Plan de Entrenamiento para Fútbol (Guillermo Aser Garcia Diez)

Planificacin de la temporada de ftbol
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FTBOL
GUILLERMO ASER GARCIA DIEZ UCJC T Y P DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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INTRODUCCIN Anlisis de las caractersticas del ftbol OBJETIVOS GENERALES RENDIMIENTO DEL ENTRENAMIENTO Y DEL
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ESTABLECER LAS CONDICIONES CALENDARIO DE COMPETICIN ELECCIN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIN ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN CADA MACROCICLO ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN CADA MESOCICLO ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A REALIZAR DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUNDOLAS EN EL MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO AL QUE PERTENECEN REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIN CUALITATIVA Y CUANTITATIVAMENTE
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Guillermo Aser Garca Diez
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Plan de entrenamiento para ftbol
INTRODUCCIN
En el siguiente trabajo vamos a exponer la planificacin anual de un equipo de ftbol, explicando todos los factores a tener en cuenta tales como modelos de planificacin, el tipo de entrenamiento, los objetivos que buscamos para la mejora de los jugadores, la duracin y las cargas en los periodos de entrenamiento que llevaremos a cabo durante la temporada. Todo ello debe estar controlado y adecuado al calendario de la competicin por lo que seleccionare un calendario de competicin de la temporada 2010/2011. La planificacin que voy a plantear es ficticia para un equipo de primera de aficionados, en el que los jugadores cobran un sueldo dependiendo de los resultados. El calendario es un calendario real expuesto por la Federacin de Futbol de Madrid.
Anlisis de las caractersticas del ftbol El futbol es una actividad deportiva que se compone sobre todo de mltiples gestos que se repiten numerosas veces de forma intermitente durante el transcurso de un partido. Las demandas fisiolgicas del juego de ftbol estn representadas por las intensidades a las cuales se llevan a cabo las distintas actividades durante un partido. Esto repercute en las capacidades fsicas necesarias de los jugadores y tambin en la planificacin de los entrenamientos.
Reparto del esfuerzo durante un partido
64 % Aerbico 24 % Anaerbico 14 % Anaerbico alctico
Las distancias ms frecuentes son entre 5 y 30-40 metros. Los esfuerzos en velocidad son de 1 2, y la velocidad de 15 a 20 km/h. El esfuerzo mayor es de 30 a 40 .
Tabla 1 Esfuerzos durante un partido de futbol
Los jugadores corren entre el 20-40 % del tiempo del partido. La duracin media de las acciones es de 15. La distancia recorrida es de 12 a 30 metros.
El conocimiento de estos datos es fundamental para poder realizar una buena planificacin de los ejercicios, as como de las cargas e intensidades que debemos aplicar a lo largo de la temporada.
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OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y DEL RENDIMIENTO
En ste punto se mostrarn las caractersticas generales y especificas del futbol, as como las demandas fsicas que se producen en la prctica de este deporte. Analizaremos en este apartado las demandas fisiolgicas, fsicas y tcnicas que deben estar presentes en los jugadores de ftbol para un buen rendimiento deportivo. Esto nos ayudara a plantear unos entrenamientos adecuados y tener un control sobre la efectividad de stos. Para llevar a cabo un entrenamiendo adecuado debemos seguir unos principios de entrenamiento. Podemos diferenciar unos principios biologicos (Relacionados con los procesos de adaptacion del individuo. Adaptacion del organismo a los esfuerzos del deporte) y principios pedagogicos (Relacionados con los procesos metodologicos del entrenamieno, ensear y aprender durante el proceso de entrenamiento).
PRINCIPIOS BIOLGICOS Multilateralidad: Preparacion multifacetica Individualidad:
favorece la adquisicion de diferentes conductas motrices Espacializacion: Desarrollo de las cualidades fisicas especificas acordes con las caracteristicas propias del deporte Sobregarga: Esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptacin deseada sin producir agotamiento. Supercompensacion: Aplicacin de estimulos que provocan cambios estructurales, somanticos y funcionales, que tras periodos de recuperacion producen una serie de adaptaciones. Continuidad: Continuidad de la carga de entrenamiento con respecto al tiempo.
referencia a las caracteristicas morfologicas y funcionales de cada deportista. Recuperacion: Tanto entre ejercicios como en sesiones, debe formar parte del diseo del entrenamiento. Participacion activa y consciente: los deportistas deben elaborar de forma consciente las tareas motrices a desarrollar. Transferencia: Acomodacion a las caracteristicas propias del deporte.
Periodizacion:
Progresion: Referencia al aumento de al

carga de forma gradual.
Estructuracion del entrenamiento deportivo en periodos de tiempo determinados. Accesibilidad: Plantear objetivos de entrenamiento alcanzables y realizables por parte del deportista.
Planificacion sistematica Descanso Sobregarga progresiva Repeticion sistematica
PRINCIPIOS PEDAGGICOS Acondicionamiento previo Entrenamiento integral Tope de carga Individualizacion
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Una de las principales caracteristicas del futbol es que los integrantes de un equipo de futbol pueden ser muy variados, encuanto a caracteristicas fisicas, edades, condicion fisica, etc. Por ello es muy importante conocer dichas caracteristicas, en las que nos debemos fijar y conocer:
Caracteristicas de los jugadores

