Aptitud Fsica La aptitud fsica, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades fsicas en forma eficiente,

retardando la aparicin de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los rganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realizacin peridica y sistemtica de actividades fsicas. Para el mejoramiento de la aptitud fsica se deben desarrollar las diferentes cualidades fsicas del organismo. Estas cualidades fsicas se clasifican en:

Capacidad Aerbica Resistencia general Potencial anaerbico Resistencia muscular Potencia muscular Fuerza muscular Velocidad Flexibilidad Movilidad articular Elongacin muscular

La capacidad aerbica es la capacidad del organismo humano que permite la realizacin de actividades fsicas de larga duracin (ms de tres minutos) y, de baja y mediana intensidad. En la respiracin aerbica, se toma el aire por la nariz se llenan los pulmones y se expulsa lentamente el aire por la boca. Para mejorar la aptitud fsica, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fcil distinguir a las personas que tienen una aptitud fsica adecuada, en todas partes se encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y giles; adems tiene un cuerpo de mucha belleza y aprenden rpidamente todos los deportes que se les ensea. Tambin en la comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones fsicas excelentes. Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que forman parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir una articulacin. Potencia Anaerbica: La potencia anaerbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades fsicas de corta duracin, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente. La potencia anaerbica abarca varias capacidades fsicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo ms notable de las actividades anaerbicas es la Gimnasia Artstica, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.

Cuando se realizan actividades anaerbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes msculos que intervienen en los movimientos. La realizacin de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos. Fuentes de energa El Trifosfato de Adenosina o Adenosin Trifosfato (ATP) La energa de las molculas orgnicas, es transformada por las clulas en energa qumica contenida en el ATP. El ATP es el transportador energtico de los procesos celulares, que necesitan aportes energticos. El ATP est formado bsicamente por una Adenina y una Ribosa que conforman la Adenosina. Y junto con sta se agrupan 3 grupos fosfato. El ATP o La Adenosina Trifosfato, "es masculino": es un nucletido. (Base nitrogenada ms un azcar = nuclesido y 3 unidades fosfato = nucletido) El ATP se puede hidrolizar a ADP y fosfato inorgnico (Pi) o a AMP y pirofosfato (PPi). El enlace del primer grupo fosfato con la adenosina es de baja energa, pero los otros 2 enlaces fosfato se denominan, "Enlaces Fosfato de Alta Energa". Tanto el ATP como el ADP (Difosfato de Adenosina) son aniones muy cargados (ATP 4- y ADP 3-), por lo que poseen gran afinidad por cationes divalentes como el Mg2+. La forma activa del ATP es a travs del complejo ATP-Mg. En la elevada electronegatividad de los Enlaces Fosfato de Alta Energa y su proximidad, encontramos una de las razones del alto potencial energtico de los mismos El desdoblamiento del ATP es un proceso de hidrlisis enzimtica, esto es la necesidad de una enzima que catalice la reaccin y la presencia de Agua junto con el complejo ATP-Mg. A partir de la hidrlisis del ATP se forma ADP y Acido fosfrico, liberando una importante cantidad de energa (aprox. 7 kcal/mol) ATP + H2O ----- ATPasa = ADP + H3PO4 + Energa El ATP es el nico Fosfato de Alta Energa que se forma primariamente de la ganancia energtica de la clula a travs de los procesos oxidativos (aerbicos) o de la gluclisis (aerbica o anaerbica) Al igual que una batera elctrica, que contiene una cantidad muy limitada de energa y necesita una recarga continua, el ATP necesita de un proceso de resntesis.

