5KM INICIANTE | 12 SEMANAS

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 40 OFF

1X
CA LE 40 OFF

1X
CA LE 50 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 10 CA MO 20 CA LE 10 OFF CA LE 10

1X
CA MO 20 CA LE 10 OFF

1X
CA MO 40 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 10 MO 1

4X
CA LE 4

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10

8X
CA-SU 30

1X 1X 1X
CA LE 5 CA MO CA LE 10 10 OFF

1X
CA LE 10 MO 1

6X
CA LE 4

1X
CA LE 10 OFF

SEM
OFF

4 5 6 7

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 10 MO 2

4X
CA LE 3

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10 FO 1

4X
CA MO 4

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10 MO 1

8X
CA LE 4

1X
CA LE 10 OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE OFF 10 MO 2

6X
CA LE 3

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10 MO 3

4X
CA LE 2

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10 MO 2

8X
CA LE 3

1X
CA LE 10 OFF

SEM

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE OFF 10 MO 3

6X
CA LE 2

1X
CA LE 10 OFF

SEM
SEG |

1X
CA LE 10 MO 4

4X
CA LE 1

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 10 MO 3

8X
CA LE 2

1X
CA LE 20 OFF

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE OFF 10

1X
MO/FO 20

1X
CA LE 20 OFF

SEM

1X
CA LE 10

4X
FO 3 2

1X 1X
int CA MO 10 CA LE 10 OFF

1X
CA LE 15

1X
MO 30

1X
CA LE 20 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X 1X 1X
CA LE 5 MO 5 CA MO 5

3X
FO 1km 2

1X
int CA LE 10 OFF

1X
CA LE 5

1X 1X 1X 1X
MO 5 CA MO 5 FO 30 CA LE 10 OFF

1X 1X
CA LE 5 MO 5

1X
MO 45

1X
CA LE 10 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER|

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
CA LE 5

1X
MO 5

1X
FO 3km

1X
MO 5

1X
CA LE 10 OFF

1X 1X
CA LE 5 MO 5

5X
MF 2 int 2

1X 1X
MO 10 CA LE 10 OFF

1X 1X
CA LE 5 MO 5

1X
MO/FO 5km

1X
CA LE 10 OFF

SEM
OFF

10 11

SEG |

TER|

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X 1X
CA LE 5 MO 5 FO 3

5X
CA MO 2

1X
CA LE 10 OFF

1X 1X
CA LE 5 MO 5

2X
FO int 2km 2

1X 1X
MO 5 CA LE 5 OFF

1X 1X
CA LE 5 MO 5

1X
MO/FO(SU) 4km

1X
CA LE 10 OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X 1X
CA LE OFF 5 MO 5

1X
MF(SU) 10(200m)

1X
CA LE 10

5X
MF 1 1

1X
5 OFF

1X 1X
CA LE 5 MO 5

1X
MO/FO 30

1X
CA LE 10 OFF

1X
CA LE 5

1X
MO 50

1X
CA LE 5 OFF

SEM

int CA LE

SEM
OFF

12

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

PROVA

1X 1X
CA LE 5 MO 5

4X
MF 1 int 1

1X
FO 2km

1X
MO 10

1X
CA LE 5 OFF

1X 1X
CA LE 5 MO 5

1X
MO/FO 40

1X
CA LE 10 OFF OFF 5km

TABELA DE FREQUNCIA CARDACA

CA LE CA (SU) CA MO LE MO MO (SU) FO FO (SU) MF MF (SU) PRO int Caminhada leve Caminhada com subida Caminhada moderada Leve Moderado Moderado com Subida Forte Forte com Subida Muito Forte Muito Forte com Subida Progressivo Intervalo 55% a 65% da FC mxima 55% a 65% da FC mxima 65 a 75% da FC mxima 55 a 65% da FC mxima 65% a 75% da FC mxima 65% a 75% da FC mxima 75% a 85% da FC mxima 75% a 85% da FC mxima 85% a 96% da FC mxima 85% a 96% da FC mxima 500m MO, 400m FO, 100m MF