Tcnica individual Control de balon Habilidad y destreza Conduccion de balon Golpeos con el pie Golpeo con la cabeza Regates Tiros Fintas Entradas Cargas
Edad Altura Peso Morfologia Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad Equilibrio Coordinacion Agilidad
Esas condiciones fisicas deben estar disponibles y entrenadas, las que sean entrenables, para la realizacion de todas las acciones de las que se caracteriza este deporte:
Tcnica colectiva Pases Fintas Relevos Andar Correr Cambiar de direccion Girar Saltar Agacharse Detenerse Acciones
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Las principales capacidades fisicas necesarias en el futbol son: Resistencia Velocidad Flexibilidad Fuerza
Resistencia El ftbol es un deporte de larga duracion, 90 minutos, por lo que tener una buna resistencia base y especifica es fundamental para desarrollar con eficacia las acciones durante el partido. Con la resistencia aumentamos la capacidad fisica, el jugador que puede participar de forma mas larga e intensa. Optimizamos la capacidad de recuperacion. Minimizamos las posibilidades de lesion, ya que una causa frecuente de lesion es la fatiga y el cansancio. Tambien es muy importante en el aspecto psicologico ya que podemos aumentar la resistencia psiquica y poder evitar asi actitudes depresivas producidas por el cansancio. La resistencia base debemos entrenarla durante un tiempo determinado para mantenerla todo el ao, manteniendo siempre mucha atencin en las recuperaciones Velocidad La velocidad en el futbol es un factor determinante, te permite marcar las diferencias en momentos claves del partido y conseguir una ventaja para salir victorioso de los lances del juego. Por ello debemos darle mucha importancia a la hora de planificar los entrenamientos durante la temporada. Debemos saber que la velocidad viene determinada por el factor gentico pero aun asi es entrenable y mejorable por lo que debemos tener espacialmente cuidado con su entrenamiento. Hasta hace poco tiempo el entrenamiento de la velocidad en el futbol se extrapolaba del atletismo, siendo esto un error. Debemos conocer el deporte en el que estamos y las necesidades que tiene por ello a la hora de acercar tipos de entrenamiento debemos ser criticos y exhaustivos en nuestro razonamiento. La velocidad en el ftbol viene determinada por los movimientos de los jugadores, estos movimientos son acclicos por lo que los movimientos realizados son desiguales durante el partido. Tambien tenemos la existencia del baln, ya que hay que dominarlo y ser efectivo en su conduccin y control. Podemos ver en la siguiente grfica los condicionantes de la velocidad en el futbol:
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VELOCIDAD EN EL FTBOL Movimientos acclicos Factor tctico Tcnica Agilidad Coordinacin Conocimiento del juego Coordinacin de movimientos del equipo los Dominio mvil
Con estos condicionantes debemos tener en cuenta la dificualtad de entrenar al velocidad en el futbol y las necesidades y requerimientos que tiene. Con el entrenamiento de la velocidad debemos conseguir una mejora en la reaccin a los estimulos de juego, conseguir realizar las acciones en un tiempo optimo y desplazarse en el menor tiempo posible. Debemos diferenciar entre: 1 Rapidez:
Determinante en acciones aisladas, decide el factor de aceleracion e intensidad. 2 Velocidad:
La encontramos en encadenamientos de acciones, decide el factor tiempo y espacio. Siendo ambas fundamentales en el juego.
Los diferentes tipos de velocidad de los que requiere el futbolista: Percepcion: velocidad para asimilar la informacion a traves de los sentidos. Anticipacion: conocimiento de la experiencia. Decision: corto tiempo en el cerebro para mandar la orden al musculo. Reaccion: tiempo que tarda el individuo en dar la respuesta. Gestual: realizar un gesto en el menor tiempo posible y con mayor eficacia. Desplazamiento: movimientos ciclicos y aciclicos.
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Flexibilidad En el ftbol por el tipo de movimientos que ese realizan, no se requiere de altos niveles de flexibilidad. Pero con el entrenamiento debemos conseguir que se cubran las exigencias necesarias de la movilidad articular, sobre todo para evitar lesiones por sobreestiramiento, por ello debemos conseguir un equilibrio entre adquirir una flexibilidad residual de forma preventiva y una maxima flexibilidad evitando provocar laxitud en los ligamentos. Con la flexibilidad logramos tambien una mejora en el tono muscular y relajacion muscular lo que repercute en un mayor rendimiento en los entreenamientos y partidos. Debemos tener en cuenta unos factores limitantes en la movilidad articular que son: Fuerza El futbolista debe ser capaz de resistir las acciones que se realizan de manera repetida en el partido (correr, parar, saltar, acelerar, golpear al baln, cargar, etc.) manteniendo la eficacia en el tiempo. Estas acciones son acciones de fuerza, y debemos entrenarlas comotal. Durante la planificacion realizaremos entrenamientos de fuerza especifica para las distintas manifestaciones de fuerza intentando conseguir el maximo rendimiento esperado en cada una de ellas. Los trabajos de fuerza los vamos a realizar sobre: Los limites de elongacion de la fibre muscular Los topes anatomicos articulares El tipo de actividad deportiva realizada La edad, sexo y la raza
Fuerza base
General Trabajo sobre un gran numero de grupos musculares Autocargas, parejas, etc.
Fuerza maxima
Repeticiones Contrastes Cargas altas y velocidad alta
Fuerza especifica tcnica

