OPlaneamentooTreinodeRuiSilva

ProfessorBernardoManuel
LicenciadoemEducaoFsica
MestreemCinciasdoDesportonareadotreinodealtorendimento
ProfessorAuxiliarConvidadoFMH
TreinadorNacionaldeFundoFPA
TreinadordeFundodoSCP
TreinadordeRuiSilva,JooPires,AdelinoMonteiro,CarlosSilvaeSandraTeixeira.
Ex treinadordeDomingoseDionsioCastro,PauloGuerra,EduardoHenriques,Jos
Ramos.LusFeiteira,AlbertoMaravilha,CarlosPatrcio,JooJunqueiraeManuelSilva,
entreoutros.

INTRODUO
AestruturadoplaneamentoanualdoatletaRuiSilvadesde1997caracterizado
pela dupla periodizao, isto , por dois perodos: macrociclo de Inverno e
macrociclodevero.
OmacrociclodeInvernotemincioemOutubroeterminaemMaro,tendocomo
principal objectivo o Campeonato do Mundo ou da Europa de pista coberta. O
macrociclodeverotemincioemAbrileterminaemAgostoouSetembro,tendo
como principal objectivo os jogos Olmpicos, Campeonatos do Mundo ou da
Europa.
Antes da elaborao do plano anual, em primeiro lugar consulto o atleta e,
posteriormente,traoaslinhasorientadorasdoplanoanualdetreino.sempre
bom que os objectivos a atingir sejam equacionados em conjunto, e que se
pense e se alerte sobre a quantidade e qualidade de treino necessrio, assim
comooestilodevidaindispensvelparaalcanarosobjectivosdesejados.
Naorganizaoanualdotreino,ondeseincluiosmacrociclosInvernoevero,
consideroosperodosPreparatriosIeII,PrcompetitivoIeII,CompetitivoI
eII,eTransitrioIeII.Osespaostemporaisdecadaperodosoosseguintes:
PerodoPreparatrioIouFasedePreparaoGeralIOut/Nov/Dez
PerodoPreparatrioIIouFasedePreparaoEspecficaIJan/Fev
PerodoCompetitivoIFev/Mar
PerodoTransitrioIMar
PerodoPreparatrioIIIouFasedePreparaoGeralIIAbr/Mai
PerodoPreparatrioIVouFasedePreparaoEspecficaIIMai/Jun
PerodoCompetitivoIIJul/Agoe/ouSet
PerodoTransitrioIISet
OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

Apesardaelaboraodoplanoanualdetreino,temossempreoplano:mensal,
semanal e dirio expresso respectivamente no mesociclo, microciclo e nas
unidades de treino de cada dia, que podero ser alterados ou corrigidos em
funodequalqueracontecimentonoprevisto.

ALGUNSASPECTOSRELACIONADOSCOMOPROCESSODETREINO

Oelevadovolumedetreino,sobretudonosperodosdePreparaoIeII,
no s domnio da corrida contnua (140 / 170 km / semana), mas
tambmnotrabalhoespecficodecurta,mdiaelongadurao

Naturalreduodovolume/quantidadedetreinoeconsequenteaumento
progressivo da intensidade, nos perodos Preparatrio II, IV e
CompetitivosIeII

A utilizao do treino de rampas quase toda poca, excepto no perodo

CompetitivoounoperodoPrcompetitivo(nasemanadacompetio)
edependedaimportnciadaprova

Autilizaoeimportnciadadaaotreinode CondioFsica,datcnica
decorridaedoreforomuscular

A utilizao e importncia dada as aceleraes progressivas (100 m),

quase todo ano e com maior nfase nos perodos Pr competitivos e
competitivos

Ostreinosintervaladosextensivosdecurtaduraoquerno1macrociclo
quer no 2 macrocicloso utilizadoscom maior frequncia nosperodos
preparatriosI,II,eIV.

Os treinos intervalados de curta durao com componente

extensivo/intensivo so utilizados com maior frequncia nos perodos
preparatrioII,IVecompetitivoI..

Os treinos intervalados intensivos de curta durao so utilizados com

maiorfrequncianoperodocompetitivoII.

Nos treinos especficos de mdia e longa durao os maiores volumes

sorealizadosnosperodosPreparatrioI,IIeIV.

Os treinos de rampas com maior volume e fraca intensidade so

realizadosnoperodopreparatrioIeIV.

OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

1MacrocicloP.P.1
2e3Mesociclo
12Semanas

Estruturadotreinoespecficodecurtadurao
Distncia400/300/200m
1x10x400mR50
1x12x400mR50
1x15x400mR50
1x10x300mR50
1x12x400mR50
1x12x300mR50
1x15x400mR50
1x15x300mR50
1x10x200mR50
1x10x300mR50
1x12x200mR50ou
2x6x200mR50/3
1x16x300mou
2x8x300m

Volume
4.000m
4.800m
6.000m
3.000m
4.800m
3.600m
6.000m
4.500m
2.000m
3.000m
2.400m

T.T.
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo

3.300m

IntervaladoExtensivo/Intensivo

1MacrocicloP.P.1
2e3Mesociclo
12semanas

Estruturadotreinoespecficodelonga
emdiadurao
Distncias3000/2000/1500/1000
1x3x3.000mR2.30
1x4x2.000mR2.30
1x6x1.500mR2.30
1x8x1.000mR2.30
1x2x3.000m+1x1x2.000mR2.30
1x3x2.000m+1x1x1.000mR2.30
1x4x1.500m+1x1x1.000mR2.30
1x6x1.000mR2.30
1x2x1.500m+1x1x1.000mR2.30
1x3x1.000mR2.30
1x2x1.000mR2.30
1x4x1.000m+1x4x500mR2.30

OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

Volume
9.000m
8.000m
9.000m
8.000m
8.000m
7.000m
7.000m
6.000m
4.000m
3.000m
2.000m
6.000m

2Macrociclo .P.2
e
Prcompetitivo

Estruturadotreinoespecficodecurtadurao
Distncia400/300/200m
1x15x400mR50
1x12x400mR50
1x10x400mR50
1x10x400m+5x300m R50
1x10x400m+5x200m R50
1x15x200mR50
1x12x200mR50
1x10x200mR50
2x6x300mR50/3`
2x6x200mR50/3`
2x5x200mR50/3

Volume
6.000m
4.800m
4.000m
5.500m
5.000m
3.000m
2.400m
2.000m
3.600m
2.400m
2.000m

T.T.
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo
IntervaladoExtensivo/Intensivo
IntervaladoIntensivo
IntervaladoIntensivo
IntervaladoIntensivo

Estruturadotreinoespecficodelonga
emdiadurao
Distncias3000/2000/1500/1000/500/400
1x3x3.000mR2.30
1x4x2.000mR2.30
1x5x1.500mR2.30
2Macrociclo 1x6x1.000mR2.30
P.P.2
1x2000m+1x1.000m+1x2.000m+1x1.000m R2.30
e
Prcompetitivo 1x1.500m+1x1.000m+1x1.500m+1x1.000m R2.30
1x4x1.000m.R2.30
1x3x1.000mR2.30
2x1.000m+1x500mR3.00
1x1.000m+1x500m+1x1.000m+1x500 R3.00
1x5x500mR3.00
1x5x400mR3.00
1x3x500mr3.00

OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

Volume
9.000m
8.000m
7.500m
6.000m
6.000m
5.000m
4.000m
3.000m
2.500m
3.000m
2.500m
2.000m
1.500m

Estruturadotreinoderampas
Distncias300/200/120
6x300mR1.00/1.30
6x300mR1.00/1.30
1e2Macrociclo 8x300mR1.00/1.30
8x300mR1.00/1.30
P.P.1/P.P.2
6x200mR1.00/1.30
e
Prcompetitivo1/2 6x200mR1.00/1.30
8x200mR1.00/1.30
8x200mR1.00/1.30
8x120mR1.00/1.30
8x120mR1.00/1.30
10x120mR1.00/1.30
10x120mR1.00/1.30

Volume
1.800m
1.800m
2.400m
2.400m
120m
120m
1.600m
1.600m
960m
960m
1.200m
1.200m

Evoluodaestruturadotreinodemdia
elongadurao[exemplo]
Outubro/Dezembro

OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

Evoluodaestruturadotreinodemdiaelonga
durao[exemplo]
Outubro/Dezembro

Evoluodaestruturadotreinodemdiaelonga
durao[exemplo]
Outubro/Dezembro
2000

2001

2002

1MESOCICLO
1MESOCICLO
1MESOCICLO
14NOV
2NOV
8NOV
3x3000R3`
3x3000R3`
3x3000R2.30
3000m
(8.45,5+8.35,5+8.32,8) (8.49,6+8.43,1+8.39,2) (8.43,7+8.38,9+8.31,6)

1MESOCICLO
1MESOCICLO
18NOV
9NOV
5x2000R3`
4x2000R3`
2000m
(5.39,8+5.38,5+
(5.48,2+5.43,8+5.40,1+
5.49,8+5.41,5+5.43,4) 5.41,0+1x1000(2.37,6)

1MESOCICLO
15NOV
4x2000R2.30
(6.10,7+6.07,2+
6.12,5+6.01,5) *

2003
1MESOCICLO
15NOV
3x3000+1x1000
R2.30
(8.42,5+8.47,5+
8.41,7+2.43,5)
1MESOCICLO
22NOV
5x2000R2.30
(5.51,5+5.49,2+
5.45,5+5.37,2+
5.29,5)

