Exemple de sance - Circuit-training Sance prvue en priode de prparation gnrale, divers exercices musculaires enchans sur un 3030

COMMENT FAIRE DE LA FORCE?

Avant d'entreprendre un entranement de la force, il faut savoir pourquoi on le fait et quels sont les objectifs, en considrant les spcificits de la discipline! On ne va pas dvelopper la masse musculaire (hypertrophie) d'un cycliste par exemple, mais plutt essayer de dvelopper sa puissance (force-vitesse). Il faut alors prendre en considration les rgimes de contraction et les diffrentes mthodes de travail

POURQUOI FAIRE DE LA FORCE?

INTRT DU DVELOPPEMENT DE LA FORCE (Le Gallais D., Millet G., "la prparation physique, optimisation et
limites de la performance, p.4-5)

Sur le plan purement sportif

Relation force-vitesse Les objectifs poursuivis travers les exercices de renforcement musculaire dominante force consistent dplacer la relation force-vitesse vers des valeurs plus grandes de force et/ou de vitesse, mais aussi, pour certaines disciplines, amliorer l'endurance de force (ou plutt la force d'endurance selon Gilles Cometti).

Amlioration de la capacit de performance (Weineck, 1986) Pour Pour plus augmenter les renforcer capacits du systme l'efficacit neuromusculaire gnrer du technique. mouvement. soutenu.

Pour amliorer la tolrance de l'organisme aux charges d'entranement et pour le prparer un travail A titre d'entranement complmentaire, pour renforcer les petits muscles accessoires travaillant en synergie avec les muscles principaux dans le droulement des mouvements de comptition (gainage), mais que les formes de charges courantes ou le jeu ne dveloppent pas ou peu suffisamment (muscles qui s'affaiblissent).

Sur le plan de la sant

L'entranement rgulier de la force a des avantages non ngligeables

Prophylaxie des lsions Lors des entranements et des comptitions l'organisme est confront des contraintes normes que seuls des muscles et tendons bien entrans sont mme de supporter. En cela le travail de la force est garant de la solidit du systme musculo-squelettique.

Blessures La force musculaire permet de rduire l'incidence des blessures et de diminuer la dure de la convalescence (retour au niveau physique d'avant blessure plus rapide).

Densit osseuse Menkes et al. (1993) ont montr que l'entranement de la force n'agit pas seulement sur les tissus musculaires, mais qu'il est galement bnfique pour les protines osseuses et la teneur en sels minraux des os: la force fait donc partie des moyens de lutte contre l'ostoporose.

Le mtabolisme Un avantage du travail de la force, trop peu pris en compte par les entraneurs, est qu'il induit une augmentation de la scrtion de testostrone synonyme d'une dpense calorique accrue cible sur les sucres et les graisse, et donc une perte de tissus adipeux

METHODES D'ENTRAINEMENT (ENDURANCE)

En plus de la forme (intgre - spare - joue), on peut varier la mthode selon les objectifs recherchs

FORMES D'ENTRAINEMENT
PREPARATION PHYSIQUE - FORMES D'ENTRANEMENT EN FOOTBALL

FOOTBALL - INTERMITTENT FORCE.2

Exemple de sance - intermittent force: Sance mixte afin d'amliorer les qualits musculaires et l'endurance du footballeur

FOOTBALL - FORCE SPECIFIQUE

Exemple de sance - force spcifique

FOOTBALL - FORCE MAX

Exemple de sance - force max

FOOTBALL - SEANCE FORCE-VITESSE

Exemple de sance - vitesse (dmarrage sur 10 mtres):

FOOTBALL - INTERMITTENT FORCE

Exemple de sance - intermittent force: Sance mixte afin d'amliorer les qualits musculaires et l'endurance du footballeur

LE GACON 45-15

TEST VAMEVAL
LE VAMEVAL de CAZORLA ( 1990) Palier dune minute vitesse dincrment 0,5 km/h par palier intervalles des bips sonores : 20 mtres . La vitesse dincrment de 0,5 km/h toutes les minutes permet une intensit mieux module : meilleure adaptation et vitesse maximale arobie (VMA) plus proche de la ralit.