Carga menos FM Fuerzacoordinacion Cargas, empujones, etc.
Fuerza explosiva
Cargas intermedias y velocidad alta
Elastico explosiva
Pliometria CEA
Fuerza resistencia
Pesas Multisaltos Cargas o arrastres
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Los objetivos generales planteados para la temporada son: Realizar una buena planificacion de la temporada para poder mantener o mejorar altos niveles de rendimiento tanto tctico, tcnico como fsico. Realizar un entrenamiendo adecuado al nivel de los jugadores para conseguir mantener su motivacion e inters, y poder explotar todo su rendimiento. Realizar test iniciales para concer el estado de los jugadores. Realizar puntos de control adecuados para conocer el estado de los jugadores y evitar asi el sobreentrenamiento o la baja forma fsica. Maximizar el rendimiento de los jugadores a lo largo de la temporada. Mejorar el nivel de capacidad aerobica, mejorando la potencia aerobica. Mejorar el metabolismo anaerobico. Conseguir una mejora en la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad. Mejora de la tctica grupal asi como la tcnica individual y colectiva.
ESTABLECER LAS CONDICIONES
Este trabajo est enfocado a un equipo de categora primera regional de la regin de Madrid, el equipo se encuentra en el grupo 1. Es un equipo totalmente amateur en el que los jugadores reciben una pequea primar por ganar los partidos y si se consigue el ascenso una prima a final de temporada. Los jugadores sern penalizados si incumplen las normas establecidas de asistencia a los entrenamientos, as como puntualidad e uniformidad. El objetivo del club es el ascenso a la categora preferente, para ello se han programado entrenamientos 4 das a la semana ms el da del partido que ser los domingos. Los jugadores tienen obligaciones extradeportivas, tanto estudios como trabajo. El equipo est formado por jugadores 22 jugadores divididos en 2 porteros, 8 defensas, 8 centrocampistas y 4 delanteros. El horario de los entrenamientos ser:
LUNES descanso MARTES 20:00 a 22:00 MIERCOLES descanso JUEVES 20:00 a 22:00 VIERNES 17:00 a 18:30 SABADO descanso DOMINGO Partido
Durante la pretemporada los entrenamientos sern 5 das a la semana, incluyendo partidos amistosos los domingos preparatorios para el inicio de la competicin. Pgina Plan de entrenamiento para ftbol Guillermo Aser Garca Diez
La planificacin de la temporada viene determinada por el calendario impuesto por la Federacin de Ftbol de Madrid (FFM), y la planificacin ser planteada para la temporada 2010/2011. El objetivo marcado por el club es el ascenso a la categora preferente para ello se debe quedar entre los 2 primeros del grupo, el grupo est formado por 18 equipos. Se ha calculado mediante estadsticas de los ltimos aos que con 75 puntos se puede conseguir el ascenso, lo que equivale a 25 victorias, por lo que este objetivo es el principal. El calendario de la liga regular comienza el 12 de septiembre de 2010 y termina el 5 de junio de 2011, habiendo un parn en la liga durante los meses de Diciembre Enero (20 de diciembre a 9 de enero). La planificacin de la temporada ser flexible a posibles cambios y se deber adaptar a la competicin y al nivel del equipo en los diferentes periodos de la temporada, teniendo en cuenta los posibles problemas de lesiones, sobrecargas, etc. Y pudiendo tener preparadas alternativas posibles.
CALENDARIO DE COMPETICIN
El calendario de la competicin viene impuesto por la FFM, el calendario ser el expuesto en su pgina web (www.ffmadrid.es) para la categora primera de aficionados. La temporada comienza el 12 de septiembre y acaba el 5 de junio, los partidos sern los domingos, y el horario de los partidos en casa ser a las 11:30 y fuera vendr determinador por el club con el que nos enfrentemos. El calendario viene determinado por la participacin de 18 equipos, lo que se traduce en 34 jornadas de las cuales 17 se jugaran en el campo de casa y las otras 17 fuera de ella. La duracin de los partidos ser de 90 minutos, con un descanso de 15 minutos a los 45 minutos de juego. El calendario se divide en primera vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos una vez, y la segunda vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos una segunda vez. Se intercambian los campos de casa y fuera entre la primera y la segunda vuelta. El final de la temporada ser en la segunda vuelta. El objetivo es quedar entre los 2 primeros para tener el ascenso a preferente de manera directa.
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12/09 AD EMT - CD Galapagar
30/1 CD Galapagar - AD EMT
Segunda vuelta
Primera vuelta
19/09 CD Retamar - AD EMT 26/09 AD EMT - CF R.Mahadahonda 3/10 Las Rozas "B" - AD EMT 10/10 AD EMT - Boadilla CF 17/10 R. Soto del real - AD EMT 24/10 E. D. Moratalaz - AD EMT 31/10 AD EMT - CF Pozuelo de Alarcn 7/11 Cerceda CF - AD EMT 14/11 AD EMT - AD Colmenar Viejo 21/11 A. Lenos castilla - AD EMT 28/11 AD EMT - CP Santa Maria del Pilar 12/12 EFMO Boadilla - AD EMT 19/12 AD EMT - Celtic Castilla 9/1 EF Siete Picos - AD EMT 16/1 AD EMT - CD La Resaca 23/1 UD San Lorenzo - AD EMT
6/2 AD EMT - CD Retamar 13/2 CD R.Mahadahonda - AD EMT 20/2 AD EMT - Las Rozas CF 27/2 Boadilla CF - AD EMT 6/03 AD EMT - R. Soto del real 13/3 AD EMT - E. D. Moratalza 20/3 CF Pozuel de Alarcon - AD EMT 27/3 AD EMT - Cerceda CF 3/4 AD COlmenar Viejo - AD EMT 10/4 AD EMT - A. Lenoes de castilla 17/4 CP Santa Maria del Pilar - AD EMT 8/5 AD EMT - EFMO Boadilla 15/5 Celtic Castilla - AD EMT 22/5 AD EMT - EF SIete Picos 29/5 CD La Resaca - AD EMT 5/6 AD EMT - UD San Lorenzo
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Los partidos amistosos se disputaran los das 22 y 29 de agosto y el 5 de septiembre. Sern preparativos para la liga por lo que el resultado no es importante. Torneo final das 12 y 19 de Junio.
ELECCIN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIN
Para la eleccin de una planificacin debemos tener en cuenta diferentes aspectos y anlisis previos. Debemos realizar un diagnstico para conocer la situacin del equipo, as como las horas de entrenamiento, nivel fsico adquirido, y el calendario de competicin. Una vez conocidos estos datos podemos definir el modelo de planificacin adecuado a nuestras necesidades. En nuestro caso elegimos el modelo contemporneo, las razones que nos llevaron a esta eleccin son: Una mayor simplicidad de las estructuras. La individualizacin de las cargas. El poder de concentrar las cargas de trabajo en una misma orientacin en periodos cortos. Esto es, proporcionar un incremento elevando los contenidos concretos del entrenamiento y concentrar los contenidos realizados en un ciclo con el siguiente. El desarrollo consecutivo de las capacidades que permite. Por el incremento del trabajo especifico que podemos llevar a cabo durante la temporada.
Con este modelo de planificacin debemos tener en cuenta la gran concentracin de cargas para evitar el sobreentrenamiento, ya que los deportistas tienen niveles diferentes de asimilar las cargas concentradas.
Se puede observar en el grafico superior que la carga elevada provoca en la primera fase una prdida del rendimiento pero tras la descarga en esa cualidad se produce un aumento del rendimiento. Por ello debemos tener cuidado con los descansos y recuperaciones, as como en las cargas de trabajo.
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La planificacin ser para una temporada, la dividiremos en dos ciclos. Ambos ciclos estarn definidos por el calendario de la temporada as como de los periodos de vacaciones existentes en el calendario. Estableceremos a su vez tres macrociclos, siendo el primero de ellos el ms duradero, ya que pretendemos establecer las bases para toda la emporada. Cada macrociclo estar subdividido en tres mesociclos: Acumulacin, Transformacin y Realizacin. (ATR). Y estos a su vez en microciclos que definiremos en los siguientes apartados.
Ciclo I Debido a que el calendario de la competicin establece el inicio de la liga de primera de aficionados en septiembre, daremos comienzo a los entrenamientos en agosto. Por lo que estableceremos el primer ciclo desde el mes de agosto hasta el periodo vacacional de diciembre en el que se realizar un parn desde el 20 de diciembre hasta el 3 de enero. Este macrociclo es el ms extenso de la temporada, buscando el desarrollo consecutivo de las capacidades, realizaremos los macrociclos en base a la mejoras fsicas y utilizando siempre un incremento gradual para conseguir estas mejoras. Durante este primer macrociclo buscamos un aumento en las capacidades fsicas establecidas en apartados superiores, con la intencin de mejorarlas tras un largo parn vacacional como es el verano. Por ello consideramos que debe ser el macrociclo ms largo, ya que es el que ms tiempo requiere. Comenzaremos el macrociclo I, con un mesociclo de acumulacin con el objetivo de mejorar las capacidades fsicas y tcnicas para crear una reserva de cualidades bsicas, este mesociclo ser de larga duracin por lo comentado anteriormente, pasaremos a un mesociclo de transformacin con el objetivo de transformar las capacidades tcnicas y fsicas bsicas en especificas, este mesociclo tambin tendr una larga duracin, y finalizaremos con un mesociclo de realizacin en el que se concentran las capacidades fsicas, tcnicas y tcticas del mesociclo de acumulacin y transformacin.
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MACROCICLO I
Duracin: 20 semanas
MESOCICLOS
ACUMULACIN
TRANSFORMACIN
REALIZACIN
MESES
AGOSTO
SEPTIEMBRE
OCTUBRE
NOVIEMBRE DICIEMBRE
MESOCICLO DE ACUMULACIN
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
de de de de de de de
Ajuste Ajuste Carga Carga Impacto Impacto Recuperacion
SIETE SEMANAS
MESOCICLO DE TRANSFORMACIN
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
de de de de de de
Ajuste Carga Ajuste Carga Impacto Recuperacion
SEIS SEMANAS
MESOCICLO DE REALIZACIN
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
de de de de de de de
Ajuste Carga Carga Impacto Ajuste Carga Competitivo
SIETE SEMANAS
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Ciclo II Este segundo ciclo lo dividiremos en dos macrociclos para llegar al final de la temporada, los cuales se separaran por el periodo vacacional de Semana Santa, en el cual se produce un parn en la liga y un breve parn en los entrenamientos. Despus de este periodo de reposo realizaremos el ltimo macrociclo de la temporada para finalizar esta en las mejores condiciones fsicas posibles. Las cargas a realizar durante estos macrociclos van a ser ms cortas e intensas ya que los macrociclos son ms cortos a medida que avanza la temporada. Para realizar este tipo de trabajo en estos macrociclos se tiene que prever desde el principio de la temporada y realizar un macrociclo I como hemos planteado en el primer ciclo, para as evitar el agotamiento fsico de los jugadores, con el objetivo de llegar al final de temporada con las capacidades y cualidades necesarias para mantener un nivel competitivo ptimo. Estableceremos el segundo macrociclo desde el comienzo del mes de Enero hasta la segunda semana de Abril, un total de 14 semanas. Periodo: 3 de Enero hasta el 10 de Abril.
