VEGETARISK STARTER KIT

VEGETARISK
STARTER KIT
30
GRATIS
LAD NATURENS SUPERFOODS GIVE DIG
VITALITET & NATURLIG SKNHED
GRNNE MLTIDER
INSPIRERENDE
NAM!
HURTIGE, LETTE
*
& LKRE OPSKRIFTER
(BEST FAB FOODS) MD DINE NYE BFFS // GR DIT LIV GRNNERE
VEGETARISK STARTER KIT
VELKOMMEN!
Hvis du lser dette, s betyder det, at du har taget det
frste skridt mod at forandre verden. Lyder det stort?
Det er det. At blive vegetar redder ikke alene utallige
dyr, det er ogs den bedste mde at beskytte miljet p.
Plus - og det er et stort plus - du vil fle dig mere ft og
energisk.
Se dig omkring. Flere og fere spiser plantebaseret; fra
Oscarvindere som Anne Hathaway, musikere som Chris
Martin og Sys Bjerre til naboens hippe datter. Selv USAs
tidligere prsident Bill Clinton gr det. Disse mennesker
ved, at et simpelt valg kan gre en enorm forskel, og de
handler efter deres egne vrdier.
Tiderne er ved at skifte, og vi har alle magten til at
genoverveje, omdefnere og opbygge en bedre verden.
Det er p tide, at vi med selvtillid lever efter vores
overbevisning om at vre fair, venlige og medflende over
for alle levende vsner. Det er p tide, at det vi spiser, og
den mde vi lever p, giver os en positiv flelse.
Det bedste ved det hele er, at det er utroligt let. Med
denne guide i hnden er du godt p vej til at blive en
strkere og friskere version af dig selv.
Hvis du fler tvivl, s kast den til side. bn dit hjerte.
Omfavn din fremtid. Du er ankommet.
De bedste hilsner,
Dine venner hos Anima
din rutine. Med de lette
tips i denne guide er du
godt p vej til en fantas-
tisk ny livsstil.
din krop. Du er hvad du
spiser. En sund plante-
baseret kost kan vre
den bedste mde at
pleje krop, sind og sjl.
perfektionisme. Vege-
tarisme handler ikke om
at vre perfekt. Det
handler om at gre det
bedste vi hver isr kan,
for at skabe en bedre
verden.
smag. Forbered dig
p et eventyr fyldt med
lkre nye produkter,
retter og smags-
oplevelser.
VELKOMMEN TIL DIT NYE GRNNE LIV
genopfind genoplad gendefiner genopdag
1 2 3 4
VEGETARISK STARTER KIT
VELKOMMEN!
VENLIGHED
MILJ
LIVSGLDE
SUNDHED
SMAG
ETIK
En sjov og medflende trendsetter, der undgr
at spise kd. Mange fravlger ogs g og
mejeriprodukter pga. den dyremishandling, som
er en uundgelig del af produktionen.
Jeg lste om dyrefabrikker og
mishandling af dyr, og
Hvis folk har tilbragt tid sammen med
dyr i landbrugets oplever mange at
de forstr dem p samme mde, som
de forstr hunde og katte. Hvorfor skal
de vre mad, nr andre er kledyr?
Dyrefabrikker gr mere skade p miljet
end alle transportmidler
Personligt har jeg levet af
en plantebaseret kost i
snart 3 r og elsker at
lave mad.
Wow, wow, wow! Jeg
havde aldrig forestillet
mig, at kdfri mltider
var s tilfredsstillende.
VELKOMMEN TIL DIT NYE GRNNE LIV
Vegetar
Hvad de kendte siger
s inds jeg, at det som
l p min tallerken var
levende vsner med
flelser. Og jeg kunne
ikke lsrive mig fra den
erkendelse.
tilsammen. Alle taler
om brndstofeffektive
kretjer, men de ville
faktisk gre en strre
forskel for jorden ved at
blive veganere.
- Sys Bjerre
- Emily Deschanel
- Alicia Silverstone
- Ellen DeGeneres
- Oprah Winfrey
Jeg plejede at tnke p
slankekure, men nu er jeg
blevet veganer, s det er
ikke lngere et problem.
- Jessica Chastain
VEGETARISK STARTER KIT
Karen og Marie er meget nysgerrige, og de undersger alt,
hvad de mder p deres vej. De smager p grsset. De
kigger p sommerfuglene, der fyver forbi over deres hoveder.
De lber efter solsortene i haven, som de synes det er sjovt
at drille. De skraber i jorden for at fnde orme, og de fanger
insekter.

Men deres yndlingsbeskftigelse er uden tvivl at solbade. De
strkker vinger og ben ud, s solens strler kan varme en s
stor del af deres krop som muligt. Sdan kan de ligge i lang
tid. Nr man ser dem sdan, er man ikke i tvivl om, at de nyder
deres frihed.

De nyder at kunne gre alt det, der er naturligt for en
kylling at gre. De nyder at vre til. Det er svrt at forst,
at de egentlig skulle vre dde nu. Deres liv er jo frst lige
begyndt.
I landbruget lever kyllinger deres korte liv i en stor hal uden vinduer sammen
med 35.000 andre kyllinger. Kyllingerne gr meget tt og har ikke andet at
lave end at spise. De vokser sig hurtigt s store, at hallen bliver overfyldt, s
kyllingerne nsten ikke kan bevge sig. Efter knap 40 dage bliver de sendt til
slagtning.
Karen og Marie skulle egentlig vre endt som kyllingebryster og kyllingelr
i en kledisk. Men de blev reddet af Animas redningstjeneste Frie Vinger,
da de var 1 dag gamle, og lever nu i tryghed hos Lina. I naturlige omgivelser
viser de deres personligheder og charme.
Kyllinger pipper til deres mor gennem ggeskallen. Men p rugerier er der
ingen, som svarer. Der er ingen hnemor at sge tryghed hos. I dag lber
Karen og Marie efter Lina, nr hun gr rundt i haven. Hvis jeg stter mig p
Sdan ligger landet: Livet i en moderne
dyrefabrik er ikke knt. Glem de hyggelige
billeder af grde, som du s i brnebger. I
store trk har de ikke eksisteret, siden dine
bedsteforldre gik med ble.
Hvert r bliver over 100 millioner dyr
indesprret i bygninger uden vinduer. Her
lever de i sm bse eller snavsede bure.
Nsten alle disse dyr bliver skamferet uden
bedvelse og fr ingen hjlp af dyrlger,
nr de bliver syge. Til sidst bliver de slagtet.
Desvrre giver loven dem meget lidt eller slet
ingen beskyttelse. Helt enkelt er deres liv et
helvede, som du ikke ville udstte din vrste
fjende for.
Stort set alle dyr i landbruget lever og dr i
elendighed og afsavn. Men nogle heldige f
undslipper deres grumme skbner og bliver
reddet af mennesker, der arbejder for dyrene.
Dette er deres historier.
MD KAREN & MARIE
AT SPISE MED
OMTANKE
hug lber de ind under mig, fordi de ser mig som deres mor.
Jeg er jo den eneste mor de har kendt, forklarer Lina.


