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Plano de dieta do Bodybuilding

Abaixo apresento um bom exemplo de um plano de dieta para um


fisiculturista verdade singular que precisa de cerca de 3.700 calorias por dia.
O plano de dieta consiste de 5 refeies slidos e de 3 shakes de protena
entre as refeies. Isso resulta em um total de oito pequenas refeies por
dia, cada duas horas e meia de distncia.

07:00: acordar
07:30: caf da manh: 500 kcal
10:00: shake de protena: 400 kcal
12:30: Almoo: 800 kcal
15:00: shake de protena: 400 kcal
17:30: jantar: 550 kcal
19: 00: treino
20:00: ps-treino shake de protena: 400 kcal
21:00: lanche: 400 kcal
22:30: refeio hora de dormir: 300 kcal
23:00: hora de dormir
Kcal

Protena (g) Carboidratos (g)

Pequeno-almoo 07:30

68,8

13,6

41,0

3,3

300 ml de suco de laranja 120

2,4

27,0

0,3

10:00: Protena agitar

382

42,4

48,4

2,1

1 banana (100 g)

1,1

23,0

0,3

500 ml de leite desnatado

171

16,5

24,0

1,0

30 g de p de protena do leite

112

24,8

1,4

0,8

2 ovos

144

12,6

100 g de po integral

99

490

23,0

0,8

10,0

226

Gordura (g)

12:30: Almoo

792

52,4

107,6 17,0

150 g de atum

163

39,0

0,0

0,8

150 g de abacaxi

109

0,6

26,3

0,2

100 g de massa

358

12,0

75,0

1,1

100 g de azeitonas 164

0,8

6,3

15,0

15:00: Protena agitar

399

36,6

58,4

2,2

250 ml de suco de ma

105

0,3

25,5

0,3

250 ml de leite desnatado

86

8,3

12,0

0,5

30 g de p de protena do leite

112

24,8

1,4

0,8

97

3,3

3,3

30 g de farinha de trigo integral de gros

17:30: Jantar 546

43,1

84,6

3,9

150 g de peru

147

31,5

0,0

2,3

100 g de arroz

358

8,8

78,0

1,2

100 g brcolos

41

2,8

6,6

0,4

20:00: Ps-treino trepidao

392

42,3

48,3

250 ml de suco de laranja 100

2,0

22,5

0,3

500 ml de leite desnatado

171

16,5

24,0

1,0

23,8

1,8

30 g de p de protena de soro de leite 121

21:00: Snack

394

9,7

77,8

100 g muesli 394

9,7

77,8

4,9

4,9

19,5

2,1

0,6

22:30: refeio Hora de dormir

329

400 g de quark ou queijo cottage


100 g de cerejas

78

Total de dias 3724 298


% Do total de calorias

1,0

18,0

524

48
32%

49,0

30,0

1,4

251

48,0

12,0

0,2

56%

12%

1,2