Yoga para Corredores

Correr es un deporte que vigoriza el cuerpo y la mente. Para aquellas personas que son fisiolgicamente simtricas, correr no les traer grandes malestares. Pero, algunas personas que no son tan afortunadas, pueden sufrir dolores por sobre entrenamiento o esguinces causados por un desequilibrio. Comnmente, los dolores que padecen los corredores son debido a que trabajan repetidamente los mismos msculos. Al correr se usan continuamente msculos especficos de las piernas, caderas y pies, exponindolos a la fatiga. Los msculos en un estado constante de contraccin, se acortan. Si no se les devuelve su largo original, los msculos continuarn acortndose y, eventualmente, se restringir o limitar la amplitud de movimiento con respecto a la articulacin. Las acciones repetitivas promueven un desalineamiento en el cuerpo que pueden provocar riesgo de lesiones. Los corredores son susceptibles a la rigidez en los tendones, msculos de la cadera y de la espalda baja. Cualquier dolor muscular puede significar un desalineamiento corporal. Si no se trata el msculo que provoca ese desequilibrio, se puede caer en una lesin o quizs, en un dolor crnico. Yoga es el complemento perfecto para los corredores, porque reestablece el equilibrio y la simetra del cuerpo. A pesar de que el estiramiento es una parte clave de los beneficios del yoga para corredores, tambin existen enormes beneficios relacionados con la fuerza, capacidad pulmonar y la concentracin mente/cuerpo. Agregar una rutina de yoga al entrenamiento de corredores ayuda a balancear el cuerpo, contribuyendo a encontrar el equilibrio tanto en la energa como en la mecnica del cuerpo. Esto quiere decir que practicando un poco de yoga el cuerpo, poco a poco, ir adquiriendo un mejor desempeo a la hora de correr. Es muy importante no ignorar las seales del cuerpo. Se debe descansar cuando el cuerpo lo necesita, intuir cundo es el momento apropiado para ese descanso. En el entrenamiento de los corredores se pueden incorporar posturas de yoga durante la entrada en calor y la vuelta a la calma. Tambin es muy recomendable realizar el Saludo al Sol antes de comenzar a correr, como una forma de entrar en calor, energizarse, concentrarse en el cuerpo y la mente y obtener mayor flexibilidad en las articulaciones. Beneficios del yoga para corredores - Disminuye la rigidez muscular y aumenta la amplitud de movimiento, lo que disminuye la degeneracin de las articulaciones.

- Reduce el riesgo de lesiones. Un msculo flexible tiene menos probabilidades de lesionarse. - Reduce la tensin muscular, aumentando su relajacin. Habitualmente, los msculos tensos tienden a cortar la circulacin debido a una falta de oxgeno y nutrientes esenciales. - Mejora el rendimiento general. Si las articulaciones estn ms flexibles requieren menos energa para realizar movimientos, por ello un cuerpo flexible mejora su rendimiento ya que realiza movimientos con menor gasto de energa. - Disminuye dolores en la parte baja de la columna. La flexibilidad en los tendones, flexores de cadera y msculos de la pelvis liberan la tensin en la columna lumbar. - Mejora la habilidad de concentracin y claridad mental - Corrige los desalineamientos del cuerpo causados por el entrenamiento. Entrenar cualquier deporte es repetitivo por naturaleza. El entrenamiento es unidimensional y puede crear desequilibrios; algunos grupos de msculos son trabajados, pero otros son ignorados. El yoga puede reparar esos desequilibrios. - Alivia achaques y dolores crnicos que con frecuencia acompaan el entrenamiento regular. Como resultado del yoga, se obtiene menos dolor y ms agilidad y movilidad, lo cual permite actuar ms eficientemente. - Aumenta la fuerza en la parte central y alta del cuerpo. - Aumenta la capacidad pulmonar al hacer un trabajo conciente de la respiracin durante la prctica de pranayama. - Ayuda a mantenerse concentrado, calmo y en armona con el cuerpo. Correr es meditacin en movimiento Al aplicar algunos principios bsicos del yoga mientras se corre se puede transformar este deporte en una prctica en la que se integran el cuerpo y la mente como un equipo. Con slo visualizar una asana mientras se est corriendo, se le enva al cuerpo un mensaje de cmo mejorar la postura al correr y obtener mejores resultados. - Antes de comenzar a correr adoptar la postura de Tadasana, la cual le permitir al cuerpo centrarse sobre su propio eje. Tomarse algunos segundos para respirar y sentir el apoyo de los pies en el suelo, calma la mente. - Para mantener la fuidez del aire que entra y sale del cuerpo es necesario tener la columna derecha. Por eso se puede pensar en la postura del hroe (Virabhadrasana) mientras se corre, tratando de elevar la coronilla al mismo tiempo que se estiran al mximo las vrtebras. - La coordinacin entre el movimiento de las caderas y los hombros es lo que hace mover las piernas al correr. Al permitir que la pelvis rote mientras se corre se obtienen pasos ms fluidos y se consume menos energa en el movimiento. Durante la postura de torsin sentado (Ardha Matsyendrasana) se mantienen las