El ATP como vehculo universal de energa qumica, al igual que una batera, luego de desdoblarse en ADP y Fosfato, se encuentra &laqno;descargado, por esta razn necesita ser resintetizado. Las reservas de ATP a nivel muscular son muy escasas (4 - 6 mMol por kg.), lo que determina tericamente que una contraccin muscular mxima lo agotara en un par de segundos. Esto nos indica que la molcula de ATP debe ser resintetizada al mismo tiempo que se desdobla o degrada. Esto se refleja en el hecho que incluso en el ms extenuante de los ejercicios, el nivel de ATP tiende a mantenerse constante. Enzimas y Metabolismo energtico Las enzimas son biocatalizadores altamente especficos (sustrato especficos), estn formadas por una base proteica (apoenzima) y una coenzima de base vitamnica, las cuales juntas (holoenzima) son capaces de producir la aceleracin de la reaccin respectiva, hasta alcanzar una situacin de equilibrio. El complejo enzima-sustrato es el representante del estado activado, un modo que tienen las enzimas para activar al sustrato es unirse a l, esto podra representarse de la siguiente manera: "Antes sin mi ayuda necesitabas una energa mayor que la que tienes ahora, que estamos unidos, ya que has alcanzado una nueva energa libre de activacin necesaria para reaccionar y convertirte en producto, te dejo. Adis." Ese adis refleja la brevedad del encuentro. Para acelerar una reaccin se debe por lo tanto reducir la energa de activacin. Las enzimas no se consumen en las reacciones, por lo que puede hablarse de conexin y desconexin de las reacciones. De esta manera ejercen un proceso de control sobre los procesos celulares. Son selectivas en funcin al sustrato que elige y respecto a la reaccin que cataliza. Por esta razn el descenso de algunas vitaminas reduce el rendimiento metablico. Las enzimas disminuyen la energa de activacin del complejo activado, es como si la enzima hubiera creado un nuevo camino, ms corto, para que la reaccin tenga lugar. Las enzimas glucolticas estn localizadas en el citoplasma, cerca de los filamentos contrctiles. Por tanto, el ATP producido por la va glucoltica se forma cerca del lugar en que se usa. Parte de la reserva muscular de ATP y de fosfocreatina est tambin muy prxima a los filamentos contrctiles. Otras tres vas metablicas importantes del metabolismo energtico muscular (betaoxidacin de los cidos grasos, ciclo del cido ctrico y cadena respiratoria) son, a diferencia de la gluclisis, estrictamente aerbicas. La mayora de las enzimas del metabolismo aerbico estn localizadas en un sistema celular especfico, la red mitocondrial. Las enzimas de la betaoxidacin de los cidos grasos estn dispuestas en el espacio interior de la mitocondria (la matriz), mientras que muchas

enzimas del ciclo del cido ctrico y componentes de la cadena respiratoria estn situados sobre la pared mitocondrial interna. As, los sustratos para las vas aerbicas, como los cidos grasos y el piruvato, deben ser transportados hasta la mitocondria desde el citoplasma e, inversamente, el ATP producido en los procesos aerbicos debe ser transportado desde la mitocondria hasta el punto citoplasmtico de uso. sta es una razn por la que la potencia mxima es menor en las vas aerbicas que en la gluclisis anaerbica. Oxidacin-reduccin Las reacciones de oxidacin y reduccin ocupan una posicin central en el metabolismo celular. Qumicamente, la oxidacin se define como una liberacin de electrones. La reduccin es su contrapartida, es decir, una captacin de electrones. El reactante que recibe electrones en una reaccin qumica especfica se reducir y, a la inversa, el reactante que cede electrones se oxidar. En muchas reacciones de oxidacin-reduccin (redox), los electrones son liberados o incorporados mediante tomos de hidrgeno (un protn con un electrn asociado) o iones hidruro (un protn con un par de electrones asociado). Por tanto, el trmino deshidrogenacin se usa como sinnimo de oxidacin. La sustancia celular central de las reacciones redox es el compuesto (co-enzima) NAD+, dinucletido de nicotinamida y adenina. El flujo de electrones a travs de la cadena respiratoria representa la fuente de energa ms importante del cuerpo al producir ATP (tres molculas de ATP por molcula de NADH). Regulacin metablica Las variaciones de la intensidad del trabajo muscular determinan variaciones directamente proporcionales del consumo de ATP. Si no hubiera mecanismos de resntesis la concentracin de ATP disminuira proporcionalmente con la intensidad del esfuerzo, provocando la disminucin de la tensin muscular. Cuando las reservas de ATP disminuyen entre un 30 y un 50%, se produce la incapacidad de continuar con la contraccin muscular. A diferencia de lo que sucede con un automvil, que es capaz de mantener su rendimiento hasta la ltima gota de combustible, y recin en ese momento su rendimiento cae abruptamente. Por lo tanto ser muy importante y determinante de las posibilidades de intensidad del trabajo muscular: la velocidad de resntesis del ATP. Siempre al inicio de un ejercicio hay un dficit oxidativo, que debe ser compensado por el aprovisionamiento energtico de las vas anaerbicas, generndose una deuda de oxgeno, la cual se restaurar (aproximadamente en un 95%) en 3 veces el tiempo de carga. El tiempo de adaptacin es variable y oscila entre 30" y 3 minutos. Los elementos que limitan esta velocidad de oxidacin se encuentran en la difusin de las membranas mitocondriales.