Da Karen og Marie kom hjem til mig, begyndte deres
forskellige personligheder straks at vise sig. Karen er vild og
farer omkring, og hun er ikke bange for noget. Marie er mere
forsigtig og stille. Hun elsker en daglig puttestund. S hopper
hun op p mit skd og lgger sig til at sove. Det er tydeligt,
at det gr hende tryg. Det vil Karen ogs nogle gange. Andre
gange vil hun hellere hoppe op p min skulder og pirke.
verst: Lina med Karen og Marie
Nederst: Livet i en kyllingehal
verst: Livet som en slagtekylling
Nederst: Et nyt liv, fyldt med plads
STORE PERSONLIGHEDER
VEGETARISK STARTER KIT
Er kologisk kd ok?
Esther elsker at pjatte og lege. Hun elsker ogs at blive
nusset p sofaen eller at blive klet p maven. Hun bliver
bange, hvis vi rber af hende, nr hun er uartig, og hun er
glad for at se os, nr vi kommer hjem. Hun er ogs meget
snakkesalig.
Hun har bestemte lyde, som hun altid bruger i de samme
situationer. Hun har fx en srlig lyd, som hun kun bruger over for
hunden Reuben. Vi ved ikke, hvad hun siger, men det er tydeligt,
at hun siger det til ham!
Derek og Steve ville egentlig have adopteret en minigris. Men
Esther viste sig at vre et skravl, som var blevet reddet fra en
dyrefabrik. I dag er hun en fuldvoksen gris p ca. 200 kg.
Dyrefabrikken havde allerede skamferet Esther, der fik klippet
en del af sin flsomme hale af. Var hun blevet der, kunne hun
se frem til et kort liv p et cementgulv, uden noget at tage sig
til. Frste gang hun ville f solen at se eller mrke frisk luft var,
nr hun blev krt til slagteriet. Meget af sit liv ville hun vre
fikseret og ikke engang have plads til at vende sig om.

Men i et krligt hjem har Esther udviklet sig til at vise
sin personlighed. Esther er en gris, der giver krlighed
tilbage. Det ville enhver gris gre, hvis den fik lov. Men de er
rdselsslagne og snderknuste p farme og slagterier - man
behver bare kigge dem i jnene for at se det. siger Derek
& Steve.
Fler fsk smerte? Selvflgelig gr de det.
Moderne videnskab har bevist, at fsk oplever
smerte p stort set samme mde som
pattedyr. De kan ogs opleve fornjelse.
Faktisk frigiver fsk et hormon, der hedder
oxytocin, som er det samme hormon
mennesker frigiver, nr de bliver forelskede.
Men livet i havet er ikke en krlighedshistorie.
Erhvervsfskere fanger milliarder - ja, milliarder - af fsk
hvert r. Men de er ikke de eneste ofre for industrifskeri. Delfner,
skildpadder og andre havdyr bliver fanget i de kilometerlange
net. I dag oplever de feste fsk ikke engang friheden i havet. De
opdrttes i overfyldte og snavsede tanke p fabriksdambrug, hvor
sygdomme og bakterier forerer.
Nppe. Den meget lille del af landbrugsdyr, som
opdrttes kologisk bliver godt nok behandlet lidt
bedre. Men langt fra s godt, som man forsger at
fortlle os. Sandheden er, at kologi stadig er en
masseproduktion og ogs disse dyr bliver adskilt
fra deres familier. Deres dd er altid er den samme:
blodig, voldelig og fuldstndig undvendig.

Men hvad med g?
Nsten hvad som helst er bedre end det mareridt, som
fndes i dyrefabrikkerne. Men desvrre er fritgende ikke
det samme som god dyrevelfrd.

KLAR TIL FORANDRING OMSORG
VIDUNDERGRISEN ESTHER
SNEDIGE ESTHER
Flsomt havliv
Esther er s klog, at det dagligt overrasker hendes mennesker: Hun
lrte tidligt hvor vi opbevarer vores menneske-mad, og det tog
ikke lang tid, fr hun kunne bne vores kkkenskabe. Hun vltede
al maden ud og forsgte at spise s meget hun kunne n, inden
vi opdagede hende. Men efter et par uger lrte hun at opdele
processen i trin. Frst bnede hun skabet. S ventede hun, for at
se om hun blev opdaget og til sidst stak hun af med den foretrukne
snack. Hun havde lrt, at hendes chancer var strre, hvis hun tog sig
god tid.
verst: En smgris og dens dde bror
Nederst: Vidundergrisen Esther
verst: Grise nsker at leve livet
Nederst: Sdan lever de i landbruget
Skrabehns er stuvet sammen i overfyldte stalde og selv fritgende hns og
kohns har ikke meget plads. Mange fr skret en del af deres nb af. De bliver
alle drbt, nr de ikke lngere lgger nok g. Hanekyllingerne ses som affald og
drbes lige efter de er udklkket, uanset hvilken produktionsform vi taler om.
VEGETARISK STARTER KIT


TAG LET P LIVET
Overvgt er ikke kun et sprgsml om forfngelighed. Det er
ogs forbundet med nogle af de vrste risici for tidlig dd i
Danmark, bl.a. diabetes, hjertekarsygdomme og blodpropper.
Videnskabelige undersgelser viser, at vegetarer oftere har en
sund vgt.

