Functional Training bungen

Schwerpunkt: Brust- und Trizep

Autor: Alexander Krauss a.krauss@sportlaedchen.de http://blog.sportlaedchen.de

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Functional Training bungen Brust/Trizep Schwerpunkt der heutigen Functional Training bungen ist die Brust- und Trizepmuskulatur. Vier verschiedene Functional Training bungen werde ich dir zeigen. Als Equipment bentigst du:
- Matte - Step (o.. wie Bank oder sonstige Plattform) - Hanteln mit gengend Durchmesser (siehe auch Praxisvideo)

Functional Training bungen Brust Schultern

Vielleicht findest du unter den von mir gezeigten Functional Training bungen und Variationen etwas, das du verwenden kannst. Das besondere am Functional Training ist, dass du es mit relativ berschaubarem Aufwand (bzw. Equipment) ausfhren kannst. Deshalb ist es eigentlich fr jeden umsetzbar. Ausreden waren gestern! Ausserdem kannst du die Trainingszeit recht knackig und kurz halten, da du das Level einer jeden bung an deine Fhigkeiten anpassen kannst. Eine Erhhung der Reizintensitt (Reduzierung der Wiederholungszahl bei gleichzeitiger Erhhung des Widerstandes) ist fast schon problemlos mglich. Das gibt dir auch immer wieder mal neue Reize in deinem Training. Functional Training bungen sind schon klasse. (Trainingsplateau ade )

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Die bungen
1. Dips Ein wahrer Klassiker der Functional Training bungen schlechthin! Setze dich auf den Step und sttze dich mit den Hnden, die du relativ eng zueinander hlst, auf der Plattform ab. Ellbogen zeigen nach hinten. Du hebst das Ges vom Step ab und gehst mit deinen Beinen soweit nach vorne, bis es dir mglich ist, mit deinem Po zum Boden arbeiten zu knnen. Nun beugst und streckst du die Ellbogen. Achte darauf, dass die Oberarme nah am Krper sind (whrend der ganzen Bewegung). Arbeite nur aus der Kraft der Arme heraus.

2. Straddle im Sttz In der Sttzposition (Unterarme beide auf dem Boden) drckst du dich mit einer Hand, nach oben. (Direkt im Anschluss ebenfalls mit der anderen Hand) Du drckst dich soweit nach oben, bis beide Arme fast gestreckt sind. Es ist also eine Straddlebewegung mit den Armen. Du kannst dich in der leichteren Variante der bung auf beide Knie sttzen. Achte aber darauf, dass die Hfte whrend der gesamten Bewegung gestreckt bleibt. In der schwereren Varante hebst du einfach beide Knie vom Boden weg, so dass nur noch die Unterarme und die Fe Bodenkontakt haben. Auch hier solltest du darauf achten, dass deine Hfte whrend der Bewegung stets gestreckt bleibt.

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3. Liegesttz mit erhhten Beinen und einer Variante Fr die Erhhung der Beine kannst du z.B. einen Step verwenden. Positioniere fr Variante 1 beide Fe auf die Erhhung. Geh in die Sttzposition. Die Hfte ist whrend der gesamten Bewegung gestreckt. Jetzt beide Arme gleichzeitig beugen. Nutze den Bewegungsspielraum nach unten aus. Viele schummeln hier ein wenig und machen nur die halbe Liegesttzbewegung. Deine Nase berhrt in der Endposition fast den Boden. Wenn du Schwierigkeiten mit der bung hast, trainiere zunchst Liegesttze ohne erhhte Beine und/oder mit beiden Knien am Boden. In Variante 2 hebst du einfach nur ein Bein nach oben und machst wie oben beschrieben den Liegesttz. Du wirst merken, dass diese Form um einiges schwerer ist und du noch ein wenig funktioneller trainieren kannst

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4. Liegesttz mit Armheben (Hanteln mit ausreichend Durchmesser wren gut) Sttz dich auf die Hanteln und nimm die normale Liegesttz Position ein. Senke langsam den Krper ab. Auch hier gilt natrlich wieder: Hfte bleibt gestreckt. (Stell dir vor, du bist ein Brett ) Wenn du dich aus dem Liegesttz nach oben drckst, hebst du die Hantel vom Boden weg und machst eine Rotation. Halte den Arm, whrend du ihn nach oben bringst, whrend der gesamten Zeit gestreckt. Schaue der Hantel nach. Senke dann den Arm wieder kontrolliert in die Ausgansposition ab. Mit der nchsten Sequenz wiederholst du alles mit dem anderen Arm.

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Das waren wieder ein paar Functional Training bungen. Und im nachfolgenden Praxisvideo siehst du alles noch einmal in Aktion. Viel Spa und Erfolg beim Training. Praxisvideo: http://youtu.be/dT-9H015vZo

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