El lactato en uno de los responsables ms importantes del descenso del pH, pero el CO2, producto de la oxidacin aerbica se comporta como un compuesto levemente cido. Es trascendente la capacidad de trabajar en estados estables de lactato para aumentar el poder de oxidacin del mismo y el rendimiento oxidativo. (oxidacin a la misma velocidad de produccin) Vas de Resntesis del ATP El ciclo de desdoblamiento y resntesis de pende de 3 vas metablicas, clasificadas en funcin de 2 criterios, la presencia o no del oxgeno dentro de los procesos de resntesis y la produccin o no del cido lctico: Anaerbica alctica (o del ATP - PC) Anaerbica lctica (o glucoltica anaerbica) Aerbica (u Oxidativa) -SISTEMA AEROBIO. -SISTEMA ANAEROBIO ALACTACIDO. -SISTEMA ANAEROBIO LACTACIDO. Estos sistemas energticos interaccionan entre si; es decir, funcionan de forma conjugada, aunque en una actividad predomine uno de ellos y si a esa actividad tenemos que entrenarla, tan importante es ser especficos en su estimulacin as como en las respuestas de los mismos en el organismo de los boxeadores para su posterior autorregulacin y control. En realidad los tres sistemas energticos participan simultneamente, cuyo fenmeno se denomina CONTINUM ENERGETICO, luego cuando se habla de la utilizacin de un sistema energtico u otro se est hablando de predominancia de un sistema en el aporte energtico a una determinada actividad. Estos sistemas estn presentes durante el desarrollo del entrenamiento el cual en trminos generales es un proceso permanente de adaptacin a las cargas de trabajo (Weineck,1978), y son responsables de los estados Homeostticos por la Ley Bsica del Entrenamiento o Ley de la Adaptacin Biolgica lo que garantiza al boxeador la realizacin de grandes esfuerzos durante la preparacin y enfrentamientos atlticos. Cmo conocer sus comportamiento ?. Existen diferentes criterios al respecto segn la opinin de destacados especialistas de la Bioqumica, Fisiologa del Deporte as como Entrenadores deportivos, de manera que la utilizacin del procedimiento utilizado para conocer sus comportamiento no es lo importante, sino el conocimiento en cuestin; de manera que demostraremos algunos procedimientos para el conocimiento de stos al inicio de la preparacin y posteriormente entre los diferentes Mesociclos para evaluar su comportamiento lineal durante la preparacin del boxeador en una Estructura de Entrenamiento. Conceptos utilizados: Energa: Capacidad o aptitud del organismo para realizar un trabajo fsico.

