Exerccios para um abdome definido

Muitas pessoas acham que esculpir um abdome complicado. Mas no . difcil, requer muita fora de vontade, mas simples. H uma grande diferena entre complicado e difcil. Resistncia Apenas a gravidade no suficiente Quando voc treina peito, costas, brao, perna, e todo o resto, voc usa pesos para desenvolver adequadamente o msculo alvo, certo? Mas quando se trata do abdome, muitas pessoas tendem a esquecer o peso, e fazer inmeras repeties. Comece a fazer abdominal com carga, voc vai sentir uma diferena dramtica no estmulo. Dicas de alimentao H uma capa de gordura antes do abdome, que atrapalha o mesmo a aparecer. Por isso importante uma alimentao adequada. Aqui vo algumas dicas rpidas: Coma refeies menores e com mais frequncia (6 a 8 vezes por dia). De 3 em 3 horas o ideal. D nfase ingesto de protena. Coma MUITOS vegetais Nunca deixe de tomar o caf da manh e os lanches pr e ps- treino.

Fique o mais longe possvel do acar. No coma carboidratos noite, a no ser que precise reabastecer aps um treino pesado. Beba muita gua durante o dia, preferencialmente entre as refeies, pois ela pode atrapalhar a digesto. Sem mais cerimnia, aqui vo meus 9 abdominais preferidos, listados sem uma ordem especial:

Toro de tronco (Russian Twist)

Segurando uma carga apropriada (no exagere na carga pois pode trazer problemas coluna), faa 10 repeties para cada lado, girando o tronco at seus braos ficarem paralelos ao cho.

Kettlebell windmill

Sempre com a coluna reta, segurando o kettlebell (pode ser um halter tambm), dobre sua cintura lentamente at a mo livre encostar no cho, tente manter a perna esticada, e o peso sempre acima de sua cabea.

Levantamento de perna em suspenso

Segurando em uma barra, levante sua perna at formar um ngulo de 90 graus como na imagem. Eu geralmente fao esse exerccio com um pequeno giro de pernas e sinto mais o abdome sendo trabalhado.

Gorilla

Esse parecido com o acima. Segure em uma barra com os joelhos dobrados para trs, como na imagem. Suba at o nariz ficar na altura da barra enquanto leva seu joelho altura do peito, e repita o processo.

AB ROLLOUTS

Esse bom para sua resistncia. Faa como mostrado naimagem, rolando a barra lentamente para frente, deixando o corpo sempre reto. D uma pequena pausa no fim do movimento, e volte posio inicial enquanto expira.

Abdominal no cabo

Esse um dos clssicos. Fique de joelho como mostrado na imagem. Com os joelhos imveis, flexione sua cintura enquanto contrai o abdme at seus cotovelos ficarem no meio de sua coxa, como na imagem. Expire enquanto faz esse movimento, segure a contrao por um momento, e volte lentamente para a posio inicial, enquanto inspira.

Levantamento de perna lateral

Deitado em seu lado direito, deixe sua perna esquerda sob a direita, deixe a mo direita em uma posio confortvel e a mo esquerda na cabea (como na imagem). Tente encostar a perna em seu tronco e segure um pouco na posio final. No est sentindo o msculo sendo trabalhado? Coloque uma caneleira e tente de novo! Lembre-se de trocar de lado.

Abominal na bola

Esse exerccio requer equilbrio. Posicione-se como na primeira imagem e puxe seus

joelhos na direo do peito, mantendo as costas retas. Volte posio inicial. Requer um pouco de prtica para faz-lo.

Abdominal supinado

Deitado na posio de supino declinado como na primeira imagem. Essa a posio inicial. Enquanto inspira, contraia seu abdome e glteos. Simultaneamente, eleve seu tronco como mostrado na figura e erga o peso acima de sua cabea. Exale.

Concluso
Agora que voc tem meus abdominais preferidos, o que fazer com eles? Eu sugiro combinar vrios deles em um circuito. Pois alm de economizar tempo, esses circuitos tambm servem como aerbico, o que ajudar a tornar seu abdome visvel. Escolha 5 exerccios que abranjam todos os msculos abdominais e faa 8 a 12 repeties de todos os eles. Descanse um pouco e repita o processo, de 3 a 5 vezes. No se esquea da carga. Bons treinos...