Fordi det er en livsstil at spise plantebaseret, holder du
vgten p sigt uden usunde kure eller sult.

SUNDHED ER GULD VRD
Lad der ikke vre nogen tvivl: Sundhed er guld vrd. De strste
drbere i Danmark er ikke stoffer, biluheld eller kriminalitet. Det
er hjertesygdomme og krftdrbere uden nde, der hnger
direkte sammen med, hvad vi spiser. S ls de nste sider som om
dit liv afhnger af det.. For det gr det faktisk.
KLAR TIL FORANDRING SUNDHED
Helt enkelt, jo mere du erstatter animalsk
mad med plantemad, desto sundere vil
du sandsynligvis vre.
- Dr. T. Colin Campbell, ernringsekspert p Cornell University
Vegetarisme er sundt og beskytter mod mange af de
sygdomme, som plager samfundet i dag. Men uanset
om man er kdspiser, vegetar eller veganer, er man
ndt til at flge et par kostrd. Heldigvis er det let.
Nogle mennesker bekymrer sig fx om, hvordan en
vegetarisk kost kan give os al den protein, som vi har
brug for. Men som Fdevarestyrelsen skriver:
...er [det] en udbredt misforstelse, at det er
vanskeligt at f dkket sit behov for protein, hvis
man spiser vegetarisk.
Videnskabelige undersgelser tyder p, at
vegetarmad nedstter risikoen for kroniske
sygdomme som fedme, hjerte-karsygdomme,
forhjet blodtryk, diabetes, visse former for
krft og nyrelidelser.
En veltilrettelagt vegansk og lakto-ovo-
vegetarisk kost er passende for alle stadier af
livets cyklus, ogs under graviditet og amning.
Tilstrkkeligt planlagt vegansk og lakto-ovo-
vegetarisk kost dkker ernringsmssige
behov hos spdbrn, brn og unge og
fremmer normal vkst.
Eksperterne siger:
Fdevarestyrelsen skriver om
vegetarisk og vegansk kost:
Den amerikanske ditistforening
skriver om vegetarisme:
S har du altid den seneste viden lige
ved ngerspidserne.

Vi anbefaler ogs bogen: Vegan for
Life: Everything You Need to Know to
be Healthy and Fit on a Plant-based
Diet!
Ditisten Jack Norris opdaterer
lbende siden veganhealth.org
med de nyeste forskningsresultater
og anbefalinger. Her kan du holde
dig opdateret om veganisme og
sundhed.
www.altomkost.dk
VEGETARISK STARTER KIT
OVERVIND DIABETES HJERTEANFALD
Type 2 diabetes er ingen spg. Det kan forrsage
hjertesygdomme, blodpropper, leverproblemer og
flgesygdomme, der kan medfre amputationer. Hvad
kan hjlpe med at forebygge type 2 diabetes? En sund
vegetarisk kost!
En stor undersgelse viste, at veganere havde 60%
reduceret risiko for at udvikle type 2 diabetes i forhold til
ikke-vegetarer. En lang rkke studier har vist, at spiser
man helt eller nsten vegansk, kan det give reduceret
blodsukker, give vgttab og andre forbedringer som er
vigtige for type 2 diabetes.
Vi nsker alle at gre noget for miljet og planeten. Men hvordan?
Svaret ligger lige foran os - tre gange om dagen. Ved at blive vegetar
kan alle hjlpe med at forhindre global opvarmning, fldning af
regnskov og forurening. Samtidig sparer du vand og andre vrdifulde
ressourcer. Faktisk forrsager opdrt af dyr til mad strre udledninger
af drivhusgasser end alle biler, fy og andre former for transport
tilsammen. Der har aldrig vret et bedre tidspunkt til at omfavne den
grnne livsstil. Tyg lidt p disse fakta:
Gr Dit Liv Grnnere
Hjertesygdomme drber over 7000 danskere hvert r. At spise
vegetarisk er en effektiv metode til at forebygge hjertesygdomme.
Et engelsk studie har netop vist, at du ved at spise vegetarisk kan
begrnse din risiko for at udvikle hjertesygdomme med 32%.
Animalske fdevarer indeholder meget kolesterol og mttede
fedtstoffer, som kan vre med til at forkalke vores blodrer.
Plantebaseret mad har et lavt indhold af mttet fedt og
indeholder slet ikke kolesterol. Nogle af de mest kraftfulde
stoffer til at snke kolesterol er fber, umttet fedt og
fytokemikalier, som fndes i planter.
Den animalske produktion (inklusiv
landbrugsjord til grsning og
foderproduktion) optager nu
svimlende 30% af jordens
landmasse.
Ved at skifte til en kost der er fri for
kd, mejeriprodukter og g sparer
du mere CO
2
end ved at skifte din bil
til en hybridbil.
Hvor meget mere? 50% mere!
Alene i USA bruges 70% af alt korn til at fodre
dyr i landbruget. Forestil dig hvor mange
mennesker der kunne brdfdes med al den
mad.
For at producere 1 kg animalsk protein, skal
der bruges omkring 12 gange s meget
landbrugsjord,13 gange s mange fossilt
brndstof, og 15 gange s meget vand, som
til 1 kg sojaprotein.
Nsten 80% af de
skovfldede arealer i
Amazonas bruges nu som
grsningsarealer til kvg.
KLAR TIL FORANDRING SUNDHED
30%
70%
50%
1 kg soja
1 kg kd
80%
VEGETARISK STARTER KIT
Hvad gr de? Grntsager er stort set den sundeste mad p jorden. De giver os beta caroten, som din krop omdanner til vitamin
A. Det er vigtigt for et godt syn og immunsystem. Grntsager giver ogs vitamin C, der laver kollagen, et protein som gr vores
hud, led og knogler strke. De indeholder ogs en hel buket af cancer-bekmpende fytokemikalier.
Hvad gr de? Ndder og fr giver
os protein, jern og zink og sikrer
et sundt immunsystem. Omega-3
fedtsyrer fndes bl.a. i valndder
og hrfr. De sikrer, at vores
hjerne krer som smurt.
Hvor meget? Fire portioner eller mere pr dag.
Hvad er en portion? 125 gram tilberedte grntsager, 250
gram r grntsager eller 125 ml grntsagsjuice.

