Qu es el calentamiento?

Antes de la competicin o al comenzar una sesin, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que despus del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensacin de apata y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinmica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposicin para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento. Es decir, es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carcter general y luego especficos, que se realizan antes de cualquier actividad fsica, superior a la normal (entrenamiento o competicin), con el fin de disponer las funciones orgnicas, musculares, nerviosas y psicolgicas del deportista y disponerle para un rendimiento mximo (lvarez del Villar, 1983). Analizando la definicin expuesta podemos deducir que los objetivos de la realizacin de un calentamiento son principalmente: prever la aparicin de lesiones y preparar fsica, fisiolgica y psicolgicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competicin. El calentamiento y estiramiento de los msculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicolgicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo de desviacin del estrs, adems de mejora la disposicin psquica, la percepcin sensorial y la atencin, as como la activacin de determinadas estructuras centrales. A nivel fisiolgico, no solo prepara la musculatura, sino tambin el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazn y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxgeno y por la necesidad de la eliminacin del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularizacin perifrica y la transpiracin.
Comienza haciendo un esfuerzo leve, por ejemplo camina, y aumenta el ritmo progresivamente hasta alcanzar el nivel de intensidad del ejercicio que has elegido (camina normal, luego cada vez ms fuerte hasta comenzar a trotar y a correr). Dependiendo de la intensidad de la actividad fsica que practicars ser su duracin, a ms intensa ms tiempo. En general debers calentar entre 8 y 15 minutos, a lo que luego le agregars el calentamiento especfico.

Haz primero un calentamiento general con movimientos de los grupos musculares ms importantes.

3 a 5' de caminar suave o bicicleta fija. 3 a 5' de estiramiento de los msculos trabajados. 3 a 5' de ejercicios abdominales, lumbares o saltos.

Si vas a realizar un deporte determinado, repetirs varias veces movimientos especficos del mismo entre 10 y 15 minutos descansando 5 minutos luego de hacerlo, lo cual mejorar tu coordinacin.