MACROCICLO II
Duracin: 14 semanas
MESOCICLOS
ACUMULACIN
TRANSFORMACIN
REALIZACIN
MESES
ENERO
FEBRERO
MARZO
ABRIL*
(*Abril: una semana.)
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Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
de de de de
Ajuste Carga Impacto Recuperacin
CUATRO SEMANAS
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
de de de de de
Ajuste Carga Impacto Impacto Recuperacion
CINCO SEMANAS
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
de de de de de
Ajuste Carga Carga Activacin Competitivo
CINCO SEMANAS
La duracin del tercer macrociclo ser de 10 semanas, este macrociclo es el de menor duracin. Durante las vacaciones de Semana Santa durante se realizara un parn vacacional de 5 das. Con este ltimo macrociclo pretendemos mantener las capacidades fsicas adquiridas durante toda la temporada para llegar con la menor fatiga al ltimo tramo de liga. Por ello propondremos un macrociclo con mesociclos ms cortos incluyendo muchos periodos de ajuste y recuperacin, debemos tener especial cuidado con el control de las cargas para evitar la fatiga y el sobreentrenamiento ya que una lesin a estas alturas de la temporada puede ser muy perjudicial para la consecucin de los objetivos del equipo. Periodo: 11 de Abril hasta el 19 de Junio.
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MACROCICLO III
Duracin: 10 semanas
MESOCICLOS
ACUMULACIN
TRANSFORMACIN
REALIZACIN
MESES
ABRIL
MAYO
JUNIO
Microciclo de Recuperacion Microciclo de Ajuste Microciclo de Recuperacin
TRES SEMANAS
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
de de de de
Ajuste Carga Carga Recuperacion
CUATRO SEMANAS
Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Competitivo
TRES SEMANAS
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ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS
Hemos dividido la temporada en 2 partes, en las cuales hemos incluido 3 macrociclos contemporneos, hemos elegido este tipo de ciclo debido a que el futbol exige una concentracin de cargas altas y para conseguir con ello un desarrollo consecutivo de las capacidades necesarias. Cada macrociclo lo hemos dividido en tres mesociclos: Acumulacin Transformacin Realizacin
Entre los tres macrociclos tenemos un total de 9 mesociclos, 3 por macrociclo. Cada mesociclo est dividido a su vez en microciclos, los microciclos utilizados durante la temporada son: Ajuste Carga Impacto Activacin Competicin Recuperacin
Entre las 9 mesociclos tenemos un total de 42 microciclos, divididos en: 18 microciclos en el primer macrociclo, 14 en el segundo macrociclo, y 10 en el tercer macrociclo.
Como podemos observar durante el transcurso de la temporada baja la duracin de los macrociclos, con ella buscamos la concentracin de las cargas intentando evitar el agotamiento de las reservas de las capacidades fsicas de los jugadores con el objetivo de mantener el rendimiento deportivo en un nivel optimo de competicin, debiendo mantener el principio de progresin sin perder ninguna de las capacidades a entrenar.
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Calendario:
S E P T I E M B R E O C T U B R E N O V I E M B R E D I C I E M B R E F E B R E R O
Meses
A G O S T O
E N E R O
M A R Z O
A B R I L
M A Y O
J U N I O
Ciclos Macrociclos
CICLO 1
CICLO 2
MACROCICLO I
MACROCICLO II
MACROCICLO III
Mesociclos
Tipos y carga en los mesociclos Los dividiremos en activacin transformacin y realizacin (ATR): Mesociclo de acumulacin:
El objetivo es elevar las capacidades tcnicas y fsicas para crear una reserva de cualidades bsicas, el objetivo principal es crear una base. Volumen Mesociclo de transformacin: Intensidad
El objetivo es transformar las capacidades tcnicas y fsicas bsicas en especficas. Volumen medio / Intensidad media Mesociclo de realizacin:
En el periodo competitivo se concretan las capacidades fsicas, tcnicas y tcticas acumuladas de los mesociclos anteriores. Volumen Intensidad de competicin
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MACROCICLO I Duracin Tiene una duracin de 20 semanas Dividido en: M. Acumulacin: M. Transformacin: M. Realizacin: 7 semanas 6 semanas 7 semanas
Con una duracin tan larga, este mesociclo se proclama el ms duradero de la temporada, ocupa todo el primer ciclo de la planificacin. Su objetivo principal es que los jugadores recuperen la forma fsica perdida durante las vacaciones de verano, para que el inicio de la temporada sea correcto y al finalizar el macrociclo las cualidades y capacidades fsicas sean las adecuadas para el ritmo de competicin. La duracin del macrociclo debe ser larga para que la adaptacin al entrenamiento y a las cargas sea progresiva y no lleguemos a la sobrecarga por falta de recuperacin o por exceso en la concentracin de las cargas. Trabajaremos las cualidades y capacidades fsicas bsicas, comenzando desde los ms general para terminar trabajando lo mas especifico. Carga y contenidos La carga fsica general ser la predominante, ser en el que menor presencia de baln se encuentre, ya que debemos trabajar de lo general a lo especfico. Como hemos mencionado antes se trabajaran las cualidades fsicas bsicas y debern ser progresivas para que los jugadores se adapten al ritmo de entrenamiento. Con esta profesin buscamos una mejora en las cualidades y capacidades fsicas bsicas: resistencia, velocidad, coordinacin, fuerza y tcnica, entre otras cualidades bsicas. La tcnica la trabajaremos una vez que el entrenamiento se haya desarrollado correctamente. Objetivos El objetivo principal es la recuperacin despus del periodo vacacional de la forma fsica, para llegar al final del macrociclo con un nivel fsico apto para el ritmo de la competicin, que deberemos mantener durante el resto de la temporada. Debemos realizar el entrenamiento de forma progresiva para evitar la acumulacin de fatiga y sobrecargas.
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MACROCICLO II Duracin Tiene una duracin de 14 semanas. Dividido en: M. Acumulacin: M. Transformacin: M. Realizacin: 4 semanas 5 semanas 5 semanas
Es el macrociclo intermedio, tanto en su ubicacin como en la duracin. Comienza tras el periodo vacacional de Navidades, tras el cual debemos realizar un corto periodo de acondicionamiento fsico. Carga y contenidos Su estructuracin es parecida a la del primero, siendo un macrociclo de cargas progresivas aunque de menor duracin y con cargas ms altas. Con las capacidades fsicas adquiridas en el primer macrociclo en este las cargas variaran, se reducir el volumen de entrenamiento a la vez que se aumentara la intensidad. Esto se realizara de forma progresiva ya que una alta intensidad sin controlar el descenso del volumen puede producir sobrecargas y fatiga. Manteniendo el nivel fsico adquirido debemos trabajar capacidades mas especificas, como pueden ser la parte tctica y tcnica, y las capacidades fsicas mas especificas en el futbol, como la velocidad, rapidez, fuerza y coordinacin. Este macrociclo es el que ms carga posee. Objetivos Debemos mantener la forma fsica adquirida hasta el momento, y aumentar de forma progresiva las capacidades especficas. Debemos aumentar la intensidad en los entrenamientos y reducir el volumen para adquirir un nivel fsico ptimo para llegar al final de temporada con garantas.
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MACROCICLO III Duracin Tiene una duracin de 10 semanas. Dividido en: M. Acumulacin: M. Transformacin: M. Realizacin: 3 semanas 4 semanas 3 semanas
Es el ltimo macrociclo de la temporada, es el ms corto de la panificacin. Carga y contenidos Debemos intentar mantener la forma fsica adquirida en el anterior macrociclo, evitando sobrecargar a los jugadores, debemos tener especial cuidado con esto ya que a estas alturas de la temporada es muy fcil querer incorporar ejercicio con una alta intensidad de competicin sin atender al cansancio acumulado y al volumen necesario a estas alturas de la temporada. Para ello realizaremos un periodo de recuperacin ms largo de que llevamos haciendo el resto de la planificacin, y realizando un control exhaustivo del volumen que iremos reduciendo segn se acerque el final de la temporada. Trabajaremos de forma principal las cualidades y capacidades mas especificas, con una intensidad alta y volumen mas bajo. Objetivos Mantener el nivel fsico adquirido durante todos los entrenamientos anteriores. Evitar las sobrecargas y acumulacin de fatiga. A estas alturas de la temporada seguramente nos jugaremos el cumplimiento de los objetivos marcados al comienzo de esta, por lo que estaremos concentrados y marcando claramente cuales han sido los objetivos que vamos a cumplir y los periodos en los que queremos hacerlo. En total encontraremos:
36 PARTIDOS
44 MICROCICLO S 9 MESOCICL OS 3 MACROC ICLOS
176 ENTRENAMI ENTOS
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ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN CADA MACROCICLO
El mesociclo es la estructura inmediatamente superior al microciclo, du una duracin de 3 a 6 semanas. En la fase precompetitiva son ms largos, esta fase es la fase de pretemporada en la cual se refleja la larga duracin de estos, llegando a formar el macrociclo ms largo de la temporada. Los macrociclos de la programacin contempornea, que es la elegida para esta planificacin, estn divididos en tres mesociclos, mesociclo de acumulacin, mesociclo de transformacin y mesociclo de realizacin, todo ello sigue una progresin y especializacin en las cargas de entrenamiento. La intensidad de los mesociclos vara segn el periodo en el que se encuentre la temporada. Mesociclo de acumulacin: Su objetivo es elevar las capacidades tcnicas y fsicas para crear una reserva de cualidades bsicas, su finalidad es crear una base de la condicin fsica. Permite fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los jugadores, la formacin de nuevos hbitos y la trasformacin de los asimilados con anterioridad. Principalmente se trabaja: La fuerza mxima Resistencia aerbica Preparacin tcnica y tcticas bsicas Correccin de errores El volumen de carga es alto La intensidad es baja o moderada
Mesociclo de transformacin Su objetivo principal es transformar las capacidades tcnicas y fsicas bsicas en especficas. En ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y mayor nivel en la capacidad de trabajo. Este tipo de mesociclo esta caracterizado por mxima carga y acumulacin de fatiga, una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser ejecutado en un estado fatigado. Este estado necesario de entrenamiento con fatiga se debe a la alta intensidad de los trabajos, donde se ve reducido el volumen.
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Principalmente se trabaja: Fuerza especifica 1. Fuerza resistencia 2. Fuerza explosiva Resistencia especifica 1. Aerbica 2. Aerbica/anaerbica Velocidad especifica Tcnica y tctica especificas El volumen es medio/alto Intensidad alta Tenemos que tener en cuenta tres cosas: 1. Hay que trabajar en fatiga 2. Tolerancia a la fatiga de la tcnica y la tctica 3. La tcnica debe trabajarse con las capacidades fsicas