Hvor meget? 30-60 gram ndder eller
1-2 spsk smr af ndder eller fr (f.eks.
peanutbutter og tahin).
Bedste kilder: Grnkl, broccoli, spinat, gulerdder, kl, tomat.
Tip: Spis en regnbue! De forskellige smukke farver i grntsager eksisterer
fordi de indeholder tusindvis af sunde fytokemikalier.
Bedste kilder: Grskarfr, peanutbutter,
tahin, hrfr, valndder, mandler.
Hvad gr de? Korn er en super
kilde til fbre og jern og de
indeholder ogs protein. De er
rige p vitamin B og vigtige for
fordjelsen og nerver.

Hvor meget? 5 portioner om
dagen. En portion er fx 125 ml
kogt ris, pasta eller quinoa, 1 sd
kartoffel, 1 dl havregryn eller
1 skive lyst fuldkornsbrd.
K
o
r
n

&

r
o
d
f
r
u
g
t
e
r
F
r

&

n

d
d
e
r
Hvad gr de? Frugt er en
fantastisk kilde til fber,
som hjlper fordjelsen og
forebygger hjertesygdomme.
Frugt indeholder kalium, der
holder dine organer sunde.

Hvor meget? 2 stykker almindelig
frugt om dagen.
Bedste kilder: bler, appelsiner,
blbr, jordbr, bananer.
F
r
u
g
t
G
r

n
t
s
a
g
e
r
BASIS VEG ERNRING
Blgfrugter &
Sojaprodukter
3+ portioner
Fr &
Ndder
1-2
portioner
4+
portioner
Korn &
rodfrugter
5+ portioner
Frugt
Grntsager
1-2+
portioner
Hvad gr de? Blgfrugter og sojaprodukter har et hjt proteinindhold, som er den grundlggende byggesten i alle levende celler.
Protein sttter vkst, vedligeholdelse og reparation. Mange af disse fdevarer er ogs rige p calcium, der er essentielt for strke
og sunde knogler. De giver dig ogs jern, som er en vigtig del af hmoglobin, der transporterer rde blodceller fra dine lunger til
resten af din krop.
Hvor meget? 3 portioner eller mere pr dag.
Hvad er en portion? 125 ml kogte bnner, 125 ml tofu, 125
ml tempeh, 250 ml sojamlk m. calcium.

Bedste kilder: Kidneybnner, tofu, tempeh, linser, rter.

Tip: Husk at kbe sojamlk, der indeholder calcium. S fr du ikke bare
et tilskud protein, men ogs calcium.
B

l
g
f
r
u
g
t
e
r

o
g

s
o
j
a
p
r
o
d
u
k
t
e
r
G
r

n
t
s
a
g
e
r
VEGETARISK STARTER KIT
Den bedste mde at f
din daglige dosis af sunde fedtsyrer er
gennem uforarbejdede fdevarer som
ndder, fr, nddesmr og avocadoer.
Vr opmrksom p sunde fdevarer,
der er rige p omega-3 fedtsyrer: hrfr,
hampefr og valndder.
Andre kilder til fedt ssom olie, margarine
eller plantebaseret mayonnaise br
holdes p et lavt niveau.
Vegetarer har ikke oftere
jernmangel end ikke-vegetarer. Den
anbefalede dagsdosis er 15 mg for
kvinder, der menstruerer.

Et hjt indhold af jern fndes bl.a.
i cornfakes, cashewndder og
kikrter. 100 gram cornfakes giver
fx 5 mg. C-vitamin ger optagelsen
af jern, hvis det spises ved samme
mltid. Fx appelsinjuice og
cornfakes.
At vre fysisk aktiv er
vigtigt for din overordnede sundhed.
Vgtbrende velser (fx lb og
styrketrning) er liges vigtige for
dine knogler som at f tilstrkkeligt
med calcium.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle
er aktive 30 minutter om dagen.
Godt for alle
JERN
VR
AKTIV
Ung eller gammel, olympisk atlet eller sofakartoffel - en velplanlagt vegetarisk kost vil give dig alt det brndstof, som din
krop har brug for, for at trives.
af Julieanna Hever, MS, RD, CPT
Graviditet - Det er passende for
alle at spise vegetarisk, uanset
hvor i livet man befnder sig,
og det glder ogs gravide.
Under graviditeten skal du have
en sund vgtgning, omkring
10-15 kg, og srge for at dit behov
Brn - En af de bedste gaver som
forldre kan give deres brn er en alsidig
kost baseret p uforarbejdede planter helt fra starten. Du
kan opmuntre brn til at spise mange forskellige frugter,
grntsager, kornprodukter, ndder og fr (og et tilskud B12
vitamin) ved at vre et godt eksempel og ved konsekvent at
tilbyde sunde og lkre valgmuligheder i hjemmet. Den strste
udfordring er at hndtere sociale situationer - skole, fester,
sportsbegivenheder etc. - vr sikker p at du har planlagt i
forvejen til disse begivenheder.
Atleter - Med de hje krav til iltoptag og restitution under
trning og konkurrence fr sportsfolk en fordel ved at lgge
vgt p en kost, der er rig p antioxidanter og fytokemikalier.
Med et tilstrkkeligt kalorieindtag til at dkke energibehovet
og masser af farverige frugter og grntsager er en vegetarisk
kost ideel for sportsudvere.
BASIS VEG ERNRING
for nringsstoffer er dkket, eftersom behovet hele
tiden stiger. Srg for at spise en tilstrkkelig mngde
uforarbejdede plantefdevarer. Protein fra bnner,
linser, rter, ndder og nddesmr, fr og grnne
bladgrntsager; omega-3 fedt for hjerneudvikling
fra hrfr/hamp/chiafr, valndder, sojaprodukter
og grnne bladgrntsager; og jern fra jernholdige
fdevarer (bnner, grnne bladgrntsager, tang, linser
og tahin sammen med fdevarer, der er rige p vitamin
C (frugt, peberfrugt, broccoli og grnkl).
FEDT
Fdevarestyrelsen skriver:
En vegansk kost kan udmrket dkke
kroppens behov for calcium, hvis kosten
regelmssigt indeholder fdevarer, der er
rige p calcium.
Et anbefalet indtag er 800-900 mg pr. dag
for voksne og unge. Tilstrkkelig vitamin D
er ndvendigt for, at calcium kan optages
i knoglerne. Det er fornuftigt fx at vlge
sojamlk, som er tilsat calcium eller evt.
tage et tilskud.
Vigtigt for sunde knogler
og hjlper med at beskytte mod
mange sygdomme fra krft til
autoimmune sygdomme. Din krop
kan lave vitamin D, nr den fr
nok sol. Men i Danmark er der
desvrre ikke nok sol hele ret
rundt til at dkke behovet.

