Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas

222 Uno de los comentarios que recib en los pasados post fue sobre como aumentar msculo en casa sin equipo de pesas. Como he mencionado anteriormente mi propsito es ayudar a muchos en el Internet y si t tambin quieres saber como lograr una meta, te aconsejo que comentes al final. Gracias a Jairo por el comentario. Para muchas personas es difcil aumentar de peso especialmente en msculo. As como para otras personas es difcil bajar de peso y perder grasa. Cmo puedes aumentar msculo? La contestacin a esta pregunta es sencilla. Entrenando con ejercicios correctamente y alimentndote bien Haciendo ejercicios que estimulen tu cuerpo a crear msculos mas fuertes, en ocasiones mas grandes. Esto es lo mas importante, muchos hablan de que es necesario comer mas de lo que gastas pero la realidad es que si no entrenas tu cuerpo no va ha responder. Cmo alimentarse correctamente para aumentar msculos? Si le preguntas ha alguien en la calle lo mas seguro te dirn que debes comer mucha protena. La protena es una ayuda adicional y tu cuerpo la absorbe y sintetiza de acuerdo a sus necesidades. Una de las confusiones ms grandes es que a personas que quieren perder grasa, tambin se les recomienda que coman protena. Entonces cual de los dos es la verdad en cuanto a la protena? Como dije, la protena es una ayuda y si el entrenamiento es adecuado, tu cuerpo usara la protena para aumentar tu metabolismo y construir msculo. Lo ms importante es obtener alimento antes y despus del entrenamiento. El alimento antes del entrenamiento debe ser alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar. Luego del entrenamiento es mejor comer alto en protena con un poco de carbohidratos para ayudar la absorcin de las protenas y esto debe ser durante los prximos 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento. Si no puedes cocinar tus propias comidas puedes revisar esta bebida llamada Workout que esta especialmente diseada por nutricionistas deportivos para tomarse antes o despus del entrenamiento. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales sacados directamente de vegetales y frutas para aumentar la recuperacin muscular natural, y contiene protena de dos fuentes, una es de aminocidos y la otra es de whey. La whey es protena sacada de

productos lcteos, se absorbe rpidamente y es buena para antes y despus de entrenar por su fcil absorcin y los aminocidos aumentan la sntesis de protenas estimulando la produccin muscular. Haz clic aqui para ver la bebida Workout Como debe ser el entrenamiento para aumentar msculo como propsito principal? El entrenamiento debe estimular tu cuerpo a crear ms musculatura. Esto es ms fcil al utilizar pesas, pero para este post voy a explicar como se puede lograr sin usar ningn equipo de pesas. Para lograr esto sin equipo de pesas, hay que utilizar ejercicios usando tu peso corporal aumentando la intensidad al aumentar el tiempo en tensin. Vamos a hablar de tiempo en tensin o Tempo. Para poder aumentar msculo sin utilizar pesas tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio. Aumentando el tiempo en tensin es una manera que no requiere de ningn equipo adicional. Un aviso importante es que aumentar el tiempo en tensin NO es recomendado para personas que padecen de presin arterial alta o hipertensin. Seguimos con tiempo en tensin. Este concepto es fcil de aplicar, pero primero debemos entender las fases de una repeticin. Estas son la fase concntrica y la fase excntrica, en realidad son dos tipos de contracciones musculares y son fciles de reconocer. La fase concntrica es cuando se ejerce la fuerza para completar la repeticin, o cuando se contraen los msculos que quieres entrenar en el ejercicio. La fase excntrica es cuando se esta estirando el msculo antes o despus de realizar la fase concntrica. En esta fase por lo general se estiran los msculos que quieres entrenar en el ejercicio, por ejemplo; Cuando te agachas en el Squat estiras los cuadriceps, los gemelos y los extensores de la cadera que son los msculos que se van a contraer cuando levantas tu cuerpo en contra de la gravedad durante la fase concntrica. Lo que debes entender antes de comenzar a ejercitarte es que durante la fase excntrica t debes tener el control. T controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concntrica t contraes los msculos lo ms rpido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices. El tempo correcto para aumentar tus msculos en casa sin pesas es de 5 o ms segundos para la fase excntrica, 1 o 2 segundos para la fase concntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo. Ejemplo del Tempo a 5-2-1 En un Squat usando solamente t peso corporal estaras bajando o agachndote lentamente con mucho control por 5 o ms segundos, haces una pausa de 2 segundos cuando bajes

hasta donde puedas con una tcnica correcta y buen control. Luego terminaras completando la repeticin en 1 segundo. Estos son otros ejercicios que te pueden ayudar ha aumentar msculos sin equipo. Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio descansando de 1 a 2 minutos por set Ejercicios y Tempo Squats 5-2-1 Lunges 3-1-1 Bulgarian Squat 3-0-1 Push up 2-1-1 Pull up 3-1-1 Chin up 3-1-1 Dips 3-1-1 Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y esto aumenta la cantidad de testosterona natural producida por tu cuerpo. Lo mismo aplica para los que entrenan con pesas. Por esto es que las maquinas no ayudan mucho, por que no estimulan al cuerpo a producir testosterona natural que te ayude ha aumentar msculo. Para finalizar es importante entender que para aumentar en musculatura es necesario progresar en intensidad. Eventualmente tu cuerpo requerir un estimulo mas intenso que solamente ser adquirido al aadir resistencia. Un equipo de pesas es una manera de lograr este estimulo, otra manera es al aumentar el tiempo en tensin de un ejercicio y otra manera es al hacer ejercicios con una pierna o con un brazo solamente para aumentar la intensidad se puede lograr progresar. Lo mas importante es que se entrene consistentemente y fuerte todas las semanas. En el prximo post hablare sobre las mejores estrategias para perder grasa en el abdomen y el libro nuevo La Verdad Sobre Los Abdominales haz clic aqui para verlo. Si quieres que hable sobre algn tema en el blog. Solamente tienes que comentar sobre que tema te interesa o preguntar algo en especfico Espero que comiencen ha entrenar y que les guste este post. Hasta la prxima.