caderas fijas mientras se rota la parte alta del cuerpo. Entonces, al correr se debe pensar en esta postura a la inversa, manteniendo quieta la parte alta del cuerpo y permitiendo que las caderas roten libremente. Para que la columna vuelva a su posicin neutral, los ligamentos y tendones crean un efecto de banda elstica moviendo los brazos y las piernas en forma coordinada. - La respiracin representa el feedback del cuerpo. Puede significar una sobreexigencia o ineficacia o avisar cuando se debe acelerar el ritmo al correr. Al sentir la falta de aire, probablemente no es porque no se haya inhalado lo suficiente, sino porque no se ha exhalado lo suficiente. La respiracin abdominal puede ayudar concentrarse en exhalaciones ms prolongadas y as eliminar dixido de carbono y permitir que entre oxgeno al cuerpo. - Al correr es importante mantenerse relajado de la misma forma que durante una asana. Cuando los msculos estn relajados, absorben ms oxgeno de la sangre (que es el combustible para que stos trabajen). - Despus de correr la mejor postura es la montaa (Adomuka svanasana), en la cual se trabajan las pantorrillas, caderas y espalda. Al elongar estos tres grupos musculares se minimizan los dolores que puede haber despus de un trabajo muscular prolongado. Rutina de yoga para corredores Las siguientes asanas conforman una rutina especfica para corredores. Se recomienda hacerla dos o tres veces por semana. 1. Mariposa (BADDHA KONASANA) Beneficio: Estira y abre los tendones de la ingle, lo cual permitir aumentar su rango de movimiento y ayudar a hacer ms eficiente la carrera. 2. Montaa (ADHO MUKHA SVANASANA) Beneficio: Estira los glteos, los brazos y el tendn de aquiles. Abre los hombros y el pecho para mejorar la respiracin en la carrera. Los hombros podrn mantener una posicin ms relajada mientras se corre. 3. Silla (UTKATASANA) Beneficio: Ayuda a estirar y fortalecer las piernas, particularmente los cuadriceps y los tobillos. Fortalece tambin los hombros y la parte baja de la espalda. 4. Diamante (VAJRASANA) Beneficio: Estira los cuadriceps y ayuda a que las rodillas sean mas flexibles. Tambin se puede realizar diamante dormido para una mayor elongacin.