Derfor er det klogt at supplere med
et kosttilskud, nr det ikke er sommer.
Dette vitamin kan ikke
optages fra planter. S det er vigtigt,
at vi tager kosttilskud. Veganere og
vegetarer br altid tage et tilskud af
B12 i pilleform.

En pille for 14-64 rige br indeholde
25-100 mcg, hvis man tager n
dagligt eller mindst 1000 mcg, hvis
den tages 2 gange om ugen. Ls
mere her: veganhealth.org/b12/rec

VITAMIN
D
VITAMIN
B12
Calcium
VEGETARISK STARTER KIT
Quinoa: En fantastisk,
glutenfri kilde til protein,
fbre, jern og calcium.
Kog quinoa ligesom ris:
1 dl quinoa til 1 dl
vand, bring i kog og lad
det simre indtil vandet er
absorberet, og voila!
Mandler: Propfyldt med
vitaminer, sunde fedtstoffer
og fbre. Mandler er
det perfekte mttende
mellemmltid. Brug dem
hakkede p havregryn, i
desserter, eller spis dem lige
som de er.
Avocado: Rig p sunde fedtsyrer,
har mere kalium end bananer, og er
fyldt med vitaminer og mineraler.
Kom skivet avocado i bnneburritos,
ovenp gryderetter og i din
sandwich.
Grnkl: Denne mrke blad-
grntsag er fuld af vitaminer,
calcium og krftforebyggende
fytokemikalier. Brug den r i
salater eller i sammenkogte retter,
og den vil holde dig strk og
super sund.
Hrfr: Fyldt med omega-3
fedtsyrer og antioxidanter.
Brug kvrnede hrfr i din
bagning, din smoothie eller
drys dem over salater.
Linser: Proteinkraftcentre.
Kolesterolsnkende og fyldt
med fbre og B1-vitamin.
Brug dem som fyld i supper,
i salater eller lkre indiske
retter.
Rdbeder: Proppet med
nitrat, som kan hjlpe
med at forbedre sportslige
prstationer. Tilfj rdbeder
til friske salater.
Gr dig klar til at opdage nogle af de mest nringsrige fdevarer p planeten! Disse
plantebaserede kraftcentre kan ge din energi, holde dig i form, og endda hjlpe med at
forebygge krft.
SUPER FOODS
FANTASTISKE FDEVARER SUPERFOODS
VEGETARISK STARTER KIT
WTF? (Whats That Food?)
Hvidlg: Spkket med fantastiske
sundhedsfordele. Indeholder allicin,
et naturligt stof, der bekmper
betndelse. Studier har vist, at spiser
du regelmssigt hvidlg, nedstter du
risikoen for at blive ramt af nogle former
for krft.
Sde kartofler: En rodfrugt, der er
rig p komplekse kulhydrater og
beta caroten. Damp sde kartofer
eller rist dem i ovnen med andre af
rstidens grntsager.
Blbr: Rige p antioxidanter, vitaminer
og mineraler. Blbr menes at have
positiv indvirkning p hukommelsen. Kast
en hndfuld blbr i din morgensmoothie
eller spis dem som et lkkert
mellemmltid.
Grfager/ Nutritional Yeast Ja, navnet er ret forfrdeligt, men helt rligt er den nddeagtige smag fra dette
krydderi lkker! Brug det til at lave mlkefri osteagtige saucer eller til at drysse i gryderetter. Du kan kbe grfager i
helsekostforretninger, Matas eller onlinebutikker.

Tofu er en alsidig kd- og ggeerstatning, der er lavet af sojabnner og fndes i mange varianter. Med et hjt
proteinindhold og nsten ingen fedt, er det en fantastisk tilfjelse til enhver sund kost. Kig efter tofu i helsekosten eller
et velassorteret supermarked. Du fnder det p kl.
Svampe: Menes
at bekmpe
betndelse og booste
immunforsvaret. Kom
nogle portobello-
svampe p grillen eller
brug dem som fyld i en
lkker wrap.
Sojagranulat fndes i mange former og strrelser. Kog i en marinade/bouillon og steg stykkerne, hvis de skal bruges i
stir fry eller som en bf. Findes ogs i meget sm stykker, der kan bruges som hakket kd i pastaretter, chili sin carne etc.
Sojagranulat er billigt og kan holde sig lnge, da det kan bruges lidt ad gangen. Indeholder mere protein end kd.