Mesociclo de realizacin Durante el periodo de las competiciones se concentran las capacidades fsicas, tcnicas y taticas acumuladas y de transformacin. El trabajo principal de este mesociclo es la condicin fsica integrada que incluye trabajo de velocidad y tctica competitivas. La mayora del entrenamiento comprende la modelacin de la actividad competitiva con las correspondientes referencias tcticas y tcnicas. Para estimular las capacidades de velocidad y de condicin fsica integrada, los atletas deberan entrenarse en un estado bien descansado.
Cargas de entrenamiento 1 Mesociclo de acumulacin: Volumen alto / intensidad baja moderada 2 Mesociclo de transformacin Volumen medio / intensidad media alta 3 Mesociclo de realizacin Volumen bajo / intensidad de competicin
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MACROCICLO I
MESOCICLO DE ACUMULACION I
Duracin de siete semanas Est constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Microciclo de Ajuste Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Carga Microciclo de Impacto Microciclo de Impacto Microciclo de Recuperacin
Es de tan larga duracin debido a que es la vuelta al entrenamiento despus de las vacaciones de verano, por ello debemos comenzar los entrenamientos de manera suave sin precipitarnos y con suficiente tiempo para evitar sobrecargas y lesiones producidas por una fatiga excesiva. Su principal objetivo ser la creacin de una condicin fsica bsica que ser la base para ir progresando durante el resto de la temporada, el volumen de trabajo alto mientras que la intensidad ser menor.
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Trabajo de resistencia: Durante el comienzo de la temporada, se trabajara como principal capacidad a mejorara la capacidad aerbica en funcin del umbral anaerbico. El trabajo aerbico debe mejorar los potenciales oxidativos y contrctiles de los msculos, este trabajo debe ser suplementado por la fuerza. Este trabajo simultneo es compatible con periodos de perfeccionamiento tcnico, eliminacin de errores, etc. El trabajo de resistencia que primara es la resistencia base de larga duracin a baja intensidad con un volumen de entrenamiento alto. Fuerza Los ejercicios de fuerza mxima son la base del programa de entrenamiento especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, resistencia de fuerza). Adems, sirven para estimular la hipertrofia muscular, lo cual es a veces necesario. Sin embargo, el programa de fuerza debe ser suplementado por el trabajo aerbico como se ha mencionado en el apartado anterior. El programa de fuerza debe utilizar ejercicios de alta carga para afectar los mecanismos nerviosos e hipertrficos de mejora de la fuerza. Velocidad El entrenamiento que llevaremos a cabo ser para la mejora de la velocidad bsica, as como de aceleracin y velocidad de reaccin, tan necesarias en el futbol actual casi como la tcnica. Flexibilidad De manera importante se trabaja la flexibilidad con dos objetivos fundamentales, evitar lesiones y complementar a la velocidad y la fuerza.
Todo ello incluir de manera progresiva aspectos tcnicos y tcticos.
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MESOCICLO DE TRANSFORMACIN I
Duracin de seis semanas. Est constituido por los siguientes microciclos: 1. Microciclo de Ajuste 2. Microciclo de Carga 3. Microciclo de Ajuste 4. Microciclo de Carga 5. Microciclo de Impacto 6. Microciclo de Recuperacin Es tambin de larga duracin, aunque ms corto que el mesociclo de acumulacin. Lo utilizaremos para crear una base de competicin necesaria para el tercer mesociclo. Durante este mesociclo se incluye trabajo ms especfico a la vez que aumentamos la intensidad mientras reducimos el volumen de trabajo. Para iniciar el mesociclo es importante observar cmo se ha finalizado el anterior. Se ha finalizado con un microciclo de recuperacin por lo que podremos comenzar con un microciclo de carga. Resistencia El futbol requiere resistencia aerbica y aerbica-anaerbica, as como resistencia de fuerza especfica. De este modo, el mejor formato de entrenamiento combina la mejora simultnea de estas capacidades dentro de un mesociclo. Comenzaremos con entrenamientos intervlicos, con resistencia utilizando cambios de ritmo, de intensidad. Sin embargo, este entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su vez, estorba a la tcnica. Este tipo de mesociclo est caracterizado por mxima carga y acumulacin de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser ejecutada en un estado fatigado. Con todo ello realizamos una resistencia ms especfica que la utilizada anteriormente de base y adaptamos al entrenamiento al juego real. Sera un entrenamiento extensivo, de menor duracin que la resistencia base pero son intensidades submxima. Los descansos sern largos realizando mltiples estiramientos para evitar lesiones y sobrecargas.
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Fuerza Como en la resistencia buscaremos un trabajo ms especifico que en el mesociclo anterior. Se busca que se produzca una transferencia positiva en el entrenamiento de fuerza especfico con la prctica del juego real. Para ello utilizaremos cargas polimtricas (con estrecha relacin con el futbol), balones medicinales, cargas con peso de compaeros, pesas, etc. Y todo ello fundamentado en el resultado para la prctica deportiva. Velocidad Como en las capacidades anteriores buscamos un entrenamiento en el que se produzca mayor especificidad para la mejora de los resultados en la prctica del futbol. Deberemos realizar mejora en todo tipo de velocidades: gestual, reaccin, movimiento, aceleracin. Todas ellas de vital importancia en la prctica del futbol. Comenzaremos tambin con entrenamiento de velocidad con baln, tanto de manera lineal como en circuito.
MESOCICLO DE REALIZACIN I
Duracin de 7 semanas. Est constituido por los siguientes microciclos: 1. Microciclo de Ajuste 2. 3. Microciclo de Carga Microciclo de Carga
4. Microciclo de Impacto 5. Microciclo de Ajuste
6. Microciclo de Carga 7. Microciclo de Competitivo
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Es el ltimo mesociclo dentro del primer macrociclo, finaliza con la llegada del parn invernal. Debemos controlar que las capacidades adquiridas no se vean afectadas y mantener una buena condicin fsica a la par que mejoramos aspectos competitivos como la tcnica o la tctica, las cuales toman vital importancia durante este mesociclo. El entrenamiento principal en este mesociclo es la
condicin fsica integrada que incluye trabajo de velocidad y tcticas competitivas. El entrenamiento debe incluir los ejercicios anaerbico-alcticos. Para estimular las capacidades de velocidad y de condicin fsica integrada, los atletas deberan entrenarse en un estado bien descansado.
MACROCICLO II
MESOCICLO DE ACUMULACION II
Duracin de 4 semanas. Est constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Impacto Microciclo de Recuperacin
Su duracin es menor que el primer mesociclo de acumulacin, debido en gran medida a que el parn invernal es muy corto de apenas una semana de duracin, por lo que la condicin fsica adquirida durante el periodo que llevamos de temporada no se ha perdido en exceso. Planteamos este mesociclo para poder afrontar la parte importante de la temporada ya que en este macrociclo debemos conseguir la mejor condicin fsica para finalizar la temporada. Con este mesociclo buscamos adaptar el cuerpo al cambio de entrenamiento que llevaremos a cabo durante el macrociclo, aumentaremos la intensidad de los entrenamientos disminuyendo el volumen. Durante este mesociclo deberemos entrenar con prioridad la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y en menor medida la resistencia base. Empezaremos a incrementar la preparacin tcnica y tctica para la mejora de los jugadores en la parte final de la temporada.
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MESOCICLO DE TRANSFORMACION II
Duracin de 3 semanas. Est constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. 5. Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Impacto Microciclo de Impacto Microciclo de Recuperacin
Con este mesociclo buscamos comenzar con la especializacin en tareas tcnicotcticas de manera progresiva para que al afrontar la ltima parte de la temporada nos encontremos con una base de preparacin fsica especfica. Es decir, el entrenamiento se centrara en la preparacin fsica especfica. Resistencia Realizaremos un trabajo especfico de resistencia, la resistencia a entrenar se centrara en cambios de ritmo e intensidad. Por ejemplo mediante entrenamientos Intervlico. Reduciremos la duracin de la prueba mientras que las intensidades irn aumentando, as como se reducirn los tiempos de recuperacin. Fuerza Comenzaremos con el trabajo especfico de fuerza, entrenaremos la fuerza resistencia, fuerza mxima y fuerza explosiva. Todo ello orientado al mximo rendimiento en el futbol, por ello realizaremos ejercicios especficos de futbol como ejercicios de pliometra, pesas, fuerza con propio peso, cintas de fuerza. Todo ello orientado al mximo rendimiento en los terrenos de juego. La intensidad ir aumentando de manera progresiva. Velocidad Este es un aspecto muy importante en el futbol, ya que con el marcaremos las diferencias dentro del campo, por ello requiere un trabajo especifico exhaustivo, por lo que iremos aumentando la intensidad de las cargas, reduciendo el volumen y los tiempos de recuperacin todo ello de manera progresiva. El entrenamiento de velocidad lo haremos especfico para el futbol con circuitos y pruebas de corta distancia ya que estas son las ms adecuadas para el rendimiento del futbolista.
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Tcnica y tctica Irn ganando importancia con el paso de los entrenamientos, el entrenamiento que realizaremos con ellas ser totalmente especfico, y marcaremos un alto grado de intensidad en los entrenamientos mientras que el volumen ser medio.
MESOCICLO DE REALIZACION II
Duracin de 5 semanas. Est constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. 5. Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Carga Microciclo de Activacin Microciclo de Competitivo
Durante este mesociclo la intensidad ser alta, ya que buscamos la mejor condicin fsica posible para realizar un trabajo especfico durante los entrenamientos con el fin de conseguir un estado perfecto en las condiciones de los jugadores para el final de temporada. Nos centraremos en el trabajo de fuerza y velocidad con intensidades altas, deberemos tener cuidado con la recuperacin de los jugadores ya que con intensidad alta pueden sufrir sobrecargas o fatiga y esto sera un grave contratiempo en la planificacin del final de temporada. El entrenamiento de estas cualidades ser en fases cortas y de intensidad alta.
MACROCICLO III
MESOCICLO DE ACUMULACION III

