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Laufplan Einsteiger

Ziel: 10 km Dauerlauf | Dauer: 8 Wochen | Intensitt: 3 Trainingstage pro Woche Woche 1


Dienstag 400 m zgig eingehen. Laufintervall: 8 x 1 Min., je 1 Min. Gehpause. Puls max. 130, entspanntes Reden ist mglich. 400 m ausgehen. Freitag 400 m zgig eingehen. Laufintervall: 8 x 1 Min., je 100 m Gehpause. Puls max. 130, entspanntes Reden ist mglich. 400 m ausgehen. Sonntag 400 m zgig eingehen. Laufintervall: 1 | 1 | 2 Min., je 100 m Gehpause. 3 Serien. Serienpause 200 m oder 2 Min. gehen. Puls max. 130, entspanntes Reden ist mglich. 400 m ausgehen.

Woche 2
Mittwoch 300 m zgig eingehen. 2 Min. locker traben2, Puls 120. 200 m gehen. Laufintervall: 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 Min., je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. 400 m ausgehen. Freitag 300 m zgig eingehen. 2 Min. locker traben2, Puls 120. 200 m gehen. Laufintervall: 1 | 2 | 3 Min., je 1 Min. Gehpause. 3 Serien, Serienpause 2 Min. Puls max. 135. 400 m ausgehen. Samstag 300 m zgig eingehen. 2 Min. locker traben2, Puls 120. 200 m gehen. Laufintervall: 3 x 1 | 3 | 1 | 3 | 1 | 3 | 3 x 1 Min., je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. 400 m ausgehen.

Woche 3
Montag 5 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. Laufintervall: 10 x 2 Minuten, je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135140. 400500 m ausgehen. Mittwoch 5 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. Laufintervall: 6 x 3 Min., je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135140. 400 m lockeres Austraben2. Freitag 5 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. Laufintervall: 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 3 | 3 | 2 | 1 Min., je 1 Min. Gehpause. Puls max. 140. 400500 m ausgehen.

Woche 4
Sonntag 8 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. Puls 120. Laufintervall: 4 | 3 | 2 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 Min., je 45 Sek. Gehpause. Puls max. 140. Austraben3. Dienstag 8 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. Puls 120. Laufintervall: 5 | 4 | 5 | 4 | 5 | 1 | 1 Min., je 45 Sek. Gehpause. Puls max. 140. Austraben3. Donnerstag Test 8 Min. lockeres Traben2, Puls 120. Laufintervall: 2 x 10 Min., je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. Austraben3.

Woche 5
Samstag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 3 x 6 | 3 Min., je 4560 Sek. Gehpause. Puls max. 140. Austraben4. Montag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 2 | 4 | 6 | 8 | 10 Min., je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140145. Austraben4. Mittwoch 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 1 | 1 | 8 | 10 | 8 | 1 | 1 Min., 1er Intervalle je 30 Sek., ansonsten je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140145. Austraben4.

Woche 6
Samstag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 3 x 6 | 3 Min., je 4560 Sek. Gehpause. Puls max. 140. Austraben5.

Woche 7
Donnerstag 10 Min. lockeres Traben2, Puls 120. Laufintervall: 2 x 20 Min., je 12 Minuten Gehpause. Puls max. 145. Austraben5. Samstag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 5 | 30 | 5 Min., 1 | 23 | 23 Min. Gehpause. Puls max. 145. Austraben5. Montag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 10 | 30 | 10 Min., 12 | 23 | 23 Min. Gehpause. Puls max. 145. Austraben5.

Woche 8
Mittwoch 12 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 40 Min. Dauerlauf. Puls max. 140145. 10 Min. auslaufen. Freitag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 50 Min. Dauerlauf. Puls max. 140145. 5 Min. auslaufen. Sonntag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 60 Min. Dauerlauf. Puls max. 140145. 5 Min. auslaufen.

Montag
10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 2 | 4 | 6 | 8 | 10 Min., je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140145. Austraben5. Mittwoch 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 1 | 1 | 8 | 10 | 8 | 1 | 1 Min., 1er Intervalle je 30 Sek., ansonsten je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140145. Austraben5.

Ruhiges Laufen

5 Min. lockeres Austraben, Puls 120

6 Min. lockeres Austraben

8 Min. lockeres Austraben