Seitan (saj-tan) er lavet af hvede og har en tekstur, der minder meget om kd, nr det er stegt. Seitan er fyldt med
protein og kan nemt bruges som oksekd eller kylling. Seitan fndes p kl i helstkostforretninger eller onlinebutikker.
Du kan ogs selv lave seitan.
FANTASTISKE FDEVARER SUPERFOODS
VEGETARISK STARTER KIT
En af de bedste ting ved din nye dyrevenlige livsstil er det overddige udvalg af madvarer, der smager liges godt som dine
gamle favoritter. Vi har sammensat en liste med nogle af vores yndlingsting, men stop ikke her - der er s stort et udvalg, at der
altid er noget nyt at opdage. Vr ikke bange for at eksperimentere med forskellige smage og varianter for at fnde din favorit!
Soy4You har skabt en mindre
revolution med et meget alsidigt
og simpelt sojaprodukt. Brug det
ligesom almindeligt hakkekd.
Du fnder Soy4You i mange
supermarkeder.
FANTASTISK FAKTA: Soy4You er
rigt p protein og har nsten ingen
fedt.
Perfekte til madpakken eller en
sandwich. I helsekosten fnder du et
lkkert udvalg. Prv fx tofu-salami
skiveplg.
FANTASTISK FAKTA: Fri for kolesterol
og dyremishandling.
Soy4You hakket kd
Kd plg
Tofuplser er lkre at grille en
sommeraften - ligesom de er lkre i
retter og som snacks. Find dem i din
helsekost.
Plser
Sojabaseret yoghurt smager prcis
som den du kender. Findes i
mange varianter - naturel, blbr,
fersken, banan og mange andre.
FANTASTISK FAKTA: Indeholder
sunde mlkesyrekulturer, ligesom
yoghurt lavet af komlk, men uden
laktose og casein, der er mistnkt
for at vre carcinogent.
Yoghurt
SKIFT
&
DROP
FANTASTISK FAKTA: De har langt
mindre fedt, frre kalorier, men
masser af protein. Og s er de ikke
lavet af resterne fra slagteriet.
MINDRE
FEDT
LAKTOSE
FRI
FANTASTISKE FDEVARER SKIFT
Plantebaserede burgere kan
du fnde fra Nutana i mange
supermarkeder. De fndes i fere
varianter og er super lkre!
FANTASTISK FAKTA: Spis burgere
med god samvittighed! De
indeholder langt mindre fedt og
ingen kolesterol. Og s er de
miljvenlige!
Burgere
iNGEN
KOLESTEROL
VEGETARISK STARTER KIT
Plantemlk er blevet meget
udbredt i Danmark og med god
grund. Det er sundt, lkkert og s
er der ingen kalve, der er blevet
taget fra deres mor efter fdslen
for at hendes mlk kan slges.
Der fndes bde soja-, ris-, havre-
og nddebaseret plantemlk - s
fnd din nye favorit!
FANTASTISK FAKTA: Mange
varianter af plantemlk er tilsat
calcium, s du fr lige s meget
calcium fra fx sojamlk som fra
komlk.
Plantemlk
Hvis du ikke kender tofu
endnu, har du noget til gode!
Det fndes i et bredt udvalg i
helsekostbutikkerne. Naturel
tofu skal steges/marineres
med sojasovs, men du
fnder ogs varianter med fx
basilikum, champignon, urter,
ndder, indiske krydderier
eller italiensk inspireret!
Tofu
Brug denne lkre postej p din
madpakke eller i din sandwich. Du fnder
den i fx Kvickly, Irma og SuperBrugsen.
FANTASTISK FAKTA: Prv den med syltede
rdbeder eller friske skiver tomat og agurk.
Sandwichcreme
Du kan f en verden af planteprotein
leveret lige til din dr. Billigt og nemt
leverer de veganske supermarkeder
prcis det du vil have, med et udvalg
der ikke kan matches nogen steder.
Du kan f plg, burgere, plser,
schnitzler, kebab, bffer, skiveplg,
postejer, fskepinde og meget mere,
som ikke indeholder et eneste spor af
dyr.
G p opdagelse, klik, ln dig tilbage
og lad fragtmanden klare slbet.
Online shopping
Sandwich spread er bde cremet og frisk p
samme tid - det minder lidt om smreost,
men uden den fede eftersmag. Prv fx
varianter med basilikum eller karry! Find det i
de feste supermarkeder.
Sandwich spread
SKIFT
&
DROP
MED
CALCIUM
TIL DIN
DR
FANTASTISK FAKTA: Tofu er rig
p bde protein og calcium.
FANTASTISK FAKTA Ingen laktose, ingen
animalsk fedt, ingen kolesterol - bare sund
plantebaseret nydelse.
FANTASTISKE FDEVARER SKIFT
www.vegan-wonderland.de