BUT DU VAMEVAL : Evaluer la consommation maximale doxygne (VO2max) et la vitesse arobie maximale (VMA). ESPACES ET MATERIELS NECESSAIRES : Piste minimale de 200 m et multiple de 20 mtres sur laquelle des plots repres sont placs tous les 20 mtres. Magntophone talonn (vrifiez lexactitude de la minute talon du test avec un chronomtre). En cas de diffrence, utilisez la formule suivante : Vitesse corrige : (Vitesse annonce en fin de test X 60 ) / Dure relle chronomtre de la minute talon en sec. Utilisez un amplificateur ou dfaut un coup de sifflet pour une preuve collective. Individuellement un baladeur peut suffire. DEROULEMENT DE LEPREUVE : Les vitesses de course sont rgles au moyen d'une bande sonore (cassette VAMEVAL pr-enregistre ) mettant des sons intervalles calculs. A chaque bip vous devez ajuster vous-mme votre vitesse en vous retrouvant exactement au niveau d'une des bornes repres places tous les vingt mtres sur une piste de deux cent mtres minimum et multiple de vingt mtres. Une prcision de plus ou moins deux mtres est suffisante. Cet ajustement est facilement ralisable aprs un ou deux tours. Deux minutes places au dbut de l'enregistrement de l'preuve, permettent de vous adapter a la vitesse impose. Efforcez-vous alors de suivre le rythme impos le plus longtemps possible. Arrtez-vous ds que vous pensez ne plus pouvoir courir plus vite ou bien qu'il vous est impossible de terminer le palier en cours. Retenez alors le numro du dernier palier annonc ainsi que la dure annonce dans ce palier. RECOMMANDATIONS: Pour les dbutants : Commencez l'preuve ds le dbut du premier palier ce qui correspond une trs faible vitesse, la limite entre la marche et la course. Ensuite la vitesse augmente de 0.5 km/h toutes les minutes. Pour les sportifs autres que les coureurs de demi-fond ou de fond: Dbutez l'preuve au palier 2, c'est dire 9 km/h. Pour les spcialistes d'preuves de longue dure (coureurs de demi-fond, de fond, triathltes, duathltes...) : Dbutez l'preuve au palier 4 ou 8, c'est dire 10 ou 12 km/h, selon votre niveau.

PLANIFFOOTBALL
PLANIFICATION SELON NICOLAS LOCUSSOL
Prparateur physique de Bastia - Brest (ligue 2)

CYCLE

1:

REPRISE

RENFORCEMENT

MUSCULAIRE

SOUS-MAXIMALE

Renforcement gnrale Musculation complmentaire (ischios-haut du corps)

Gainage

Proprioception Circuit-training

CYCLE 2: PUISSANCE MAXIMALE Sances orientes vers le dveloppement de la puissance maximale Augmentation des rsistances

Rsistance de 30 70% de 1RM Vitesse d'excution optimale

CYCLE 3: FORCE MAXIMALE Sances orientes vers le dveloppement de la force max Mobiliser des charges quasi maximales, de 85 95% de 1RM

CYCLE 4: EXPLOSIVITE (centre de la performance en football) Mobiliser une charge lgre avec la plus grande vitesse possible Diffrentes mthodes:

1) Force-vitesse 2) Stato-dynamique 3) Bulgare (contraste de charge)

4) Multiforme orient avec transfert 5) Pliomtrie

Modle propos dans la revue SSPP de l'Universit de Paris XII, article de Frdric Aubert

Sance arobie avec ballon

Ce type de sance se place dans la phase de Prparation spcifiques. Le travail arobie est remplac par du jeu intense. L'aspect football, mise en place tactique est prsent mais la notion d'intensit dans le jeu est le facteur premier. D'un point de vue du dveloppement physiologique, la dure des matchs en continu doit tre d'au moins 6'. Sur le circuit vitesse, les exercices sont raliss avec intensit mais avec de la qualit dans l'excution. Il est primordial de maintenir l'equilibre vitesse/qualit et ce mme lorsque la fatigue se fait sentir. La rcupration entre les sries est planifie, elle fait partie intgrante de la sance. Dtail de la sance:

* 15' footing * 3x30m de monte de genoux, talons aux fesses, pointes et course arrire, le tout rcupration 30m footing. * 4 sries de : Match sur 6' avec marquage individuel + Rcupration 2' + 3' de circuit-vitesse

5' footing de retour au calme

Sance mixte.
Sance type de travail des diffrentes qualits physiques. Dure totale 1h45 environs. Echauffement: (total 30') * footing 15' * travail sur 3x30m avec rcupration de 30m de footing de montes de genoux, de talons au fesses, de foules bondissantes dcales. * tirements 10' Travail de la VMA (total 20') * 3 sries de 10x12" 100% de la vma rcupration fouting sur place 12" et 3 minutes de footing entre les srie * tirements 5' Travail de renforcement musculaire (total 10')

