Correr en la cinta: Ante todo es necesario tener en cuenta que todas ellas comienzan con 10 minutos de trote suave,

cuidando que sus pulsaciones no sobrepasen el 60% de la frecuencia cardiaca mxima. Al finalizar este pequeo precalentamiento no olvide estirar gemelos, cuadriceps, isquiotibiales y aductores. Luego, ya estar listo para comenzar. Primera variante: 3+3 Si lo que usted desea es elevar su velocidad en carrera, esta es la rutina que necesita, ya que este entrenamiento ayuda a incrementar el consumo mximo de oxgeno. Nivel inicial: corra 3 minutos a un 65% de su frecuencia mxima y luego 3minutos a un 80%. Reptalo una vez. Toda la rutina toma 22 minutos incluyendo el precalentamiento. Nivel medio: alterne 3 minutos corriendo a un 70% de su frecuencia mxima con 3 minutos a un 90% o 95%. Repita esta secuencia tres veces. Esta rutina lleva 28 minutos con el precalentamiento incluido. Nivel alto: En este caso se realiza la rutina del nivel medio con una variante: al finalizarla introduzca 5 minutos a un 60% de su frecuencia mxima y reinicie la misma secuencia tres veces (3 minutos al 70% + 3 minutos al 90%). Esta rutina requiere de 51 minutos incluyendo el entrenamiento Segunda variante: cuestas indoor Si su intencin es ganar potencia, velocidad y eficiencia esta es la rutina indicada para usted. Adems con este entrenamiento tambin mejorar su resistencia psicolgica. Nivel inicial: vare 2 minutos al 75% inclinando la cinta 2 con 1 minuto al 65% dejando la cinta horizontal. Repita la rutina cuatro veces. Esta rutina lleva 22 minutos con el precalentamiento. Nivel medio: en este caso se corren 2 minutos al 75% ms un minuto al 65%. En el minuto suave la cinta debe estar a 1 en los dos minutos ms rpidos vaya subiendo 1 cada vez. Ejemplo, 2 minutos a 2, 1 minuto a 1; 2 minutos a 3, 1 minuto a 1; 2 minutos a 4, 1 minuto a 1, etc. Esta Rutina tomar 25 minutos. Nivel alto: Similar a la rutina del nivel medio, pero con la intensidad al 80% en lugar de al 75%. Las repeticiones tambin varan ya que se realizan 6 y no 5. Duracin total, 28 minutos. Tercera variante: A fondo Este entrenamiento est indicado para quienes se entrenan para correr maratn o para quienes desean quemar esos kilos de ms. Nivel medio: se corren 20 minutos al 70%, 20 minutos al 75% y nuevamente 20 minutos al 70%. Duracin: 70 minutos. Nivel alto: similar a la anterior, pero en los 20 minutos intermedios la frecuencia deber elevarse al 85%. Duracin total: 70 minutos.

Recuerde que si bien hay nivel inicial en todas las rutinas, las mismas son bastante intensas y son para quienes ya realizaban algn tipo de entrenamiento. Adems, debido a su intensidad es recomendable practicarlas no ms de dos veces a la semana. Bici:

ejercicio aerobico y que fortalece la musculatura corporal. 1-Si se inicia con este ejercicio, se recomienda organizar la rutina: -Primer semana: 10 minutos diarios sin uso de carga. -Segunda semana: 20 munitos diarios sin carga. -Tercer semana: 20 minutos diarios con carga en I. -Cuarta semana: 30 minutos diarios con carga en I. Si le resulta pesado puede realizar la misma rutina hasta que le resulte facil. Luego incorpore de a 5 minutos por semana hasta llegar a los 60 minutos. Recien en ese momento incorpore una carga mayor a los ultimos 10 minutos de ejercicio. LLegando finalmente a una rutina que sea: - 20 minutos en I, 20 minutos en II, 20 minutos en III. 2- Tambien se puede utilizar como complemento de una rutina de ejercicios, realizando un calentamiento de 5 minutos sin carga antes del inicio de su rutina. 3-Realizar una rutina de ejercicios tres veces por semana y dos veces por semana 20 minutos de bicicleta en I. Consejo: Para no aburrirse puede colocar su bicicleta frente a el televisor.
Msculos poderosos Este nuevo sistema de repeticiones alternas propone como modalidad de trabajo la ejercitacin de los distintos grupos musculares, dos veces por semana con dos trabajos especficos para cada msculo. La clave de este entrenamiento se encuentra en la cantidad de repeticiones. Se comienza con pocas repeticiones para ir incrementndolas a medida que el cuerpo va mejorando y lo requiere. La primera vez se realizarn 10 repeticiones y la segunda 15 y lo que se variar ser el tipo de ejercicio o la carga. Este tipo de entrenamiento se utiliza para trabajar tanto las fibras de contraccin rpida como las de contraccin lenta debido a que la clave est, tal como se mencion, en la cantidad de repeticiones.

