analyse der sportlichen Bewegung Biomechansche Grundlagen Hilfsbungen Spezialbungen mit der Hantel bungen fr das Reien Stobungen Allgemeine bungen Allgemeinentwickelnde bungen bungen zur Herausbildung der Kraft bungen zur Herausbildung anderer krperlicher Fhigkeiten

8 26 26 26 29 29

2. 2.1. 2.1.1. 2.1.2. 2.2. 3.

3.1. 3.2. 3.2.1.


W .*..:

37 38

O . ~ J .

3.3. 3.3.1. 3.3.2. 3.4. 3.4.1. 3.4.2.

42 43 48 56 63 64 72 79

1 1 1 1 1 I 1 1
:

~^|

79 84
102 102 102 104 105 109 109 114 333

I 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
H

4
4.1. 4.1.1. 4.1.2. 4.1.3. 4.2. 4.2.1. 4.2.2.

KKs^fcgtetj^fe^^H^Bj^R

...MJt^M

5. Ausbilungsmethodik 5.1. Allgemeine G r u n d l a g e n der A k i M Ausb 5.1.1. Ausbildungsmethoden 'dung 5.1.2. Didaktische Prinzipien 5 2. n , k k,Q ischer bunaen 5.2,1. A l l n m . Allgemeine Grundlagen "Dngen 5.2.2, 5.2.3. 5.2.4. * " - ^ ' * d., Stoen, 5.3.
Die Trainingseinheit a b A , des Traininas von r r9n,satin*form 9S VOn Gewichthebern

118 118 118 120 122 122

125 131 134 137

6. 6.1. 6.2.
M u s ke.k,aft
,

" S d " 8 d " ' T Faktoren auf ck. ic. * Kraf tentwidlng

146 147 151 159 167 167 167 169 171 172 175 175 177 179 182 183 184 185 190 197 190

6.3. 7, 7.1. 7.1.1. 7.1.2. 7.1.3. 7.2. 7.3. 7.3.1. 7.3.2. 7.3.3. 7.3.4. 7.3.5. 7.4. 7.4.1. 7.4.2. 7.4.3. 7.4.4. 7.4.5. 7.4.6. 7.4.7. 334

Methoden
Tr

dr
der

O'ningsmethodik
SP

Allgemeine Fragen de Trainingseffekt als Ann


T

ft,idlen

Trainings

^iningshufigk e i t

R Be,os

^ngen

Erholungsintervalli, ?Wgng.

. "**"

? ' * A n e f ^ e h u n g von W i l U Entwiddung k r p e r l i c h e ^ T S Z E * * 1 ^ Fhl Entwicklung der S i 9kei^n Sdlnem k Entwickle! T 9 eit 9 d#r F, ? Ausdauer t n t w , d c l u n g der B e w . i l , Entwicklung de e sol , 3 f ^ d Zusnr^ 7 a<l<dikeit zusammenwirken der k* , KOrperliGh T^oiningsbelastung * n Fhigkeiten elastungsumfang elastungsintens.tt Heben maximaler u n d . k Anzahl und Tempo der ^ ^ ^ Gewichte

u d S : :**; n S S oh" T - i n ^ ^ b n 9 ^
A-M
Massische bungen Hilfsbungen

204 209

^1
210 216 216 7.5.2. 218 7.5.3. 220 7.6. 238 7.6.1. Aufgaben und Inhalt der Erwrmung 238 7.6.2. Besonderheiten der Erwrmung vor Wettkmpfen 240 7.7. Teilnahme an Wettkmpfen 241 7.7.1. Besonderheiten der Teilnahme an Wettkmpfen 241 7.7.2. Wettkampftaktik 244 8. 8.1. 8.2. 8.3. 8.4. Arbeit mit Kindern u n d Jugendlichen Auswahl fr den Gewichthebersport Anatomisch-physiologische und psychologische Besonderheiten Erziehungsarbeit Organisierung und Planung des Ausbildungsund Trainingsprozesses Allgemeine und spezielle krperliche Ausbildung Besonderheiten der Physiologie u n d Hygiene beim Gewichtheben Morphologisch-funktionale Besonderheiten der Gewichtheber Besonderheiten des Sttz- und Bewegungsapparates Besonderheiten des Blutkreislaufs Besonderheiten der Atmung Besonderheiten des Stoffwechsels Energieverluste bei Gewichthebern Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit nach Belastungen Ernhrung Spezialkost und Pharmaka fr die Wiederherstellung Die Mahlzeiten Der Tagesablauf eines Gewichthebers Pdagogische Methoden der Wiederherstellung Bafneologische Mittel des Wiederaufbaus Physiotherapeutische Mittel des Wiederaufbaus 249 249 251 255 258 269 7.4.8. 7.5. 7.5.1. Beispielsehennen fr Trainingsplanung Perspektivplan Jahresplan Monatsplan Erwrmung Trainingseinheiten

8.5.
S

9.

272 272 272 273 278 280 282 284 285 293 296 298 300 300 302 335

9.1.1.
:

9.1.2. 9.1.3. 9.1.4. 9.1.5. 9.2. 9.2.1. 9.2.2. 9.2.3. 9.2.4. 9.2.5. 9.2.6. 9.2.7.

9.2 8. 9.2 9. 9.3. 9.3.1. 9.3.2. 9.4. 9.5. 10. 10.1.

Massage Psychologische Gewichtsabbau

Methoden

Gewichtsregulierung Gewichtszunahme Sportverletzungen Selbstkontrolle M e t h o d i k wissenschaftlicher Forschungen M e t h o d i k des S t u d i u m s u n d der V e r a l l g e m e i n e r u n g der E r f a h r u n g e n aus Sportpraxis der und ihre Vermeidung

303 305 306 306 310 313 316


319

|J

319 323 krperlichen 323 326 327 327 329 330

10.2.

U n t e r s u c h u n g s m e t h o d i k der A u s b i l d u n g von Gewichthebern

10.2.1. U n t e r s u c h u n g des N i v e a u s der Entwicklung

10.2.2. B e w e r t u n g d e r Effektivitt des Trainings 10.3. Andere Forschungsmethoden 10.3.1. Filmzykiografische M e t h o d e 10.3.2. U n t e r s u c h u n g s m e t h o d e n der Taktik im Gewichtheben 10.3.3. Das p d a g o g i s c h e Experiment

336

ffiSroP^

9.2.1, 9.2.9. 9.3, 9.3.1. 9.3.2. 9.4. 9.5. 10. 10.1.

Massoge Psychologisch Methoden Gewichtsregulierung Gewichtsabbau Gewichts i u na hm Sportverletzungen und ihre Vermeidung Selbstkontrolle Methodik wissenschaftlicher Forschungen Methodik des Studiums und der Verallgemeinerung der Erfahrungen aus der Sportpraxis

303 305 3Q 30 310 313 316.

319

319 323 323 326 327 327 329


33fli

10.2.

Untersuchungsmethodik der Ausbildung van Gewichthebern 10.2.1. Untersuchung des, Niveaus der krperlichen Entwicklung!

10.2.2. Bewertung der Effektivitt des Trainings 10.3. Andere Forschungsmethoden 10.3.1. Filmzyklografisdte Methode

10.3.2. Untersuchungsmethoden der Taktik im Gewichtheben


10.3.3. Das pdagogische Experiment

ffc

33

if