Duracin de 4 semanas. Est constituido por los siguientes microciclos: 1. Microciclo de Recuperacin 2. Microciclo de Ajuste 3. Microciclo de Recuperacin Plan de entrenamiento para ftbol Guillermo Aser Garca Diez
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A estas alturas de la temporada la acumulacin de partidos y entrenamientos es muy alta, por lo que comenzaremos el mesociclo con un periodo de recuperacin. Las cargas durante este mesociclo se centraran sobre todo en la tcnica y la tctica y la carga ser a un nivel de competicin, lo que se traduce en cargas a intensidad mxima y con un volumen medio o bajo de entrenamiento. Realizaremos entrenamientos de nivel de competicin de las cualidades: fuerza, resistencia y velocidad. El objetivo es preparara a los jugadores para que el siguiente mesociclo se centre en trabajo totalmente especifico a un nivel de competicin de todas las cualidades, sobre todo para centrarse en la tcnica y la tctica, las cuales se utilizaran tambin para preparar la condicin fsica de los jugadores.
MESOCICLO DE TRANSFORMACION III

Duracin de 4 semanas. Est constituido por los siguientes microciclos: 1. 2. 3. 4. Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Carga Microciclo de Recuperacin
Durante este mesociclo se realizara un trabajo totalmente especifico de las cualidades, los entrenamientos sern con una carga de mxima intensidad y un volumen medio o bajo. El entrenamiento se centrara en la resistencia competitiva, la fuerza competitiva, la velocidad competitiva, todo ello con intensidad mxima. La tcnica y la tctica sern fundamentales, y se entrenara a nivel competitivo, las utilizaremos tambin como entrenamiento de las dems condiciones fsicas a nivel competitivo. Deberemos tener especial cuidado con la recuperacin y el control de las cargas ya que a estas alturas de la temporada con la acumulacin de partidos y entrenamientos puede aparecer la fatiga y con ella lesiones de los deportistas.
MESOCICLO DE REALIZACION III
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Duracin de 3 semanas. Est constituido por los siguientes microciclos: 1. Microciclo de Ajuste 2. Microciclo de Carga 3. Microciclo de Competitivo Es la ltima parte de la temporada por ello los entrenamientos sern con cargas de competicin. Al finalizar con un microciclo de recuperacin en el anterior mesociclo comenzaremos el actual con un microciclo de ajuste ya que al ser un mesociclo de ajuste ya que el entrenamiento ser especifico e iremos reduciendo las cargas para finalizar con un microciclo de competicin y la recuperacin al final de temporada. DISTRIBUCION EN EL CALENDARIO A continuacin distribuiremos los mesociclos en el calendario de la temporada.
M A C I C L O C R O C I C I L O M E S O C I C L O S I
A C U M U L A C I O N T R A N S F O R M A C I O N R E A L I Z A C I O N
SEMANA 1
AGOSTO
SEMANA2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2
SEPTIEMBRE
SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1
OCTUBRE
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
SEMANA 2 SEMANA 3
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DESCANSO
SEMANA 4
M A C I C L O C R O C I C II L O II I M A C R O C I C L O III IFIN
M E S O C I C L O S
A C U M U L A C I O N T R A N S F O R M A C I O N R E A L I Z A C I O N A C U M U L A C I O N T R A N S F O R M A C I O N R E L I Z A C I O N
SEMANA 1 SEMANA 2
ENERO
SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2
FEBRERO
MARZO
M E S O C I C L O S
ABRIL
MAYO
JUNIO
DE LA TEMPORADA
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ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN CADA MESOCICLO
Para la planificacin anual de la temporada, se ha estimado que la duracin de los microciclos sea de una semana, que es el transcurso de tiempo que pasa desde un partido al siguiente, ya que los partidos durante la temporada son los domingos. Estn ordenados de tal manera que comienzan siempre el da lunes de cada semana y acaba el domingo con el da del partido. Los microciclos estn colocados de acuerdo a su orden en el macrociclo, teniendo en cuenta la carga, como la intensidad o volumen de los entrenamientos y la altura de la temporada en la que se encuentran. La carga se expresara de forma numrica (de 1 a 5, siendo la carga ms baja y 5 la ms alta), as como en escala de colores. Dentro de cada microciclo encontraremos una sesin de recuperacin. En la planificacin encontramos distintos tipos de microciclos: Microciclo de Ajuste Duracin: Carga: Sesiones: 4 a 7 das. nivel medio medias e importantes (nivel: 1,2 y 3)
Se utiliza al iniciar un nuevo estado despus de una interrupcin del entrenamiento para preparar al deportista para un siguiente nivel. Microciclo de Carga Duracin: Carga: Sesiones: una semana nivel alto Importantes y grandes (Nivel: 3 y 4)
Se utiliza para producir mejoras en las condiciones fsicas de los deportistas, es el ms utilizado. Microciclo de Impacto Duracin: Carga: una semana extrema Plan de entrenamiento para ftbol Guillermo Aser Garca Diez
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Sesiones:
grandes y extremas (nivel: 4 y 5)
Se utiliza para alcanzar un nivel de adaptacin, se trabaja en fatiga. Es el que contiene la carga ms alta. No se debe comenzar el microciclo con cargas de trabajo 5 directamente, se debe conseguir aumentar la carga de manera progresiva. Microciclo de Activacin Duracin: Carga: Sesiones: una semana baja y media (volumen bajo intensidad elevada) medias e importantes (nivel: 2 y 3)
Se suele suprimir o no utilizar mucho cuando se compite semanalmente, como es este caso, se suele utilizar antes de la competicin ya que facilitan la preparacin a la competicin. Microciclo de Competicin Se realiza cerca de la competicin y despus de esta, se suelen meter sesiones suplementarias (entrenamiento mental, calentamiento, recuperacin). Microciclo de Recuperacin Duracin: Carga: Sesiones: 3 a 7 das baja de recuperacin
Se utiliza para la regeneracin del deportista.
El orden a seguir en la utilizacin de los microciclos es:
AJUST E
CARG A
IMPA CTO
ACTIV ACIO N
COMP ETICI ON
RECU PERA CION
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El orden establecido en la utilizacin de los microciclo a lo largo de la temporada se ha pensado en base a los partidos. Ya que el cuadre general es de una semana comenzando el lunes y terminando el domingo, da oficial de partido. Tambin se ha tenido en cuenta fechas vacacionales, como puentes y das festivos. Los microciclos de ajuste han sido los elegidos para su colocacin tras periodos vacacionales ya que su funcin es la preparacin del deportista para el entrenamiento a otro nivel, en el resto de casos se ha tenido en cuenta el anterior microciclo para la colocacin del ciclo posterior siguiendo el orden estricto colocado anteriormente. Los microciclos de impacto son utilizados para trabajar en fatiga con cargas altas, queremos as alcanzar las mejores capacidades fsicas de los jugadores dependiendo del periodo en el que se encuentre en la temporada. Despus del trabajo en fatiga hemos colocado microciclos de recuperacin para no llegar nunca al sobreentrenamiento. Los microciclos de competicin se han colocado estratgicamente en momentos importantes de la competicin buscando siempre encontrar las mejores capacidades y cualidades de los jugadores en ese momento de la temporada. El orden seleccionado para la colocacin de los microciclos ha seguido unas normas muy estrictas: Tras la colocacin de una carga aerbica extrema se ha colocado un periodo de recuperacin de 48 a 72 horas, debido al vaciado de los depsitos de glucgeno. En las sesiones que se trabaja buscando el mismo objetivo el nivel de fatiga es alto en la segunda sesin. Las sesiones aerbicas / anaerbicas extremas han sido seguidas por sesiones de recuperacin y/o tcnica. Las sesiones de fuerza rpida, fuerza explosiva y anaerbico-fosfogenicas se han aplicado a deportistas totalmente recuperados. Algunas sesiones de fuerza-resistencia han sido realizadas con algo de fatiga. Nunca se ha comenzado un microciclo con cargas grandes o extremas, se ha seguido una progresin. Las sesiones principales de desarrollo han sido preparadas por las sesiones precedentes. La carga de entrenamiento en la segunda parte del microciclo ha estado condicionada por la caracterstica del siguiente microciclo. Las sesiones de recuperacin con fisioterapeutas, psicolgicas, etc. Han sido incluidas en los microciclos. Plan de entrenamiento para ftbol Guillermo Aser Garca Diez
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DISTRIBUCIN EN EL CALENDARIO
Cualidades entrenables preferentemente durante los macrociclos:
Objetivo entrenamiento Resistencia aerbica Resist. aerbica/anaerbica Fuerza mxima Fuerza resistencia Velocidad Flexibilidad Tcnica bsica Tcnica especifica Tctica Bsica Tctica especifica
MACROCICLO I MACROCICLO II MACROCICLO III
CICLO I MACROCICLO I
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CICLO II MACROCICLO II
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MACROCICLO III
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Partido de liga Partido amistoso Torneo final de temporada (2 partidos)
Los das que aparecen en blanco son das libres, ya sea por descanso o por vacaciones.
ESTABLECER REALIZAR
SITUAR
LOS
CONTROLES
Los controles los estableemos para controlar las evoluciones de los jugadores a lo largo de la temporada, debido a que el equipo al que va dirigida esta planificacin dispone de poco presupuesto y material, los controles debern adecuarse a estas necesidades y limitaciones. Por ello estableceremos nicamente 4 controles, dejando suficiente espacio entre ellos para poder comprobar el efecto de los entrenamientos en distintos momentos de la temporada. Realizaremos las mismas pruebas en los 4 controles para poder comparar los datos obtenidos. Los controles los realizaremos los das: 2 de Agosto Este control lo realizaremos para conocer el estado fsico en el que se encuentra la plantilla al comienzo de la pretemporada, para poder analizar los datos y adecuar el entrenamiento a sus condiciones iniciales para evitar el sobreentrenamiento mediante cargas excesivas. 21 de Diciembre Este control se realizara al trmino del primer macrociclo para comprobar el estado fsico de los jugadores y el efecto que han tenido los entrenamientos durante este primer ciclo de la temporada. Mediante este control comprobaremos de forma objetiva las mejoras de los jugadores, o si algn jugador no ha mejorado adecuadamente. Tras este control podremos modificar las cargas para adecuarlas al estado fsico de los jugadores, o dejarlas segn la planificacin si el estado fsico alcanzado es el adecuado. 19 de Abril Coincidiendo con el final del segundo macrociclo y el comienzo del tercero. El objetivo es conocer el estado de los jugadores para la parte final de la temporada, al ser el segundo macrociclo el que ms carga tiene en los entrenamientos Pgina Plan de entrenamiento para ftbol Guillermo Aser Garca Diez
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pensamos que es conveniente realizar pruebas para saber su estado real, si los entrenamientos han sido adecuados y si los jugadores han progresado de la manera esperada. Consideramos que es vital en la parte final de la temporada conocer el estado fsico de forma objetiva de todos los jugadores ya que a estas alturas el entrenador puede tener una visin modificada de alguno de sus jugadores, y este tipo de controles nos dicen que jugadores estn en las mejores condiciones para afrontar la parte final y seguramente la ms importante de la liga. 7 de Junio Ultimo test tras finalizar la liga, y antes de realizar el torneo final. Con este test buscamos conocer el estado en el que los jugadores han terminado la liga y con ello completamos la evaluacin continua para observar la evolucin que se ha tenido a lo largo de la liga. Realizamos el test antes del torneo ya que el torneo es de importancia menor, ya que es para celebrar el final de temporada y el objetivo del equipo en el torneo es ir a pasrselo bien sin ninguna presin por ganar.
Los test a realizar son:
1 SJ:
Fuerza
Control de la fuerza explosiva en las extremidades inferiores. Lanzamiento del baln medicinal: Control de la fuerza en el tren superior. Test de Press de banca: Para conocer la fuerza en el tren superior
Resistencia
Test de Course Navette Para conocer la resistencia aerbica Test de sprint repetido:
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Para conocer la resistencia a la velocidad
Test de resistencia anaerbica: Para conocer la capacidad anaerbica lctica: Recorrer la distancia de 500 a mxima velocidad. Test de potencia abdominal: Durante 15 segundos realizar el mayor nmero de repeticiones de "V".
Velocidad
Test de coger al bastn Control de la velocidad de reaccin. Tapping Control del movimiento de piernas. Test 20 metros salida parado Control de la aceleracin. Test 30 metros salida lanzada Control de la velocidad mxima.
Flexibilidad
Seat and rich Sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexin de tronco desde la posicin de sentado con piernas juntas y extendidas.
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10 DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUNDOLAS EN EL MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO AL QUE PERTENECEN
SESIN
Se sita en el primer macrociclo, en el mesociclo de acumulacin en el microciclo de ajuste. a) Calentamiento Carrea continua Movilidad articular dinmica Estiramientos b) Parte principal Realizacin de ejercicios introductorios a la velocidad: Skipping Talones al glteo Carrera lateral Ejercicio para abductores y aductores Velocidad de reaccin 2x (4 repeticiones de 10 metros)/130 Circuitos de velocidad (2 veces cada circuito) Sprint (10 metros) parar y sprint (10 metros) Sprint (5 metros) salto, sprint (10 metros), espalda (5 metros) y sprint (5 metros) Zigzag, sprint (10 metros) Resistencia aerbica Continuo variable 1 (30 a 5 80% y 3 a 60%) c) Vuelta a la calma Estiramientos Tcnica de relajacin (10 minutos) (5 minutos) (30 minutos) (15 minutos) (10 minutos) (5 minutos) (10 minutos) (5 minutos) (5 minutos)
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SESIN
Se sita en el segundo macrociclo, en el mesociclo de acumulacin en el microciclo de carga. a) Calentamiento Carrera contina suave Movilidad articular dinmica Ejercicios de habilidad con el baln b) Parte principal Ejercicios de pliometra Diferentes ejercicios de multisaltos Series de velocidad 2x (4x 20 metros/30)/130 Mantenimiento de baln Posesin de 2 equipos en el campo de futbol 7 2x9/2 c) Vuelta a la calma Estiramientos (5 minutos) (20 minutos) (15 minutos) (15 minutos) (10 minutos) (5 minutos) (10 minutos)
SESIN
Se sita en el tercer macrociclo, en el mesociclo de acumulacin, en el microciclo de ajuste. a) Calentamiento Carrera contina Movilidad articular dinmica Juego de los 10 pases b) Parte principal Circuito tcnico (10 minutos) (5 minutos) (5 minutos) (8 minutos)
Se realizara conduccin, pases (cortos, medios y largos), dribling y tiro. Todo ello a mxima velocidad
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Mantenimiento Posesin de 3 equipos lo que crea una intensidad alta Campo de futbol 7 2x5/2 Entrenamiento tctico de las jugadas a baln parado Torneo de partidos 5x5 (competitivo) c) Vuelta a la calma Torneo de penaltis Estiramientos
(12 minutos)
(10 minutos) (15 minutos)
(5 minutos) (10 minutos)
11 REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIN CUALITATIVA Y CUANTITATIVAMENTE