Es recomendable tanto para principiantes como para gente que ya se encuentra entrenada. Porque si bien el trabajo es constante se puede conseguir un desarrollo progresivo que no produce fatiga debido a que no se llega a alcanzar el sobreentrenamiento. Por otro lado, una gran ventaja de este tipo de trabajo es que gracias a la variedad en los tipos de ejercicios, en la cantidad de repeticiones, en las velocidades de trabajo y las cargas no se llega nunca al aburrimiento. Entonces, si desea entrenarse sanamente y no aburrirse comience a trabajar: Los lunes: Se trabaja pecho, espalda, hombros y trapecios. Para pecho Press Inclinado: 4 series de 8 repeticiones cada una. Recustese sobre una colchoneta. Sostenga las mancuernas y mantenga los codos flexionados a la altura del pecho y luego extienda los brazos inclinados un poco hacia atrs. Repita el movimiento de flexin y extensin. Recuerde no quebrar las muecas ni despegar la columna de la colchoneta. Si esto ltimo sucediera puede elevar las piernas y mantenerlas flexionadas sobre el abdomen. Press de Banca: 4 series de 8 repeticiones. El ejercicio es muy similar al anterior, pero en lugar de extender los brazos de manera inclinada hacia atrs se hace de manera recta, de modo tal que los brazos queden perpendiculares al piso. Cuando los codos se flexionan deben estar a al altura de los hombros. Para Espalda: Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones. Semi flexione las piernas mantenga la espalda absolutamente recta con as manos apoyadas sobre los muslos sosteniendo las mancuernas. Incline la espalda hacia adelante mientras extiende los brazos hasta la altura de las rodillas. Deje que los brazos se deslicen rozando los muslos y que el peso de las mancuernas sostenidas por las manos acten como un peso. Repita este movimiento bajando y subiendo la espalda con los brazos extendidos actuando como peso muerto. Remo: 4 series de 8 repeticiones. Este ejercicio es muy similar al anterior, pero la diferencia reside en que cuando se llega con las manos a la altura de las rodillas debe flexionar los brazos hacia el pecho y luego extenderlos nuevamente hacia delante. Finalmente suba la espalda a la posicin inicial. Repita este movimiento completo de bajar la espalda flexionar los brazos, extender los brazos y elevar la espalda. Hombro: Elevaciones laterales: 3 series de 8: con las piernas semiflexionadas y la espalda recta eleve los brazos hacia los costados del cuerpo hasta la altura de los hombros. Luego bjelos hasta rozar el costado del muslo. No realice una hiper extensin de codos para evitar lesiones. Repita el movimiento. Press militar: 4 series de 8. En la misma posicin (piernas semiflexionadas y espalda derecha) flexione los brazos de modo tal que las muecas queden a

la altura de los hombros y los codos queden elevados. Realice elevaciones hasta extenderlos totalmente por encima de la cabeza. Suba y baje continuamente los brazos hasta alcanzar completar todas las series. Trapecio: Remo trapecio: 3 series de 8. Similar al remo, pero en lugar de flexionar y extender los brazos hacia abajo hacerlo hacia delante de modo tal que, cuando los brazos se encuentren extendidos, deben estar paralelos al piso. Martes: piernas, gemelos, bceps y trceps. Todos los ejercicios se realizan en 4 series de 8 repeticiones cada uno. Piernas: Sentadillas Rodillas semiflexionadas, espalda recta. Flexione y extienda las piernas evitando que el ngulo que forma la rodilla sea menor a 90, es decir, la cola debe ir hacia atrs. Es como si intentara sentarse, pero no hay una silla. Estocadas: con una pierna flexionada hacia delante y la otra hacia atrs (recuerde que deben estar separadas y no en lnea recta para mantener el equilibrio) suba y baje evitando que la rodilla dela pierna que se encuentra adelante sobre pase la punta del pie. Repita luego la misma cantidad de series cambiando las piernas: coloque adelante la que se encontraba detrs. En mquina: sentado con las piernas flexionadas y apoyadas contra los pedales de la maquina presione la prensa cargada con peso hacia delante y regrese hacia la posicin inicial, realizando la fuerza en los cuadriceps. Gemelos Elevacin de talones: Parado con el cuerpo derecho pngase en puntas de pie y luego apoye los talones. Repita este movimiento concentrando el esfuerzo en la parte posterior del sector bajo de la pierna. Bceps Con barra: extienda y flexione los brazos manteniendo la espalda recta al tiempo que concentra la fuerza en el bceps. Recuerde que la toma de la barra prduce que el dorso de las manos roce los muslos cuando los brazos se encuentran extendidos. Al utilizar la barra el movimiento slo se puede hacer hacia delante. Con mancuernas: repita las elevaciones de brazos del ejercicio, pero en este caso, ya que usa mancuernas, el movimiento se puede realizar al costado del cuerpo. Trceps: Flexione el tronco colocndolo casi paralelo al piso. Mantenga las piernas semiflexionadas y la espalda derecha. Coloque los brazos al costado del torso sosteniendo las mancuernas. Los brazos se deben flexionar y los codos deben encontrarse por sobre encima de la lnea de la espalda. Extienda los brazos y luego vuelva a flexionarlos repetidas veces.

Prese derecho con las piernas abiertas y semiflexionadas. Extienda un brazo hacia arriba sosteniendo una mancuerna y con el otro brazo tome el trceps para que el brazo no se mueva. Flexione el brazo hacia atrs rozando la nuca y vuelva a la posicin inicial del brazo extendido. Jueves: mismos grupos musculares del lunes: pecho, espalda, hombro y trapecio, pero aumentan las repeticiones en cada serie: 4 de 15. Viernes: mismos grupos musculares del lunes: piernas, gemelos, bceps y trceps, pero tambin aumentan a 4 series de 15 repeticiones. El objetivo de este sistema es la variedad, razn por la cual si se mantiene la estructura (dos veces por semana cada grupo muscular y aumento de repeticiones la segunda vez), es posible realizar cualquier otro ejercicio que desee siempre y cuando trabaje el msculo indicado para ese da.