Estique-se e fique forte

Um treino que queima gordura e aumenta os msculos para quem no gosta de levantar peso
Por Michael Easter16h2626/09/2012

Faa assim Fixe a ponta do elstico em uma estrutura firme e na altura da cintura. Faa os exerccios em seguida, com pouca pausa entre eles. Quando terminar, descanse por um minuto. Repita o circuito trs vezes.

1 Desenvolvimento unilateral com elstico De costas para o ponto fixo, mantenha o p esquerdo frente. Pegue o elstico com a mo direita na altura do peito e, com ombros e o quadril imveis, estenda

o brao para a frente. Faa uma pausa de 1 segundo e volte ao incio. Repita por 20 segundos. Troque a posio das pernas e faa tudo com o outro brao. 2 Afundo lateral com elstico Vire de lado para o ponto onde o elstico est preso e passe-o em volta da cintura. D um passo para a esquerda. Deixe o peito aberto e o peso do corpo nos calcanhares. Desa o quadril para trs e flexione o joelho de dentro. Fique assim por 1 segundo e volte. Repita o ltimo passo por 20 segundos, vire e repita. 3 Agachamento com deslocamento Vire as costas para o ponto fixo e mantenha o elstico na cintura. Leve o quadril para trs, flexione os joelhos, agache a apoie as mos no cho como em uma flexo. Depois, volte posio de agachamento e salte para o alto e para a frente (o elstico vai pux-lo de volta). Continue por 40 segundos. 4 Stiff e remada unilateral Fique de frente para o elstico e segure-o. Erga um dos ps atrs do corpo. Incline-se para a frente e estenda a perna at que ela fique alinhada com o tronco e os dois paralelos ao cho. Levante o tronco, traga o p para frente e puxe elstico para o corpo. Repita por 20 segundos e troque o lado.

Msculos sem erro por Marcelo Bueno Tenho 53 anos e levanto 100 kg, mas os msculos no crescem. O que faz efeito na minha idade? Luiz Carlos, por e-mail Luiz, vamos l! O peso que voc usa s tem efeito se voc quiser competir em levantamento. Se no o caso, voc precisa de um treino mais completo. Faa exerccios simples e com pesos mais leves para cada grupo muscular com sries de 10 ou 12 repeties. D tudo de si, assim vai estimular totalmente o grupo muscular exigido e recrutar o maior nmero de fibras musculares esta a melhor maneira de conseguir o resultado.

Malho em casa e quero hipertrofiar. devo aumentar o peso e diminuir as repeties? David Arajo, por e-mail David, no uma regra aumentar o peso e diminuir as repeties. Faa, para cada grupo muscular, um exerccio bsico usando carga alta. Execute o movimento em 4 sries de 6 a 10 repeties cada. Depois, escolha mais dois exerccios diferentes para estimular cada msculo. Mas, desta vez, faa apenas 3 sries, de 10 a 12 repeties, e movimentos rpidos e explosivos. Isso far com que voc estimule mais fibras musculares durante o treino.