CICLO I MACROCICLO I Acumulacin I Transformacin I Realizacin I CICLO II MACROCICLO II Acumulacin II Transformacin II Realizacin II MACROCICLO III Acumulacin III Transformacin III Realizacin III 3 microciclos 4 microciclos 3 microciclos 4 microciclos 5 microciclos 5 microciclos 7 microciclos 6 microciclos 7 microciclos
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TOTAL
Ciclos - Ciclo I - Ciclo II Macrociclos - Macrociclo I - Macrociclo II - Macrociclo III Mesociclos Acumulacin - Acumulacin I - Acumulacin II - Acumulacin III Transformacin - Transformacin I - Transformacin II - Transformacin III Realizacin - Realizacin I - Realizacin II - Realizacin III Microciclos - Ajuste - Carga - Impacto - Activacin - Competicin - Recuperacin Partidos - Liga - Amistosos - Torneo Evaluaciones - Test Das totales de entrenamiento
2 / 311 das - 141 das - 170 das 3 / 311 das - 141 das - 90 das - 80 das 322 das 101 das - 50 das - 31 das - 20 das 106 das - 41 das - 34 das - 31 das 115 das - 49 das - 35 das - 31 das 44 - 12 - 14 - 7 - 1 - 3 - 7 38 partidos - 34 - 2 - 2 4 / 48 test - 12 176 das
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BIBLIOGRAFIA
Apuntes de teora y prctica del entrenamiento Apuntes de Preparacin Fsica, Cuso entrenadores Nivel I y II. www.ffmadrid.es Palma Cuevas, David. 2010. La planificacin del entrenamiento en el futbol: una experiencia personal. Ittakus, Jan. Thomas Reilly. Aspectos fisiolgicos del futbol. Centro de Ciencias del deporte y del ejercicio. Universidad John Moore, Liverpool. Toro Salinas, Andrs. Anlisis fisiolgicos del esfuerzo fsico segn el puesto del jugador de futbol. Universidad Catlica de Valparaso, Escuela de Educacin fsica, Chile. Fernndez Pombo, Manuel. Estructura del entrenamiento de la fuerza a lo largo de la temporada de futbol. Inef, Galicia. www.Efdeportes.com www.entrenamientos.org
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Plan de Entrenamiento para Fútbol (Guillermo Aser Garcia Diez)