Energa Cintica.. Denominamos Energa Cintica aquella relacionada con la capacidad necesaria del cuerpo para realizar diferentes movimientos. Energa Potencial. Energa utilizada por el cuerpo para mover los implementos deportivos. Energa Qumica o Potencial. La energa Qumica est relacionada con la energa potencial, es la que se convierte en Energa Mecnica o Cintica para realizar cualquier movimiento. Potencia. Capacidad para realizar cualquier trabajo. La Potencia Anaerobia Alactcida. = ( Peso * Distancia ) / Tiempo. Nos sirve para evlauar distancias entre los 30 y 45 M. asi mismo puede ser utilizada para ejercicios de fuerza Esta se expresa en KgMetros / Segundos Ejemplo: Un sujeto que pesa 70 Kg.(154 libras) recorre una distancia de 100 m. En 10 segundos; realiza un trabajo equivalente a una potencia = ( 70 Kg. *100 M )/ 10 Segundos. Potencia = 700 kgMSeg. Test de Potencia Aerobia PA = ( 652.17 - Y ) / 16.762 Se realiza para conocer la potencia Aerobia. Se escoge una distancia de 1000 M. . Y = Al tiempo. Potencia Anaerobia Lactcida . Se escogen distancias inferiores a los 400 M. o 200 M. segn el nivel del deportista. PAN = ( Peso * La Distancia ) / Tiempo en Segundos. Test Para Determinar el CMO en Terreno. CMO = V * Ca + C1 * C2 * MET MET = Unidad Metablica = 3.5 V = Velocidad = E / T Ca = Constante A = 3.6 PARA LA DISTANCIA DE 1000 METROS PARA LA DISTANCIA DE 1500 METROS. C1 Se toma el valor: ------- 1.2730 Para esta distancia. -------- 2.4388 C2 Se toma el valor: ------- 0.8325 Para esta distancia. -------- 0.8343 Observacin: Se plantean dos distancias de forma opcional segn el tiempo que dure la actividad fundamental que realiza el deportista. ESCALA DE VALORES PARA UBICAR EL RESULTADO DE LA MEDICION.

Observacin: Una vez obtenidos los resultados del procesamiento de los resultados de las mediciones se llevan a la siguiente escala, que como explicamos anteriormente nos permite realizar la evaluacin lineal del comportamiento del indicador en la preparacin del deportista. SE. 80 - 90 Ml/Kg/Min. E. 70 - 80 " " R. 55 - 70 " " M. < 55 " " EJEMPLO: Un sujeto que realiza los 1000 M. en 4.10 Seg. V= E / T V= 1000 / 250 V= 4 Metros / Seg. CMO = V * Ca + C1 * C2 * MET CMO = 4 * 3.6 + 1.2730 * 0.8325 * 3.5 CMO = 45.661718 Ml / Kg. / Min. TRABAJO AERBICO: es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite realizar actividades fsicas durante largo tiempo, siempre y cuando estas actividades no requieran grandes esfuerzos. El trabajo aerbico constituye el conjunto de reacciones qumicas que requieren de la presencia de oxigeno para liberar energa. Se pone en funcionamiento cuando el ejercicio dura ms de tres minutos y es de baja o mediana intensidad. Ejemplos: El trote, la caminata, la natacin a poca velocidad. Mtodos de Entrenamiento que desarrollan la Capacidad o el Trabajo Aerbico Carrera Continua: Llamada tambin Ritmo Sostenido porque no existe interrupcin del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativa baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Caractersticas:

El Esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad. La duracin es larga. La intensidad es baja. No hay recuperacin durante el esfuerzo. La frecuencia cardiaca est comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto. Se realiza en los ms diversos lugares (campos, bosques, colinas, carreteras, parques, playas, avenidas). Desarrolla el nivel de la resistencia aerbica. La recuperacin del esfuerzo es total. Ritmo Variado o Fartleck: Llamado tambin juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variacin de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperacin entre los esfuerzos. Caractersticas

La intensidad del esfuerzo variable. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, tiempo y la indicacin de la superficie. Se utiliza para cualquier deporte. Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas). Desarrolla un alto nivel de la capacidad aerbica. El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minutos. La recuperacin es total despus del esfuerzo o in completa durante los ejercicios de baja intensidad. Intervalo: Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. Elementos que componen un entrenamiento de intervalo