En international webshop, der leverer
alt til Danmark til en meget rimelig
pris, og har et enormt udvalg.
Shop her!
Vegetabilsk Indkbs Kooperativ
VIK er en fllesejet indkbsforening, en
spirende social platform og en krlig
indgangsvinkel til en mere vegetabilsk
livsstil. Hils p os p vegetabilsk.dk
VEGETARISK STARTER KIT
Familie og fester
Jeg er altid ude og omkring. S jeg har lrt at navigere i en kdspisende verden og samtidig holde fast
i min store krlighed til skn vegansk mad. Her er forslag til at hndtere nogle af de situationer, som
mange havner i:
af Kathy Freston
Mere grnt!
Prv agurk,
grnkl, lg,
peberfrugter og
mere!
Hummus Wrap
Middage og fester Se det som en dejlig mulighed for at vise alle, hvor lkker vegansk mad er. Vil
dine vrter gerne lave noget vegansk, s ring til dem p forhnd og tilbyd en opskrift, som kan gre
det let for dem. Eller tag selv en ret med, og lav nok til at andre ogs kan smage.
Forldre: At blive vegetar kan vre en stor omvltning for ens familie og specielt for dine forldre, hvis
du er ung. Men det behver ikke give konfikt. Dine forldre er sikkert bekymrede for din sundhed, s det er
vigtigt, at du viser, at du kan tage ansvar for at spise fornuftigt og varieret.
St dig ind i tingene, s vil du ogs blive taget alvorligt. Du kan ogs hjlpe med at lave mad og kbe ind,
s andre i din familie ogs kan smage nogle lkre vegetariske retter, og se at det er let at spise dyrevenligt. Er
man villig til at gre en indsats, vil andre respektere det. Samtidig er det ogs vigtigt at vise gensidig respekt.
BYG DIN MAD S LET ER DET
Slut af med en
sauce, salat-
dressing eller sd
den med rosiner
eller koriander.
<<
Ud over
ketchup kan
du prve BBQ
sauce, krydret
sennep eller
Sandwich
spread.
Prv sprd
salat, spinat-
blade, frisk
tomat, agurk og
peberfrugt.
Burger
Prv r rdlg
eller sautr lg
let for ekstra
smag.
Prv med
Nutanas
burgere. De er
ogs perfekte
at grille en lun
sommer!
Hummus kan fs
i mange smags-
varianter: urte,
hvidlg, jalapeo,
og meget mere!
VEGETARISK STARTER KIT
Bnner giver
fylde, tekstur,
smag og
protein.
Plante-protein
er lkkert - prv
tofu, tempeh,
eller seitan.
Mega Salat Grn Stir-Fry
Smid
hvidlg, ingefr,
peberfrugt,
broccoli, lg, og
krydderier i
retten.
Bok choy er
super sundt. Prv
ogs frisk spinat.
Det er lkkert!
For ekstra smag,
brug frisk chili og
peber.
BYG DIN MAD S LET ER DET
For et lkkert
twist, top med
granatble, sesam
eller hrfr.
Eksperimenter
med forskellige
dressinger som
balsamico,
blecidereddike og
italiensk!
Vr kreativ
med rstidens
grntsager. Prv
at tilfje selleri,
broccoli, eller
radiser.
Prv
jordndder,
valndder,
og mandler.
VEGETARISK STARTER KIT
Burrito Spaghetti
Avocado,
sauterede lg,
majs og vegansk
ost passer godt i
en burrito.
Prv med falafel,
veggie kdboller,
tofu, tempeh eller
bnner.
Frit valg!
Prv sorte
bnner, pinto
bnner, eller
Soy4you.
Skru op for
varmen!
Tilfj chili eller
frisk salsa for
ekstra smag.
Gluten-fri?
Prv med brune
ris eller glutenfri
pasta.
Eksperimentr med
forskellige typer
pasta eller nudler!
Nem veganer
parmesan: 1 dl
valndder, 1 dl
grfager, 1 tsk
havsalt. Smid
ingredienser i en
foodprocessor
og voila!
Sdan spiser du billigt
Spis vegetarisk og f mere for dine penge. At spise plantebaseret er liges sundt for din
pengepung, som det er for dig!
med Rory Freedman
Hold dig til basisvarer: Uforarbejdede fdevarer som frisk frugt og grntsager, kornprodukter og bnner er meget billige
og br vre fundamentet i enhver kost. Du kan kbe trrede bnner, ris og pasta i store mngder, s det bliver billigere.
Har du ikke tid til at koge bnner, s kb dem p dse.
Lav en liste med, hvad du skal have, nr du handler. Det vil bde hjlpe dig med at holde dit budget og srge for, at du
ikke bliver fristet af impulskb, nr du er i supermarkedet. Lav en liste og hold dig til den.
Spis efter rstiderne: Frugt og grnt som er i sson, er nsten altid billigere end ting som skal importeres eller dyrkes i
drivhuse. Frosne grntsager indeholder liges meget nring som friske og er ofte billigere.
Spring specialvarer over: Jo mere du bevger dig vk fra forarbejdede fdevarer, desto lettere bliver trykket p din
pengepung.
BYG DIN MAD S LET ER DET
VEGETARISK STARTER KIT
Kkkenchefens
Hemmeligheder
Gear op! Her er dit must-have kkkenudstyr: Si,
mlebgre, kvalitetskokkeknive, skrebrt og vigtigst
af alt - en god blender.
Udskringstips: For at f det bedste resultat skal du
altid hakke grntsager i ensartede, mundrette stykker.
For at hakke et lg let kan du beholde roden p, mens
du hakker. Husk: brug en skarp kniv og hold je med
fngrene!
Kogetips: Kog grnne grntsager i meget lidt vand og
kun en smule, s de beholder alle vigtige vitaminer og
mineraler.
BYG DIN MAD TIPS
Sdan skrer du et lg
Vand sautring / hj varme olier: Sautr grntsager
med rapsolie eller olivenolie. Hvis du vil spare p
fedtet, kan du ogs bruge vand-stegning. Nr du
lynsteger, s undg at overfylde panden - det gr
grntsagerne blde i stedet for sprde!
Krydderier / Marinader: Prv at tilstte lidt
hvidlgssalt til dampede grntsager og fremkald en
eksplosion af smag.

Mariner tempeh eller tofu i balsamico vinaigrette
inden du griller det, for at give en middelhavssmag.
En time eller to er fnt nok. Vr ikke bange for at
eksperimentere med krydderier. Fra chipotle der er
strk som ild til krydret karry, kan krydderier ndre
enhver ret fra fattig til fantastisk!
Bagetips: Bagning er en videnskab. Flg bage-
instruktioner nje for perfekt bagte cookies, luftige
kager og super lkre muffns. Se nste side for tips
til at bage uden g.
Opbevaring: Lg krydderier et mrkt og kligt sted.
Varme, fugtighed og lys fr dem til at miste deres
smag. Pak grnne bladgrntsager i et lst og fugtigt
stykke kkkenrulle i en lukket plasticpose for at det
holder sig lngere.
Sdan skrer du en avocado
Prv ogs ananas,
spinat, chili
eller oliven. Kun
fantasien stter
grnser.
Slut af med en
hvidlgsolie!
Vegetar Pizza
Ingen vegansk
ost i din by? Pizza
er ogs lkker
uden ost!
For ekstra
smag kan du
bruge pizza
toppings
p glas
Mad med Medflelse er en forening og et
fllesskab af passionerede mennesker der, via
sociale medier, begivenheder, arrangementer
og happenings, deler et grnnere og krligere
budskab med omverdenen

Vi elsker nemlig grn mad, og vi nsker at give
dig inspiration til lkker mad med medflelse,
s du ogs kan leve grnt, miljvenligt, sundt og
dyrevenligt.
Md Mad med Medflelse p:
facebook.com/madmedmedfolelse
Mad med Medflelse
- et online sammenhold
VEGETARISK STARTER KIT
1 spsk eddike
+ 1 tsk bagepulver
1 spsk kvrnede hrfr
+ 3 spsk vand
125 ml silken tofu
125 ml sojayoghurt
1/2 moset banan
125 ml blemos
Egg replacer (kan kbes i
helsekostbutikker)
GANG I KKKENET OPSKRIFTER
+
+
4 anima.dk/udenaeg
Bag uden g
Cookies, muffns, kager?
Ingen g? Intet problem. Nr du bager s brug
disse sunde ingredienser i stedet for et g.
300 g mrk chokolade
3 dl soja-, ris- eller havreflde
100 g flormelis
1 tsk vaniljepulver
100 g plantemargarine
1 pk firkantede vanillekiks (ca. 30 stk.) eller Mariekiks

