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07:00: acordar
07:30: caf da manh: 500 kcal
10:00: shake de protena: 400 kcal
12:30: Almoo: 800 kcal
15:00: shake de protena: 400 kcal
17:30: jantar: 550 kcal
19: 00: treino
20:00: ps-treino shake de protena: 400 kcal
21:00: lanche: 400 kcal
22:30: refeio hora de dormir: 300 kcal
23:00: hora de dormir
Kcal
Pequeno-almoo 07:30
68,8
13,6
41,0
3,3
2,4
27,0
0,3
382
42,4
48,4
2,1
1 banana (100 g)
1,1
23,0
0,3
171
16,5
24,0
1,0
30 g de p de protena do leite
112
24,8
1,4
0,8
2 ovos
144
12,6
100 g de po integral
99
490
23,0
0,8
10,0
226
Gordura (g)
12:30: Almoo
792
52,4
107,6 17,0
150 g de atum
163
39,0
0,0
0,8
150 g de abacaxi
109
0,6
26,3
0,2
100 g de massa
358
12,0
75,0
1,1
0,8
6,3
15,0
399
36,6
58,4
2,2
250 ml de suco de ma
105
0,3
25,5
0,3
86
8,3
12,0
0,5
30 g de p de protena do leite
112
24,8
1,4
0,8
97
3,3
3,3
43,1
84,6
3,9
150 g de peru
147
31,5
0,0
2,3
100 g de arroz
358
8,8
78,0
1,2
100 g brcolos
41
2,8
6,6
0,4
392
42,3
48,3
2,0
22,5
0,3
171
16,5
24,0
1,0
23,8
1,8
21:00: Snack
394
9,7
77,8
9,7
77,8
4,9
4,9
19,5
2,1
0,6
329
78
1,0
18,0
524
48
32%
49,0
30,0
1,4
251
48,0
12,0
0,2
56%
12%
1,2