Duracin del esfuerzo, intensidad, tiempo de recuperacin, nmero de repeticiones de cada fraccin del esfuerzo. Caractersticas:

La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada. Hay una recuperacin incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minutos. Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos. Desarrolla los niveles ms elevados de la resistencia aerbica. La forma de recuperacin generalmente es caminando, aunque tambin puede ser trotando. La duracin del esfuerzo es larga. Cross Country: Llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos por la variacin del m mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos, rboles cados, reas fangosas, etc. Caractersticas:

Se realiza en ambientes naturales. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aerbica. Se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos que presenta el mismo terreno. Ejemplos de los Mtodos que Desarrollan la Capacidad o el Trabajo Aerbico Carrera Continua:

Trotar en forma continua y con paso uniforme al 70% de la capacidad, durante 12 minutos. Ritmo Variado o Fortleck:

Trotar seis vueltas a la cancha de baloncesto. Correr a media velocidad, media cancha y la otra mitad trotando muy

suave (4 veces). Trotar dos vueltas muy suaves a la cancha de baloncesto. Correr a tres cuartos de velocidad, media cancha y la otra mitad caminando, realizarlo 4 veces . Intervalo:

Correr 2 x 600 metros. Correr 2 x 400 metros. Iniciando con pulsaciones de 120 por minutos y finalizando cada esfuerzo con pulsaciones que oscilen entre 150 a 170 por minutos -.

Cross-Country:

Realizar 15 minutos de trote en un ambiente que se adapte a la actividad. Medios para desarrollar la capacidad aerbica

Carrera continua de 10, 15, 20, 25, 30 minutos, 1 hora, etc. Carrera continua 600 a 800 metros. Carrera sobre arena y terrenos variados 1.500 a 3.000 metros. Carrera en ritmo uniforme 150 a 200 metros. Carrera a ritmo variado sobre 150 metros. Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 metros. TRABAJO ANAEROBICO Es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite la realizacin de ejercicios fuertes en corto tiempo y no se utiliza el oxigeno del aire para producir energa. El trabajo aerbico constituye el conjunto de reacciones qumicos que no requieren de la presencia de oxigeno para poder liberar energa, y estn preparadas por la glucosis que transforma la glucosa en cido lctico. Los procesos del trabajo anaerbico son alactacidos y laccidos.

Alactcidos: Cuando el ejercicio llega al agotamiento en menos de 15 segundos, la energa proviene en un 100% del mecanismo alactico, es decir, en ausencia de cido lctico y oxigeno. La intensidad del ejercicio es muy alta, entre el 90% y el 100% del mximo y se produce en actividades de potencia y fuerza muscular: levantamiento de pesas, carreras de velocidad, ciclismo de pista. Lactcidos: Cuando el ejercicio llega al agotamiento entre 45 y 60 segundos y el 80% y el 90% de la energa proviene del mecanismo lctico (sin oxigeno y en presencia del cido lctico) y se produce en actividades de resistencia muscular. Ejemplos: 200 metros planos. 800 metros planos. Ciclismo de pista. 100 metros de natacin. Mtodos de Entrenamiento que Desarrollan la Capacidad o Trabajo Anaerobico Intervalos Cortos: Consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad en tiempos o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperacin incompleta, es decir, las pulsaciones por minutos deben oscilar entre 120 y 130. El nmero de repeticiones oscila entre 6 y 14. Caractersticas:

El Esfuerzo se realiza en forma fraccionada. La duracin del esfuerzo es corta. La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minutos. La recuperacin es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto. La recuperacin puede ser caminando.