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Plan de Entrenamiento para Fútbol (Guillermo Aser Garcia Diez)

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Planificacin de la temporada de ftbol

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FTBOL

GUILLERMO ASER GARCIA DIEZ UCJC T Y P DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Reparto del esfuerzo durante un partido

64 % Aerbico 24 % Anaerbico 14 % Anaerbico alctico

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y DEL RENDIMIENTO

Progresion: Referencia al aumento de al

Planificacion sistematica Descanso Sobregarga progresiva Repeticion sistematica

PRINCIPIOS PEDAGGICOS Acondicionamiento previo Entrenamiento integral Tope de carga Individualizacion

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Caracteristicas de los jugadores

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Determinante en acciones aisladas, decide el factor de aceleracion e intensidad. 2 Velocidad:

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Fuerza especifica tcnica

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

ESTABLECER LAS CONDICIONES

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Plan de entrenamiento para ftbol

12/09 AD EMT - CD Galapagar

30/1 CD Galapagar - AD EMT

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

ELECCIN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIN

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Ajuste Ajuste Carga Carga Impacto Impacto Recuperacion

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Ajuste Carga Ajuste Carga Impacto Recuperacion

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Ajuste Carga Carga Impacto Ajuste Carga Competitivo

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

(*Abril: una semana.)

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Ajuste Carga Impacto Recuperacin

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Ajuste Carga Impacto Impacto Recuperacion

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Ajuste Carga Carga Activacin Competitivo

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol

Microciclo de Recuperacion Microciclo de Ajuste Microciclo de Recuperacin

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Ajuste Carga Carga Recuperacion

Microciclo de Ajuste Microciclo de Carga Microciclo de Competitivo

Guillermo Aser Garca Diez

Plan de entrenamiento para ftbol