5. Tringulo (UTTHITA TRIKONASANA) Beneficio: Fortalece las piernas y expande la caja torxica, ayudando a que se respire ms profundo y fcilmente cuando se est en carrera. 6. Campana (MORDASANA) Beneficio: Estira y fortalece las piernas, particularmente la parte posterior de los muslos que es el grupo muscular ms importante para los corredores. 7. Columna (TADASANA) Beneficio: Ayuda a archivar la postura adecuada que se tendr que mantener al correr. Los corredores amateurs tienden a mover los hombros hacia adelante y hacia atrs. Los corredores lite, mantienen la posicin tadasana de manera natural. 8. Cruz lateral (VASISHTANASANA), plancha (CHATURANGASANA) y tabla (SANTOLASANA) Beneficio: Fortalece los msculos de los brazos (que no se trabajan durante la carrera) para equilibrar el estado fsico general del corredor. Correr y meditar Un estilo de vida equilibrado promueve la armona y la paz interior. Un enfoque integral de la vida es el cultivo de la buena forma fsica y la prctica del deporte como vehculo para la transformacin personal. Se puede utilizar el deporte como va para el crecimiento espiritual. Es aconsejable concentrarse cuando se est corriendo una maratn, ms que meditar. Si se medita, se sentir que se est en la cima de una montaa nevada o en el fondo del ocano. Ese es el tipo ms elevado de meditacin, pero eso no ayudar en la carrera. Pero al concentrarse en correr, en todo momento se podr regular los pasos y el avance. Adems, los pensamientos inoportunos, destructivos y desalentadores no podrn hacer que la conciencia descienda. Si la conciencia no desciende, naturalmente se correr ms rpido. Sin embargo, antes de correr, la meditacin es buena para calmar y acallar la mente de manera que las fuerzas negativas no entren. Cuando se medita, la mente adquiere cierto equilibrio. Luego, al estar corriendo, si se puede hacer salir ese equilibrio, eso ayudar a vencer la frustracin mental que a menudo aparece cuando se corren largas distancias, cuando parece que lo que se est haciendo es intil, o la mente dice: "Oh, esto es aburrido," y no se quiere dar un paso ms. Pero si se ha podido meditar anteriormente ese da, se habr adquirido entonces algo de fortaleza interna slida que llevar al corredor kilmetro tras kilmetro. Adems, la meditacin ensea cmo vaciar la mente de pensamientos. Y el poder mantener a los pensamientos fuera de la mente mientras se est corriendo,

es una gran ayuda ms de lo que se pueda imaginar. En ese momento una nueva creacin podr amanecer en el interior, y eso dar inspiracin y receptividad adicionales. "Corre y transfrmate, Transfrmate y corre. Corre para triunfar en el mundo externo. Transfrmate para avanzar en el mundo interno." - Sri Chinmoy Se sabe que desde hace siglos los atletas, incluso los de ms alto nivel, practicaban yoga como ayuda a los entrenamientos, y tambin en las competiciones. Buscar la ayuda del yoga, especialmente entre los deportistas que efectan movimientos fsicos que necesitan de un gran grado de concentracin, como son los saltos o la gimnasia, es fundamental para el xito de un ejercicio. Tambin hay corredores de maratn que practican ejercicios para entrenar el plano mental. Es el caso de los corredores de maratn japoneses, pueblo acostumbrado a la tcnica de meditacin. Y quizs no es una coincidencia que las atletas japonesas estn en la vanguardia, en especial en los concursos de resistencia, en los que ocupan las mismas posiciones que las africanas. Cuando en septiembre de 2002, en Berln, la pequea maratonista Naoko Takahashi rompi el record de 42 km, recorrindolo en 2 h, 29 min. y 46 seg., ella dijo que sus secretos eran una bebida de jalea real y la prctica diaria de la meditacin, a la cual atribuye la misma importancia que a los entrenamientos diarios. Los que practican deportes tienen ventajas importantes al meditar porque la meditacin puede curar su estrs, mejorar la respiracin y la atencin, disminuir el cido lctico, el consumo de oxgeno, la frecuencia cardiaca, y mejorar el autocontrol. Llega un momento en que el corredor desaparece y slo queda el correr. El cuerpo, la mente y el alma comienzan a funcionar al unsono. Los corredores podrn alcanzar accidentalmente la experiencia del cuarto estado, Turiya, y no darse cuenta, creer que slo fue por estar corriendo que disfrutaron el momento. Mientras corres, usa el cuerpo completamente. No corras como si estuvieras en una camisa de fuerza. Corre como un nio pequeo, utilizando todo el cuerpo, manos y pies, y corre... Nunca te conviertas en un experto en correr; permanece como un amateur, de manera que el estado de alerta se mantenga." Osho Bibliografa:

- www.yogaforrunners.ca/resources/benefitsofYfR.html (artculos escritos por Christine Felstead, instructora de yoga especializada en yoga para corredores) -"Yoga para Atletas" por Ann E. Boehler. EBSCO Publishing's Health Library -Revista "Runner's", mayo 2006. Artculo "Yoga & Run" escrito por Jeff Logan (instructor de yoga) - www.srichinmoy.org Conferencia de Sri Chinmoy, respuestas a preguntas realizadas por atletas -Artculo del diario deportivo italiano Corriere dello Sport del 11 de abril del 2002 - Libro Naranja de Osho