Entrenamiento en Circuito: Se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o ms vueltas en forma continua se denomina entrenamiento en circuito. Entre los principales tipos de dosificacin encontramos: tiempo fijo, es decir, en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg. , 20 seg. , etc. Caractersticas:

Su objetivo principal es mejorar la funcin cardiorrespiratoria. Emplea el principio de carga progresiva, o sea, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo. Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos. Se alteran los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal; en las 2 y 6 se realizan ejercicios para las piernas; en la 3 y 7 para los brazos; y en las 4 y 8 para los dorsales y flexibilidad. Entre estacin y estacin existe una pausa de cambio de estacin descanso o recuperacin, esta pausa es bastante corta, altamente alternando as la actividad con una recuperacin incompleta. Los ejercicios son seleccionados concienzudamente, pero siempre sencillo y sin carcter de destrezas. Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines y metas propuestas. Se puede trabajar con gran nmero de individuos simultneamente. El nmero de estaciones puede variar entre 6 a 12. Desarrolla en sus niveles ms altos, la potencia anaerbica.

Repeticiones Fijas: Se establecen cuantas repeticiones se deben hacer en forma continua en cada una de las estaciones, el tiempo de recuperacin debe ser completo. Ejemplo: en cada estacin se realizaran 10 repeticiones. Repeticiones: Consiste en recuperar esfuerzos a gran velocidad y en muy corto tiempo con recuperacin completa. Caracterstica:

Se realiza esfuerzos de alta intensidad. La recuperacin debe ser completa. Es la base del entrenamiento en circuito. Desarrolla la potencia anaerobica en sus niveles ms altos.

Ejemplo de los Mtodos para Desarrollar la Capacidad o el Trabajo Anaerobico

Intervalos Cortos:

Correr distancias de: 4 x 80 metros. 4 x 50 metros. 4 x 30 metros. Entrenamiento en circuito: Este circuito se puede realizar a tiempo fijo o a repeticiones fijas: Realizar levantamiento de rodillas en el lugar. Realizar flexin profunda del tronco adelante. Realizar puente. Ejecutar saltos continuos laterales (piernas juntas). Realizar escuadra manteniendo la posicin. Caminar con las manos (los brazos rectos) hasta extender completamente el cuerpo; flexionar los codos y regresar a la posicin inicial. Repeticiones: Realizar: 4 x 50 metros a mxima velocidad. 4 x 30 metros a mediana velocidad. Medios para Desarrollar la Capacidad Anaerobica

Carrera en subidas, 60 a 80 metros. Carrera contra una resistencia. Levantamiento de rodillas, en el lugar, 6 veces. Aceleracin 20 metros. Carrera con salida baja (30 a 50 metros). Carrera con aceleracin (80 a 100 metros). Carrera con elevacin de rodillas con sobrecarga (sacos de arena de 5 Kg). Salto de canguro, 10 a 20 metros. Salto sucesivo sobre una pierna, 10 metros. Carrera subiendo escaleras.

Lanzamiento de pelotas medicinales, con las dos manos y por encima de la cabeza. Salto largo sin carrera. Circuito de 6 a 12 estaciones. Salto con arena. Salto sobre obstculos. Flexiones y extensiones de codo. Sentadillas con pesa sobre los hombros. Una hora de aerbic. Carrera a mxima velocidad (50 a 80 metros). Carrera sobre vallas bajas (3 pases). Se requiere la presencia de oxigeno y liberar energa produciendo con sto el buen funcionamiento fisiolgico del organismo.

SAQUE POR ARRIBA DE FRENTE EN SUSPENSION - Posicin de frente a la malla - Piernas en forma de paso - Baln sostenido con las dos manos - Vista al frente - Separado de la linea final del terreno (de 3-5 m de distancia. Se lanza el baln hacia arriba y delante con una o dos manos. - Lanzamiento del baln con dos manos aporta ms seguridad y mayor coordinacin, preferentemente el baln se lanza hacia dentro del terreno, para ganar en distancia al golpeo. - Simultneamente al lanzamiento se produce el primer paso de la carrera hacia delante, producindose un movimiento de traslacin de los dos brazos, desde atrs al frente y hacia arriba. Antes de elevarse el cuerpo se realiza similar al saque de tenis. Despus de producirse el contacto con el baln el jugador cae dentro del terreno apoyado sobre ambas piernas, amortiguando la cada con un movimiento elstico. El bloqueo Este es el elemento ms eficaz de la defensa del campo, siendo su eficacia actualmente decisiva para el resultado final del juego y principalmente en el

sector masculino. Es un fundamento ms bien fsico tctico que fsico tcnico. Su ejecucin tcnica es relativamente fcil, en comparacin con las otras.