*)TreinoefectuadonapistadecrossdoEstdioNacional

OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

Evoluodaestruturadotreinodemdiaelonga
durao[exemplo]
Outubro/Dezembro
2000
1MESOCICLO
25NOV
5x1500R3`
1500m
(4.14,5+4.15,5+4.10,2+
4.04,8+4.00,7)
1MESOCICLO
9DEZ
8x1000R3`
1000m
(2.42,7+2.41,3+2.41,1+
2.41,1+
2.38,9+2.39,0+2.37,9+
2.35,6)

2001

2002

2003

1MESOCICLO
1MESOCICLO
2NOV
22NOV
6x1500R 3`
5x1500R2.30

(4.16,8+4.11,8+4.13,8 (4.37,0+4.33,0+4.37,0+4.
+4.11,5+4.12,2+4.04,8)
36,0+4.32,0)*
1MESOCICLO
1MESOCICLO
1MESOCICLO
23NOV
29NOV
29NOV
8x1000R 3`
10x1000R2.30
8x1000R2.30
(2.44,6+2.44,8+2.43,8+
(2.53,4+2.53,2+
(2.47,5+2.44,1+
2.42,2+2.41,5+2.39,2+ 2.52,9+2.48,8+2.47,9
2.44,0+2.43,8+
2.36,4+2.33,4)
+2.46,4+2.46,4+2.44,9+ 2.42,8+2.42,0+
2.42,3+2.38,0)
2.42,0+2.37,5)

*)TreinoefectuadonapistadecrossdoEstdioNacional,emcondiesclimatricasadversas.

Sequnciadotreinofundamentalritmo(naetapa
prcompetitiva)

OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

VolumeTotalCorridaContnua=148Km
VolumeTotaldeTreinoEspecfico=13,3Km
VolumeTotaldeTreino=161,3Km

ExemplosdeMicrociclos

Macrociclo1 P.Prep.Especfica3Mesociclo

2feiraManh
.50C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade
.TcnicadeCorrida
.4Rectasem
Progresso

Tarde
.45C.C.M.
.Exerccios
Flexibilidade
.TcnicadeCorrida
.4Rectasem
Progresso

3FeiraManh
Tarde
.30C.C.L.
.45C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade
.TcnicadeCorrida
.4Rectasem
Progresso
.1x10x300mR50
.1x6x300mR50
Recup.Entreassries3
X=43.2
.15C.C.L.
4FeiraManh
Tarde
.50C.C.L.
.50C.C.L.
.Exerccios
.Exerccios
Flexibilidade
Flexibilidade
.TcnicadeCorrida
.4Rectasem
Progresso

OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

5FeiraManh
.30C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade
.TcnicadeCorrida
.4Rectasem
Progresso
.10x250mRampas
.15C.C.L.
6FeiraManh
.60C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade

Tarde
.50C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade

Tarde
.DescansoTotal

SbadoManh
Tarde
.30C.C.L.
.40C.C.L.
.Exerccios
.Exerccios
Flexibilidade
Flexibilidade
.4Rectasem
Progresso+Tcnicade
Corrida4x1.000m+
4x500mR230
(2.43,5+2.40,8+2.40,6+
2.38,8)+
(1.12,2+1.11,3+1.11,2+
1.10,2)
DomingoDescanso
Total

VolumeTotalCorridaContnua=110Km
VolumeTotaldeTreinoEspecfico=5,6Km
VolumeTotaldeTreino=115,6Km

Macrociclo1 P.Competio4Mesociclo

ExemplosdeMicrociclos

2feiraManh
.50C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade
.TcnicadeCorrida
.4Rectasem
Progresso

Tarde
.40C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade.4
Rectasem
Progresso

3FeiraManh
Tarde
.30C.C.L.
.40C.C.L.
.Exerc.Flexibilidade
.Exerccios
.TcnicadeCorrida
Flexibilidade
.4RectasemProgresso
.1x10x400mR50
.1x6x300mR50
R. sries3 mdia=
60.8
.15C.C.L.
4FeiraManh
Tarde
.40C.C.L.
.40C.C.L.
.Exerccios
.Exerccios
Flexibilidade
Flexibilidade
.4Rectasem
Progresso
DomingoManh
.15C.C.L.
.4RectasemProgresso

OPlaneamentooTreinodeRuiSilvaProf.BernardoManuel

5FeiraManh
.30C.C.L.
.Exerc.Flexib.
.4Rectasem
Progresso
.1x8x200mR50
mdia=27.0
.15C.C.L.
6FeiraManh
.40C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade

Tarde
.40C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade

SbadoManh
Viagem
Lisboa/Bruxelas

Tarde
.20C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade
.4Rectasem
Progresso

Tarde
.30C.C.L.
.Exerccios
Flexibilidade.4
Rectasem
Progresso

Tarde
CompetioMeetingdeGent
PistaCoberta1Classif. 7.47.97