Bekld en sandkageform med bagepapir.
Hak chokoladen fnt og kom den i en skl. Hld plantefde og
formelis i en gryde, tilst vaniljepulver og bring det i kog.
Hld langsomt den varme fde over chokoladestykkerne. Rr i
sklen, mens du hlder, indtil chokolade og fde er blevet til en
skinnende og tyk masse uden chokoladestykker. Tag dig god tid til at
rre det sammen med nnsom hnd.
Del margarinen i sm stykker og rr rundt til det er helt smeltet
sammen med chokolademassen.
Lg s kiksekagen sammen i din form. Frst skal bunden dkkes
af chokolademasse, s et lag kiks, s chokolade og s videre, til der
ikke er mere. Knk kiksene, hvis det er ndvendigt, s der ikke er
store mellemrum. Det sidste lag skal vre chokolade.
Kom husholdningsflm over eller dk formen p anden vis, og stil
den i fryseren til nste dag. Den er bedst, synes jeg, nr den er helt
frossen og iskold!
2 gulerdder
2 lg
2 rde peberfrugter
1 broccoli
400 g champignoner
2 bouillonterninger
2-3 spsk rd karrypasta
1 stor knold frisk ingefr
3-4 fed hvidlg
1 dse kokosmlk
1 pakke tofu
150 g nudler
Olie & sojasovs
Skr gulerdder og lg i tynde skiver. Steg dem p panden eller i
en wok sammen med bouillon og olie. Tilst ingefr (skrllet og
fnt hakket), hvidlg (presset) og karrypasta.
Skr peberfrugterne i strimler, broccolien i sm buketter og
champignonerne i tynde skiver. Put det p panden/wokken
sammen med det andet.
Tilst kokosmlk og lad det hele simre, indtil grntsagerne
er tilpas blde. Smag til med salt og peber. Skr tofuen i tern
og steg den p en anden pande i sojasovs. Kog nudlerne i 3-4
minuter.
Bland til sidst grntsager, tofu og nudler sammen. Drys evt. nogle
friske korianderblade p ved servering.
Kiksekage Tofu og grntsagswok
Mia Sommer - Mad med respekt for liv
miasommer.wordpress.com/
Thomas Erex - Krlighed & Kikrter
thomaserex.wordpress.com/
VEGETARISK STARTER KIT
Prv denne madplan!
M
A
N
T
I
R
S
O
N
S
T
O
R
S
F
R
E
L

R
S

N
Havregryn
m/ Frugt
Falafel
Sandwich
Pasta m/
Tomatsauce
Cornakes
m/ Frugt
Salat m/
Tofu + Ndder
Grntsags
Stir-Fry
Toast m/
Nddesmr
Suppe &
Salat
Bnner &
Ris
Frugt
Salat
Nddesmr-
toast m/Salat
Vegetar
Pizza
Smoothie &
Energibar
Hummus
Wrap
Vegetar
Burrito
Tofu
Scramble
Vegetar
Burger
Quorn
Filet
Vegetar
Lasagne
Mufn &
Frugt
Falafel Pita
Morgen > Frokost > Aften
GANG I KKKENET OPSKRIFTER
KAN DU LIDE OPSKRIFTERNE?
PRV DISSE BGER!
400 g ukogte kikrter
4 spsk sojayoghurt
dl koldt vand
dl olivenolie
1 spsk citronsaft
1 stort fnthakket lg
50 g hakket grnkl
50 g havregryn
3 tsk No Egg (kan udelades!)
2 tsk almindelig paprika
tsk rget paprika
1 tsk karry
2 fed presset hvidlg
3 tsk havsalt
Evt 2 tsk tranebr eller anden syltetj
Blend kikrterne, der har ligget i bld natten over (ca. 8 timer),
med en stavblender eller i en minihakker. Kom dem i en skl og
tilst de vde og de trre ingredienser, den hakkede grnkl, det
fnthakkede lg samt alle de sknne krydderier.
Lad farsen hvile i ca. 10 min mens du evt. forbereder noget af det
vrige tilbehr. Steg derefter dellerne ved svag varme til de er
sprde p begge sider. Farsen er fast og de er nemme at stege. Du
kan som regel se om de er frdige indeni, ved at farven p siden
af dem skifter fra en lysere farve til en mrkere.
Servr frikadellerne sammen med f.eks en farvestrlende
tomatsalat og nye kogte kartofer med en simpel dressing af ol-
ivenolie, citronsaft, presset hvidlg, havsalt og trret dild.
Kikrte-deller
Luna Krause - Mnebarnet
maanebarnet.org (rets madblogger 2011)
DET VEGETARISKE
DANMARKSKORT
Det bliver stadig lkrere og lettere at spise ude p
restauranter og cafeer - bde som vegetar og veganer.
P det vegetariske Danmarkskort fr du en let oversigt
over de mange tilbud, s du altid kan fnde noget godt
i nrheden af hvor du er.
Find kortet p anima.dk/vegdk
F HJLP TIL AT
KOMME I GANG!
Det har aldrig vret lettere at spise plantebaseret,
end det er i dag! Men for at gre det endnu lettere
for dig at komme i gang, vil vi byde dig velkommen
p Facebook siden Vegansk Mad - hvor du bde
kan f rd og svar p dine sprgsml, fnde opskrifter,
mde ligesindede og lade dig inspirere af nye lkre
produkter.
Skriv Vegansk Mad i sgefeltet p
Facebook, eller g direkte til:
goo.gl/EMHZRK

Vi glder os til at byde dig velkommen!
DOWNLOAD EN
GRATIS KOGEBOG

Download den p: anima.dk/grnglde
eller scan koden til venstre.
Har du fet lyst til at spise mere vegetarisk? Kom let i
gang! Hent den gratis kogebog Grn Glde, som er
fuld af sunde og lkre madplaner og indkbslister.