PLAN NUTRICIONAL

INTEGRANTE: MIRTHA Y. MENDOZA H. C.I. V-9.627.040 SECCIN: B CATEDRA: EDUCACIN FISICA II PROFESOR: SAMIR MATUTE

BARQUISIMETO EDO. LARA

Es aconsejable,

que previo al diseo de un plan alimentario, realizar un

DIAGNSTICO NUTRICIONAL y en base a este fijar METAS que consideren cambios de peso, masa grasa o masa muscular. Los PLAZOS razonables para lograrlos dependern de la estrategia de alimentacin diseada y de las caractersticas del programa de entrenamiento.

Diagnstico utricional Fijar

I. Medidas bsicas: Peso, Talla, IMC

etas Establecer Plazos

Peso y talla (o estatura) otorgan una informacin general de crecimiento. Ambos deben medirse idealmente en la maana, en ayunas y luego de vaciar la vejiga. Por lo general los sujetos son ms altos en la maana y ms bajos en la tarde y es comn observar una reduccin de la talla de casi 1% durante el transcurso del da. As tambin el peso muestra generalmente una variacin diurna de 1 a 2 kg. Si no es posible estandarizar el tiempo de evaluacin, es importante registrar la hora del da en la que se realiz. Para una mejor valoracin de la situacin nutricional es til relacionar si el peso est adecuado con la talla. Para esto se calcula el NDICE DE MASA CORPORAL (IMC), que se obtiene dividiendo el peso (en kilos) por la talla (en metros) elevada al cuadrado. En un adulto permite evaluar su condicin clasificndolo en bajo peso, normal, sobrepeso u obeso II. Medidas Antropomtricas El principal problema de las evaluaciones de peso (peso corporal e IMC), es que no distinguen entre masa grasa o masa magra. En un sujeto que realiza ejercicio en forma regular, los incrementos en el peso o IMC pueden deberse a aumentos en la masa muscular y no de tejido adiposo, que es el que finalmente es daino para la salud y no el aumento del peso corporal por s solo. Por lo tanto para deportistas, como sujetos activos enfocados en promover su salud, el indicador que debe requerir la atencin es el exceso de masa grasa y no solamente la masa corporal. La determinacin peridica de la masa grasa y de

masa magra puede adems entregar una mejor informacin si una intervencin nutricional y de entrenamiento est cumpliendo con sus objetivos.

III. Bioimpedancia La bioimpedancia es otro mtodo utilizado para estimar el porcentaje de masa grasa. Est basado en el principio que los tejidos corporales varan su resistencia (impedancia) al paso de una corriente elctrica. Los electrodos se posicionan en diferentes partes del cuerpo (habitualmente en ambos pies o manos) y se aplica una corriente elctrica de bajo voltaje, midiendo el tiempo que demora en recorrer desde un punto a otro. Como la corriente se desplaza ms lentamente en la grasa que en la masa magra (que tiene ms contenido acuoso), el tiempo transcurrido permite estimar el porcentaje de tejido adiposo corporal.

Variables a considerar para elaborar plan nutricional Realizar una historia clnica para analizar sobre: Antecedentes familiares y personales, enfermedades o cirugas que se hayan presentado. Saber si se tienen alergias alimentarias o intolerancia a algn alimento. Preguntar cmo es la dieta habitual, es decir, lo que se acostumbra comer y en qu cantidad. Si se tienen estudios de laboratorio con una qumica

s a n g u n e a , b i o m e t r a hemtica, etc, se debe proceder a analizarla para informarnos cmo est el e s t a d o d e s a l u d d e l a p e r s o n a ( t o m a n d o e n c u e n t a e s t u d i o s q u e s e tengan en el ltimo ao). Si hay cambios de peso, se debe analizar cul ha sido el peso en el que la persona ha estado oscilando en el ltimo ao y proponer una meta de peso de acuerdo a la realidad. Teniendo de vital en cuenta preferencias de alimentos, es

importancia

preguntar al paciente si hay algn

alimento que no le guste o por el contrario, q u e c o n s u m a d i a r i o , y a q u e s i a l p a c i e n t e n o l e g u s t a l o q u e v a a t e n e r q u e comer, simplemente no lo har y no funcionar el plan de alimentacin Los malos hbitos deben quitarse pausadamente para que realmente funcione.

Cuadro comparativo entre la alimentacin de un Gimnasta, un atleta de Halterofilia (pesas) y una persona Sedentaria.
GIMNASTA Los gimnastas tienen una vida muy ocupada, la mayora realizan ingestas mientras se trasladan camino al lugar donde realizan sus actividades. Elegir una alimentacin prctica y nutritiva que proporcionen suficiente energa, carbohidratos y protenas, es crucial para maximizar la recuperacin entre sesiones de entrenamiento y satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Las opciones para consumir en esos momentos incluyen yogures bajos en grasa, frutas frescas y deshidratadas, barrita de cereal, cereales tipo granola, sndwiches fros de carne magra (lomo, pollo, atn, jamn natural) o sndwiches de queso magro y vegetales (como tomate, quesos magros, berenjenas grilladas, zucchini grillados)preparados con panes bajos en grasas (tipo francs, rabe o tipo lactal). ATLETA DE HALTEROFILIA (PESAS) Es muy importante cuidar su alimentacin teniendo en cuenta que se emplea ms del 50% de capacidad de fuerza de la persona, no basta las protenas, sino que se debe complementar su alimentacin con otros nutrientes ya que las protenas por s solas no aumentan la masa muscular. Si hace un consumo preferente de cuida la alimentacin. Tambin los hidratos de carbono asumen un papel muy importante porque ayudan al aumento de insulina en sangre. Lo ms adecuada es un 15% de caloras en forma de protenas. Lo importante es una dieta adecuada con protenas, hidratos, vitaminas y otros nutrientes. Es importante la hidratacin para un rendimiento ptimo, consumiendo lquidos antes, durante y despus de practicar la halterofilia o deportes de fuerza. No slo se bebe cuando se tiene sed, porque se tiene sed cuando el cuerpo empieza a deshidratarse, la cantidad de caloras que se requiere en este tipo de deportes suele ser de ms de 3000 caloras, poco ms, con un 15% en protenas, 50% en hidratos y 30% en grasas. PERSONA SEDENTARIA La dieta debe regirse por los criterios de alimentacin equilibrada y deber aportar ms o menos caloras en funcin de la edad y del sexo de la persona, su dedicacin del tiempo libre, a actividades sedentarias, o por el contrario, activa o muy activa. Se deben realizar 5 comidas al da, pero entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena, optando por las frutas, un alimento imprescindible para activar el metabolismo y sentirse satisfecho. Un men ideal est compuesto por una ensalada de verduras cocidas con legumbres como plato de entrada. Se puede alternar la carne con el pescado y acompaarlo con un poco de arroz integral y huevo cocido. Aadiendo frutas o yogurt y para aportar una mayor energa al organismo, un par de vasos de leche descremada durante el da. Los lquidos juegan un papel muy importante en la dieta de las personas sedentarias, el requerimiento mnimo es al menos 8 vasos de agua al da.