* gainage et abdominaux et dorsaux Travail de passes longues (en tant toujours en mouvement,10' ) Circuit training (total 25') * il s'agit d'enchainer plusieurs exercices alternant course en footing et exercice spcifique de travail de vitesse, de dtente, d'explosivit et de force. exemple: 1. 30m de footing 2. saut pieds joints par dessus 3 haies hauteur croissante sur 30m 3. 30m de footing 4. sprint de 30m avec adversaire 5. 30m de footing 6. 30m conduite de balle en slalom avec frappe de balle au 18m 7. 30m de footing On enchaine ces exercices sur un temps minimun de 6 minutes et ceci pour 3 sries avec 3' 5' de rcupration entre les sries. Le travail en circuit training doit respecter, du point de vue physiologique, deux principes importants: Uun temps de travail minimum de 6' (en dessous aucun intrt physiologique) Chaque rcupration se fait sous forme de footing, afin d'amliorer l'endurance et la capacit de rcupration. Petit match (total 8') * Sur une moiti de terrain en obligeant les joueurs tre en permanence en mouvement, style attaque dfense avec une contrainte pour la dfense: ds la rcupration de la balle, remonter individuelle balle aux pieds le plus vite possible jusqu'au milieu de terrain par le dfenseur et on laisse le ballon l'attaque et on se replace en footing. L'attaquant dans cette zone ne fait qu'une opposition physique de principe.

Sance test niveau CFA

Cette sance est planifier avec beaucoup de prcautions dans la saison. Dbut de sance avec acclration progressive (logiciel spcifique Athlete Endurance) + VMA avec dplacements spcifiques football Le circuit appuis/pliomtrie/vitesse sera planifi en fonction du moment de la saison, de l'analyse de l'volution de l'quipe La dure du circuit sera ralis respectant l'quilibre l'intensit/amplitude/frquence. Dtails de la sance * 10' footing * Endurance active: Sur carr de 50m X 50m Dure 12' Dpart 10 km/h Acclration progressive avec arrt dans zone cible (logiciel ATHLETE ENDURANCE + CARDIO) * Rcupration 2' * 2 sries de 6 X : 50m en 10" + 10'' footing lent + 10'' dplacements 4 axes/3 temps + 10'' marche. Rcupration 1'30 footing entre les sries * Rcupration 3' * Circuit Appuis/pliomtrie/vitesse : Dure de la srie : en fonction de l'intensit et du potentiel de l'quipe. Nombre de sries : En fonction de l'volution de l'quipe et de l'analyse des courbes de frquence. Rcupration 2' entre les sries -45m : 15m bondissements cloche-pied gauche et droite + 15m foules bondissantes croises + 15m bondissantes dans l'axe -Rcup. 15m -45m : bondissements pieds joints par-dessus 1 haie + enchaner 3 bondissements en longueur + sprint 10m avec amplitude (7 pieds) -Rcup. 15m -Avec ballon dplacements sur 4 axes/3 touches et sur 6 x 3 touches -Rcup.15m -10m dpart arrt avec grand cart (6 pieds-61/2 pieds 7 pieds) + 15m dpart lanc avec fin sur grand cart (7 pieds)

 Courbe cardiaque de ce type de sance * Le footing a t fait sans enregistrement cardiaque * Sur cette courbe, il y a en plus 10' de passes avec mouvement entre la 30me et 40me minute

Sance test fin de prparation

Cette sance le mme but que la sance "Dveloppement capacit rcupration". On la planifie avec beaucoup de prcautions dans la saison. Dbut de sance avec acclration progressive (logiciel spcifique Athlete Endurance VMAE) + VMA avec rcupration active Le circuit training sera planifi en fonction du moment de la saison, de l'analyse de l'volution de l'quipe La dure du circuit sera ralis en privilgiant l'intensit.

Dtail de la sance: * 15' footing * VMA : Arobie/capacit: Sur carr un de 50m X 50m Dure 12' Dpart 10 km/h Acclration progressive avec arrt dans zone cible (logiciel ATHLETE ENDURANCE + CARDIO) * Rcupration 3' * VMA sur triangle : 1 cot 100% VMA + 2 cots 60% VMA Dure 8'.

* Rcupration 2'30 tour footing * Circuit-training : 4 ateliers en continu avec rcupration footing entre. Dure de la srie : en fonction de l'intensit et du potentiel de l'quipe. Nombre de sries : En fonction de l'volution de l'quipe et de l'analyse des courbes de frquence Atelier 1 : 1 bondissements par-dessus haies (amplitude) + 3 foules bondissantes (puissance/frquence) Atelier 2 :Dplacements avec ballon: gauche, diagonale, droite, diagonale Atelier 3 : sur 20m acclration appuis grandissants travail sprint/amplitude Atelier 4 : slalom avec ballon entre 3 portes dcals + acclration + frappe au but

Courbe cardiaque de ce type de sance * Le footing a t fait sans enregistrement cardiaque * Sur cette courbe, il y a en plus 10' de passe avec mouvement