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Trainingsplanung

(1) Kategorisierungssystem (2) spez. Belastungsbereiche (3) Trainingsmethoden (4) Planung/Dokumentation

Kategorisierungssystem
spezifisch (3) BewegungsBewegungsdynamik

(2)

Motorische AnforderAnforderung allgemein (1)

BewegungsBewegungsEnergie

Motorische Anforderung / Sportartspezifitt


nach den spezifischen Anforderungen der Sportart
allgemein sportartgerichtet spezifisch

nach der bungskomplexitt / nach der trainierten Muskulatur


isoliert/eing. mehrgelenkig komplex

nach der muskulren Aktionsform


statisch dynamisch konzentrisch exzentrisch isokinetisch ballistisch statodynamisch elastodynamisch reaktivdynamisch

Belastungsbereiche dynamisch
Leistung

energetisch

k llig ne e h c -/S Eben aft r K

s eit

Au sd Eb auer en e

Last bzw. Widerstand Kraft

KraftAusdauer

(Aus)Dauer Energie

Bsp.: Skisprung, Rudern, Bob, Ski alpin


Leistung

Last bzw. Widerstand Kraft

(Aus)Dauer Energie

Krafttrainingsbereiche/-methoden
Leistung Leistungsbereich Maximal-Kraftbereich

uere Belastung physikalisch

15%-30%

30%-45%

45%-60%

60%-75%

75%-85% 85%-120% % der indiv. Maximallast

maximalkraftorientiert schnellkraftorientiert
Rekrutierung

innere Beanspruchung physiologisch, mechan.

zu Modell

Submaxima le

konzentr.

muskulre Kraftkomp. nervale Kraftk.

muskulr

nerval

Frequenzierung

es ch wi nd ig ke i

exzen tr.

Krafttrainingsbereiche/-methoden
Leistung Leistungsbereich Maximal-Kraftbereich

uere Belastung physikalisch

15%-30%

30%-45%

45%-60%

60%-75%

75%-85% 85%-120% % der indiv. Maximallast

maximalkraftorientiert schnellkraftorientiert

P WH S Bez.

90% - 100% 15
durchgehend mit WHP bis zu 20``

50% - 80% 6-12 3-?? 1-3


WHP 0-3``

abhngig von Trainingszustand/-ziel MML (Schnellkraft) so sko ko - mko Kraftpotenzial dyn. lan.

Kraftausdauertrainingsbereiche
Leistung

Leistungsbereich

innere Beansp.- uere Belastung - physikalisch physiologisch

15%-30%

30%-45%

45%-60%

60%-75%
% Maximallast

intensiv: P 85-95%

Dauerleistung in % der Maximalleistung fr 1 Laststufe


%

110 100 90 80 70 60
1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45

extensiv: P 55-75%

50

Zeit/WH

anaerob E.
nervale Kraftk.

aerobe E.
muskulre Kraftkomp.

Kraftausdauertrainingsbereiche
Leistung

Leistungsbereich

uere Belastung physikalisch

intensiv: P 85-95%

Dauerleistung in % der Maximalleistung fr 1 Laststufe


%

110 100 90 80 70 60
1 3 5 7 9 1 1 1 3 1 5 1 7 1 9 2 1 2 3 2 5 2 7 2 9 3 1 3 3 3 5 3 7 3 9 4 1 4 3 4 5

extensiv: P 55-75%

50

Zeit/W H

P WH Fq S t Bez.

85-95% 60-40 40-25 25-15 durchgehend 5s-Intervalle 2 10 mit Pausen v. 3-15 Min. 60 30s pro Serie

55-75% 120-60 60-40 40-20 durchgehend 3s-Intervalle 1 6 mit Pausen v. 3-10 Min. 6Min 40s pro Serie

DML sko_ext sko_int sko_int_m mko_ext mko_int mko_int_m

Ausdauertrainingsbereiche
uere Belastung physikalisch

Last/Wid. 15-25%

P% Lakt t/WE Bez.

20-40% 0-1 60 reg

40-60% 1-2 90 ext1

60-75% 2-4 40 ext2

75-85% 4-6 30 int1

85-95% 6-10 20 int2

95-100% 10-20 10 int3

Trainingsbereiche Rudern
Leistungsbereich
ausdauerorientiert
konz. Leistung

kraftorientiert

maximalkraftorientiert

MaximalKraftbereich explosiv max. Dynamik

sko_90
Zugleistung

ko_90 mko_90 I2_mko WK-ko I2_ko I1_ko


Startintervalle

WK-ao I2_ao I1_ao E2_ao E1_ao

ko_60 I1_KA E2_mko


SZ 12, E0, 5x2, P2-3

mko_60

Hyp_dyn langsam ger. Dynamik max 75%

E2_ko
SZ 16, E0, 2x10Min.

E1_ko
Widerstand abhg. v.: Einstellung, SZ bzw. Bootsgeschw., Beschleunigung Last fr Hantelbungen

SZ 20, E0, 90

min 20%

Trainingsbereiche Skisprung
Leistungsbereich
schnelligkeitsorientiert
konz. Leistung

kraftorientiert

maximalkraftorientiert

MaximalKraftbereich explosiv max. Dynamik


MK_dyn

so_100

sko_100 WK

ko_100

mko_100

so_90

sko_90

ko_90

mko_90

MK_lan

20%

Last fr Hantelbungen

100%

langsam ger. Dynamik

schnell Dynamik

Hyp_dyn

schnell Dynamik