SISTEMAS BASICOS DE ATAQUE Existen unos sistemas de ataque bsicos que son: 1. 4R-2C (cuatro rematadores y dos colocadores) En ellos, podemos apreciar que los dos colocadores se distribuyen en oposicin, lo que provoca que, cuando uno de ellos abandona la zona delantera y pasa a ser zaguero, su opuesto entra de delantero, por lo que siempre tenemos a uno de los dos para realizar la funcin de colocador. En el primer nivel, el colocador se ubicar normalmente en zona 3, para posteriormente irse a zona 2, buscando que los jugadores altos ocupen el centro de la red, Este es el sistema ms sencillo y, por tanto, el ms recomendado para la iniciacin A partir de ahora, nos referiremos a l como: 4-2. 2. 4R-2U (cuatro rematadores y dos universales) Vemos que ocurre lo mismo que en el anterior caso, con la particularidad de que en este supuesto, ser el universal zaguero el que se encargue de colocar mediante algn tipo de penetracin, concepto ste que explicaremos posteriormente. Habitualmente, los dos colocadores se ubican en zona 2 y 1, aunque tambin pueden hacerlo en 3 y 6 o en 2 y 6. En este caso, se intentar aprovechar al universal delantero para realizar funciones de rematador y, de esta forma, contar siempre con tres atacantes delanteros. A nivel internacional, algunos autores, sobre todo norteamericanos, denominan a este sistema 6-2, pues de alguna forma disponemos de seis rematadores y dos colocadores, aunque obviamente slo jueguen seis jugadores. Nosotros vamos a adoptar esta denominacin a partir de ahora. Por ello, denominaremos como 6-2 este sistema con dos universales. 3. 5R-1C (cinco rematadores y un colocador) El tercer sistema, el 5-1 como popularmente se denomina en todos los mbitos, es actualmente el ms difundido, pues lo juegan casi todos los equipos de un cierto nivel. Por cierto, ha provocado una imitacin desproporcionado de los equipos todava en formacin, condicionando el desarrollo de los jugadores mucho antes de lo deseado por esa excesiva tendencia a la especializacin. 561o representamos una de las posiciones en el grfico, pues el resto se obtiene simplemente rotando al colocador. Es muy importante entender que este sistema implica un mayor desequilibrio entre las seis rotaciones, pues en tres de ellas habr tres atacantes delanteros, mientras que en las otras slo habr 2 (5).

Una de las razones de esta proliferacin del sistema 5-1, es que en muchos casos se imitan sistemas y filosofas de equipos que no se corresponden a las realidades, necesidades y, por supuesto, a los posibilidades de esos equipos. Existen otras posibles combinaciones (3R-3C, 4R-1U-1C, 6U). Pero, realmente, se empieza a utilizar otra nomenclatura donde, bsicamente, desde el punto de vista atacante, los equipos estn constituidos por un colocador, dos receptores principales, que a su vez son rematadores auxiliares de tiempos largos, dos atacantes principales, que suelen responsabilizarse de los ataques de primer tiempo, y un opuesto al colocador, con funciones varias, entre las que se suele encontrar, sobre todo en los equipos masculinos, el ataque desde zaguero. De todas formas, parece que la fiebre de la especializacin total est desapareciendo, y existe una tendencia a que, tanto en el ataque como en la defensa en primera lnea, todos, al menos el mayor numero de jugadores, sean capaces de atacar todo tipo de balones. Si atendisemos a las necesidades defensivas, nos encontraramos con unos planteamientos mucho mas complicados, donde la distribucin de los bloqueadores principales y auxiliares), al ser combinados con los receptores y con los atacantes, as como con el (los) colocador (es), nos ofreceran mltiples opciones. Esta distribucin debe ir de acuerdo a las caractersticas y objetivos de cada equipo.